Заметил, что эксперты, которые демонизируют сахар и углеводы в целом, одновременно с этим превозносят жиры, описывая, какие они полезные и прекрасные.

При этом они предпочитают не замечать данных, которые указывают на негативную связь между потреблением насыщенных жиров и сердечно-сосудистых патологий.

В их картине мира холестерин — это “исключительно полезная молекула, необходимая для гормонов”. И отчасти это действительно так, ведь холестерин необходим для стероидных гормонов.

Другое дело, что крайне сложно найти человека, который получает недостаток холестерина с пищей. В группе риска разве что строгие веганы. Во всех остальных случаях стоит помнить, что большую часть холестерина организм производит сам, и ему не нужна какая-то специальная жировая диета для этого.

Логика “больше холестерина → больше гормонов → больше здоровья” просто тупа смешна. Такие умозаключения нуждаются в заключениях.

Но возвращаясь к заголовку: почему демонизаторы углеводов не демонизируют аналогичным образом жиры? Ведь это такое шикарное поле для манипуляций!

Что ж, очевидно, даже они понимают, что жрать что-то нужно. И раз не углеводы, то выбора не так уж и много остаётся…

Уверен, если бы у нас было не 3, а 4 основных макронутриента, то жиры точно также бы попали под раздачу :)

Ладно, позлорадствуем ещё несколько постов про то, какие все в интернетах неадекватные (у меня лежит ещё пару "экпертных" рилсов в загашнике), а потом вернёмся к более привычному формату контента :)

P.S.: После постов с Панасюком отписалось +- 20 людей. Я посмотрел на это, перекрестился и поблагодарил вселенную😁

Вечерний чай с шоколадкой...

Ежедневно нарушает ваш сон. Кажется суперочевидно, но при этом часто сталкиваюсь с такой пищевой привычкой у клиентов.

Почему сон нарушается от такого сочетания?

Из-за кофеина. Многие привыкли считать, что много кофеина содержится только в кофе и энергетиках. Но в чае и шоколаде их также может быть достаточно, чтобы подарить беспокойный сон и последовательную усталость на следующий день.

• В кофе 40 мг кофеина на 100 гр готового напитка (около 6 гр молотого кофе)
• В чёрном чае 20 мг на 100 гр (1-1,25 гр сухого чая)
• В зелёном чае 12 мг на 100 гр (1-1,25 гр сухого чая)

В шоколаде также содержится кофеин, и его тем больше, чем темнее шоколад. Точные числа описывал здесь.

Что с этим можно сделать?

Вариант №1. Отказаться от этой пищевой привычки

Вариант №2. Сместить вечерний чай на более раннее время (его нужно подбирать индивидуально, но можно отталкиваться от 4–6 часов до сна)

Вариант №3. Снизить количество кофеина в этой пищевой привычке:
– Заменить чай на зелёный или декаф (сам ни разу не пил декаф чай, но говорят, он такой же вкусный)
– Заменить шоколад на молочный или вообще белый. В последнем, к слову, совсем нет кофеина

Всё это кажется очень тривиальным, но вдруг кому-то было полезно🤷‍♂️

Ешё кое-что про чай

Я сам перепроверяю данные о количестве веществ в том или ином продукте с помощью базы FoodData Central от министерства сельского хозяйства США. Это большая база о продуктах питания.

Но к сожалению, в ней не было указано общее количество сухого чая при подсчёте количества кофеина в нём. А это важно, т.к. “нормы” для заваривания могут разительно отличаться от культуры к культуре.

Есть лишь эти самые “20 мг кофеина на 100 мл чёрного чая”, но непонятно, сколько самого чая для этого использовалось.

И в технических регламентах я тоже не смог найти эту информацию, хотя уверен, она там есть, и надо искать внимательнее.

Но можно просто спросить у USDA, и они вежливо ответят.

Признаюсь, раньше не думал, что можно не тратить часы на выяснения :) Однако в тот вечер, когда писал пост, уже утомился, и после 40 минут поиска пошёл по нетипичному для себя пути.

