Рад был помочь! Ваш, @SaveAsBot

Почему во время пробежки приходит озарение

Бежите – и вдруг: «мне этот мир абсолютно понятен». Решение, которое не давалось неделями, само приходит в голову. Почему?

Когда мы бежим, мы одновременно сосредоточены и… рассеяны. Это редкий баланс. Бег запускает режим фоново-рассеянного мышления: вы не сосредоточены на проблеме напрямую, она «пережевывается» где-то на заднем плане.

Что говорят ученые:

Повышается приток крови и кислорода к мозгу. Особенно к гиппокампу – области, связанной с памятью и обучением. Там же рождаются новые нейроны (и у взрослых тоже).

Усиливается активность в лобной доле мозга, если вы бегаете регулярно. Это зона, которая отвечает за планирование, принятие решений и контроль эмоций. Не зря писатели, режиссеры и предприниматели говорят, что «придумали все на пробежке».

Срабатывает эффект отстранения. Когда вы перестаете думать о проблеме в лоб и переключаетесь на бег, мозг расслабляется. Вы находите ответ просто потому, что дали себе передышку.

Уменьшается уровень кортизола – гормона стресса. Уже через 20–30 минут после пробежки становится легче сосредоточиться, уменьшается тревожность, появляется ощущение ясности. Это и есть то самое «все встало на свои места».

Так что если мысль топчется на месте – не пытайтесь ее дожать. Побегайте. Пусть догоняет.

Скучно ли вам быть взрослым?

В выходные я поучаствовала в одном опросе, который заставил задуматься и порадоваться одновременно.

Это был какой-то рандомный, анонимный опрос, такие создают коллеги в КПТ-подходе для клиентов с целью получения общественного мнения по вопросу, с которым работают. И присылают в наш общий чат.

Например, убежден человек, что

толстые люди никому не нравятся

и поэтому у него самого нет шансов понравиться.
Или женщина считает, что

с маленькой грудью я никогда не выйду замуж

Разные бывают убеждения..

В таких случаях опрос позволяет быстро и анонимно получить хотя бы какую-то выборку мнений, что может быть полезным для клиента. Например, выяснится, что есть любители маленькой груди, или вообще пофиг, какая грудь, лишь бы человек был хороший.

Так вот, я отвечала на вопрос «Скучно ли вам быть взрослым?»
Если нет - за счет чего?
Что такого есть в вашей жизни, кроме телевизора по вечерам и сериалов по выходным? (Это не мои формулировки, так сформулировал автор, если что)
Что такое вообще для вас - быть взрослым?

Как бы вы ответили на эти вопросы?

Согласно знаменитой притче Шопенгауэра о мерзнущих дикобразах, ни один человек не переносит чрезмерной близости с другим.

«Холодным зимним днем стадо дикобразов сбилось в тесную кучу, чтобы погреться друг о друга и уберечься от мороза. Но вскоре они стали чувствовать иглы соседей, и это заставило их опять отдалиться друг от друга. Когда же потребность в тепле снова свела их вместе, они опять попали в прежнее неприятное положение; так они и метались между двумя этими невзгодами, пока не нашли умеренной отдаленности, которая ими переносилась лучше всего».

По свидетельству психоанализа, любая тесная и продолжительная эмоциональная связь между двумя людьми – брачные отношения, дружба, отношения между родителями и детьми – содержит остаток отвергающих, враждебных чувств, который ускользает от восприятия лишь вследствие вытеснения.

Когда враждебность направляется против любимых лиц, мы называем это амбивалентностью чувств в близких отношениях.

З. Фрейд
«Массовая психология и анализ Я»

Маленькие победы: почему они важны для мозга и самооценки

Вы когда-нибудь радовались тому, что наконец-то разобрали ящик с хламом или отправили сообщение, которое откладывали три дня? Казалось бы, мелочь, но в теле появляется легкость и даже поднимается настроение. И это не случайность, а нейрохимическая реакция мозга, которую он выдает в награду за любое продвижение вперед. Причем для организма не так уж важно, насколько это продвижение велико.

