Про уверенность ➡️ продолжение.

Правило №3: Критика других не делает вас плохим или хорошим

Не бойтесь критики. Страх перед ней тоже достался нам в наследство от первобытного человека, боявшегося изгнания из племени. В следующий раз, когда вы не станете действовать, переживая, что кто-то подумает о вас плохо, задумайтесь: как мнение другого человека может воздействовать на вашу жизнь? Если, конечно, учесть, что вы не принимаете это мнение как фактическую и неоспоримую данность и не начинаете жить в соответствии с ней.

Чаще всего люди не принимают в других то, что сами себе запрещают, и что их собственное эго вытесняет в пучины бессознательного. К. Юнг называл это тенью — то подавленное и неприемлемое, что во избежание осознания проецируется на других.

Не запрещайте другим иметь своё мнение, даже если оно не совпадает с вашим. Спросите себя: какова доля эмоций и полезной информации в чужой критике? Есть ли вообще эта польза? На чем она основана? Можете ли вы учесть её, чтобы улучшить будущее? Если да — отлично, берите на вооружение, а если нет — мысленно отстранитесь от восприятия.

Помните, что только вы ответственны за свои эмоции. Это так, даже если ваши чувства стали реакцией на обидные слова других людей. Ведь только вы сами являетесь интерпретатором того, что происходит внутри и снаружи вас.

Вы вправе выбирать, как трактовать чужие слова: как истину, догму или предсказание вашего будущего, или как собственные страхи и непринимаемые качества инициатора критики.

Далее про уверенность.

Правило №4 - Опора уверенности в себе — это разрешение проявляться собственной неидеальности

Разрешите себе быть неидеальным. Перфекционизм — как навязчивое стремление к достижению совершенства во всём — это путь к неврозу, ставший частью личностной структуры в качестве устойчивой черты характера.

Ошибки совершают все, и рано или поздно любой перфекционист тоже что-то упустит. Но чем больше запрещаешь себе ошибиться и боишься этого, тем больнее будет восприниматься даже пустяковый промах, не говоря уже о более значимом упущении.

Страх ошибки, ожидание осуждения от других за свои промахи, одержимость делать либо исключительно хорошо, либо никак — всё это результаты работы ваших глубинных убеждений, сформированных в ходе детского развития. Это следствие восприятия ребёнком критики и обесценивания со стороны взрослых, которые зачастую не отдают себе отчёта в значимом негативном влияние собственных слов.

Вы не обязаны следовать сценариям своего прошлого. Ваше детство остается лишь опытом прошлого, и не является предначертанием вашей настоящей и будущей жизни.

Если вам приходилось сталкиваться с пренебрежительным отношением и критикой, если вы были вынуждены воплощать чужие желания, или стали заложником собственных обещаний — это не означает, что вы должны воспроизводить это в настоящем и будущем. Вы вправе решить, какой опыт из своего прошлого вы возьмёте на вооружение. И возьмете ли его вообще.

Заключительный пост про уверенность.

Правило №5: Вашу уверенность формируют ваши действия

Не существует идеального момента, чтоб начать осуществлять задуманное. Уверенность появляется по мере выполнения действий, а не когда вы обдумываете как всё пойдет.

Вы можете предполагать, что у вас ничего не получится, но означает ли это, что не надо пробовать?
Спросите себя, что самое плохое может случится если у вас не получится задуманное? Это будет катастрофа? Нет? Вы сможете это пережить? Если сможете — тогда отлично, можно пробовать.
Ведь лучше жалеть, что вы сделали всё, что в ваших силах, но у вас не получилось, чем жалеть, что вы не сделали, потому-что побоялись, что у вас не получится.

Даже чувствуя, что сомнения одолевают ваш разум, разрешите себе действовать вместе с ними. Разрешите себе ошибаться. Помните, что уверенность приобретается путём проб и ошибок.

Принятие

Навык принятия формирует внутреннюю опору и повышает нашу адаптивность к различным жизненным перипетиям.