Вот отсюда уже и получились 1-1,25 грамм на 100 мл чая из предыдщущего поста😉

Сон и эмоции. Мета-анализ за 50 лет экспериментов

Раз уж сегодня говорим про сон, то поделюсь с вами результатами мета-анализа, в который вошло 154 исследования: https://psycnet.apa.org/record/2024-34959-001

Суммарная выборка людей составила 5717 человек, и вот основные выводы о последствиях недосыпа:

• Снижение способности испытывать положительные эмоции на 27–114%. Не совсем правильно именно в процентах считать этот показатель, но для простоты и наглядности укажу именно так. Значение выше 100% считайте как ОЧЕНЬ выраженный эффект

• Усиление симптомов тревоги 57–63%. Если вы тревожны на условные 10 баллов из 100, то при недосыпе этот показатель увеличится до 15.7–16.3

• Уменьшение восприимчивости к позитивным эмоциональным стимулам на 20–53%. Переводя на русский — вас будет сложнее обрадовать

А если обобщить, то недостаточность полноценного сна лишает вас способности в полной мере радоваться, усиливает чувство тревоги и делает значительно менее эмоционально отзывчивыми на положительные события.

Я уже не буду говорить о нарушениях пищевого поведения (и, как следствие, увеличение жировой массы) при недостаточном сне, об этом есть масса других исследований

Поэтому оберегаем свой сон, стараемся относиться к нему как к приоритетной части ЗОЖ✊

И напомню, что на тему улучшения сна есть отдельный вебинар. Пользуйтесь😉

Простые и неточные мысли

Знаю, что часть моей аудитории смотрит Глеба "Простые мысли".

У него на канале много научпоп контента, обзоров исследований и тому подобное.

Я смотрел не более десяти видео, но даже среди этой небольшой выборки заметил немало фактологических ошибок и заигрывание со статистикой.

То порнография начинает быть самой главной проблемой только из-за грубых обобщений в череде используемых исследований, то специи начинают обладать волшебными свойствами, “продлевая жизнь”.
*в видео говорится о 14% относительного риска, как будто речь идёт об абсолютном риске. А ведь абсолютный риск будет менее 1% — реальная разница между теми, кто потребляет и не потребляет специи. На этом, конечно, хайпового видео не сделаешь

Но бомбануло меня после видео про питание:
https://www.youtube.com/watch?v=vM3mA8p8HyM

В этом ролике идея о делении продуктов на хорошие и плохие достигло своей вершины: в нём даётся оценка продуктам на основе количества исследований о том или ином продукте.

И большая часть первичных исследований, которые называют продукт “хорошим” или “плохим”, не берут в расчет такие факторы, как общее потребление калорий, например.

Перевожу на русский: допустим, исследование показало, что употребление яиц связано с ухудшением показателей здоровья.

Как оно показало? Обнаружили, что люди, употребляющие больше яиц, чаще сталкиваются с проблемами обмена липидов, воспалительными заболеваниями и пр.

Но проблема в самих данных: если взять тех, кто ест больше продукта X, то с большей вероятностью получится группа людей, которые в принципе больше едят. И не только продукта X, а почти всех продуктов.

То есть, если в исследовании нет поправки на общее потребление энергии, мы сравниваем группы людей, одна из которых систематически переедает.

И как вы понимаете, у тех, кто переедает, здоровье будет хуже. И не из-за яиц, мяса или фруктов, а из-за положительного энергетического баланса.

Поэтому можно взять почти любой продукт из их рациона, обнаружить, что этого продукта потребляется больше, чем у другой группы, и сделать вывод, что продукт “плохой”. В то время как основная проблема заключается в избытке калорийности, а не какого-то отдельного продукта.

Учёные это поняли, и поэтому главные исследования в питании сейчас ведутся по оценке всей диеты, а не отдельных продуктов. И если изучать позиции профильных сообществ по питанию (1; 2; 3; 4), то всё вышеописанное становится очевидно.

Так что для меня фразы от Глеба вроде “Курицу ни в коем случае нельзя назвать полезной в адекватном рационе” звучат как дилетантизм.

Продукты разные, и они воздействуют на разные маркеры здоровья. Нельзя полноценно сравнить один продукт с другим. Нельзя взять условный апельсин и сказать, что он лучше мяса из-за наличия клетчатки. Вы наломаете кучу логических дров при таком сравнении. Потому что организму не только клетчатка нужна, хоть она и важна.

При этом к Глебу и его работе я не отношусь негативно. Отношусь просто никак. Явно его не стоит причислять к тем мракобесам, о которых периодически пишу на канале. Но в теме питания он далек от той позиции, которую можно было бы назвать взвешенной и адекватной.

