Развитие когнитивно-поведенческой терапии(КПТ) как психотерапевтического подхода начинается с XX века и появления бихевиоризма, основной идеей которого было то, что причины поведения человека заложены в рефлексах на значимые стимулы среды, а также подкреплениях этих реакций.
Дальнейшее развитие связано с когнитивной психологией, в свою очередь, обнаружившей причины человеческих поступков в мыслях и стереотипах мышления. В результате объединения этих двух направлений и родилась современная КПТ.

❓Для кого. Прежде всего для людей, готовых работать как на сессиях, так и между ними. КПТ предполагает большой объем самостоятельной работы и домашних заданий, выполнение которых напрямую влияет на эффективность терапии.

❓С какими запросами работает. Наибольшую результативность КПТ демонстрирует с депрессией, тревогой, фобиями, паническим расстройством, различными личностными расстройствами, кризисными ситуациями, эмоциональным дистрессом, расстройством пищевого поведения, расстройством сна, ПТСР, зависимостями, трудностями с общением и построением отношений, некоторыми видами психических заболеваний, хронической болью, гневом.

❓Цель подхода – снижение эмоционального дистресса через работу с негативными паттернами мышления. Предельной же целью можно назвать помощь в обретении человеком психологической зрелости, способности справляться с проблемами самостоятельно, и даже в сложных случаях быть «терапевтом» для самого себя. В КПТ приветствуется самостоятельность, акцент делается на обучении технологиям самопомощи.

Что происходит на сессиях и кому НЕ подходит этот метод — читайте в нашей статье

Как справиться с панической атакой

Обычно люди вызывают скорую, когда не знают, что у них панические атаки. Многие путают ПА с инфарктом, потому что возникает тяжесть в груди, появляются сложности с дыханием, а сами приступы сопровождаются страхом смерти. Поэтому люди звонят врачам. Если вы точно знаете, что у вас именно паническая атака, то смысла вызывать скорую нет.

Несколько универсальных рекомендаций на случай панической атаки от психотерапевта «Меты» Александра Чусова

1. Распознать паническую атаку. Если вы чувствуете, что накатывает паника, скажите себе: «Я знаю, что сейчас начнётся паническая атака». Проговорите, какими симптомами ваши атаки обычно сопровождаются, например: «Я знаю, что у меня будет учащённо биться сердце и трястись руки» или «Сейчас начнётся гипервентиляция и подступит тошнота». Напомните себе, что эпизод скоро закончится, а от самой атаки вы не сойдёте с ума и не умрёте. Это поможет обрести контроль, и сама ситуация перестанет быть непредсказуемой.

❗️ Приступы паники длятся в среднем 5-20 минут

2. Сменить обстановку. Если есть возможность, покиньте помещение, в котором случилась паническая атака. Выйдите в другую комнату или на улицу. На свежем воздухе или в помещении, где меньше людей, вам станет легче, потому что вы физически уйдёте от триггера.

3. Выпить стакан воды. Жидкость надо пить маленькими глотками. Это поможет восстановить ритм дыхания, которое сбивается из-за нехватки воздуха или гипервентиляции.

4. Сделать упражнения на дыхание. Как и стакан воды, упражнения успокоят ваше дыхание, если началась гипервентиляция. Или восстановят, если вы ощущаете нехватку воздуха. Вот несколько вариантов. Дыхание «На три»: вы делаете вдох, паузу и выдох по три счёта каждый. Можно удлинить выдох и делать его на шесть счётов. Попробуйте заранее и выберите, какой из них вам комфортнее.

5. Переключить внимание. Упражнение «Что вижу, то пою». Озвучивайте и подробно описывайте всё, что видите перед собой и вокруг себя. Так вы переключите внимание с внутренних интенсивных переживаний на происходящее вокруг и напомните себе, что вы не умираете, а мир не прекращает существовать.

6. Использовать мобильное приложение. Например, «АнтиПаника» или Dare помогают справиться с приступами паники: в них есть упражнения на переключения внимания и восстановление дыхания. Эти приложения больше срабатывают как плацебо. В момент панической атаки трясущимися руками будет сложно взять в руки телефон и что-то с ним делать, а вот мысль, что в сумке лежит смартфон, в котором есть приложение, может значительно снизить уровень тревоги.

7. Изучить триггеры. Обратите внимание на то, в каких именно ситуациях возникают панические атаки, и обсудите их со специалистом.

Лечение и психотерапия панических атак

Единичные случаи панических атак или их возникновение в качестве реакции на стресс не означают, что у вас медицинские проблемы. Но если ПА возникают более четырёх раз в месяц и снижают качество жизни, стоит провести комплексную проверку. Главный критерий — это уровень субъективного страдания. Если человек считает, что он справляется своими силами, но ему тяжело, здесь достаточно психотерапии. Если приступы каждый день и бывает сложно выходить из дома, то без помощи врача-психиатра сложно обойтись.

Обращаться ли к врачам или за психологической консультацией решаете только вы.

С паническими атаками вам могут помочь психиатры, психотерапевты:

— Психиатры назначают препараты, которые снимут симптомы, но в случае отмены приёма лекарств повышается риск рецидива

— Консультации с психотерапевтом помогут выяснить и проработать причины атак. Регулярный контакт со специалистом, оказывающим эмоциональную поддержку, может помочь сформировать внутреннюю опору, необходимую в ситуациях, вызывающих острые тревожные состояния

🧡Промокод SEASON даёт скидку 25% на первую сессию у психотерапевта

7 статей про различные подходы в психотерапии

Прочитав эти статьи, вы узнаете, как с одним и тем же запросом могут работать психотерапевты разных подходов, есть ли у методов какие-то ограничения. Это в свою очередь поможет понять, какой подход подойдёт именно вам

▪️Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Осваиваем техники самопомощи

▪️Гештальт-терапия. В чем суть метода?

