Замечаете ли вы как много людей разговаривает на языке упреков и обесценивания? Это уже стало почти нормой общения. Многие люди даже не замечают, как упрекают других. И конечно это вызывает ответную агрессию. Иногда мы говорим о таких ситуациях проскочившего упрека как о конфликте, возникшем на ровном месте. Дело в том, что когда упреки стали нормой или привычкой, их очень сложно идентифицировать как косвенную агрессию.

Но именно упреки и есть форма психоэмоционального насилия. И многие семьи погрязли в подобном насилии, воспитывают в этом насилии своих детей, общаются на этом языке на работе, с друзьями и знакомыми. И эта форма общения передается как единственно возможная форма общения в социуме из поколения в поколение.

Что такое упрек? Это высказанное обвинение и неодобрение, которое вызывает чувство вины и желание обороняться. Человек начинает защищаться, упрекая в ответ. Получается игра в пинг- понг, мячиком в которой служит чувство вины. Отношения, окрашенные чувством вины, становятся токсичными и невыносимыми.

Как распознать упрек? Он всегда выглядит как «Ты-сообщение»: «Ты сделал опять что-то не так». Это всегда суждение с позиции: «Я оцениваю твои действия как плохие». Но я не говорю о себе и своем отношении к твоим действиям - только о тебе и том, как я тебя осуждаю.

Если так общаться длительное время, отношения в результате приходят к печальному концу. В таких отношениях и тело может заболеть серьезным заболеванием, и измены нередкий случай.

Чем заменить упрек? За упреком всегда стоит неудовлетворенное желание, потребность упрекающего. То есть он что-то хочет попросить, но выбирает для этого форму упрека, ту форму, к которой он привык в процессе своего развития и к которой его приучили его родители. Виноватым, как мы знаем, легче управлять. И вот вырастает такой ребенок и оказывается нет у него больше другого языка - кроме упрека. Поскольку за упреком стоит потребность, то его можно заменить на просьбу.

Альтернативой упреку является просьба. Просьба это всегда «Я-сообщение». Если мне что-то не нравится в твоем поведении, то у меня всегда есть выбор, как тебе это сказать: либо «ты плохой», либо «я расстроена и мне это не нравится и я прошу тебя так со мной больше не поступать».

Заметьте, что в «Я-сообщении» нет упрека, а следовательно вы не включаете у партнера защитную агрессию, не попадаете в его чувство вины. Есть для вас разница в высказывании: «Ты меня испугал» и «Я испугалась, не делай так больше, меня это пугает». Одно и то же но сказано по-разному. Если вы попробуете каждый свой упрек превращать в просьбу, то ваши отношения перестанут разрушаться дальше и разрушать ваше здоровье.

Однажды я вот так работала в паре с партнером над тем, чтобы перестать упрекать друг друга. И заметила, как превратно может быть понята просьба. Просьба – это то, что предполагает и согласие, и отказ. Об этом не стоит забывать, когда вы просите.

В упреке нет права на отказ и нет свободы выбора. Так вот: просьбу главное не превратить в насилие. Право на «нет» есть у всех людей и у вас в том числе. Если вы продолжаете настаивать в своей просьбе на выполнении вашего желания партнером, то вы уже переходите к насилию. По сути мы упрекаем только чтобы лишить другого человека права отказать нам. Упрек превращает любые отношения в рабство.


Юлия Латуненко
психолог

Кто имеет право сказать: "Я тебя люблю"? Что происходит в его душе, когда он произносит эту фразу? И что происходит в душе того, кому эта фраза адресована?

У того, кто по-настоящему говорит это, дрожит душа. В ней что-то собирается, поднимается как волна и увлекает его за собой. Возможно, он защищается от нее из страха, не зная, куда она его поднимет и на какой берег выбросит.

И тот, кому адресована эта фраза, тоже, возможно, дрожит. Он чувствует, что именно эта фраза меняет в нем, насколько она берет его на службу и навсегда определяет его жизнь.

Здесь присутствует также страх перед тем, сможем ли мы выдержать эту фразу и согласиться с ней в её полном значении и открыться ей, вне зависимости от того, говорим ли мы её сами или кто-то произносит её в наш адрес.