Почему наш мозг так реагирует на маленькие шаги
Все дело в дофамине — одном из ключевых нейромедиаторов, отвечающих за мотивацию и удовольствие. Когда мы делаем что-то, что приближает нас к цели, мозг распознает это как успех и выпускает в качестве поощрения порцию дофамина. В результате мы чувствуем легкую эйфорию. Далее активизируется префронтальная кора — зона мозга, связанная с целеполаганием, принятием решений и самоконтролем. Ее миссия в том, чтобы зафиксировать результат: задача выполнена, можно ставить галочку. Также включаются базальные ганглии — области мозга, участвующие в формировании привычек. Именно они помогают мозгу запомнить, что даже маленькое действие приводит к награде, и мотивируют его повторять.

Этот процесс называется положительным подкреплением. Он как бы выстраивает связь между усилием и результатом. Со временем такие связи формируют устойчивые паттерны поведения, и мы становимся более собранными и целеустремленными. Уровень кортизола снижается, и реализовывать другие, уже более значительные планы, становится гораздо проще.

Считается, что этот механизм сформировался эволюционно: если древний человек смог сделать ловушку, найти укрытие или добыть пищу — это повышало шансы на выживание. Мозг выработал стратегию: делаешь — получаешь награду. И этот алгоритм он перекладывает на любой поступок — вымыли мы посуду, когда ленились, или заработали миллион. Алгоритм один и тот же: преодоление — действие — поощрение — мотивация.

Опыт Терезы Амайбл
Гарвардский профессор психологии Тереза Амайбл долго изучала, что же именно делает людей продуктивными. Она провела эксперимент: попросила 238 работников из разных сфер вести личные дневники. Люди записывали, какие события в течение дня влияли на их настроение, мотивацию, удовлетворенность. Результат оказался неожиданно простым: самыми радостными и продуктивными ощущались дни, в которых человек ощущал продвижение вперед хотя бы в одном деле, даже если это просто была встреча с другом, которую он давно откладывал. Амайбл назвала это принципом прогресса и доказала, что он важнее, чем материальные бонусы, похвала или даже отдых.

Почему маленькие победы особенно важны в трудные времена
Во времена турбулентности, когда кажется, что все вокруг рушится или сразу навалилось много неотложных дел, маленькие победы служат нам как якоря — дают ощущение, что вы что-то контролируете. Это может быть что угодно: утренняя зарядка, убранная полка, 10 минут чтения. Вы почувствовали себя способным что-то изменить — и это уже шаг к внутренней устойчивости.

Сила небольших шагов в том, что они запускают новую траекторию поведения. Одно выполненное дело вызывает дофаминовый отклик, дает заряд и облегчает следующий шаг. Постепенно это формирует в вас облик действующего человека, а не того, кто вечно все откладывает, боится или критикует себя за бездействие.

Как организовать себе маленькие победы
Волшебной формулы тут нет, но психологи предлагают простые приемы.

Во-первых, упрощайте задачи. К примеру, не «написать диплом», а «открыть документ». Не «похудеть», а «выпить стакан воды утром». Чем меньше будет сопротивление — тем выше шанс, что вы начнете что-то делать.

Во-вторых, фиксируйте результат. Заведите блокнот или заметку в телефоне, и каждый вечер записывайте, что сегодня у вас получилось. Главное, не оценивать дела как мелкие или не важные. Для мозга в копилку идет абсолютно все.

Также можно придумать для себя ритуалы. Например, в начале каждого дня протирать пыль на рабочем месте. Повторяющиеся действия дают чувство стабильности и формируют привычку к завершению.

ЧТО ПРОИСХОДИТ С НАМИ ПОСЛЕ ТОГО, КАК МЫ ПОДАВИЛИ ЧУВСТВА?

