Про старение
(биохацкерное продолжение)

Первая часть тут

Многим людям кажется, что можно проанализировать 100500 вводных данных и на основе этого что-то понять и сделать выводы.

Это заблуждение следует из допущения, что наука прямо очень хорошо понимает процесс старения и практически во всём разобралась. Мол, не хватает буквально одного гения, который объединит все теоретические подходы на практике. Но это не так.

Наука скорее НЕ ЗНАЕТ первопричин старения, чем ЗНАЕТ.

Гораздо больше того, что мы НЕ ПОНИМАЕМ, чем того, что уже известно.

И да, что-то мы всё-таки знаем: про теломеры, повреждение ДНК, хроническое воспаление, митохондриальную дисфункцию, истощение стволовых клеток, сенесцентные клетки...

Только этого крайне недостаточно. И даже в этих областях многое непонятно, а эксперименты дают противоречивые результаты.

Однако благодаря науке понятно то, что первыми долгожителями станем не мы, а мыши и другие животные.

Но пока даже им не особо получается удлинить жизнь.

1. Сначала у нас должна появиться хоть одна технология продления жизни, которая будет давать предсказуемый результат на нескольких разных животных (мыши, собаки, обезьяны).

2. Потом мы это опробуем на людях и посмотрим, работает ли на них: то, что работает на животных, далеко не всегда работает на людях. И если всё получится…

3. Должно появиться ещё несколько таких технологий, которые работают на ДРУГИХ принципах, но тоже продлевают жизнь.

4. И только после того, как мы будем иметь несколько доказанно рабочих инструментов, имеет смысл ставить эксперименты с их комбинацией, чтобы оценить, имеют ли они синергетический эффект.

Примерно такой путь мы должны проделать до момента, когда будет иметь смысл пробовать разные подходы и объединять их.

На сегодняшний день у нас нет ни одного инструмента, реально продлевающего жизнь, человечество только в начале этого пути (пункт 0). Ну а некоторые биохакеры любезно предлагают закрыть на это глаза, сделав вид, будто вся работа проделана, и уже можно продлевать жизнь и так и сяк (пункт 4)

Мне всё это напоминают ситуацию, в которой кошка проходит по клавишами пианино, а хозяин утверждает, что это не случайный набор звуков, а осмысленное музицирование.

Как будто авторские схемы продления жизни бадами и спец. процедурами — это что-то глубоко научное и практическое, а не очередная попытка натянуть сову на неприлично огромный глобус.

Я хочу верить, что когда-нибудь будет рабочий способ продления жизни. Но пока его нет даже близко, и его не купишь на айхёрбе и на найдёшь на сайтах даже самых богатых биохакеров. Просто потому что пока нет таких данных и таких экспериментов. Нет базы для этого.

Остаётся ждать и фокусироваться на том, что в наших силах. А в наших силах НЕ укорачивать жизнь. Вот это можно делать уже сейчас.

Ютуб-алгоритмы особенно хорошо отнеслись к рилсу про вред углеводов, который я опубликовал несколько часов назад.

Хочу попросить вас усилить этот эффект, перейдя по ссылке и влепив свой лайк:
https://youtube.com/shorts/dOVojZfIsGM

А я со своей стороны в ближайшую неделю выложу ещё 10 штук. Я, конечно, их и так выложу, но сделаем вид, что именно из-за вашего лайка😁😌

12 часов назад Панчин выпустил 69–минутный ролик про биохакинг

Он получился классным, рекомендую посмотреть, особенно если зацепила тема двух предыдущих постов.

Нравится, что там освещается тема метформина для недиабетиков, а также потребление рапамицина и ресвератрола.

Панчин гораздо тактичнее подобрал слова для этой темы, и там, где у меня "не эксперимент, а мусор", он использует формулировку "шум данных". 

Это, конечно, правильнее с точки зрения популяризации науки. Но поделюсь личным: мне нравится эта перчинка, которая порой проскакивает в моих постах и видео. Намеренно ей жертвовать во благо популяризации я не хочу.

Кто-то острое не любит, и это ок, я это понимаю. Кому-то наоборот здесь слишком неостро, и он ждет РАЗОБЛАЧЕНИЙ, ИНТРИГ И РАССЛЕДОВАНИЙ))0)

Ну а я продолжу готовить по настроению.

