Заметила, что от упражнения "мостик" бывает легкая эйфория.

Вот почему это происходит:

- выброса кислорода в кровь за счет освобождения грудной клетки
- активируются глубокие мышцы спины и зоны вокруг позвоночника, где проходят цепочки нервных окончаний
- улучшается циркуляция спинномозговой жидкости

Прикрепляю скриншот как усилить и продлить эффект эйфории

Сколько бы я ни ходила на разные занятия, если в программе есть мостик, то чаще всего он даётся без подготовки. Это слишком жёстко: грудной и плечевой отдел у многих зажат, и если не разогреться, можно легко травмироваться.
Так что вот мой набор упражнений для тугих плеч и спины, чтобы подготовиться, и действительно, получить удовольствие🧘🏻‍♀️ в моменте и после

И так разминка перед мостом:

1. Верхний плечевой отдел
- Вытягиваем руки вверх и наблюдаем за ощущениями. С каждым выдохом вытягиваем их чуть больше. Когда всё делается правильно, плечи освобождаются, грудная клетка раскрывается, внутренние зажимы расправляются. Сидим или стоим в этой позе 2–10 минут, 2 подхода.
- «Столик»: упор в стену, вытягиваем руки из плеч, прогиб в грудном отделе. Дышим, наблюдаем. Выходим через компенсацию - подкручиваем спину в обратную сторону начиная с копчика
- «Локтевой столик»: упор на перекладину или стул с коленей, прогиб в плечевом отделе, вытяжение плеч.

2. Спина и плечи
- Встаём к стене, руки вытягиваем вверх и наклоняемся назад, взгляд провожает ладони. Упираемся руками в стену, стоим и дышим. Когда отпустило, двигаемся ладонями ниже, вытягивая руки из плечевых суставов.
- Встаём на колени, руки вытягиваем вверх и наклоняемся назад по тому же принципу - с опорой или без неё.
3. Спина
- Ложимся на пол, делаем прогиб назад и мягко вытягиваемся из поясницы.
- Кобра - акцент на грудной отдел и верхнюю часть спины

4. И только теперь - Мост
В мостике задача не проваливаться вниз на выдохе, а наоборот, удлинять руки из плечевых суставов.

Частая ошибка в мостике: на выдохе вы теряете высоту — грудная клетка опускается вниз, а руки сгибаются в локтях. Это не развивает.

Важно вытягивать руки из тела. Тогда грудной клеткой вы тянетесь в потолок, а таз движется вверх, создавая ощущение раскрытия и вытяжения.

Коты, я подготовила 3 поста про еду, алкоголь и мое искусство. Постепенно опубликую. Возможно, кому-то это поможет в решении своих вопросов

Еда и тело

Уже три года я живу без мыслей о наборе веса и приступов жора.
Нет, я никогда не страдала заметными лишними килограммами. Но, у меня были отеки, периодически появлялся валик на животе и в бедрах. Такой тип набора лишнего веса еще называют skinny fat. Вообще я чудом избежала булимии – простое не получилось стошнить, когда я впервые это попробовала. Я переживала за каждый съеденный кусочек, одолевал стыд и хотелось от этого избавиться.

Сейчас я ем, когда хочу. Не думаю о времени, не считаю приёмы пищи и калории.
Просто спрашиваю себя: «Хочу ли я есть?» - и слушаю ответ.
В какой-то момент я заметила, что отношение к еде изменилось. Я стала есть спокойнее. Не специально, не по методу - просто так получилось. Когда потом прикинула по времени, поняла: это началось, когда в моей жизни появилась осознанная растяжка.
Не магия. Просто с ней я стала лучше слышать себя и чувствовать тело. Замечать желания, отслеживать состояния.

С осознанной растяжкой пришло ощущение связи.
И с этой связью ушла нужда что-то заедать.

Алкоголь и тело

Алкоголь я отменила в своей жизни достаточно просто : после первой випассаны я больше не захотела пить. Не было решения или усилия — просто исчезло желание. До этого пила примерно 1-2 раза в месяц. Были периоды, когда это могло быть ежедневным мероприятием. Наверное важно, что я уже задумывалась отказать от употребления.

