Что делать, если вы все время чувствуете себя без сил?

О психологических причинах усталости расскажет психотерапевт «Меты» Наталья Кистенева.

С точки зрения психологии усталость можно рассматривать как комплекс психосоматических симптомов, которые отражают образ жизни и психологическое состояние человека.

Высокий темп жизни, необходимость постоянно находиться в курсе событий, оперативно реагировать на происходящее и быстро принимать решения создают условия для появления усталости.

Психологические причины усталости могут быть связаны:
— с особенностями вашего характера,
— с привычными стратегиями преодоления стресса,
— с установками и убеждениями,
— со способностью управлять эмоциями,
— с телесной осознанностью

Что происходит с организмом

В состоянии усталости как будто включается режим энергосбережения: усиливаются процессы торможения в центральной нервной системе, замедляется обмен веществ, снижается концентрация внимания. Организм готовится перейти в состояние отдыха и восстановления.

Если усталость проигнорировать один раз, то за пару выходных, вероятно, можно восстановиться. Но если пренебрегать отдыхом систематически, то на физиологическом уровне происходит «перестройка», и сниженный уровень активности постепенно становится нормой. Подробнее эти процессы описаны в книге В.А. Бодрова «Профессиональное утомление: Фундаментальные и прикладные проблемы».

Как бороться с усталостью

Лучшей профилактикой усталости является осознанное отношение к своему состоянию и готовность проявлять заботу, например, соблюдать режим труда и отдыха, распределять нагрузку и обращаться за помощью при необходимости, отказываться от дополнительной работы и говорить «нет» тому, что вам не подходит.

Попробуйте поисследовать процесс расходования и восстановления ресурсов, чтобы найти маркеры усталости и сформировать правила заботы о себе.

Шаг 1. Определить как поступает и расходуется энергия

— Как и из каких действий вы получаете энергию? Как вы действительно можете отдохнуть?
— На что вы тратите энергию? После каких действий вы чувствуете себя уставшим и обессиленным?

Шаг 2. Найти признаки усталости

Как усталость проявляется в вашем теле, эмоциях, мыслях? Можете ли вы различить слабые признаки усталости или заметить ее, когда в буквальном смысле валитесь с ног? Попробуйте составить собственную шкалу усталости.

Шаг 3. Сформировать свои правила профилактики

Выработайте для себя правила заботы о себе – например, выключать компьютер после окончания рабочего дня.

Бывает и так, что усталость не проходит даже после качественного отдыха. Если вы работаете 24/7 365 дней в году, то неделя отпуска на Мальдивах вряд ли сильно изменит ваше самочувствие. Потому что важно не где, а как вы отдыхаете.

👉🏼 А как вы заботитесь о себе, если чувствуете усталость?

#помочь_себе

Как затяжной кризис может нас изменить?

На примере фильма «Жизнь Пи» рассказываем, какие позитивные изменения могут произойти с нами в кризис и как он помогает лучше понимать себя. Ролик с психотерапевтом «Меты» Ольгой Норманской уже на YouTube!

🤔 А вы смотрели этот фильм? Как думаете, о чем он?

🛍 Как удержаться от импульсивных покупок в Черную пятницу?

В этот день товары и вещи по привлекательной цене приобретают и те, кто склонен к импульсивным покупкам, и те, кто шопоголизмом не страдает. Вместе с психотерапевтом «Меты» Екатериной Кондратенко разберем феномен шопоголизма и узнаем, как избежать ненужных трат.

Этот тип психологической зависимости описал немецкий психиатр Эмиль Крепелин в XIX веке и назвал его «ониоманией». Шопоголизм можно описать как безобидное чувство удовольствия от покупки, которое со временем трансформируется в неуправляемую, навязчивую идею. В итоге удовольствие от трат сменяется разочарованием и досадой. Зависимых от шоппинга называют также аддиктами.

Причины шопоголизма

Многим аддиктам не хватает внимания и эмоций, и с помощью покупок они заполняют пустоту внутри себя. Парадокс в том, что после шоппинга ощущение пустоты возвращается с удвоенной силой, и аддикт вынужден вновь идти за покупками, чтобы наполнить себя новыми эмоциями и смыслами. За счет покупок человек может вознаграждать самого себя за трудную или неприятную работу. Или чтобы повысить самооценку – например, похвастаться новыми вещами перед другими.

