Я давно поняла, что не поехала кухухой во многом благодаря уровню своей физической активности. Чтобы не случилось, стараюсь не отказываться от тренировок. Это переключает мозг в прямом смысле слова. Думаю, кстати, написать об этом. Интересно?

Да, всегда есть дела, которые кажутся важнее – дом, ребенок, работа... Но чтобы вывозить все, нужно действовать, как учат в самолёте: "сначала наденьте кислородную маску на себя".

П.С. как всегда, красивой фоточке предшествуют "приключения раскоряки"🙈 заглядывайте в комменты😁

Раз уж зашла речь про связь ментальной составляющей с физической активностью, расскажу вам про прикольную штуку – Нейротрофический фактор роста мозга (BDNF).

Кроме умного названия из "многабукаф", у этого вещества есть классная опция – это своего рода "удобрение" для клеток мозга.
Оно стимулирует и поддерживает развитие нейронов. За счет этого улучшаются память, способность к концентрации и обучению. 

BDNF является одним из ключевых звеньев в работе головного мозга взрослого человека и в самом этом мозгу вырабатывается. 

Но! Сигналом для начала активного производства этого белка служит увеличение уровня молочной кислоты в крови. Если говорить по-человечески: нужно слегка упахаться на тренировке (вот это вот "а-а-а" – жжение в мышцах), чтобы получить свою порцию "удобрения" для мозга.

Так что, если вам кажется, что голова после тренировки лучше соображает, то вам не кажется. Оптимальный вариант – интенсивная интервальная кардио тренировка или бодрая силовая многоповторная – главное, правильно подобрать нагрузку. 

Кстати, с возрастом базовый уровень BDNF неминуемо снижается – уже есть исследования, которые связывают этот показатель с признаками деменции. Именно поэтому для людей постарше становятся особенно важны силовые нагрузки – они поддерживают работоспособность мозга.

В общем, в следующий раз, качая жо, можете с чистой совестью говорить, что делаете вклад в свое интеллектуальное развитие и предохраняетесь от Альцгеймера.

Когда попросила клиентов сделать разминку самостоятельно

Простите, но в голосину... 🙈😂

Я лично тренируюсь, чтобы "мочь" две 19литровые бутылки дотащить из машины домой и потом на кулер поставить🤪
Такие вот будни сильной и независимой🙈

А у вас какая мотивация?

Делай так 3 раза в день и спина болеть не будет.

Ловите прекрасное упражнение – 3D ротация. Мышцы вдоль позвоночника скажут вам спасибо.

Отлично подойдет для разминки перед тренировкой, и как самостоятельное упражнение после долгой сидячей работы тоже очень хорошо.

Скажу честно, искренне ржала (уж простите за эту игру слов – ключи от каламбурошной сегодня у меня🙈), когда узнала про сам факт существования хобби хорсинга.

А теперь эта история проникает в фитнес-клубы, и, знаете, я задумалась: а чем оно хуже, например, того же кардио на дорожке?... 🤷‍♀️

В некотором отношении, наверно, даже лучше: люди вместе радостно скачут, общаются, тратят калории и получают удовольствие. Опять же, игровой момент снимает нервное напряжение и расслабляет психику.

Я вот в конце рабочей недели уже близка к тому, чтобы ускакать в закат на палке с лошадиной головой🤪

А вам как такой фитнес?

Признавайтесь, открыли в выходные огородно-дачный сезон? 🤪 Как спина?

Рот для еды. Нос для дыхания.

Кажется, что это максимально банальная мысль. Но на практике люди часто дышат ртом. Происходит это неосознанно и влечет за собой неприятные последствия для здоровья.

Самое очевидное: подверженность вирусным заболеваниям. Вдыхая через нос, мы имеем возможность фильтровать воздух при помощи целой системы противовирусных барьеров. Во рту такой защиты нет, и вся пакость легко приживается.

Не самое очевидное: человек с привычкой дышать ртом будет иметь проблемы с зубами. Частый контакт эмали с кислором ускоряет процессы ее разрушения и нарушает микрофлору ротовой полости. Последний факт, кстати, помимо кругленького счета у стоматолога, может повлечь за собой и такую неприятность, как запах изо рта.

Кроме того, дыхание ртом меняет газообмен. Это сложный процесс, о котором я писала здесь. Один из важных моментов - кислород не может попасть в ткани, если его туда "не пропихнет" углекислый газ. А как раз его концентрация во время ротового дыхания существенно снижается.

