Как сформулировать просьбу в ненасильственном ключе

Вы в восьмой раз требуете, чтобы партнер не разбрасывал по всей квартире носки, а друзья заранее предупреждали о своем визите, а толку нет? Мало того, они еще и принимают вас в штыки? Попробуйте отследить, в какой формулировке вы доносите свою просьбу.

Принципы ненасильственного общения увеличивают вероятность быть понятым и услышанным. О них расскажет психотерапевт «Меты» Екатерина Гилязова

1. Говорить только о фактах

Необходимо констатировать факт: что именно другой человек делает такое, что вас не устраивает. В наблюдении мы никак не оцениваем это действие. Это важно – оценка может быть воспринята другим как нападение, критика и заставит уйти в оборону. Когда вы апеллируете к конкретным действиям, обычно человек не воспринимает это как критику его целиком.

🚫 Ты такой растяпа!
✔️ Ты пропустил нужный нам поворот.

🚫 Ты никогда не выполняешь мои просьбы вовремя!
✔️ Вчера я попросила тебя заплатить по этому счету, но ты этого не сделал.

2. Говорить про свои чувства, а не мысли

Вторым шагом нужно назвать свои чувства или эмоции. И это бывает не просто сделать, особенно тем, у кого есть трудности с распознаванием эмоций. Важно озвучить именно чувство или эмоцию, а не то, что вы думаете. Вы можете проверить себя: если вместо «я чувствую» можно поставить «я думаю, что» – это точно не про чувство.

🚫 Я чувствую, что ты меня не любишь (=Я думаю, что ты меня не любишь)
✔️ Я чувствую себя одинокой и расстроенной

🚫 Я чувствую, что мы с разных планет (=Я думаю, что мы с разных планет)
✔️ Я чувствую растерянность и злость

3. Раскрыть потребность, которая стоит за чувствами

Третьим шагом необходимо рассказать о своей потребности. За чувством, которое вы озвучили шагом раньше, всегда стоит какая-то неудовлетворенная потребность. Другой человек может и не догадываться, почему вам так важно то, о чем идет речь. Ваша задача – дать ему это понять.

🚫 Не кричи на меня!
✔️ Когда ты на меня кричишь, мне страшно, потому что мне кажется, что ты можешь меня ударить и мне небезопасно

🚫 Ты не умеешь держать слово!
✔️ Я расстроена, так как ты не позвонил уточнить про путевку, потому что мне хотелось бы быть уверенной в том, о чем я тебя прошу

4. Сказать, что бы вы хотели от другого

Завершающим этапом является просьба к другому. Когда вы озвучиваете просьбу, важно учитывать несколько важных моментов:

— Формулировать просьбу без «не», то есть «я хотел(а) бы, чтобы ты…» вместо «я хотел(а) бы, чтобы ты не…»;
— Просьба не должна звучать как требование или ультиматум;
— Нужно сформулировать просьбу настолько четко и конкретно, насколько это возможно – так больше вероятность, что человек ее выполнит так, как вам хотелось бы;
— Цель просьбы – удовлетворить вашу потребность, а не изменить другого.

🚫 Ты не можешь оставлять за собой мусор на столе
✔️ Прошу тебя убирать за собой все со стола

🚫 Ты должен помогать бабушке
✔️ Ты мог бы помочь завтра бабушке отвезти кота к ветеринару?

Точно следовать всем четырем шагам ненасильственного общения может быть непросто. Но когда вы освоите принцип, вы можете варьировать шаги, менять их местами. Так они постепенно будут встраиваться в вашу речь и мышление.

Что делать, если вы уже применяете эти принципы, но вас все-равно не слышат? Читайте в продолжении статьи

А какой вы сегодня? Пишите в комментариях

Что такое незавершенная сепарация от родителей и как справляться со сложностями, которые возникают из-за нее?

Ответы на эти вопросы можно найти в журнале «Метаморфоза»:

🌟 Насколько нужно отдалиться от родителей, чтобы стать взрослым

🌟 Почему родителям трудно отпустить взрослого ребенка

🌟 Что делать, если родственники нарушают границы молодой семьи

🌟 Почему родители и подростки по-разному смотрят на семейные праздники

Что делать, если все время не хватает денег 💸

Порой кажется, что сколько бы денег мы ни зарабатывали, их все время мало. Интересно, что с этим ощущением можно столкнуться практически при любом уровне дохода. Что с этим делать? Рассказывает психотерапевт «Меты» Ксения Зябко

— Находить то, на что денег все же хватает

Необходимо перевести свой фокус внимания с того, чего нет в нашей жизни, на то, что есть. Эффективно об этом с кем-нибудь поговорить или выписать на бумагу. Так нам проще заметить и присвоить собственные успехи и достижения.

— Познакомиться со своими внутренними страхами и установками

Делать это нужно планомерно. Эти мысли важно замечать и называть их, а главное – выражать, чтобы самому не запутаться. Можно выписать все на бумагу, поговорить с близкими людьми или с психотерапевтом. Ведь психотерапевт – это тот человек, который будет помогать нам разбираться профессионально, безоценочно и исключительно в наших интересах.

