🔖نسبت قد و وزن ایده آل



👤آقايان

✅قد : 157 سانتيمتر وزن : بين 56 تا 60 كيلوگرم

✅قد : 160 سانتيمتر وزن : بين 57 تا 61 كيلوگرم

✅قد : 162.5 سانتيمتر وزن : بين 59 تا 62 كيلوگرم

✅قد : 165 سانتيمتر وزن : بين 61 تا 65 كيلوگرم

✅قد : 167.5 سانتيمتر وزن : بين 62 تا 67 كيلوگرم

✅قد : 170 سانتيمتر وزن : بين 64 تا 69 كيلوگرم

✅قد : 172.5 سانتيمتر وزن : بين 66 تا 71 كيلوگرم

✅قد : 175 سانتيمتر وزن : بين 68 تا 73 كيلوگرم

✅قد : 177.5 سانتيمتر وزن : بين 70 تا 75 كيلوگرم

✅قد : 180 سانتيمتر وزن : بين 71 تا 77 كيلوگرم

✅قد : 183 سانتيمتر وزن : بين 73 تا 79 كيلوگرم

✅قد : 185.5 سانتيمتر وزن : بين 76 تا 81 كيلوگرم

✅قد : 188 سانتيمتر وزن : بين 78 تا 83 كيلوگرم

✅قد : 190 سانتيمتر وزن : بين 81 تا 85 كيلوگرم


👩خانمها


✅قد : 150 سانتيمتر وزن : بين 50 تا 53.5 كيلوگرم

✅قد : 152.5 سانتيمتر وزن : بين 51 تا 54.5 كيلوگرم

✅قد : 155 سانتيمتر وزن : بين 52 تا 55 كيلوگرم

✅قد : 157.5 سانتيمتر وزن : بين 53 تا 57 كيلوگرم

✅قد : 160 سانتيمتر وزن : بين 55 تا 58 كيلوگرم

✅قد : 162.5 سانتيمتر وزن : بين 57 تا 60 كيلوگرم

✅قد : 165 سانتيمتر وزن : بين 58 تا 62 كيلوگرم

✅قد : 167.5 سانتيمتر وزن : بين 60 تا 64 كيلوگرم

✅قد : 170 سانتيمتر وزن : بين 62 تا 66 كيلوگرم

✅قد : 172.5 سانتيمتر وزن : بين 63 تا 66 كيلوگرم

✅قد : 175 سانتيمتر وزن : بين 65 تا 68 كيلوگرم

✅قد : 177.5 سانتيمتر وزن : بين 67 تا 70 كيلوگرم

✅قد : 180 سانتيمتر وزن : بين 69 تا 70 كيلوگرم

✅قد : 185 سانتيمتر وزن : بين 75 تا 80 كيلوگرم

@Mhmd_trainerr

تفاوتشو بدون

@Mhmd_trainerr

صبحتون بخیر
🔖6 میان وعده ی ساده ، اما شگفت انگیز

1️⃣کره بادام زمینی+ موز
2️⃣کره بادام زمینی+ کرفس
3️⃣کره بادام زمینی+ هویج
4️⃣کره بادام زمینی+ سیب
5️⃣میکس پنیر+میوه
6️⃣میکس ماست و میوه

@Mhmd_trainerr

🔖فلای بک معکوس
Reverse pec dec fly
عضله هدف:دلتوئید خلفی
عضله کمکی:ساعد ،ذوزنقه فوقانی ، متوازی الاضلاع

@Mhmd_trainerr

🔖بهترین حرکات برای هر عضله

1️⃣ جلو بازو (جلوبازو هالتر)
2️⃣حجم سینه (پرس سینه هالتر)
3️⃣ حجم دلتویید (پرس سرشانه با دمبل)
4️⃣ حجم پشت بازو (پرس پشت بازو+هالتر خوابیده)
5️⃣ حجم ساق پا (ساق پا ایستاده)
6️⃣ حجم چهار سر ران (اسکوات از جلو)
7️⃣حجم همسترینگ و سرینی (ددلیفت رومانیایی)
8️⃣ برای عضله سازی در کل بدن (اسکوات)

📌و در آخر برای رشد سریع تر عضلات از تمرینات پا غافل نشوید

برای دوستانتان بفرستید

@Mhmd_trainerr

🔖اهمیت تغذیه بعد از تمرین


👈 بعد از اتمام تمرین سعی کنید سریع پروتئین زود جذب میل کنید تا بافت های عضلانی رشد کنند و ترمیم شوند

👈البته کربوهیدرات هم بسیار مهم هستند برای تامین ذخایر گلیکوژن ذخیره کربوهیدرات در عضلات و کبد

✅میتوانید از این مواد غذایی استفاده کنید👇

1️⃣ سفیده تخم مرغ
2️⃣ سیب زمینی اب پز
3️⃣ عدسی
4️⃣ شیرکاکائو
5️⃣ موز
6️⃣ برنج
7️⃣ فیله مرغ

