Как поддержать себя, если через 5 минут нужно выйти на сцену

Объясняет психотерапевт «Меты» Наталья Русанова

Если в день выступления ваше состояние слишком тревожное, за 30-40 минут до выхода на сцену можно выполнить физические упражнения на разные группы мышц, чтобы разогнать по организму адреналин, выброшенный в кровь из-за стресса.

🎥 Как справляться с паникой? 5 способов взять себя в руки

Подышать

Успокоиться помогают разные дыхательные практики. Чем чаще и поверхностнее ваше дыхание, тем быстрее организм переходит в состояние тревоги. Если вы хотите, чтобы ваш мозг насытился кислородом и перестал паниковать, а мышцы расслабились, сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов.

Переключить внимание

Придумайте для своего мозга разные задания, которые остановят поток тревожных мыслей. Можно вспомнить таблицу умножения, сосчитать в комнате предметы одного цвета или выстроить в голове список в алфавитном порядке из фамилий ваших друзей.

Сосредоточиться на материале выступления

Если вы не из тех, кто любит отвлекаться, попробуйте сосредоточиться на материале своего выступления: пробегитесь мысленно по плану, вспомните основные тезисы. Например, музыканты часто представляют в воображении ноты произведения, которое будут исполнять, настраиваясь так перед выходом на сцену.

Заземлиться

Можно сделать практику: представьте, что вы – большое красивое дерево. Ветвистое и с мощными корнями, которые вросли глубоко в землю. Ощутите землю под ногами. Побудьте этим непоколебимым деревом 3-5 минут. Никакие ветра не смогут сдвинуть вас с места. Дышите глубоко и спокойно.

Сконцентрироваться на телесных симптомах

Эта техника может показаться провокационной, но она работает. Не старайтесь избавиться от страха, а наоборот, попробуйте прочувствовать его целиком, сконцентрироваться на телесных симптомах и даже усилить их. Есть вероятность, они сами уйдут, а страх будет ощущаться как нечто будоражащее, придающее выступлению драйв. Известный американский мотивационный оратор Тони Роббинс говорит: «Страх перед выступлением – это просто энергия. Если вы научитесь управлять этой энергией, то она превратится в вашу силу и поможет выступать лучше».

❗️Если вы чувствуете, что страх публичных выступлений настолько сильный и преодолеть его самостоятельно не получается, вам поможет психотерапевт

Как мы выбираем романтических партнеров

И главное – как научиться выбирать тех, кто сделает нас по-настоящему счастливыми? Отвечает психотерапевт Меты Наталья Рузляева

Кого мы выбираем в теории

Зигмунд Фрейд предполагал, что мальчики конкурируют с отцом за право завоевать любовь матери (комплекс Эдипа), а девочки вступают в конкуренцию за любовь отца с матерью (комплекс Электры). Вырастая, дети получают возможность разрешить этот конфликт через выбор в пару человека, похожего по типажу на родителя противоположного пола.

А. Най и Ф. Бернардо были сторонниками того, что каждый человек выбирает себе партнера, похожего на него самого. Здесь роль будет играть социальное и финансовое положение, раса, возраст, проживание в пределах одного города, образование и т.д.

А вот Роберт Уинч, наоборот, считал, что при создании пары мы руководствуемся принципом комплементарности эмоциональных потребностей. То есть партнеры выбирают друг друга, если их потребности противоположны и комплементарны (дополнительны) потребностям друг друга.

Есть еще одна теория, наиболее интересная для наших сегодняшних реалий, когда многие стремятся свести к минимуму влияние бессознательного на выбор партнера. По мнению Бернарда Мурстейна, выбор партнера состоит из трех стадий:

1. Стимул – возникновение симпатии;
2. Ценность – обсуждение взглядов на основные ценности партнера;
3. Роль – обсуждение ролевых ожиданий партнеров.

❗️Если на всех этих стадиях ожидания партнеров совпали, то они выбирают друг друга для построения романтических отношений.

Кого мы выбираем в реальной жизни

Когда мы встречаем человека, то первое, что заставляет вас задуматься о том, будет ли она/он моим любовным партнером – это «химия». Гормональный фон в организме меняется, потом нас начинают наполнять различные чувства и уже потом мы принимаем решение: будем ли мы с этими человеком дружить, или заниматься сексом, или встречаться и со временем двигаться к созданию семьи.