В этом посте, мы рассмотрим 3 главные формы принятия:

1️⃣ Принятие реальности
Это особый способ отношения к окружающим событиям, при котором мы оперируем лишь фактами и отказываемся от выводов, основанных на наших домыслах.

Для тренировки принятия реальности:
Спросите себя: «На чём основан мой вывод — на фактах или на моих интерпретациях, фантазиях и желаниях?»

2️⃣ Принятие собственных мыслей и чувств
Это восприятие собственных чувств и мыслей без избегания, подавления или тотального доверия к ним.

Для тренировки принятия мыслей и чувств:
Когда чувствуете проблески негативной эмоции, скажите себе: «Сейчас я чувствую то-то и то-то. Это чувство, как и любое другое, достигнет пика, потом будет угасать и затем закончит своё существование. И все эти фазы я смогу вынести».

Когда внутренний голос начинает говорить вам что-то неприятное, к примеру: «Какой же ты неудачник», поправьте себя, чтобы не сливаться с этой мыслью. Скажите себе: «У меня сейчас есть мысль, что я неудачник».

Почувствуйте разницу: в первом случае вы сливаетесь с мыслью и верите ей. Во втором — лишь признаёте её существование, но не принимаете её как факт.

3️⃣ Принятие себя, других и мира без условий
Это признание ценности себя самого, других людей и мира в целом — без каких-либо условий.
То есть вы принимаете себя, других людей и мир как целое, вне зависимости от того, какие плохие качества, поступки и свойства есть у вас, у других и у мира. Целое не сводится к сумме частей: так и любое множество плохих поступков не может характеризовать человека как плохого в целом.

Освоить этот навык восприятия очень непросто. Мне и самому это пока не удалось, но я стремлюсь — и это возможно и доступно для каждого.

Такой вид принятия — это своего рода философия жизни, о которой много писал Альберт Эллис, Карл Роджерс и многие другие.
Если интересна эта тема, можете почитать книгу «Вредная самооценка» Альберта Эллиса. Там вы найдете множество доводов в пользу жизни в соответствии с безусловным принятием.

О Г Л А В Л Е Н И Е

Чтобы удобно и быстро находить интересующие вас материалы, можно использоваться оглавление канала. 📌

🔸Достижимо ли счастье
🔸О подходе ACT в психотерапии
🔸5 правил уверенности в себе
🔸Принятие
🔸Активное слушание (навык коммуникации)
🔸Ненасильственное общение (навык коммуникации)
🔸Фундаментальная ошибка атрибуции (особенность восприятия событий)
🔸Расстановка приоритетов (навык заботы о себе)
🔸Как формируется наше настроение (техника СМЭР)
🔸Как воздействовать на настроение через наши мысли (техника «Сократический диалог»)
🔸Что такое осознанность
🔸 Сон всему голова — о важности сна и том, как его улучшить.
🔸Самокритика (учимся различать полезную и вредную)

В этот раз мы затронем новую тему — общение, основу наших отношений, выстраиваемых с близкими, любимыми, друзьями, коллегами и многими другими. 👥

Поскольку качество отношений напрямую зависит от качества общения, а оно, в свою очередь, формируется за счёт навыков, мы рассмотрим один из них — навык активного слушания.

Активное слушание

Это один из ключевых компонентов психотерапии и психологического консультирования, применимый и в любом другом формате общения.

Польза навыка заключается в том, что к вам тянутся люди, вам доверяют, к вам испытывают симпатию. Если вы активный слушатель, другие люди чаще ищут общения с вами.

В навыке три составляющих:
• перефразирование
• уточнение
• обратная связь

1️⃣ Перефразирование означает, что вы своими словами излагаете суть того, что вам рассказал собеседник. Для начала, слушая, вы отмечаете важные, на ваш взгляд, аспекты рассказываемого, а затем кратко пересказываете главное, используя одну из следующих фраз: «Если я верно тебя понял, ты говоришь, что…», «Давай я переформулирую, как я понял ситуацию…», «Иначе говоря…» и др.

