Доброе утро! ☀️

Друзья, конец года — это всегда особенное время: впереди Новый Год, праздники, встречи с близкими... Но вместе с радостью приходит и стресс: ведь столько всего нужно успеть завершить, подготовить, организовать!

Наш организм чутко реагирует на перегрузки, и именно сейчас, в декабре, особенно активно вырабатывается гормон стресса — кортизол. Сегодня поговорим о том, почему его повышение опасно, как распознать симптомы и главное — как снизить уровень кортизола, чтобы встретить Новый Год отдохнувшими и счастливыми! 🙂

Кортизол: гормон стресса, который управляет вашей энергией, весом и настроением

Не враг, а важный игрок: почему все говорят о кортизоле и как с ним подружиться.

«Сбросить кортизол», «высокий кортизол мешает похудеть», «гормон стресса» — эти фразы наводнили соцсети. Кортизол стал главным злодеем в мире wellness. Но так ли он плох на самом деле? Давайте разбираться без страшилок.

Кортизол — это не ошибка природы, а жизненно важный гормон. Его вырабатывают наши надпочечники, и он выполняет массу критически важных функций:
✅ Энергия: Быстро повышает уровень глюкозы в крови, чтобы вы могли реагировать на опасность или сложную задачу (дедлайн, экзамен).
✅ Регуляция давления: Помогает поддерживать стабильное артериальное давление.
✅ Противовоспалительное действие: В краткосрочной перспективе подавляет воспалительные процессы.
✅ Регуляция циркадных ритмов: Его уровень естественно утром (чтобы мы проснулись) и постепенно снижается к вечеру (чтобы мы могли уснуть).

Проблемы начинаются не тогда, когда кортизол высокий, а когда он хронически высокий. Острый стресс (пробежка от собаки) — это нормально. Хронический стресс (постоянные переработки, тревога, недосып, ссоры) — вот что выводит систему из строя.

Как понять, что кортизол «сошел с ума»? Тревожные звоночки:

🖇Постоянная усталость, особенно утром, даже после сна.
🖇Тяга к сладкому, соленому и жирному (кортизол стимулирует аппетит).
🖇Сложности с засыпанием вечером и пробуждением утром.
🖇Нервозность, тревожность, вспыльчивость.
🖇Сложности с похудением, особенно в области живота («кортизоловый животик»).
🖇Ослабленный иммунитет (вы цепляете каждую простуду).

Что делать? Как вернуть кортизол в нормальное русло?

Здесь не будет волшебной таблетки. Только системный и, что главное, бесплатный подход.

1. Приоритет №1 — Сон.

Это главный регулятор кортизола. Ложитесь до 23:00 в полной темноте и без гаджетов. 7-9 часов качественного сна — лучшее лекарство.

2. Умное питание.

🖇Откажитесь от жестких диет. Дефицит калорий — это тоже стресс для тела.
🖇Сбалансируйте сахар в крови. Ешьте сложные углеводы (крупы, овощи) + белок + полезные жиры каждые 3-4 часа. Это предотвращает резкие скачки глюкозы и, как следствие, кортизола.
🖇Ужинайте. Легкий ужин за 2-3 часа до сна (белок + овощи) помогает стабилизировать ночной уровень глюкозы.

3. Осознанное движение.

🖇Замените изнуряющие кардио на спокойные тренировки: йога, пилатес, плавание, ходьба на свежем воздухе.
🖇Силовые тренировки в меру — отлично, но давайте себе время на восстановление.

4. Управление стрессом (не то, что вы подумали).

Мы не можем избежать стресса, но можем изменить реакцию на него.

🖇Дыхательные практики: 5 минут глубокого диафрагмального дыхания в день творят чудеса.
🖇Прогулки на природе без телефона.
🖇Практика благодарности: простой вечерний ритуал, который переключает фокус с проблем на хорошее.

Важно: Если вы подозреваете у себя серьезный дисбаланс, лучший шаг — сдать анализ (слюна на суточный ритм кортизола) и обратиться к эндокринологу или нутрициологу.
🔽Самолечение здесь недопустимо.

