Идем дальше. Кости тоже имеют свои особенности. Каждый позвонок состоит из "тела" и "отростков". И они сильно различаются в зависимости от того, в каком отделе позвоночника находятся, потому что приспособлены для разных движений.

В пояснице, например, отростки расположены так, чтобы максимально классно выполнять наклоны вперед, плюс, назад, боковые, но с меньшей амплитудой. А вот повороты (ротации) тут будут плохой идеей, потому что при них соприкасающиеся поверхности отростков будут сильно изнашиваться.

При этом в грудном отделе меньше амплитуда вообще всех движений, потому что "мешаются" ребра, но он как раз и создан для ротации, которую мы в норме создаем при ходьбе.

Очень важно, чтобы каждый отдел позвоночника "занимался своим делом", чтобы не изнашивалась его костная часть и питалась хрящевая.

Контролирует все это костно-хрящевое хозяйство через мышцы мозг. Мышц этих очень много. От мелких, соединяющих отдельные позвонки, до глобальных, передвигающих тело в пространстве.

Что происходит, когда мы много сидим?

Тело устроено так, что оно поддерживает те функции, которыми мы пользуемся и максимально подстраивает всю систему под них. Если основная фунция вашего организма – сидеть 6-8 часов в сутки, то тонус и эластичность мышц адаптируются к этому статическому положению.

Особенно "преуспевает" в этом грудной отдел позвоночника, так как по природе своей он ограничен в движении, а при иммобилизации вообще преобретает форму буквы "г". И тогда та небольшая ротация, которая в нем заложена, "спускается" в поясницу. А мы уже знаем, что поясничные позвонки для нее не предназначены.

Вот тут на арене появляется нервная система. Это главный регулятор нашего тела, и она будет пытаться спасти ситуацию единственным доступным ей способом – болью. Увеличивая тонус мышц в районе поясницы до болезненного уровня, наш мозг изо всех сил "намекает", что тут творится какая-то хрень.

Что делать? – "загонять" ротацию на место...

Душная Теоретическая часть закончилась, и мы переходим к практике.

Дарую вам комплекс, который я называю "оберег от МРТ". Его можно использовать как самостоятельно (что-то вроде ежедневной зарядки), так и сделать частью своей разминки перед тренировкой. Собственно, я так и поступаю.

Очень важно сохранять при выполнении движений ощущение, что удлинняешь позвоночник, вытягиваясь вверх макушкой головы.

1 и 2. МФР
Прокатай спину от нижних ребер до основания шеи, затем акцентируйся на лопатках. На самых болезненных точках останавливайся и жди снижения неприятных ощущений.

3. Сгибания/разгибания грудного отдела в 3х позициях
Положения: нижний край лопатки, ее середина и верхний край. Самое важное при движении не прогибаться в пояснице, для этого мышцы живота должны быть в напряжении.

Опуская плечевой пояс к полу, делай вдох, выдыхай поднимаясь наверх и чуть скручиваясь вперед. Начинай с небольшой амплитуды прогиба.

Обрати внимание, что руки поддерживают голову и не дают переразгибаться шее.

4. Боковые наклоны
Выполняются в грудном отделе с зафиксированной поясницей. Движение происходит в плоскости тела, будто тянешься локтем к тазобедренному суставу, расширяя ребра с противоположной стороны.

Наклон - вдох, возвращение в исходное положение - выдох.

5. Ротация грудного отдела
В исходном положении запястья под плечевыми суставами, колени под тазобедренными. В пояснице естественный прогиб, который нужно удерживать мышцами живота.

Поворачиваясь, сгибай опорную руку, приближая противоположное плечо к полу, и возвращайся в исходное положение.

Сохрани и внедри – поясница скажет спасибо.

Доброе утро!

Берем пример с этого парня и начинаем день с зарядки 😜

А вы сильно удивитесь, если я скажу, что за здоровье вашей спины в значительной степени отвечают мышцы живота? Расслабленный выпирающий животик – верный спутник проблемной и перенапряженной поясницы.

Это состояние носит название "гиперлордоз". При нем вес торса самым неблагоприятным образом распределяется по поясничным позвонкам, серьезно увеличивая риск образования протрузий и грыж.

Тело становится похоже на охотничий лук, потому что с одной стороны мышцы удлиненные и вялые, а с другой – спазмированные. Возвращение тонуса брюшным мышцам может сильно облегчить участь спины.

Но традиционные скручивания и подъемы корпуса тут будут хреновой идеей...

Хорошей идеей будет упражнение "Мертвый жук".

Угол 90° в голеностопе, коленях, тазобедренном суставе, ладони повернуты внутрь. Рука и нога вытягиваются в параллель с полом.

ПОЯСНИЦА ПРИЖАТА К ПОЛУ. ВСЕГДА.

Смысл упражнения – удерживать напряжение в области мышц живота так, они не удлинялись, и ребра не удалялись от таза, создавая прогиб в пояснице.

Что не так со скручиваниями на пресс?

С ними все так.