— Развивать рефлексию и чувствительность к себе

Для этого важно научиться замечать свои чувства, желания и потребности, творчески искать способы их удовлетворения. А еще – снять с денег те функции, которые они на самом деле не должны и не могут выполнять.

Почему самим бывает трудно решить проблему нехватки денег

Большинство автоматических паттернов поведения мы формируем в детстве. Психика ребенка гораздо более восприимчива к внешнему влиянию, а также склонна делать неочевидные выводы, о которых мы с возрастом забываем, при этом они продолжают на нас влиять. Так как мы существа социальные, растем и развиваемся в отношениях с другими людьми, логично предположить, что в процессе развития и изменения взрослого человека также необходимы отношения. Разница лишь в том, что взрослый человек может выбирать новые формы отношений, выбирать окружение, друзей, партнеров.

Психотерапевт выстраивает с клиентом отношения, в которых клиент может получать новый опыт здорового взаимодействия с собой, другими людьми и миром в целом. И в своей жизни, выборах и отношениях с деньгами опираться на этот положительный опыт

Почитать по теме:
→ Как появляется зависимость от денег
→ Как просить повышения зарплаты у начальства

Первое правило Бойцовского клуба — «Никому не рассказывать о клубе»

Как думаете, зачем основатели клуба создали это правило? Какую психологическую цель они хотят достичь?

Спасибо за ваши ответы! Своим видением также поделилась психотерапевт и эксперт «Меты» Ольга Норманская 👇

Почему опасно подавлять злость 🤬

Иногда вместо того, чтобы выразить свою злость, мы ее подавляем. И тогда закупоренные чувства могут превратится в яд, который отравляет нас и наши отношения с другими людьми и с миром в целом. Почему так происходит и как научиться выражать злость, не причиняя вреда другим? Объясняет психотерапевт «Меты» Вероника Тихомирова.

Злость – базовая эмоция. Ее способны испытывать все люди, независимо от их возраста, культуры или вероисповедания. Это чувственный ответ на внешние и внутренние стимулы, здоровая реакция человека на нарушение личных границ и угрозу.

Почему мы можем подавлять свою злость

Злость, как и другие эмоции, может быть разной интенсивности: от раздражения до гнева. И если злость и ее яркость свойственны всем людям, то навык распознавания «градуса» своей злости нарабатывается индивидуально. Существуют люди, которые редко сталкиваются со своей злостью и не знают, как с ней справляться. А есть те, кто часто гневаются, но при этом знают, как это переживать.

Тому, как мы обращаемся со своей злостью и как ее выражаем, мы когда-то и где-то научились. Вспомните, можно ли вам было злиться в детстве? Часто подавленная злость наблюдается у людей, которым в детстве злиться не разрешали: ругали за это, наказывали, стыдили или даже пугали:

— «Как не стыдно! Ты что злой(ая) мальчик/девочка?»;
— «Ты что на меня таким взглядом смотришь!? Сейчас ты у меня получишь!»;
— «Ты злишься!? Это я злюсь!».

Когда человеку с детства не дают соприкасаться со своими чувствами, он просто не знает, как это делать.

Как может выражаться подавленная злость

— Невозможность выстраивать продолжительные отношения. В какой-то момент может возникнуть неприязнь к партнеру, и отношения разрываются;
— Срывы на близких людях и домашних животных;
— Агрессивные «взрывы», истерики, насилие;
— Психосоматические проявления: постоянно болит голова, почему-то нет сил, неполадки с ЖКТ и даже сердечные заболевания;
— Аутоагрессивное поведение, когда человек вредит сам себе.

Если вы узнали себя в каком-то из пунктов, не стоит пугаться. Тому, как управлять своей злостью, можно научиться. Например, в психотерапии человек постепенно учится распознавать, когда, как и на что он злится. При этом по пути он открывает свои прежде скрытые ценности и новые способы выстраивать отношения. Именно эмоция злости может их подсветить.

Как экологично выражать злость

Экологичное выражение злости – те способы, которые не приносят вреда ни себе, ни окружающим. Здесь возможны два варианта:

1. Прямое выражение злости

Порой люди задевают наши чувства и даже об этом не догадываются. Можно попробовать рассказать собеседнику о своих чувствах напрямую и объяснить, как с вами можно обращаться, а как нельзя.

2. Опосредованное выражение злости

Не всегда мы можем выразить злость напрямую, особенно если ее много накопилось. В этом случае можно пробовать выражать ее, обходя оппонента, но с соблюдение принципа: «Не навреди ни себе, ни окружающим».

Вот несколько способов, как это можно сделать:

— Написать не отправляемое письмо или высказать все на диктофон. После того, как вы немного успокоитесь, можно прочитать или прослушать это послание и дать себе ответ.

