🔰عوارض مصرف بیش از حد قهوه🔰


✅افزایش فشار خون

✅افزایش ضربان قلب

✅اختلالات شدید در خواب

✅افزایش استرس و اضطراب

✅بی اختیاری و تکرار ادرار

✅سوزش معده و...شود


@Mhmd_trainerr

🔰تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ)🔰

⬅️پشت پا خوابیده دستگاه 20*4
⬅️پرس پا موازی با اسمیت 12*4
⬅️پشت پا ایستاده هالتر 15*4
⬅️اسکات هالتر پا باز 12*3
⬅️لانگز اسمیت 15*3
⬅️پل زن با وزنه یا هالتر 12*3

@Mhmd_trainerr

🔔3 نکته طلایی قبل خواب🔔

1️⃣ جلوگیری از سکته مغزی با مصرف آب قبل از خواب💧

2️⃣ جلوگیری از عفونت رحم با مصرف سیب قبل از خواب🍎

3️⃣ جلوگیری از افسردگی با مصرف شیر قبل از خواب🥛

@Mhmd_trainerr

🔖زیربغل قایقی دست عرض شانه
Shoulder width cable row

@Mhmd_trainerr

🔟 ماده غذایی عضله ساز💪



1⃣ گوشت بدون چربی
2⃣ مرغ بدون پوست
3⃣ تخم مرغ
4⃣ انواع ماهی
5⃣ جو دوسر
6⃣ غلات سبوس دار
7⃣ لبنیات کم چرب
8⃣ انواع آجیل
9⃣ چربی‌های سالم
🔟 میوه‌ها و سبزیجات


✅ سیوش کن داشته باشی
@Mhmd_trainerr

🔖پشت بازو سیمکش طناب پشت سر ایستاده
Bent over rope triceps extension

@Mhmd_trainerr

🔰خواب و رشد عضلات🔰

📜مهمترین بخش بدنسازی خواب است

📜خواب به منظوره ریکاوری و رشد عضلات است

📜اگر ریکاوری نباشد عضلات خسته می شوند و تحلیل می روند

📜موجب ترمیم عضلات میشود

@Mhmd_trainerr

🔰نوشیدن روزانه 10 لیوان آب🔰

🔸چربی سوزی
🔹شادابی پوست
🔸سم زدایی بدن
🔹افزایش متابولیسم
🔸تقویت استخوان ها
🔹تقویت سیستم ایمنی
🔸افزایش خلاقیت ذهنی

@Mhmd_trainerr

زمین را گر شوی مالک
طمع بر آسمان داری!
دَم مُردن همی بینی
نه این داری نه آن داری..

صبح زیباتون بخیر🌞☘

همراه | همراه | همراه | همراه
پروکسی | پروکسی | پروکسی
پروکسی | پروکسی | پروکسی
پروکسی | پروکسی | پروکسی
پروکسی  

@Mhmd_trainerr

🔖جلوبازو سیمکش چکشی تک دست ایستاده
Standing one hand hammer grip cable curl

@Mhmd_trainerr

جلوبازو طناب نشسته آرنج روی زانو
Seated rope curl elbow one knee

عضله هدف: دوسر بازویی (جلوبازو)
عضله کمکی: ساعد ، عضلات کر و عضلات پا

@Mhmd_trainerr

🔖۹ نکته برای حفظ سلامت بدن


✅افراد مثبت

✅تمرین

✅چیزی که از آن لذت میبرید

✅تحرک روزانه

✅خواب کافی

✅لبخند و خنده

✅مدیریت استرس

✅غذاهای سالم

✅نوشیدن آب کافی


@Mhmd_trainerr

🔖در برنامه کاهش وزن ، تغذیه مهم است یا تمرین؟



📌چرا در کاهش وزن و تناسب اندام ۸۰ درصد تغذیه و ۲۰ درصد ورزش؟


تغذیه و ورزش هر دو بخش‌های مهمی از کاهش وزن و تناسب اندام هستند. عادات غذایی نسبت به هر فاکتوردیگری در زمینه فیتنس، تاثیرات بسیار عمیق‌تر و شدیدتری بر ساختاربدن و اهدافی که برای تناسب اندام دارید می‌گذارند.

ساختار بدن را می‌توان با تغذیه بدون ورزش تغییر داد اما همراه بودن این دو، چیزی است که سلامتی را دربردارد. ۸۰ درصد تغذیه و ۲۰ درصد ورزش، فرمولی است که اهمیت تغذیه را به‌خوبی آشکار می‌کند.


👈در برنامه کاهش وزن تغذیه مهم است یا تمرین , همه ما کسانی را دیده‌ایم که سال‌هاست، به‌طور مرتب روزهایی در هفته به باشگاه می‌روند و نتیجه‌ای در کاهش‌وزن و تناسب اندام عایدشان نمی‌شود. دلیل این بی‌ثمری ساده است؛ چون هیچ استراتژی غذایی را دنبال نمی‌کنند و همین مانع رسیدن به اهداف‌شان می‌شود👉

✅تغذیه کلید تنظیم عملکرد بدن است.

