CADENZA
Non sono altro che i “passi per minuto”; è un dato molto interessante perché la frequenza del passo, se troppo bassa, potrebbe essere un indicatore di un maggior rischio di infortuni. Come abbiamo visto in questo articolo https://www.mistermanager.it/come-appoggiare-il-piede-durante-la-corsa/, non è tanto la frequenza del passo a determinare il rischio di infortunio, ma l’ovestriding, cioè quanto il mio piede atterra troppo avanti rispetto al baricentro. Una frequenza genericamente compresa tra 170-180 passi per minuto è probabile che riduca il rischio di overstriding.
Questo dato può quindi essere interessante per chi ha una frequenza di infortuni elevata accoppiata ad una frequenza inferiore o intorno a 170 passi per minuto. Abituarsi a correre ad una frequenza migliore potrebbe diminuire il rischio di infortuni. Ma attenzione, per correre ad una frequenza maggiore è importante allenarsi in un certo modo (non basta volerlo mentre si corre normalmente) con esercitazioni specifiche. In questo link (https://youtu.be/FnZ_aifNeYE?si=8_uA7ZI8im89pdjr) trovate un approfondimento.
Se invece si ha una frequenza inferiore o intorno a 170 passi per minuto, ma non ci si è mai infortunati nella vita, allora (per chi corre a livello amatoriale) non c’è la necessità di modificare la frequenza dei passi.
Runner che invece corrono a frequenze molto elevate (oltre i 185-190 passi per minuto, anche a ritmi lenti), pur non incidendo negativamente sugli infortuni, probabilmente hanno bisogno di esercitazioni che permettano loro di migliorare la mobilità articolare, perché correndo a frequenza così alta fanno passi molto brevi, e rischiano di non sfruttare appieno la fase di spinta della falcata.
In questi casi, il lavoro sulla mobilità (https://www.mistermanager.it/running-il-riscaldamento-per-lallenamento-e-per-la-gara/#Fase_2_esercizi_allungamento_funzionale), curare gli allunghi (in maniera estremamente graduale) e qualche andatura (se si ha la possibilità di essere seguiti da personale qualificato) può essere la soluzione migliore.
Malgrado alcuni orologi, da soli, siano in grado di rilevare questo parametro, è consigliabile usare la fascia toracica.
LUNGHEZZA DEL PASSO
Com’è possibile immaginare, è correlato alla frequenza dei passi (cadenza); a pari velocità, maggiore è la frequenza e minore è la lunghezza del passo…e viceversa.
Questo dato preso da solo è poco indicativo, perché andrebbe sempre rapportato alla velocità.
Come abbiamo detto sopra, l’incremento del rischio di infortuni può avvenire quando si fanno i passi lunghi atterrando con il piede troppo avanti al baricentro…ma questa “lunghezza” è relativa alla velocità; a velocità elevate è normale fare passi lunghi.
Di conseguenza, è molto più indicativa la “cadenza” (in termini di rischio infortuni) rispetto al dato della lunghezza.
OSCILLAZIONE VERTICALE
Rappresenta il "rimbalzo" verticale del busto durante la corsa e viene misurata in centimetri (cm). Un’oscillazione verticale eccessiva indica che si sta spendendo troppa energia nel movimento verso l'alto non contribuendo al movimento in avanti. Un valore invece troppo basso indica invece che probabilmente non si sta sfruttando appieno l’energia elastica.
Tra i 5-10 cm è considerato il valore ideale, ma è evidente che si deve considerare anche l’altezza del runner. È comunque un parametro abbastanza correlato con la “cadenza”; cioè se rientro in un range di cadenza ottimale, probabilmente è più facile che anche l’oscillazione verticale lo sia.
Per migliorare questo parametro (se eccessivo) è possibile lavorare sulla cadenza (se questa è troppo basso) oppure sulla “spinta orizzontale”. Su quest’ultimo parametro si può lavorare in maniera specifica tramite sprint/allunghi in salita, andature orizzontali (corsa calciata avanti). Un movimento di potenzialmente funzionale è quello fatto con l’elastico (https://www.mistermanager.it/running-piu-veloci-allenando-la-forza-orizzontale/). Attenzione perché un valore eccessivo può essere anche causato da una ridotta mobilità dell’anca o dell’alluce.
Non sono altro che i “passi per minuto”; è un dato molto interessante perché la frequenza del passo, se troppo bassa, potrebbe essere un indicatore di un maggior rischio di infortuni. Come abbiamo visto in questo articolo https://www.mistermanager.it/come-appoggiare-il-piede-durante-la-corsa/, non è tanto la frequenza del passo a determinare il rischio di infortunio, ma l’ovestriding, cioè quanto il mio piede atterra troppo avanti rispetto al baricentro. Una frequenza genericamente compresa tra 170-180 passi per minuto è probabile che riduca il rischio di overstriding.
Questo dato può quindi essere interessante per chi ha una frequenza di infortuni elevata accoppiata ad una frequenza inferiore o intorno a 170 passi per minuto. Abituarsi a correre ad una frequenza migliore potrebbe diminuire il rischio di infortuni. Ma attenzione, per correre ad una frequenza maggiore è importante allenarsi in un certo modo (non basta volerlo mentre si corre normalmente) con esercitazioni specifiche. In questo link (https://youtu.be/FnZ_aifNeYE?si=8_uA7ZI8im89pdjr) trovate un approfondimento.
Se invece si ha una frequenza inferiore o intorno a 170 passi per minuto, ma non ci si è mai infortunati nella vita, allora (per chi corre a livello amatoriale) non c’è la necessità di modificare la frequenza dei passi.
Runner che invece corrono a frequenze molto elevate (oltre i 185-190 passi per minuto, anche a ritmi lenti), pur non incidendo negativamente sugli infortuni, probabilmente hanno bisogno di esercitazioni che permettano loro di migliorare la mobilità articolare, perché correndo a frequenza così alta fanno passi molto brevi, e rischiano di non sfruttare appieno la fase di spinta della falcata.
In questi casi, il lavoro sulla mobilità (https://www.mistermanager.it/running-il-riscaldamento-per-lallenamento-e-per-la-gara/#Fase_2_esercizi_allungamento_funzionale), curare gli allunghi (in maniera estremamente graduale) e qualche andatura (se si ha la possibilità di essere seguiti da personale qualificato) può essere la soluzione migliore.
Malgrado alcuni orologi, da soli, siano in grado di rilevare questo parametro, è consigliabile usare la fascia toracica.
LUNGHEZZA DEL PASSO
Com’è possibile immaginare, è correlato alla frequenza dei passi (cadenza); a pari velocità, maggiore è la frequenza e minore è la lunghezza del passo…e viceversa.
Questo dato preso da solo è poco indicativo, perché andrebbe sempre rapportato alla velocità.
Come abbiamo detto sopra, l’incremento del rischio di infortuni può avvenire quando si fanno i passi lunghi atterrando con il piede troppo avanti al baricentro…ma questa “lunghezza” è relativa alla velocità; a velocità elevate è normale fare passi lunghi.
Di conseguenza, è molto più indicativa la “cadenza” (in termini di rischio infortuni) rispetto al dato della lunghezza.
OSCILLAZIONE VERTICALE
Rappresenta il "rimbalzo" verticale del busto durante la corsa e viene misurata in centimetri (cm). Un’oscillazione verticale eccessiva indica che si sta spendendo troppa energia nel movimento verso l'alto non contribuendo al movimento in avanti. Un valore invece troppo basso indica invece che probabilmente non si sta sfruttando appieno l’energia elastica.
Tra i 5-10 cm è considerato il valore ideale, ma è evidente che si deve considerare anche l’altezza del runner. È comunque un parametro abbastanza correlato con la “cadenza”; cioè se rientro in un range di cadenza ottimale, probabilmente è più facile che anche l’oscillazione verticale lo sia.
Per migliorare questo parametro (se eccessivo) è possibile lavorare sulla cadenza (se questa è troppo basso) oppure sulla “spinta orizzontale”. Su quest’ultimo parametro si può lavorare in maniera specifica tramite sprint/allunghi in salita, andature orizzontali (corsa calciata avanti). Un movimento di potenzialmente funzionale è quello fatto con l’elastico (https://www.mistermanager.it/running-piu-veloci-allenando-la-forza-orizzontale/). Attenzione perché un valore eccessivo può essere anche causato da una ridotta mobilità dell’anca o dell’alluce.
In sostanza, per ridurre l’oscillazione verticale (quando eccessiva) è importante focalizzarsi sulla frequenza e sulla spinta orizzontale del corpo durante la fase di spinta della falcata. In questo modo si riduce la dispersione verso l’alto dell’energia a favore della componente orizzontale. Malgrado alcuni orologi, da soli, siano in grado di rilevare questo parametro, è consigliabile usare la fascia toracica.
RAPPORTO VERTICALE
È una metrica di efficienza che esprime il rapporto tra l'oscillazione verticale e la lunghezza del passo, presentata come percentuale. In teoria dovrebbe essere più basso del 10%; in ogni modo si riduce all’aumento della velocità (perché correndo più veloce faccio i passi più lunghi, mentre la componente verticale aumenta meno significativamente).
Con più precisione, i top runner solitamente hanno valori compresi tra il 4-6%; sotto il 7-8% è considerato un ottimo valore, mentre tra 8-10% è nella media. Oltre il 10% è migliorabile.
Per quanto riguarda l’aspetto metodologico, valgono le stesse indicazioni di sopra per l’oscillazione verticale. In sostanza, “oscillazione” e “rapporto verticale” sono 2 dati da valutare all’unisono per evitare eccessive dispersioni verticali dell’energia.
Per i runner che potrebbero sentirsi sopraffatti da troppe metriche, il rapporto verticale offre un singolo, potente indicatore dell'economia di corsa. Malgrado alcuni orologi, da soli, siano in grado di rilevare questo parametro, è consigliabile usare la fascia toracica.
TEMPO DI CONTATTO AL SUOLO
Il Tempo di Contatto al Suolo è la quantità di tempo, misurata in millisecondi (ms), che il piede trascorre a contatto con il terreno ad ogni passo durante la corsa.
