Вас не смущает, кстати, последняя картина в подборке?

Для того, чтобы понять, как картина "Опять двойка" связана со спортом, нужно заглянуть в портфель мальчика. Лезвие конька как бы намекает нам о том, по какой причине не были выучены уроки.

Мне тоже, если честно, потребовалась пояснительная бригада🙈

А версия про bmx в комментариях была хороша😂

Кто там спрашивал, как с мячиком делать МФР? Лучшего пособия уже не будет

Наблюдение из жизни.

Раньше соседи сверху не давали спать шумными вечеринками по ночам, а теперь будят утренним кардио в 6...

Как тренер, одобряю. Как соседка, негодую🤬

А как ваше утро? Доброе?

P.S. все полюбовно разрешилось, расписание тренировок поменяли🙂

Ненавижу подсчет ккал. Искренне, всей душой. Но это работает 100%.

Если точнее, работает дефицит калорий, а чтобы его поддерживать, нужно понимать сколько и чего попадает в организм. Ну хотя бы получить общее представление, как дохрена лишних углей и жиров закидывается в топку каждый день из чего состоит твой привычный рацион, и как его привести в норму.

А для этого нужно взвешивать, записывать, добирать, ограничивать себя, планировать и думать. Это требует ресурсов - времени и упорства.

Хорошая новость: есть бесплатный и довольно удобный инструмент, который процесс этот облегчает. Приложение Fat Secret. Уверена, многим он или его аналоги уже знакомы. Механизм простой - взвешивай еду, вноси в приложение, не выходи за дневную норму.

Уже через 2-3 дня, просто фиксируя все съеденное, можно понять масштабы катастрофы, на что стоит налегать поменьше, а чего в рационе сильно не хватает. Прелесть всей этой возьни в том, что она позволяет оставить в рационе маленькие радости жизни ввиде сладкого или жиренького как мы, но разумно ограничить их.

Расскажите, пользуетесь ли этим методом? Как вам?

Еще одно преимущество использование приложений для подсчета – возможность оценить, сколько белка поступает в организм.

Его дефицит – это серьезная проблема, решив которую, можно сильно улучшить свое общее самочувствие и внешний вид.

Плохое состояние кожи, ногтей, волос, склонность к отекам, сниженные когнитивные функции, вялость, расстройства ЖКТ, головные боли и бессонница часто проявляются из-за нехватки этого нутриента. Кроме того, пресловутая тяга к сладкому тоже может быть симптомом дефицита.

Белка в день в организм взрослого человека должно поступать не менее 1г на кг собственного веса. При регулярных физических нагрузках норму лучше увеличить до 1,5г.

Если пересчитать на вареную куриную грудку (в ней около 30г белка на 100г), получается 200 или 300г в день. Это для "абстрактной женщины" весом 60кг.

Пример исключительно для облегчения восприятия, чтобы было понятно, как "физически" выглядит норма, если совсем уж не хочется считать калории. Это посильное для потребления количество еды, но из-за привычки питаться углеводами многими она хронически не достигается.

Источников белка довольно много, и важно стараться чередовать их, чтобы получать максимум пользы и не страдать от однообразия рациона.

В комментарии закину примеры белковых продуктов. Если что-то забыла, дополняйте список.

Вы, дорогие подписчики, завалили меня вопросами про то, как определить расход калорий. На самом деле нет, но я всегда мечтала написать эту фразу. И пара таких вопросов точно была в комментариях.

Действительно, с поступлением энергии все +/- понятно - нужно просто вносить в приложение данные. С энергозатратами сложнее.

Мне важно, чтобы вы понимали: само понятие "калория", применительно к человеческому телу, это, по сути, "сферический конь в вакууме".

Кало́рия (лат. calor — тепло, жар) — энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19,5 до 20,5 градусов Цельсия.

Условно, при сжигании в специальной камере одного грамма жира, например, 9 грамм воды стали теплее на 1 градус.

Даже в физике эсть несколько разновидностей калорий, которые зависят от различных факторов, что уж говорить о живом оранизме, с его огромным количеством внешних и внутренних переменных. Но физиологи кое-как адаптировали эту концепцию под свои нужды и выделили несколько базовых "статей расходов".

Основной обмен веществ
Это то, сколько энергии требуется телу, чтобы лежать в комфортной температуре, не нервничать и продолжать жить. Примерно 1300 ккал тратит на это женщина и 1700 мужчина - в зависимости от веса/возраста/количества мышечной масса цифры могут ощутимо меняться. Для расчета есть формулы.

Термогенный эффект пищи
Когда тело встало и пошло к холодильнику, 10% пожранных им калорий, в итоге, будет затрачено на работу ЖКТ, в любом случае.

