Что не так со скручиваниями на пресс?

С ними все так.

Я не хочу демонизировать те или иные движения: нет опасных или безопасных упражнений. Есть ситуации, когда тело к ним просто не готово. Кроме того, выбранное упражнение должно соответствовать поставленным задачам, чтобы приносить пользу в конкретной ситуации. Скажу даже неслыханную вещь: внутрь коленями приседать можно, но важно понимать, зачем вы это делаете.

Если говорить про скручивания, то режим работы в них предполагает, что мы хотим гипертрофировать прямую мышцу живота. Т.е. увеличить те самые сакральные кубики на животе. Но в повседневной жизни в таком режиме наши мышцы живота работают крайне мало.

Привычная нагрузка для них ближе к статической, она предусматривает изменение уровня напряжения без значительного изменения длины. Т.е. основная функция - поддерживать взаимное стабильное положение спины, плечевого пояса и таза, когда мы, например, ходим.

Если мы хотим добиться уменьшения прогиба в пояснице, чтобы снять с нее напряжение, то нужно тренировать как раз эту функцию.

Это я 100кг сегодня приседала.

Чтобы вы не думали, что я умею только душнить и у пилона кривляться😁

Быть профессионалом – это учить клиентов мобилизовать шейный отдел позвоночника еще на этапе рассказа о стоимости персональных тренировок🙈

Расскажите, кто где в последнее время практиковал такое упражнение?

Любое движение лучше, чем его полное отсутствие. Найдите, пожалуйста, в грядущие выходные повод активно провести время.

Не нужно насиловать себя если не хочется тащиться на тренировку – просто бодрая прогулка по городу, догонялки с ребенком или танцы перед зеркалом, пока никто не видит.

Почувствуйте ваше тело, почувствуйте радость движения. Не важно, 2 часа будет ваша активность или 5 минут, просто подарите вашему телу то движение, по которому оно скучало всю эту неделю.

У меня вот новый "краш", как видите. Завтра забираю реквизит из доставки.

А вы чем займетесь?

Просто оставлю это здесь

На прошлой неделе я спрашивала, есть ли у вас проблемы со спиной.
По итогам лишь 11% из тех, кто принял участие в голосовалке, их не имеют.

У остальных боль и дискомфорт периодически появляются и выражены в разной степени. Этот показатель, кстати, совпадает с общемировой статистикой.

Сегодня хочу подвести итог и попытаться собрать в кучу теорию, практику и рекомендации. 

1. Если у вас заболела спина, сходите ко врачу, чтобы узнать причину. 

Не всегда причиной боли явлются мышцы и суставы. Если у вас, например, отваливаются почки, то упражнениями тут не поможешь.  

2. В остром периоде нужны физический покой и лечение.

Неважно, что, в итоге, стало причиной - отдыхаем и принимает то, что доктор прописал.

Если причина проблем ОДА, то снимаем воспаление. Не нужно в острой фазе пытаться двигать ваше бо-бо!

3. Возвращаем подвижность.

Когда самочувствие нормализовалось, можно переходить к движению: МФР, мобилизации позвоночника и ТБС. Тут базовый комплекс для грудного отдела. 

С этого же пункта начинаем работу, если слово "профилактика" для вас не пустой звук.

4. Осваиваем Нейтральное Положение Позвоночника. 

НПП - такое положение, где все сегменты позвоночника располагаются  в максимально безопасном, с точки зрения физиологии, положении.

Другими словами, изгибы спины, предусмотренные конструкцией, не должны превышать норму (вспомните гиперлордоз) по своей кривизне, в т.ч. и в процессе движения конечностей. 

5. Укрепляем мышцы.

Мышцы, разгибающие позвоночник, ягодицы и кор должны стать вашим приоритетом в тренировке: планки, "мертвые жуки", жим Паллофа, "квадроплексы" и хип-хинчи вам в помощь. По сути, в них вы учитесь удерживать нейтральное положение под нагрузкой.

Гиперэкстензию с отягощением только не делайте, пожалуйста, на этом этапе (а вот без веса, в статике и с НПП будет отлично).

6. Постуральная гигиена.

Проведите ревизию ваших привычных положений: как вы сидите за рабочим столом и в автомобиле, как держите телефон, где расположен монитор при работе и т.д. 

Если вы скрючиваетесь и 8 часов в день проводите с задранной или, наоборот, повисшей на шее головой, то 3 часа упражнений в неделю не помогут вам почувствовать себя лучше.

7. Дополнительные "плюшки", которые улучшают состояние ОДА:

- функциональные стопы (вот тут пожно почитать про "футшетиш" и посмотреть упражнения);
- пилатес;
- работа по методу Фельденкрайза, соматика по методу Ханна и т.п.;
- работа с глазами; 
- работа с вестибуляркой.