— Заняться спортом. Поскольку злость сильно связана с нашей физиологией, спорт помогает эффективно ее выражать.

— Визуализировать того, на кого вы злитесь, на безопасном объекте. Чаще всего, это сложенный плед или подушка. Поставьте подушку напротив себя, представьте, что она именно тот, кто так сильно вас злит. Выскажете, все что у вас накопилось, покричите в нее, побейте, если у вас возникает такой импульс.

Важно подобрать тот способ, который подходит именно вам. И еще. Мы все порой злимся, это не делает нас плохими или неправильными. Это делает нас живыми 🧡

А поделитесь любимыми стикерами, которые помогают вам выражать злость

Если вы часто испытываете тревогу, попробуйте найти свои причины и способы, как справляться с ней, в журнале «Метаморфоза»:

⚡️ Как справлялись с тревогой герои фильмов Миядзаки и чему мы можем у них научиться

⚡️ Почему я не чувствую себя счастливым

⚡️ Как секс помогает справляться с тревогой

⚡️ Что такое ошибки мышления и как они влияют на нашу жизнь

⚡️ Почему возникают панические атаки

⚡️ Как разрешить себе жить дальше, когда вокруг хаос

⚡️ Психосоматика. Как эмоции вызывают болезни

⚡️ Как научиться преодолевать сложности

А что еще вы хотели бы узнать про тревогу? Пишите в комментариях

Почему нам так трудно делать выбор? 😬

Каждый день мы принимаем какие-то решения. Часть из них даются нам легко – мы принимаем их, скорее, неосознанно, отдавая предпочтение одной из альтернатив. Например, утром выпиваем чай, хотя обычно начинаем день с кофе. А есть решения, которые требуют нашего выбора. И этот процесс может сопровождаться сомнениями, тревогой и страхом. С чем это связано, рассказывает Полина Маликова, психотерапевт «Меты».

Что такое выбор

Выбор – это принятие решения в пользу одной из возможных альтернатив. Но выбирая какую-то возможность, мы отказываем себе в реализации другой, и может быть, отказываем навсегда. В каком-то смысле принятый выбор сталкивает нас с предельностью наших возможностей и с разрушением мифа о беспредельном потенциале, что «все возможно». Какие-то дороги так и не будут нами пройдены, а проекты и мечты реализованы. Это заставляет задуматься об ограниченности времени нашей жизни, иными словами – о смерти. А это, правда, непросто осознавать.

Почему при выборе нам важно услышать мнение со стороны

Принятие решения может порождать разные чувства, именно поэтому мы часто ищем совета или просим мнения со стороны. Иногда даже пытаемся найти какие-то «знаки». Зачем? Чтобы облегчить муки выбора. Например, мы можем надеяться, что нам подскажут, как поступить с длительными отношениями, в которых мы не чувствуем себя счастливыми. Но почему так происходит? Почему нам важно услышать мнение другого?

▪️Недоверие себе

Если в детстве нас регулярно обесценивали, а наши чувства и мысли считали неправильными, то, сегодня мы можем смотреть на мир через линзу этого опыта, продолжая верить, что прав кто-то другой, но не я. В таких ситуациях уже по годам взрослый человек может чувствовать себя ребенком, которому нужен другой взрослый. И от этого взрослого он ждет напутствий, как дальше действовать.

▪️Незнание себя, своего «Я»

Если человек плохо понимает себя, свои эмоции, ценности и потребности, то ему будет сложно принимать решения, так как непонятно, на что опираться. Ведь эмоции могут показывать, что нам нравится, а что не очень. О том, в чем мы нуждаемся, сигнализируют потребности. А ценности являются нашими опорами. Зная, что для нас ценно, мы сможем ставить цели и расставлять приоритеты. И все это может являться нашим фундаментом, опорой, которая помогает делать выбор.

▪️Страх ответственности

Страх ответственности неразрывно связан с готовностью человека отвечать за последствия своего решения. И в этом месте человек может думать, что не справится с несением этого бремени, потому что не настолько умен, силен или образован. Причем бремя может быть как материальное, так и эмоциональное. Материальное – это когда человек хочет уволиться со скучной, но высокооплачиваемой работы, но боится, что в новой области добьется успеха нескоро или не добьется вовсе. То есть ему придется отказаться от привычного и комфортного образа жизни. Возможно, навсегда. Под эмоциональным бременем подразумевается переживание сложных чувств. Например, принимая решение расстаться с партнером, с которым связывали длительные отношения, можно столкнуться с чувствами вины или сожаления.

В таких ситуациях у человека может возникнуть желание переложить ответственность за выбор на другого, чтобы избежать тяжелых переживаний. А еще – чтобы не смотреть на то, что это были мои решения.

В том, что мы выбираем, отражается наше «Я». И именно принимая решения, мы растем и учимся брать ответственность за свою жизнь.

Как писал психотерапевт и создатель метода понимающей психотерапии Ф.Е. Василюк: «Не столько личность делает выбор, сколько выбор делает личность», а что вы думаете об этом?