Рубрика "Лифтерские извращения"

В пауэрлифтинге всего 3 основных движения.

... и 459 их вариаций с паузами, резинками, цепями и прочей БДСМ-атрибутикой.

Внимание! Все трюки выполнены профессионалами, не пытайтесь повторить их в домашних условиях!

Язык для мозга человека важен примерно также, как и глаза. Здесь я рассказала про их крепкую неврологическую связь.

Эволюционно именно язык давал понять нашему мозгу, насколько опасна или полезна та или иная пища.
Какие же еще есть у него опции, помимо вкусовых ощущений, перемещения пищи во рту и членораздельной речи?

🔹Снятие стресса

Да-да, все эти ваши неприличные намеки под предыдущим постом были не просто так. Дело в том, что движения языка стимулируют блуждающий нерв. А это, если не вдаваться в подробности, один из самых мощных переключателей нервной системы.

Почему младенцев успокаивает кормежка грудью? Почему кошки (да и вругие млекопитающие) вылизываются после стресса? Почему даже при желании не получится зло и напряженно облизывать мороженное? Этими движениями языка мозг переводится в режим покоя и восстановления.

Здесь могла бы быть шуточка про схемы сварных швов, но канал не об этом.

🔹Эстетика

От положения и тонуса мышц языка будет зависеть четкость овала лица.

Если он большую часть времени лепёхой лежит на дне вашей нижней челюсти, то вангую вам второй подбородок. В норме кончик языка упирается в основание верхних зубов, а его спинка прижимается к верхнему нёбу.

Что делать, если у нас не так? - Естееественно, упражнения! Регулярно. Методично.

Хорошая новость в том, что, как следует, из предыдущего пункта, это будет положительно влиять на вашу нервную систему. А если делать это у зеркала, то можно еще и знатно поржать над собой. Тоже полезно иногда.

А вот, собственно, и упражнения.

В процессе нужно делать усилие на 3-5 сек и чувствовать напряжение мышц. Движения должны быть МЕДЛЕННЫМИ.

1. Высунуть язык и максимально потянуться им поочередно вперед, вверх, вниз, вправо и влево.

2. Медленно провести им по внешней части верхних и нижних зубов, сделать по 3 таких круга в каждую сторону, стараясь максимально дотянуться до самых дальних уголков челюсти.

3. Провести языком по внутренней поверхности зубов сверху и снизу, слегка приоткрыв рот.

4. Сильно надавить спинкой языка на нёбо и удерживать это усилие, повторить 5 раз.

5. Надавливать языком поочередно в правую и левую щеки.

6. Сделать подряд 10 глотательных движений.

И еще один факт про язык, о котором вы не просили.

В языке тоже есть жировая ткань, и он тоже может толстеть🤪 Живите теперь с этим🙈

Здесь гайд по фитнес словечкам из йоги. Повторяйте их за тренером максимально четко вместе с движениями и удивитесь, насколько легче они запомнятся.

А ваш язык тем временем как следует разомнется — в английской речи он работает почти также, как в некоторых упражнениях.

Упражнение для "хвоста"

Моя подопечная, будучи кинологом, рассказала, интересный факт о собаках. Оказывается, они не в курсе, что у них есть хвост, поэтому очень сложно научить пса вилять хвостом по команде. Его нервная система использует "махательные" мышцы неосознанно, рефлекторно, для выражения эмоций. 

Меня это натолкнуло на интересную метафору: каждый из нас в каком-то смысле иногда такой вот "хвост" собственного мозга. В обычной жизни мы не задумываемся о том, как двигаемся, но когда речь заходит о каком-то непривычном движении, это вызывает затруднения. 

Встаньте и попробуйте поднять большой палец стопы. А теперь опустите его поднимите остальные 4 пальца. Получается ли это делать отдельно, напрягая только нужные мышцы, не вдавливая остальные пальцы в пол? Какая амплитуда у движения? Можете ли вы это делать не глядя на стопу?

