Имитация бурной деятельности или как Зине убрать живот.

Ответ на вопрос из предыдущего поста.

Проблема Зины в том, что она пытается решить системную задачу точечными лайфхаками. Лечить перелом подорожником, если совсем утрировать.

Она пытается найти «правильную причину» - то инсулин, то кортизол, то неправильное дыхание.
Зина тратит колоссальный ресурс на имитацию бурной деятельности.

Она мечется, меняет одну неэффективную стратегию на другую. Но пока она не разберется с базой, ничего не поменяется.

А база такова и больше никакова: жир локально не горит.

Как бы Зина ни втягивала живот по утрам, жиру всё равно.
Он откладывается на животе ровно по той же причине, что и на джеппе, руках или спине: из-за избытка калорий.

Но Зине эта мысль не нравится. Потому что тогда придётся разбираться с едой и что-то менять, а не искать «ещё одну причину».

Да, кортизол может выступать причиной, почему жир охотнее откладывается именно на животе. Но из воздуха этот жир не синтезируется. Нужен избыток калорий. Нет избытка - нет жира.

Чтобы убрать живот, нужно худеть всем телом.

И это самое неприятное. Потому что это уже не «лайфхак на две недели», а долгая работа: на этом месте Зина обычно теряет интерес.

Мозг всегда ищет путь попроще.

Поэтому Зине идеи вроде «втягивай живот и трупные пятна рассосутся живот уйдёт» заходят лучше. Это быстро, понятно и не требует особых усилий.

А работать с питанием, поведением, привычками и образом жизни - дольше, скучно и местами бесит.
Но это и работает (1, 2, 3)

На этом и строится весь рынок быстрых решений и уникальных методик.

Поэтому Зина так легко и перескакивает от одной теории к другой.

В лучшем случае это приводит к сливу времени, денег и мотивации. Пока Зина 3-4 месяца втягивала живот и пила БАДы от кортизола, она могла бы уже скинуть немного жира, наладив питание, сон и физактивность.

В худшем случае еще и здоровье может быть испорчено, вроде той же больной поясницы.

Я бы рекомендовала Зине заняться фундаментом. Это не так весело, как втягивание живота, но, блин, это работает.

К тому же это только поначалу кажется сложным и туго идет. Потом втягиваешься и привыкаешь. И этот период адаптации просто нужно пройти. Дальше будет легче 🙂

«Избавься от сахарной зависимости за 21 день!»

Как бы мотивационно ни звучали лозунги марафонов, у людей нет доказанной физической зависимости от сахара как от вещества.

Да, сахар активирует систему вознаграждения в мозге и вызывает выброс дофамина. Но эта система активируется и когда вы видите старого друга, и когда гладите котика, и когда достигаете поставленной цели. Да даже от просмотра рилз, черт побери :)

Если бы дело было только в сахаре как веществе, людей бы тянуло на сам рафинад. Но мало кто ест сахар ложками. Людей тянет на конкретные сочетания: сахар + жир + текстура. Им подавай «Наполеон» или «Сникерс», а не просто сладкий песочек. Т.е. формируется привычка к конкретным вкусовым стимулам.

Почему же тогда так тянет на сладкое и почему от него так сложно отказаться?

Потому что накладываются 5 факторов.

1. Физиологический. Когда в рационе перекос в сторону жиров и углеводов, когда вы не выспались или пропустили обед, мозг охотнее выбирает самый быстрый и доступный способ получить энергию и удовольствие. Конфетки, зефирки и шоколад в такой ситуации подходят идеально: быстро, вкусно, минимум усилий.

2. Биохимический.
Сладкая и калорийная еда дает мощный дофаминовый отклик. Мозг быстро запоминает: ага, вот это даёт понятное и предсказуемое удовольствие.

Не надо ждать отпуска или закрывать сложный проект, чтобы получить вознаграждение. Съел десерт → получил порцию удовольствия здесь и сейчас.

3. Поведенческий.
У нас годами настраивались связки:

- сдала зачет - отпраздновать тортиком,
- начальник наорал - утешиться шоколадкой,
- устала после работы - порадовать себя мороженкой.

Это отработанный автопилот. Рука тянется к сладкому раньше, чем успеваешь подумать: «А оно мне вообще надо?»