Резюме: Кортизол — не враг, а сложный и важный инструмент. Наша задача — не «сбить» его, а создать образ жизни, при котором он будет работать нам во благо: давать энергию утром и позволять спокойно отдыхать ночью.

А вы замечали у себя признаки повышенного кортизола? Что помогает вам справляться со стрессом? Делитесь в комментариях — ваш опыт важен для других!

#кортизол #гормонстресса #стресс #надпочечники #усталость #сон #питание #тревога #зож #нутрициология #здоровье #долоймифы

Анализ на кортизол: какой сдать, чтобы не выбросить деньги на ветер

«Я сдал(а) кортизол, а он в норме! Но я все равно чувствую себя уставшим и разбитым» — частая жалоба в кабинете нутрициолога. В 90% случаев проблема не в самом анализе, а в его неправильном выборе и интерпретации.

Кортизол — гормон с очень строгим суточным ритмом. Снять его показания один раз в 7 утра — все равно что измерить температуру на улице в полдень и сделать вывод о погоде за весь день. Он меняется каждую минуту!

Поэтому, чтобы увидеть реальную картину, одного анализа недостаточно. Давайте разберемся, какие бывают варианты и что выбрать.

1. Анализ крови на кортизол (утренний)

▪️ Что это: Забор крови из вены, обычно утром (с 7 до 9), когда уровень кортизола максимален.
▪️ Что покажет: Покажет, способны ли ваши надпочечники в принципе вырабатывать пиковое количество гормона. Это исключает серьезные патологии (например, болезнь Аддисона).
▪️ Чего НЕ покажет: Он не покажет, как кортизол ведет себя в течение дня. Он может быть в норме утром, но не падать к вечеру — и это уже проблема! Анализ этого не увидит.
▪️ Кому подходит: Для первичной диагностики серьезных заболеваний надпочечников по направлению врача.

Вывод: Сам по себе, без других данных, этот анализ малопоказателен для диагностики «хронической усталости и стресса».

2. Анализ слюны на суточный ритм кортизола

▪️ Что это: Это золотой стандарт для оценки работы надпочечников в нутрициологии и функциональной медицине. Вы сдаете 4 пробы слюны в течение дня: в 7-8 утра, в 11-12 дня, в 17-18 вечера и перед сном (в 22-23 часа).
▪️ Что покажет: Вы получите график, по которому видна вся картина:
▪️ Достаточно ли высокий пик утром (хватает ли вам энергии для старта дня).
▪️ Плавно ли он снижается в течение дня.
▪️ Достаточно ли он низок вечером (чтобы мог выработаться мелатонин и вы спокойно уснули).
➕ Плюсы: Неинвазивно (нет уколов), можно делать дома в привычной обстановке (что снижает стресс от похода в клинику, который сам по себе может исказить результат).
✅ Кому подходит: Всем, кто испытывает хроническую усталость, проблемы со сном, тревожность, трудности с весом.

Вывод: Это самый информативный анализ для диагностики дисбаланса, связанного со стрессом.

3. Анализ мочи (суточный или на свободный кортизол)

▪️ Что это: Сбор всей мочи в течение 24 часов в один большой контейнер.
▪️ Что покажет: Показывает общее количество кортизола, выделенное за сутки. Хорош для диагностики очень высоких уровней кортизола (например, при подозрении на синдром Кушинга).
➖ Минусы: Неудобно (носить с собой банку весь день), не показывает суточный ритм, только общую сумму.
✅ Кому подходит: Для диагностики специфических эндокринных заболеваний по направлению врача.

Вывод: Для обычного человека, озабоченного последствиями стресса, — не самый удобный и показательный вариант.

Как подготовиться к анализу (особенно к слюне)?

Чтобы результат был достоверным, за 24-48 часов до сбора:
1️⃣ Откажитесь от интенсивных тренировок.
2️⃣ Избегайте алкоголя.
3️⃣ По возможности, отмените кофе (или сведите к 1 чашке в первой половине дня).
4️⃣ Не чистите зубы непосредственно перед сбором пробы (абразивы могут исказить результат).
5️⃣ Сообщите врачу/нутрициологу о всех принимаемых препаратах (особенно гормональных, включая ингаляторы от астмы и мази с кортикостероидами!).