Идем дальше. Кости тоже имеют свои особенности. Каждый позвонок состоит из "тела" и "отростков". И они сильно различаются в зависимости от того, в каком отделе позвоночника находятся, потому что приспособлены для разных движений.

В пояснице, например, отростки расположены так, чтобы максимально классно выполнять наклоны вперед, плюс, назад, боковые, но с меньшей амплитудой. А вот повороты (ротации) тут будут плохой идеей, потому что при них соприкасающиеся поверхности отростков будут сильно изнашиваться.

При этом в грудном отделе меньше амплитуда вообще всех движений, потому что "мешаются" ребра, но он как раз и создан для ротации, которую мы в норме создаем при ходьбе.

Очень важно, чтобы каждый отдел позвоночника "занимался своим делом", чтобы не изнашивалась его костная часть и питалась хрящевая.

Контролирует все это костно-хрящевое хозяйство через мышцы мозг. Мышц этих очень много. От мелких, соединяющих отдельные позвонки, до глобальных, передвигающих тело в пространстве.

Что происходит, когда мы много сидим?

Тело устроено так, что оно поддерживает те функции, которыми мы пользуемся и максимально подстраивает всю систему под них. Если основная фунция вашего организма – сидеть 6-8 часов в сутки, то тонус и эластичность мышц адаптируются к этому статическому положению.

Особенно "преуспевает" в этом грудной отдел позвоночника, так как по природе своей он ограничен в движении, а при иммобилизации вообще преобретает форму буквы "г". И тогда та небольшая ротация, которая в нем заложена, "спускается" в поясницу. А мы уже знаем, что поясничные позвонки для нее не предназначены.

Вот тут на арене появляется нервная система. Это главный регулятор нашего тела, и она будет пытаться спасти ситуацию единственным доступным ей способом – болью. Увеличивая тонус мышц в районе поясницы до болезненного уровня, наш мозг изо всех сил "намекает", что тут творится какая-то хрень.

Что делать? – "загонять" ротацию на место...

Душная Теоретическая часть закончилась, и мы переходим к практике.

Дарую вам комплекс, который я называю "оберег от МРТ". Его можно использовать как самостоятельно (что-то вроде ежедневной зарядки), так и сделать частью своей разминки перед тренировкой. Собственно, я так и поступаю.

Очень важно сохранять при выполнении движений ощущение, что удлинняешь позвоночник, вытягиваясь вверх макушкой головы.

1 и 2. МФР
Прокатай спину от нижних ребер до основания шеи, затем акцентируйся на лопатках. На самых болезненных точках останавливайся и жди снижения неприятных ощущений.

3. Сгибания/разгибания грудного отдела в 3х позициях
Положения: нижний край лопатки, ее середина и верхний край. Самое важное при движении не прогибаться в пояснице, для этого мышцы живота должны быть в напряжении.

Опуская плечевой пояс к полу, делай вдох, выдыхай поднимаясь наверх и чуть скручиваясь вперед. Начинай с небольшой амплитуды прогиба.

Обрати внимание, что руки поддерживают голову и не дают переразгибаться шее.

4. Боковые наклоны
Выполняются в грудном отделе с зафиксированной поясницей. Движение происходит в плоскости тела, будто тянешься локтем к тазобедренному суставу, расширяя ребра с противоположной стороны.

Наклон - вдох, возвращение в исходное положение - выдох.

5. Ротация грудного отдела
В исходном положении запястья под плечевыми суставами, колени под тазобедренными. В пояснице естественный прогиб, который нужно удерживать мышцами живота.

Поворачиваясь, сгибай опорную руку, приближая противоположное плечо к полу, и возвращайся в исходное положение.

Сохрани и внедри – поясница скажет спасибо.

Доброе утро!

Берем пример с этого парня и начинаем день с зарядки 😜

А вы сильно удивитесь, если я скажу, что за здоровье вашей спины в значительной степени отвечают мышцы живота? Расслабленный выпирающий животик – верный спутник проблемной и перенапряженной поясницы.

