Всё под гиперконтролем! Как жить, если не получается расслабиться

О том, какие последствия несёт в себе гиперконтроль и как опустить вожжи и выдохнуть — рассказывает психотерапевт Меты Светлана Севрюкова

Снаружи — гиперконтроль, а что внутри?

Представим: есть менеджер, на котором лежит вся ответственность за выполнение задач. Он отлично знает, как с ними справляться. Но вдруг часть задач нужно передать другому человеку, который, например, будет делать это впервые.

Тут менеджер тревожится: «Справится ли другой? Могу ли я ему доверять? Уложится ли он в срок?». Тревога в данном случае вполне объяснима и естественна. Однако бывает, что чувство страха возникает у человека даже от одной мысли о том, что задачу нужно поручить другому. В таких случаях важно найти паттерн, который мешает делегировать задачи.

Откуда берётся гиперконтроль?

Согласно исследованиям, его причины могут лежать в перфекционизме, то есть в стремлении сделать всё идеально. Или, например, в страхе доверия людям. Еще один вариант —синдром самозванца.

Некоторые причины могут идти из детства. Гиперконтроль может развиваться, если у ребёнка не было ощущения безопасности, если в детстве попытки обратиться за помощью оборачивались обесцениванием и отказом. Или, например, если рядом с ребёнком не было надёжных взрослых, которые смогли бы поддержать и утешить в сложной ситуации.

Всё это в совокупности или одно повторяющееся событие на протяжении жизни может привести к закреплению убеждений о том, что ошибаться нельзя, нужно делать только хорошо, всё надо контролировать и нельзя доверять никому, кроме себя. В такой ситуации начать делегировать сложно именно на психологическом уровне, хотя человек может отлично знать, как это делать, и понимать, насколько это важная функция для менеджера.

Чем опасен гиперконтроль?

• Гиперконтроль потенциально способен привести к хронической усталости, выгоранию или депрессии.
• У излишне контролирующих людей могут портиться отношения с близкими и коллегами. Ведь другие люди часто нуждаются в личной свободе и доверии.
• Чрезмерно контролирующим людям часто сложно отложить рабочие чаты и задачи даже в выходные или во время отдыха. Всё это может вести к профессиональному выгоранию, эмоциональному и физическому истощению.

Особенно трудно человеку, когда он постоянно находится в напряжении и при этом продолжает считать, что ему нужно напрячься ещё, чтобы со всем справиться. Человеку трудно расслабиться, как следствие, у него не получается восстановить силы.

Гиперконтроль и психотерапия

Психотерапевты работают с подобными запросами, отталкиваясь от индивидуальных особенностей человека. Психотерапия при таком запросе чаще всего включает в себя:

• Поиск механизма, запускающего тревогу, и изменение способов справляться с ней самостоятельно и с помощью других людей;
• Осознавание и пересмотр убеждений относительно недоверия к людям и веры в их способности;
• Переработка глубинных переживаний про невозможность исправить то, как было в прошлом (детстве);
• Развитие способности принимать себя и мир несовершенными, без идеализации.

Механизм изменений будет зависеть от конкретной психотерапевтической ориентации и техник, но обычно он включает в себя:

• Исследование корневых причин гиперконтроля и трудностей с доверием;
• Работу на принятие неидеальности себя и других;
• Работу над повышением самосознания и построение новых стратегий поведения, которые позволят человеку чувствовать себя комфортно при делегировании задач.

❗️Обычно людей, склонных к гиперконтролю, приводят в кабинет психотерапевта запросы, связанные с личной эффективностью, синдромом самозванца, тайм-менеджентом, профессиональным выгоранием и нарушенным балансом между работой и жизнью.

Подобрать психотерапевта | Подписаться

Откуда берется страх и как научиться его выдерживать

Что такое страх, почему мы боимся и как возвращать себе равновесие? Объясняет психотерапевт Меты Светлана Штурбина

Что такое страх?

Страх – одна из базовых эмоций человека. Именно страх определял поведение наших предков, когда они сталкивались с опасностью, например, с хищниками, природными явлениями, внутривидовой жестокостью, и помогал сохранять жизнь.

