Привет, друзья! В сегодняшнем материале (которые теперь будут выходить по четвергам) расскажу про положительные воздействия на мозг mindfulness практик, или осознанных медитаций.

Марк Уильямс и Денни Пенман рассказывают о них в своей книге «Осознанность. Как обрести гармонию в безумном мире». Они ссылаются на разнообразные исследования, в том числе упоминают работы Ричарда Дэвидсона и Джона Кабат-Зинна, которые обнаружили, что у нас нет предопределённого уровня счастья, и с помощью тренировки, например, через практики mindfulness, мы можем повысить уровень своего счастья.

Ричард Дэвидсон и Джон Кабат-Зинн исследовали участников 8-недельной программы осознанных медитаций, которые по итогам программы стали счастливее, менее тревожными и им стало проще смотреть на грусть как на друга, к которому можно отнестись с любопытством. Кроме этого у них были обнаружили позитивные изменения в мозге.

Другие доказанные преимущества медитаций включают в себя усиление способности сопереживания другим, улучшение настроения и физического состояния, повышение целеустремлённости и снижение чувства изолированности.

Безусловно для видимого эффекта важно заниматься длительно, но даже восьми недель может быть достаточно, чтобы заметить изменения (при условии, что вы занимаетесь ежедневно). Ещё отмечу, что лучше всего заниматься под присмотром специалиста, особенно, если вы только начинаете знакомство с mindfulness практиками и осознанными медитациями.

🟠 Подробнее о позитивных итогах восьминедельного курса осознанной медитации и медитаций в целом — читайте в книге «Осознанность. Как обрести гармонию в безумном мире» Марка Уильямса и Денни Пенмана

🟢 За что вы хотите себя поблагодарить на этой неделе?

Приглашаю вас в постоянную рубрику благодарностей: вспомните события/ситуации/поступки/намерения, за которые вы без стеснения можете себя похвалить, поблагодарить и отпраздновать.

Подробнее про практику можно прочитать здесь.

За что вы хотите себя поблагодарить себя на этой неделе? Буду рада, если решите поделиться в комментариях ↓

Привет, друзья! Это заботливый check-in.

🟢 Когда увидите это сообщение, приглашаю вас подумать: как вы можете проявить заботу к себе и своему телу прямо сейчас?

Это может быть очень маленькое действие, нюанс, но который важен именно вам и поддержит вас прямо сейчас

Привет! Сегодня предлагаю вам сделать минутную медитацию-передышку без моего голоса.

Займите удобное положение, постарайтесь сохранить спину прямой. Вы можете делать эту практику даже стоя в транспорте или лифте.

🟠Понаблюдайте за своим дыханием несколько секунд или минуту: как вы вдыхаете и выдыхаете воздух. Сначала можно сделать медленный вдох через нос и такой же медленный выдох через рот. А потом продолжать дышать в обычном ритме.

Если сложно сконцентрироваться и не отвлекаться, можете называть «вдох» и «выдох» или вдыхать и выдыхать на счёт, например, вдох — 1, выдох — 2.

Какие ощущения в теле вы при этом замечаете? Тепло, прохладу, покалывания, расслабление? Изменилось ли ваше состояние после передышки?

Привет, друзья! Это заботливый check-in.

🟢 Как вы сейчас?

Когда вы задаёте себе этот вопрос, что вы ощущаете в теле? Где замечаете (если замечаете) лёгкость? Тепло? Напряжение? Расслабление?

А теперь, когда вы отметили, как вы, подумайте, хочется ли вам что-то поменять, чтобы сделать состояние более подходящим вам сейчас?

Например, отвести от ушей и расправить плечи, поставить стопы на пол, расслабить челюсть.

Понаблюдайте за своими ощущениями после того, как вы что-то поменяете. Как вы сейчас?

#Подкаст «С тобой всё окей»

Я поговорила с Люсей Жариковой, фотографом, психологом и телесно-ориентированным практиком. Подробнее про Люсю, её проекты и сессии, читайте на её сайте и в блоге.