В итоге, мозг "паникует" из-за снижения уровня кислорода. Последствия у этого события очень разнообразные. Вот только некоторые: повышение давления, утомляемость, снижение когнитивной функции, тревожность. Как вы сами, наверно, понимаете, качество жизни, здоровье и работоспособность от этого страдают.

Если такая привычка формируется в детском возрасте, то это отразится на форме лицевых костей, челюсти, прикусе и, непременно, на общем состоянии здоровья.

Я предлагаю вам понаблюдать за собой и за своими детьми: бывают ли моменты, когда вы "переключаетесь" на дыхание ртом? Особое внимание стоит обратить на детский сон.

Хотите обнаружить новые мышцы в своем организме? Добавьте в тренировки нестабильную опору.

Ряд мелких мышц в теле мы не можем включить "головой", они активируются только в момент, когда необходимо удерживать равновесие.

Сделайте пару подходов и поделитесь впечатлениями 😉

Фитнес vs Физкультура

Согласитесь, очень разный “флёр” у этих двух слов. Фитнес - это что-то модное, современное, даже престижное. А “Физ-ра” - это строчка из школьного дневника, и сразу как-то хочется смыться покурить за гаражами.

Но, чем дольше я работаю, тем ближе мне становится словосочетание “Физическая культура”. Очень красиво оно звучит. Очень правильный в нем посыл: это ценности, способы мышления, нормы, знания на стыке телесного и духовного.

В своей работе я исхожу именно из этой парадигмы: хочу, чтобы клиент больше узнал про свое тело, понял, как оно работает, как его работу можно усовершенствовать или же устранить ”баги” - последствия сидячего образа жизни. Мне важно, чтобы человек получил удовольствие от того, что делает, а без понимания, что и зачем, "ощущения не те", как мне кажется.

С другой стороны, “фитнес” - это «соответствие, годность, приспособленность». Нет масштаба, какой любит русская душа, но есть ощущение “впихуемости” в некие рамки.

Вот мемчик про тренера выше - для меня, это про фитнес-мышление, про достижение некоторых кондиций и параметров, иногда, весьма неадекватной ценой.

Лично я за принятие. Принятие того факта, что в нас природой заложена необходимость получать разнообразную умеренную физнагрузку РЕГУЛЯРНО.

Если этого не происходит, мы начинаем “сыпаться” физически и ментально. Если нагрузка чрезмерная, происходит ровно то же самое. А если что-то болит и регулярно “отлетает кукуха”, 42 размер одежды, это последнее, до чего есть дело вашему мозгу.

Вот с таким филологическим эссе по мемам возвращаюсь я к вам🙃
Как вы? Лично я очень скучала🫶

Вместе с будильником на завтра ставьте себе напоминание сделать этот комплекс

И, нет, принцип “еще 5 минуточек” отменяется. Вместо “перевода стрелок” будет Саааамая ленивая зарядка. Можно даже глаза не открывать.

Отпихните подушку и одеяло на безопасное расстояние и начинайте лениво и медленно двигаться вместе со мной. Все в комфортной амплитуде, с легким приятным потягиванием.

Еще раз: все делаем МЕДЛЕННО и вальяжно.

Само собой, развороты на боку и “ножкой ать!” повторяем на каждую сторону. Все по 10-15 раз. Если какое-то движение прям “зашло”, то сделайте побольше.

Во время “ножкой ать!” постарайтесь не приподнимать поясницу, а, наоборот, чуть вдавливайте ее в поверхность - почувствуете мышцы живота. И не поворачивайте таз вслед за движением бедра.

Магия этой зарядки в том, что вы физиологично и без вертикальной компрессии двигаете свой отдохнувший за ночь позвоночник. Межпозвоночные диски такое любят.

Еще один бонус: охреневший от пробуждения мозг сразу переключается на двигательную активность, не успевая осознать всю тщетность утреннего бытия.

Бодрого вам (завтрашнего) утра и легкого понедельника!🫶

Какой вывод? – Правильно, зубы вечером лучше чистить в кроссовках😁 Ну просто на всякий случай.

А если серьезно, любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Я бы даже сказала, что это обязанность каждого “счастливого" обладателя сидячей работы перед собственным организмом.

Минимум, 40 минут движения КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Это официальная рекомендация. Вот здесь об этом писала.