Но нет более прекрасной фразы, которая так глубоко трогает нас и настолько сердечно соединяет нас с другим человеком. Это смиренная фраза. Она в одно и тоже время делает нас маленькими и большими. И она делает нас в высшей степени человечными.

Берт Хеллингер
Счастье, которое есть

Про потребность избежать разочарования

Ожидать что все пойдет хорошо, но вместо этого потерпеть неудачу — это двойное поражение – человек потерпел фиаско не только как простой исполнитель, но и как предсказатель результата.

Общеизвестно, что многие люди, которые неоднократно терпели неудачу, затем, по-возможности, избегают сложных задач или прикладывают минимальные усилия, даже когда понимают, что у них есть хорошие шансы на успех.

Оправдывая свое, казалось бы, саморазрушительное поведение, такие люди утверждают, что их способность избегать разочарования является последней «линией обороны» и что если она рухнет, то случится самый настоящий коллапс их личности.

Некоторые индивиды, особенно после серии неудач включают пассивный режим в плане энергии и активности и отныне скорее предпочитают не «достигать», а «избегать», дабы через это обрести повышенное ощущение контроля.

Это пассивное совладание направлено не на изменение мира, а на изменение своего отношения (и минимизацию разочарования в конце концов).

Человек с низкой самооценкой, зачастую стремится смягчить неудачу выбирая или очень легкие задачи задачи и этим максимизируя вероятность успеха или напротив, выбирая очень сложные задачи и этим минимизируя стыд, связанный с возможной неудачей («Да, я облажался, но и задача была не подъемная»).

Получается, достаточно интересный парадокс: люди с низкой самооценкой и люди, подверженные неудачам, склонны избегать задач именно средней степени сложности.

© Автономов Денис, 2024

Написано по мотивам:
Rothbaum, F., Weisz, J. R., & Snyder, S. S. (1982). Changing the world and changing the self: A two-process model of perceived control. Journal of personality and social psychology, 42(1), 5.

Всех причастных с праздником!

*я в деле

На канале моего друга Марка сегодня стартовал отличный челлендж: 21 день бега!
Отличное решение для тех, кто хочет какой-то активности, комфорта и дисциплины! Условия более чем лояльные!

Крайне рекомендую!
Сама после таких челленджей начала бегать 🏃‍♀️‍➡️ постоянно и… это заразно! 👍🏻

🤝кстати, я участвую тоже:)

Как психология личных границ породила поколение одиноких людей?

Истинная любовь к себе означает принятие своих слабостей и развитие гибкости, но в современных реалиях превратилась в историю про неприкасаемость. 

В странах Запада стремительно растет число разводов и одиночек. Люди не создают семьи, потому что «не хотят жертвовать своим комфортом». «Я такой, какой есть — принимайте меня целиком. Я не собираюсь вкладываться в отношения». Итог? Человек «углубляет травму» и остается один.

Все больше мужчин и женщин после 35 чувствуют пустоту, даже если у них карьера и успех. В психотерапии появилось новое явление — депрессия самодостаточных людей. Это когда у тебя есть все, кроме близости.

Нам продали ложную идею? Не нужно бесконечно «выбирать себя»? Не нужно уходить из отношений при первых сложностях? Не нужно бояться дискомфорта — без него не бывает роста?

Любовь — это не «мне удобно». Потому что после всех границ, осознаний и проработок, человек неизбежно задает себе один вопрос: «А кто рядом?» И если вокруг только тишина — значит, что-то пошло не так.

Конечно, бывают отношения, которые действительно себя исчерпали. Это не про эгоизм, не про модную «любовь к себе», а про естественный процесс роста. Вы переросли эти отношения. Вы больше не развиваетесь вместе, а только тянете друг друга назад. Отношения стали пустыми. Не из-за того, что кто-то временно устал или кризис — а потому что между вами ничего не осталось. Вас в этих отношениях больше нет. В таких случаях уход — не эго, а необходимость.

Но тогда возникает другой невроз. Человек не может уйти, даже если все внутри говорит, что пора. Почему? Зависимость. Чувство вины. Страх: «Вдруг больше никого не встречу?»

И тут задача психолога — не поддакивать («Да, конечно, уходи, живи для себя!»), а помочь увидеть истинный конфликт. Вы реально хотите уйти или просто хотите, чтобы стало легче? Вы уходите в себя или действительно осознали, что отношений больше нет?