Всем добрых снов/доброго утра🖐

Вот этот сорт апельсинов точно стоит попробовать.

Оч сочные, с насыщенным вкусом и тонкими волокнами оболочки на самих дольках.

Купленный килограмм улетел в первый же день, нужно брать, ребят✊

Пока вёл консультацию, в соседней комнате вот такое записывалось

Качает🔥

Забираю в плейлист и делюсь с вами🤘
Поёт редактор этого канала, другие её каверы собирал тут

Почти 20 лет я выдумываю креативные ответы на мамино "Христос Воскресе!".

Кажется, сегодня моя фантазия дала осечку, и на телефонный звонок с таким приветствием я пробурчал что-то вроде "ага, хорошо..."

Но на приглашение поесть пирожки согласился :)

Кстати, про пирожки: есть тут те, кто до сих пор их боится, потому что "там глютен, картошка и всё смешанное" ?

Подметил самое интересное из ваших комментариев и доразвил в самостоятельные тезисы против пирожков:

• В пирожках простые углеводы
• От пирожков полнеют
• В пирожках много конечных продуктов гликации

Решил по каждому пункту написать небольшой пост, чтобы обелить репутацию пирожков или напротив, раскритиковать их как плохое диетическое решение😈

Простые углеводы — это нормально, или Страшный пирожок, часть №1

На подкорке у нас есть понимание, что “долгая” каша лучше быстрой. Что цельнозерновой хлеб лучше белого, а цельнозерновые макароны лучше обычных. Ну и из более современного, что шоколад на меду круче обычного, который на сахаре.

Давайте разберёмся, так ли это.

Начнем с базы: клеткам нашего организма НЕ НУЖНЫ сложные углеводы вроде крахмала из цельнозерновых каш и хлеба. Им нужны простые углеводы: глюкоза, фруктоза, галактоза и прочие. Именно они будут превращаться в соединение, из которого вырабатывается энергия.

Если в организм поступает сложный углевод, то организм будет заниматься его расщеплением до той степени, пока он не превратится в простой, который можно использовать для энергии.

Первый значимый пункт переваривания сложных углеводов — 12–перстная кишка, в которой ферменты поджелудочной разбирают сложные сахара на более простые.
Чуть-чуть обработка происходит и в полости рта, но это скорее предварительные ласки, чем прямо ПРОЦЕСС

Далее в стенках тонкого кишечника вырабатываются ферменты, которые раскладывают более простые сахара на самые простые, которые и нужны организму.

И здесь же, в клетках тонкого кишечника (энтероцитах), происходит всасывание самых простых углеводов. Другие углеводы усвоиться не могут.

Понимаете? Все углеводы разбираются до самых простых, и только потом используются организмом.

Энтероциты не знают о том, что вы съели био-натурально-эко-цельнозерновую кашу. Им неважно, откуда пришла глюкоза: из сахара или цельнозернового хлеба. И то, и другое сначала переварится, и лишь потом попадёт в системный кровоток.

Когда вы это понимаете, то становится немного смешно от хвастовства людей, которые принципиально едят овсянку без сахара, потому что “сахар — плохо”. Хотя из овсянки получится тот же сахар…

На этом этапе может появиться ощущение, что как будто для нашего организма нет разницы, откуда именно получать энергию. В каком-то смысле именно так и обстоят дела, но есть нюансы.

Цельнозерновые продукты (те самые сложные углеводы) как правило содержат больше витаминов, минералов и прочих небесполезных для нашего организма соединений.

Также цельнозерновые продукты содержат ту самую клетчатку, которая важна для передвижения пищи и полезна для хороших бактерий, живущих в толстом кишечнике.

И поэтому такие продукты в целом насыщают лучше, чем обработанные “простые углеводы”.

Значит ли это, что сложные углеводы “лучше” простых?

Нет, потому что некорректно напрямую их сравнивать. Здоровый рацион может содержать и те, и другие варианты углеводов.

Но, конечно, избыточное количество простых углеводов в некоторых случаях может приводить к набору веса.

Однако это тема следующего поста ;)

Простые углеводы и лишний вес, или Страшный пирожок, часть №2

Первый пост про метаболизм углеводов читать тут

В целом, если посмотреть на исследования о питании и лишнем весе, можно увидеть корреляцию между ним и простыми углеводами, ожирением и даже диабетом 2 типа.

