Привет! Меня зовут Михаил. Я — практикующий психолог и автор этого канала.

Здесь, мною будут публиковаться небольшие заметки на различные темы связанные с психологией и психотерапией.

Надеюсь, вы найдёте для себя что-то интересное и полезное 😉

Достижимо ли счастье?

Счастье не в чём-то конкретном. Счастье не является целью. Счастье — это процесс.

Погоня за ним как за чем-то предельным превращается в бесконечную гонку, сопровождаемую тревогой и неудовлетворённостью. Участвуя в ней, мы забываем жить и не замечаем всё то, что окружает нас в настоящем.

Как бы банально не звучало, но счастье — в мелочах. Для каждого они свои: любимый двор в родном городе, здоровые родители, прогулка с собакой или возможность посплетничать с подругой за чашкой кофе. Счастье — это планировать отпуск со своей второй половиной, выбирать красивые тетради для будущих занятий. Счастье — это в четыре утра досматривать очередную серию любимого сериала, зная, что завтра тебе никуда не надо)

Счастье не является естественным состоянием для человека. В любой жизни есть страдания, неудачи, боль и скорбь. Но когда ты воспринимаешь счастье как активный процесс, стараясь находить и подмечать его для себя в сегодняшнем дне, — ты чувствуешь удовлетворённость жизнью.

О подходе ACT в психотерапии

ACT (Acceptance and Commitment Therapy) на русский переводится как «терапия принятия и ответственности». Это современный психотерапевтический подход из русла направлений третьей волны когнитивно-поведенческой терапии.

Название отражает два фундаментальных столпа подхода:
1 — Принятие.
Под принятием подразумевается признание реальности, мыслей и чувств без попыток борьбы и избегания.

2 — Ответственность.
Это ответственность, которую мы берём за собственную жизнь, и взятие обязательств по совершению действий, которые будут вести к целям, определяемым в соответствии с жизненными ценностями человека.

ACT — это не просто форма терапии, а скорее образ мысли, набор навыков психологического регулирования и основа для деятельности. Эти компоненты приобретаются и интегрируются клиентом в ходе его работы с психологом.

ACT сродни философии, которая применима в любых сферах жизни.

Правила уверенности

Насколько вам близко чувство уверенности в себе и в том, что вы делаете? Является ли сознание собственной ценности вашей опорой на жизненном пути?

В основе уверенности лежат принципы и навыки, главные из которых я изложил в нескольких коротких заметках: №1, №2, №3, №4, №5

Правило №1: Сомневаться нормально

Сомнения и страх нового естественны для человеческого вида. Они заложены в нас генетически и передаются наследуемо ещё от первобытного человека, для которого страх и сомнения помогали спасти собственную жизнь.

Задумайтесь: излишняя осторожность в прошлом спасала жизнь, но делала ли она её лучше?

Поскольку страх нового и сомнения естественны, разрешите их себе. Примите в себе эти эмоции, дав им жизнь, время и пространство. Называя эти эмоции и позволяя им оставаться столько, сколько нужно, вы понижаете их интенсивность и берёте на себя способность их контролировать. Это навык, с практикой которого вы будете становиться эмоционально более сильными.

Помните, что не существует людей, которые не испытывают сомнений и страхов, но есть те, кто отрицает в себе эти чувства. Игнорирование своих сомнений и страхов — это гиперкомпенсация глубокого, часто неосознанного чувства уязвимости. Вы наверняка встречали таких людей: их смелость и дерзость настолько чрезмерны, что кажется, будто они сами в них не верят…

Разрешите себе быть неуверенным — и вместе с сомнениями и страхами продолжайте выбранный вами курс.

Продолжим разбирать правила уверенности.

Правило №2: Заслуги прошлого — основа уверенности в будущем

У каждого за плечами есть победы. Большие или маленькие, их много или мало — не имеет значения. Важно, что они есть!
Попробуйте составить список ваших побед в ходе жизненного пути. Спросите себя: какие ваши действия привели к ним? Что вы при этом думали? А что чувствовали?

Наше «Я» во многом является совокупностью наших воспоминаний. Попробуйте собрать из них коллекцию своих успехов.

Под успехами, триумфами и победами не подразумеваются лишь достижения в карьере, учёбе и спорте. Определите сами для себя, что для вас является достижением. Бросили курить? — Отлично! Научились завязывать шнурки? — ещё лучше!