Что влияет на наши предпочтения? Конечно же, наше детство, но это не все. Какие отношения мы видим между родителями, как родители относятся к нам как к детям, какие книги читаем, каких кумиров выбираем – все это тоже влияет на то, кого мы выбираем в спутники жизни.

Если отношения между родителями были такими, что стали для нас примером, то мы выбираем себе паттерн поведения одного родителя и ищем партнёра, схожего по типажу с другим родителем, в надежде построить крепкие и счастливые отношения, как у родителей.

Но что, если родители не смогли стать примером? Тогда возможно несколько вариантов.

1. Мы будем искать партнера полностью противоположного образу родителя и сами будем стараться не походить ни на одного из них. По крайней мере, в сфере построения семьи.

2. Партнёр будет похож на родителя, но мы будем вести себя с ним не так, как вели себя наши мать/отец: мы будем пытаться изменить родительский сценарий.

3. Ролевые модели выбираются из книг, фильмов, сериалов или ими становятся другие значимые взрослые.

Как перестать выбирать похожих друг на друга партнеров

Может возникнуть резонный вопрос: как выбирать тех, кто сможет дать вам то, чего вы хотите?

1. Придется принять тот факт, что те люди, к которым вас тянет по привычке, не смогут вам дать того, что вы хотите.

2. Нужно будет научиться видеть маркеры того, что вы снова готовы вступить в отношения с человеком, который не сделает вас счастливым/счастливой, и сделать шаг назад.

3. Понять, какие именно люди смогут дать вам те отношения, которые вам нужны, понять, нравятся ли вам эти люди, сможете ли вы выбирать их для отношений и, если нет, то что является глубинной причиной этого.

Несмотря на то, что выше перечислены всего три шага к изменению предпочтений в выборе партнёров, сделать это совсем не легко. Быстрее и эффективнее будет обратиться к психотерапевту, который будет вас поддерживать в этом процессе и помогать разбираться с тем, что вам мешает действовать иначе.

➡️ Как понять, кого выбираете именно вы и почему? Пройдите тест «Моё ИМАГО» внутри статьи

«Ешь, а то не вырастешь». Как установки из детства влияют на наше питание?

Расскажет психотерапевт Меты Эрика Баник

Как появляются установки

В психотерапии есть понятие «интроект». Это установка, мысль или идея, которые есть у человека и которые, по сути, ему не принадлежат – они перенимаются от родителей или значимых людей. Как правило, вера в интроекты так сильна, что человек как бы «срастается» с этой идеей и с трудом может подвергнуть ее критике.

Избежать механизма интроекции невозможно, да и в этом нет необходимости – он лежит в основе процесса обучения, адаптации и социализации. Однако у этого механизма есть и негативные последствия – нарушенный контакт с собой и своими ценностями и, как следствие, снижение качества жизни.

Какие фразы могут стать установками и почему?

▪️ Нельзя оставлять еду на тарелке

Установка из дефицитного прошлого, продиктованная страхом остаться без еды, которая в перспективе может нарушить у человека ощущение насыщения/голода. С наибольшей вероятностью, эти установки мы получали от бабушек и дедушек, которые в свое время столкнулись с лишениями. Сейчас они не имеют под собой никакого обоснования, а значит приучать своего ребенка к пищевому насилию незачем.

▪️ Еду нельзя выбрасывать, дети в Африке голодают

Эта установка апеллирует к чувству вины и так же, как и предыдущая, может привести к потери контакта с собственными ощущениями. В норме у ребенка достаточно хорошо развито интуитивное чувство сытости/голода и сбивать его принудительными приемами пищи некорректно. Если у человека нет диагностированного расстройства пищевого поведения, можно смело доверять интуитивным сигналам.

▪️ Сладости после того, как нормально поешь

В этой установке сладкое приравнивается к своеобразному вознаграждению, которое можно получить только после предпринятых усилий. Звучит как запрет на удовольствие «просто так». Жесткие ограничения часто имеют обратный эффект и делают десерт еще более желанным. Сладкое в умеренном количестве уместно в любое время дня, если оно не заменяет основной прием пищи.

▪️Не поешь, не вырастешь

Фраза, которая способна привить страх и беспокойство, связанное с отвержением. «Если все вырастут, а я – нет, что со мной будет?», – может думать ребенок. Может, такая установка и побуждает к приему пищи, но вряд ли это будет мотивация, основанная на здоровом чувстве голода и насыщения. Корректнее побуждать интерес к еде разнообразием рациона, а не запугиванием.