Я не хочу демонизировать те или иные движения: нет опасных или безопасных упражнений. Есть ситуации, когда тело к ним просто не готово. Кроме того, выбранное упражнение должно соответствовать поставленным задачам, чтобы приносить пользу в конкретной ситуации. Скажу даже неслыханную вещь: внутрь коленями приседать можно, но важно понимать, зачем вы это делаете.

Если говорить про скручивания, то режим работы в них предполагает, что мы хотим гипертрофировать прямую мышцу живота. Т.е. увеличить те самые сакральные кубики на животе. Но в повседневной жизни в таком режиме наши мышцы живота работают крайне мало.

Привычная нагрузка для них ближе к статической, она предусматривает изменение уровня напряжения без значительного изменения длины. Т.е. основная функция - поддерживать взаимное стабильное положение спины, плечевого пояса и таза, когда мы, например, ходим.

Если мы хотим добиться уменьшения прогиба в пояснице, чтобы снять с нее напряжение, то нужно тренировать как раз эту функцию.

Это я 100кг сегодня приседала.

Чтобы вы не думали, что я умею только душнить и у пилона кривляться😁

Быть профессионалом – это учить клиентов мобилизовать шейный отдел позвоночника еще на этапе рассказа о стоимости персональных тренировок🙈

Расскажите, кто где в последнее время практиковал такое упражнение?

Любое движение лучше, чем его полное отсутствие. Найдите, пожалуйста, в грядущие выходные повод активно провести время.

Не нужно насиловать себя если не хочется тащиться на тренировку – просто бодрая прогулка по городу, догонялки с ребенком или танцы перед зеркалом, пока никто не видит.

Почувствуйте ваше тело, почувствуйте радость движения. Не важно, 2 часа будет ваша активность или 5 минут, просто подарите вашему телу то движение, по которому оно скучало всю эту неделю.

У меня вот новый "краш", как видите. Завтра забираю реквизит из доставки.

А вы чем займетесь?

Просто оставлю это здесь

На прошлой неделе я спрашивала, есть ли у вас проблемы со спиной.
По итогам лишь 11% из тех, кто принял участие в голосовалке, их не имеют.

У остальных боль и дискомфорт периодически появляются и выражены в разной степени. Этот показатель, кстати, совпадает с общемировой статистикой.

Сегодня хочу подвести итог и попытаться собрать в кучу теорию, практику и рекомендации. 

1. Если у вас заболела спина, сходите ко врачу, чтобы узнать причину. 

Не всегда причиной боли явлются мышцы и суставы. Если у вас, например, отваливаются почки, то упражнениями тут не поможешь.  

2. В остром периоде нужны физический покой и лечение.

Неважно, что, в итоге, стало причиной - отдыхаем и принимает то, что доктор прописал.

Если причина проблем ОДА, то снимаем воспаление. Не нужно в острой фазе пытаться двигать ваше бо-бо!

3. Возвращаем подвижность.

Когда самочувствие нормализовалось, можно переходить к движению: МФР, мобилизации позвоночника и ТБС. Тут базовый комплекс для грудного отдела. 

С этого же пункта начинаем работу, если слово "профилактика" для вас не пустой звук.

4. Осваиваем Нейтральное Положение Позвоночника. 

НПП - такое положение, где все сегменты позвоночника располагаются  в максимально безопасном, с точки зрения физиологии, положении.

Другими словами, изгибы спины, предусмотренные конструкцией, не должны превышать норму (вспомните гиперлордоз) по своей кривизне, в т.ч. и в процессе движения конечностей. 

5. Укрепляем мышцы.

Мышцы, разгибающие позвоночник, ягодицы и кор должны стать вашим приоритетом в тренировке: планки, "мертвые жуки", жим Паллофа, "квадроплексы" и хип-хинчи вам в помощь. По сути, в них вы учитесь удерживать нейтральное положение под нагрузкой.

Гиперэкстензию с отягощением только не делайте, пожалуйста, на этом этапе (а вот без веса, в статике и с НПП будет отлично).

6. Постуральная гигиена.

Проведите ревизию ваших привычных положений: как вы сидите за рабочим столом и в автомобиле, как держите телефон, где расположен монитор при работе и т.д. 

Если вы скрючиваетесь и 8 часов в день проводите с задранной или, наоборот, повисшей на шее головой, то 3 часа упражнений в неделю не помогут вам почувствовать себя лучше.

7. Дополнительные "плюшки", которые улучшают состояние ОДА:

- функциональные стопы (вот тут пожно почитать про "футшетиш" и посмотреть упражнения);
- пилатес;
- работа по методу Фельденкрайза, соматика по методу Ханна и т.п.;
- работа с глазами; 
- работа с вестибуляркой.

По каким пунктам нужна разъяснительная работа?

Когда спрашиваю у клиента, который прогулял неделю, вел ли он дневник питания все это время.

Про глаза

Иногда в это сложно поверить, но у каждого человека есть мозг. Запертый в коробке из костей, он "щупает" окружающую действительность органами чувств. Самый важный из них – зрительный анализатор или наши глаза.

