Этап компенсации после сушки

Многие думают, что сушка закончилась — значит можно наконец есть всё подряд, но это не так

Что это такое?
Это период сразу после сушки, когда организм постепенно возвращается к более высокой калорийности. Главная задача — сохранить форму, восстановить силы и начать набирать мышечную массу с минимальным набором жира

Почему этот этап так важен?
После сушки процент жира в организме низкий - чувствительность к углеводам находится на высоком уровне. Это значит, что мышцы особенно хорошо усваивают питательные вещества. Если использовать этот момент правильно, можно начать набирать действительно качественную мышечную массу

Лучший вариант:
- поднять калорийность примерно до уровня поддержания
- дать организму немного адаптироваться
- затем постепенно добавить небольшой профицит для набора мышечной массы

Прибавлять слишком мало, по 20–50углеводов в неделю нет смысла. В этот период организм отлично реагирует на питание, поэтому можно эффективнее использовать это "окно" для роста мышц

Мой план компенсации

Еда:
Белки - 140гр
Жиры - 70гр
Углеводы
День тренировки - 300гр
День отдыха - 200гр

Тренировки
1. Грудь, спина, трицепс
2. Квадры, средняя дельта, бицепс, икры, предплечья
3. Отдых
4. Отдых
5. Грудь, спина, трицепс
6. Бицепс бедра, средняя и задняя дельты, бицепс, икры, предплечья
7. Отдых
8. Отдых

АС:
❗️Информация для ознакомления, никому не советую использовать
Тест - 500
Дека - 250
Мастерон - 400

Тем временем к концу подходит 2 неделя компенсации

Углеводы в дни тренировок подняли до 400. Добавили кардио по 20мин после каждой тренировки. Все еще голодно. Раньше я и 300 углей не мог в себя запихнуть, сейчас эти 400 чисто сложными залетают запросто. Аппетит отличный и это радует

Через неделю плановая сдача анализов, посмотрим как там по здоровью

Тренировки тоже проходят отлично, рабочие веса постепенно растут, энергии в разы больше чем до этого

Наготовил за часик, как жаль, что это всего на 2-3 дня - макароны, грудка, брокколи, рисовая манка и хлопья

Сейчас очень большое внимание уделяю рациону питания, который мы составляем с тренером. На данный момент добавили на каждый день
-Брокколи
-Квашенную капусту
-Ананас свежий (пока без него, не сезон)

На прошлом наборе я совершил огромную ошибку - выкинул из рациона все овощи, что бы впихнуть в себя норму еды и сильно убил свой жкт (писал об этом ранее). Поэтому теперь стараюсь питаться максимально сбалансированно, пост о целом рационе на день обязательно будет позже

Снова немного выпал из тг из-за ебучей работы 3/1 + тренировки 2/2.
Время остается только поспать 5 часов и всё по новой. Несмотря на это строго держу план и выкладываюсь на каждой тренировке в отказ

Вес сейчас 62.8, компенсация плавно перетекает в набор, дует уже нормально

По питанию сейчас
Белки - 150
Жиры - 70
Углеводы
День отдыха 300
День тренировки 500

Как проходит мой стандартный выходной от работы день. Routine by routine

Ещё пару недель назад сделал этот видос, не смог подобрать музыку и забил

Сейчас решил залить как есть, просто потому что последнее время ничего не снимаю

Завтра тир-лист упражнений на руки, остальные мыш.группы тоже в процессе