Хммм... Интересно, сколько калорий она потратила в итоге?... 🤔🤪

Что у вас сегодня с мотивацией?

А ты знаешь, что много лет до сегодняшнего дня дышал(а) неправильно? 

Но, так и быть, я научу, как надо. Но сначала немного "придушу". Теорией.

Дыхание - это фундаментальная функция жизни, и ее значение настолько же велико, насколько безразлично наше отношение к ней. На эту тему даже придумала максимально хреновый каламбур: дыхание, как воздух, пока есть - не замечаешь.

Нарушения этой функции имеют целый список последствий:

🔸тревожность и раздражительность
🔸снижение когнитивных функций
🔸головные боли
🔸утомляемость, слабость
🔸напряженные шея и поясница
🔸плохая осанка
🔸проблемы с артериальным давлением

Обрати внимание, большинство симптомов связано с работой мозга. Он, в прямом смысле, работает на кислороде, поэтому, забивая на дыхание, ты отбираешь самый ценный ресурс у своей нервной системы. 

Если не хочешь стать ворчливым тревожным слабаком с гипертонией и горбатой спиной, прямо сейчас вытянись через макушку и сделай медленный вдох на 2 счета, затем также на 2 счета задержи дыхание и выдохни (да-да, тоже на 2). Повтори 10 раз. 

Поздравляю! Теперь ты умеешь дышать "по квадрату". Зачем это нужно, скоро расскажу.

Уверена, именно так я и выгляжу, когда пишу кому-нибудь круговую... 🙈

Доброе утро! Готовы вдохнуть полной грудью?

В работе с дыханием есть два важных аспекта: объем вдыхаемого воздуха и газообмен.

Сидячий образ жизни, ассиметричные привычки и стресс очень сильно влияют на первый пункт. Зажатые мышцы препятствуют нормальному движению ребер, и, как следствие, не дают легким расширяться в полной мере.

Чтобы убедиться в этом попробуйте включить секундомер и сделать медленный максимальный вдох, сидя в скрюченном положении, и повторите эксперимент стоя, вытянувшись вдоль оси позвоночника. А еще лучше после хорошего массажа. Результаты замеров будут сильно отличаться.

Далее, газообмен. Чтобы кислород проник в кровь, в наших легких должен присутствовать углекислый газ. Именно он "проталкивает" О2 в капилляры. Если концентрация СО2 низкая, то кислород покидает легкие точно также, как и попадает в них, не задерживаясь в организме.

Помните, как учитель физкультуры постоянно делал замечания болтунам на разминке? Это потому что, когда мы разговариваем, наше дыхание становится поверхностным - короткие частые вдохи-выдохи изгоняют углекислый газ из легких, а это снижает поступление кислорода в кровь и провоцирует одышку.

Примерно также мы дышим, когда нервничаем - часто и неглубоко. Происходит это неосознанно, но еще больше загоняет в стресс нервную систему, потому что мозгу достается меньше О2. Учитывая, что большинство из нас пребывает в тревожном состояни чуть чаще, чем постоянно, поверхностное дыхание становится образом жизни. Се ля ви...

Но! Хорошая новость: приводить в норму уровень углекислого газа вы уже умеете, если читали предыдущий пост по теме. Пауза в "квадратном дыхании" после вдоха и замедленный выдох именно для этого и нужны.

А для увеличения объема вдыхаемого воздуха скоро будет видео.

Мы не можем контролировать дыхание 24\7 – у нас много других важных дел. Покушать, полежать на диване, например...

Но есть хорошая новость: нервная система устроена так, что мы можем улучшать ее автономные функции, если будем РЕГУЛЯРНО сознательно контролировать их хотя бы несколько минут. И это история про дыхание.

Комплекс на видео поможет "напомнить" нервной системе, с какой амплитудой и в каких направлениях может расширяться грудная клетка. Если посвящать этим упражнениям несколько минут 2-3 раза в день, паттерн движения закрепится и станет привычным для мозга.

Инструкция:
🔸 начните с тактильной стимуляции тех зон, где должно происходить движение ребер
🔸 в процессе дышите "квадратом"
🔸 каждом положении делайте 10 вдохов/выдохов
🔸 старайтесь почувствовать под ладонями движение ребер и сосредоточтесь на них
🔸 не пытайтесь сильно форсировать вдохи, делать их очень глубокими – от этого, скорее всего, закружится голова
🔸 мобилизация на валике должна происходить в комфортной амплитуде, без болевых ощущений.

Этот комплекс может стать вашей зарядкой или ее частью. Очень рекомендую делать его также и перед силовой тренировкой, и перед кардио.

Особо прекрасно в нем то, что его элементы вы можете практиковать вообще везде: что вам стоит сделать 10 вдохов, раздвигая ребра, когда вы стоите в очереди, сидите в машине/автобусе или идете пешком?..