Для большинства людей это очень сложно и вызывает массу напряжения. Они потеют, пытаясь оторвать пальцы от пола, напряженно смотрят на свою ногу и клянут ее за то, что она не слушается.

По сути, это очень простой тест на двигательный контроль. Как получилось у вас его пройти?

Ну не двигаются пальцы на ноге... Ну и хрен бы с ними...
 
Только ничто в нашем теле не существует само по себе. Стопа - очень важное звено в теле человека. 

Посмотрите на свои ноги и подумайте о том, на какой маленькой площади поверхности вертикально  удерживается все ваше тело. С инженерной точки зрения это практически чудо, и создала его природа при помощи 26 костей и кучки мышц и связок между ними. И неплохо было бы, если бы все это продолжало работать так, как было задумано. 

До изобретения обуви у прямоходящего человека стопа была практически органом чувств - ее рецепторы сообщали мозгу много информации о том, какая поверхность под ногами, а мозг на основании этого решал, какие мышцы напрячь, чтобы удержать равновесие при движении.

Т.е. по умолчанию между нашими стопами и мозгом проложено высокоскоростное шоссе, от которого зависит состояние мышц всего тела. Сегодня этой магистралью мы пользуемся несравнимо меньше - ходим по ровному полу, носим обувь (к ней, кстати, тоже есть ряд вопросиков), но от этого ее важность для тела не становится меньше.

В наших же интересах поддерживать в рабочем состоянии всю эту систему. Хорошая новость - делать это несложно. Достаточно просто создать раздражение для рецепторов стопы. Для этого просто каждый день гуляйте по пляжу босиком.

Нет пляжа под рукой?... Тогда положите в ванной комнате рельефный коврик и стойте/топчитесь на нем, когда чистите зубы. 

В комментарии кину несколько вариантов.

А если у вас есть дети, просто почаще заходите в их комнату - уверена, там целый ковер из лего. По крайней мере, в моем сынарнике именно так.

Что энергозатратнее - ходить быстро или ходить медленно?

Вспомните какой-нибудь свой отпуск, когда вы в новом городе бодро чешете по историческому центру, наслаждаетесь атмосферой и архитектурой. 10 тыс. шагов, даже 20 или 30 - легко и непринужденно.

А теперь вспомните экскурсию по музею, когда вы медленно переходите от экспоната к экспонату, стоите, рассматривая шедевры - через час уже хочется простого человеческого посидеть.

Активная ходьба отнимает у нас меньше сил, благодаря тому, как гениально прородой "сконструированы" наши стопы и голени. Во время движения тело в норме использует упругую энергию от растяжения сухожилий мышц и связок, которых в каждой нашей стопе больше сотни.

Иногда я пытаюсь сделать вид, что я не просто тупой качок, и покупаю себе умную книжку, с которой таскаюсь везде пару недель😂

Я: эволюция нас "спроектировала", чтобы мы много и разнообразно двигались.

Люди с 1000 шагов на шагомере:

Стопа - это фундамент движения, а если фундамент дает трещину, то ситуация легко может стать похожей на задницу.

Представим, что какие-то из мышц стопы мозг не использует, некоторые связки растянулись и хуже выполняют свою функцию. Что происходит тогда? Каждый шаг становится менее эффективным и требует больших затрат энергии. Мышцы быстрее устают, фасции в постоянном напряжении, начинают слишком сильно нагружаться суставы и кости.

Это приводит к: 
🔹хроническим воспалениям мягких тканей
🔹дегенеративным изменениям костей и суставов
🔹нарушениям работы мышечных цепей

При чем болеть может не только стопа. Да, вообще, она может и не болеть сама по себе, но быть причиной, например, хронической боли в коленке. Или ТБС. А еще из-за нее может не включаться в работу ягодичная мышца, а это чревато не только вялыми булками, но и проблемами с поясницей.