▪️ Смотри мультики, а я тебя накормлю

Такая фраза призывает относиться к приему пищи как к чему-то механическому, проходному, что также способствует ухудшению качества контакта с собственным телом: в этой ситуации ребенок не выбирает, что ему есть и в каком количестве. Для работы с этим убеждением стоит прибегать к техникам самонаблюдения и осознанности: чаще спрашивать себя о том, действительно ли испытываете чувство голода, что именно хотите съесть и т.д.

Как психотерапия помогает менять пищевые установки

Прежде чем работать с установками, их нужно научиться обнаруживать и распознавать, что это именно интроект, а не личное убеждение. После того, как интроект обнаружен, стоит проверить его на предмет эффективности и полезности именно для вас. Если проверка пройдена, убеждение можно использовать как собственный опыт, если нет – расставаться с ним, что, безусловно, непросто и получается только с практикой.

С расстройством пищевого поведения эффективно работают такие направления психотерапии, как КБТ, схема-терапия, DBT. Когнитивно-поведенческая психотерапия, например, помогает выявлять и корректировать иррациональные убеждения о еде, пищевых привычках, своем теле и т.д. Кроме того, в терапии много внимания уделяется техникам эмоциональной и поведенческой саморегуляции, чтобы снизить влияние факторов, которые усугубляют деструктивные пищевые установки.

Бессознательное, эго и альтер-эго, влечения — набор непонятных слов из психоанализа.

➡️ А мы, используя эти слова, написали очень понятную статью

Психотерапевт Меты Ольга Норманская рассказывает, на что обратить внимание в начале отношений ⬇️

От чего зависит эффективность психотерапии?

Недавно нам написали в соцсетях: «Задача психотерапевта – научить клиента самостоятельно справляться со своими запросами. Тот, кто быстрее сумеет это сделать, тот и эффективнее». Мы спросили психотерапевта Татьяну Колупаеву, действительно ли это так.

Тот, кто решит проблему быстрее, тот и эффективнее?

Клиент обращается с проблемой, психотерапевт помогает ему найти путь решения и реализовать его. Казалось бы, чем быстрее справился терапевт с этой задачей, тем он эффективнее. Но не всё так просто.

На самом деле, психотерапия не про решение, а про самого человека в контексте его жизненной ситуации. Часто проблема формируется годами, а на человека влияет много факторов: близкое окружение, среда, в которой он вырос, характер, ценности и т.д. Распутать этот клубок за одну сессию не получится, и справиться с этим может только сам клиент. А вот поддержать и профессионально сопровождать на этом пути может именно психотерапевт.

❗️Ни у одного специалиста нет волшебной таблетки, которая бы решила трудности клиента без его участия и усилий. Поэтому эффективность сессий зависит не только от психотерапевта, но и от клиента

Почему, чтобы решить проблему, нужны двое?

Попробуем разобраться на конкретном примере. Представим, что клиент приходит с проблемой: «Я неуверенно себя чувствую на работе». На первый взгляд, кажется, что терапевт научит клиента чувствовать себя увереннее. Но если терапевт будет долго и упорно рассказывать клиенту, что такое уверенность и как важно каждое утро перед зеркалом хвалить себя, то они едва ли смогут прийти к устойчивым результатам. По сути, неуверенность – ощущение клиента; следствие того, что раньше произошло с ним в контакте с другими людьми; негативный опыт, который запустил определенные внутренние процессы. Да, знания о том, что такое уверенное поведение, могут локально помочь, но они не создадут новый опыт, который необходим, для изменений, и не дадут возможность переработать старый.

Существует множество факторов, которые будут мешать внедрять знания в жизнь: от привычки и бессознательных механизмов до семьи и близких.

Как сделать психотерапию более эффективной?

На результативность процесса психотерапии могут влиять такие факторы, как:

1. Психотерапевтический альянс

Именно отношения терапевта и клиента создают условия для изменений. В психотерапии говорят, что отношения «исцеляют». Пожалуй, это один из самых важных факторов в психотерапии, поэтому важно выбирать того специалиста, которому вы сможете доверять. Подобрать «своего» терапевта вы можете через нашу анкету подбора

2. Мотивация клиента и его личностные особенности

Ряд исследований отводят этому фактору наиболее значимый вес. Тот, кто идет в психотерапию сам, скорее всего, заметит результат раньше, чем тот, кого привели по настоянию родственников. Разница как раз в мотивации: первый клиент знает, каких изменений хочет достичь, второй поначалу может даже не видеть смысла в сеансе с психотерапевтом.