4. Психоэмоциональный.
Сладкое - это самый доступный эмоциональный регулятор. Оно дает предсказуемую приятность, когда на работе все бесят или поссорилась с мужем. Проблем оно, конечно, не решит, но даст те самые три минуты блаженного тупняка и облегчения.

5. Средовой.
Мы живем в мире постоянных триггеров:
- печенье и конфеты в постоянном доступе в офисе
- запах выпечки у метро
- вбитые на подкорку слоганы про «райское наслаждение»
- вечные акции «кофе + десерт» на каждом углу.

Мозг на эти стимулы реагирует мгновенно. Ты вообще не была голодна, но не успеваешь опомниться, как уже что-то жуешь.

🔜Хорошая новость в том, что снизить тягу к сладкому абсолютно реально.

И нет, не аскезами или увещеваниями "просто убери сладкое".

Начать стоит с базы: выстраивать питание, режим и структуру. Потому что на голодный, уставший и хаотично питающийся организм никакая «осознанность» нормально не ляжет.

Потом уже подтягивать работу с привычками, автоматизмами и эмоциональным заеданием.
Вот как это выглядит в реальности: отзыв участницы клуба:

«Сейчас мне даже не хочется объедаться шоколадом, при этом почти всегда дома или на работе есть сладкое. И я его ем. Спокойно, по несколько конфет. И не так, что неделю держишься, а потом зажор.

Многие продукты вообще потеряли свою привлекательность. Например, я разлюбила пиццу, а утром, о боги, не доела мороженку!»

Да, это потребует включенности и определенных усилий.
Но это далеко не титанический подвиг и судорожные конвульсии от «ломки» без сладкого)

А вы замечали, какие именно ситуации сильнее всего провоцируют тягу к сладкому? В каком пункте себя узнали?

Секрет похудения к лету очень прост. Но секрет есть секрет😁 (С)

На самом деле не стоит расстраиваться и отчаиваться, если не успели похудеть к лету.

Лето - самое время, чтобы начать худеть:

🔜 аппетит у многих снижается. Жирного хочется сильно меньше;

🔜 легче быть активным. Не нужно вытаскивать себя на улицу через силу: темнеет поздно, погода отличная, активность растет сама по себе просто за счет прогулок;

🔜 много свежих овощей, ягод, фруктов. Цены на них летом самые низкие. И они вкусные, а не пластиковые, как в январе;

🔜 самое время пойти в спортзал. «Подснежники», которые штурмовали тренажеры весной, уже благополучно сдались. В клубах штиль, а сами залы выкатывают летние скидки на абонементы;

🔜 тупо легче вытащить себя в зал: натянула шорты и кроссвоки - считай уже на тренировке. Не нужно упаковываться в сто слоев, тащить с собой баул со сменкой и продираться к клубу сквозь сугробы и метель.

К осени вы можете наработать новые привычки, которые поддержат вас в течение долгой унылой зимы:)

При этом идея «похудеть к лету» как раз всё портит. Об этом напишу отдельно.

А как у вас?
🔥 летом обычно проще худеть
💔летом худеть сложнее из-за шашлыков, мороженок и вообще хочется расслабляться

Бабушатник, Ленин и замкнутый круг

Представьте, что вам нужно сдать в аренду старый убитый бабушатник. Делать капремонт долго, да и что уж там - жаба душит. Вложения хрен знает когда окупятся. Да и время поджимает, жильцов надо найти прямо сейчас.

Что вы делаете? Вместо того чтобы менять гнилые трубы, выковыривать грибок из стен и перебирать проводку, которая помнит Ленина, вы действуете проще.

Наспех лепите яркие обои, дыру в полу стыдливо прикрываете ковриком из Икеи, а стойкий запах нафталина и тлена маскируете модными освежителями.

В итоге на фотках на Циане ваш бабушатник выглядит как конфетка. Жильцы в восторге, контракт подписан, вы потираете ручки.

Но уже через месяц обои проедает грибок, от включенного чайника проводку коротит к чертям, а унитаз выдает фонтан из коричневой субстанции. Разъяренные арендаторы требуют деньги назад и грозят судом.

В итоге вы получаете кучу геморроя и дополнительные траты. Нужны новые вложения. Проще было бы сразу сделать капремонт.