А хотите прямо сейчас узнать, насколько эффективно работает ваша дыхательная система?

Для этого хватит минуты. Берите секундомер, садитесь ровно. Сделайте 3 спокойных вдоха и выдоха. После того, как выдохнули, задержите дыхание и включите секундомер.

Важно не смотреть на время, можно даже закрыть глаза. Остановите секундомер, когда почувствуете первый позыв ко вдоху, не нужно на морально-волевых терпеть удушье. Последующий вдох должен быть спокойным, без астматических "спецэффектов".

Результат меньше 10сек - очень плохо. Низкая выносливость, серьезные нарушения дыхательной системы, хронические заболевания.

10-20 секунд - Плохо. Слабая выносливость и значительные нарушения дыхательной системы, обязательны дыхательные практики и изменение образа жизни.

20-40 секунд - Нормально. Показатель среднестатистического человека, предрасположенность к нарушениям дыхательной системы и болезням.

40-60+ секунд - Отлично. Отличная выносливость, корректная работа дыхательной системы.

Как ваши результаты?

Интересно, что если сделать практику из поста выше, то показатель можно значительно улучшить.

Этим мемчиком я подаю первые признаки жизни.

Знаю, что надолго выпала из процесса🙈 но иногда в жизни случается такое, что нужно время, чтобы оправиться.

Давайте сейчас "разомнемся" и поржом, а завтра будет серьезная тема.

Сегодня у меня для вас целых 6 вариаций приседа, чтобы вы убедились, насколько это классное и веселое упражнение🤪

Я расположила их в порядке усложнения. Можно постепенно осваивать движения, можно вносить разнообразие в привычную программу тренировок новой вариацией, а можно психануть и бахнуть все в один сет, сделав каждое раз по 15-20.

Дамы, вам предлагаю вес 6+ кг, джентльменам можно начать разминаться с гирей 16.

Итак, сегодня в меню вариации:
1. "возьми-поставь"
2. гиря перед грудью
3. статика в нижней точке
4. смена хвата
5. гиря у плеча
6. гиря на вытянутой руке

Первые 3 рекомендую тем, у кого больная спина – осевой нагрузки нет, но разгибатели спины хорошо работают в статике.

Номер 4 классно поднимает пульс, а 5й включает кор.

6й вариант для продвинутых😎

Любите приседать?
Что заберете себе в тренировочный арсенал?

Присед – отличное "глобальное" упражнение. Это значит, что в работу оно вовлекает все мышцы тела. А это несомненный плюс с точки зрения затрат энергии.

И очевидный минус – это, блин, тяжело! Поэтому понимаю тех, кто с приседом не дружит.

И, да, чаще всего, не любят его мужчины. Обладая более сильным плечевым поясом, они хуже переносят нагрузки на ноги. Но в защиту упражнения могу сказать следующее:

🔹 присед стимулирует мощный гормональный выброс, который улучшает условия для роста мышечной массы, работы мозга и кое-чего еще у мальчиков 😁

🔹 глубокий присед (ниже параллели бедра с полом и с небольшим весом) помогает сохранить здоровье коленных суставов

🔹 правильная техника и грамотное распределение нагрузки (например, небольшое отягощение перед грудью, а не на плечах) укрепляет спину лучше пресловутой "гиперэкстензии"

И еще один важный момент – колени за носки выводить можно. У нас у всех разное соотношение длины торса, бедра и голени, поэтому для качественного приседа кому-то может быть необходимо нарушать это "золотое правило" фитнеса. Колени от этого не отвалятся.

Важнее всего удерживать в напряжении кор, равномерно давить стопами в пол и "не складывать" коленные суставы внутрь. И вес выбирать адекватный своим силам.

P.S. Я вот сегодня потерпела фиаско в очередной попытке присесть 120кг😒 Просто ною и никого не призываю следовать моему примеру.

В теле есть сложный механизм, который регулирует наш внутренний баланс. Эта система и собирает информацию от органов, и сообщает нашему "внутреннему миру", что происходит сейчас в нашей голове.

В момент острого стресса, когда тело получает от головы плохие новости, эта система срабатывает по основным сценариям, которые заложены в нас эволюционно.

Самый древний - "замри". Это состояние, которое описывают словами "происходило, как будто не со мной", "видел, словно через толщу воды". Ощущение безнадежности, подавленности, хочется сдаться и спрятаться. Нас не трогают чужие переживания и боль, впрочем, критика и агрессия тоже.

Позже наши предки обзавелись и передали нам опцию "бей или беги". Это режим, в котором мы начинаем судорожно действовать. Нам не важно, что делать, нужно просто ЧТО-ТО делать, куда-то направлять хаотическую энергию, которая нас переполняет. Мы возбудимы и реактивны, можем провоцировать конфликты на пустом месте, впадать в крайности, принимать импульсивные решения.