О чём мы поговорили?

◦ Про профессиональный путь: почему Люся начала с психологии, потом стала заниматься фотографией, а затем пришла в консультирование.

◦ Про то, как в жизни Люси появилась тема самоотношения и съёмки как терапии. Как Люсе и её клиентам помогает процесс фотосъёмки, и почему нам могут не нравиться фотографии.

◦ Про телесно-ориентированный подход и ресурс-ориентированную терапию.

🟢 Аудио-подкаст ищите в следующем сообщении.

🟢 Слушать подкаст на других площадках

#Подкаст «С тобой всё окей».

В эфире mindfulness инструктор Маша Ёлкина и фотограф, психолог и телесно-ориентированный практик Люся Жарикова.

• Блог Люси: https://t.me/air_inside
• Блог Маши: «Заботливый check-in» https://t.me/mindfulcheckin

Как поддержать проект: поставить реакции, рассказать, что забираете себе из нашего разговора, и поделиться подкастом с подругой или другом

🟢 Слушать подкаст на других площадках: https://mindful-check-in.mave.digital/

🟠 Благодарности недели. За что вы благодарны себе сегодня и на этой неделе?

Приглашаю вас в постоянную рубрику благодарностей: вспомните события/ситуации/поступки/намерения, за которые вы без стеснения можете себя похвалить, поблагодарить и отпраздновать.

Подробнее про практику можно прочитать здесь.

Буду рада, если решите поделиться в комментариях ↓

Привет, друзья! Это заботливый check-in.

🟢 Предлагаю сегодня небольшое исследования себя через вопрос «А что мне нужно прямо сейчас?».

Не завтра, не через час, не глобально, а вот прямо сейчас? И по возможности — сделайте это для себя.

Отмечу, что может случиться так, что вам будет сложно заметить, что именно нужно сейчас вам, вашему телу. Это может случиться, потому что у нас пока нет привычки задавать себе этот вопрос регулярно. В этом случае пока отметьте это, и попробуйте снова завтра

Привет, друзья! Это заботливый check-in.

🟢 Как вы сейчас, когда читаете это сообщение?

Попробуйте заметить своё физическое и эмоциональное состояние. Отметьте всё, что попадает в ваше внимание прямо сейчас.

А после этого приглашаю понаблюдать: хотите ли вы оставить всё без изменений или хочется что-то поменять? Например, подвигаться, чтобы поменять позу

🟠 За что вы хотите себя поблагодарить на этой неделе?

Приглашаю вас в постоянную рубрику благодарностей: за что вы без стеснения можете себя похвалить, поблагодарить и что отпраздновать? Подробнее про практику можно прочитать здесь.

Если вспомнить пока трудно, то предлагаю поразмышлять: что бы вы хотели, чтобы про вас на этой неделе заметил самый любимый человек, и сказал, ух ты, вот это у тебя здорово получилось!

Привет! Это заботливый check-in.

🟢 Когда вы увидите это сообщение, приглашаю поразмышлять — как вы можете проявить заботу о себе прямо сейчас?

Обнять себя, улыбнуться? Встать из-за рабочего стола и пройтись? Попить воды? Закрыть глаза и сделать глубокий вдох и выдох? Подойдёт всё, что для вас будет проявлением заботы к себе

Привет! Сегодня предлагаю вам сделать минутную медитацию-передышку без моего голоса.

Займите удобное положение, постарайтесь сохранить спину прямой. Вы можете делать эту практику даже стоя в транспорте или лифте.

🟠Понаблюдайте за своим дыханием несколько секунд или минуту: как вы вдыхаете и выдыхаете воздух. Сначала можно сделать медленный вдох через нос и такой же медленный выдох через рот. А потом продолжать дышать в обычном ритме. Практику можно выполнять с прикрытыми, открытыми или закрытыми глазами.

Какие ощущения в теле вы при этом замечаете? Тепло, прохладу, покалывания, расслабление? Попробуйте только отмечать все ощущения, не анализируя и не оценивая их.