Questo dipende dalla velocità di corsa e dalla tecnica; ma non è tanto il suo valore assoluto che conta, ma:
1) Il rapporto tra il tempo di contatto e quello di volo: minore è questo indice e migliore è probabilmente l’efficienza di corsa, perché un tempo di contatto basso (in riferimento a quello di volo) indica che il muscolo passa più tempo a “rilassarsi” rispetto a “contrarsi”. Non solo, un tempo di contatto basso è genericamente indice di un buon riuso elastico. Malgrado il Garmin non dia direttamente questo dato, è possibile estrapolarlo indirettamente con un foglio excel…in ogni modo è un dato dipendente dalla velocità, ma anche dalla pendenza e dal terreno su cui si corre. Ma il dato particolarmente interessante è quello del “punto 2”
2) Bilanciamento del Tempo di Contatto al Suolo: indica sostanzialmente quanto è simmetrica (o asimmetrica) la falcata. Lo si vede espresso come una percentuale maggiore del 50% con una freccia che indica quale piede passa più tempo a terra. Ad esempio: 50.7% Sinistra significa che il tuo piede sinistro rimane a contatto con il suolo per il 50.7% del tempo totale di contatto, e di conseguenza il destro per il 49.3%. Considerate che l’1% di differenza nel tempo d’appoggio provoca un peggioramento del 3.7% del costo energetico della corsa. È da ricordare che non tutti gli orologi misurano questo dato; alcuni necessitano di una fascia cardio apposita o del Garmin Running Dynamics Pod. Malgrado l’ideale siano valori 50%/50%, è accettabile che si discostino fino ad 1% (cioè 51/49 o 49/51). Nel caso in cui siano di 1-2% superiore alla media, allora si hanno dei margini di miglioramento (e riduzione del rischio infortuni) cercando di ridurre questo rapporto…ma il fatto è che gli squilibri possono essere dovuti a tantissimi fattori (postura, mobilità, differenza di forza tra i 2 arti inferiori, differenza di elasticità, ecc.), quindi, se si vuole agire su questo parametro, è necessario rivolgersi ad un laboratorio che si occupa di analisi di corsa per verificare la causa dell’asimmetria.
RAPPORTO VERTICALE
È una metrica di efficienza che esprime il rapporto tra l'oscillazione verticale e la lunghezza del passo, presentata come percentuale. In teoria dovrebbe essere più basso del 10%; in ogni modo si riduce all’aumento della velocità (perché correndo più veloce faccio i passi più lunghi, mentre la componente verticale aumenta meno significativamente).
Con più precisione, i top runner solitamente hanno valori compresi tra il 4-6%; sotto il 7-8% è considerato un ottimo valore, mentre tra 8-10% è nella media. Oltre il 10% è migliorabile.
Per quanto riguarda l’aspetto metodologico, valgono le stesse indicazioni di sopra per l’oscillazione verticale. In sostanza, “oscillazione” e “rapporto verticale” sono 2 dati da valutare all’unisono per evitare eccessive dispersioni verticali dell’energia.
Per i runner che potrebbero sentirsi sopraffatti da troppe metriche, il rapporto verticale offre un singolo, potente indicatore dell'economia di corsa. Malgrado alcuni orologi, da soli, siano in grado di rilevare questo parametro, è consigliabile usare la fascia toracica.
TEMPO DI CONTATTO AL SUOLO
Il Tempo di Contatto al Suolo è la quantità di tempo, misurata in millisecondi (ms), che il piede trascorre a contatto con il terreno ad ogni passo durante la corsa.
Questo dipende dalla velocità di corsa e dalla tecnica; ma non è tanto il suo valore assoluto che conta, ma:
1) Il rapporto tra il tempo di contatto e quello di volo: minore è questo indice e migliore è probabilmente l’efficienza di corsa, perché un tempo di contatto basso (in riferimento a quello di volo) indica che il muscolo passa più tempo a “rilassarsi” rispetto a “contrarsi”. Non solo, un tempo di contatto basso è genericamente indice di un buon riuso elastico. Malgrado il Garmin non dia direttamente questo dato, è possibile estrapolarlo indirettamente con un foglio excel…in ogni modo è un dato dipendente dalla velocità, ma anche dalla pendenza e dal terreno su cui si corre. Ma il dato particolarmente interessante è quello del “punto 2”
2) Bilanciamento del Tempo di Contatto al Suolo: indica sostanzialmente quanto è simmetrica (o asimmetrica) la falcata. Lo si vede espresso come una percentuale maggiore del 50% con una freccia che indica quale piede passa più tempo a terra. Ad esempio: 50.7% Sinistra significa che il tuo piede sinistro rimane a contatto con il suolo per il 50.7% del tempo totale di contatto, e di conseguenza il destro per il 49.3%. Considerate che l’1% di differenza nel tempo d’appoggio provoca un peggioramento del 3.7% del costo energetico della corsa. È da ricordare che non tutti gli orologi misurano questo dato; alcuni necessitano di una fascia cardio apposita o del Garmin Running Dynamics Pod. Malgrado l’ideale siano valori 50%/50%, è accettabile che si discostino fino ad 1% (cioè 51/49 o 49/51). Nel caso in cui siano di 1-2% superiore alla media, allora si hanno dei margini di miglioramento (e riduzione del rischio infortuni) cercando di ridurre questo rapporto…ma il fatto è che gli squilibri possono essere dovuti a tantissimi fattori (postura, mobilità, differenza di forza tra i 2 arti inferiori, differenza di elasticità, ecc.), quindi, se si vuole agire su questo parametro, è necessario rivolgersi ad un laboratorio che si occupa di analisi di corsa per verificare la causa dell’asimmetria.
FREQUENZA RESPIRATORIA
Anche questo è un dato molto interessante, in quanto una frequenza respiratoria eccessiva significa che gli atti respiratori sono poco profondi, e di conseguenza poco efficaci. È un parametro che dipende molto dall’intensità, quindi è sempre comunque da parametrare a quest’altro dato. Sottosforzo sono considerati valori medi quelli tra 40 e 60; ma se si percepisce un senso di disagio eccessivo quando si respira sottosforzo (soprattutto ai ritmi gara) allora è segno che è consigliabile migliorare la funzione respiratoria; in questo caso consiglio di leggere il nostro post dedicato all’argomento https://www.mistermanager.it/come-respirare-per-essere-un-runner-migliore/. Anche a ritmi bassi, se si percepisce un moderato disagio, è segno che è consigliabile lavorare sulla funzione respiratoria.
È da precisare che per ottenere dati attendibili è da utilizzare la fascia cardio.
CONCLUSIONI
Possiamo concludere come non tutti i dati dell’app del Garmin possano ritenersi utili ed essenziali; questo perché alcuni riferimenti (vedi la frequenza cardiaca e relative zone) sono ipotizzati in maniera indiretta, con possibili margini di errori elevati che possono dare indicazioni errate sull’allenamento.
Altri parametri invece, sono molto più interessanti, perché forniscono indicazioni sulla tecnica di corsa; è l’esempio della “cadenza”, del “rapporto verticale”, del “bilanciamento del tempo di contatto al suolo” e della “frequenza respiratoria”.
È importante conoscere i valori di riferimento (medi) di queste grandezze per comprendere ed intuire se ci sono margini di miglioramento della tecnica di corsa e nella riduzione del rischio infortuni.
Non solo, è anche importante conoscere quali aspetti metodologici sono in grado di influire su questi parametri e se eventualmente (come nel “bilanciamento del tempo di contatto al suolo”) sono necessarie valutazioni più approfondite per stabilire le cause di eventuali anomalie nella tecnica di corsa.
In questo post abbiamo analizzato in maniera semplice questi aspetti, lasciandovi anche link ad articoli per approfondire. Come sempre chi volesse scrivermi il mio indirizzo è melsh76@libero.it
Anche questo è un dato molto interessante, in quanto una frequenza respiratoria eccessiva significa che gli atti respiratori sono poco profondi, e di conseguenza poco efficaci. È un parametro che dipende molto dall’intensità, quindi è sempre comunque da parametrare a quest’altro dato. Sottosforzo sono considerati valori medi quelli tra 40 e 60; ma se si percepisce un senso di disagio eccessivo quando si respira sottosforzo (soprattutto ai ritmi gara) allora è segno che è consigliabile migliorare la funzione respiratoria; in questo caso consiglio di leggere il nostro post dedicato all’argomento https://www.mistermanager.it/come-respirare-per-essere-un-runner-migliore/. Anche a ritmi bassi, se si percepisce un moderato disagio, è segno che è consigliabile lavorare sulla funzione respiratoria.
È da precisare che per ottenere dati attendibili è da utilizzare la fascia cardio.
CONCLUSIONI
Possiamo concludere come non tutti i dati dell’app del Garmin possano ritenersi utili ed essenziali; questo perché alcuni riferimenti (vedi la frequenza cardiaca e relative zone) sono ipotizzati in maniera indiretta, con possibili margini di errori elevati che possono dare indicazioni errate sull’allenamento.
Altri parametri invece, sono molto più interessanti, perché forniscono indicazioni sulla tecnica di corsa; è l’esempio della “cadenza”, del “rapporto verticale”, del “bilanciamento del tempo di contatto al suolo” e della “frequenza respiratoria”.
È importante conoscere i valori di riferimento (medi) di queste grandezze per comprendere ed intuire se ci sono margini di miglioramento della tecnica di corsa e nella riduzione del rischio infortuni.
Non solo, è anche importante conoscere quali aspetti metodologici sono in grado di influire su questi parametri e se eventualmente (come nel “bilanciamento del tempo di contatto al suolo”) sono necessarie valutazioni più approfondite per stabilire le cause di eventuali anomalie nella tecnica di corsa.
In questo post abbiamo analizzato in maniera semplice questi aspetti, lasciandovi anche link ad articoli per approfondire. Come sempre chi volesse scrivermi il mio indirizzo è melsh76@libero.it
I BENEFICI DEGLI ALIMENTI FERMENTATI PER IL RUNNER
Quando si parla di “alimenti fermentati e sport” è intuitivo che venga chiamato in causa il microbiota intestinale e la sua influenza sulla performance.
Infatti, abbiamo visto in più articoli e video come un microbiota sano ed efficiente sia in grado di incrementare potenzialmente la performance tramite meccanismi fisiologici “diretti” ed “indiretti”.
MECCANISMI DIRETTI
Un microbiota sano, cioè ricco di batteri produttori di “acidi grassi a catena corta” (SCFA), è in grado di produrre elevate quantità di questi SCFA che hanno dei recettori anche sulle cellule muscolari. Le reazioni biochimiche dovute all’attivazione di questi recettori (ad opera del SCFA) è stato visto comportare un miglioramento del metabolismo dei carboidrati (tramite un incremento di accumulo di glicogeno muscolare), dei grassi, e la mitocondriogensi (cioè la sintesi di mitocondri, le componenti cellulari responsabili della produzione di energia grazie all’ossigeno).
Ancora non si conosce appieno la “potenza degli effetti”, cioè quanto, la modifica del microbiota, possa influire sul tempo finale di una competizione. Servono ulteriori studi per comprendere appieno l’effetto di questo legame tra microbiota intestinale e performance. Malgrado questo, è evidente che un microbiota sano (o comunque con certe caratteristiche) possa influenzare positivamente la performance.
Ma le evidenze più significative, le abbiamo sui “meccanismi fisiologici indiretti”.
MECCANISMI INDIRETTI
Il microbiota è legato non solamente alla funzione muscolare ed a quella digestiva, ma probabilmente a tante altre. Ad esempio, sappiamo che esiste l’asse “intestino-cervello” (cioè l’influenza reciproca tra microbiota intestinale e sistema nervoso centrale), come sappiamo che il 70% del sistema immunitario risiede nell’intestino.
Dalla bibliografia internazionale emerge come il microbiota intestinale possa influenzare l’assorbimento dei nutrienti, modulare la probabilità di ammalarsi, l’incidenza dei disturbi gastrointestinali e le caratteristiche del sonno. Tutti questi fattori (insieme ad altri) sono in grado di incidere sul recupero tra gli sforzi, e quindi indirettamente sulla performance sportiva.