По каким пунктам нужна разъяснительная работа?

Когда спрашиваю у клиента, который прогулял неделю, вел ли он дневник питания все это время.

Про глаза

Иногда в это сложно поверить, но у каждого человека есть мозг. Запертый в коробке из костей, он "щупает" окружающую действительность органами чувств. Самый важный из них – зрительный анализатор или наши глаза.

Именно от них нервная система получает до 90% информации, и это важнейшая система, которая обеспечивает наше выживание. С ними же сильно связано и нормальное функционирование всего тела.

Связь с опорно-двигательным аппаратом можно проследить при помощи очень простого эксперимента: поставьте пальцы на мышцы шеи в том месте, где они подходят к основанию черепа, и подвигайте глазами вправо/влево. В норме, вы почувствуете легкое изменение тонуса мышц с той стороны, куда направлен взгляд. И это изменение распространяется на все мышцы с соответствующей стороны, не только на шею.

Если вы катаетесь на лыжах/сноуборде, то, возможно, знаете о рекомендации на склоне не смотреть на то препятствие, которое ходите объехать. Если вы пялитесь в дерево, то, с большой долей вероятности, влетите прямо в него. Это пример командной работы наших глаз, нервной системы и тела: "вижу цель иду/еду к ней".

Правильный ответ: передняя часть тела будет иметь больший тонус, а мышцы спины окажутся ослаблены. Куда мы смотрим, там и напрягается.

Отсюда и олдскульные рекомендации смотреть вверх при приседаниях и становых тягах, чтобы сильнее активировались мышцы вдоль позвоночника, и не скруглялась спина.

Кроме того, сами наши глаза тоже имеют мышцы. И они тоже могут ослабляться и хуже выполнять свои функции, если мы ими не пользуемся в полном объеме.

При этом, у нервной системы есть "баг" - мозг очень быстро привыкает к тем состояниям, в которых долго находится. Он начинает считать их "установками по дефолту" и планомерно подстраивает все остальные системы под "основное" положение.

Таким образом, при сидячем образе жизни нервная система сама себя скрючивает, опираясь на те сигналы, которые поступают к ней от глаз. Естественно, это будет сильно влиять на осанку и здоровье позвоночника.

Кстати, про еще одно неприятное последствие плохой работы глаз я уже писала здесь.

Тревожное наблюдение из практики: проблемы со спиной в последнее время сильно помолодели. Если раньше боль и дискомфорт в пояснице/шее были атрибутом взрослой жизни, то сейчас жалобы на это можно услышать от подростков в возрасте 14-15 лет.

Когда организм молодой, исправить ситуацию, конечно, легче - достаточно МФР и простых упражнений хотя бы 2-3 раза в неделю. Самое сложное - это оторвать ребенка от компьютера/телефона и донести до ребенка ценность и необходимость этих занятий.

Кстати, если у вас есть дети-школьники, расскажите, насколько активный образ жизни они ведут?

А вы знали, что осанка человека сильно зависит от его психологического состояния? Как раз в 15-16 лет дети начинают испытывать сильный стресс, потому что впереди у них самый первый серьезный экзамен.

Вот тут много информации для родителей, как можно им помочь пройти через это испытание.

Поступил интересный (и непростой) вопрос из комментариев про Миофасциальный болевой синдром (МФБС).

Говоря русским языком, это когда мышца постоянно перенапряжена, т.е. то, что в народе часто называют "продуло". Подвержены этому шея, мышцы вдоль позвоночника, в районе лопаток.

У этой проблемы есть несколько стадий развития:
- больно, только если нажать на перенапряженный участок,
- больно при движении, в котором участвует мышца,
- больно постоянно, даже в состоянии покоя.

Простой пример.
Если вы сейчас с усилием нажмете на участок тела между основанием шеи и плечевым суставом, то, скорее всего, обнаружите там болезненную точку – триггер.

Они есть практически у всех и не только в области трепециевидной мышцы: скажем "спасибо" эволюции за прямохождение, а прогрессу за наш сидячий образ жизни.

Если вы погуляете в -20 без шарфа, понервничаете, потрясете головой на концерте или, например, проспите 4 часа в неудобной позе в "Ласточке", то, с большой долей вероятности, получите болезненное ограничение движений шеи.

Это вторая стадия, она нахлобучивает из-за:
- переохлаждения,
- стресса,
- неправильных и продолжительных статических положений,
- слишком интенсивной физической нагрузки.

Если, несмотря на боль и дискомфорт, вы продолжите активно трясти башкой, то, скорее всего, заработаете третью стадию – воспалительный процесс в мышечной ткани в этом регионе, и "бо-бо" будет уже посерьезнее, вплоть до температуры и интоксикации.