Я очень ясно чувствовала разницу между состоянием, которое появляется во время випассаны, в тишине, и возвращением в город. Там вибрации были лёгкие. Тело заметно трансформировалось и очищалось. Чувствование увеличивается, а измененные состояния приходили сами собой в покое и через внимание внутрь, то, что мы практикуем на осознанной растяжке. В городе вибрации — плотные, тревожные. И я подумала: если я уже живу в тяжёлом поле, зачем делать его ещё тяжелее?

Алко притупляет чувства и ощущения. Как и тяжёлая еда. И я просто перестала хотеть этого состояния. Возможно, это повлияло на чувствительность тела к прикосновениям

Искусство внутреннего фокуса

Когда в моей жизни появилась осознанная растяжка, постепенно изменились ощущения не только в теле, но и в том, как я чувствую и делаю выбор.
До практик, когда мой инструмент для творчества был только фото - я делала все через голову - старалась, чтобы было красиво, правильно, чтобы чувствовалось, что я умею.

В этом было много желания понравиться другим, много напряжения.
Когда после перерыва я снова вернулась к творчеству через нейронки, и, параллельно обнаружила себя практикующую осознанную растяжку, это стало уходить. Внимание повернулось внутрь. Я перестала думать о том, что нужно показать, и стала смотреть на то, что чувствую. Когда я начала выбирать не идею, а ощущение, всё стало меняться.

Пожалуй, самый ключевой инсайт - осознание, что это не мои работы. Это не я их придумала, не моё воображение. При работе с нейронками это особенно ощутимо — я проводник. Проводник творческой энергии, которая проходит через меня, чтобы стать видимой здесь, для людей.
И кто я такая, чтобы прерывать этот поток.

Когда я давала лекцию на «Тавриде» для художников, мне задали вопрос: как вы пришли к тому, что не боитесь показывать эти работы? В них ведь много личного, они обнажают душу и могут вызывать негодование.
И тогда я ответила: это всё осознанная растяжка. Найдите свою практику, которая вам открывает глаза и дает ясность понимания изнутри. Практикуйте.

Подъехал пост про ДЫХАНИЕ из 3 частей.

Давайте так: я сейчас публично делюсь тем, что мне не очень прикольно рассказывать.
И это не кокетство.
То, что здесь пишу — часто ощущаю как интимные, местами стыдные процессы. 
Но при этом я понимаю, что кому-то мои откровения могут быть полезны — потому что тело и нервная система многих из нас работают похожим образом.
А вы меня поддерживаете: лайком, комментарием, пересылкой тому, кому может пригодиться.
Договорились?

Итак, сегодня публикую первую часть, завтра вторую и послезавтра третью

1 часть моего пути к осознанному дыханию

Сегодня заметила, что уже примерно неделю слушаю своё дыхание и корректирую его в моменте.
И оно реально становится глубже. Без упражнений, без ментального насилия.

Расскажу все по порядку.
Дыхательные упражнения в тройке лидеров моего самого нелюбимого из «осознанного» образа жизни. Как не сложно догадаться, я их не делаю. Потому что, что?) правильно. С напором дышать и выплевывать слюни - не то, что меня заводит, знаете ли.

Грудная клетка долго была как будто в заложниках. Да, может я предпочла бы даже умереть, но никогда не внедрить в повседнев дыхательные практики. Всевышний был милостив и послал меня на Бали. Я приняла эту поездку с надеждой, счастьем, благодарностью.. и слезами на глазах. Все путешествие сопровождалось именно ими. Иногда я просто не понимала почему меня так разматывает по настроению. Нет, я плакала не от созерцания прекрасных закатов. Стресс, гремучая смесь из несбывшихся ожиданий и как следствие, эмоций. Настроение в течение часа могло быть примерно таким: 😭🙃😆🥲😫😄😖😅

Пик эмоционального эксгибиционизма пришелся на кушетке мануальщика.
Это был не простой врач, а золотой. И я не только о стоимость его работы.
Такой человек, который, как говорится, «преисполнился» где-то между практикой, островом и собственной эволюцией.
То есть его знания, опыт и чувствование людей слились в одну точку. В точные, интуитивные действия. Я это прочувствовала за один сеанс.