Ma quale può essere il ruolo degli ALIMENTI FERMENTATI in tutto questo?
Il consumo abituale di alimenti fermentati benefici (cioè quelli che hanno al loro interno microorganismi vivi ad azione benefica) è in grado di avere influenze positive sul microbiota intestinale! Questo è quello che sappiamo con maggiore certezza dalla bibliografia internazionale.
Appare quindi evidente come il loro consumo abituale sia in grado di migliorare lo stato di salute e potrebbe (in questo caso usiamo il condizionale, perché le pubblicazioni sull’argomento sono ancora limitate) influenzare positivamente la performance.
Ma quali sono gli alimenti fermentati?
Prima di darvi il link al nostro articolo per approfondire, ne cito alcuni:
- yogurt,
- kefir di latte,
- kefir d’acqua,
- verdure fermentate,
- ecc.
Ricorda: non basta consumarne uno solo. L'impatto significativo deriva dal consumo abituale di diversi alimenti fermentati. E non dimenticare che anche altre variabili dello stile di vita (non solo l'alimentazione) incidono sulla salute intestinale.
La scienza è ancora agli albori nel comprendere gli effetti diretti tra microbiota e performance, ma è certo che un microbiota sano è correlato a un organismo sano ed efficiente... e di questo ne può beneficiare la tua performance!
Per chi vuole approfondire il legame tra microbiota, alimenti fermentati e performance, può leggere questo articolo: https://www.mistermanager.it/sport-e-microbiota-lefficacia-degli-alimenti-fermentati/
Quando si parla di “alimenti fermentati e sport” è intuitivo che venga chiamato in causa il microbiota intestinale e la sua influenza sulla performance.
Infatti, abbiamo visto in più articoli e video come un microbiota sano ed efficiente sia in grado di incrementare potenzialmente la performance tramite meccanismi fisiologici “diretti” ed “indiretti”.
MECCANISMI DIRETTI
Un microbiota sano, cioè ricco di batteri produttori di “acidi grassi a catena corta” (SCFA), è in grado di produrre elevate quantità di questi SCFA che hanno dei recettori anche sulle cellule muscolari. Le reazioni biochimiche dovute all’attivazione di questi recettori (ad opera del SCFA) è stato visto comportare un miglioramento del metabolismo dei carboidrati (tramite un incremento di accumulo di glicogeno muscolare), dei grassi, e la mitocondriogensi (cioè la sintesi di mitocondri, le componenti cellulari responsabili della produzione di energia grazie all’ossigeno).
Ancora non si conosce appieno la “potenza degli effetti”, cioè quanto, la modifica del microbiota, possa influire sul tempo finale di una competizione. Servono ulteriori studi per comprendere appieno l’effetto di questo legame tra microbiota intestinale e performance. Malgrado questo, è evidente che un microbiota sano (o comunque con certe caratteristiche) possa influenzare positivamente la performance.
Ma le evidenze più significative, le abbiamo sui “meccanismi fisiologici indiretti”.
MECCANISMI INDIRETTI
Il microbiota è legato non solamente alla funzione muscolare ed a quella digestiva, ma probabilmente a tante altre. Ad esempio, sappiamo che esiste l’asse “intestino-cervello” (cioè l’influenza reciproca tra microbiota intestinale e sistema nervoso centrale), come sappiamo che il 70% del sistema immunitario risiede nell’intestino.
Dalla bibliografia internazionale emerge come il microbiota intestinale possa influenzare l’assorbimento dei nutrienti, modulare la probabilità di ammalarsi, l’incidenza dei disturbi gastrointestinali e le caratteristiche del sonno. Tutti questi fattori (insieme ad altri) sono in grado di incidere sul recupero tra gli sforzi, e quindi indirettamente sulla performance sportiva.
Ma quale può essere il ruolo degli ALIMENTI FERMENTATI in tutto questo?
Il consumo abituale di alimenti fermentati benefici (cioè quelli che hanno al loro interno microorganismi vivi ad azione benefica) è in grado di avere influenze positive sul microbiota intestinale! Questo è quello che sappiamo con maggiore certezza dalla bibliografia internazionale.
Appare quindi evidente come il loro consumo abituale sia in grado di migliorare lo stato di salute e potrebbe (in questo caso usiamo il condizionale, perché le pubblicazioni sull’argomento sono ancora limitate) influenzare positivamente la performance.
Ma quali sono gli alimenti fermentati?
Prima di darvi il link al nostro articolo per approfondire, ne cito alcuni:
- yogurt,
- kefir di latte,
- kefir d’acqua,
- verdure fermentate,
- ecc.
Ricorda: non basta consumarne uno solo. L'impatto significativo deriva dal consumo abituale di diversi alimenti fermentati. E non dimenticare che anche altre variabili dello stile di vita (non solo l'alimentazione) incidono sulla salute intestinale.
La scienza è ancora agli albori nel comprendere gli effetti diretti tra microbiota e performance, ma è certo che un microbiota sano è correlato a un organismo sano ed efficiente... e di questo ne può beneficiare la tua performance!
Per chi vuole approfondire il legame tra microbiota, alimenti fermentati e performance, può leggere questo articolo: https://www.mistermanager.it/sport-e-microbiota-lefficacia-degli-alimenti-fermentati/
Ricordo anche che nell’articolo dedicato ai migliori libri per il runner, ho aggiunto la recensione di un paio di testi che ho letto recentemente e che ho trovato veramente molto utili; il primo è proprio sull’alimentazione (scritto da Stefano Vendrame), mentre il secondo (in inglese) sulla periodizzazione dell’allenamento della corsa (di Andrew Snow). Trovate l’articolo con le recensioni a questo link: https://www.mistermanager.it/i-6-migliori-libri-per-il-running-e-per-la-corsa/
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I 10 migliori libri per il running e per la corsa
(Aggiornato al 30/12/2025)
Secondo voi, quali sono i benefici della lettura?
Probabilmente sono più di quanto ci si possa aspettare; la lettura è un antistress, aiuta a socializzare (permettendoci di essere più empatici), preserva la memoria, aiuta…
Secondo voi, quali sono i benefici della lettura?
Probabilmente sono più di quanto ci si possa aspettare; la lettura è un antistress, aiuta a socializzare (permettendoci di essere più empatici), preserva la memoria, aiuta…
IL 10-20-30 TRAINING CONCEPTS PER LA VALOCITA’ DI GARA E LA VELOCITA’ ASSOLUTA
In questo post voglio riprendere una struttura allenante di diversi anni fa (la ricerca originale è del 2012), poco conosciuta, ma molto sottovalutata…utile per chi prepara gare di 5-10Km.
Nell’immagine sotto potete vedere il protocollo allenante
In questo post voglio riprendere una struttura allenante di diversi anni fa (la ricerca originale è del 2012), poco conosciuta, ma molto sottovalutata…utile per chi prepara gare di 5-10Km.
Nell’immagine sotto potete vedere il protocollo allenante
Come potete intuire (alla fine del post vi lascerò il video dettagliato) questo tipo di allenamento stimola 2 aspetti della performance:
1) La “velocità assoluta”, perché si toccano punte di velocità superiori al 90% del massimale; questi stimoli allenanti sono molto importanti (soprattutto nella parte centrale e finale della stagione) perché agiscono sulla RISERVA DI VELOCITA’, cioè i margini di miglioramento che un runner può avere (dal versante neuromuscolare) del ritmo gara. Trovate i dettagli sull’importanza della “riserva di velocità” nel post del 10 marzo.
2) La VELOCITA’ DI GARA (o “ritmo gara”…sono la stessa cosa) perché durante queste ripetute il consumo di ossigeno è medio-alto, sia grazie ai 10” molto veloci che ai 20” di Corsa Media
La ricerca di riferimento ha evidenziato come dopo 7 settimane di utilizzo di questo allenamento si verificasse un miglioramento medio di 48” (4% in podisti di livello non molto elevato) del tempo sui 5000m.
Ma per massimizzarne i benefici è importante saper quando inserire questo allenamento nel proprio programma; infatti, il rischio di inserirlo precocemente è quello di creare uno stress eccessivo alle strutture muscolari e tendinee, generando affaticamenti marcati ed incrementando il rischio di infortuni. Inserendoli invece dopo aver lavorato adeguatamente su FORZA e VELOCITA’, sarà possibile ottenere tutti i margini di miglioramento prestativo.
Non solo, essendo un mezzo allenante “specifico” (cioè che aiuta e migliorare il ritmo gara) che presenta velocità diverse da quelle di gara, diventa estremamente utile proprio perché non va a sovrapporsi agli stimoli biologici delle velocità di gara. Infatti, come abbiamo ripetuto più volte, per stimolare le qualità di gara è importante attingere stimoli da tutte le velocità, e non solo quelle tipiche della competizione; questo permette di lavorare su tutto il potenziale biologico a disposizione delle fibre muscolari.
In questo video https://youtu.be/u788axGgT_A?si=n-zxz2X9kw2Jiblf di 10 minuti trovate la descrizione estremamente dettagliata del mezzo allenante, con ulteriori precisazioni, anche riferite alla tipologia di runner che, più di altri, può beneficiare di questa tipologia di allenamenti.
Come sempre, per chi vuole scrivere il mio indirizzo e-mail è melsh76@libero.it
1) La “velocità assoluta”, perché si toccano punte di velocità superiori al 90% del massimale; questi stimoli allenanti sono molto importanti (soprattutto nella parte centrale e finale della stagione) perché agiscono sulla RISERVA DI VELOCITA’, cioè i margini di miglioramento che un runner può avere (dal versante neuromuscolare) del ritmo gara. Trovate i dettagli sull’importanza della “riserva di velocità” nel post del 10 marzo.
2) La VELOCITA’ DI GARA (o “ritmo gara”…sono la stessa cosa) perché durante queste ripetute il consumo di ossigeno è medio-alto, sia grazie ai 10” molto veloci che ai 20” di Corsa Media
La ricerca di riferimento ha evidenziato come dopo 7 settimane di utilizzo di questo allenamento si verificasse un miglioramento medio di 48” (4% in podisti di livello non molto elevato) del tempo sui 5000m.
Ma per massimizzarne i benefici è importante saper quando inserire questo allenamento nel proprio programma; infatti, il rischio di inserirlo precocemente è quello di creare uno stress eccessivo alle strutture muscolari e tendinee, generando affaticamenti marcati ed incrementando il rischio di infortuni. Inserendoli invece dopo aver lavorato adeguatamente su FORZA e VELOCITA’, sarà possibile ottenere tutti i margini di miglioramento prestativo.
Non solo, essendo un mezzo allenante “specifico” (cioè che aiuta e migliorare il ritmo gara) che presenta velocità diverse da quelle di gara, diventa estremamente utile proprio perché non va a sovrapporsi agli stimoli biologici delle velocità di gara. Infatti, come abbiamo ripetuto più volte, per stimolare le qualità di gara è importante attingere stimoli da tutte le velocità, e non solo quelle tipiche della competizione; questo permette di lavorare su tutto il potenziale biologico a disposizione delle fibre muscolari.