В здоровой терапии не будет радикальных лозунгов вроде «всегда оставайся» или «срочно уходи». Будет осознание: это моя реальная потребность, а не страх или тревога. Уход — не побег, а осознанный шаг. Я не разрушаю — я завершаю.

Если отношения живые — надо работать, взрослеть, проживать кризисы, договариваться. Если отношения безжизненные — уходить осознанно, не по трендовым лозунгам, а потому что так действительно лучше для обоих.

Когда человек эмоционально незрелый, его бросает в крайности: терпеть и жертвовать собой или же бросать при первой трудности. Зрелость — это способность видеть себя в отношениях, понимать, что ваше, а что навязанное, не путать тревогу с истиной, а эго — с осознанием.

Виктория Орлова

Никто не идеален: что такое психологический эффект несовершенства

Наши недостатки или мелкие недочеты, как ни странно, могут помочь в общении с окружающими. Как это работает?

Ошибся и понравился
В 1966 году психолог Эллиот Аронсон, изучавший воздействие отдельных людей на группы, провел эксперимент. Он включал студентам записанные интервью с людьми разного уровня компетентности. Среди героев были:

— человек, производивший в беседе идеальное впечатление
— близкий к совершенству, но в процессе общения проливший кофе на свой новый костюм
— посредственный человек
— посредственный человек, проливший кофе.

По итогам опроса наибольшую симпатию вызвал тот, кто произвел прекрасное впечатление, но пролил кофе. То есть был идеальным, но не до конца.

Дальнейшие исследования подтвердили — люди, их действия или продукты с незначительными недостатками нравятся нам больше тех, кто (или что) не имеет изъянов. Такой психологический феномен получил название эффекта прэтфола (pratfall в переводе с английского «провал»).

Чем это вызвано
Отсутствие идеальности придает людям (или тому, что они делают) человечность. Незначительные недостатки вызывают повышенный интерес окружающих, желание разобраться и узнать получше. Мы воспринимаем чужое несовершенство как уязвимость — не такую, что нас раздражает или вызывает желание использовать в корыстных целях, а как проявление «настоящести». Особенно располагает к себе, когда человек не скрывает свой недостаток или несовершенство, а просто признает это. Подобное поведение мы расцениваем как искреннее и честное.

«Не боишься быть самим собой? И я такой же, хотя, возможно, боюсь совершить ошибку», — думаем мы и проникаемся симпатией к тому, кто нашел в себе силы не быть идеальным.

Будьте как Дженнифер Лоуренс
Признавая собственное несовершенство, позволяя не переживать из-за мелких ошибок, разрешая себе ошибаться, вы точно понравитесь окружающим. Небольшие оплошности располагают к себе. В конце концов, никто из нас не идеален. Дженнифер Лоуренс, дважды упавшая на красной дорожке Оскара, запомнилась публике больше прежнего.

Синдром ментальной жвачки: что это и как с ней бороться

Мысль, которая «заедает» в голове и не дает покоя, в народе называется «ментальной жвачкой». Тот случай, когда психологи тоже взяли выражение в свой обиход. Вы уже обсудили ее тысячу раз с подругой, психологом и буквально разобрали на атомы ситуацию, но она все равно возвращается. Знакомо?

На языке науки это называется руминацией. Как правило, это один из симптомов депрессии или тревожных расстройств - и повод обратиться к специалисту. Но бывает, что в ментальную жвачку попадают и здоровые люди, особенно если сильно устали или пережили стресс.

«Почему я так сказала? Надо было иначе», «А вдруг он не перезвонит?», «Я все испортила, теперь уже поздно», — все это типичные мысли при застревании. Причем мы понимаем, что проблему они никак не решат, но вновь и вновь возвращаемся к уже пережитому, будто можем его изменить.

Почему мы попадаем в ментальную жвачку
Во-первых, потому что мозг хочет контролировать то, что контролю не поддается. Когда в жизни происходит что-то неожиданное или пугающее, мозг ищет хоть какую-то точку опоры и начинает мысленно возвращаться к ситуации, пытаясь найти упущенные детали и построить альтернативную версию.