☑️Конечно, в реальной жизни вы так поступать не будете :)

Но это пример того, как выглядит желание похудеть к определенной дате: к лету, свадьбе подруги, юбилею мужа и т.д.

Начинается гонка. Кто на кефире сидит, кто марафон стройности проходит, кто внезапно переключается на курогрудь с гречкой.

Ради фоточек в купальнике можно потерпеть: есть невкусно, заставлять себя больше двигаться, терпеть голод, вялость и усталость.

А что потом?

Потом можно расслабиться, ведь цель достигнута.
Наступает откат. Скинула 5, вернулось 6.

Говоришь себе: ну сейчас поем, а там к новому году/отпуску/корпоративу возьму себя в руки. Я же знаю, как худеть... И всё по новой. Круг замыкается.

И хрен ты из него выберешься, пока похудение привязано к очередной дате.

Знаю, как сложно поменять этот паттерн в голове. Но стоит ли похудение к лету того разочарования, которое приходит после?

Можно по-другому. Перестроить рацион и свои привычки так, чтобы к следующему лету ничего скидывать не надо было. И вообще больше не надо было худеть к определенной дате. Потому что ты постоянно в той форме, в которой нужно.

Согласитесь, круто надевать летние вещи без страха: "Налезут ли" и не переживать каждый раз — то ли джинсы сели от стирки, то ли реально набрала?

Лето уже на носу, и внедрять изменения сильно легче.

Если начнёте сейчас, к осени вы уже сможете создать базу, которая поддержит вас в течение долгой унылой зимы :)

В клубе "Само получилось" мы как раз этим занимаемся: строим прочный фундамент. Капремонт наводим, если хотите:)

И делаем это без унылого душнилова. Мы не сидим там на серьезных щах, рассуждая о пользе белков и брокколи. Внедряем изменения маленькими шагами, через челленджи, азарт и поддержку.

А в кругу единомышленников все изменения даются сильно легче, согласитесь?

Приходите, у нас душевно, весело и нет ежовых рукавиц.

Можно приобрести участие на 1, 3 или 6 месяцев за 1800, 4500 или 7900 соответственно. Продление стоит дешевле :)

Переходите по ссылке, чтобы начать строить свою базу и быть в форме в любое время года. Там же есть все подробности и отзывы участниц.

Выстрелила себе в ногу

Посудите сами. Для клуба я написала крутой курс про то, как похудеть в условиях реальной жизни и при этом не умотать себя.

Там нет душноты на тему «возьми ответственность на себя» или «если нет цели, то непонятно, куда мы идем». Воды тоже нет (со слов участниц). Только всё необходимое, чтобы брать и делать.

→Хотите считать калории? Есть урок, как это делать и не накосячить.

→Подсчёт вызывает отторжение? Есть отдельная инструкция, как создавать дефицит без подсчёта.

→Нет времени готовить? Вот вам лайфхаки быстрой готовки.

→Вес встал? И такой урок есть: куда бежать и что делать.

→Дома всё время лежит что-то вкусное, и рука сама тянется? Есть урок про среду: как сделать так, чтобы вам было легче придерживаться своих решений, а не каждый день героически отказываться от печеньки.

Иногда я сама смотрю на наполнение клуба и думаю: «Маша, а ты точно адекватная?» 😁

Потому что вместо того, чтобы дробить всё на десять отдельных мини-курсов и продавать по кусочкам задорого, я взяла и сложила всё в клуб. Где за 1800 руб. можно получить доступ ко всему этому материалу.

Гениально, Маша!👍

Но клуб я изначально задумывала не просто как склад с уроками.

Мне хотелось не только собрать в одном месте нужную информацию, но и навести вокруг неё движуху.
Чтобы можно было ПРИМЕНЯТЬ информацию и делать. И при этом не надороваться по пути.

Что ещё входит в систему, благодаря которой клуб помогает худеть:

— Каждый месяц вы качаете новый навык

Постепенно многие вещи становятся привычными. Ну, как зубы почистить. Через время у вас исчезнут вопросы, как съесть одну конфету вместо целой пачки, как спокойно вернуться в колею после праздников или не привезти плюс пять кило из отпуска «все включено». Вы настраиваете автопилот и перестаёте тратить энергию на ежедневный торг с собой: «есть шоколадку или не есть?»