وقتی تغذیه درست نباشد، عضلات رشد نمی‌کنند، وقتی تغذیه سالم نباشد، با ساعت‌ها ورزش هم نمی‌توانید از شر چربی‌های بدن‌تان خلاص شوید. تغذیه اگر ناسالم باشد به مرور حتی باعث اختلال در عملکرد هورمون‌های بدن می‌شود و می‌تواند عواقب منفی به دنبال داشته باشد.

@Mhmd_trainerr

🔖نسبت قد و وزن ایده آل



👤آقايان

✅قد : 157 سانتيمتر وزن : بين 56 تا 60 كيلوگرم

✅قد : 160 سانتيمتر وزن : بين 57 تا 61 كيلوگرم

✅قد : 162.5 سانتيمتر وزن : بين 59 تا 62 كيلوگرم

✅قد : 165 سانتيمتر وزن : بين 61 تا 65 كيلوگرم

✅قد : 167.5 سانتيمتر وزن : بين 62 تا 67 كيلوگرم

✅قد : 170 سانتيمتر وزن : بين 64 تا 69 كيلوگرم

✅قد : 172.5 سانتيمتر وزن : بين 66 تا 71 كيلوگرم

✅قد : 175 سانتيمتر وزن : بين 68 تا 73 كيلوگرم

✅قد : 177.5 سانتيمتر وزن : بين 70 تا 75 كيلوگرم

✅قد : 180 سانتيمتر وزن : بين 71 تا 77 كيلوگرم

✅قد : 183 سانتيمتر وزن : بين 73 تا 79 كيلوگرم

✅قد : 185.5 سانتيمتر وزن : بين 76 تا 81 كيلوگرم

✅قد : 188 سانتيمتر وزن : بين 78 تا 83 كيلوگرم

✅قد : 190 سانتيمتر وزن : بين 81 تا 85 كيلوگرم


👩خانمها


✅قد : 150 سانتيمتر وزن : بين 50 تا 53.5 كيلوگرم

✅قد : 152.5 سانتيمتر وزن : بين 51 تا 54.5 كيلوگرم

✅قد : 155 سانتيمتر وزن : بين 52 تا 55 كيلوگرم

✅قد : 157.5 سانتيمتر وزن : بين 53 تا 57 كيلوگرم

✅قد : 160 سانتيمتر وزن : بين 55 تا 58 كيلوگرم

✅قد : 162.5 سانتيمتر وزن : بين 57 تا 60 كيلوگرم

✅قد : 165 سانتيمتر وزن : بين 58 تا 62 كيلوگرم

✅قد : 167.5 سانتيمتر وزن : بين 60 تا 64 كيلوگرم

✅قد : 170 سانتيمتر وزن : بين 62 تا 66 كيلوگرم

✅قد : 172.5 سانتيمتر وزن : بين 63 تا 66 كيلوگرم

✅قد : 175 سانتيمتر وزن : بين 65 تا 68 كيلوگرم

✅قد : 177.5 سانتيمتر وزن : بين 67 تا 70 كيلوگرم

✅قد : 180 سانتيمتر وزن : بين 69 تا 70 كيلوگرم

✅قد : 185 سانتيمتر وزن : بين 75 تا 80 كيلوگرم

@Mhmd_trainerr

تفاوتشو بدون

@Mhmd_trainerr

صبحتون بخیر
🔖6 میان وعده ی ساده ، اما شگفت انگیز

1️⃣کره بادام زمینی+ موز
2️⃣کره بادام زمینی+ کرفس
3️⃣کره بادام زمینی+ هویج
4️⃣کره بادام زمینی+ سیب
5️⃣میکس پنیر+میوه
6️⃣میکس ماست و میوه

@Mhmd_trainerr

🔖فلای بک معکوس
Reverse pec dec fly
عضله هدف:دلتوئید خلفی
عضله کمکی:ساعد ،ذوزنقه فوقانی ، متوازی الاضلاع

@Mhmd_trainerr

🔖بهترین حرکات برای هر عضله

1️⃣ جلو بازو (جلوبازو هالتر)
2️⃣حجم سینه (پرس سینه هالتر)
3️⃣ حجم دلتویید (پرس سرشانه با دمبل)
4️⃣ حجم پشت بازو (پرس پشت بازو+هالتر خوابیده)
5️⃣ حجم ساق پا (ساق پا ایستاده)
6️⃣ حجم چهار سر ران (اسکوات از جلو)
7️⃣حجم همسترینگ و سرینی (ددلیفت رومانیایی)
8️⃣ برای عضله سازی در کل بدن (اسکوات)

📌و در آخر برای رشد سریع تر عضلات از تمرینات پا غافل نشوید

برای دوستانتان بفرستید

@Mhmd_trainerr

🔖اهمیت تغذیه بعد از تمرین


👈 بعد از اتمام تمرین سعی کنید سریع پروتئین زود جذب میل کنید تا بافت های عضلانی رشد کنند و ترمیم شوند

👈البته کربوهیدرات هم بسیار مهم هستند برای تامین ذخایر گلیکوژن ذخیره کربوهیدرات در عضلات و کبد

✅میتوانید از این مواد غذایی استفاده کنید👇

1️⃣ سفیده تخم مرغ
2️⃣ سیب زمینی اب پز
3️⃣ عدسی
4️⃣ شیرکاکائو
5️⃣ موز
6️⃣ برنج
7️⃣ فیله مرغ

برای دوستان خود ارسال کنید🌷

@Mhmd_trainerr