Услышав ваше изложение своих слов, собеседник убедится, что вы по-настоящему его слушали.

2️⃣ Уточнение призвано улучшить ваше понимание того, что хочет донести собеседник. Его используют одновременно с перефразированием. Просто попросите поподробнее рассказать о каких-то обстоятельствах, чувствах и мыслях, которые присутствовали у собеседника в момент происходящего.

Уточняя, вы показываете собеседнику, что вам небезразлично то, о чём говорится.

3️⃣ Предоставляя обратную связь, вы отражаете своё впечатление от сказанного. Для этого достаточно просто высказать те мысли и чувства, которые возникли у вас в ответ на услышанное. Делается это после перефразирования и уточнений. Главное здесь — обойтись без осуждений и грубости.

Попробуйте задействовать этот навык в ваших привычных коммуникациях и понаблюдайте, как это скажется на ваших взаимоотношениях.

Что формирует наше настроение

Давайте попробуем разобраться — из чего складывается наш эмоциональный фон ⬇️

Мы постоянно воспринимаем реальность — как внешнюю, так и происходящую в нашем внутреннем мире. Воспринимая, мы реагируем на неё. Реакция — сложный и многогранный процесс. Сюда входят наши мысли, эмоции, чувства, телесные проявления и поведенческие акты.

Эмоция — это нейрофизиологическая реакция. Она происходит автоматически, активируя нейронные сети, гормональные выбросы и различные вегетативные процессы. Эмоция возникает мгновенно, и мы не можем повлиять на то, какой она будет. Но есть и хорошая новость) Первая эмоциональная реакция длится от нескольких секунд до примерно минуты. Это её максимум. Всё, что происходит дальше, — это уже эмоциональный фон, на который как раз-таки можно и нужно воздействовать.

И тогда что же обеспечивает последующий эмоциональный фон (то самое настроение)? — наше мышление. То есть то, как мы интерпретируем ситуацию.

Этот научно-доказанный принцип психики лежит в основе когнитивно-поведенческого подхода, к амбассадорам которого я себя причисляю 😉

Всё выше написанное, отлично отражает классическая схема когнитивно-поведенческого подхода:

С — ситуация (или стимулом).
М — мысль.
Э — эмоция.
Р — реакция (поведение, другая мысль, телесное проявление).

Итак, мы получаем: С ➡️ М ➡️ Э ➡️ Р

Ситуация подвергается интерпретации (мысли), это формирует в нас эмоциональный фон, и мы реагируем поведенческим актом и телом.

Исходя из всего этого, мы можем заключить, что воздействовать на эмоциональный фон, а следовательно, и на поведение с телесной реакцией, мы можем посредством работы с мышлением. О том, как именно воздействовать, будет написано ещё много всего полезного)

Давайте рассмотрим популярный метод эффективной коммуникации, именуемый ненасильственным общением (ННО).

Ненасильственное общение — это когда вместо ссор, криков и безмолвных обид, мы выбираем экологичное выражение своих чувств и потребностей.

Маршал Розенберг — психолог и автор метода ненасильственного общения — рассматривал конфликты и недовольство в общении как результат неудовлетворённых потребностей, которые выражаются посредством ругани, требований, обид и неприятных оценок. Альтернативой неэкологичному выражению как раз и является ННО.

Суть ННО можно свести к формуле из четырёх шагов:

Шаг 1. Выражаем наблюдение — только факты, без домыслов, интерпретаций и оценок. Чтобы убедиться, что наблюдение содержит лишь сухие факты, представьте, что вы — камера видеонаблюдения. Камера не высказывает мнений и оценок.

Шаг 2. Выражаем чувства. Чувства — это эмоции. Не мысли, не оценки, не обвинения. Выражение чувств должно быть ответом на воображаемый вопрос: «Как ты себя чувствуешь?», который вы задаёте сами себе. Условно можно выделить такие группы: гнев, стыд, грусть, страх, вина, радость. Это спектры, в рамках которых могут быть различные оттенки. Подбирайте тот, что отражает ваши чувства.