Самое главное: эти навыки остаются с вами и помогают после похудения поддерживать вес.

— Увеличиваете активность благодаря регулярным движам по шагам
В клубе начинают ходить даже те, кто раньше едва 1000 шагов в день набирал. Сложно отсиживаться на диване, когда вокруг все шагают, а всеобщий любимчик огурчик Вася прилюдно раздает похвалу :)


— Ответы на вопросы: если вы застряли и не знаете, что делать, можно задать вопрос и получить готовый план действий от специалиста: бери и делай. И самое главное: этот план будет адаптирован под вашу ситуацию и реальные возможности.

— Поддержка.

Когда человек худеет один, у него слишком много соблазнов сдаться. А когда рядом люди, которые тоже проходят этот путь, проще не слиться после первой сложной недели.

Можете прийти в чат и поныть - вас поддержат. Можно похвастаться результатом - и за вас искренне порадуются.

В июне наведем очередную движуху. Приходите строить свою базу:)

Переходите в бота, чтобы выбрать тариф и приобрести доступ. Он прям там сразу примет оплату и выдаст все явки и пароли.

Правда ли, что на ночь есть нельзя, если заботишься о весе?

Ноги этого утверждения растут из исследований на животных. Скажем так, это одна из причин.

Дальше я сильно упрощаю, чтобы мы тут с вами не задохнулись от научных изысканий и нюансов.

Исследователи выдвинули гипотезу: тело усваивает калории по-разному в зависимости от циркадных ритмов (периодов сна и бодрствования).

Ночь - время для сна и восстановления, а не для пережевывания пищи. Если ты ешь ночью, ты идешь наперекор своим циркадным ритмам.

Исследования на мышах это подтвердили. Грызуны, которых кормили в их неактивную фазу, действительно жирели бодрее тех, кто ел в фазу бодрствования.

Однако, исследования на людях не показывают, что поздняя еда сама по себе автоматически ведёт к набору веса.

Почему все же те, кто ест по ночам, набирают вес?

Тут накладываются факторы:

🔜ночные едоки склонны переедать и как правило делают выбор в сторону более калорийной еды;

🔜недосып и сбитый режим усиливают голод и ухудшают контроль за едой;

🔜эмоциональное переедание и усталость - еще два фактора, приводящие к выбору более калорийной еды на ночь. Мало кто в ночи крадётся к холодильнику, чтобы пожевать сельдерей) В ход идет что пожирнее и послаще.

Когда речь идет о контроле веса, то в первую очередь будет иметь значение общая суточная калорийность, а не время приема пищи.

Если вы едите в пределах своей ежедневной потребности в калориях, вы не наберете вес только от факта, что вы едите ночью.

И вот здесь многие сами себе усложняют жизнь. Фокусируются на времени еды, вместо того, чтобы посмотреть на общую картину.

Например, для некоторых людей рабочей стратегией может быть нормальный, плотный ужин с переносом бОЛьшей части углеводов на вечер.

И вот почему:
🔜 Можно сесть и нормально поужинать с семьей, а не сидеть уныло с листом салата и завидовать мужу, который уплетает котлеты с пюрешкой.

🔜Защита от ночного дожора. Пока вы на работе заняты делом, про еду думать некогда. Но стоит прийти домой и расслабиться, как холодильник начинает манить сильнее, чем бывший после бокала вина.
Зачастую вместо нормального ужина получаются бесконечные заходы к холодильнику «на чуть-чуть», которые в сумме дают больше, чем один нормальный прием пищи.
Проще сесть и "легально" поесть.

Лично я считаю, что еда, съеденная ночью, идёт прямо в сердечко😁

Ставьте ❤️, если считаете так же
Ставьте 🔥, если нужно больше разборов:)

Отравление, брови и трусы

Делюсь, как прошел май.

Результаты месяца

Придумала тест "Что мешает похудеть", который прям наглядно показывает, какие сферы проседают и что нужно подтянуть. И что самое прикольное - я сама навайбкодила и развернула приложение, в котором этот тест реализован.
Радовалась аки дитя.
Скоро я вам его покажу, и вы сможете тоже его пройти.