Это был тот случай, когда тело начинает выпускать всё накопленное: адский ор, слёзы, сопли, эмоции. Будто прорвало пожарный гидрант.

2 часть моего пути к осознанному дыханию

И это был тот случай, когда тело начинает выпускать всё накопленное: адский ор, слёзы, сопли, эмоции — будто прорвало пожарный гидрант.
💬
При глубокой работе в области груди, ребер и диафрагмы активируется блуждающий нерв. Он связан с дыханием и эмоциональными центрами мозга. Когда напряжение там снижается — нервная система переходит из режима «стресс и защита» в «расслабление и высвобождение». Я не сдерживала себя. Эмоции и слёзы — это нормальный нейрофизиологический процесс освобождения напряжения.

На следующее утро я впервые за долгое время почувствовала свободное дыхание.
Эффект продержался не долго — тело расслабили, но привычные паттерны в голове остались.
И они автоматически вернули защитное дыхание: поверхностное и короткое. А еще фоновая тревога стала сознанию еще более заметна.
💬
Стрессовый фон был моей базой. В таком режиме тело привыкает дышать поверхностно. Это закрепляется как нейромоторная привычка. Тело можно «открыть», но без работы step by step это будет не на долго. если мозг считает, что глубокое дыхание небезопасно — он вернёт старый шаблон. Моя нервная система давно не была в расслабленном состоянии. Даже сейчас помню это ощущение: иду по дороге, дышу глубоко, свободно - от этого эйфория, и, одновременно, нарастание тревоги. Мозгом такой резкий переход ощущался непривычным, уязвимым или даже небезопасным.

Через 2 дня все стало как прежде. Я не могла сделать полноценный вдох.
Но вот что важно. На короткое время я чувствовала как дышу полноценно. Вернее, как тело может и должно работать.

После возвращения в Москву я начала иногда сама себе проминать область солнечного сплетения и живота, не регулярно, но всё же. Через дискомфортные ощущения, которые становятся с каждым разом все меньше. Вернулась к медитациям и приняла некоторые вещи в своей жизни, которые меня тревожили. Тревога уменьшилась. Иногда даже забываю о существовании такого понятия.
Помимо этого начала вспоминать в течение дня, что вообще-то можно дышать глубже и фокусироваться на этом. Что зажимы в уме отражаются в теле.
Спустя примерно 4 месяца после момента «А что, я могу дышать иначе, если разжать это место и наблюдать за дыханием?!» — ощущаю изменения.
Дыхание стало свободнее. Не полностью, однако чувствую прогресс. А самое главное: я себя не заставляю. Это мое естественно желание, я просто следую за ним.