Во время шоппинга человек обычно получает удовольствие, ведь в его кровь выбрасывается гормон радости – дофамин. Он помогает бороться со стрессом и подавленным состоянием.

Почему мы все склоны к шопоголизму во время распродаж

Во время распродаж импульсивные покупки совершают даже те, кто обычно к тратам подходят рационально. Здесь «включаются» внешние причины – например, работа маркетологов. Чтобы клиенты что-то купили сиюминутно, маркетологи объявляют скидки и распродажи, а для воздействия на волю потребителя используют данные психологических исследований. Важны даже цвета и запахи в магазинах.

В чем опасность шопоголизма и импульсивных покупок

Покупки, если их совершать в меру, не опасны. Угроза возникает, когда человек начинает транжирить деньги, ведь это приводит к бессознательной трате ресурсов или времени. И это не про «обновить гардероб» или «начать новую жизнь» – важна повторяемость симптомов.

Шопоголизм – это зависимость, которая может ввести в долги. Привыкание может возникнуть быстро, за ним последует «кайф» от покупок, но с каждым разом он будет становиться все меньше и меньше. Потом человек перейдет некую черту, и тогда покупки превратятся в необходимость, иначе – «ломка». При этом, в отличие от алко- и наркозависимости, шопоголизм не заметен, ведь он не влияет на внешность и поведение аддиктов, не вызывает неоправданную агрессию.

Импульсивные покупки становятся проблемой, если указывают на плохое эмоциональное состояние – сильный стресс, тревогу, растерянность. Неоправданные траты существенно влияют на самоощущение, могут вызвать вину, стыд и ненависть к себе, отчаяние из-за потраченных денег. Еще один признак проблемы – навязчивость в совершении покупок: человек хочет остановиться, но у него не получается.

Как избежать импульсивных покупок

Если вы запланировали купить что-то конкретное, можно выписать это на бумагу или в заметки в телефоне. Здесь важно сосредоточиться и постараться не отходить от намеченного плана. Возможно, удержаться от лишних трат вам поможет осознание того, что акции и скидки придуманы не во благо покупателей, а для увеличения прибыли магазина. Если вас что-то очень сильно привлекало во время распродажи, спросите себя: «Действительно ли мне это нужно?».

Также можно планировать на дни распродаж поездку за город или иной досуг подальше от торговых центров и магазинов.

👉🏼 А что вы давно хотели купить для себя, но всё время откладываете?

#помочь_себе

​💌 Сообщение для мам: как направить внимание на себя и не потеряться в материнстве?

С появлением ребенка женщина, чаще всего, отодвигает свои потребности, ведь новорожденный не может сам о себе позаботиться. Когда дети взрослеют, становятся чуть более самостоятельными, внимание женщины по-прежнему направлено на них.

Поведение детей порой трудно назвать идеальным — иногда так и хочется «прибить». Домашние дела, кажется, высасывают последние силы — на себя времени просто не остается. А хочется быть заботливой, любящей мамой и женой, чувствовать легкость и спокойствие, радовать себя и быть просто счастливой.

Почему материнство оказывает такое сильное влияние на жизнь женщины и что с этим делать — читайте в нашей статье

Вопрос о себе

Поставьте видео на паузу и получите вопрос для себя на сегодня 👉🏼

Я думаю, что карьера — это не для меня

Я работаю учителем в школе — мне нравится то, что я делаю. Люблю детей и чувствую, что на своем месте. Но когда я вижу в соцсетях посты знакомых или блогеров об их очередных достижениях, я испытываю странные чувства: почему я не стремлюсь к карьерному росту? Нормально ли, что я не хочу большего?

Мы спросили об этом психотерапевта «Меты» Наталью Могутову.

Каждый имеет право отказаться от карьеры

Даже если все вокруг говорят: «Надо работать продуктивнее, быстрее, результативнее», не стремиться к новой должности или зарплате побольше — это нормально. Мы имеем право отказаться от карьеры, потому что у нас могут быть другие жизненные и профессиональные приоритеты.