Сегодня страх можно назвать главным помощником человека, ведь он помогает определить, что для нас безопасно. А если нам не удается распознать страх, то он может стать главным источником постоянного беспокойства и сильной тревоги.

Как мы реагируем на страх

Выделяют три базовые реакции на опасность: «бей», «беги», «замри». Как человек отреагирует, зависит от самой ситуации. Если мы можем бороться с опасностью, мы боремся. Если бороться невозможно и нам необходимо спастись, мы убегаем. Если у нас нет ни той, ни другой возможности, мы замираем.

Бывает, что человек так и не смог успокоиться после испытанного страха. То есть опасность уже позади, но внутри продолжает раздаваться сигнал тревоги. Человек становится тревожным и напряжённым. Он только и делает, что волнуется. В такой ситуации, как правило, самому очень сложно разобраться, с чего все началось, потому что рациональная часть мозга оказывается менее доступна, чем эмоциональная часть.

Чего боятся люди?

Бывает и так, что срабатывает защитный механизм психики вытеснение – то есть человек неосознанно отрицает первоначальный страх. Со временем он может трансформироваться во что-то другое: первый страх становится неузнаваемым, и тогда на жизнь человека будет влиять второй страх, вытекающий из первоначального.

Например, страх нахождения человека в открытом пространстве – агорофобия. Это когда человек боится открытых пространств, где есть скопления людей. В таких местах он может чувствовать себя небезопасно, у него даже могут быть приступы паники, и стремиться поскорее оказаться дома. По сути, агорофобия может «покрывать» его первоначальный страх – получить психологическую травму от других людей.

Как и почему страх может стать патологическим

Объяснение можно найти в области нейробиологии. Исследователи провели эксперимент с пациентами с ПТСР, которые в детском возрасте попали в травматическую ситуацию, например, стали жертвами насилия. Было поразительно, но все участки мозга, связанные с самовоспитанием, были в полной «отключке».

— В ответ на саму травму и в попытке справиться с ужасом, не отпускающим еще долгое время после нее, эти люди научились отключать участки мозга, отвечающие за передачу чувств и эмоций, сопровождающих и определяющих страх, — говорится в исследовании. Это очень похоже на то, когда человек попадает в состояние «замри» и так живет.

К сожалению, это трагическая адаптация, когда люди, стремясь избавиться от ужасающих ощущений, лишаются способности чувствовать себя живыми.

Как психотерапия работает со страхами

Не зависимо от метода работы психотерапевта, в процессе терапии будет важно:

— Выявить ситуации, в которых человек испытывает страх.
— Определить чувства, связанные со страхом: отчаяние, беспомощность, злость, обида.
— Принять свои чувства и научиться их выдерживать. То есть быть готовым проживать их в настоящем времени, не отстраняясь и не подавляя, что в конечном результате создает возможность стать от этих чувств более независимым и устойчивым к ним в будущем, перестать бояться.
— Спланировать или найти способ как себя можно защитить. Когда вы знаете, что у вас есть тот или иной страх, то вы можете подумать заранее о том, как с ним справиться в будущем. «Если вновь наступит ситуация «X», то я должен сделать «Y», потому что когда мне страшно, то помогает именно это».

Подобрать психотерапевта | Подписаться

Возвращение в школу после зимних каникул для одного ребенка может быть радостным событием: встреча с друзьями, участие в совместных активностях, новые предметы. А для кого-то (на самом деле для каждого второго ученика) школа связана только с такими чувствами, как страх, стыд, вина, беспомощность. И причина этого – буллинг

➡️ В статье разберемся, что это и что делать, если ваш ребенок с ним столкнулся

Уйти от гиперконтроля действительно непросто. Но чтобы научиться доверять другим людям и освободить место для личной жизни — важно начать пробовать.

➡️ Забирайте себе гайд по самопомощи при гиперконтроле

Что такое забота о себе с точки зрения психологии?

Вместе с психотерапевтом Меты Ириной Горскиной попробуем разобраться, что значит заботиться о себе и почему эта тема стала особенно актуальной.

Любить, гордиться, заботиться о себе: в чем разница?

