Тренер – тоже человек, и ему тоже иногда хочется похалявить🤷‍♀️

Я вот иногда забиваю на пресс в конце тренировки🙈

Иногда, но не сегодня💪😁

Признавайтесь, где вы сачкуете?🤝

Пятница! А это значит сегодня не будет никакой фитнес-душноты! Вместо нее жо.. пилон!

Всем «вертолетов» только от классной физактивности!🤸‍♀️

Основные принципы МФР

1. БЕЗ АДСКОЙ БОЛИ!
Заветы советской школы масажа тут не работают - принцип "чем больнее, тем лучше" забываем. 6 баллов по 10-балльной шкале - вот нормальный показатель дискомфортных ощущений. 10 - это когда боль невозможно терпеть, т.е. придерживаемся интенсивности "чуть выше среднего".

2. До тренировки используем мягкий валик и активные движения, а для расслабления после занятия двигаемся медленно и глубже воздействуем на ткани с помощью более жестких приспособлений.

3. Не давим валиками и мячиками на лимфоузлы и участки без костного основания, чтобы не натворить беду. Т.е. с подколенным пространством, локтевой ямкой, шеей, поясницей и пахом лучше не взаимодействовать при помощи этого оборудования.

4. Дышать следует спокойно и размеренно. Прекрасный вариант - дыхание по крадрату (например, 2 счета вдох, 2 - пауза, 2 - выдох), это поможет быстрее снять напряжение.

5. На самой болезненной точке лучше остановиться и подождать снижения болезненных ощущений, а не елозить на ней остервенело. Обычно 40-60 сек хватает для существенного изменения ощущений.

Миофасциальный релиз имеет ряд ограничений.

Первая большая группа противопоказаний - проблемы с сердцем и сосудами: гипертония, тромбофлебит и тромбоз глубоких вен. Варикоз тоже может быть ограничением, если он 3 или 4 степеней, если все не так серьезно, то участков с выраженными венами или сосудистыми сеточками следует просто избегать.

Нельзя прокатываться, если есть такие серьезные диагнозы как диабет, ревматойдный артрит, остеопороз, рассеянный склероз, гемофилия или онкология.

При временных обострениях хронических и кожных заболеваний, при травмах и открытых ранах, простуде с высокой температурой МФР тоже будет плохой идеей.

Этот список еще дополняет беременность - тут в любом случае нужно обязательно консультироваться с врачом. Прямых противопоказаний на ранних сроках при нормальном развитии событий нет, а вот на поздних сроках, например, даже прокатывание той же икроножной мышцы может стимулировать родовую активность.

Нечем заняться?...
У меня для вас новое упражнение 🙈😁

Идем дальше. Кости тоже имеют свои особенности. Каждый позвонок состоит из "тела" и "отростков". И они сильно различаются в зависимости от того, в каком отделе позвоночника находятся, потому что приспособлены для разных движений.

В пояснице, например, отростки расположены так, чтобы максимально классно выполнять наклоны вперед, плюс, назад, боковые, но с меньшей амплитудой. А вот повороты (ротации) тут будут плохой идеей, потому что при них соприкасающиеся поверхности отростков будут сильно изнашиваться.

При этом в грудном отделе меньше амплитуда вообще всех движений, потому что "мешаются" ребра, но он как раз и создан для ротации, которую мы в норме создаем при ходьбе.

Очень важно, чтобы каждый отдел позвоночника "занимался своим делом", чтобы не изнашивалась его костная часть и питалась хрящевая.

Контролирует все это костно-хрящевое хозяйство через мышцы мозг. Мышц этих очень много. От мелких, соединяющих отдельные позвонки, до глобальных, передвигающих тело в пространстве.

Что происходит, когда мы много сидим?

Тело устроено так, что оно поддерживает те функции, которыми мы пользуемся и максимально подстраивает всю систему под них. Если основная фунция вашего организма – сидеть 6-8 часов в сутки, то тонус и эластичность мышц адаптируются к этому статическому положению.

Особенно "преуспевает" в этом грудной отдел позвоночника, так как по природе своей он ограничен в движении, а при иммобилизации вообще преобретает форму буквы "г". И тогда та небольшая ротация, которая в нем заложена, "спускается" в поясницу. А мы уже знаем, что поясничные позвонки для нее не предназначены.

Вот тут на арене появляется нервная система. Это главный регулятор нашего тела, и она будет пытаться спасти ситуацию единственным доступным ей способом – болью. Увеличивая тонус мышц в районе поясницы до болезненного уровня, наш мозг изо всех сил "намекает", что тут творится какая-то хрень.

Что делать? – "загонять" ротацию на место...

Душная Теоретическая часть закончилась, и мы переходим к практике.

Дарую вам комплекс, который я называю "оберег от МРТ". Его можно использовать как самостоятельно (что-то вроде ежедневной зарядки), так и сделать частью своей разминки перед тренировкой. Собственно, я так и поступаю.

Очень важно сохранять при выполнении движений ощущение, что удлинняешь позвоночник, вытягиваясь вверх макушкой головы.

1 и 2. МФР
Прокатай спину от нижних ребер до основания шеи, затем акцентируйся на лопатках. На самых болезненных точках останавливайся и жди снижения неприятных ощущений.

3. Сгибания/разгибания грудного отдела в 3х позициях
Положения: нижний край лопатки, ее середина и верхний край. Самое важное при движении не прогибаться в пояснице, для этого мышцы живота должны быть в напряжении.

Опуская плечевой пояс к полу, делай вдох, выдыхай поднимаясь наверх и чуть скручиваясь вперед. Начинай с небольшой амплитуды прогиба.

Обрати внимание, что руки поддерживают голову и не дают переразгибаться шее.

4. Боковые наклоны
Выполняются в грудном отделе с зафиксированной поясницей. Движение происходит в плоскости тела, будто тянешься локтем к тазобедренному суставу, расширяя ребра с противоположной стороны.

Наклон - вдох, возвращение в исходное положение - выдох.

5. Ротация грудного отдела
В исходном положении запястья под плечевыми суставами, колени под тазобедренными. В пояснице естественный прогиб, который нужно удерживать мышцами живота.

Поворачиваясь, сгибай опорную руку, приближая противоположное плечо к полу, и возвращайся в исходное положение.

Сохрани и внедри – поясница скажет спасибо.

Доброе утро!

Берем пример с этого парня и начинаем день с зарядки 😜

А вы сильно удивитесь, если я скажу, что за здоровье вашей спины в значительной степени отвечают мышцы живота? Расслабленный выпирающий животик – верный спутник проблемной и перенапряженной поясницы.

Это состояние носит название "гиперлордоз". При нем вес торса самым неблагоприятным образом распределяется по поясничным позвонкам, серьезно увеличивая риск образования протрузий и грыж.

Тело становится похоже на охотничий лук, потому что с одной стороны мышцы удлиненные и вялые, а с другой – спазмированные. Возвращение тонуса брюшным мышцам может сильно облегчить участь спины.

Но традиционные скручивания и подъемы корпуса тут будут хреновой идеей...

Хорошей идеей будет упражнение "Мертвый жук".

Угол 90° в голеностопе, коленях, тазобедренном суставе, ладони повернуты внутрь. Рука и нога вытягиваются в параллель с полом.

ПОЯСНИЦА ПРИЖАТА К ПОЛУ. ВСЕГДА.

Смысл упражнения – удерживать напряжение в области мышц живота так, они не удлинялись, и ребра не удалялись от таза, создавая прогиб в пояснице.