Это состояние носит название "гиперлордоз". При нем вес торса самым неблагоприятным образом распределяется по поясничным позвонкам, серьезно увеличивая риск образования протрузий и грыж.

Тело становится похоже на охотничий лук, потому что с одной стороны мышцы удлиненные и вялые, а с другой – спазмированные. Возвращение тонуса брюшным мышцам может сильно облегчить участь спины.

Но традиционные скручивания и подъемы корпуса тут будут хреновой идеей...

Хорошей идеей будет упражнение "Мертвый жук".

Угол 90° в голеностопе, коленях, тазобедренном суставе, ладони повернуты внутрь. Рука и нога вытягиваются в параллель с полом.

ПОЯСНИЦА ПРИЖАТА К ПОЛУ. ВСЕГДА.

Смысл упражнения – удерживать напряжение в области мышц живота так, они не удлинялись, и ребра не удалялись от таза, создавая прогиб в пояснице.

Что не так со скручиваниями на пресс?

С ними все так.

Я не хочу демонизировать те или иные движения: нет опасных или безопасных упражнений. Есть ситуации, когда тело к ним просто не готово. Кроме того, выбранное упражнение должно соответствовать поставленным задачам, чтобы приносить пользу в конкретной ситуации. Скажу даже неслыханную вещь: внутрь коленями приседать можно, но важно понимать, зачем вы это делаете.

Если говорить про скручивания, то режим работы в них предполагает, что мы хотим гипертрофировать прямую мышцу живота. Т.е. увеличить те самые сакральные кубики на животе. Но в повседневной жизни в таком режиме наши мышцы живота работают крайне мало.

Привычная нагрузка для них ближе к статической, она предусматривает изменение уровня напряжения без значительного изменения длины. Т.е. основная функция - поддерживать взаимное стабильное положение спины, плечевого пояса и таза, когда мы, например, ходим.

Если мы хотим добиться уменьшения прогиба в пояснице, чтобы снять с нее напряжение, то нужно тренировать как раз эту функцию.

Это я 100кг сегодня приседала.

Чтобы вы не думали, что я умею только душнить и у пилона кривляться😁

Быть профессионалом – это учить клиентов мобилизовать шейный отдел позвоночника еще на этапе рассказа о стоимости персональных тренировок🙈

Расскажите, кто где в последнее время практиковал такое упражнение?

Любое движение лучше, чем его полное отсутствие. Найдите, пожалуйста, в грядущие выходные повод активно провести время.

Не нужно насиловать себя если не хочется тащиться на тренировку – просто бодрая прогулка по городу, догонялки с ребенком или танцы перед зеркалом, пока никто не видит.

Почувствуйте ваше тело, почувствуйте радость движения. Не важно, 2 часа будет ваша активность или 5 минут, просто подарите вашему телу то движение, по которому оно скучало всю эту неделю.

У меня вот новый "краш", как видите. Завтра забираю реквизит из доставки.

А вы чем займетесь?

Просто оставлю это здесь

На прошлой неделе я спрашивала, есть ли у вас проблемы со спиной.
По итогам лишь 11% из тех, кто принял участие в голосовалке, их не имеют.

У остальных боль и дискомфорт периодически появляются и выражены в разной степени. Этот показатель, кстати, совпадает с общемировой статистикой.

Сегодня хочу подвести итог и попытаться собрать в кучу теорию, практику и рекомендации. 

1. Если у вас заболела спина, сходите ко врачу, чтобы узнать причину. 

Не всегда причиной боли явлются мышцы и суставы. Если у вас, например, отваливаются почки, то упражнениями тут не поможешь.  

2. В остром периоде нужны физический покой и лечение.

Неважно, что, в итоге, стало причиной - отдыхаем и принимает то, что доктор прописал.

Если причина проблем ОДА, то снимаем воспаление. Не нужно в острой фазе пытаться двигать ваше бо-бо!

3. Возвращаем подвижность.

Когда самочувствие нормализовалось, можно переходить к движению: МФР, мобилизации позвоночника и ТБС. Тут базовый комплекс для грудного отдела. 