На этом я не успокоилась. Пошла дальше и накодила себе страницу на сайте на английском.
Чувствовала себя повелителем мира😂

Похвасталась маме. Мама сказала, что я очень умная. Кто я такая, чтобы не верить маме?)

Нет, я не переквалифицировалась в программера. Я по-прежнему круто разбираюсь в том, как худеть и не рваться на бритаский флаг, даже если гормоны, диабет и прочие штуки))

Просто это классное ощущение, когда ты три месяца не можешь подобраться к задаче, а потом берешь и за два часа ее решаешь.

🔜Обычно я тут и застреваю (подозреваю, что не только я): пока думаешь, как «правильно начать», можно уже половину пути пройти.

Результаты клиентов
Перечислю некоторые:

- сел пиджак, из которого клиентка выросла еще в 2022 году;

- налезли джинсы, которые раньше вообще не застегивались;

- ушла сонливость после обеда и тяга к сладкому;

- летняя юбка не отправилась на помойку как безнадежная, она уже почти сидит :)

Самое главное - шли через постепенные изменения в рационе. Плавненько так, без надрыва пятой точки.

🔜Вывод будет из разряда "спасибо, кэп", но я скажу. Самое главное - регулярность. Сначала кажется, что ты просто ешь этот белок и нахаживаешь шаги, а на весах нет изменений. Но создается накопительный эффект, и потом бац, и приходится заправлять свитер в трусы, чтобы они не слетели (тру стори).

Главное - убедиться, что ты строишь нормальную систему, а не упахиваешься на очередной дикой диете. Если вы делаете адекватные целевые шаги, а результата сию секунду нет, не бросайте!

Провал месяца

Я так эпично отравилась, что не могла нормально есть две недели. Меня тошнило почти от всего, могла есть только куриный бульон и рис. Еще булки залетали прекрасно: мягкие, сладенькие, не тошнотворные))

Желания двигаться не было вообще. Как итог моя активность за месяц составила 3К шагов в день против привычных 8-10К. В зал ходила тоже реже и тренила далеко не в полную силу.

Но с залом я достаточно быстро разобралась, постепенно влилась и уже вернула себе прежний темп.

🔜В такие моменты особенно заметно, зачем нужна база: даже когда всё летит к чертям, не откатываешься к "заводским настройкам", и очень быстро возвращаешься в строй.

Хейт

Мои брови снова не дают покоя комментаторам в Тик-Токе и Ютубе: "Вы не думали что-то сделать с бровями? Это же ужас".

Ну что я могу сказать? Этож какая своя жизнь неинтересная, чтобы докопаться до чужих бровей🥲

Помимо этого мне сказали, что "умники такие тут собрались, у людей гормоны и болезни, а вы все умные тут такие, мамкины специалисты".

Но мама так и сказала мне, что я умная, что их не устраивает?))

Если серьезно, то такие комменты хорошо показывают, как мы любим искать простые объяснения сложным вещам.

🔜Главный вывод: как только ты начинаешь что-то делать, появляется не только результат, но и люди, которым это не нравится. Будь то похудение, ведение блога или воспитание детей. Тут главное из-за шума не начинать сомневаться в том, что уже работает.

Планы на июнь:

- провести адвент в клубе. В этот раз у нас операция "Клубничная кома": отмечаем наступление лета, внедряем простые лайфхаки и ходим шаги)

Как прошел ваш май? Что было самым важным, неожиданным, радостным? Поделитесь в комментариях

"Почему кто-то ест и не толстеет, а я набираю от одного взгляда на капустный лист?"

Я сделала тест, который поможет разобраться, почему не получается похудеть.

Для похудения нужно создать главное условие: дефицит калорий. Но в реальной жизни его сложно создавать и выдерживать. И дело вообще не в метаболизме.

Работа, нехватка времени, пищевая среда и накопленная усталость создают сценарии, которые незаметно обнуляют все усилия. Вам под силу стать ведьмой, которая ест и не толстеет. Просто надо знать, что подтянуть.

Тест займет 10 минут.
В результате вы узнаете, почему ни один из тысячи способов похудения не сработал. И почему с возрастом килограммы прилипают будто сами по себе, а скинуть их гораздо сложнее. А самое главное - с чего начать, чтобы это исправить.

🔜Чтобы пройти тест, переходите в бота

Поделитесь потом, какие у вас были результаты? Что удивило?