В популярной психологии под любовью к себе обычно понимают безусловное принятие себя, без оценок, критики и осуждения. Гордятся обычно чем-то – своими достижениями и успехами. То есть это ощущение ближе к самоуважению и чувству собственного достоинства, но без возвышения себя над другими. Под заботой понимают деятельность, направленную на чье-либо благополучие, в том числе по отношению к себе. В чем же она может проявляться?

В качестве примера рассмотрим мать и ребенка. Новорожденный малыш нуждается в уходе, внимании, ласке, которые стремится удовлетворить «достаточно хорошая мама». Достаточно хорошая для своего ребенка, поскольку она понимает нужды именно своего ребенка и умеет их удовлетворять. Это и есть забота.

Человек, который заботится о себе, делает то же самое – понимает свои потребности и умеет их удовлетворять. Иными словами, его деятельность направлена на собственное благополучие. И если любовь или гордость – это чувства, то забота – уже деятельность

Ее не нужно путать с эгоцентризмом, так как при наличии нарциссической увлеченности речь будет идти об ущемлении интересов других и возвышении себя над ними. В нашем варианте нет излишнего эгоцентризма, как и излишнего альтруизма.

Как забота о себе сказывается на качестве жизни

Высокая ответственность за свою жизнь
Когда взрослые заботятся о ребенке, то ответственность за его благополучие лежит на взрослых. Когда человек выбирает заботиться о себе самостоятельно, уже не получится переложить вину за неудовлетворение потребностей на кого-то другого: обвинить партнера в плохом настроении, а детей – в нереализованной карьере. Все шишки набиваются самостоятельно, винить кого-то другого или даже себя – непродуктивно. Мы сами ответственны за свою жизнь, принятие решений и достижение целей.

Отношения с другими людьми
Когда человек любит себя и заботится о себе, меняются и его отношения с окружающими – они становятся более открытыми и прозрачными. Уважая свои потребности, человек более трепетно начинает относиться к потребностям другого (в этом разница с эгоцентризмом). В таких отношениях нет места для манипуляций, жертвенности – каждый действует, учитывая чувства, потребности и интересы другого.

Принятие своих успехов
Людям, которые выросли в другой системе ценностей, где потребности другого важнее собственных, бывает сложно распознавать, ценить свои достижения и «присваивать» результаты. Возможно, их учили тому, что всегда надо думать о других, быть альтруистом, а «Я – последняя буква в алфавите». В таких случаях, когда непонятно «А чего же я хочу», начать заботиться о себе бывает непросто.

Как можно заботиться о себе?

Существует несколько классификаций потребностей. Психолог Павел Симонов выделял три группы:
— Биологические – это еда, отдых, безопасность,
— Социальные – эмоциональный контакт, место в социальной группе,
— Духовные – эстетические, познавательные.

Чтобы быть достаточно хорошим и заботливым для себя, для начала нужно понять, как устроена ваша система потребностей и какими способами эти потребности можно удовлетворить, вспомнить о состоянии здоровья и не забыть про ментальное и психоэмоциональное благополучие.

На пути заботы, любви и уважения к себе эффективным инструментом может стать психотерапия. Именно в этом процессе происходит знакомство с собой, со схемами мышления, которые ограничивают возможность чувствовать радость от жизни и эффективно достигать своих целей. Человек переосмысливает жизненный опыт и вырабатывает новые более поддерживающие схемы мышления, которые могут помочь более эффективно достигать поставленных целей.

Подобрать психотерапевта | Подписаться

5 материалов про самоценность и мотивацию

• Мотивация: как перейти от мыслей к действию

• Почему мы можем чувствовать усталость после отдыха

• Как улучшить самооценку с помощью «вредных советов»

• От ПП до РПП: на что обратить внимание во время занятий с тренером

• Как научиться принимать себя? Обзор книги Брене Браун «Дары несовершенства: Как полюбить себя таким, какой ты есть»

Что такое групповая психотерапия и как она работает

Объясняет психотерапевт Меты Оксана Рыбакова

Как работает групповая психотерапия

Психотерапевтическая группа в случае соблюдения определенных условий является безопасным местом для ее участников. За счет чего достигается безопасность? В первую очередь за счет правил взаимодействия:

— Конфиденциальность;
— Безоценочность – отказ от оценок действий и высказываний других людей, предъявление откликов в форме «я-посланий»;
— Индивидуальный выбор степени вовлеченности в групповые процессы;
— Возможность предъявления любых проживаемых эмоций и состояний. Даже тех, которые считаются условно недопустимыми – злость, крайняя степень радости, бессилие, беспомощность;
— Уважительное отношение к участникам и пространству групповой психотерапии.