Как сегодня будете выполнять норматив?😉

Вот кто вам еще расскажет про биомеханику человеков на примере киндер сюрприза, правда?🤪

Кстати, эта тема не только про дискомфорт в спине, но еще и про живот. Обратили внимание, как он выпирает, когда скорлупки “не сходятся”? Так что пузико – это не всегда про то, что нужно худеть, иногда стоит просто вернуть таз на место, чтобы фигура выглядела эстетичнее.

Кто узнал себя в позе "уточки"? 🦆 Интересно, как это корректировать?

P.S. Если вам нравится такой live-формат видео, тыкните 🍌 и я буду заморачиваться со съемками и субтитрами, чтобы было удобнее. Или жмякните 🙈, если текстом понятнее.

Возвращение блудного таза

Часть 1

Постуральная гигиена. Это непонятное словосочетание про то, что самому за собой надо следить (пока ваш персональный фэсбэшник в отпуске🤪 извините🙈) и сознательно контролировать положение тела.

Первое, что неплохо было бы сделать – покрутиться около зеркала.

Стоя боком, “поиграйте” со шриф со взаимным расположением грудной клетки и таза и сосредоточьтесь на ощущениях в процессе: где мышцы напрягаются, а где наоборот. Идея в том, чтобы запомнить те ощущения, которые соответствуют правильному положению.

К сожалению, сделать это один раз и всю оставшуюся жизнь ходить правильно не получится🤷‍♀️😢 Но можно потом корректировать себя в моменте – когда принимаете привычное “утиное” положение.

Постепенно нервная система привыкнет к такому положению дел и контроля будет требоваться все меньше.

Еще одна плохая новость: придется поделать упражнения из следующего поста😉

Возвращение блудного таза. Часть 2

Переходим к практике. Всего 3 упражнения, но поясница после них будет как новенькая. Если все правильно сделать.

Супер Медленные прогибы и прижатия (3-5 минут)

Это самая важная часть практики, я бы даже сказала, сакральное знание, которое взорвет ваш мозг.

Нужно погрузиться в это движение полностью, чтобы сделать его ДЕЙСТВИТЕЛЬНО МЕДЛЕННО и ПЛАВНО.

Итак! Лежа на полу, закрывайте глаза и начинайте тянуться вверх животом, не отрывая от пола таз и лопатки. Не нужно напрягаться - наоборот, важно сделать движение максимально вальяжным, комфортным и расслабленным.

Когда достигнете верхней точки, меняйте направление движения и плавно возвращайте поясницу по пол. Продолжите это движение легким перекатом на крестце и слегка подтяните таз на себя. И все то же самое в обратном порядке.

Должно получиться эдакое “волнообразное” движение позвоночника. Следите, чтобы в процессе не напрягались мышцы рук, ног, лица - все, что не участвует в движении должно быть максимально расслаблено.

Как определить скорость? - Каждое движение делайте как минимум на 10-15 счетов, а в идеале, настолько медленно, насколько вообще сможете, чтобы перемещение тела было практически незаметным.

При этом плавность может стать проблемой, иногда тело даже “застревает” - движение происходит рывками, с паузами в отдельных точках. Это нормально. Сначала нужно привыкнуть к скорости, а потом можно сосредоточиться на плавности.

Мертвый жук (2-3 подхода по 8 раз на каждую пару конечностей)

Подойдет любая вариация. Самое важное - делать без ускорений и сохранять фокус внимания на нейтральном положении поясницы. Для этого можете уменьшить амплитуду движения руки/ноги, если чувствуете, что мышцы живота устают и не справляются.

Мобильность ТБС (по 20-30 раз)

“Перенесите” в это упражнение напряжение мышц живота из “мертвого жука” и дайте подвигаться тазобедренному суставу. Приятное растяжение по бедру спереди и сзади - верный признак того, что вы на правильном пути.

Рекомендую активно “заниматься рукоприкладством” в процессе: двигайте свой таз ладонями и “вручную” удерживайте спину от прогиба, если не получается договориться с ними “силой мысли”.


Есть вопросы?
Расскажите потом, какие ощущения в теле🙂🤸‍♀️

Дамы! Я нашла красивое!😁

Смотрю и размышляю о том, что современные адепты химического бодибилдинга для меня, как женская силиконовая грудь – да, прикольно "позырить"🙈, интересно потрогать 🤪 но, когда натуральное, гармоничное и свое, привлекает больше.

А как вам такие "старомодные" стандарты мужской фигуры – норм, или этим дрищам стоит подкачаться? 🙃