Завязываем с духотой)

Немного размышлений и критики логики "все исследования куплены, противоречивы, поэтому давайте.."

Вот и мне интересно — "давайте что?" Верить на слово тем, кто уверенно говорит и имеет седые виски?

Отличная идея! (сарказм)

Материалы в тему:
• Гайдлайны по питанию
• Лекция "Наука и частное мнение"
• 999 рекомендаций по здоровью
• Положительная предвзятость
• Чем плоха альтернатива?
• Как оценить компетентность специалиста: 3 критерия
• 11 лучших постов за год

Дисклеймер: если изучите всё, то жить станет проще, а ненужных действий в ЗОЖ будет меньше. Но придётся принести жертву — веру в волшебную таблетку, практику, диету и т.д.

“С утра можно больше сладкого, потому что метаболизм более быстрый”

Эммм, нет. Он одинаковый на протяжении всего дня.

В 2022 году провели рандомизированное перекрестное исследование, где участвовало 30 человек с ожирением: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9605877/

В течение 4х недель диетологи готовили для участников еду с фиксированной калорийностью и сбалансированным составом.

Первая группа получала более плотный завтрак (45% от всех калорий), а ужин более лёгкий (20% от всех калорий).

Во второй группе всё было наоборот: лёгкий завтрак (20% калорий) и плотный ужин (45% калорий).

Обед обеих в группах занимал 35% всех калорий.

Также были стандартизированы и учтены энерготраты: участники всё время носили продвинутые шагомеры, дополнительную еду (не от диетологов) взвешивали и записывали. Скорость метаболизма и общие суточные затраты энергии также замерялись и учитывались.

Примерный дефицит энергии, в котором находились участники — 1 тыс. калорий.

Чуда не произошло, и участники из обеих групп худели одинаково на заданной калорийности. Энергия остаётся одинаковой днём и вечером.

Более того, так как дизайн исследования перекрестный, это значит, что каждый из участников успел побыть в обеих группах. Такие данные имеют повышенную надёжность, т.к. исключают фактор разнородности группы.

Показатели глюкозы, инсулина и липидного профиля изменялись сопоставимо в обеих группах. То есть на здоровье плотность завтрака/ужина тоже, по всей видимости, не влияла.

Интересно другое: участники в группе с плотным завтраком сообщали о значительно меньшем чувстве голода. Для оценки голода участники заполняли соответствующие формы до и после еды.

Тут так и хочется заявить “Ну вот! Плотный завтрак уменьшает аппетит, а значит способствует похудению!”.

Но не всё так однозначно. Некоторые люди при введении в рацион завтрака могут не только не худеть, а даже набирать вес. В 2019 году был мета-анализ, указавший на эту проблему.

Так как стоит завтракать? Плотно или вообще пропускать?

[Продолжение–вывод]

Я не люблю ПП-блины

Ну просто потому, что в детстве меня кормили шикарными тонкими блинами с начинкой (спасибо папе) и потрясающими толстыми блинами с маслом и сахаром (спасибо бабушке). 

И не готов я променять эту вкуснотищу на “почти что то же самое по вкусу”. 

Это не значит, что ПП-блины (или любой другой ПП-продукт) плохие. Это значит, что нет объективных причин стремиться заменить всю еду на условно “здоровую”. 

Если блинчики вписываются в вашу норму сахара, и вы их не переедаете, то никакого вреда они не принесут. 

А если вы всё-таки припали к блинам как к святому Граалю и значимо превысили суточную калорийность, то… 

НИЧЕГО СТРАШНОГО. Если подобные эпизоды с гипераппетитной пищей у вас происходят не чаще 1-2 раз в месяц, то это можно рассматривать как НОРМАЛЬНОСТЬ. 

Вы от этого не прибавите в весе и не ухудшите здоровье. 

Если подобные эпизоды происходят чаще, то можно попробовать план, который расписал здесь. 