И на этом этапе подмывает сделать выводы, что простые углеводы и являются причиной этих проблем. Но давайте не будем торопиться с выводами.

Корреляция — это не причинно-следственная связь, это лишь несколько взаимосвязанных показателей, которые существуют в один момент времени.

Например, факт того, что все люди, которые умерли, когда-либо пили воду, является корреляцией, но мы понимаем, что вода — это НЕ ПРИЧИНА смерти людей.

Вернёмся в простым углеводам.

В современной науке избыток простых углеводов в питании служит МАРКЕРОМ нездорового рациона.

То есть человек, который употребляет много десертов, снеков и пр., в среднем с большей вероятностью недоедает клетчатки, белка и имеет гиперкалорийный рацион.

И всё это вместе взятое влияет на увеличение веса и другие параметры здоровья.

Почему так получается?

Одно из объяснений: обработанная пища обычно имеет более выраженные вкусовые качества, а также она более калорийна. То есть такой еды проще переесть, и она, как правило, хуже насыщает.

И если в вашем рационе слишком много обработанной пищи (включая простые углеводы), то увеличивается риск вытеснения цельных продуктов, которые, как раз-таки, насыщают хорошо.

Значит ли это, что вообще не нужно употреблять простые углеводы?

Легко прийти к такому упрощению, если пользоваться бытовой логикой. Однако питание, которое полностью исключает простые углеводы, может быть крайне неудобным, вызывать стресс и срывы от ограничения любимых продуктов, ухудшать пищевое поведение.

Есть такое понятие как йо-йо диеты — это похудение/оздоровление с радикальными запретами (групп продуктов или с помощью чрезмерного снижения калорий), которые вызывают последующие срывы и повторный набор веса.

Такие люди сначала худеют с помощью жестких ограничений, потом срываются и набирают вес заново, потом опять худеют, и круг замыкается. В худшем случае у человека развивается РПП.

Текущие научные данные говорят о том, что для здоровья нет смысла полностью отказываться от десертов (и других обработанных продуктов). Можно вписать их в рамки здорового рациона.

При этом основные усилия нужно направлять на то, чтобы в рационе было достаточное количество фруктов-овощей, цельнозерновых продуктов и белка. Таким образом человек с одной стороны получает необходимые для здоровья нутриенты, а с другой — достигает оптимального ощущения насыщения после еды.

И поэтому ему проще контролировать количество десертов и прочей калорийной еды, которую он потребляет.

Вывод: сами простые углеводы не ведут к лишнему весу, но их избыточное и бесконтрольное потребление может привести к гиперкалорийному рациону. И тогда да, вес будет набираться, а показатели здоровья ухудшаться. Нужно стремиться к сбалансированному рациону и оставлять место для вкусняшек, особенно если любите их.

Материалы в тему:
• Подборка про углеводы (тут можно найти инфу про нормы, граммы и проценты)
• Как не переесть любимых продуктов
• Видео о том, почему не нужно бояться углеводов и инсулина (30 научных источников)
• Национальные рекомендации по питанию развитых стран
• Здоровая тарелка и ответ на вопрос “вредно ли смешивать еду”
• Подборка материалов по пищевому поведению (инфа о том, как нужно и не нужно менять рацион)
• Про пользу клетчатки (и откуда её брать)

Гликация и простые углеводы, или Страшный пирожок, часть №3

Слышали про “сахарное лицо”? А про “молочное”?

Эти термины ввела Нигма Талиб, врач альтернативной медицины из Лондона. Она утверждает, что визуальные дефекты лица связаны с употреблением отдельных продуктов. “Глютеновое лицо” тоже придумала она.

Однако это очень сильное упрощение и искажение научных данных, как нередко бывает с идеями альтернативщиков. Так как пост про гликацию, давайте вернёмся именно к сахарному лицу.

Подразумевается, что потребление сахара и простых углеводов в целом ведёт к старению кожи и всего организма.

Как? Через процесс гликации.

• Гликация (гликирование) — это присоединение свободной глюкозы к другим молекулам (белкам и жирам). Реально существующий процесс.