In questo video https://youtu.be/u788axGgT_A?si=n-zxz2X9kw2Jiblf di 10 minuti trovate la descrizione estremamente dettagliata del mezzo allenante, con ulteriori precisazioni, anche riferite alla tipologia di runner che, più di altri, può beneficiare di questa tipologia di allenamenti.
Come sempre, per chi vuole scrivere il mio indirizzo e-mail è melsh76@libero.it
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Velocizziamo i ritmi gara con il 10-20-30 Training Concept
In questo video vedremo le caratteristiche del 10-20-30 Training Concept, un metodo molto semplice (è sufficiente un cronometro) per incrementare la velocità di gara, soprattutto quando si decide di correre competizioni più brevi del solito.
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PER MIGLIORARE IN MARATONA (e non solo): NON TRASCURARE LE FIBRE VELOCI!
Nel post di oggi vedremo un concetto allenante di natura “empirica”, ma evidenziato da uno dei migliori allenatori di maratoneti al mondo (Renato Canova).
Ho scritto di natura “empirica” perché attualmente non ci sono studi sull’argomento, ma il fatto che venga applicato da uno dei migliori preparatori di maratoneti al mondo, vorrà pur dir qualcosa.
È un concetto semplice, applicabile non solo a chi corre la maratona, ma anche chi corre le mezze (soprattutto con tempi superiori a 1 ora e 30’) e i trail.
Sostanzialmente si tratta di abituare, in allenamento, ad utilizzare quelle fibre muscolari (FIBRE VELOCI) che meno vengono stimolate negli allenamenti specifici del maratoneta, ma che possono rivestire un ruolo significativo in gara.
Per comprendere al meglio il concetto, partiamo da un’utile semplificazione; nell’immagine sotto vedete il confronto tra ipotetici muscoli di atleti portati per distanze diverse.
Nel post di oggi vedremo un concetto allenante di natura “empirica”, ma evidenziato da uno dei migliori allenatori di maratoneti al mondo (Renato Canova).
Ho scritto di natura “empirica” perché attualmente non ci sono studi sull’argomento, ma il fatto che venga applicato da uno dei migliori preparatori di maratoneti al mondo, vorrà pur dir qualcosa.
È un concetto semplice, applicabile non solo a chi corre la maratona, ma anche chi corre le mezze (soprattutto con tempi superiori a 1 ora e 30’) e i trail.
Sostanzialmente si tratta di abituare, in allenamento, ad utilizzare quelle fibre muscolari (FIBRE VELOCI) che meno vengono stimolate negli allenamenti specifici del maratoneta, ma che possono rivestire un ruolo significativo in gara.
Per comprendere al meglio il concetto, partiamo da un’utile semplificazione; nell’immagine sotto vedete il confronto tra ipotetici muscoli di atleti portati per distanze diverse.
Come potete intuire, i runner portati per lunghe distanze hanno muscoli con una proporzione di fibre (cioè cellule muscolari) “lente”, cioè con caratteristiche resistenti…questo tipo di fibre muscolari risente meno della fatica rispetto alle fibre “veloci” (tipiche invece dei velocisti), che permettono contrazioni più potenti, ma affaticandosi precocemente.
Ma anche i maratoneti hanno un po' di fibre veloci e queste possono, con gli anni di allenamento, modificare leggermente le proprie caratteristiche metaboliche per diventare un po' più “resistenti”.
Ma quello che caratterizza primariamente le fibre “veloci” è l’elevata soglia di attivazione…in altre parole devo impegnarmi maggiormente per attivare queste fibre (veloci), rispetto alle “lente”.
Solitamente, in maratona (o in gare superiori ad 1h e 30’) vengono utilizzate nella parte finale di gara…infatti, la sensazione, negli ultimi Km, è proprio quella di dover metterci molto più impegno (cioè una maggiore attivazione nervosa) per mantenere velocità tenuta nei primi Km. Questo non è solamente dovuto alla “fatica”, ma anche all’utilizzo di fibre (cioè quelle veloci) che richiedono un maggior “impegno neurogeno” per essere utilizzate.
Renato Canova nel suo intervento alla Maratona di Valencia nel 2017 (https://runningwritings.com/2023/07/renato-canova-marathon-training-lecture.html) indica come il 3-5% del glicogeno presente nei muscoli di un maratoneta sia presente in queste fibre, e potrebbe aiutare negli ultimi 3-5 Km di una maratona.
Quello che non è scontato, è la facilità di utilizzo di queste fibre muscolari; se non abituo il mio organismo ad utilizzarle in allenamento, poi difficilmente riuscirò a sfruttare questa risorsa energetica in gara…solitamente per gare tra 1h30’ e 3-4 ore.
MA COME ABITUARSI IN ALLENAMENTO AD UTILIZZARLE?
Ovviamente facendole “lavorare”; sono gli SPRINT MASSIMALI (meglio se in salita) di 10-12” (con pause che permettono di recuperare adeguatamente) a reclutare in maniera selettiva queste fibre, abituando quindi il nostro organismo ad utilizzarle.
Sono invece da evitare volumi elevati di “ripetute brevi molto veloci” (dette anche “lattacide”); queste infatti, seppur hanno il pregio di attivare le “fibre veloci” (venendo incontro alle nostre esigenze), stimolano in maniera eccessiva la glicolisi…una via metabolica che se attivata eccessivamente può poi inibire la crescita del metabolismo aerobico (cioè quello più importante per il maratoneta).
Gli sprint invece, vanno bene perché hanno una durata inferiore ed attivano meno la glicolisi; in salita sono preferibili perché è più probabile (rispetto alla pianura) che reclutino un maggior numero di fibre veloci.
Ma quanti sprint fare?
Come tutte le cose, è sempre bene iniziare in maniera graduale, anche solo da 6 sprint in salita di 8”; leggendo questo articolo (https://www.mistermanager.it/running-versione-americana-delle-salite-brevi-istruzioni-per-luso/) trovate una possibile progressione da adattare alle vostre esigenze.
È però importante precisare che l’approccio, oltre ad essere graduale, deve essere individualizzato; in particolar modo il volume non deve essere eccessivo, ma con il solo obiettivo di sensibilizzare l’utilizzo delle fibre veloci.
Fibre veloci che saranno usate poi più facilmente anche in altri allenamenti, migliorando la capacità dell’atleta di tollerare carichi di lavoro. Non solo, i “progressivi” aiuteranno (se inseriti nel programma d’allenamento) ad utilizzarle in particolar modo in regime aerobico, cioè modificandone leggermente le proprietà metaboliche in funzione delle gare di durata.
Ma che differenza c’è tra “sprint” ed “allunghi” in salita?
Gli SPRINT hanno le caratteristiche elencate sopra (molto brevi, massimali e con ampio recupero), mentre gli ALLUNGHI hanno una durata maggiore (anche 100m) ad intensità più bassa.
Entrambi, (sia gli sprint che gli allunghi in salita) hanno l’effetto migliorare l’EFFICIENZA DI CORSA, ma:
Ma anche i maratoneti hanno un po' di fibre veloci e queste possono, con gli anni di allenamento, modificare leggermente le proprie caratteristiche metaboliche per diventare un po' più “resistenti”.
Ma quello che caratterizza primariamente le fibre “veloci” è l’elevata soglia di attivazione…in altre parole devo impegnarmi maggiormente per attivare queste fibre (veloci), rispetto alle “lente”.
Solitamente, in maratona (o in gare superiori ad 1h e 30’) vengono utilizzate nella parte finale di gara…infatti, la sensazione, negli ultimi Km, è proprio quella di dover metterci molto più impegno (cioè una maggiore attivazione nervosa) per mantenere velocità tenuta nei primi Km. Questo non è solamente dovuto alla “fatica”, ma anche all’utilizzo di fibre (cioè quelle veloci) che richiedono un maggior “impegno neurogeno” per essere utilizzate.
Renato Canova nel suo intervento alla Maratona di Valencia nel 2017 (https://runningwritings.com/2023/07/renato-canova-marathon-training-lecture.html) indica come il 3-5% del glicogeno presente nei muscoli di un maratoneta sia presente in queste fibre, e potrebbe aiutare negli ultimi 3-5 Km di una maratona.
Quello che non è scontato, è la facilità di utilizzo di queste fibre muscolari; se non abituo il mio organismo ad utilizzarle in allenamento, poi difficilmente riuscirò a sfruttare questa risorsa energetica in gara…solitamente per gare tra 1h30’ e 3-4 ore.
MA COME ABITUARSI IN ALLENAMENTO AD UTILIZZARLE?
Ovviamente facendole “lavorare”; sono gli SPRINT MASSIMALI (meglio se in salita) di 10-12” (con pause che permettono di recuperare adeguatamente) a reclutare in maniera selettiva queste fibre, abituando quindi il nostro organismo ad utilizzarle.
Sono invece da evitare volumi elevati di “ripetute brevi molto veloci” (dette anche “lattacide”); queste infatti, seppur hanno il pregio di attivare le “fibre veloci” (venendo incontro alle nostre esigenze), stimolano in maniera eccessiva la glicolisi…una via metabolica che se attivata eccessivamente può poi inibire la crescita del metabolismo aerobico (cioè quello più importante per il maratoneta).
Gli sprint invece, vanno bene perché hanno una durata inferiore ed attivano meno la glicolisi; in salita sono preferibili perché è più probabile (rispetto alla pianura) che reclutino un maggior numero di fibre veloci.
Ma quanti sprint fare?
Come tutte le cose, è sempre bene iniziare in maniera graduale, anche solo da 6 sprint in salita di 8”; leggendo questo articolo (https://www.mistermanager.it/running-versione-americana-delle-salite-brevi-istruzioni-per-luso/) trovate una possibile progressione da adattare alle vostre esigenze.
È però importante precisare che l’approccio, oltre ad essere graduale, deve essere individualizzato; in particolar modo il volume non deve essere eccessivo, ma con il solo obiettivo di sensibilizzare l’utilizzo delle fibre veloci.
Fibre veloci che saranno usate poi più facilmente anche in altri allenamenti, migliorando la capacità dell’atleta di tollerare carichi di lavoro. Non solo, i “progressivi” aiuteranno (se inseriti nel programma d’allenamento) ad utilizzarle in particolar modo in regime aerobico, cioè modificandone leggermente le proprietà metaboliche in funzione delle gare di durata.
Ma che differenza c’è tra “sprint” ed “allunghi” in salita?
Gli SPRINT hanno le caratteristiche elencate sopra (molto brevi, massimali e con ampio recupero), mentre gli ALLUNGHI hanno una durata maggiore (anche 100m) ad intensità più bassa.
Entrambi, (sia gli sprint che gli allunghi in salita) hanno l’effetto migliorare l’EFFICIENZA DI CORSA, ma:
- Gli sprint coinvolgono maggiormente le fibre veloci, con l’effetto indicato sopra; solitamente un maratoneta non ne fa un volume molto elevato.