Короче, если хотите поэкспериментировать со вкусом, текстурами и видом еды, ПП-рецепты вполне могут разнообразить ваше меню.

Но если вы просто хотите блины, то позвольте себе есть то, что вам нравится. 

А вот ссылка на мою прошлогоднюю статью об этой теме:
https://telegra.ph/Dietary-restrictions-02-20 

Можно ли мне смешивать молоко с рыбой? Можно ли мне завтракать смузи? Можно ли мне обедать 6 разными блюдами по чуть-чуть? 

Вы всё поняли, пост будет про сочетаемость пищи и особенности в организации завтрака, обеда и ужина. Поехали. 

Начну с того, что научных данных достаточно, чтобы сказать, что у человека не должно быть подобных ограничений в организации рациона. 

Нравится смузи с утра? Пейте.

Нравятся блины? Ешьте.

Нравится легкий завтрак из кофе и тоста – пожалуйста! 

Нравится всё смешать и употребить за один раз 800-1000 калорий? Делайте именно так!

Мифы о несочетаемости отдельных продуктов и макронутрентов, продвигаемые Гербертом Шелтоном и Уильямом Хейем в середине 20 века, давно опровергнуты и не согласуются с физиологией. Подробнее тут.

Нет волшебных завтраков, наполняющих вас сверхэнергией. Нет волшебных обедов, укрепляющих иммунитет. Нет волшебных ужинов, которые сожгут лишний вес. 

Нет того, что категорически нельзя или супернеобходимо. 

Зато есть примерный ориентир, на который вы можете полагаться, чтобы получать из еды всё необходимое, а именно — Гарвардская тарелка здорового питания. По ней обязательно будут подробные посты. 

Но вот ключевые точки в питании, которые стоит отслеживать: 
– Нет ли неприятного ощущения тяжести после пищи? 
– Дала ли трапеза удовлетворение?
– Получается ли добирать свою норму фруктов-овощей за день (800 гр в идеале) и клетчатки в общем и целом (30 гр)?
– Получается ли сохранять общую калорийность и не набирать избыточный вес (именно вес, а не еда, ассоциирован с множеством проблем со здоровьем)?
– Получается ли не превышать установленные нормы насыщенных жиров и добавленного сахара (до 10% от калорийности)?
– Получается ли питаться сбалансированно (45-65% углеводы, остальное делится между жирами и белком)?
– Получается ли минимизировать потребление трансжиров и алкоголя?

Если у вас нет дискомфорта после еды и если она вам нравится, значит её можно.  

Как можно и любую другую пищу, вписанную в упомянутые выше тезисы (если нет аллергии и особых назначений от врача).

И не нужно разделять продукты на хорошие и плохие. Подобные разделения практически всегда ведут к неверным выводам, т.к. любители сравнивать продукты забывают о том, что человек питается не одним продуктом питания, а имеет широкое их разнообразие, и каждый из них вносит свой вклад. Поэтому сравнивать, как минимум, нужно целые диеты, а не продукты питания. Немного касался этой темы здесь. 

В общем, в большинстве случаев на вопрос “а можно мне…” ответ будет “МОЖНО!”

~0,6 исследования каждую минуту в течение 38 минут

Такая вот странная статистика вышла по лекции “Утренние глупости”.

Один из комментариев к этой лекции указал на то, что со ссылками было бы удобнее ознакамливаться в отдельном документе.

Я согласен, поэтому подготовил гугл-док, куда вошли все ссылки из лекции: источники

Следующую лекцию выпущу сразу с подобным списком✊

“Только ты читаешь свои посты внимательно”

Это мне сказала супруга, когда я обсуждал с ней целесообразность написания очередного поста про мифы в питании.

Обсуждал я это, потому что удивился одному из комментариев: “Почему людей пугают продуктами, их сочетанием и т.д.?”