По мнению сторонников идеи сахарного лица, простые углеводы, поступившие с питанием, негативно воздействуют на коллаген и эластин, что и вызывает ускоренное старение кожи, и не только кожи. Короче, глюкоза — плохая.

Часть правды в этом есть. Гликация и её конечные продукты (те самые измененные белки и жиры) действительно не являются полезными: могут нарушать транспортные функции клеток, вызывать воспаление и образование тромбов. Однако…

В крови ВСЕГДА поддерживается определенный уровень глюкозы (в норме до 5,6 ммоль/л), поэтому процесс гликирования происходит, опять-таки, ВСЕГДА. Это побочный продукт жизнедеятельности, который нельзя убрать, пока мы живы, вне зависимости от питания.

И в норме это не приносит проблем, т.к. у организма есть способы утилизации гликированных клеток.

Проблемы появляются при патологиях: например, при некомпенсированном сахарном диабете уровень глюкозы хронически повышен, поэтому продуктов гликации накапливается больше, чем организм способен переработать. Со всеми вытекающими последствиями в виде проблем с почками, глазами, нервными тканями и повреждением того самого коллагена и эластина (ухудшениями соединительной ткани), важными для тонуса кожи лица.

Но мы в очередной раз натягиваем сову на глобус, заявляя, что гликация — это проблема для всех, а не для людей с нелечеными патологиями… Логика, точь-в-точь как и с проблемой глютена: целиакия у 1–2% населения, но остальным 98% тоже нужно бояться “скрытых” проблем.

При этом именно сахар и другие простые углеводы обвиняют в гликации. Однако мы с вами уже знаем, что организм разбирает любой сложный углевод до самого простого вроде глюкозы. И сахар будет глюкозой, и цельнозерновая каша тоже будет глюкозой.

И у здоровых людей уровень глюкозы будет поддерживаться вне зависимости от количества сахара и обработанных углеводов в рационе.

Научной базы за громкими заявлениями о сахарном и глютеновом лице (и любом другом) не стоит, это лишь очередной способ напугать людей, используя научные и медицинские термины в ненаучных целях.

Умозаключения вроде “сахар вреден и старит организм” привлекают своей простой логикой, поэтому они остаются отличными крючками для людей и удобными инструментами для манипуляции и набора популярности.

Такие “популяризаторы” надевают маску сострадательности мирового масштаба, демонстрируя свою заботу в том, что делятся с людьми данными, о которых молчат учёные, боясь идти наперекор промышленности.

А учёные молчат, потому что таких данных нет.

Поэтому приходится додумывать за них :))

–––

Выводы:
• В здоровом организме гликация идёт постоянно, и это ок
• Профилактически снижать потребление углеводов для снижении гликации бессмысленно. Уровень гликации от этого не изменится (если нет патологических процессов)
• Ограничивать потребление сахара до 10% от рациона — разумно, но не из-за гликации
• Рекомендации развитых стран по потреблению углеводов остаются прежними: 45–65% от всего рациона. Меньше — скорее хуже, чем лучше

А тут вы можете найти пост с подборкой всех ссылок по углеводам (цифры, граммы, исследования и т.д.).

Теперь у канала две ссылки, по которым его можно найти🥳

• Первая и основная: https://t.me/matveylive
• Вторая: https://t.me/flexible_hls

Кардинально это ни на что не повлияет, но всё равно приятно. Если вдруг хотели порекомендовать кому-то канал, то теперь для этого в два раза больше инструментов))

На прошлой неделе был на конференции по нутрициологии и докмеду, где Денис Лебедев (эндокринолог, к.м.н) проводил лекцию на тему связи гормонов и массы тела.

Материал получился топовый, достоверно развеивающий типичные заблуждения вроде "у вас с щитовидкой/кортизолом/инсулином проблемы, вот вы и набираете вес".

Но с последнего слайда я прямо орнул))

Было бы ещё смешнее, если бы мы не жили в реальности, где врачи-миллионники рассказывают небылицы, просто потому что люди хотят слушать эти небылицы🤷‍♂️

Бедные надпочечники и поджелудочная🤡

1. В нашей вселенной надпочечники — не пищеварительный орган. Это парный эндокринный орган, о котором большинство людей знает по адреналину и кортизолу.