- Gli allunghi (per il runner di lunga durata) sono utilizzati prevalentemente per agire sulla DURABILITY, cioè per riuscire a mantenere “l’efficienza di corsa” per tutta la gara. I più esperti ne aumentano il volume durante tutta la stagione, ma senza che l’affaticamento indotto vada a compromettere gli allenamenti specifici del maratoneta.
È evidente che allunghi e sprint non vadano fatti in sedute ravvicinate, altrimenti si sovrappongono le tipologie di fatica ed è più facile infortunarsi.
Bene, siamo giunti alla fine anche del post di oggi; capisco di aver dato tanti input (anche con dovute semplificazioni), ma in maniera non esaustiva, altrimenti avrei dovuto scrivere un post lunghissimo…di conseguenza, se qualcuno ha necessità di chiarimenti può scrivermi al mio indirizzo e-mail: melsh76@libero.it
Visto che si avvicina il tempo dei regali, vi lascio il link dell’articolo sulle idee regalo per i runners (https://www.mistermanager.it/6-idee-regalo-per-runner-e-podisti/) che sto aggiornando in questi giorni e conto di finire entro qualche settimana.
- Gli allunghi (per il runner di lunga durata) sono utilizzati prevalentemente per agire sulla DURABILITY, cioè per riuscire a mantenere “l’efficienza di corsa” per tutta la gara. I più esperti ne aumentano il volume durante tutta la stagione, ma senza che l’affaticamento indotto vada a compromettere gli allenamenti specifici del maratoneta.
È evidente che allunghi e sprint non vadano fatti in sedute ravvicinate, altrimenti si sovrappongono le tipologie di fatica ed è più facile infortunarsi.
Bene, siamo giunti alla fine anche del post di oggi; capisco di aver dato tanti input (anche con dovute semplificazioni), ma in maniera non esaustiva, altrimenti avrei dovuto scrivere un post lunghissimo…di conseguenza, se qualcuno ha necessità di chiarimenti può scrivermi al mio indirizzo e-mail: melsh76@libero.it
Visto che si avvicina il tempo dei regali, vi lascio il link dell’articolo sulle idee regalo per i runners (https://www.mistermanager.it/6-idee-regalo-per-runner-e-podisti/) che sto aggiornando in questi giorni e conto di finire entro qualche settimana.
PROGRESSIONI FRAZIONATE BREVI…MOLTO BREVI
Oggi voglio parlare di una struttura allenante che può essere confrontata con le “ripetute brevi” o i “fartlek brevi” (quelli di 1’). Vi spiego prima la modalità esecutiva e poi vedremo il possibile effetto allenante, confrontandole anche con le “ripetute brevi”.
Per fare questa tipologia di allenamento ho preso spunto dal libro di Véronique Billat, “Maratona, nuove prospettive di allenamento” (https://amzn.to/4o5UACE). Le “progressioni frazionate” sono solo una piccola parte del libro, che consiglio vivamente di leggere, soprattutto per gli amanti delle gare lunghe (maratona, maratonina e trail lunghi).
Sotto vedete le 3 tipologie (varianti)
VARIANTE 1: PROGRESSIONI QUASI MASSIMALI DI 1’
Ogni progressione inizia con il ritmo di CM per poi incrementare leggermente l’andatura ogni 10-15” fino ad arrivare, alla fine del minuto, quasi alla massima intensità tollerabile in quel momento. Dopo ogni leggero incremento di ritmo (cioè dopo 10-15”), stabilizzare il ritmo di corsa (ampiezza e frequenza del passo), il respiro e la rilassatezza della parte superiore del corpo (fare fino a 10-11 ripetizioni da 1’); rec. 2’ di corsa lenta/blanda tra ogni ripetizione.
Confrontandole con le ripetute di pari lunghezza (250-320m), in queste progressioni si parte da una velocità più bassa (CM: corsa media) per poi finire ad una velocità superiore (quasi massimale). C’è il caso che la velocità di percorrenza media sia simile, ma cosa cambia rispetto alle ripetute brevi?
Innanzi tutto, in queste progressioni si utilizzano intensità diverse (progressivamente crescenti nell’arco di 1’), per di più gestite a sensazione (per arrivare “quasi alla massima intensità tollerabile in quel momento”). Non è detto che siano meglio o peggio delle ripetute brevi, ma:
- Si toccano delle velocità leggermente superiori (negli ultimi secondi) rispetto alle ripetute brevi, fornendo uno stimolo leggermente superiore sulla velocità.
- La corsa in progressione (soprattutto se diluita in 1’) rende lo sforzo di natura neuromuscolare più semplice da gestire, perché non sono presenti le accelerazioni iniziali delle ripetute brevi.
- Si adatta maggiormente alle condizioni di forma giornaliere, perché corso a sensazione.
VARIANTE 2: PROGRESSIONI MASSIMALI DI 1’
Idem come sopra, ma l’obiettivo è arrivare alla fine del minuto alla massima intensità corribile in quel momento (massimo 6-7 ripetizioni); rec. > 3’.
È evidente che di questa variante se ne fa un numero inferiore di ripetizioni, proprio perché si tocca ogni volta la massima intensità possibile.
Questa variante si diversifica maggiormente dalle ripetute brevi proprio perché:
- Si raggiunge la massima velocità in condizioni di fatica, di conseguenza lo stimolo è maggiormente orientato alla velocità assoluta.
- È l’ideale per quei runner che fanno fatica a fare allunghi/sprint; nelle progressioni si raggiungono intensità paragonabili, ma più gradualmente, minimizzando il disagio di natura neuromuscolare.
- Permette anche di abituarsi a far lavorare le “fibre veloci” in maniera più specifica (con un maggior grado di affaticamento) rispetto a sprint/allunghi…e sappiamo (dal post precedente…ricordate il principio espresso da Renato Canova?) quanto queste possano essere importanti nel finale di una gara lunga.
Di conseguenza, questa variante può considerarsi una via di mezzo tra gli “allunghi” e le “ripetute brevi”.
VARIANTE 3: PROGRESSIONI DI 1’ IN SALITA
Potete benissimo immaginare come questa tipologia di lavori possa essere fatta sia in pianura che in salita; esistono ovviamente 2 “sottovarianti”, cioè la versione “massimale” e “quasi massimale” da fare in salita. Il numero di ripetizioni ed il recupero è lo stesso.
Come potete benissimo intuire, la differenza con le “varianti” in pianura è che in salita si lavora un po' più sulla forza ed un po' meno sulla velocità.
Alla luce di tutte le considerazioni fatte sopra, quali sono le varianti migliori?
Oggi voglio parlare di una struttura allenante che può essere confrontata con le “ripetute brevi” o i “fartlek brevi” (quelli di 1’). Vi spiego prima la modalità esecutiva e poi vedremo il possibile effetto allenante, confrontandole anche con le “ripetute brevi”.
Per fare questa tipologia di allenamento ho preso spunto dal libro di Véronique Billat, “Maratona, nuove prospettive di allenamento” (https://amzn.to/4o5UACE). Le “progressioni frazionate” sono solo una piccola parte del libro, che consiglio vivamente di leggere, soprattutto per gli amanti delle gare lunghe (maratona, maratonina e trail lunghi).
Sotto vedete le 3 tipologie (varianti)
VARIANTE 1: PROGRESSIONI QUASI MASSIMALI DI 1’
Ogni progressione inizia con il ritmo di CM per poi incrementare leggermente l’andatura ogni 10-15” fino ad arrivare, alla fine del minuto, quasi alla massima intensità tollerabile in quel momento. Dopo ogni leggero incremento di ritmo (cioè dopo 10-15”), stabilizzare il ritmo di corsa (ampiezza e frequenza del passo), il respiro e la rilassatezza della parte superiore del corpo (fare fino a 10-11 ripetizioni da 1’); rec. 2’ di corsa lenta/blanda tra ogni ripetizione.
Confrontandole con le ripetute di pari lunghezza (250-320m), in queste progressioni si parte da una velocità più bassa (CM: corsa media) per poi finire ad una velocità superiore (quasi massimale). C’è il caso che la velocità di percorrenza media sia simile, ma cosa cambia rispetto alle ripetute brevi?
Innanzi tutto, in queste progressioni si utilizzano intensità diverse (progressivamente crescenti nell’arco di 1’), per di più gestite a sensazione (per arrivare “quasi alla massima intensità tollerabile in quel momento”). Non è detto che siano meglio o peggio delle ripetute brevi, ma:
- Si toccano delle velocità leggermente superiori (negli ultimi secondi) rispetto alle ripetute brevi, fornendo uno stimolo leggermente superiore sulla velocità.
- La corsa in progressione (soprattutto se diluita in 1’) rende lo sforzo di natura neuromuscolare più semplice da gestire, perché non sono presenti le accelerazioni iniziali delle ripetute brevi.
- Si adatta maggiormente alle condizioni di forma giornaliere, perché corso a sensazione.
VARIANTE 2: PROGRESSIONI MASSIMALI DI 1’
Idem come sopra, ma l’obiettivo è arrivare alla fine del minuto alla massima intensità corribile in quel momento (massimo 6-7 ripetizioni); rec. > 3’.
È evidente che di questa variante se ne fa un numero inferiore di ripetizioni, proprio perché si tocca ogni volta la massima intensità possibile.
Questa variante si diversifica maggiormente dalle ripetute brevi proprio perché:
- Si raggiunge la massima velocità in condizioni di fatica, di conseguenza lo stimolo è maggiormente orientato alla velocità assoluta.
- È l’ideale per quei runner che fanno fatica a fare allunghi/sprint; nelle progressioni si raggiungono intensità paragonabili, ma più gradualmente, minimizzando il disagio di natura neuromuscolare.
- Permette anche di abituarsi a far lavorare le “fibre veloci” in maniera più specifica (con un maggior grado di affaticamento) rispetto a sprint/allunghi…e sappiamo (dal post precedente…ricordate il principio espresso da Renato Canova?) quanto queste possano essere importanti nel finale di una gara lunga.
Di conseguenza, questa variante può considerarsi una via di mezzo tra gli “allunghi” e le “ripetute brevi”.
VARIANTE 3: PROGRESSIONI DI 1’ IN SALITA
Potete benissimo immaginare come questa tipologia di lavori possa essere fatta sia in pianura che in salita; esistono ovviamente 2 “sottovarianti”, cioè la versione “massimale” e “quasi massimale” da fare in salita. Il numero di ripetizioni ed il recupero è lo stesso.
Come potete benissimo intuire, la differenza con le “varianti” in pianura è che in salita si lavora un po' più sulla forza ed un po' meno sulla velocità.
Alla luce di tutte le considerazioni fatte sopra, quali sono le varianti migliori?
Amazon
Maratona nuove prospettive di allenamento. Révolution marathon
In questo denso e curatissimo manuale la prof.ssa Veronique Billat ha trasferito, da importante cultrice della materia quale è, e avvalendosi della preziosa opera di traduzione, revisione tecnica e adattamento del collega Stefano Lazzer, eccellenti indicazioni…
Ovviamente dipende dagli obiettivi; abbiamo sempre ripetuto come nella periodizzazione della stagione (clicca qui per approfondire https://www.mistermanager.it/running-come-preparare-un-programma-dallenamento/) si lavora inizialmente sulla forza, poi sulla velocità ed infine sui ritmi più specifici. Di conseguenza, le progressioni in “salita” (la terza variante) sono da preferire ad inizio stagione, e tutte le volte che si vuole fare un richiamo della forza. Quelle in pianura (le prime 2 varianti) si possono inserire in un secondo momento (nella parte centrale della stagione) o nel periodo specifico di gare lunghe per abituare l’organismo ad utilizzare anche le fibre veloci.