Хорошая новость в том, что наши млекопитающие предки, вдобавок к первым двум вариантам, когда-то придумали жить вместе и решать проблемы сообща. Так нам достался режим "расслабься и отдыхай", когда мы можем радоваться жизни, интересоваться новым, с удовольствием общаться и стремиться к близости.

Из этого состояни мы можем заниматься творчеством, можем просить о помощи и оказывать ее. Мы спокойны и расслаблены, легко восстанавляваемся после нагрузок и реагируем на чужие нападки философски и с юмором.

Последний вариант идеальный, но, к сожалению, почему-то нельзя жить в нем всегда. Без применения специальных препаратов, по крайней мере.

Возможно, вы узнали в одном из описаний себя сейчас – замерли или, наоборот, кажется, что весь мир идет на вас войной.

Помните, это пройдет. Чтобы "вернуться домой" – оказаться в третьем состоянии, придется прожить первые два.

Чтобы сделать это быстрее и "не застрять" на одном из уровней, станьте союзником своего тела.

Если вы лишены сил и погружены в апатию – оградите себя от физических нагрузок на 2-3 дня. Идеально, если получится самоизолироваться, если вам в тягость общение, и как следует выспаться.

Если вы в "боевом режиме", дайте выход негативной энергии: бег, групповой сайкл, упражнения с бросками мяча, тренировки с ударными техниками (бокс, тай-бо, martial arts).

Я давно поняла, что не поехала кухухой во многом благодаря уровню своей физической активности. Чтобы не случилось, стараюсь не отказываться от тренировок. Это переключает мозг в прямом смысле слова. Думаю, кстати, написать об этом. Интересно?

Да, всегда есть дела, которые кажутся важнее – дом, ребенок, работа... Но чтобы вывозить все, нужно действовать, как учат в самолёте: "сначала наденьте кислородную маску на себя".

П.С. как всегда, красивой фоточке предшествуют "приключения раскоряки"🙈 заглядывайте в комменты😁

Раз уж зашла речь про связь ментальной составляющей с физической активностью, расскажу вам про прикольную штуку – Нейротрофический фактор роста мозга (BDNF).

Кроме умного названия из "многабукаф", у этого вещества есть классная опция – это своего рода "удобрение" для клеток мозга.
Оно стимулирует и поддерживает развитие нейронов. За счет этого улучшаются память, способность к концентрации и обучению. 

BDNF является одним из ключевых звеньев в работе головного мозга взрослого человека и в самом этом мозгу вырабатывается. 

Но! Сигналом для начала активного производства этого белка служит увеличение уровня молочной кислоты в крови. Если говорить по-человечески: нужно слегка упахаться на тренировке (вот это вот "а-а-а" – жжение в мышцах), чтобы получить свою порцию "удобрения" для мозга.

Так что, если вам кажется, что голова после тренировки лучше соображает, то вам не кажется. Оптимальный вариант – интенсивная интервальная кардио тренировка или бодрая силовая многоповторная – главное, правильно подобрать нагрузку. 

Кстати, с возрастом базовый уровень BDNF неминуемо снижается – уже есть исследования, которые связывают этот показатель с признаками деменции. Именно поэтому для людей постарше становятся особенно важны силовые нагрузки – они поддерживают работоспособность мозга.

В общем, в следующий раз, качая жо, можете с чистой совестью говорить, что делаете вклад в свое интеллектуальное развитие и предохраняетесь от Альцгеймера.

Когда попросила клиентов сделать разминку самостоятельно

Простите, но в голосину... 🙈😂

Я лично тренируюсь, чтобы "мочь" две 19литровые бутылки дотащить из машины домой и потом на кулер поставить🤪
Такие вот будни сильной и независимой🙈

А у вас какая мотивация?

Делай так 3 раза в день и спина болеть не будет.

Ловите прекрасное упражнение – 3D ротация. Мышцы вдоль позвоночника скажут вам спасибо.

Отлично подойдет для разминки перед тренировкой, и как самостоятельное упражнение после долгой сидячей работы тоже очень хорошо.

Скажу честно, искренне ржала (уж простите за эту игру слов – ключи от каламбурошной сегодня у меня🙈), когда узнала про сам факт существования хобби хорсинга.

А теперь эта история проникает в фитнес-клубы, и, знаете, я задумалась: а чем оно хуже, например, того же кардио на дорожке?... 🤷‍♀️

В некотором отношении, наверно, даже лучше: люди вместе радостно скачут, общаются, тратят калории и получают удовольствие. Опять же, игровой момент снимает нервное напряжение и расслабляет психику.

Я вот в конце рабочей недели уже близка к тому, чтобы ускакать в закат на палке с лошадиной головой🤪

А вам как такой фитнес?

Признавайтесь, открыли в выходные огородно-дачный сезон? 🤪 Как спина?