Поэтому:
• Нет, яйца не обладают “в основном негативным эффектом”
• Нет, курица не является “бесполезным и вредным продуктом”
• Нет, бобовые не являются лучшей пищевой группой, чем фрукты и овощи (о боже!)

Закончу главной мыслью: питание — это большая совокупность факторов, а не отдельно взятый продукт. Нельзя сделать “идеальное питание из идеальных продуктов”. Таких данных просто нет. А вот организовать сбалансированное питание вполне возможно, причём без жестких запретов и исключения всей “неправильной” еды подряд. Об этом много информации на канале, особенно рекомендую ознакомиться с закрепами.

Что делать, если вы запретили себе продукты с добавленными сахарами, а потом...

почитали мой блог и решили их вернуть.

Тема непростая, т.к. просто объедаться сникерсами и мороженым — это, конечно, не тот результат, ради которого я пишу посты по пищевому поведению :)

Подсветил главные рекомендации в небольшом подкасте в комментариях под предыдущем постом.

Идеальная секта

Перечитал свой пост годичной давности и на удивление обнаружил, что согласен со всеми тезисами.

Время идёт, а людей продолжают заманивать в секту "идеальности": идеальности питания, идеальности отношений, спорта, работы, творчества...

Просто потому, что идеалы звучат более мотивационно и интереснее, чем тривиальные рекомендации, основанные на хороших доказательствах.

У нас есть потребность следовать за героем, который сражается с прогнившими устоями ради общего блага. Почти вся литература и кинематограф рассказывают об этом в разных сюжетах.

Проблема лишь в том, что в интернете эти герои обычно сражаются против выдуманных врагов, ведя людей к выдуманным результатам.

А часть из этих героев и сами в курсе, что их борьба фейковая, созданная лишь для того, чтобы привлечь и использовать наше внимание. И наверное, этой манипуляции тысячи лет. Однако с интернетом этим заниматься стало гораздо проще, конечно.

Сегодня весь день гуляю-отдыхаю и решил вам признаться...

На самом деле мой рост два с половиной метра😁

Поиск по каналу

В комментариях часто стали возникать репетативные вопросы, на которые уже есть ответы. А на некоторые из вопросов я уже отвечал с десяток раз, и, вновь встречаясь с ними, глаз начинает дёргаться 😅

Стоит напомнить, что на канале уже есть масса материалов, которые могут закрыть до 80% всех вопросов. На часть вопросов я отвечаю в чате, там тоже можно искать ответы по ключевым словам (пользуйтесь функциями телеграма!).

Также за последнее время несколько раз спрашивали о том, как я дошёл до текущей деятельности, и какой бэкграунд за этим стоит. Про свой путь я частично тоже уже рассказывал (1 ; 2 ; 3 ; 4).

В общем, пользуйтесь поиском, а если вы новенький, то изучайте закрепы на канале. Рекомендую начать именно с длинных видео вроде этого (особенно если вас достало, что все спецы дают разную информацию).

Всем комфортного ЗОЖ✊

На этой неделе почти не веду дискуссий в комментариях, т.к. придавило работой. Не обессудьте 👋

Тупой, но рабочий способ определить норму десерта за день

Способ назван тупым, потому что нет ультимативных норм, сколько вам и чего можно.

Есть рекомендованные нормы по потреблению сахара, есть нормы по потреблению насыщенных жиров… Также мы все тут понимаем, что хорошо бы +- укладываться в свою дневную калорийность, чтобы поддерживать здоровый вес.

Но все эти рекомендации — это не жесткие правила, а скорее одна из опор, чтобы было понятно, на что ориентироваться при формировании своего рациона.

Нет ничего страшного, если иногда вы отходите от этих самых норм, не стоит воспринимать их дихотомично, мол, “Сегодня съел больше шоколада, чем стоило, значит проживу меньше”.

Развиваю эту мысль здесь. Очень рекомендую прочитать.

Вернёмся к десертам. Всё вышеописанное важно понимать, но когда человек только начинает следить за рационом, ему сложно опираться на формулировку “Можно всё, главное — не переедать и соблюдать баланс нутриентов”. Обычно люди думают что-то вроде “Ну всё это понятно, но вот именно мне СКОЛЬКО МОЖНО шоколадок, мороженок и т.д.?”

Тут может пригодиться упрощенная концепция, которая будет выглядеть примерно так:

• Если вы очень любите сладкое и едите его много, то отправной точкой для контроля будет порядка 20% калорийности от рациона. То есть, если питаетесь на 2000 ккал, то 400 из них отводите на десерты.