Ma per sfruttare al meglio questo tipo di sedute è importante anche considerare le caratteristiche del runner (vedi questo articolo https://www.mistermanager.it/allenamento-running-siete-atleti-veloci-o-resistenti/). Infatti, i runner con caratteristiche VELOCI (cioè più portati per le distanze più brevi e la discesa) possono probabilmente trarre più giovamento dalla versione “sottomassimale” (variante 1) e dalla versione “sottomassimale” di quelle in salita. Questo perché un’attivazione eccessiva della glicolisi (viste le loro caratteristiche) potrebbe inibire lo sviluppo del potenziale aerobico.
I runner con caratteristiche RESISTENTI invece (che non riescono, più di tanto, ad attivare i meccanismi glicolitici) possono trarre molto giovamento anche dalla versione “massimale” (variante 2) ed in particolar modo dalle “massimali in salita”.
CONCLUSIONI
Le “progressioni frazionate brevi” rappresentano una forma d’allenamento che (a seconda delle varianti) riescono ad incidere su “forza”, “velocità” ed in parte sulla “velocità di gara” (vista la lunghezza).
Se siano meglio o peggio rispetto a strutture allenanti con effetto similare (ripetute brevi, fartlek brevi, allunghi, altri lavori in salita, ecc.) credo sia molto soggettivo.
In base alle sensazioni di alcuni atleti che alleno, rappresentano stimoli faticosi (è normale, visto che si raggiungono intensità elevate), ma più divertenti rispetto ad altri stimoli allenanti che propongono andature con poche variazioni.
Sicuramente è necessario provarle (magari non a ridosso di gare importanti) per comprenderne appieno le sensazioni ed i possibili benefici….non tutti i runner sono uguali, e di conseguenza non è detto che tutti possano trarne gli stessi benefici.
Considerate anche attentamente quello che è il momento della stagione e le caratteristiche dell’atleta (vedi capitolo precedente), oltre ad iniziare con un numero di ripetizioni più modesto rispetto ai volumi indicati sopra.
Ma un aspetto in questo tipo di lavori è più importante che in altri, cioè l’ATTEGGIAMENTO DI CORSA. Come spiegato nella prima variante, si incrementa leggermente l’andatura ogni 10-15” fino ad arrivare, alla fine del minuto, quasi alla massima intensità (o la massima intensità nella seconda variante) tollerabile in quel momento. Dopo ogni leggero incremento di ritmo (cioè dopo 10-15”), si stabilizza il ritmo di corsa (ampiezza e frequenza del passo), il respiro e la rilassatezza della parte superiore del corpo.
Infatti, ad ogni accelerazione si tende ad irrigidirsi leggermente ed a portare avanti il busto; questo atteggiamento, protratto per diversi secondi, può comunque portare ad una precoce comparsa della fatica…questo è il motivo per cui, ad ogni piccola accelerazione è importante ristabilizzare frequenza e ampiezza del passo, e rilassare la parte superiore del corpo.
Bene, siamo giunti alla fine anche del post di oggi; ho trattato una struttura allenante che per me è nuova, ed immagino possa esserlo anche per altri.
Trovate una mia recensione dettagliata del testo in questo articolo: https://www.mistermanager.it/i-6-migliori-libri-per-il-running-e-per-la-corsa/#Maratona_Nuove_prospettive_dallenamento
Se qualcuno ha necessità di chiarimenti o vuole scrivermi le proprie esperienze con questo allenamento (mi farebbe veramente molto piacere!) può scrivermi al mio indirizzo e-mail: melsh76@libero.it
Ma per sfruttare al meglio questo tipo di sedute è importante anche considerare le caratteristiche del runner (vedi questo articolo https://www.mistermanager.it/allenamento-running-siete-atleti-veloci-o-resistenti/). Infatti, i runner con caratteristiche VELOCI (cioè più portati per le distanze più brevi e la discesa) possono probabilmente trarre più giovamento dalla versione “sottomassimale” (variante 1) e dalla versione “sottomassimale” di quelle in salita. Questo perché un’attivazione eccessiva della glicolisi (viste le loro caratteristiche) potrebbe inibire lo sviluppo del potenziale aerobico.
I runner con caratteristiche RESISTENTI invece (che non riescono, più di tanto, ad attivare i meccanismi glicolitici) possono trarre molto giovamento anche dalla versione “massimale” (variante 2) ed in particolar modo dalle “massimali in salita”.
CONCLUSIONI
Le “progressioni frazionate brevi” rappresentano una forma d’allenamento che (a seconda delle varianti) riescono ad incidere su “forza”, “velocità” ed in parte sulla “velocità di gara” (vista la lunghezza).
Se siano meglio o peggio rispetto a strutture allenanti con effetto similare (ripetute brevi, fartlek brevi, allunghi, altri lavori in salita, ecc.) credo sia molto soggettivo.
In base alle sensazioni di alcuni atleti che alleno, rappresentano stimoli faticosi (è normale, visto che si raggiungono intensità elevate), ma più divertenti rispetto ad altri stimoli allenanti che propongono andature con poche variazioni.
Sicuramente è necessario provarle (magari non a ridosso di gare importanti) per comprenderne appieno le sensazioni ed i possibili benefici….non tutti i runner sono uguali, e di conseguenza non è detto che tutti possano trarne gli stessi benefici.
Considerate anche attentamente quello che è il momento della stagione e le caratteristiche dell’atleta (vedi capitolo precedente), oltre ad iniziare con un numero di ripetizioni più modesto rispetto ai volumi indicati sopra.
Ma un aspetto in questo tipo di lavori è più importante che in altri, cioè l’ATTEGGIAMENTO DI CORSA. Come spiegato nella prima variante, si incrementa leggermente l’andatura ogni 10-15” fino ad arrivare, alla fine del minuto, quasi alla massima intensità (o la massima intensità nella seconda variante) tollerabile in quel momento. Dopo ogni leggero incremento di ritmo (cioè dopo 10-15”), si stabilizza il ritmo di corsa (ampiezza e frequenza del passo), il respiro e la rilassatezza della parte superiore del corpo.
Infatti, ad ogni accelerazione si tende ad irrigidirsi leggermente ed a portare avanti il busto; questo atteggiamento, protratto per diversi secondi, può comunque portare ad una precoce comparsa della fatica…questo è il motivo per cui, ad ogni piccola accelerazione è importante ristabilizzare frequenza e ampiezza del passo, e rilassare la parte superiore del corpo.
Bene, siamo giunti alla fine anche del post di oggi; ho trattato una struttura allenante che per me è nuova, ed immagino possa esserlo anche per altri.
Trovate una mia recensione dettagliata del testo in questo articolo: https://www.mistermanager.it/i-6-migliori-libri-per-il-running-e-per-la-corsa/#Maratona_Nuove_prospettive_dallenamento
Se qualcuno ha necessità di chiarimenti o vuole scrivermi le proprie esperienze con questo allenamento (mi farebbe veramente molto piacere!) può scrivermi al mio indirizzo e-mail: melsh76@libero.it
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Running: come preparare un programma d’allenamento
Pianificare un’intera stagione di allenamenti richiede 3 particolari attenzioni: la prima è quella di effettuare un programma teorico che permetta di incrementare gradualmente la condizione, la seconda di adattare il programma alle proprie caratteristiche…
ANDATURA DI PREATLETICA, MUSCOLI STABILIZZATORI E PERFORMANCE DI CORSA
Nel post di oggi vedremo brevemente il legame che ci può essere tra l’efficienza dei muscoli stabilizzatori e il rendimento di corsa (sia in termini di performance che di prevenzione infortuni).
Partiamo dallo spiegare brevemente cosa sono i MUSCOLI STABILIZZATORI; nella corsa lineare sono quei muscoli che consentono ai muscoli principali (propulsivi) di funzionare nella maniera ideale, ottimizzando l’elasticità.
Nell’immagine sotto vedete un esempio abbastanza classico, cioè del gluteo medio, un muscolo stabilizzatore.
Nel post di oggi vedremo brevemente il legame che ci può essere tra l’efficienza dei muscoli stabilizzatori e il rendimento di corsa (sia in termini di performance che di prevenzione infortuni).
Partiamo dallo spiegare brevemente cosa sono i MUSCOLI STABILIZZATORI; nella corsa lineare sono quei muscoli che consentono ai muscoli principali (propulsivi) di funzionare nella maniera ideale, ottimizzando l’elasticità.
Nell’immagine sotto vedete un esempio abbastanza classico, cioè del gluteo medio, un muscolo stabilizzatore.
Se forza ed attivazione del gluteo medio sono insufficienti si verificherà il “Segno di Treendelenburg” cioè un abbassamento del lato dell’anca non in appoggio. Il risultato, è che i muscoli responsabili della spinta orizzontale e verticale (propulsivi) lavoreranno con minor efficienza (soprattutto sfruttando meno la risposta elastica).
Di questo non ne risentirà solamente la performance, ma ci sarà anche un concreto incremento del rischio infortuni.
Oltre al gluteo medio, i muscoli stabilizzatori più importanti per un runner sono gli altri muscoli abduttori (come il tensore della fascia lata), gli adduttori, i muscoli del core, quelli della propriocettività e forza dei piedi, ecc…insomma, tutti quei muscoli che facilitano i movimenti trasversali e rotatori.
Ovviamente è da comprendere che tutti i muscoli hanno valenza “propulsiva” e “stabilizzativa”, ma quelli citati sopra sono quelli che hanno la maggiore funzione stabilizzatoria.
Ma come allenare questi muscoli affinchè permettano di avere una corsa efficiente?
Partendo dal presupposto che questi devono avere una corretta “mobilità”, “forza” ed “attivazione”, in questo post parleremo soprattutto dell’importanza dell’ATTIVAZIONE di questi muscoli.
Questo perché avere una giusta forza mobilità non è sufficiente se i muscoli di attivano nel momento sbagliato. Infatti, (con le dovute semplificazioni) l’importanza dei muscoli “stabilizzatori” sta proprio nell’attivarsi prima di quelli “propulsivi” al fine che questi possano sfruttare al massimo l’elasticità.
Jay Dicharry, nel suo libro “Anatomy for Runners” (c’è anche la versione più aggiornata “Running Rewired” https://amzn.to/43AjdyV) indica come i movimenti “laterali e rotatori” siano quelli più adeguati per allenare l’attivazione degli stabilizzatori.
In questo contesto, le andature di preatletica (a mio parere) sono gli stimoli migliori, a patto che vengano inserite con gradualità; sono in particolar modo quelle con componenti “laterali e rotatorie” a stimolare particolarmente l’attività degli stabilizzatori.