Я даже не сразу нашёлся что ответить комментатору, ведь мне казалось, я уже десятки раз писал об этом. И при этом знаю, что человек не новенький и читал старые посты.

И вот тут я спрашиваю у супруги: “Может, мне написать пост, где объясняю, почему диетологи, нутрициологи и фитнес-тренера распространяют мракобесные взгляды?”

На что она ответила, что я и так только об этом и пишу )))

И что не стоит делать выводы лишь на основе комментария одного человека, и что внимательно мои посты читаю только я.

И наверное, это действительно так.

А в своей-то голове я вообще красавчик, ответил уже на 90% всех вопросов о ЗОЖ, которые у вас могут быть или когда-либо были.

Но всё это, конечно, иллюзия.

На деле часть постов вы пропускаете, часть читаете по диагонали, а часть вам не заходит, и поэтому вы их отметаете вне зависимости от приведённых аргументов.

А иногда тезисы просто замыливаются в общем информационном хаосе, потому что некоторые из вас имеют наглость быть подписанным не только на этот канал😂😂😂

И это норма. Мы же тут человеки, в конце концов.

Но хочу сказать, что если у вас всё-таки есть вопрос о ЗОЖ и питании, то есть большая вероятность, что я уже ответил на него в отдельном посте. Достаточно лишь попробовать сделать поиск по ключевым словам.

А если не нашли, то всегда можно написать комментарий. Вдруг он станет причиной следующего моего поста 😉

У меня более 20 каналов в телеграм, которые я веду как разные дневники

Где-то заметки, где-то идеи для постов, где-то список фильмов, которые хотел бы посмотреть, и так далее.

Но я бы хотел поделиться тремя решениями по организации входящей информации, которые мне кажутся особенно удачными. Может и вам они помогут разгрузить голову.

1. Канал "Посмотреть". Сюда попадают все лекции, видео и т.д, которые я ассоциирую с работой или обучением. Короче, это подборка тех материалов, которые мне посмотреть НУЖНО.

2. Канал "Посмотреть. Fun". Сюда попадает весь видеоконтент, который я ассоциирую с отдыхом. Поделюсь интересным наблюдением: я почти никогда не иду смотреть что-то, как только увидел. Обычно закидываю всё новое-любопытное в этот канал. А когда хочу себя развлечь, то захожу в канал, и обнаруживаю, что часть контента мне вовсе не интересна, а добавил я её туда, просто потому что мозг хотел прокрастинировать.

Короче, этот канал частично помогает преодолеть когнитивное искажение упущенной выгоды.

3. Канал “Помойка”. Сюда попадают все заметки, материалы и файлы, которые мне не нужны ни для какой обозримой цели, но почему-то их жалко удалить. Считаю этот канал лучшим из перечисленных решений.

Зачастую во вкладках браузера и сохраненных в избранном у нас налипает целый пласт инфомусора, который давно не нужен.

Поэтому всё информационное пространство становится менее организованным и больше похожим на заброшенный склад, чем на чистенький завод по переработке информации.

Канал "помойка" решает эту проблему. Он есть у меня не только в телеграм, но и в папках браузера и на рабочем столе в виде отдельной папки. Весь мусор, который жалко удалять, я сортирую в эти места. Иногда перебираю и удаляю насовсем :)

Конечно, отдельные места для разного контента сами по себе не упорядочат жизнь. Но они могут быть неплохим инструментом, который поможет это сделать✊

Телефоны для психологической поддержки

• Горячая линия центра экстренной психологической помощи МЧС России (круглосуточно)
+7 495 989-50-50

• Линия психологической помощи Российского Красного Креста
8-800-250-18-59

• Единый телефон доверия.
Звонить можно из любого региона России
8-800-333-44-34

• Чрезвычайные ситуации и поддержка пострадавших. По горячей линии можно обратиться в случае кризисной ситуации и психологической травмы.
 8-800-775-17-17

• Горячая линия психологической помощи для всех людей (Благотворительный фонд «Просто люди»)
8-800-100-1941

Кроме того:
Единый справочный телефон (Москва)
+7 (499) 173-09-09

Из самомопощи – книга Роберта Лихи "Свобода от тревоги".