По своему опыту могу сказать: как-то, в ходе прохождения тренинга, я тоже составлял такой список. Потратил на всё минут 10–15. И знаете, я был очень удивлён, когда пробежался по составленному перечню. Я подумал, что вообще-то у меня за плечами много всего крутого. Это помогло осознать собственную ценность без внешних одобрений и похвалы.

Существует ещё более фундаментальный навык отношения к себе, и называется он «безусловное принятие себя». Под этим подразумевается, что никакая совокупность успехов, неудач, хороших и плохих качеств не может являться основанием для обобщённой оценки.
Выбирая безусловно принимать себя, вы признаёте собственную ценность без каких-либо условий. Мы ещё рассмотрим этот навык более детально.

Про уверенность ➡️ продолжение.

Правило №3: Критика других не делает вас плохим или хорошим

Не бойтесь критики. Страх перед ней тоже достался нам в наследство от первобытного человека, боявшегося изгнания из племени. В следующий раз, когда вы не станете действовать, переживая, что кто-то подумает о вас плохо, задумайтесь: как мнение другого человека может воздействовать на вашу жизнь? Если, конечно, учесть, что вы не принимаете это мнение как фактическую и неоспоримую данность и не начинаете жить в соответствии с ней.

Чаще всего люди не принимают в других то, что сами себе запрещают, и что их собственное эго вытесняет в пучины бессознательного. К. Юнг называл это тенью — то подавленное и неприемлемое, что во избежание осознания проецируется на других.

Не запрещайте другим иметь своё мнение, даже если оно не совпадает с вашим. Спросите себя: какова доля эмоций и полезной информации в чужой критике? Есть ли вообще эта польза? На чем она основана? Можете ли вы учесть её, чтобы улучшить будущее? Если да — отлично, берите на вооружение, а если нет — мысленно отстранитесь от восприятия.

Помните, что только вы ответственны за свои эмоции. Это так, даже если ваши чувства стали реакцией на обидные слова других людей. Ведь только вы сами являетесь интерпретатором того, что происходит внутри и снаружи вас.

Вы вправе выбирать, как трактовать чужие слова: как истину, догму или предсказание вашего будущего, или как собственные страхи и непринимаемые качества инициатора критики.

Далее про уверенность.

Правило №4 - Опора уверенности в себе — это разрешение проявляться собственной неидеальности

Разрешите себе быть неидеальным. Перфекционизм — как навязчивое стремление к достижению совершенства во всём — это путь к неврозу, ставший частью личностной структуры в качестве устойчивой черты характера.

Ошибки совершают все, и рано или поздно любой перфекционист тоже что-то упустит. Но чем больше запрещаешь себе ошибиться и боишься этого, тем больнее будет восприниматься даже пустяковый промах, не говоря уже о более значимом упущении.

Страх ошибки, ожидание осуждения от других за свои промахи, одержимость делать либо исключительно хорошо, либо никак — всё это результаты работы ваших глубинных убеждений, сформированных в ходе детского развития. Это следствие восприятия ребёнком критики и обесценивания со стороны взрослых, которые зачастую не отдают себе отчёта в значимом негативном влияние собственных слов.

Вы не обязаны следовать сценариям своего прошлого. Ваше детство остается лишь опытом прошлого, и не является предначертанием вашей настоящей и будущей жизни.

Если вам приходилось сталкиваться с пренебрежительным отношением и критикой, если вы были вынуждены воплощать чужие желания, или стали заложником собственных обещаний — это не означает, что вы должны воспроизводить это в настоящем и будущем. Вы вправе решить, какой опыт из своего прошлого вы возьмёте на вооружение. И возьмете ли его вообще.

Заключительный пост про уверенность.

Правило №5: Вашу уверенность формируют ваши действия

Не существует идеального момента, чтоб начать осуществлять задуманное. Уверенность появляется по мере выполнения действий, а не когда вы обдумываете как всё пойдет.

Вы можете предполагать, что у вас ничего не получится, но означает ли это, что не надо пробовать?
Спросите себя, что самое плохое может случится если у вас не получится задуманное? Это будет катастрофа? Нет? Вы сможете это пережить? Если сможете — тогда отлично, можно пробовать.
Ведь лучше жалеть, что вы сделали всё, что в ваших силах, но у вас не получилось, чем жалеть, что вы не сделали, потому-что побоялись, что у вас не получится.