С этого же пункта начинаем работу, если слово "профилактика" для вас не пустой звук.

4. Осваиваем Нейтральное Положение Позвоночника. 

НПП - такое положение, где все сегменты позвоночника располагаются  в максимально безопасном, с точки зрения физиологии, положении.

Другими словами, изгибы спины, предусмотренные конструкцией, не должны превышать норму (вспомните гиперлордоз) по своей кривизне, в т.ч. и в процессе движения конечностей. 

5. Укрепляем мышцы.

Мышцы, разгибающие позвоночник, ягодицы и кор должны стать вашим приоритетом в тренировке: планки, "мертвые жуки", жим Паллофа, "квадроплексы" и хип-хинчи вам в помощь. По сути, в них вы учитесь удерживать нейтральное положение под нагрузкой.

Гиперэкстензию с отягощением только не делайте, пожалуйста, на этом этапе (а вот без веса, в статике и с НПП будет отлично).

6. Постуральная гигиена.

Проведите ревизию ваших привычных положений: как вы сидите за рабочим столом и в автомобиле, как держите телефон, где расположен монитор при работе и т.д. 

Если вы скрючиваетесь и 8 часов в день проводите с задранной или, наоборот, повисшей на шее головой, то 3 часа упражнений в неделю не помогут вам почувствовать себя лучше.

7. Дополнительные "плюшки", которые улучшают состояние ОДА:

- функциональные стопы (вот тут пожно почитать про "футшетиш" и посмотреть упражнения);
- пилатес;
- работа по методу Фельденкрайза, соматика по методу Ханна и т.п.;
- работа с глазами; 
- работа с вестибуляркой.

По каким пунктам нужна разъяснительная работа?

Когда спрашиваю у клиента, который прогулял неделю, вел ли он дневник питания все это время.

Про глаза

Иногда в это сложно поверить, но у каждого человека есть мозг. Запертый в коробке из костей, он "щупает" окружающую действительность органами чувств. Самый важный из них – зрительный анализатор или наши глаза.

Именно от них нервная система получает до 90% информации, и это важнейшая система, которая обеспечивает наше выживание. С ними же сильно связано и нормальное функционирование всего тела.

Связь с опорно-двигательным аппаратом можно проследить при помощи очень простого эксперимента: поставьте пальцы на мышцы шеи в том месте, где они подходят к основанию черепа, и подвигайте глазами вправо/влево. В норме, вы почувствуете легкое изменение тонуса мышц с той стороны, куда направлен взгляд. И это изменение распространяется на все мышцы с соответствующей стороны, не только на шею.

Если вы катаетесь на лыжах/сноуборде, то, возможно, знаете о рекомендации на склоне не смотреть на то препятствие, которое ходите объехать. Если вы пялитесь в дерево, то, с большой долей вероятности, влетите прямо в него. Это пример командной работы наших глаз, нервной системы и тела: "вижу цель иду/еду к ней".

Правильный ответ: передняя часть тела будет иметь больший тонус, а мышцы спины окажутся ослаблены. Куда мы смотрим, там и напрягается.

Отсюда и олдскульные рекомендации смотреть вверх при приседаниях и становых тягах, чтобы сильнее активировались мышцы вдоль позвоночника, и не скруглялась спина.

Кроме того, сами наши глаза тоже имеют мышцы. И они тоже могут ослабляться и хуже выполнять свои функции, если мы ими не пользуемся в полном объеме.

При этом, у нервной системы есть "баг" - мозг очень быстро привыкает к тем состояниям, в которых долго находится. Он начинает считать их "установками по дефолту" и планомерно подстраивает все остальные системы под "основное" положение.

Таким образом, при сидячем образе жизни нервная система сама себя скрючивает, опираясь на те сигналы, которые поступают к ней от глаз. Естественно, это будет сильно влиять на осанку и здоровье позвоночника.

Кстати, про еще одно неприятное последствие плохой работы глаз я уже писала здесь.