Вторая причина кроется в нашей психике. После травмы, например, болезненного расставания, организм начинает защищаться. Подсознательно нам кажется, что если мы будем долго думать о ситуации, то быстрее перестанем страдать. На самом же деле мы лишь глубже в нее погружаемся и тормозим выздоровление.

В-третьих, мы можем бояться прожить реальное чувство, и заменяем его мыслями, чтобы не сталкиваться один на один с болью, стыдом или злостью. Вот и ходим вокруг да около.

Также ментальной жвачке подвержены люди, мозг у которых всегда в режиме гиперанализа. Дело в том, что у тревожников дофамин и серотонин работают иначе, и префронтальная кора перегружена тем, что оценивает возможные угрозы и бесконечные «А если вдруг?» В результате внимание цепляется за мелочи, и человек все время чувствует себя уставшим и истощенным просто потому что тратит тонны энергии на анализ несуществующих вещей и страхов. А еще ментальная жвачка — это способ самосохранения для тех, чья безопасность в детстве зависела от настроения родителей. У таких людей сформировалась установка: «Чтобы избежать наказания, нужно заранее ппредвидеть, за что его можно получить, и все перепроверить».

Руминация очень вредна, потому что уводит нас от реальных действий, порождает чувство вины, тревогу и даже может вызвать бессонницу или головные боли.

Как бороться
Психологи говорят, что важно поймать состояние, когда вы начинаете «жевать». Часто оно телесное: может быть тяжесть в груди или, например, напряжение в челюсти. Дальше важно останавливать себя буквально силой воли, объясняя мозгу, что сейчас вы не решаете проблему, а просто прокручиваете одну и ту же мысль. Сделать это сразу почти невозможно, но со временем вы научитесь выносить процесс на уровень осознанности, а не рефлекса, и направлять его в нужное русло. Задача на будущее — осознать, чего именно вы боитесь на самом деле. А в этом уже может помочь специалист.

Также здорово переключиться на что-то реальное: потрогать ткань одежды, сделать 10 глубоких выдохов, включить музыку. Это не решит проблему глобально, но здорово поможет в моменте.

А еще, когда нужна скорая помощь, классно помогает техника стоп-кадр, которой пользовалась Скарлетт О’Хара из «Унесенных ветром»: «Я подумаю об этом завтра». Как только ловите себя на залипании, представьте навязчивую ситуацию как картинку на экране и мысленно нажмите на «паузу».

7 лучших способов победить прокрастинацию — найдены японские лайфхаки по повышению продуктивности

▪️Кайдзен: Маленькие шаги — большой результат. Не нужно ждать идеального момента. Каждый день + 1%.

▪️Синрин-йоку: Лесные ванны. Выходим на природу, откладываем телефон и просто наблюдаем. Максимальная очищаем менталку.

▪️Шошин: Мышление новичка. Чем меньше вы думаете, что всё знаете, тем быстрее растёте.

▪️Хара хачи бу: Едим на 80%. Заполняем желудок так, чтобы осталось место для энергии. Не перегружаем организм — и он начнёт работать на нас.

▪️Ваби-саби: Полюбите несовершенство. Избавляемся от перфекционизма и просто действуем

▪️Икигай: Причина вставать утром. Найдите дело, которое вам нравится, в котором вы сильны и за которое вам платят.

▪️Немаваси: Никаких резких перемен — это ведёт к сопротивлению. Делайте всё постепенно.

Начинаем бороться с ленью уже сегодня 👌
Или завтра 🤝

Как меняется восприятие времени с возрастом: нейропсихологический разбор

В детстве лето кажется бесконечным, а в зрелости — только моргнул, и уже осень? Почему, когда нам 8 лет, неделя тянется как месяц, а в 40 лет месяц сжимается до нескольких встреч, кучи дедлайнов и одного свободного вечера? Ответ на эти вопросы может дать нейропсихология.

Мы живем не во «внешнем» времени, а во «внутреннем»
Объективное время измеряется часами. Субъективное — нашими ощущениями, вниманием и памятью. Например, при высокой концентрации внимания и новизне событий время как бы растягивается, поэтому путешествие в новый город кажется долгим, а дорога обратно — гораздо короче. А еще мозг четче фиксируется на чем-то, что вызвало сильные эмоции: это может быть влюбленность или, к примеру, переезд. А рутину, наоборот, сливает в короткий ком. Получается парадокс: скучная жизнь ощущается длинной в моменте, но короткой в воспоминании. А насыщенная — наоборот.