3 часть

Закрепим по шагам, как это происходило:
1. Мануальщик.
Я случайно попала к специалисту, у которого была и медицинская база, и раскрытое чувствование (интуитивное считывание). Это важно
2. Сильное телесное ощущение «а так можно?»
Тело показало новый вариант дыхания. Это мощнее, чем любая инструкция.
3. Самомассаж, но не механический, а интуитивный.
Не «чиню себя», а чувствую, где плотность, и мягко работаю с этим.
💬 Почему это работает:
Мягкое воздействие на область диафрагмы и солнечного сплетения улучшает подвижность фасций и рёбер, снижает тонус защитных мышц и усиливает интероцепцию — чувствительность к внутренним сигналам тела.
4. Стала обращать внимание на вдох.
Не дышать «правильно», не заставлять , а замечать что сопутствует процессу дыхания.
💬 Это ключевой момент:
Наблюдение без давления включает парасимпатическую нервную систему. Нейронные цепи, отвечающие за «безопасное глубокое дыхание», начинают укрепляться. Это и есть нейропластичность.
5. Намерение.
Я заметила что дышу плохо. Осознала, что это мешает духовно расти и стопит по здоровью. На этой почве сфоримировалось намерение на глубокое свободное дыхание. Наверное, это САМОЕ ГЛАВНОЕ. Без этого осознания не было бы изменений, осознанных действий и рефлексии.
6. Мостики.
Через день по 5–6 подходов — и грудная клетка раскрывается. Это не из разряда комфортных упражнений. Возвращаясь к пункту 5 - осознание для чего я это делаю (в том числе), помогло тупо делать упражнение регулярно. К тому же, мои ученики стимулируют не пропускать «день мостиков» за что им отдельная благодарность
💬 Факт:
Мостик растягивает переднюю линию тела: грудные мышцы, живот, диафрагму, сгибатели таза — всё, что влияет на объём дыхания.
7. Рабочее место.
Я подняла монитор выше уровня глаз. Поза тела перестала автоматически ежедневно сворачиваться и закрываться.
8. Совершала шаги, чтобы убрать фоновую тревогу. Когда приходят тревожные мысли — меняю деструктивные убеждения на противоположные, которые гасят тревогу.

Прошел еще 1 день и я чувствую дыхание глубже предыдущего. Изменения за 3 дня очень заметны. И при этом, первый шаг был сделан 4 месяца назад. Почти 4 месяца делания всякого разного, я не чувствовала изменений. Не представляю как это могло быть возможным без "тупо отслеживаю желания тела" и удовлетворяю их, без цели и ожиданий.
То, чему мы учимся на Осознанной растяжке. Благодарю бесконечно тот день, когда я осознала этот мощнейший метод по тренировке внимания, расслабления тела и начала регулярно практиковать.

Мне сегодня снилось примерно все, о чем я размышляла за последние пол года. Как будто напоминание важного.

С 16:00 21.01 и примерно до обеда 22.01 была магнитная буря анамальной силы. Как раз все это время я пролежала в кровати) интуитивно

https://t.me/lpixras/2049

Я начала следить за питанием.

Задумалась, что совсем не хотелось бы «иссохнуть» к 50 годам. Сейчас мне 33, мой рост 172, а вес держится ниже 50 кг. Число на весах меня не особо волнует, особенно, что я всегда считала художу красивой, но есть нюанс: морщины. Они начинают углубляться из-за дефицита мягких тканей и моей природной «прозрачной» кожи.

Танцы, растяжка и высокая интеллектуальная нагрузка требуют ресурса. Вспоминая далекие дни, когда я могла сутками жить на шоколаде и чипсах… это был полный трэш. Конечно, в последнее время у меня +_ адекватное питание и отсутствие алкоголя, но этого все равно не достаточно для поддержания здоровья и красоты. Сейчас я подробно расписала всё о себе нейросеточкам, и мы вместе сконструировали мой идеальный рацион. Прошло всего несколько дней, а я уже чувствую, как организм включается.

В следующем посте оставлю мой протокол и пояснения - что для чего.

Параллельное дыхание🌿

- Снижение фонового стресса. Если ты постоянно на взводе, такое дыхание напрямую гасит выработку кортизола, переводя организм из режима тревоги в режим спокойного функционирования.

- Умение «прожить» дискомфорт. В силовых упражнениях на удержание (статике), когда мышцы начинают гореть, фокус на дыхании помогает не бросить всё на полпути. Ты не «терпишь» боль, а как бы выносишь внимание за её пределы, что позволяет стоять или держать нагрузку гораздо дольше.

- Раскрытие тела изнутри. Параллельное дыхание помогает убрать скованность и ощущение «сжатости», которое часто появляется от долгой работы за компьютером или однообразных движений

Важное дополнение к технике: если сидим/стоим вертикально, то тянемся макушкой вверх, плечи расправлены назад и упущены, ноги и руки расслабленны, мышцы лица расслабленны, спина прямая