Условно это примерно 2 пломбира по 100 грамм в сутки. Или почти целая плитка шоколада. Или хороший кусок торта.

Да, это достаточно много, но подобный ориентир может быть рабочим, если человек переедает десерты и не знает, как их дозировать.

• Если же к сладкому относитесь умеренно, то хорошо стремиться к 10–15% калорийности от рациона (200–300 ккал). С таким % скорее всего не будете превышать нормы по добавленному сахару.

На эти 2 рекомендации можно аккуратно опираться.

Аккуратно, потому что при таком упрощении появляется миллион оговорок. Например, если вы женщина 40–50 кг, то потребление 400 ккалорий из десертов — не лучшая идея, т.к. они будут вытеснять другие пищевые группы.

Также стоит помнить, что контроль десертов начинается не с самих ограничений, а с РАСШИРЕНИЯ рациона, добавления в него продуктов, которые хорошо насыщают: цельнозерновые, фрукты и овощи, белковая группа.

По опыту скажу, что многие люди естественным образом снижают потребление десертов именно после увеличения сытности своего рациона. Этим нужно заниматься в первую очередь, а не запрещать/ограничивать себя во всём.

Однако цифры, приведённые мной, могут помочь в самом начале, пока концепт гибкой диеты звучит для вас слишком абстрактно.

Завтра у меня выходной, поэтому давайте поговорим про жиры сегодня👇

Вред насыщенных жиров, как и почему?

Для начала: насыщенные жирные кислоты (НЖК) — это те, которые остаются твердыми даже при комнатной температуре. К ним относятся жиры продуктов животного происхождения и некоторые растительные (вроде кокосового и какао масла).

В комментариях спрашивали, чем мотивированы рекомендации по снижению доли насыщенных жиров до 10% в рационе.

Отвечаю: избыток НЖК в диете был связан с повышением холестерина, который, в свою очередь, коррелирует с рисками сердечно-сосудистой патологии.

Почему именно это происходит, в чем механизм? Ответов несколько, т.к подразумевается комплексное воздействие. Но выделю 2 главных:

1. Под воздействием избыточного кол-ва НЖК снижается активность фермента ACAT, который влияет на запасание холестерина в клетке, что приводит к уменьшению рецепторов на её мембране. В итоге холестерин из крови захватывается хуже и постепенно нарастает.

2. При включении НЖК в мембрану клетки снижается её текучесть, что может вызывать воспаление.

Теперь к данным.

Гайдлайны развитых стран рекомендуют сократить калории, полученные из насыщенных жиров, до 10%.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничиться 7%. Гарвард даёт эти же цифры, объясняя это тем, что "примерно столько вы и получите вместе со средиземноморским типом питания".

MedlinePlus (библиотека медицины США) также предлагает ориентироваться на 10%.

Самая "заинтересованная" сторона в виде американской кардиологической ассоциации (AHA) призывает снижать общий объём НЖК ещё ниже, до 5–6%

В принципе все основные медицинские и научные регуляторы поддерживают концепцию снижения доли насыщенных жиров до 10% (включая ВОЗ, Британскую диетическую организацию, Американскую диетическую организацию, Всемирную федерацию сердца и т.д.).

Если по каким-то причинам не доверяете гайдлайнам (а значит, что и не доверяете качественным исследованиям), то можно глянуть отдельные публикации:

Кокрейновский обзор за 2020 год: снижение потребления насыщенных жиров не только уменьшало ЛПНП, но и закономерно снижало негативные сердечно-сосудистые риски.

В научном мире не идёт дискурса о том, нужно ли снижать количество насыщенных жиров. В этом вопросе достаточно разобрались. Обсуждение касается лишь объёма снижения: до 5–6% или всё-таки до 10%.

Но да, умные блогеры (а иногда и врачи) всё равно рассказывают миллионам людей фантазии на тему сверхпользе сливочного масла, сала, стейка и далее по списку, немного “забыв” упомянуть данные, приведенные выше…

По этой же логике: "телекинез работает, если специалист хороший"...

Кстати, в остальной части коммента весьма ловкая манипуляция, при которой иглоукалывание приравнивается к медицине на почве того, что и там, и там бывают проблемы.

Если не обдумывать и настроиться доброжелательно (открыто), то так и тянет принять такую же позицию. Согласны?