Когда говорят о подавленных эмоциях, почему-то вспоминают только здоровье и психосоматику. Видимо, популяризация психологии постепенно делает своё дело и сейчас мы начинаем понимать, что многие болезни имеют психологические корни. Однако это лишь один из нескольких вариантов, как могут реализоваться запрещенные чувства.

Есть множество способов запретить себе переживать какое-то чувство, притвориться, что его нет. Мы все это делаем время от времени и с одной стороны это обычное дело. С другой, запертая энергия требует выплеска. Если эмоции не находят «официально разрешённого» выхода, они выбирают из следующих опций.

1. Неконтролируемые вспышки.

Проще всего пояснить это на злости и раздражении. Если мы регулярно раздражаемся, но стараемся не показывать этого, злость копится, и в какой-то момент любая мелочь может стать последней каплей, переполнившей чашу. В группу риска входят, понятное дело, миролюбивые вежливые и покладистые люди. Другими словами, те, кто боится конфликтов и стремится угодить окружающим. Кто не высказывает, а «копит». Этот механизм проявляется очень ярко, о нем снято множество фильмов, например, старенькие, но всем известные «С меня хватит» и «Управление гневом».

Но этот же механизм работает не только с гневом. Это и про другие чувства тоже. Например, подавленные страхи могут проявляться в виде фобий, ночных кошмаров и панических атак. А сентиментальные люди, которых какой-нибудь фильм или рассказ может растрогать до слёз, – это как правило те, у кого внутри много непрожитой грусти. Приведу пару примеров.

Ко мне обратилась женщина с паническими атаками. После второго декрета ее отношения с мужем охладели до степени соседских. А попытки что-то исправить ни к чему не привели. Какое-то время она пожила в таком состоянии, потом в ее жизни появился другой мужчина, и она стала подумывать о разводе. Тут-то и появились эти приступы паники. Внешне все было хорошо и спокойно, но внутри ее терзали два страха. Во-первых, страшно уходить от мужа к другому, потому что строить новые отношения не так-то просто, а главное, нет никаких гарантий, что там все получится. С другой стороны, страшно оставить все как есть и прожить всю жизнь с «соседом». Получается, что она зажата между двумя страхами и не может выбрать ни один из вариантов. Тревога долго накапливалась и проявилась в виде панических атак. Когда в результате нашей работы она смогла справиться со страхами и выбрать, как она хочет строить свою жизнь, панические атаки исчезли сами собой.

Обратились родители с мальчиком 8 лет. Мальчик неуверенный в себе, тревожный, чуть что – сразу в слезы. Несколько раз плакал в школе прямо на уроке, чем вызвал насмешки со стороны одноклассников. Зашёл ко мне в кабинет осторожно, тихо сел на стул и постарался сделаться незаметным. На мои вопросы отвечал односложно, почти не смотря на меня. Выглядел он так, как будто он сильно виноват передо мной, а я его ругаю на чем свет стоит. В беседе мы выяснили, что родители запрещают ему плакать, и что он должен быть смелым и сильным, потому что он – будущий защитник родины (папа – военный). В результате ребенок оказывается в ситуации, где его не принимают, стыдят, ругают и пытаются переделать. Конечно же, это никак не помогает ему справляться со своими слезами, наоборот, добавляется отчаяние от того, что он не справляется. Чем больше он пытается сдерживаться, тем больше он похож на чашку, в которую чай налит «с горкой». Одна капля – и все прольется. Было трудно убедить родителей разрешить ему плакать, но когда они пошли на этот эксперимент и приняли сына даже со слезами, мальчик очень быстро стал смелее. Может показаться парадоксальным, но уже через две недели он научился гораздо лучше контролировать свои чувства и справляться со слезами.

Резюме. Если у вас периодически возникает любое неуправляемое чувство по мелкому поводу, это значит, что на самом деле оно возникает у вас часто и вы его накапливаете, а замечаете только тогда, когда оно становится неуправляемым.

2. Неосознанные действия.