برای دوستان خود ارسال کنید🌷

@Mhmd_trainerr

اگر خواهان حجم عضلانی هستید

1️⃣ وزنه سنگین تکرار پایین
2️⃣ مکمل کربو پروتئین
3️⃣ چربی های مفید بخورید
4️⃣ خواب شبانه (8 ساعت خواب)
5️⃣ کنترل میل جنسی
6️⃣ استرس ممنوع


@Mhmd_trainerr

صبح زیباتون بخیر

🔖پیشگیری از چاق شدن شکم و پهلو

1️⃣قطع مصرف کربوهیدرات در شب

2️⃣هوازی 35 دقیقه 3روز در هفته

3️⃣ قطع مصرف هله هوله

4️⃣قطع مصرف قند مصنوعی

5️⃣ مصرف آب بیشتر

@Mhmd_trainerr

🔖لانچ هالتر پرشی
Barbell jumping lunges

عضله هدف:چهارسر ران(جلوران)
عضله کمکی:همسترینگ،سرینی،نعلی،میان تنه (کر)

@Mhmd_trainerr

🔖اشتباهات رایج ورزشکاران در تغذیه


1⃣ خوردن بیش از حد (پرخوری برای افزایش وزن)

2⃣ رژیم گرفتن بی صبرانه (خواهان زود به نتیجه رسیدن)

3⃣ شکست در طراحی برنامه رژیم (پایبند نبودن به برنامه)

4⃣ غذا نخوردن به اندازه کافی (وعده های نا مناسب و اشتباه)

5⃣ عدم حساب کردن مقدار کالری دریافتی روزانه (بی برنامه غذا خوردن)

6⃣ پیروی از رژیم های غذائی دیگران (یک آسیب بزرگ)

7⃣ مصرف الکل (فوق العاده مضر)

8⃣ ایجاد دگرگونی بزرگ (آسیب رساندن به معده با کم خوری با پرخوری)

9⃣ عدم مصرف آب کافی (تشنگی کشیدن برای لاغر شدن)

@Mhmd_trainerr

🔖كاهش اشتها با مصرف شکلات تلخ

⬅️ خوردن شکلات تلخ قبل از وعده های اصلی موجب

👈کاهش اشتها و کم خوری می شود

👈و ارسال سیگنال هایی سیری می شود که مرکز اشتها در مغز را تحت تاثیر قرار می دهد

برای دوستانتان بفرستید

@Mhmd_trainerr

🔖۱۵ غذای عضله ساز به ترتیب اهمیت

✅تخم مرغ
✅سینه مرغ
✅شیر
✅ماهی قزل آلا
✅اسفناج
✅حبوبات
✅جوانه گندم
✅گوشت گاو
✅برنج قهوه ای
✅چغندر
✅پرتقال
✅طالبی
✅آب پنیر
✅سیب
✅ماست یونانی


@Mhmd_trainerr

🔖اسکوات هالتر از جلو
Semi full range front loaded barbell squat

عضله هدف: چهار سر ران
عضله کمکی:همسترینگ ،سرینی،نعلی،دوقلو ساق پا،کر

@Mhmd_trainerr

🔖حرکات کششی پس از تمرین

1️⃣ کاهش گرفتگی عضلانی

2️⃣ بهبود روند ریکاوری

3️⃣ پاک سازی مواد اسید لاکتیک

4️⃣ کاهش سرگیجه

5️⃣ کاهش آدرنالین درخون

6️⃣ کاهش حرارت بدن

@Mhmd_trainerr

🔖ددلیفت رومانیایی دمبل
Db Romanian deadlift
عضله هدف:همسترینگ
عضله کمکی:سرینی،نعلی،ساق پا،زیر بغل،کر

@Mhmd_trainerr

🔖تغذیه سالم برای سلامت جسم و روح

🔺عصبی هستید
🔹موز بخورید

🔺سنگ کلیه دارید
🔹زرد آلو بخورید

🔺فشار خونتان بالاست
🔹کشمش بخورید

🔺مشکل معده دارید
🔹ماست بخورید

@Mhmd_trainerr

🔖کراس اور سیمکش کابل از بالا
Hammer grip cable cross over
عضله هدف :زیر سینه
عضله کمکی:دلتوئید قدامی،جلو بازو،کر،راست کننده ستون فقرات،ساعد

@Mhmd_trainerr

🔖تغییرات سالم وعالی غذایی


🔅نان سفید⬅️ نان سبوس دار

🔅پنیر فرآوری شده⬅️ پنیر موزارلا

🔅آبمیوه ⬅️ آب طعم دار شده با میوه

🔅ماست طعم دار ⬅️ ماست یونانی

🔅نوشابه انرژی زا⬅️ قهوه

🔅پاستا سفید ⬅️ پاستا سبوس دار

🔅سس کارخانه ای ⬅️ روغن زیتون و لیمو

🔅چیپس ⬅️ پاپ کورن خانکی

سیو کن داشته باشی

@Mhmd_trainerr