▪️Психодрама. Меняем привычные модели поведения и возвращаем спонтанность

▪️Как работает EMDR-терапия

▪️Эмоционально-фокусированная терапия. Находим взаимопонимание в паре

▪️Ориентированная на решение краткосрочная психотерапия: что это?

▪️Как работает системная семейная психотерапия

Сепарация. Насколько нужно отдалиться от родителей, чтобы стать взрослым

Если вы очень сильно привязаны к родителям эмоционально или у вас повышенная чувствительность к тому, что и как они говорят и делают, то, вероятно, процесс сепарации не завершился. Чем это опасно и почему для ребенка крайне важно пройти этот путь? Объясняет психотерапевт «Меты» Андрей Сердюков

Чем опасна незаконченная сепарация

Термин сепарация происходит от латинского separatio, что означает «отделение». В психологии сепарация понимается как отделение ребенка от родителей, и это необходимый этап взросления.

Для детей незавершенная сепарация — это:

— страх принимать собственные серьезные решения
— невозможность выполнять функции родительства по отношению к своим детям
— неумение ставить долгосрочные цели
— наличие сомнений в собственной самостоятельности и возможности рисковать

Для родителей это:

— потеря доверия со стороны детей
— разочарование в детях
— невозможность расслабиться и заняться собственными делами
— повышенный уровень стресса и тревоги
— потеря эмоциональной связи с детьми, которые могут ожесточиться из-за непрошенной опеки

Как незаконченная сепарация влияет на отношения с партнером

Женщина или мужчина, не отделившись до конца от родителей, склонны «переносить» на партнера родительскую фигуру. При этом модель поведения и ожидания того, как будут строиться отношения, тоже будут взяты от родителей. Можно сказать, что произойдет «удочерение / усыновление», а это в перспективе несет в себе множество проблем для семьи.

Часто многие браки распадаются именно из-за того, что партнеры не выдерживают груза взрослой ответственности и сбегают обратно под родительское крыло, где не нужно принимать решения и выдерживать фрустрацию. Мудрые родители в этот момент посочувствуют, но не станут удерживать ребенка, наоборот, дадут наставления, поддержат и направят его во взрослую жизнь.

Что делать, если родители обижаются

Любая жалоба родителей на отделение ребенка — это манипуляция, цель которой препятствовать сепарации и оставить «все как есть». Взрослый — это тот, кто сам отвечает за свои чувства. Если вы слышите, что из-за вас человеку плохо/грустно/одиноко, то, вероятно, вас приглашают на роль Родителя, даже если это делает отец или мать. Обида — это многокомпонентное чувство, которое включает в себя и боль, и печаль, и злость. И только тот, внутри кого все эти чувства зреют, способен их останавливать, другой человек никак не может это изменить. То есть, если родитель обижается на вас, вы не можете это исправить, но вы можете посочувствовать ему или поделиться в ответ своими чувствами.

❗️Законченная сепарация — это не разрыв, а трансформация отношений. И при хорошем сценарии эмоциональная связь сохраняется.

После того, как процесс сепарации завершился, родитель перестает быть всемогущим взрослым, у которого была вся власть и на ком лежала ответственность. Теперь родитель — это просто другой взрослый, с которым сохранились теплые и доверительные отношения.

Как сепарироваться от родителей

Иногда бывает невозможно договориться с родителями о новых правилах, особенно если сохраняется финансовая зависимость, например, у студентов, которые не работают. В этом случае совсем избежать конфликта не удастся. Если один взрослый, не готов отпустить другого взрослого, они обязательно повздорят, а насильственное удержание и навязывание своей воли — это агрессия. Ее можно долго гасить, подавляя свой порыв стать отдельным, но протест и борьба неизбежны. Не получится стать взрослым, если ждать разрешения на взрослость от родителей. Взрослым можно «назначить» себя только самостоятельно, то есть нужно самому выполнять взрослые функции — заботиться о себе и своих интересах.

Иногда противодействие родителей бывает чрезмерным. Понять, где ваша ответственность, чего вы хотите на самом деле, какие у вас интересы, можно в психотерапии. Психотерапевт — это взрослый, который признает ваше право на отдельность. И уже этого порой бывает достаточно, чтобы сделать свой собственный шаг вперед.

«Не знаю, с чего начать» – такие слова нередко можно услышать в кабинете психолога. А иногда люди просто не знают, о чем говорить – «просто в жизни что-то не так». Это нормально, если вы не можете сформулировать свой запрос. И это точно не тот повод, из-за которого нужно откладывать встречу с психотерапевтом.

У всех из нас в жизни случаются события, сила воздействия которых на микрон больше, чем имеющиеся силы с ними справляться. Бывает, что поддержки нет, а события идут одно за другим. Бывает, что не помогают друзья, спорт, отпуск, смена деятельности и успокоительные.

❗️Если дискомфорт от происходящего становится сильнее, чем страх перемен, мы идем за профессиональной помощью. Этот момент каждый определяет для себя самостоятельно.

Что же делать, если потребность обратиться за помощью есть, а как сформулировать запрос – непонятно.
Как сформулировать свой запрос психологу? — читайте в нашей статье