Даже чувствуя, что сомнения одолевают ваш разум, разрешите себе действовать вместе с ними. Разрешите себе ошибаться. Помните, что уверенность приобретается путём проб и ошибок.

Принятие

Навык принятия формирует внутреннюю опору и повышает нашу адаптивность к различным жизненным перипетиям.

В этом посте, мы рассмотрим 3 главные формы принятия:

1️⃣ Принятие реальности
Это особый способ отношения к окружающим событиям, при котором мы оперируем лишь фактами и отказываемся от выводов, основанных на наших домыслах.

Для тренировки принятия реальности:
Спросите себя: «На чём основан мой вывод — на фактах или на моих интерпретациях, фантазиях и желаниях?»

2️⃣ Принятие собственных мыслей и чувств
Это восприятие собственных чувств и мыслей без избегания, подавления или тотального доверия к ним.

Для тренировки принятия мыслей и чувств:
Когда чувствуете проблески негативной эмоции, скажите себе: «Сейчас я чувствую то-то и то-то. Это чувство, как и любое другое, достигнет пика, потом будет угасать и затем закончит своё существование. И все эти фазы я смогу вынести».

Когда внутренний голос начинает говорить вам что-то неприятное, к примеру: «Какой же ты неудачник», поправьте себя, чтобы не сливаться с этой мыслью. Скажите себе: «У меня сейчас есть мысль, что я неудачник».

Почувствуйте разницу: в первом случае вы сливаетесь с мыслью и верите ей. Во втором — лишь признаёте её существование, но не принимаете её как факт.

3️⃣ Принятие себя, других и мира без условий
Это признание ценности себя самого, других людей и мира в целом — без каких-либо условий.
То есть вы принимаете себя, других людей и мир как целое, вне зависимости от того, какие плохие качества, поступки и свойства есть у вас, у других и у мира. Целое не сводится к сумме частей: так и любое множество плохих поступков не может характеризовать человека как плохого в целом.

Освоить этот навык восприятия очень непросто. Мне и самому это пока не удалось, но я стремлюсь — и это возможно и доступно для каждого.

Такой вид принятия — это своего рода философия жизни, о которой много писал Альберт Эллис, Карл Роджерс и многие другие.
Если интересна эта тема, можете почитать книгу «Вредная самооценка» Альберта Эллиса. Там вы найдете множество доводов в пользу жизни в соответствии с безусловным принятием.

О Г Л А В Л Е Н И Е

Чтобы удобно и быстро находить интересующие вас материалы, можно использоваться оглавление канала. 📌

🔸Достижимо ли счастье
🔸О подходе ACT в психотерапии
🔸5 правил уверенности в себе
🔸Принятие
🔸Активное слушание (навык коммуникации)
🔸Ненасильственное общение (навык коммуникации)
🔸Фундаментальная ошибка атрибуции (особенность восприятия событий)
🔸Расстановка приоритетов (навык заботы о себе)
🔸Как формируется наше настроение (техника СМЭР)
🔸Как воздействовать на настроение через наши мысли (техника «Сократический диалог»)
🔸Что такое осознанность
🔸 Сон всему голова — о важности сна и том, как его улучшить.
🔸Самокритика (учимся различать полезную и вредную)

В этот раз мы затронем новую тему — общение, основу наших отношений, выстраиваемых с близкими, любимыми, друзьями, коллегами и многими другими. 👥

Поскольку качество отношений напрямую зависит от качества общения, а оно, в свою очередь, формируется за счёт навыков, мы рассмотрим один из них — навык активного слушания.

Активное слушание

Это один из ключевых компонентов психотерапии и психологического консультирования, применимый и в любом другом формате общения.

Польза навыка заключается в том, что к вам тянутся люди, вам доверяют, к вам испытывают симпатию. Если вы активный слушатель, другие люди чаще ищут общения с вами.

В навыке три составляющих:
• перефразирование
• уточнение
• обратная связь

1️⃣ Перефразирование означает, что вы своими словами излагаете суть того, что вам рассказал собеседник. Для начала, слушая, вы отмечаете важные, на ваш взгляд, аспекты рассказываемого, а затем кратко пересказываете главное, используя одну из следующих фраз: «Если я верно тебя понял, ты говоришь, что…», «Давай я переформулирую, как я понял ситуацию…», «Иначе говоря…» и др.