Tra le andature di preatletica più comuni, lo “Skip laterale” è sicuramente quella più conosciuta; nei miei programmi (per i runner che alleno) ho da poco inserito altre 2 andature che hanno effetti sui muscoli stabilizzatori; sono:
L’andatura frontale a zig-zag: https://youtu.be/b1hZK76H060?si=lf8tJvtbvB3951oO
L’andatura frontale incrociata: https://youtu.be/DaEaDewLw3c?si=wLhtHqI7_E3CLnXj
Di conseguenza, ho da poco modificato l’approccio a questa tipologia di protocolli, inserendo nel primo step proprio queste andature; prima di darvi il link per scaricare le “istruzioni per l’uso”, ci tengo a precisare che ultimamente sto inserendo questi lavori in particolar modo per quei runner che stanno riprendendo da infortuni (e che hanno bisogno di lavorare sulla prevenzione) o che hanno la necessità di avere una corsa meno in “ovestriding”, ma soprattutto per runner particolarmente esperti.
L’esperienza la considero un aspetto fondamentale, perché non è solo importante “fare bene” queste andature, ma anche inserirle con la massima gradualità nel proprio piano d’allenamento…altrimenti si corre il rischio di incrementare il rischio di infortuni per sovraccarico di stimoli allenanti.
Proprio per rispettare il concetto di “gradualità” ho diviso l’approccio in 3 step, con 1 sola seduta a settimana.
Lascio a questo link https://www.mistermanager.it/wp-content/uploads/2025/11/Andature-Preatletica.pdf le “istruzioni per l’uso” che do agli atleti che alleno, con la raccomandazione di prendere il tutto solamente come spunto, e non come “regola scritta”, visto che qualsiasi modifica nel proprio allenamento va fatta in maniera estremamente individualizzata….ogni atleta è diverso dall’altro. L’individualizzazione va attuata soprattutto nei “volumi” di lavoro e nella “gradualità” dell’approccio. Elemento fondamentale è la corretta esecuzione dei movimenti!
Di questo non ne risentirà solamente la performance, ma ci sarà anche un concreto incremento del rischio infortuni.
Oltre al gluteo medio, i muscoli stabilizzatori più importanti per un runner sono gli altri muscoli abduttori (come il tensore della fascia lata), gli adduttori, i muscoli del core, quelli della propriocettività e forza dei piedi, ecc…insomma, tutti quei muscoli che facilitano i movimenti trasversali e rotatori.
Ovviamente è da comprendere che tutti i muscoli hanno valenza “propulsiva” e “stabilizzativa”, ma quelli citati sopra sono quelli che hanno la maggiore funzione stabilizzatoria.
Ma come allenare questi muscoli affinchè permettano di avere una corsa efficiente?
Partendo dal presupposto che questi devono avere una corretta “mobilità”, “forza” ed “attivazione”, in questo post parleremo soprattutto dell’importanza dell’ATTIVAZIONE di questi muscoli.
Questo perché avere una giusta forza mobilità non è sufficiente se i muscoli di attivano nel momento sbagliato. Infatti, (con le dovute semplificazioni) l’importanza dei muscoli “stabilizzatori” sta proprio nell’attivarsi prima di quelli “propulsivi” al fine che questi possano sfruttare al massimo l’elasticità.
Jay Dicharry, nel suo libro “Anatomy for Runners” (c’è anche la versione più aggiornata “Running Rewired” https://amzn.to/43AjdyV) indica come i movimenti “laterali e rotatori” siano quelli più adeguati per allenare l’attivazione degli stabilizzatori.
In questo contesto, le andature di preatletica (a mio parere) sono gli stimoli migliori, a patto che vengano inserite con gradualità; sono in particolar modo quelle con componenti “laterali e rotatorie” a stimolare particolarmente l’attività degli stabilizzatori.
Tra le andature di preatletica più comuni, lo “Skip laterale” è sicuramente quella più conosciuta; nei miei programmi (per i runner che alleno) ho da poco inserito altre 2 andature che hanno effetti sui muscoli stabilizzatori; sono:
L’andatura frontale a zig-zag: https://youtu.be/b1hZK76H060?si=lf8tJvtbvB3951oO
L’andatura frontale incrociata: https://youtu.be/DaEaDewLw3c?si=wLhtHqI7_E3CLnXj
Di conseguenza, ho da poco modificato l’approccio a questa tipologia di protocolli, inserendo nel primo step proprio queste andature; prima di darvi il link per scaricare le “istruzioni per l’uso”, ci tengo a precisare che ultimamente sto inserendo questi lavori in particolar modo per quei runner che stanno riprendendo da infortuni (e che hanno bisogno di lavorare sulla prevenzione) o che hanno la necessità di avere una corsa meno in “ovestriding”, ma soprattutto per runner particolarmente esperti.
L’esperienza la considero un aspetto fondamentale, perché non è solo importante “fare bene” queste andature, ma anche inserirle con la massima gradualità nel proprio piano d’allenamento…altrimenti si corre il rischio di incrementare il rischio di infortuni per sovraccarico di stimoli allenanti.
Proprio per rispettare il concetto di “gradualità” ho diviso l’approccio in 3 step, con 1 sola seduta a settimana.
Lascio a questo link https://www.mistermanager.it/wp-content/uploads/2025/11/Andature-Preatletica.pdf le “istruzioni per l’uso” che do agli atleti che alleno, con la raccomandazione di prendere il tutto solamente come spunto, e non come “regola scritta”, visto che qualsiasi modifica nel proprio allenamento va fatta in maniera estremamente individualizzata….ogni atleta è diverso dall’altro. L’individualizzazione va attuata soprattutto nei “volumi” di lavoro e nella “gradualità” dell’approccio. Elemento fondamentale è la corretta esecuzione dei movimenti!
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Running Rewired: Reinvent Your Run for Stability, Strength, and Speed, 2nd Edition: Volume 26
In this second edition of , Jay Dicharry distills cutting-edge biomechanical research into 16 workouts any runner can slot into their training program to begin seeing real results in as soon as 6 weeks. For better or worse, your body drives your running form.…
Come potete vedere, all’interno del protocollo ci sono anche le andature classiche (skip, corsa calciata avanti, ecc.). Anche queste contribuiscono (anche se in misura minore) all’attivazione degli stabilizzatori, proprio perché inducono il runner a “stare alto”…e questa è la caratteristica peculiare di una buona attivazione dei muscoli stabilizzatori!
Prima di lasciarvi, vi lascio anche il link ad un video che ho fatto qualche mese fa https://youtu.be/uegFL_7D0gM?si=ckDUS721x-UeDkeC che riguarda l’importanza del sonno per i runner e per gli sportivi in generale.
Come sempre, per chi vuole scrivermi il mio indirizzo e-mail è melsh76@libero.it.
Prima di lasciarvi, vi lascio anche il link ad un video che ho fatto qualche mese fa https://youtu.be/uegFL_7D0gM?si=ckDUS721x-UeDkeC che riguarda l’importanza del sonno per i runner e per gli sportivi in generale.
Come sempre, per chi vuole scrivermi il mio indirizzo e-mail è melsh76@libero.it.
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L'Importanza del sonno per il runner
In questo video vedremo l’importanza del sonno come elemento essenziale per il recupero ed il benessere del runner.
Vedremo quali variabili influiscono su “come si dorme” e cosa fare se si ha l’impressione di dormire troppo poco.
Trovate l’approfondimento…
Vedremo quali variabili influiscono su “come si dorme” e cosa fare se si ha l’impressione di dormire troppo poco.
Trovate l’approfondimento…
COME MIGLIORARE IN DISCESA: 2 UTILI STRATEGIE
Negli scorsi mesi ho fatto un video su 2 strategie/esercizi efficaci per migliorare in discesa.
Prima di darvi il link del video ci tenevo a fare un breve riassunto del contenuto, soprattutto per far capire l’importanza di alcuni concetti.
PRIMO ESERCIZIO
Si basa sul fatto che il quadricipite è il muscolo che, più di altri, incrementa il carico di lavoro in discesa (rispetto alla salita ed alla pianura). È in particolar modo il “carico eccentrico” ad aumentare, cioè la tensione a cui è sottoposto il quadricipite mentre si allunga (cioè nella fase di impatto).
Per chi ha poca forza in questo muscolo (e può essere così, soprattutto per i runner “over 50”, ma anche per tutti quelli con “caratteristiche resistenti”) raramente riesce ad esprimere il proprio potenziale in discesa.
Nel video sono evidenziati 2 semplici esercizi molto simili, che derivano dallo squat monopodalico, che hanno in comunque 2 aspetti.
Il primo è l’utilizzo di un piano inclinato per tenere il tallone sollevato; in questo modo lo sforzo sarà prevalentemente a carico quadricipite.
Il secondo è il rallentamento della “discesa del movimento di squat”, che deve essere di almeno 3-4”; in questo modo la “fase eccentrica” sarà enfatizzata, stimolando adattamenti a livello muscolare e connettivo che possono aiutare a colmare le lacune dovuta a poca forza muscolare.
Ma come abbiamo più volte ripetuto, l’esercizio descritto sopra è utile per chi ha poca forza muscolare. Quello che vedremo sotto è utile a tutti.
SECONDO ESERCIZIO
Non è un “esercizio” vero e proprio, ma un’attitudine da adottare mentre si corre in discesa affinchè la si possa affrontare con una tecnica di corsa ideale. Nel video trovate diversi esempi, di come si possa correre in discesa; l’ideale è impattare con il piede il più possibile sotto il baricentro, evitando l’overstriding, cioè ridistribuendo su più articolazioni possibili (quindi non solamente sul ginocchio, ma anche su caviglia e bacino) l’impatto. In questo modo, la “frenata” ad ogni passo sarà inferiore, e il carico sarà distribuito su più muscoli, limitando l’affaticamento del quadricipite.
L’attitudine da adottare, quando si cerca di avere questo atteggiamento, è quella di alzare leggermente il ginocchio ad ogni passo. Attenzione, non si tratta di fare le discese correndo in skip, ma di alzare leggermente (più del solito) il ginocchio; questo stimola l’apprendimento di impattare con il piede maggiormente sotto il baricentro.
Ovviamente non vuol dire che tutte le discese si devono affrontare in questo modo, in quanto è bene iniziare in maniera molto graduale, facendo solo alcuni minuti di discesa in questo modo. Vedrete che poi, seduta dopo seduta (collinare dopo collinare) adotterete sempre più spontaneamente la strategia di corsa più adeguata in discesa.
L’importante è la gradualità!
Bene, spero che questa introduzione vi abbia invogliato vedere il video che trovate a questo link: https://youtu.be/tN9adEyY2MU?si=5Lz4M4x7LZvZJvB8
Se volete anche approfondire l’intera metodologia d’allenamento della corsa in discesa, la trovate in questo articolo: https://www.mistermanager.it/running-come-migliorare-in-discesa/
Per chi vuole scrivermi, il mio indirizzo e-mail è melsh76@libero.it
Negli scorsi mesi ho fatto un video su 2 strategie/esercizi efficaci per migliorare in discesa.