Чтобы психотерапия привела к результату, можно поискать в себе ту часть, которая действительно хочет изменений, выслушать ее и поддержать (возможно, именно за счет работы с психотерапевтом). При этом не обязательно формулировать запрос – достаточно быть в контакте со своими чувствами.

3. Личность психотерапевта, возраст и подход

Эти факторы являются, скорее, вторичными, но важными для создания доверительной и безопасной обстановки с терапевтом. Поэтому важно прислушаться к себе на этапе выбора: будет вам комфортно с женщиной или с мужчиной? Есть ли другие факторы, которые помогут вам быстрее раскрыться и довериться специалисту?

Таким образом, эффективность психотерапии зависит не столько от психотерапевта, сколько от того, насколько доверительные отношения сложились между терапевтом и клиентом, от готовности клиента быть полноценным участником процесса, брать на себя ответственность, рисковать, меняться и уже затем от опыта специалиста и его профессионализма.

Все статьи сентября в одной подборке

Материалов всего 4, но зато каких!

▫️Как успехи детей могут стать показателем успешности родителей и чем это опасно

▫️От чего зависит эффективность психотерапии?

▫️Как себя поддержать, если долгое время не получается найти работу

▫️«Расстраиваюсь, что не все задачи на день выполнены». Почему и что делать?

Почему утром хочется горы свернуть, а днем сил и времени на все не хватает

Замечали ли вы когда-нибудь, что перед тем, как заснуть, планы на следующий день выстраиваются грандиозные? И, кажется, что все непременно получится. Утром после пробуждения настрой все тот же, вот только к концу дня полностью закрыть удается три задачи из 10. Почему так происходит, объясняет психотерапевт Меты Елена Чудина

Нереалистичное планирование

Нет привычки регулярно выделять время для планирования и подведения итогов дня. Чтобы все задачи из списка выполнялись, важно хотя бы один раз в день (утром или вечером) посмотреть свой план на ближайший день и подвести итоги предыдущего. Если делать эту практику, то постепенно развивается чувствительность к границам дня и реалистичность планирования. Это формируется методом переоценки и недооценки времени, своих ресурсов и ограничений.

Нехватка маневренности

Утром, когда энергии еще много, часто хочется вписать в план на день как можно больше дел – силы-то есть. А к вечеру оказывается, что выполнена только часть. Поэтому необходимо оставлять «воздух» в своем расписании. Когда есть время и пространство, возможна и маневренность. А когда всего слишком много, то не развернуться.

Перфекционизм

Если хочется довести каждое свое дело до какого-то иллюзорного идеала, то на доделку и переделку может уходить очень много времени. Чем больше прикладывать усилия, тем более далеким кажется результат. В итоге ощущение неудовлетворенности гарантировано.

В этом случае полезно будет начать с малого: позволить себе быть неидеальным в незначительных и неважных делах и тренироваться выполнять задачи на 99%.

❗️Со временем может оказаться, что не нужно быть идеальным во всех случаях: есть дела и обстоятельства, в которых можно выполнить задачу на 90, а то и на 50%.

Прокрастинация – привычка откладывать важные дела на завтра

К сожалению, высока вероятность так и не выполнить эти дела, поскольку привычка основывается на иллюзии, что можно сделать завтра, которое каждый раз отодвигается. Чтобы справиться с этой привычкой, отчасти может помочь терапевтическое использование страха. С самого утра нужно мысленно представить (как бы «посмотреть фильм») наихудшие последствия откладывания важных дел. Как эффект – испугаться и начать выполнять свои задачи.

А вы успеваете сделать за день все, что запланировали, или какие-то дела остаются? Пишите в комментариях.

🎬 Мультфильм «Энканто» — яркая и красочная картина о семье Мадригаль, которая живет в горах Колумбии. Слоган мультфильма гласит: «В этой семье все уникальные… Кроме Мирабэль».

И уже эта мысль может заставить психотерапевта задуматься о том, а не дисфункциональная ли семья Мадригаль? Что значит этот термин, по каким законам живет такая семья и можно ли изменить в ней привычное положение вещей?

➡️ Разберемся на примере мультфильма «Энканто»
ㅤ