В 2017 году в Medical News Today вышла статья об исследованиях влияния дофамина на восприятие времени. Этот гормон-нейромедиатор отвечает в том числе за хорошее настроение и спокойствие. Чем выше у человека базовый уровень дофамина, тем медленнее для него течет время и его хватает на все. Многие психические расстройства проявляются в том числе и нарушением чувства времени: у чрезмерно импульсивных людей скорость времени резко увеличивается, а при шизофрении время значительно замедляется.

Отличие детского восприятия
Дело в том, что детский мозг еще не умеет формировать информацию в блоки, и так как у ребенка нет большого жизненного опыта, каждый день для него полон нового: незнакомый вкус, необычное слово — интерес вызывает буквально все. Подобные события оставляют яркий след в памяти, и чем их больше, тем сильнее тянется время. Но с возрастом мозг становится экономнее: он обобщает, фильтрует, не фокусируется на мелочах, поэтому неделя взрослого человека может состоять из пары запомнившихся моментов, и все остальное уходит в слепое пятно.

Эффект «пропорции жизни»
Считается, что чем старше становится человек, тем меньше он ощущает вес одного года по сравнению с прожитой жизнью. То есть для 5-летнего ребёнка один год — это 20% всей его жизни, а для 40-летнего — всего 2,5%. Поэтому одно и то же количество времени ощущается как большее в детстве и меньшее в зрелости. Мозг воспринимает пропорцию, а не абсолютное значение. Это же явление объясняет, почему школьные каникулы казались вечностью, а отпуск во взрослом возрасте — почти мгновением.

Что делать, чтобы объективно чувствовать время?
Кто-то вечно спешит, но всегда опаздывает, а кто-то приходит на полчаса раньше назначенного времени. Все это можно скорректировать. Если ваша психика и циркадные ритмы в порядке, то сложностей не будет.

Чтобы замедлить время и ярче чувствовать жизнь, психологи советуют хотя бы раз в месяц стараться делать что-то новое, например, пройти до дома другой дорогой или сходить на мастер-класс — даже такие мелочи имеют значение. А еще можно время от времени менять ритм своих дней: в субботу, допустим, устраивать день тишины, а в воскресенье, наоборот, делать как можно более насыщенным.

Лучшие цитаты Антуана де Сент-Экзюпери

Сегодня – 125 лет со дня рождения французского писателя и летчика Антуана де Сент-Экзюпери. Автор «Маленького принца», культовой книги XX века, видел источник смысла в связях между людьми, а ответственность за окружающий мир считал неотъемлемой частью человеческой жизни. Вот его самые яркие высказывания.

«Все мы родом из детства.

Все взрослые сначала были детьми, только мало кто из них об этом помнит.

Ты навсегда в ответе за всех, кого приручил.

У людей уже не хватает времени что-либо узнавать. Они покупают вещи готовыми в магазинах. Но ведь нет таких магазинов, где торговали бы друзьями, и потому люди больше не имеют друзей.

Друг – это прежде всего тот, кто не берется судить.

Вот мой секрет, он очень прост: зорко одно лишь сердце. Самого главного глазами не увидишь.

Подлинные чудеса не шумны. И самые важные события очень просты.

– Тогда суди сам себя, – сказал король. – Это самое трудное. Себя судить куда трудней, чем других. Если ты сумеешь правильно судить себя, значит, ты поистине мудр.

Слова только мешают понимать друг друга.

Дружбу я узнаю по отсутствию разочарований, истинную любовь по невозможности быть обиженным.

Тоска – это когда жаждешь чего-то, сам не знаешь чего... Оно существует, это неведомое и желанное, но его не высказать словом.

Работая только ради материальных благ, мы сами себе строим тюрьму. И запираемся в одиночестве, и все наши богатства – прах и пепел, они бессильны доставить нам то, ради чего стоит жить.

В человеке я люблю свет. Толщина свечи меня не волнует. Пламя скажет мне, хороша ли свеча.