Шаг 3. Отражаем нашу неудовлетворённую потребность. Это можно сделать, например, фразой: «Поскольку для меня важно … и …» (где «…» — это ваша потребность). Вы можете указать как потребности общего характера — в безопасности, автономии, уважении, близости, нужности, отдыхе, ясности, — так и более узкие: тишина после рабочего дня, сон, еда и т. д.

Шаг 4. Выражаем просьбу. Просьбу отличает отсутствие принуждения, шантажа и манипуляции. Формулируя просьбу, сохраняйте уважение к свободе выбора вашего собеседника.

Попробуйте иногда применять метод ненасильственного общения в своей жизни: дома, на работе, с друзьями или родителями. Понаблюдайте, меняется ли что-то в вашей коммуникации, в ваших чувствах, в ваших собственных размышлениях и взглядах. Помните, что недавно приобретённые навыки гораздо слабее старых и устойчивых привычек. Будьте терпимее к себе, если вы по привычке следуете прежней, неэкологичной реакции.

Как мы находим удобное объяснение всему

Склонность объяснять собственное и чужое поведение удобным для нас способом не является личностным недостатком. Это, скорее, типичная для человека особенность восприятия.

Так мы можем воспринимать собственные поступки сквозь призму жизненных обстоятельств, а поступки других людей объяснять их личностными качествами.

В социальной психологии такое явление именуется фундаментальной ошибкой атрибуции.

К примеру, вчера вы опоздали на работу, и не испытываете вины перед коллегой, ведь вы попали в пробку. Но сегодня, уже ваша коллега опоздала на работу, и вы воспринимаете эту ситуацию как результат её безответственности, т.е как её личностное свойство.

Это когнитивное искажение представляет собой перекос в одностороннюю плоскость восприятия, и не является результатом незрелости или невоспитанности. Скорее, это активация заложенных в нас универсальных шаблонов восприятия, предоставляющих возможность ускорить и упростить восприятие мира.

И всё же, всем нам полезно замечать неоднозначность воспринимаемого — как в себе, так и в других — и перед вынесением оценочного вердикта задаваться вопросом: какие причины могут быть у того или иного явления?

«Всякий человек, зная до малейших подробностей всю сложность условий, его окружающих, невольно предполагает, что сложность этих условий и трудность их уяснения есть только его личная, случайная особенность, и никак не думает, что другие окружены такою же сложностью своих личных условий, как и он сам. »

Л. Н. Толстой — Анна Каренина

Расставить приоритеты, значит позаботиться о себе

Определить приоритет означает принять решение — какая сторона жизни является здесь и сейчас наиболее важной именно для вас.

Это осознанный выбор, опирающийся на ваше искреннее желание, а не на ожидания и требования других (в том числе и голоса совести).

Приоритетом может быть: семья, друзья, удовольствия, новые впечатления, деньги, здоровье — и что угодно ещё. Решать лишь вам.

Может возникнуть вопрос: а почему нужно выбирать что-то одно? Конечно, не нужно. Если вы понимаете, что в состоянии задействовать сразу несколько важных сторон — отлично.
Здесь всё зависит от запаса ваших ресурсов: времени, энергии, внимания, любви, желания и так далее…

Чтобы определить свой приоритет, спросите себя:
«Что для меня по-настоящему желанно и важно именно сейчас?»

Важно знать и помнить, что не существует правильных или неправильных приоритетов. Чувство удовольствия от проживания собственной жизни — в ваших руках.

Наши мысли — наши интерпретации

Помните, как мы затрагивали тему формирования эмоционального фона? Теперь мы можем, с опорой на эту информацию, пойти далее.

Итак, мы обсудили, что наше настроение формируют не сами события, а то, как мы их интерпретируем.

Схема записи ситуаций, мыслей, чувств и реакций — СМЭР — поможет нам выявить автоматические мысли и произвести их рациональную оценку.

Теперь, выявив наши мысли в отношении ситуации, мы можем оценить их критически, с помощью вопросов, именуемых в КПТ-подходе «сократическим диалогом».