И тот и другой гормон — адаптационные, помогающие справляться со стрессом, мобилизуя ресурсы организма.

Ещё надпочечники производят немного андрогенов и альдостерон, который помогает поддерживать уровень натрия и калия в крови.

Бананы, манго, апельсины, киви, ягоды — ничего из этого не влияет на функцию надпочечников, не “теребонькает” их. Надпочечники вообще не участвуют в пищеварении, и слава богу.

2. Есть ассоциация между провоспалительной диетой (это много мяса, молочных и обработанных продуктов, добавленных сахаров, и частые эпизоды переедания) и увеличением риска рака поджелудочной. И сейчас я покажу, какими обобщениями мыслят нутрициологи из ютуба, запрещающие есть всё подряд:

• В типичной западной диете (провоспалительной) много добавленного сахара, и она увеличивает риски рака
• Значит, сахар увеличивает риски рака
• Значит, все продукты, которые содержат простые сахара, увеличивают риски рака

Предлагаю пойти дальше и назвать все продукты, в которых есть какие-либо углеводы, канцерогенами (ведущими к раку). Кажется абсурдным, хотя пропагандисты низкоуглеводных диет обычно именно так и поступают, заявляя что-то о вреде гречки, риса, хлеба…

Вернёмся к фруктам, которые нам запрещают есть на завтрак. Нет ни одного научного доказательства, показывающего, что фрукты могут навредить вашей поджелудочной (вне зависимости от времени употребления).

Зато есть сотни исследований, показывающих, что НЕДОЕДАНИЕ фруктов усугубляет общую статистику смертности и многих хронических заболеваний (1)

Всего около 10% людей доедает свою норму фруктов и овощей (2), и любые дополнительные ограничения, связанные с этой пищевой группой, ухудшают и без того плачевную статистику.

Фрукты также снижают уровень воспаления (3), что просто игнорируется последователями идеи “углеводы ведут к воспалению, инсулинорезистентности и раку”.

От этих же людей вы можете встретить донельзя упрощенную мысль “сахар ведёт к сахарному диабету”. И соответственно, именно поэтому фрукты нельзя. Тут фейспалм проламывает лицо. Ведь мы достоверно знаем (4), что фруктоза в составе фруктов не связана с ухудшением метаболического здоровья и даже улучшает его у тех, кто уже болен диабетом 2 типа.

Итак, с одной стороны у нас есть научная база, которая показывает, что фрукты — важная часть сбалансированной диеты, и что в мире наблюдается недостаток их потребления.

А с другой стороны — манипуляторы, которые сочиняют потенциально вредные страшилки на коленке, просто чтобы выделиться среди других таких же фантазёров.

Мы как будто наблюдаем соревнование, в котором каждый пытается переплюнуть другого по уровню абсурдности, давая рекомендации на миллионную аудиторию…

Что значит "затрудняет пищеварительную систему"? 🤷‍♂️

Где можно почитать об этом понятии? Может быть, подразумевается, что смешанная пища будет дольше находиться в желудке?

Если это так, то хорошо, ведь тогда чувство сытости будет сохраняться дольше, и люди будут менее склонны к перееданию и набору веса.

Далее.

Каким именно образом хлеб ведёт к тому, что нутриенты из мяса хуже усваиваются — остаётся загадкой... Откуда взялась информация о том, что мясо бродит в кишечнике, если употребить его с хлебом — тоже непонятно.

Больше всего мне нравится апелляция к субъективным ощущениям "вспомните состояние, когда вы поели, и у вас как будто комок упал в желудок".

Подобная манипуляция хорошо срабатывает, ведь каждый может припомнить тяжесть после какого-либо переедания.

И наверняка вспомнит, что действительно как-то раз после шашлыков чувствовал сильную тяжесть. И, видимо, тяжесть была из-за хлеба, а не из-за того, что сожрал полтора килограмма еды.

Всё это, конечно, лирика, просто чтобы вас развлечь, ведь я уже разбирал концепцию раздельного питания и того, откуда у неё ноги растут.

Если интересно, то найти разбор можно вот в этом посте и в этом видео.

Посовещался с бургерами, и вот что они думают насчёт вреда сочетания хлеба и мяса.

P.S.: Они общаются неразборчиво, и чтобы понять их посыл, нужно сильно прищурить глаза😉