Если сложно сконцентрироваться и не отвлекаться, можете называть «вдох» и «выдох» или вдыхать и выдыхать на счёт, например, вдох — 1, выдох — 2.

Если всё же хочется сделать практику под мой голос, можете воспользоваться аудио с прошлой недели.

Изменилось ли ваше состояние после передышки? Что удалось заметить?

Привет, друзья! Это заботливый check-in.

🟢 Как вы сейчас?

Предлагаю перевести внимание в тело и, если обнаружите напряжение или зажимы, попробовать расслабить то, что получается.

Можно помочь себе и сделать это на выдохе. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох, можно несколько раз. И попробуйте расслабить напряжение, если оно есть. Или просто замедлиться и взять паузу.

А если вам нужна поддержка в расслаблении и хочется, чтобы кто-то создал для вас пространство для передышки — приходите на сессию-расслабление. Подробнее про меня и то, как я работаю, можно прочитать вот тут. А записаться — через личные сообщения @mashayolkina

Как работает mindfulness с точки зрения науки?

🟠 Сегодня делюсь коротким видео (6 минут), в котором психолог Дэниел Гоулман и профессор психологии и психиатрии Ричард Дэвидсон рассказывают:

— Как работает mindfulness с точки зрения науки,
— Что происходит в мозге, когда мы, например, получаем неприятное письмо, начинаем беспокоиться, не можем успокоиться, а потом ещё прокручиваем его в голове несколько дней подряд.
— Как mindfulness практики помогают быстрее восстанавливаться в подобных ситуациях, меньше отвлекаться и больше фокусироваться на том, что нам действительно важно.

Полное видео без русских субтитров — тут.

Ричард Дэвидсон и Дэниел Гоулман — авторы книги «Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело» (Eng: Altered Traits), которую я тоже рекомендую всем, кому интересна тема mindfulness

🟠 Благодарности недели. За что вы благодарны себе сегодня и на этой неделе?

Приглашаю вас в постоянную рубрику благодарностей: вспомните события/ситуации/поступки/намерения, за которые вы без стеснения можете себя похвалить, поблагодарить и отпраздновать.

Подробнее про практику можно прочитать здесь.

Если готовы, можно поделиться в комментариях ↓

Привет, друзья! Это заботливый check-in.

🟢 Когда вы увидите это сообщение, приглашаю поразмышлять — как вы можете проявить заботу о себе прямо сейчас?

Подойдёт всё, что для вас будет проявлением заботы к себе: можно переодеться, поменять позу, очистить рабочий стол, отказаться от встречи, приготовить перекус.

Что для вас будет заботой о себе сегодня?

Привет! Это напоминание, что даже минутной паузы бывает достаточно, чтобы заметить своё состояние.

🟠 Когда прочитаете это сообщение, попробуйте выполнить практику «Минутная передышка».

Если вы выполняли практику на прошлой неделе, заметьте, поменялось ли что-то в этот раз?

День любви (к себе)!

Для заботы о себе не нужен повод, но если 14 февраля вам хочется как-то особенно поддержать себя, то вот мои идеи. Можно:

🟠 Выключить уведомления и провести утро/вечер без телефона, не торопясь и наблюдая за ощущениями.

🟠 Купить или сделать что-то, что давно откладывали, потому что «странно» покупать это самим себе.

🟠 Перебрать гардероб и оставить только самые любимые вещи, которые радуют и наполняют энергией, и убрать все, которые вызывают дискомфорт.

🟠 Подарить себе соло-ретрит, чтобы провести день только с собой.

🟠 Весь день наблюдать, что приносит радость и улыбку, и сохранять это в личной заметке, чтобы потом перечитывать.

🟠 Выбрать новую бутылку для воды, чтобы поставить на рабочий стол или положить в сумку, и не забывать пить воду.

🟠 Посвятить час только себе и, например, прийти ко мне на онлайн-сессию релаксации. Записаться можно через личные сообщения @mashayolkina

А что бы вы добавили в список любви к себе?