Обеспечение безопасности зависит и от личности ведущего, который берет на себя ответственность за контроль над соблюдением этих правил и сопровождает группу на всех этапах ее существования: слияние, конфликт, продуктивное взаимодействие, распад.

Кому подходит и сколько длится?

В среднем группа состоит из 4-20 участников. Встречи проходят один раз в неделю на протяжении 10-15 встреч (краткосрочная терапия) или 15-50 (долгосрочная терапия).

В современной России групповой формат в основном распространен в организационной среде в виде тренингов и групп обучения, а также в сфере групп взаимопомощи и поддержки, например, для зависимых или созависимых.

С какими запросами работает

Запросы, с которыми наиболее эффективно работает групповая психотерапия, связаны со взаимодействием между людьми:

— Отношения: любовные, дружеские, рабочие, детско-родительские, сиблинговые;
— Проживание завершения отношений: развод, смерть одного из партнеров, супругов, кого-то из родственников, разъезд, эмиграция;
— Вопросы, относящиеся к внутренним проблемам при коммуникации и построении отношений: неуверенность в себе, низкая самооценка, стеснительность, отсутствие границ или слишком твердые границы.

❗️Практически не существует тем, с которыми невозможно было бы работать в групповом формате: от самоидентификации до поиска смысла жизни. При решении задач любого уровня сложности человеку нужен человек.

Ограничения групповой психотерапии

Запросы, с которыми трудно выйти в группу
Обычно это темы, в которых много стыда или вины, они могут касаться:
— Пережитого насилия, причем любого – эмоционального, физического, финансового;
— Травм отвержения;
— Травматического социального взаимодействия, например, буллинг.

Психиатрический диагноз у участника группы
В случае, если на этапе собеседования у кандидата выявляется установленный психиатрический диагноз, для участия в группе необходимо разрешение от психиатра, поскольку стресс адаптации и интенсивные эмоциональные переживания могут ухудшить состояние.

Квалификация ведущего группы
В группе от ведущего требуются особые навыки, ведь у него одновременно несколько клиентов. При этом группа, как живая система, проходит свои стадии развития. Если групповой ведущий не обладает достаточной квалификацией, группа может распасться раньше запланированного срока.

На вопрос «Подходит ли групповой формат всем?» однозначно можно ответить «нет». Есть ли способ заранее определить, подходит ли он вам или нет? Скорее всего, это получится только опытным путем. Бывает ли так, что групповая психотерапия совсем не подходит? Да, бывает. Рекомендовали бы вы попробовать? Однозначно да. Группа выступает в качестве тренировочной площадки для изменений, которые вы впоследствии сможете воплощать в жизни.

Подобрать психотерапевта | Подписаться

Один из показателей профессионализма психотерапевта — прохождение супервизий. Что это такое и как они влияют на эффективность психотерапии? О чем говорят терапевты со своими супервизорами и как сохраняют конфиденциальность?

О том, как супервизии улучшают работу терапевта в целом и в каждом конкретном случае, пробуем разобраться в новом видео на YouTube

01:05 Что такое супервизия?
02:05 Зачем нужна супервизия?
03:20 Чем отличается супервизия от личной терапии терапевта?
05:00 Если терапевт без супервизора не справляется с моим запросом, значит ли это, что он недостаточно компетентен?
06:30 Что терапевт рассказывает про меня своему супервизору?
10:20 Супервизор меня никогда не видел, как он может делать обо мне какие-то выводы?
11:50 Могу ли я отказаться от того, чтобы терапевт обсуждал мою ситуацию с супервизором?