Услышав ваше изложение своих слов, собеседник убедится, что вы по-настоящему его слушали.

2️⃣ Уточнение призвано улучшить ваше понимание того, что хочет донести собеседник. Его используют одновременно с перефразированием. Просто попросите поподробнее рассказать о каких-то обстоятельствах, чувствах и мыслях, которые присутствовали у собеседника в момент происходящего.

Уточняя, вы показываете собеседнику, что вам небезразлично то, о чём говорится.

3️⃣ Предоставляя обратную связь, вы отражаете своё впечатление от сказанного. Для этого достаточно просто высказать те мысли и чувства, которые возникли у вас в ответ на услышанное. Делается это после перефразирования и уточнений. Главное здесь — обойтись без осуждений и грубости.

Попробуйте задействовать этот навык в ваших привычных коммуникациях и понаблюдайте, как это скажется на ваших взаимоотношениях.

Что формирует наше настроение

Давайте попробуем разобраться — из чего складывается наш эмоциональный фон ⬇️

Мы постоянно воспринимаем реальность — как внешнюю, так и происходящую в нашем внутреннем мире. Воспринимая, мы реагируем на неё. Реакция — сложный и многогранный процесс. Сюда входят наши мысли, эмоции, чувства, телесные проявления и поведенческие акты.

Эмоция — это нейрофизиологическая реакция. Она происходит автоматически, активируя нейронные сети, гормональные выбросы и различные вегетативные процессы. Эмоция возникает мгновенно, и мы не можем повлиять на то, какой она будет. Но есть и хорошая новость) Первая эмоциональная реакция длится от нескольких секунд до примерно минуты. Это её максимум. Всё, что происходит дальше, — это уже эмоциональный фон, на который как раз-таки можно и нужно воздействовать.

И тогда что же обеспечивает последующий эмоциональный фон (то самое настроение)? — наше мышление. То есть то, как мы интерпретируем ситуацию.

Этот научно-доказанный принцип психики лежит в основе когнитивно-поведенческого подхода, к амбассадорам которого я себя причисляю 😉

Всё выше написанное, отлично отражает классическая схема когнитивно-поведенческого подхода:

С — ситуация (или стимулом).
М — мысль.
Э — эмоция.
Р — реакция (поведение, другая мысль, телесное проявление).

Итак, мы получаем: С ➡️ М ➡️ Э ➡️ Р

Ситуация подвергается интерпретации (мысли), это формирует в нас эмоциональный фон, и мы реагируем поведенческим актом и телом.

Исходя из всего этого, мы можем заключить, что воздействовать на эмоциональный фон, а следовательно, и на поведение с телесной реакцией, мы можем посредством работы с мышлением. О том, как именно воздействовать, будет написано ещё много всего полезного)

Давайте рассмотрим популярный метод эффективной коммуникации, именуемый ненасильственным общением (ННО).

Ненасильственное общение — это когда вместо ссор, криков и безмолвных обид, мы выбираем экологичное выражение своих чувств и потребностей.

Маршал Розенберг — психолог и автор метода ненасильственного общения — рассматривал конфликты и недовольство в общении как результат неудовлетворённых потребностей, которые выражаются посредством ругани, требований, обид и неприятных оценок. Альтернативой неэкологичному выражению как раз и является ННО.

Суть ННО можно свести к формуле из четырёх шагов:

Шаг 1. Выражаем наблюдение — только факты, без домыслов, интерпретаций и оценок. Чтобы убедиться, что наблюдение содержит лишь сухие факты, представьте, что вы — камера видеонаблюдения. Камера не высказывает мнений и оценок.

Шаг 2. Выражаем чувства. Чувства — это эмоции. Не мысли, не оценки, не обвинения. Выражение чувств должно быть ответом на воображаемый вопрос: «Как ты себя чувствуешь?», который вы задаёте сами себе. Условно можно выделить такие группы: гнев, стыд, грусть, страх, вина, радость. Это спектры, в рамках которых могут быть различные оттенки. Подбирайте тот, что отражает ваши чувства.

Шаг 3. Отражаем нашу неудовлетворённую потребность. Это можно сделать, например, фразой: «Поскольку для меня важно … и …» (где «…» — это ваша потребность). Вы можете указать как потребности общего характера — в безопасности, автономии, уважении, близости, нужности, отдыхе, ясности, — так и более узкие: тишина после рабочего дня, сон, еда и т. д.