Среди всех тех мужчин, которые когда-либо мне говорили, что их замучили женщины своей конкуренцией вокруг них, я не видела ни одного, который бы не способствовал сам созданию этой конкуренции осознанно или бессознательно. Причина там всегда одна и та же, но проявлена бывает по-разному:
- "это так круто, когда бабы из-за меня воюют - значит, я крутой чувак"
- "если я не буду постоянно стимулировать обеих (трех, четырех и тд) провокациями на ревность, они все меня бросят, и я останусь один"
- "до тех пор, пока они заняты войной между собой, они не видят правды: что на самом деле я ничего из себя не представляю".
- "до тех пор, пока их несколько, я могу не брать на себя никакой ответственности за отношения ни с одной из них".

А причина - "я маленький мальчик, мне страшно и одиноко".

Нина Рубштейн

Оставлю это тут 👌

Замечаете ли вы как много людей разговаривает на языке упреков и обесценивания? Это уже стало почти нормой общения. Многие люди даже не замечают, как упрекают других. И конечно это вызывает ответную агрессию. Иногда мы говорим о таких ситуациях проскочившего упрека как о конфликте, возникшем на ровном месте. Дело в том, что когда упреки стали нормой или привычкой, их очень сложно идентифицировать как косвенную агрессию.

Но именно упреки и есть форма психоэмоционального насилия. И многие семьи погрязли в подобном насилии, воспитывают в этом насилии своих детей, общаются на этом языке на работе, с друзьями и знакомыми. И эта форма общения передается как единственно возможная форма общения в социуме из поколения в поколение.

Что такое упрек? Это высказанное обвинение и неодобрение, которое вызывает чувство вины и желание обороняться. Человек начинает защищаться, упрекая в ответ. Получается игра в пинг- понг, мячиком в которой служит чувство вины. Отношения, окрашенные чувством вины, становятся токсичными и невыносимыми.

Как распознать упрек? Он всегда выглядит как «Ты-сообщение»: «Ты сделал опять что-то не так». Это всегда суждение с позиции: «Я оцениваю твои действия как плохие». Но я не говорю о себе и своем отношении к твоим действиям - только о тебе и том, как я тебя осуждаю.

Если так общаться длительное время, отношения в результате приходят к печальному концу. В таких отношениях и тело может заболеть серьезным заболеванием, и измены нередкий случай.

Чем заменить упрек? За упреком всегда стоит неудовлетворенное желание, потребность упрекающего. То есть он что-то хочет попросить, но выбирает для этого форму упрека, ту форму, к которой он привык в процессе своего развития и к которой его приучили его родители. Виноватым, как мы знаем, легче управлять. И вот вырастает такой ребенок и оказывается нет у него больше другого языка - кроме упрека. Поскольку за упреком стоит потребность, то его можно заменить на просьбу.

Альтернативой упреку является просьба. Просьба это всегда «Я-сообщение». Если мне что-то не нравится в твоем поведении, то у меня всегда есть выбор, как тебе это сказать: либо «ты плохой», либо «я расстроена и мне это не нравится и я прошу тебя так со мной больше не поступать».

Заметьте, что в «Я-сообщении» нет упрека, а следовательно вы не включаете у партнера защитную агрессию, не попадаете в его чувство вины. Есть для вас разница в высказывании: «Ты меня испугал» и «Я испугалась, не делай так больше, меня это пугает». Одно и то же но сказано по-разному. Если вы попробуете каждый свой упрек превращать в просьбу, то ваши отношения перестанут разрушаться дальше и разрушать ваше здоровье.

Однажды я вот так работала в паре с партнером над тем, чтобы перестать упрекать друг друга. И заметила, как превратно может быть понята просьба. Просьба – это то, что предполагает и согласие, и отказ. Об этом не стоит забывать, когда вы просите.

В упреке нет права на отказ и нет свободы выбора. Так вот: просьбу главное не превратить в насилие. Право на «нет» есть у всех людей и у вас в том числе. Если вы продолжаете настаивать в своей просьбе на выполнении вашего желания партнером, то вы уже переходите к насилию. По сути мы упрекаем только чтобы лишить другого человека права отказать нам. Упрек превращает любые отношения в рабство.