Эти вопросы призваны помочь взглянуть на наши интерпретации под иным углом и сформулировать альтернативные и более функциональные. Не буду приводить весь список, ограничусь лишь главными:

• Какие доказательства есть у того, что эта мысль верна?

• Какие доказательства есть у того, что эта мысль не верна?

• Какие ещё могут быть объяснения у произошедшего?

Вы можете переформулировать эти вопросы иным образом, главное — их суть — помочь вам по-новому взглянуть на события, ведь новая форма интерпретации событий будет иначе воздействовать на ваш эмоциональный фон.

Осознанность

Про осознанность мы можем слышать из каждого утюга, но, тем не менее, это важнейшая составляющая психологической гибкости.

Осознанность лежит в основе всех остальных психологических техник и навыков, поэтому её освоение обладает особым значением для внутреннего роста.

Давайте разберёмся, что же собой представляет осознанность.

Осознанность можно разделить на две составляющие: 1 — это способность проживать настоящий момент, не сливаясь с мыслями о прошлом и будущем, а также 2 — безоценочное созерцание того, что происходит с самим собой, т.е. за собственными мыслями, чувствами и телесными ощущениями.

(1) Осознанное проживание момента «здесь и сейчас» — это значит делать то, что вы делаете, с полным фокусом своего внимания на этот процесс. Любое действие можно производить осознанно: принимать пищу, водить автомобиль, играть с детьми, проводить время с любимым человеком. Вы проживаете это действие, не перенося свой разум в размышления о прошлых или предстоящих событиях.

Чем больше вы сливаетесь с мыслями о прошлом и будущем, тем меньше вы вовлечены в настоящее, следовательно, что-то упускаете, либо делаете недостаточно, либо и то, и другое.

Осознанное проживание жизни позволяет в полной мере оценить её богатство, а поскольку жизнь у нас одна — лучше получать от неё максимум.

(2) Осознанное созерцание себя — это концентрация своего внимания на трёх элементах: возникающих мыслях, чувствах и ощущениях.

Чем больше мы способны к осознанию своих мыслей, чувств и ощущений, тем больше мы способны к самоконтролю, то есть к выбору того, как нам действовать и какие слова произносить.

А о том, как тренировать осознанность, мы ещё поговорим)

Сон всему голова

Сон — важнейшая составляющая человеческой жизни (мы в среднем проводим во сне 1/3). Только представьте: если человек спит по 8 часов каждый день, то из 75 лет около 25 он проводит во сне.

Большое количество научных исследований подтверждают, что здоровый сон оказывает существенное влияние на наше психическое и физическое здоровье. Научно доказана и корреляция между низкой продолжительностью жизни и слишком длинным/коротким сном.

Остановимся на важности здорового сна в отношении нашей психики.

Некачественный сон оказывает негативное воздействие следующим образом:
Негативные эмоции, такие как раздражение, печаль, тревога и др., усиливаются, а эмоциональная регуляция, напротив, становится более затруднительной.
Ухудшается когнитивное функционирование: внимание, мышление, память.
Усиливается склонность к зависимому поведению.
Аффективные расстройства принимают более выраженную форму.

Именно поэтому гигиена сна является важнейшей составляющей психологической теории и практики, а когнитивно-поведенческая психотерапия считается «золотым стандартом» для лечения бессонницы. Эффективность КПТ при бессоннице подтверждена в 70–80% случаев.

Вот шесть простых рекомендаций, которые помогут вам улучшить качество своего сна, а также справиться с ситуациями, когда уснуть становится очень сложно:

1 — Старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Сколько именно спать в этом диапазоне — вопрос индивидуальный — смотрите по своему самочувствию.

2 — Придерживайтесь чёткого графика ежедневно. Ложитесь и пробуждайтесь в одно и то же время и придерживайтесь этого времени даже в свои выходные. Избегайте дневного сна.