Шаг 4. Выражаем просьбу. Просьбу отличает отсутствие принуждения, шантажа и манипуляции. Формулируя просьбу, сохраняйте уважение к свободе выбора вашего собеседника.

Попробуйте иногда применять метод ненасильственного общения в своей жизни: дома, на работе, с друзьями или родителями. Понаблюдайте, меняется ли что-то в вашей коммуникации, в ваших чувствах, в ваших собственных размышлениях и взглядах. Помните, что недавно приобретённые навыки гораздо слабее старых и устойчивых привычек. Будьте терпимее к себе, если вы по привычке следуете прежней, неэкологичной реакции.

Как мы находим удобное объяснение всему

Склонность объяснять собственное и чужое поведение удобным для нас способом не является личностным недостатком. Это, скорее, типичная для человека особенность восприятия.

Так мы можем воспринимать собственные поступки сквозь призму жизненных обстоятельств, а поступки других людей объяснять их личностными качествами.

В социальной психологии такое явление именуется фундаментальной ошибкой атрибуции.

К примеру, вчера вы опоздали на работу, и не испытываете вины перед коллегой, ведь вы попали в пробку. Но сегодня, уже ваша коллега опоздала на работу, и вы воспринимаете эту ситуацию как результат её безответственности, т.е как её личностное свойство.

Это когнитивное искажение представляет собой перекос в одностороннюю плоскость восприятия, и не является результатом незрелости или невоспитанности. Скорее, это активация заложенных в нас универсальных шаблонов восприятия, предоставляющих возможность ускорить и упростить восприятие мира.

И всё же, всем нам полезно замечать неоднозначность воспринимаемого — как в себе, так и в других — и перед вынесением оценочного вердикта задаваться вопросом: какие причины могут быть у того или иного явления?

«Всякий человек, зная до малейших подробностей всю сложность условий, его окружающих, невольно предполагает, что сложность этих условий и трудность их уяснения есть только его личная, случайная особенность, и никак не думает, что другие окружены такою же сложностью своих личных условий, как и он сам. »

Л. Н. Толстой — Анна Каренина

Расставить приоритеты, значит позаботиться о себе

Определить приоритет означает принять решение — какая сторона жизни является здесь и сейчас наиболее важной именно для вас.

Это осознанный выбор, опирающийся на ваше искреннее желание, а не на ожидания и требования других (в том числе и голоса совести).

Приоритетом может быть: семья, друзья, удовольствия, новые впечатления, деньги, здоровье — и что угодно ещё. Решать лишь вам.

Может возникнуть вопрос: а почему нужно выбирать что-то одно? Конечно, не нужно. Если вы понимаете, что в состоянии задействовать сразу несколько важных сторон — отлично.
Здесь всё зависит от запаса ваших ресурсов: времени, энергии, внимания, любви, желания и так далее…

Чтобы определить свой приоритет, спросите себя:
«Что для меня по-настоящему желанно и важно именно сейчас?»

Важно знать и помнить, что не существует правильных или неправильных приоритетов. Чувство удовольствия от проживания собственной жизни — в ваших руках.

Наши мысли — наши интерпретации

Помните, как мы затрагивали тему формирования эмоционального фона? Теперь мы можем, с опорой на эту информацию, пойти далее.

Итак, мы обсудили, что наше настроение формируют не сами события, а то, как мы их интерпретируем.

Схема записи ситуаций, мыслей, чувств и реакций — СМЭР — поможет нам выявить автоматические мысли и произвести их рациональную оценку.

Теперь, выявив наши мысли в отношении ситуации, мы можем оценить их критически, с помощью вопросов, именуемых в КПТ-подходе «сократическим диалогом».

Эти вопросы призваны помочь взглянуть на наши интерпретации под иным углом и сформулировать альтернативные и более функциональные. Не буду приводить весь список, ограничусь лишь главными:

• Какие доказательства есть у того, что эта мысль верна?

• Какие доказательства есть у того, что эта мысль не верна?

• Какие ещё могут быть объяснения у произошедшего?

Вы можете переформулировать эти вопросы иным образом, главное — их суть — помочь вам по-новому взглянуть на события, ведь новая форма интерпретации событий будет иначе воздействовать на ваш эмоциональный фон.