Интервальные тренировки еще называют метаболическими, потому что они заставляют тело активно переключаться между разными режимами использования энергии.

Это требует выработки различных гормонов, которые после нагрузки еще какое-то время причиняют добро организму, способствуя, в том числе, и жиросжиганию. Чтобы отслеживать эти переключения, в идеале, нужен пульсометр.

А еще он нужен для того, чтобы не загонять себя. По вашим комментариям я поняла, что самая распространенная ассоциация с интервалами - это работа на "высоких оборотах", в режиме "умри, но сдохни".

Это вообще не обязательно. Скорее наоборот, акцент можно и нужно делать на восстановлении.

Второй приятный момент - вот прям бегать не обязательно. На дорожке можно ходить, увеличивая и уменьшая угол наклона. А еще можно увеличивать сопротивление и/или скорость на велотренажере, эллипсе, для совсем отчаянных есть вариант трясти канаты.

В тренировках вне зала можно использовать прыжки, бег на месте с высоким подниманием бедра, лестницы. Смысл в том, чтобы прилагать кратковременное усилие, увеличивая пульс до опреденных значений, а потом иметь возможность восстановиться.

Для начала можно использовать интервал 1:4, т.е. например, на каждые 30 сек работы под нагрузкой, приходится 2 минуты восстановления. На примере дорожки это выглядит так: 30 сек бежим (идем с большим наклоном), затем 2 минуты идем шагом (уменьшаем угол).

Дальше расскажу, как определить нужную интенсивность исходя из целевого пульса.

Самый простой способ определить свой целевой пульс - посмотреть табличку.

Второй по замороченности - посчитать его вот здесь, но помимо возраста потребуется еще и пульс покоя. Это измерение проводится СРАЗУ после пробуждения, до того, как вы встали с кровати. Лично мне по утрам вообще не до этого показателя обычно.

Ну а если вы совсем душнила, то можно сходить в клинику спортивной медицины и пройти функциональное тестирование с газоанализом (+-7 тыщ деняк).

Для работы интервалами для начала рекомендую повышать пульс до 80% в фазе нагрузки, а за фазу отдыха спускаться и поддерживать уровень 60%.

Т.е. если вам, например, 30, и вы берете интервал 1:4, то нужно лавировать в диапазоне от 114 до 152 ударов в минуту. Поработали 30 секунд у верхней границы, а потом снижаете нагрузку и 2 минуты восстанавливаете пульс.

С ростом тренированности пики нагрузки можно выводить за границу 80%, но сильно не рекомендую превышать порог 90% - это история уже для людей с высоким уровнем тренированности и спортивными амбициями.

Коротко о том, как на этой неделе у меня получается больше отдыхать, беречь себя и высыпаться.

Несколько идей на тему того, почему тебе так не нравится кардио.

1. Неэффективное дыхание
Бесполезный факт: в вашем теле +/- 4 кг мышц, которыми вы дышите. По природе своей они выносливы, ведь им нужно работать круглые сутки: они поднимают и опускают ребра, меняя объем грудной клетки. Это в идеале.

На практике мы дышим неэффективно и всем подряд. Из-за первого тело недополучает кислород, из-за второго мы получаем перенапряжение мышц, которые для дыхания не предназначены, но вовлекаются в процесс и охреневают от нагрузки 24/7.

Естественно, при поптытке чуть сильнее загрузить эту кривую систему, организму будет тяжело.

2. Низкий уровень гемоглобина
Если в организме недостаток железа, то ты хоть обдышись – кислород все равно не попадет в нужном объеме в кровь, а, следовательно, в мозг. 

Нехватка кислорода в тканях – стоп-сигнал для нервной системы. В условиях дефицита ресурса она всегда "перетягивает одеяло на себя" и ограничивает поступление кислорода в двигательные мышцы. Отсюда и слабость при железодефиците.

3. Вестибулярный аппарат и глаза
Для мозга во время бега картинка окружающей действительности постоянно скачет. 