Я вот 5 лет назад "натоптала" себе плоскостопие, когда на пару недель уехала в отпуск в хреновых кроссовках. С тех пор приходится уделять время упражненькам, чтобы не посыпаться под штангой.

P.S. Упражненьки уже в следующем посте.

Соберитесь, товарищи! Осталось немного!
На дворе уже четверг 💪😁

Доброе утро!

Зарядка для стопы

От словоблудия о важности функционала стопы переходим к делу.
Каждое движение нужно повторить 10-15 раз и обязательно медленно.

1. Раскатка. С легким нажимом прокатай стопу на мячике. Если чувствуешь отдельные болезненные точки, останавливайся на них на 30-40 сек до ослабления ощущения боли.

2. Пальцы веером/Обнимашки. Расположи мячик под основанием пальцев на широкой части стопы, пятка должна стоять на полу. Поднимай и растопыривай пальцы, а затем опускай их, как будто хочешь захватить мяч.

3. Распальцовка. Поднимай поотдельности большой палец и 4 остальных.

4. Сестра Золушки. Приподнимай свод стопы, как бы укорачивая ее. При этом пальцы должны быть расслаблены.

5. Балетная школа. Тянись к полу тыльной стороной стопы, слегка сгибая опорную ногу.

6. На цыпочках. Размести мячик между голенями и медленно поднимайся на носки, делая небольшую паузу в верхней точке. Также медленно опусти пятки на пол. Следи, чтобы основание большого пальца оставалось на полу.

7. Волна. Расположись так, чтобы голеностопу ничего не мешало. Согни сначала только пальцы, а затем и всю стопу. После этого обратное движение, тоже начиная с пальцев.

Видео всех упражнений в комментариях.

Ловите способ знакомства в тренажёрном зале, девочки😁

... и мальчики... 🤪

Возможно, я сейчас нагнетаю, но, по-моему, ноябрь - это один из самых тяжелых месяцев в году. Он, как глобальный ПМС: постоянно хочется жрать, спать, плакать и чтобы пожалели и не трогали одновременно.

Лично меня угнетают короткий световой день и говнопогода без солнца и снега. Здесь я вспомнила мемчик про МФЦ, и мне стало чуточку веселее. Они создают ощущение перманентного вечера и вселенской усталости с самого утра. Мне в таком состоянии довольно сложно не то, что тренироваться, а даже иногда просто отделить себя от дивана.

Как у вас сейчас с тренировками и активностью вообще?

Некоторых из вас все же подкосил сезонный упадок сил, и мотивации тренироваться поубавилось. Давайте разберемся, что с этим можно сделать.

По моему опыту, лучше все же хотя бы ползти в сторону выбранной цели продолжать занятия - физическая активность поддерживает уровень ряда важных гормонов, которые влияют на психо-эмоциональное состояние.

Поэтому начнем с вариантов оптимизации тренировочного процесса.

1. Снизить интенсивность
Бывает так, что от одной мысли о тренировке блевать тошнит...
Если сложно затащить себя на занятие, обещайте себе предварительно, что не станете сегодня упахиваться: возьмете гантель не 10 кг, а 8, сделаете не 4 подхода, а 3, позанимаетесь не час, а 45 минут.

Самое главное - дойти и что-то начать делать. Втянетесь - хорошо, не пойдет - ну и ладно, значит, сегодня точно "не день Бэкхэма".

2. Увеличить отдых
Если обычно вы отдыхаете между тренировками 1 день, попробуйте увеличить этот интервал. Да, расписание съедет, и поменяется количество занятий в неделю, но так вы с большей вероятностью будете восстанавливаться.

3. Поменять вектор
Есть такое умное слово "периодизация", оно еще часто употребляется с "тренировочного процесса", но основная масса людей забивает на это болт и работает в +\- одинаковом режиме годами.