🎬 Ищите ответы на эти и другие вопросы в нашем новом ролике на YouTube

Подборка книг про синдром самозванца

— Паулина Роуз Клэнс: «Самозванец. Психотерапевтические методики для тех, кто желает избавиться от низкой самооценки, чувства страха и вины»
— Джессами Хибберт: «Синдром самозванца. Как вырваться из ловушки токсичного мышления»
— Брианна Уист: «От важных инсайтов к реальным переменам. Как мыслить и жить по-новому»
— Сэнди Манн: «Синдром самозванца. Как перестать обесценивать свои успехи и постоянно доказывать себе и другим, что ты достоин»
— Мария Азаренок, Артем Сенаторов: «Синдром самозванца. Как творить и делать дело без страха и сомнений».

➡️ А как и почему возникает этот синдром — читайте в статье

Как в фильмах обесценивают психические расстройства

В медиа и кино нередко можно увидеть героев с признаками психических расстройств. Загадочность, неординарность и даже страдания героев подаются как что-то желаемое, как то, что отличает их от других. Правда, о том, что им нужна помощь, почти ничего не говорят. В чем опасность романтизации психических расстройств, рассказывает психотерапевт Меты Ольга Норманская

Зачем в фильмах романтизируют расстройства

Чаще всего в фильмах романтизируют, точнее даже обесценивают, депрессию, психопатию, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Смотреть на размеренную, спокойную жизнь скучно: ничего нового не происходит изо дня в день, все достаточно предсказуемо, нет ни романтики, ни сказки. Или на языке кино — ни драмы, ни экшна.

Психопатия в кино и в жизни

Психопатия, или диссоциальное расстройство личности — это расстройство личности, для которого характерно пренебрежение к социальным нормам и равнодушие к окружающим. Человека с психопатией можно выявить по таким признакам поведения, как:
— ведет себя вразрез с социальными нормами,
— плохо переносит неудачи и быстро становится агрессивным,
— склонен к насилию,
— правдоподобно оправдывается за свое поведение, либо обвиняет в нем других.

❗️Со стороны такие люди производят впечатление сильных, целеустремленных, амбициозных людей, готовых преодолеть любую преграду.

Яркий пример проявления психопатии — фильм Квентина Тарантино: «Бесславные ублюдки». Главные герои фильма: отрицательный герой полковник Ганс Ланде и его антогонист предводитель отряда бесславных ублюдков Альдо Рейн – смелые, бескомпромиссные люди, готовые на все ради достижения цели.

Посттравматическое стрессовое расстройство: флешбэки не из фильмов

Еще одно расстройство, которое в фильмах зачастую показывают иначе, чем в жизни — посттравматическое стрессовое расстройство, или ПТСР. Возникает как отсроченный или затянувшийся ответ на шоковую травму, например, теракт, войну, насилие. Такие события обычно не укладываются в голове, то есть носят трансцендентный характер, и проживаются как опыт на грани жизни и смерти.

Симптомы, которые могут указывать на ПТСР:
— Флешбэки — навязчивые воспоминания прошлого, при которых человек выпадет из реальности и словно еще раз наяву проживает травматическую ситуацию;
— Панические атаки;
— Приступы парализующего страха;
— Неконтролируемые приступы агрессии.

В фильме Хаяо Миядзаки «Порко Россо» главный герой пилот Марко Пагот страдает ПТСР, которому предшествовала шоковая травма: в тяжелом бою погибают все, кроме Марко — в том числе его друг Бенельди. После этого Марко превратился в человекоподобную свинью. Эта история иллюстрирует, как сильная травма меняет людей — они уже никогда не будут прежними, потому что узнали что-то такое, что глубинно их трансформировало. Почему именно образ свиньи? Смотрите в нашем ролике

Депрессия: от апатии до утраты смысла жить

Депрессия — это когда не просто грустно, а когда каждый день приходится искать причины жить. И это действительно так: депрессия несет в себе высокие суицидальные риски. Это заболевание, которое часто требует медицинского вмешательства и психотерапевтического сопровождения.

Основные симптомы депрессии:
— Чувство безнадежности и беспомощности, утрата смыслов;
— Минимальный уровень энергии;
— Изменения сна, аппетита, изменения в работе ЖКТ;
— Устойчивое негативное отношение к самому себе, своей среде, своему будущему;
— Апатия.