Если "система стабилизации"  хромает, то для нервной системы это стресс. И она сделает все, чтобы это поскорее избавить себя от этого мучения – одышка с первых минут, тошнота, слабость, боль и даже обморок, как крайняя мера для тех, кто не понимает намеки.

Сегодня меня попытались поиметь. Ментально.

Девушка, член фитнес клуба, спросила, сколько стоят мои тренировки. Рассказала ей условия, а в ответ услышала: "Как вы себя любите". А потом еще что-то не менее токсичное про "вот бы учителям так зарабатывать".

После десятичасового рабочего дня в полемику вступать не хотелось, но теперь я точно знаю, с кем в этом клубе я работать не буду. 

Кстати, за 9 часов до этого другой человек сам предложил и с радостью оплатил мое занятие, хотя мог этого не делать – моя тренировка полагалась ему в подарок от клуба.

Итог дня: 2 довольных человека. Один теперь знает, как восстанавливать свое травмированное плечо. У второго есть тема для злословия в раздевалке.

Именно так это работает 😂
Самые лютые тренировки и интенсивность достаются опоздунам и прогульщикам.

Ничего личного – просто у тренерского мозга было время "пофантазировать"🤪🤷‍♀️

Вчера перед сном увидела ЭТО и не смогла заснуть. Пришлось написать очередную "душню".

Знакомьтесь: новый тренд – инъекции ботокса в икроножные мышцы. По заверениям маркетологов они призваны сделать голени более изящными и рельефными.

По моему мнению, это отличный способ испоганить себе здоровье, ведь это добровольный паралич части больших двигательных мышц. 

Да, паралич временный, но доказано, что уже после первого укола ботокса (кстати, вообще неважно куда он будет сделан – в ногу или в лоб), в мышцах происходят необратимые изменения. 

Конкретно в той, которую парализуют ботулотоксином, начинается "ожирение": мышца не сокращается, не выполняет свою функцию, а значит не "нужна" телу. Оно "разбирает" ее на "запчасти", чтобы использовать их там, где движение есть – аминокислоты очень ценный материал. А на "свободное место" постепенно складируется жировая ткань в виде вкраплений. Такая мышца уже не будет прежней даже после прекращения действия препарата.

А вот нагрузка на мышцы, которые оказались рядом с "зоной поражения", сильно возрастает. Они вынуждены работать "и за себя, и за того (жиреющего) парня". Поэтому гипертонус и изменения векторов напряжения в тканях обеспечены. 

На лице это часто провоцирует образование новых морщин и заломов, ускоряет общее внешнее старение. В случае с голенью, думаю, под раздачу в первую очередь попадут коленные суставы и стопы. А мы же уже знаем, чем это грозит здоровью спины и всему ОДА?

Такая вот история, мои дорогие...
Что думаете про ботокс? Признавайтесь, кого я сейчас "закошмарила" своими рассказами?

Нет, я не буду скандировать лозунги в духе "ДОЛОЙ БОТОКС! ДАЕШЬ МОРЩИНЫ!". Мы все взрослые люди, и каждый определяет сам, что ему делать со своим телом и лицом.

Мой спорт, например, тоже не про здоровье. Возможно, с точки зрения общего ущерба для организма, обколоться ботулотоксином для него было бы предпочтительнее, чем приседать со штангой 100кг.

Но я за то, чтобы человек понимал механизм действия и знал о возможных последствиях "безобидных" косметических процедур, когда принимает решение к ним прибегнуть.

Если вы делали инъекции, расскажите, пожалуйста, предупреждал ли вас косметолог о "побочках"?

Вас не смущает, кстати, последняя картина в подборке?

Для того, чтобы понять, как картина "Опять двойка" связана со спортом, нужно заглянуть в портфель мальчика. Лезвие конька как бы намекает нам о том, по какой причине не были выучены уроки.

Мне тоже, если честно, потребовалась пояснительная бригада🙈

А версия про bmx в комментариях была хороша😂

Кто там спрашивал, как с мячиком делать МФР? Лучшего пособия уже не будет