Каждая точка зрения важна / имеет место

Очередная логическая ошибка.

Обычно эта фраза всплывает в тот момент, когда у вашего оппонента в споре нет реальных аргументов.

И он апеллирует к тому, что каждое мнение чего-то стоит и каждое мнение важно.

Но это лишено смысла.

Может перед запуском коллайдера мы будем советоваться с дворником Васей? Ну а что, каждое мнение важно.

Или может вы хотите, чтобы ваш стоматолог советовался с грузчиками для подбора оптимальной стратегии лечения?

Очевидно, это извращенный взгляд на свободу слова, которая предполагает, что вы можете свободно выражать свои мысли. И это право действительно стоит защищать.

Но утверждать, что ваши мысли и слова будут (или должны) иметь одинаковый вес со словами и мыслями всех остальных людей — абсурд.

Потому что мы ранжируем вес мнения в соответствии с аргументацией человека и его компетентностью. А не с тем фактом, что он просто есть и умеет открывать рот.

Но на ютубе тактика открывания рта под красивую картинку оказалась рабочей.

И в плане здоровья здесь ситуация напоминает секту, во главе которой стоит Авторитет и делится сакральными знаниями со своими приспешниками.

А приспешники теряют последние остатки критического мышления и в том числе начинают считать, что каждое мнение одинаково важно.

Мыслить и выражать вы можете почти что угодно. Но чтобы слова имели вес, придется стать компетентным и использовать настоящие аргументы.

И да, в современном мире стоит делать поправку на то, что внешние регалии — это не всегда компетентность. Врач и академик могут ошибаться, а Вася Пупкин быть правым. Так происходит, потому что умный академик может иметь дополнительный интерес мутить воду, а Вася при этом честно изучил имеющиеся факты.

Поэтому сила аргументации в идеале не должна упираться в чей-либо авторитет, а базироваться на основе фактов, перед которыми мы все равны.

Надеюсь, вы этого ждали :)

Скоро на моём youtube-канале выйдет 60-минутное видео про мифы, связанные с питанием.

В нём покажу, почему не нужно бояться инсулина, откуда взялась статистика о пользе 800 грамм фруктов (и почему они не вредят печени).

Также поговорим о бесполезности таких инструментов, как гликемический индекс и обсудим реальные причины развития гастрита. А не вот этот вот всё: “Будешь пить газировку и перекусывать всухомятку — будет гастрит и язва!”

Обсудим ещё много чего интересного, поэтому можете ставить будильники: видео выйдет 28 марта в 18:10 по мск👋

Кратко про воду:

• Нет необходимости обязательной воды с утра
• Нет необходимости в определенной температуре воды
• Нет необходимости в фиксированном количестве воды
• Нет необходимости в лимонной воде
• Пить можно в любой позиции тела
• Нет качественных научных данных о пользе “волшебной воды” — коралловой, водородной, щелочной и т.д.

Хотя нет, польза всё же есть, но для продавцов.

Чтобы покрывать потребности в жидкости, пейте, ориентируясь на жажду. И не нужно усложнять.

Все научные пруфы, ссылки и их разъяснения в лекции “Утренние глупости”. Самое время посмотреть её, ведь скоро выходит вторая часть 😉✊

Можно выделить 3 основных стратегии в коррекции рациона

Самая распространённая из них — запрет на какой-либо продукт/группу продуктов. Эта же стратегия является наименее эффективной и часто приводит к откатам и срывам.

О двух остальных рассказываю в этой статье: https://telegra.ph/Three-dietary-scenarios-02-07

*материал уже публиковал на канале, но о таком не грех и напомнить :)