Физическая активность
Все, что мы делаем, когда не лежим. На данный момент ТОЧНО определить, сколько энергии тратит человек, выполняя ту или иную работу, можно только в лабораторных условиях, но формулы и калькуляторы для примерного подсчета тоже есть.
Чтобы понимать: обычная бытовая активность в сутки требует +/-500 калорий, на тренировке хорошо, если тратится около 400, обычно меньше.

Цифры чуть точнее можно получить, используя умные часы или пульсометры, где ваши антропометрические характеристики также соотносятся с чуть более точными формулами, учитывающими еще показатели серцебиения.

Выводы:
- калории - штука очень условная;
- но они помогают иметь хоть какое-то представление о том, сколько тратится и поступает;
- можно опираться на усредненные значения расхода в приложениях - это лучше, чем ничего;
- если есть возможность и желание, для чуть более точной оценки можно использовать гаджеты и запускать их во время тренировки.

Подсчет калорий - это просто инструмент.

Неидеальный, неточный. Но он, как минимум, может стать первой ступенькой к осознанному отношению с собственным телом. Не обязательно насиловать себя каждый день, если не нравится с возиться с приложением.

Можно просто иногда трезво оценивать свои привычки, переведенные на язык цифр, и сравнивать с рекомендуемыми значениями, "откалибровывать" их. Можно составить общее представление о том, какие продукты "сколько стоят" энергетически, и на основании этого выстраивать уже собственную комфортную систему.

В комментариях были прекрасные примеры. Спасибо большое, что делитесь🫶

Все так...🙈

Как вы? Радуетесь вечеру пятницы?

"Тело помнит все" – это название одной очень хорошей книги, которая помогла мне разобраться в некоторых вопросах с менталочкой. 

Но вспомнила я сегодня эту фразу в другом разрезе. После перерыва ±9 месяцев, каждый раз встегиваясь в сноуборд, думаешь "тваюжмать! как этой хренью управлять-то?"

И первый в сезоне спуск на склоне для меня – это всегда стресс. Я не особо хорошо катаюсь, если честно. Но приятно замечать, что с каждым годом навык постепенно трансформируется в умение. Мозг уже через пару спусков "откапывает" нужные нейронные связи в двигательной коре, и тело начинает двигаться правильно. 

Конечно, ужасно бесит, что нельзя стать сразу профи в чем-то, чем занимаешься уже целых 15 минут или даже 3-4 года, но как же прекрасно, что нервная система ничего не забывает. Она помнит, как пользоваться мышцами даже спустя годы.

Любой двигательный навык можно восстановить и усовершенствовать. Так что если вы чем-то занимались раньше, но забросили, то вам, в любом случае, будет проще, если снова решите вернуться к физической активности.

Я всегда спрашиваю людей, которые приходят на тренировки, какой спортивный опыт у них был. Те, кто хоть чем-то когда-то занимались, будь то танцы, баскетбол или фехтование в ранней юности, будут быстрее осваивать технику новых движений.

А если опыта нет, то никогда не поздно его приобрести – мозг не утрачивает нейропластичность, пока мы продолжаем учиться новому, поэтому очень важно в любом возрасте находить себе новые занятия, двигаться разнообразно и регулярно.

Это залог долгой и полноценной жизни. Согласны?

Пока сторонники романтики и противники богомерзких праздников закидывают друг друга тапками, я хочу, наконец, закончить с темой питания.

Сегодня расскажу про доступную схему, которая позволит избавиться от беспорядочных пищевых связей и снизить вес без привязки к кухонным весам.

1. 3 полноценных приема пищи без перекусов

2. Каждый прием пищи состоит из:
- белка (порция размером с ладонь)
- сложных углеводов (горсть с горкой)
- овощей (объем, который убирается в 2 ладони)
- растительных жиров (чайная ложка нерафинированного масла, 1\4 авокадо, 10-20 орехов)
- одного фрукта
Прям открываем холодильник и складываем на тарелку все по пунктам.
Нет времени заморочить с салатом - берем и грызем морковь или капустный листик, закидываем помидорки черри. Не купили свежий авокадо - ложка нерафинированного масла в рис или овсянку.

3. Странный пункт, но: перед едой пару минут понюхайте что-то вкусно пахнущее - то, что в вашей тарелке, хлеб, цитрусы, например. Кроме того, подойдут и "несъедобные" запахи - эфирные масла. Нужно как следует насладиться ароматом, попробовать уловить его нюансы.

4. Во время еды никаких отвлекающих факторов - убираем телефон в другую комнату, выключаем ноут, закрываем книгу. Смотрим в тарелку.

5. Каждый первый кусочек нового продукта "дегустируем", т.е. жуем чуть дольше, вникая в нюансы вкуса. "Вдумчиво" и долго жевать всё не обязательно.

При этом важно есть, когда чувствуешь голод, и заканчивать, когда чувствуешь насыщение

Как вам такая схема?

Вот примерно так я себя чувствую под конец этой недели.... 🙈

Но, ничего. Сейчас кофейку бахну, и норм!

Вы как? Утро доброе?