Важный момент: очень часто МФБС сопровождает грыжи и протрузии в различных отделах позвоночника. Мозг перенапрягает мелкие мышцы рядом с поврежденными дисками, чтобы иммобилизировать участок, не дать вам его драконить дальше.

Именно поэтому, если есть боль и перенапряжение в районе шеи и поясницы, важно сначала проконсультироваться с неврологом. Убедитесь, что избавившись от перенапряжения, вы, в итоге, не заработаете защемление нерва, когда ваша мелкая протрузия превратится в махровую грыжу (знаю такие случаи в практике у коллег😬).

Товарищ, помни! Есть кое-что пострашнее МРТ

Факап Чекап

"Патологически здоровый человек" – именно так я привыкла себя называть и к себе относиться. Спасибо за этот речевой оборот, подход и хорошие гены моим родителям. 

Но где-то полгода назад я обнаружила аномалию – температура после тяжелых тренировок поднималась до 37,1 и держалась 1-2 дня. При этом состояние было максимально разбитое, вот то самое, что называется "хочется сдохнуть".

Для патологически здорового человека это, конечно, вызов! Я стоически переносила муки недомогания, в тайне, как любой нормальный человек, рассчитывая, что само как-нибудь рассосется, но недавно разум все же восторжествовал, и я понесла свои деньги пошла ко врачу.

По анализам уже сейчас понятно, что практически все железо, которое доступно моему организму, находится за его пределами... Короче, я в очень глубокой зад анемии. 

Это весьма неприятный дефицит, и я всегда думала, что его сложно не идентифицировать по внешним признакам, это же страшный сон любой женщины: сыпятся волосы, ломаются ногти, появляются на ровном месте синяки, сохнет кожа. Но у меня все норм🤷‍♀️

И сейчас я думаю: а вот если бы вылезли все эти "спецэффекты", пошла бы я ко врачу раньше? Наверно, да...

Вот почему желание сдохнуть менее эффективно стимулирует женский организм к решению проблем, чем желание хорошо выглядеть?

Подумала, кстати, что "спецэффектов" не было во многом благодаря тому, что сильно больше стала уделять внимания правильному уходу с поправкой на сезон.

Вот здесь собраны прекрасные советы. Почти всем следую😁

И мы отставать не будем, да?

🔥 - слежу за собой
❤️ - где там мои патчи

Mood перед становой тягой

Musculus trapezius и levator scapulae – две заразы, которые, чаще всего, провоцируют миофасциальный синдром и дискомфорт в шее.

Я уже писала здесь об этой неприятной истории, но хочется еще добавить, что МФБС может возникнуть из-за длительного тактильного воздействия. И оно может быть даже не особо сильным.

Проще говоря, если на мышцу что-то постоянно воздействует, то она испытывает "повышенный интерес" нервной системы, так как раздражаются рецепторы, расположенные в коже рядом с ней. Это приводит к перенапряжению.

А теперь вспомните свою трапецию (основание шеи) и подумайте, что с ней часто и тесно контактирует: ремень сумки, лямки рюкзака, перетянутые бретельки белья , висящий на шее нищеброд...

Лично я – большой любитель таскать поясную сумку через плечо. Она не тяжёлая, но идеально ложится на правый elevator, и не оставляет моего массажиста без работы круглый год...🤦‍♀️

Нашли связь между своими привычками и ощущениями?

А теперь разберемся, что поделать, чтобы снять напряжение с шеи.

Предварительно можно прокатать спину на валике, видео по МФР здесь.

Дальше медленно и поглубже, но без нестерпимой боли прорабатываем трапецию и точку на грудной клетке. С обеих сторон, естественно.

Потом делаем ротацию – проследите, чтобы в пояснице не терялся прогиб, а таз не смещался. Это позволит подвигать именно грудной отдел позвоночника. Голову поворачивайте вместе с корпусом. Вдох на развороте к потолку, выдох – при протяжке вдоль пола, движение плавное, с мягким растяжением в крайних точках.
10-12 раз на каждую сторону.

Вытяжение может со стороны показаться очень простым, но это ни разу не так, если делать как следует. Задача – прижать все прогибы позвоночника к валику/гимнастической палке/черенку лопаты. Что есть в быту, то и используйте.

Если получится прижать и подержать хотя бы 20 сек, получите эффект расслабления мелких мышц позвоночника и прочувствуйте как следует кор. Для поясницы тоже будет полезно, кстати.

И, главное, это все работает, НО это все надо делать, причем регулярно. Тратить свое время и прилагать усилия. А наши люди в булочную на такси не ездят сразу едят горсть 💊💊💊, а в зал идут когда уже совсем прижмет☹️☹️☹️