Старых друзей наскоро не создашь. Нет сокровища дороже, чем столько общих воспоминаний, столько тяжких часов, пережитых вместе, столько ссор, примирений, душевных порывов. Такая дружба – плод долгих лет. Сажая дуб, смешно мечтать, что скоро найдешь приют в его тени. Так устроена жизнь.

Никогда не теряй терпения – это последний ключ, отпирающий двери».

Бег и работа: как пробежки помогают избежать выгорания и сохранять фокус 🏃‍♀️💼

Если вы устали от постоянного потока задач, дедлайнов и встреч🤯 — вам срочно нужен бег!

Легкая пробежка — и вот вы уже возвращаетесь на работу с новыми силами и ясной головой. Звучит как магия, но это на самом деле работает!

Вот как бег помогает не сойти с ума и держать фокус👇

1. Бег помогает разгрузить голову 💭
После напряженного дня или сложной встречи, когда все валится из рук, бег — отличный способ привести мысли в порядок.
Без музыки, без целей — просто бегите, а ваши мысли начнут расставляться по полочкам.

📌 Совет: проводите пробежки после тяжелых встреч или перед важными задачами. Сконцентрироваться будет легче, а ощущения — как будто вы только что слетали на отдых и перегрузились!

2. Мозг работает лучше💡
Физическая активность улучшает кровообращение и насыщение мозга кислородом. Это помогает вам быстрее обрабатывать информацию, меньше отвлекаться и поддерживать фокус на задачах.

📌 Совет: если трудно войти в рабочий режим, пробегитесь 20–30 минут в легком темпе утром или днем.

3. Бег снижает стресс и тревожность😌

Чувствуете, что стресс зашкаливает?
Тревожитесь или не можете уснуть?

Бег помогает снизить уровень стресса и тревоги. Уже через 10-15 минут тренировки уровень эндорфинов (гормонов счастья) значительно возрастает.

📌 Совет: вместо того чтобы зависать в ленте новостей, лучше выберите вечернюю пробежку. Тело и душа скажут вам «спасибо», а сон станет крепким.

4. Бег помогает наладить режим сна 🌙
Регулярные пробежки способствуют нормализации сна.

За счет нагрузок улучшаются работа сердца и циркуляция крови — и вот вы уже не как «вареный кабачок», а как свежий огурец, готовый к новому дню!

5. Бег развивает дисциплину 💪
Регулярные тренировки, особенно если вы начинаете с нуля, учат вас организовывать свою жизнь, не откладывать задачи на потом, планировать время и быть ответственным. Эти навыки переносятся и на рабочие привычки.

Успешные люди всегда подчеркивают, как важно соблюдать режим:

Например, Джек Дорси, сооснователь Twitter и Square:

Я просыпаюсь в 5 утра, чтобы пробежаться по 10 километров каждое утро. Это помогает мне быть продуктивным и принимать важные решения в течение дня. Бег помогает мне чувствовать себя более сосредоточенным и энергичным.

Ричард Брэнсон, основатель Virgin Group, тоже является ярым сторонником утренних пробежек:

Благодаря бегу я чувствую себя моложе и бодрее, а моя продуктивность и креативность заметно возросли. Тренировки — это время, когда я могу «перезарядиться», а не просто отдыхать.

Если бы не бег, мне было бы гораздо сложнее справляться с огромным количеством работы и обязанностей.

Даже Барак Обама, бывший президент США, каждый день уделял время на физическую активность. Он активно бегал, занимался баскетболом, утверждая, что именно физическая активность помогает ему лучше концентрироваться и сохранять ясность ума, несмотря на огромный объем ответственности.

📌 Совет: запланируйте 2-3 пробежки в начале недели, как важные встречи. Записывайте их в календарь и относитесь к этим тренировкам так же серьезно, как к важным делам в работе. Сделайте их неотъемлемой частью вашего расписания.

Бег — это не только про спорт, это способ позаботиться о себе. О своей энергии, фокусе и здоровье💛 Это ваш шанс избежать выгорания и не потеряться в суете.

Не забывайте делать паузы, выходить на пробежки, и возвращаться к работе с новыми силами!

Завтра бегу марафон. Свой первый в жизни.

В это время на выставке 🙈😅