Prima di darvi il link del video ci tenevo a fare un breve riassunto del contenuto, soprattutto per far capire l’importanza di alcuni concetti.
PRIMO ESERCIZIO
Si basa sul fatto che il quadricipite è il muscolo che, più di altri, incrementa il carico di lavoro in discesa (rispetto alla salita ed alla pianura). È in particolar modo il “carico eccentrico” ad aumentare, cioè la tensione a cui è sottoposto il quadricipite mentre si allunga (cioè nella fase di impatto).
Per chi ha poca forza in questo muscolo (e può essere così, soprattutto per i runner “over 50”, ma anche per tutti quelli con “caratteristiche resistenti”) raramente riesce ad esprimere il proprio potenziale in discesa.
Nel video sono evidenziati 2 semplici esercizi molto simili, che derivano dallo squat monopodalico, che hanno in comunque 2 aspetti.
Il primo è l’utilizzo di un piano inclinato per tenere il tallone sollevato; in questo modo lo sforzo sarà prevalentemente a carico quadricipite.
Il secondo è il rallentamento della “discesa del movimento di squat”, che deve essere di almeno 3-4”; in questo modo la “fase eccentrica” sarà enfatizzata, stimolando adattamenti a livello muscolare e connettivo che possono aiutare a colmare le lacune dovuta a poca forza muscolare.
Ma come abbiamo più volte ripetuto, l’esercizio descritto sopra è utile per chi ha poca forza muscolare. Quello che vedremo sotto è utile a tutti.
SECONDO ESERCIZIO
Non è un “esercizio” vero e proprio, ma un’attitudine da adottare mentre si corre in discesa affinchè la si possa affrontare con una tecnica di corsa ideale. Nel video trovate diversi esempi, di come si possa correre in discesa; l’ideale è impattare con il piede il più possibile sotto il baricentro, evitando l’overstriding, cioè ridistribuendo su più articolazioni possibili (quindi non solamente sul ginocchio, ma anche su caviglia e bacino) l’impatto. In questo modo, la “frenata” ad ogni passo sarà inferiore, e il carico sarà distribuito su più muscoli, limitando l’affaticamento del quadricipite.
L’attitudine da adottare, quando si cerca di avere questo atteggiamento, è quella di alzare leggermente il ginocchio ad ogni passo. Attenzione, non si tratta di fare le discese correndo in skip, ma di alzare leggermente (più del solito) il ginocchio; questo stimola l’apprendimento di impattare con il piede maggiormente sotto il baricentro.
Ovviamente non vuol dire che tutte le discese si devono affrontare in questo modo, in quanto è bene iniziare in maniera molto graduale, facendo solo alcuni minuti di discesa in questo modo. Vedrete che poi, seduta dopo seduta (collinare dopo collinare) adotterete sempre più spontaneamente la strategia di corsa più adeguata in discesa.
L’importante è la gradualità!
Bene, spero che questa introduzione vi abbia invogliato vedere il video che trovate a questo link: https://youtu.be/tN9adEyY2MU?si=5Lz4M4x7LZvZJvB8
Se volete anche approfondire l’intera metodologia d’allenamento della corsa in discesa, la trovate in questo articolo: https://www.mistermanager.it/running-come-migliorare-in-discesa/
Per chi vuole scrivermi, il mio indirizzo e-mail è melsh76@libero.it
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2 semplici esercizi per migliorare in discesa
Nel video vedremo 2 semplici esercizi che possono contribuire a colmare eventuali lacune di forza di un runner amatore che possono limitare la velocità di corsa in discesa.
Nella seconda parte invece, vedremo come sfruttando il concetto di “apprendimento…
Nella seconda parte invece, vedremo come sfruttando il concetto di “apprendimento…
PRIMING PRE-GARA: COME ACCORDARE IL MOTORE PRIMA DELLO START
Per ALLENAMENTO DI PRMING (o “rifinitura”) si intende quella seduta che precede una gara importante; l’obiettivo è quello di creare un adattamento transitorio in grado incrementare la stiffness, e di conseguenza la brillantezza muscolare (efficienza), senza indurre affaticamenti.
Ma quali sono i benefici di una seduta di priming svolta correttamente?
Da quello che emerge dalla bibliografia internazionale (anche se gli studi sulla corsa sono molto pochi) è possibile ipotizzare come i possibili benefici (rispetto ad una semplice seduta di scarico) siano dell’1-3% su una gara di 10 Km.
L’1-3% è tanto o è poco?
Ovviamente dipende dai punti di vista. L’1% per chi impiega 40’ a fare 10 Km sono 24” (mentre 1’12” sono il 3%); per chi impiega 50’, l’1% sono 30” (mentre il 3% sono 1’30”); mentre per chi impiega 30’, l’1% sono 18% (54” se consideriamo il 3%).
Ma quello che è importante comprendere, è che i benefici dipendono dalla corretta esecuzione della seduta, dalla giusta distanza dalla gara e dal livello del runner.
Cone le dovute semplificazioni, una seduta di priming standard potrebbe essere strutturata in questo modo: 30-35’ di CL (più lenta del solito) con all’interno 30-35 minuti a ritmo molto blando, 5-6 allunghi da 80 metri (pendenza 3-6%) a circa il 90% dello sforzo massimo. Il recupero tra ogni allungo un po' più lungo del solito.
Perché in salita?
Perché riduce l’impatto eccentrico (meno danni muscolari) e aumenta il reclutamento delle fibre.
Una delle variabili più importanti da considerare è il livello dell’atleta; per un top runner, l’ideale è 24 ore prima della gara; per un runner amatore molto allenato, l’ideale è 24-36 ore prima; mentre per un amatore meno allenato, l’ideale è 36-48 ore prima.
In ogni modo, è bene provare con gradualità quale possa essere la soluzione migliore per ognuno; anche runner con stessi primati sui 10 Km, non è detto che preferiscano le stesse tempistiche.
Non solo, ulteriori varianti possono essere considerate nel caso in cui si preparino gare diverse da 10 Km (come una maratona) o dalla tipologia di runner (“veloce” o “ resistente”).
Per maggiori dettagli potete approfondire l’argomento guardando il mio video: https://youtu.be/zH1kAI0t_80?si=K5JjdixHmnq-Eawv
Ma attenzione al contesto: il priming ha senso solo se sei in una settimana di scarico. Se arrivi da giorni di carico pesante e sei stanco, meglio una semplice corsa lenta rigenerante: fare allunghi da affaticati rischia solo di peggiorare le cose.
Prima di salutarvi vi lascio i link di una paio di contenuti che ho pubblicato recentemente:
1) ARTICOLO sulla tecnica di corsa (https://www.mistermanager.it/due-semplici-esercizi-per-la-tecnica-di-corsa/) che riprende 2 esercizi (in maniera molto dettagliata) che abbiamo visto su questo canale nei mesi scorsi.
2) VIDEO sull’inserimento delle andature laterali (https://youtu.be/83Z7srcvILw?si=tzz4T-cyN5SdiLZ4) in un programma di andature (graduale e progressivo) che vede anche quelle classiche. Anche questo argomento l’abbiamo già visto su questo canale nei mesi scorsi.
Ricordo che trovate la raccolta (con recensioni dettagliate) dei libri che preferisco a questo link: https://www.mistermanager.it/i-6-migliori-libri-per-il-running-e-per-la-corsa/
Per ALLENAMENTO DI PRMING (o “rifinitura”) si intende quella seduta che precede una gara importante; l’obiettivo è quello di creare un adattamento transitorio in grado incrementare la stiffness, e di conseguenza la brillantezza muscolare (efficienza), senza indurre affaticamenti.
Ma quali sono i benefici di una seduta di priming svolta correttamente?
Da quello che emerge dalla bibliografia internazionale (anche se gli studi sulla corsa sono molto pochi) è possibile ipotizzare come i possibili benefici (rispetto ad una semplice seduta di scarico) siano dell’1-3% su una gara di 10 Km.
L’1-3% è tanto o è poco?
Ovviamente dipende dai punti di vista. L’1% per chi impiega 40’ a fare 10 Km sono 24” (mentre 1’12” sono il 3%); per chi impiega 50’, l’1% sono 30” (mentre il 3% sono 1’30”); mentre per chi impiega 30’, l’1% sono 18% (54” se consideriamo il 3%).
Ma quello che è importante comprendere, è che i benefici dipendono dalla corretta esecuzione della seduta, dalla giusta distanza dalla gara e dal livello del runner.
Cone le dovute semplificazioni, una seduta di priming standard potrebbe essere strutturata in questo modo: 30-35’ di CL (più lenta del solito) con all’interno 30-35 minuti a ritmo molto blando, 5-6 allunghi da 80 metri (pendenza 3-6%) a circa il 90% dello sforzo massimo. Il recupero tra ogni allungo un po' più lungo del solito.
Perché in salita?
Perché riduce l’impatto eccentrico (meno danni muscolari) e aumenta il reclutamento delle fibre.
Una delle variabili più importanti da considerare è il livello dell’atleta; per un top runner, l’ideale è 24 ore prima della gara; per un runner amatore molto allenato, l’ideale è 24-36 ore prima; mentre per un amatore meno allenato, l’ideale è 36-48 ore prima.
In ogni modo, è bene provare con gradualità quale possa essere la soluzione migliore per ognuno; anche runner con stessi primati sui 10 Km, non è detto che preferiscano le stesse tempistiche.
Non solo, ulteriori varianti possono essere considerate nel caso in cui si preparino gare diverse da 10 Km (come una maratona) o dalla tipologia di runner (“veloce” o “ resistente”).
Per maggiori dettagli potete approfondire l’argomento guardando il mio video: https://youtu.be/zH1kAI0t_80?si=K5JjdixHmnq-Eawv
Ma attenzione al contesto: il priming ha senso solo se sei in una settimana di scarico. Se arrivi da giorni di carico pesante e sei stanco, meglio una semplice corsa lenta rigenerante: fare allunghi da affaticati rischia solo di peggiorare le cose.
Prima di salutarvi vi lascio i link di una paio di contenuti che ho pubblicato recentemente:
1) ARTICOLO sulla tecnica di corsa (https://www.mistermanager.it/due-semplici-esercizi-per-la-tecnica-di-corsa/) che riprende 2 esercizi (in maniera molto dettagliata) che abbiamo visto su questo canale nei mesi scorsi.
2) VIDEO sull’inserimento delle andature laterali (https://youtu.be/83Z7srcvILw?si=tzz4T-cyN5SdiLZ4) in un programma di andature (graduale e progressivo) che vede anche quelle classiche. Anche questo argomento l’abbiamo già visto su questo canale nei mesi scorsi.
Ricordo che trovate la raccolta (con recensioni dettagliate) dei libri che preferisco a questo link: https://www.mistermanager.it/i-6-migliori-libri-per-il-running-e-per-la-corsa/
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Quando fare l'attivazione pre gara; Priming vs Richiamo
In questo video analizziamo nel dettaglio le strategie di rifinitura per arrivare al giorno della gara con la massima brillantezza muscolare e reattività. Spesso lo scarico viene interpretato come semplice riposo, ma per chi cerca una prestazione ottimale…