Юлия Латуненко
психолог

Кто имеет право сказать: "Я тебя люблю"? Что происходит в его душе, когда он произносит эту фразу? И что происходит в душе того, кому эта фраза адресована?

У того, кто по-настоящему говорит это, дрожит душа. В ней что-то собирается, поднимается как волна и увлекает его за собой. Возможно, он защищается от нее из страха, не зная, куда она его поднимет и на какой берег выбросит.

И тот, кому адресована эта фраза, тоже, возможно, дрожит. Он чувствует, что именно эта фраза меняет в нем, насколько она берет его на службу и навсегда определяет его жизнь.

Здесь присутствует также страх перед тем, сможем ли мы выдержать эту фразу и согласиться с ней в её полном значении и открыться ей, вне зависимости от того, говорим ли мы её сами или кто-то произносит её в наш адрес.

Но нет более прекрасной фразы, которая так глубоко трогает нас и настолько сердечно соединяет нас с другим человеком. Это смиренная фраза. Она в одно и тоже время делает нас маленькими и большими. И она делает нас в высшей степени человечными.

Берт Хеллингер
Счастье, которое есть

Про потребность избежать разочарования

Ожидать что все пойдет хорошо, но вместо этого потерпеть неудачу — это двойное поражение – человек потерпел фиаско не только как простой исполнитель, но и как предсказатель результата.

Общеизвестно, что многие люди, которые неоднократно терпели неудачу, затем, по-возможности, избегают сложных задач или прикладывают минимальные усилия, даже когда понимают, что у них есть хорошие шансы на успех.

Оправдывая свое, казалось бы, саморазрушительное поведение, такие люди утверждают, что их способность избегать разочарования является последней «линией обороны» и что если она рухнет, то случится самый настоящий коллапс их личности.

Некоторые индивиды, особенно после серии неудач включают пассивный режим в плане энергии и активности и отныне скорее предпочитают не «достигать», а «избегать», дабы через это обрести повышенное ощущение контроля.

Это пассивное совладание направлено не на изменение мира, а на изменение своего отношения (и минимизацию разочарования в конце концов).

Человек с низкой самооценкой, зачастую стремится смягчить неудачу выбирая или очень легкие задачи задачи и этим максимизируя вероятность успеха или напротив, выбирая очень сложные задачи и этим минимизируя стыд, связанный с возможной неудачей («Да, я облажался, но и задача была не подъемная»).

Получается, достаточно интересный парадокс: люди с низкой самооценкой и люди, подверженные неудачам, склонны избегать задач именно средней степени сложности.

© Автономов Денис, 2024

Написано по мотивам:
Rothbaum, F., Weisz, J. R., & Snyder, S. S. (1982). Changing the world and changing the self: A two-process model of perceived control. Journal of personality and social psychology, 42(1), 5.

Всех причастных с праздником!

*я в деле

На канале моего друга Марка сегодня стартовал отличный челлендж: 21 день бега!
Отличное решение для тех, кто хочет какой-то активности, комфорта и дисциплины! Условия более чем лояльные!

Крайне рекомендую!
Сама после таких челленджей начала бегать 🏃‍♀️‍➡️ постоянно и… это заразно! 👍🏻

🤝кстати, я участвую тоже:)

Как психология личных границ породила поколение одиноких людей?

Истинная любовь к себе означает принятие своих слабостей и развитие гибкости, но в современных реалиях превратилась в историю про неприкасаемость. 

В странах Запада стремительно растет число разводов и одиночек. Люди не создают семьи, потому что «не хотят жертвовать своим комфортом». «Я такой, какой есть — принимайте меня целиком. Я не собираюсь вкладываться в отношения». Итог? Человек «углубляет травму» и остается один.

Все больше мужчин и женщин после 35 чувствуют пустоту, даже если у них карьера и успех. В психотерапии появилось новое явление — депрессия самодостаточных людей. Это когда у тебя есть все, кроме близости.