Например, мы можем хотеть больше времени уделять хобби, семье или общественной деятельности. Иногда, получая должность выше, мы можем полностью или частично терять ту работу, которая нам нравится. Так, учитель, который любит работу с детьми, лишится этой возможности, если станет директором школы. Или мы можем сделать выбор расти в профессии «по горизонтали» — углублять свои профессиональные навыки.

Основной критерий того, что уровень наших стремлений соответствует желаемому — чувство удовлетворенности от своей работы и жизни в целом

Психологические причины избегания

Бывает, что мы избегаем карьерного роста неосознанно. Это может быть вызвано нашими внутренними ограничениями, которые тормозят наше профессиональное развитие.

Страх ответственности

Мы можем бояться нести ответственность за те перемены и риски, которые могут возникнуть, когда мы получим повышение: «Лучше синица в руках, чем журавль в небе», «У меня все равно не получится», «Куда уж мне повышение», «Слишком много всего, чему нужно научиться» и т.д.

Страх стать «видимым»

То есть заметным и ярким. Этот страх часто вызван бессознательным убеждением, что быть на виду небезопасно или «инициатива наказуема».

Эмоциональная и личностная незрелость, детская позиция

Эта позиция часто выражается в низкой критичности при оценке рабочих ситуаций и «детских» реакциях на взрослые ситуации: обида на правомерное замечание, импульсивные эмоциональные проявления в духе «хлопнуть дверью», обвинения окружающих в неправоте без попыток разобраться в произошедшем объективно.

Как понять, что я боюсь карьерного роста

Показателями, что на работе «что-то не так», могут быть:

— Раздражение на рабочие задачи, которые необходимо выполнить, на коллег, на близких, хотя еще недавно это не вызывало таких реакций;
— Постоянная скука при выполнении рабочих задач: «Когда уже закончится этот рабочий день»;
— Усталость и нежелание идти на работу;
— Зависть к тем, кто продвигается по карьерной лестнице, ревность к профессиональным достижениям.

Эти эмоциональные состояния не обязательно указывают на то, что проблема именно в карьерном застое, но все же лучше обратить на них внимание.

«Не плыви по течению, не плыви против течения — плыви туда, куда тебе нужно»

Общество сегодня придает большое значение карьерному росту, иногда кажется, будто оно давит. Из-за этого может возникать тревога, сопровождаемая мыслями: «Может со мной что-то не так, если я этого не хочу?». Однако исследование взаимосвязи удовлетворенности жизнью от карьерных ориентаций показало, что степень удовлетворенности не всегда зависит от продвижения по службе.

Более значимыми показателями являются:

— Возможность уделять достаточное количество времени всем значимым для нас областям жизни;
— Позитивное отношение к себе;
— Наличие целей и занятий, которые придают нашей жизни смысл.

👉🏼 А вы считаете себя карьеристом? Или больше работаете в своё удовольствие?

#работа_и_карьера

​Продолжите фразу с помощью Т9: я постоянно…

Как секс помогает справляться с тревогой

Согласно Фрейду, сексуальная энергия, или либидо — это природная жизненная энергия, которая дает нам силы жить и творить, чувствовать, хотеть и желать, побуждает к любому виду деятельности.

Однако во время мировых потрясений и внешнего кризиса может казаться, что секс не позволителен, даже думать о нем странно. Но стоит ли отказываться от интимной близости? Подавить ее и отложить? Или все-таки нужно ее себе позволить?

Читайте в журнале «Метаморфоза» 😏

Как выбрать, что почитать на выходных?

Делимся с вами подборкой обзоров книг от психотерапевтов сервиса «Мета»:

📚 Как научиться ценить и беречь себя — «К себе нежно», Ольга Примаченко

📚 Что помогает выжить даже в самых тяжелых условиях — «Сказать жизни «Да!», Виктор Франкл

📚 Как справляться с напряженностью и непостоянством в отношениях с матерью — «Матери с пограничным расстройством личности и их дети», Энн Лоусон

📚 Какую правду мы скрываем от других и от себя — «Вы хотите поговорить об этом?», Лори Готтлиб

📚 Как жить, если вы слишком чувствительный человек — «Близко к сердцу», Илсе Санд

​Как психологические травмы могут отрезать нас от своих чувств?