❗️Депрессия может длиться месяцами и годами. Такие состояния могут быть реакцией на значимые изменения в жизни, а могут быть связаны с нарушениями в организме.

В фильме Хаяо Миядзаки «Ходячий замок» главная героиня фильма, будучи молодой девушкой, становится старушкой от проклятья. Это метафора депрессии, когда нет сил, когда ничего не радует, а жизнь не имеет смысла. Надежда на исцеление появляется при встрече Софи с волшебником Хаулом и его демоном Кальцифером. Когда девушка влюбляется, проклятие теряет силу.

Подобрать психотерапевта | Подписаться

Подборка статей журнала Метаморфозы про отношения
С партнёром, детьми, психотерапевтом и деньгами

• Что делать, если вы ожидаете от партнера слишком много?

• Как выстроить доверительные отношения с подростком

• Что такое клиент-терапевтические отношения и зачем они нужны?

• Как появляется зависимость от денег

Как психотерапия может помочь сформировать полезные привычки

Рассуждает психотерапевт, преподаватель НИУ ВШЭ Иван Геронимус

Как психологи использовали идеи Павлова

В начале 20 века психологи стремились исследовать поведение человека экспериментальным путем. Исследователи исходили из того, что многие закономерности поведения человека проявляются и в поведении других живых существ, поэтому проводили множество экспериментов с животными.

Результаты исследования Павлова показали, что если стимул, который вызывает у животного биологически запрограммированную реакцию (например, пугает или вызывает аппетит), последовательно сочетается со вторым, нейтральным стимулом, то формируется рефлекторная связь между этим вторым стимулом и врожденной, биологической реакцией.

Психологи использовали идеи Павлова, чтобы объяснить закономерности поведения человека:

Если на предыдущей работе мы столкнулись с несправедливостью, буллингом или эмоциональным насилием, то сама мысль о том, чтобы еще раз устроиться на работу, может вызывать рефлекторный ужас из-за ассоциации с прошлым опытом

Этот процесс формирования устойчивой ассоциативной связи в психологии называют классическим обусловливанием.

С точки зрения психологов бихевиористского направления, любая психотерапия в значительной степени направлена на то, чтобы помочь клиенту сформировать полезные ассоциативные связи и добиться того, чтобы патологические ассоциативные связи постепенно угасли.

Что такое положительное и отрицательное подкрепление

К середине 20 века стало ясно, что свести все поведение человека к набору механических, рефлекторных реакций в ответ на тот или иной стимул невозможно. Согласно теории Скиннера, можно сказать, что когда наши действия приводят к позитивным последствиям (положительное подкрепление), это способствует закреплению той или иной привычки.

Если после выполнения работы мы слышим похвалу и признание со стороны коллег, это может вдохновлять и мотивировать работать дальше

Процесс обучения различным формам поведения в результате положительного и отрицательного подкрепления в психологии называют оперантным обусловливанием.

Обучение новым способам поведения через оперантное обусловливание активно используется в психотерапии. Особенно часто эти методы применяются в работе с клиентами, у которых отсутствуют важные навыки, например: при работе с детьми, которые нарушают принятые правила поведения; взрослыми людьми, которым не хватает социальных навыков для того, чтобы взаимодействовать с другими людьми.

Учиться наблюдая за поведением других

Канадский психолог Альберт Бандура предложил собственную теорию, в основе которой представление о том, что обучение новым способам поведения происходит не только на собственном опыте, но и в результате наблюдения за действиями других людей, моделирования их поведения, анализа последствий их действий.

Когда подростки слышат о разрушительных последствиях употребления наркотиков или насилия из первых рук, от своих сверстников, это влияет на них гораздо больше, чем «лекции» со стороны взрослых

Сам Альберт Бандура подчеркивал, что если между психотерапевтом и клиентом устанавливается устойчивая эмоциональная связь, то тогда сам психотерапевт может стать для клиента позитивной ролевой моделью.

К концу 20 века большинство психологов сходились во мнении, что процесс обучения человека новым способам поведения тесно связан с когнитивными процессами: то, как человек воспринимает окружающий мир, каким образом он видит связи между различными явлениями окружающей реальности.

Подобрать психотерапевта | Подписаться