Нам продали ложную идею? Не нужно бесконечно «выбирать себя»? Не нужно уходить из отношений при первых сложностях? Не нужно бояться дискомфорта — без него не бывает роста?

Любовь — это не «мне удобно». Потому что после всех границ, осознаний и проработок, человек неизбежно задает себе один вопрос: «А кто рядом?» И если вокруг только тишина — значит, что-то пошло не так.

Конечно, бывают отношения, которые действительно себя исчерпали. Это не про эгоизм, не про модную «любовь к себе», а про естественный процесс роста. Вы переросли эти отношения. Вы больше не развиваетесь вместе, а только тянете друг друга назад. Отношения стали пустыми. Не из-за того, что кто-то временно устал или кризис — а потому что между вами ничего не осталось. Вас в этих отношениях больше нет. В таких случаях уход — не эго, а необходимость.

Но тогда возникает другой невроз. Человек не может уйти, даже если все внутри говорит, что пора. Почему? Зависимость. Чувство вины. Страх: «Вдруг больше никого не встречу?»

И тут задача психолога — не поддакивать («Да, конечно, уходи, живи для себя!»), а помочь увидеть истинный конфликт. Вы реально хотите уйти или просто хотите, чтобы стало легче? Вы уходите в себя или действительно осознали, что отношений больше нет?

В здоровой терапии не будет радикальных лозунгов вроде «всегда оставайся» или «срочно уходи». Будет осознание: это моя реальная потребность, а не страх или тревога. Уход — не побег, а осознанный шаг. Я не разрушаю — я завершаю.

Если отношения живые — надо работать, взрослеть, проживать кризисы, договариваться. Если отношения безжизненные — уходить осознанно, не по трендовым лозунгам, а потому что так действительно лучше для обоих.

Когда человек эмоционально незрелый, его бросает в крайности: терпеть и жертвовать собой или же бросать при первой трудности. Зрелость — это способность видеть себя в отношениях, понимать, что ваше, а что навязанное, не путать тревогу с истиной, а эго — с осознанием.

Виктория Орлова

Никто не идеален: что такое психологический эффект несовершенства

Наши недостатки или мелкие недочеты, как ни странно, могут помочь в общении с окружающими. Как это работает?

Ошибся и понравился
В 1966 году психолог Эллиот Аронсон, изучавший воздействие отдельных людей на группы, провел эксперимент. Он включал студентам записанные интервью с людьми разного уровня компетентности. Среди героев были:

— человек, производивший в беседе идеальное впечатление
— близкий к совершенству, но в процессе общения проливший кофе на свой новый костюм
— посредственный человек
— посредственный человек, проливший кофе.

По итогам опроса наибольшую симпатию вызвал тот, кто произвел прекрасное впечатление, но пролил кофе. То есть был идеальным, но не до конца.

Дальнейшие исследования подтвердили — люди, их действия или продукты с незначительными недостатками нравятся нам больше тех, кто (или что) не имеет изъянов. Такой психологический феномен получил название эффекта прэтфола (pratfall в переводе с английского «провал»).

Чем это вызвано
Отсутствие идеальности придает людям (или тому, что они делают) человечность. Незначительные недостатки вызывают повышенный интерес окружающих, желание разобраться и узнать получше. Мы воспринимаем чужое несовершенство как уязвимость — не такую, что нас раздражает или вызывает желание использовать в корыстных целях, а как проявление «настоящести». Особенно располагает к себе, когда человек не скрывает свой недостаток или несовершенство, а просто признает это. Подобное поведение мы расцениваем как искреннее и честное.

«Не боишься быть самим собой? И я такой же, хотя, возможно, боюсь совершить ошибку», — думаем мы и проникаемся симпатией к тому, кто нашел в себе силы не быть идеальным.