Именно от них нервная система получает до 90% информации, и это важнейшая система, которая обеспечивает наше выживание. С ними же сильно связано и нормальное функционирование всего тела.

Связь с опорно-двигательным аппаратом можно проследить при помощи очень простого эксперимента: поставьте пальцы на мышцы шеи в том месте, где они подходят к основанию черепа, и подвигайте глазами вправо/влево. В норме, вы почувствуете легкое изменение тонуса мышц с той стороны, куда направлен взгляд. И это изменение распространяется на все мышцы с соответствующей стороны, не только на шею.

Если вы катаетесь на лыжах/сноуборде, то, возможно, знаете о рекомендации на склоне не смотреть на то препятствие, которое ходите объехать. Если вы пялитесь в дерево, то, с большой долей вероятности, влетите прямо в него. Это пример командной работы наших глаз, нервной системы и тела: "вижу цель иду/еду к ней".

Правильный ответ: передняя часть тела будет иметь больший тонус, а мышцы спины окажутся ослаблены. Куда мы смотрим, там и напрягается.

Отсюда и олдскульные рекомендации смотреть вверх при приседаниях и становых тягах, чтобы сильнее активировались мышцы вдоль позвоночника, и не скруглялась спина.

Кроме того, сами наши глаза тоже имеют мышцы. И они тоже могут ослабляться и хуже выполнять свои функции, если мы ими не пользуемся в полном объеме.

При этом, у нервной системы есть "баг" - мозг очень быстро привыкает к тем состояниям, в которых долго находится. Он начинает считать их "установками по дефолту" и планомерно подстраивает все остальные системы под "основное" положение.

Таким образом, при сидячем образе жизни нервная система сама себя скрючивает, опираясь на те сигналы, которые поступают к ней от глаз. Естественно, это будет сильно влиять на осанку и здоровье позвоночника.

Кстати, про еще одно неприятное последствие плохой работы глаз я уже писала здесь.

Тревожное наблюдение из практики: проблемы со спиной в последнее время сильно помолодели. Если раньше боль и дискомфорт в пояснице/шее были атрибутом взрослой жизни, то сейчас жалобы на это можно услышать от подростков в возрасте 14-15 лет.

Когда организм молодой, исправить ситуацию, конечно, легче - достаточно МФР и простых упражнений хотя бы 2-3 раза в неделю. Самое сложное - это оторвать ребенка от компьютера/телефона и донести до ребенка ценность и необходимость этих занятий.

Кстати, если у вас есть дети-школьники, расскажите, насколько активный образ жизни они ведут?

А вы знали, что осанка человека сильно зависит от его психологического состояния? Как раз в 15-16 лет дети начинают испытывать сильный стресс, потому что впереди у них самый первый серьезный экзамен.

Вот тут много информации для родителей, как можно им помочь пройти через это испытание.

Поступил интересный (и непростой) вопрос из комментариев про Миофасциальный болевой синдром (МФБС).

Говоря русским языком, это когда мышца постоянно перенапряжена, т.е. то, что в народе часто называют "продуло". Подвержены этому шея, мышцы вдоль позвоночника, в районе лопаток.

У этой проблемы есть несколько стадий развития:
- больно, только если нажать на перенапряженный участок,
- больно при движении, в котором участвует мышца,
- больно постоянно, даже в состоянии покоя.

Простой пример.
Если вы сейчас с усилием нажмете на участок тела между основанием шеи и плечевым суставом, то, скорее всего, обнаружите там болезненную точку – триггер.

Они есть практически у всех и не только в области трепециевидной мышцы: скажем "спасибо" эволюции за прямохождение, а прогрессу за наш сидячий образ жизни.

Если вы погуляете в -20 без шарфа, понервничаете, потрясете головой на концерте или, например, проспите 4 часа в неудобной позе в "Ласточке", то, с большой долей вероятности, получите болезненное ограничение движений шеи.

Это вторая стадия, она нахлобучивает из-за:
- переохлаждения,
- стресса,
- неправильных и продолжительных статических положений,
- слишком интенсивной физической нагрузки.

Если, несмотря на боль и дискомфорт, вы продолжите активно трясти башкой, то, скорее всего, заработаете третью стадию – воспалительный процесс в мышечной ткани в этом регионе, и "бо-бо" будет уже посерьезнее, вплоть до температуры и интоксикации.

Важный момент: очень часто МФБС сопровождает грыжи и протрузии в различных отделах позвоночника. Мозг перенапрягает мелкие мышцы рядом с поврежденными дисками, чтобы иммобилизировать участок, не дать вам его драконить дальше.

Именно поэтому, если есть боль и перенапряжение в районе шеи и поясницы, важно сначала проконсультироваться с неврологом. Убедитесь, что избавившись от перенапряжения, вы, в итоге, не заработаете защемление нерва, когда ваша мелкая протрузия превратится в махровую грыжу (знаю такие случаи в практике у коллег😬).