Иногда стоит удивить нервную систему и выбраться из "фитнес-рутины": сделайте круговую вместо силовой, поработайте со статикой или увеличьте время под нагрузкой в негативной фазе.

4. Поменять обстановку
Иногда гостевой визит в другой фитнес-клуб помогает немного встряхнуться. Новые люди, новое оборудование, новый интерьер = новые впечатления.

5. Испытать на себе что-то принципиально новое
Подумайте, что вам давно хотелось попробовать, и запишитесь на пробное занятие. Новый двигательный опыт помогает мозгу взбодриться при помощи ударной дозы эндорфина и дофамина. Возможно, это будет разовая акция, а, может быть, случится любовь на всю жизнь, "ху кноус", как говорится.

Именно так, кстати, в моей жизни появились сноуборд, барабаны и пилон - это я с осенне-зимним депреснячком воевала.
А теперь вот мне греют душу ваши реакции и комментарии🫶
Расскажите, как вы мотивируете себя продолжать тренировки, когда тяжко?

У всех бывают периоды, когда нужно тупо дать себе отдохнуть от нагрузок.

Если кто-то из персональных тренеров спросит, то я вам этого не говорила, но... За 1-2 недели перерыва в тренировках физическая форма не претерпевает особого ухудшения. Если, конечно, вы не планируете в это время бесконтрольно предаваться беспорядочным пищевым связям.

Я собрала некоторые рекомендации, которые помогут реанимировать вас в эти серые дни.

1. Чекап
Говорят, что так делают настоящие взрослые: идут ко врачу, сдают анализы и устраняют дефициты, чтобы быть бодрячком.

2. Светотерапия
С помощью специальных ламп можно продлить себе световой день. Искуственные утренние и дневные инсоляции будут снижать выработку мелатонина, что поможет не чувствовать себя сонной мухой.
(Хочу копнуть в этом направлении чуть глубже, возможно у вас есть проверенные варианты?)

3. Количество белков и углеводов в рационе
Ну это база - min 1г белка, 0,8г жиров и 3г углеводов на кг собственного веса, иначе мозгу и телу будет очень грустно.
Я рекомендую иногда фиксировать отдельные дни в Fat Secret (если вы не делаете этого постоянно), чтобы иметь представление о своем среднестатистическом рационе и корректировать его.

4. Вода
Многим кажется, что проблема обезвоживания актуальна только во время летней жары, но в холодное время года организм может страдать от него даже сильнее из-за сухого воздуха в помещениях и холодной погоды.
Сухая кожа, раздраженные глаза - это все "цветочки", а вот снижение концентрации и ухудшение памяти... Пойду попью, в общем...

5. Массаж
Ну, во-первых, это приятно. Прикосновения к телу активизируют выработку окситоцина - "уютного" гормона, который создает у нас ощущение комфорта и безопасности.
Во-вторых, это полезно. Моя всем заповедь: курсы оздоровительного массажа 2 раза в год. Межсезонье - идеальный вариант.

6. Сон
Вот вроде только глухой еще не слышал о том, что ложиться нужно до 23х, но на практике мало кто следует этой рекомендации регулярно. Я не исключение🙈.
Кстати, вы знали, что здоровенный бонус полноценного сна в том, что меньше хочется жрать?

7. Психолог
Вот здесь один из самых простых психологических тестов на депрессию. Его результат нельзя считать диагнозом, но поводом для похода к специалисту он может стать вполне, если подавленное состояние преследует вас больше 10ти дней подряд.

8. Секс
Это специальная рекомендация для меня от подписчика из комментариев. Но мне она кажется очень правильной и актуальной для всех и в любое время года - пользуйтесь!

Что из этого практикуете? Есть дополнения?

9. Правильный уход
Забота о себе - важная часть самореабилитации. Вот тут подборка средств, идеально подходящих для осенне-зимнего сезона.

Шевелимся, товарищи! Не сидим на попе!