Будьте как Дженнифер Лоуренс
Признавая собственное несовершенство, позволяя не переживать из-за мелких ошибок, разрешая себе ошибаться, вы точно понравитесь окружающим. Небольшие оплошности располагают к себе. В конце концов, никто из нас не идеален. Дженнифер Лоуренс, дважды упавшая на красной дорожке Оскара, запомнилась публике больше прежнего.

Синдром ментальной жвачки: что это и как с ней бороться

Мысль, которая «заедает» в голове и не дает покоя, в народе называется «ментальной жвачкой». Тот случай, когда психологи тоже взяли выражение в свой обиход. Вы уже обсудили ее тысячу раз с подругой, психологом и буквально разобрали на атомы ситуацию, но она все равно возвращается. Знакомо?

На языке науки это называется руминацией. Как правило, это один из симптомов депрессии или тревожных расстройств - и повод обратиться к специалисту. Но бывает, что в ментальную жвачку попадают и здоровые люди, особенно если сильно устали или пережили стресс.

«Почему я так сказала? Надо было иначе», «А вдруг он не перезвонит?», «Я все испортила, теперь уже поздно», — все это типичные мысли при застревании. Причем мы понимаем, что проблему они никак не решат, но вновь и вновь возвращаемся к уже пережитому, будто можем его изменить.

Почему мы попадаем в ментальную жвачку
Во-первых, потому что мозг хочет контролировать то, что контролю не поддается. Когда в жизни происходит что-то неожиданное или пугающее, мозг ищет хоть какую-то точку опоры и начинает мысленно возвращаться к ситуации, пытаясь найти упущенные детали и построить альтернативную версию.

Вторая причина кроется в нашей психике. После травмы, например, болезненного расставания, организм начинает защищаться. Подсознательно нам кажется, что если мы будем долго думать о ситуации, то быстрее перестанем страдать. На самом же деле мы лишь глубже в нее погружаемся и тормозим выздоровление.

В-третьих, мы можем бояться прожить реальное чувство, и заменяем его мыслями, чтобы не сталкиваться один на один с болью, стыдом или злостью. Вот и ходим вокруг да около.

Также ментальной жвачке подвержены люди, мозг у которых всегда в режиме гиперанализа. Дело в том, что у тревожников дофамин и серотонин работают иначе, и префронтальная кора перегружена тем, что оценивает возможные угрозы и бесконечные «А если вдруг?» В результате внимание цепляется за мелочи, и человек все время чувствует себя уставшим и истощенным просто потому что тратит тонны энергии на анализ несуществующих вещей и страхов. А еще ментальная жвачка — это способ самосохранения для тех, чья безопасность в детстве зависела от настроения родителей. У таких людей сформировалась установка: «Чтобы избежать наказания, нужно заранее ппредвидеть, за что его можно получить, и все перепроверить».

Руминация очень вредна, потому что уводит нас от реальных действий, порождает чувство вины, тревогу и даже может вызвать бессонницу или головные боли.

Как бороться
Психологи говорят, что важно поймать состояние, когда вы начинаете «жевать». Часто оно телесное: может быть тяжесть в груди или, например, напряжение в челюсти. Дальше важно останавливать себя буквально силой воли, объясняя мозгу, что сейчас вы не решаете проблему, а просто прокручиваете одну и ту же мысль. Сделать это сразу почти невозможно, но со временем вы научитесь выносить процесс на уровень осознанности, а не рефлекса, и направлять его в нужное русло. Задача на будущее — осознать, чего именно вы боитесь на самом деле. А в этом уже может помочь специалист.

Также здорово переключиться на что-то реальное: потрогать ткань одежды, сделать 10 глубоких выдохов, включить музыку. Это не решит проблему глобально, но здорово поможет в моменте.

А еще, когда нужна скорая помощь, классно помогает техника стоп-кадр, которой пользовалась Скарлетт О’Хара из «Унесенных ветром»: «Я подумаю об этом завтра». Как только ловите себя на залипании, представьте навязчивую ситуацию как картинку на экране и мысленно нажмите на «паузу».