Фильм «Порко Россо» Хаяо Миядзаки рассказывает историю о трансформации человека, который пережил сильный травматический опыт. Путь превращения Марко Пагота в Порко Россо является естественным и здоровым вариантом принятия произошедших изменений.

О том, как нас навсегда меняют психологические травмы и почему это происходит, рассказывает психотерапевт и эксперт «Меты» Ольга Норманская в нашем новом ролике.

📽 Смотрите на YouTube

Как вернуть доверие в паре после измены

Когда в паре один изменил, а другой об этом узнал, кажется, что это конец. Как было, уже не будет. О каком доверии теперь можно говорить? Можно – если оба партнера заинтересованы в том, чтобы сохранить отношения. Своим взглядом делится эмоционально-фокусированный психотерапевт Екатерина Музыка

💔 Что чувствуют партнеры

В эмоционально-фокусированной терапии измена считается «раной привязанности», так как приносит много боли в отношения, поднимает вопросы о дальнейшем доверии и разъедает эмоциональную связь партнеров. Тот, кому изменили, задается вопросом: смогу ли я снова доверять ему/ей и положиться на него/нее. В то время как второго партнера могут переполнять чувство вины и переживания о дальнейшем сохранении и развитии отношений.

Измена меняет отношения, но не всегда ведет к тому, что они заканчиваются. Бывает так, что, прожив кризис, переосмыслив отношения и познакомившись заново друг с другом, партнеры становятся ближе.

💔 Как снова научиться доверять

Возвращение доверия – это процесс, чаще всего процесс не быстрый. Поговорить один раз о случившемся не значит вернуть доверие. Даже если партнер извинился, обещал так больше не делать, боль останется, а отношения, как прежде, не станут.

Во-первых, у каждого в паре запускается процесс переосмысления отношений, а это требует времени. Во-вторых, оба испытывают очень сильные эмоции. Эти эмоции разные в зависимости от роли партнера в измене, часть из них может совпадать, при этом их интенсивность не снизится одним и даже двумя разговорами. Поэтому доверие возвращается постепенно, когда каждый проживает свои негативные чувства, двигаясь навстречу друг другу, обсуждая происходящее и прикладывая усилия. Постепенно – это может быть полгода, а может год и больше. У каждой пары своя скорость.

💔 Какой вклад нужен от партнера, которому изменили

— Дать шанс отношениям жить и рискнуть, чтобы довериться партнеру еще раз;

— Выйти из защитной позиции обвинения;

— Исследовать свои первичные эмоции – страх, что это снова повторится, страх, что партнер уйдет и другие;

— Соприкоснуться с болью и собственной уязвимостью;

— Выдерживать свою ревность и попытки проконтролировать партнера;

— Говорить о своих потребностях в связи с происходящим;

— Понять, какие действия партнера могут способствовать восстановлению доверия, как и благодаря чему раненый снова может почувствовать себя любимым. Важно: просить, а не требовать.

💔 Какой вклад нужен от партнера, который изменил

— Остановить связь на стороне, если цель – сохранить текущие отношения;

— Дать возможность паре разобраться, что происходило до и после измены без участия третьих лиц – разве что с участием психотерапевта;

— Выдерживать сильные эмоции своего партнера и понимать, что какое-то время они будут возвращаться волнами снова и снова;

— Проанализировать, какие потребности не удовлетворялись.;

— Проживать и справляться с сильными чувствами вины и стыда, что бывает особенно тяжело, видя, как страдает близкий человек;

— Попросить об искреннем прощении, иногда и не один раз;

— Быть готовым проявлять настойчивость в намерении сохранить отношения и вернуть доверие.

Парная психотерапия дает возможность увидеть, как происходит в паре цикл вокруг измены, чтобы получить возможность выйти из него; создать безопасное пространство для выхода из защитных позиций; заглянуть и понять, что происходило в паре до измены; прекратить искать виноватого во всем происходящем; лучше понимать друг друга и не копить обиды.

Вина в измене не равноценна: нельзя снимать вину и ответственность с изменившего. При этом каждый партнер внес свой вклад в то, как отношения развивались и какими они стали. Согласны с этим?

​Многие любят давать советы. А какой совет вы запомнили на всю жизнь?