3 — Минимум за 5–6 часов, а лучше более, избегайте любых психостимулирующих воздействий: кофеин, алкоголь, возбуждающий психику контент, азартные игры, никотин и т.д.

4 — Если уснуть не получается — не делайте из этого катастрофу. Беспокойство из-за невозможности уснуть является основной причиной бессонницы. Не решайте не спать эту ночь вовсе. Позвольте себе просто лежать, отдыхать и мечтать, пусть даже сон пока не приходит.

5 — Попробуйте задействовать простую медитативную практику, помогающую уснуть: глубоко вдохните и затем выдохните, произнося про себя число 9, затем снова сделайте вдох и на выдохе произнесите про себя 8, и так далее до 0. После начните новый круг с 8. Если вы пройдёте весь цикл, так и не уснув, повторяйте его и далее. Такая техника помогает загрузить память, снизить беспокойство и отключить круговорот мыслей. Если в процессе выполнения вы заметите, что снова убежали мыслями в какие-то размышления, то просто мягко верните себя к практике 9–0.

6 — Если уснуть мешает эмоциональный накал — наберите в таз холодную воду, задержите дыхание и опустите своё лицо в этот таз с водой на некоторое время. Так сработает «рефлекс ныряльщика», который есть у всех млекопитающих: сердцебиение замедлится, уровень физиологического возбуждения снизится, а тревога, паническое возбуждение и эмоциональная буря — уменьшатся.

Самокритика — повышение эффективности или саморазрушение?

Самокритика — психический процесс, включающий аффективный (чувства) и когнитивный (мысли, убеждения) компоненты, при котором происходит анализ собственных поступков, мыслей, качеств и эмоций сквозь призму внутренних или социально-накладываемых стандартов.

Самокритика — результат эволюционного развития. Проявившись у первобытного человека, она закрепилась в качестве инструмента саморегуляции, повышающего эффективность обучаемости, адаптации и социальной кооперации.

Какова роль самокритики в жизни современного человека?

Она имеет две стороны — конструктивную и деструктивную. В первом случае речь идёт о том самом, обладающем эволюционным значением, инструменте саморегуляции. Конструктивная самокритика мотивирует к саморазвитию и коррекции собственного поведения в лучшую сторону. Деструктивная — приводит к дистрессу, и это является научно подтверждённым фактом.

Деструктивная самокритика:
• Активирует миндалевидное тело и переднюю поясную кору мозга — зоны, связанные с обработкой угроз и эмоциональным страданием.
• Снижает активность дорсолатеральной префронтальной коры, отвечающей за контроль над негативными эмоциями.
• Имеет корреляцию со снижением уровня серотонина и вероятностью развития клинической депрессии.

Именно поэтому очень важно научиться различать в собственной самокритике деструктивный и конструктивный характер, останавливая вредоносный паттерн.

Давайте рассмотрим главные маркеры, которые помогут вам различать деструктивную и конструктивную самокритику:

1/ Вредоносная самокритика глобальна. Она несёт обобщающий характер и задействует такие слова, как: «всегда», «никогда», «постоянно», «весь/всё/все», «каждый».

Полезная самокритика всегда конкретна. Она оценивает конкретные слова, действия и решения, а не личность в целом.

2/ Деструктивная самокритика субъективна и основана на домыслах, ложных представлениях и иллюзиях.

Конструктивная самокритика берёт в расчёт лишь фактические данные — подтверждённые и доказуемые.

3/ Для деструктивной самокритики безразличны обстоятельства. Она осуждает вне зависимости от причин и контекста.

Конструктивная самокритика всегда учитывает контекст.

4/ Вредоносная самокритика груба, саркастична, назойлива и часто переходит в навязчивую «мыслительную жвачку» — руминацию.

Конструктивная самокритика уважительна и бережна.

Позволяя деструктивной самокритике преобладать над вашим разумом, вы неизбежно встаёте на путь прокрастинации, межличностных трудностей, проблем в работе и зависимостей.

Ограничивая деструктивную самокритику и заменяя её на конструктивную, вы повышаете свою эффективность, адаптивность и гибкость.