Сегодня не забываем пить воду, разбираем холодильник и шкафы на кухне и приступаем к третьему дню)

Третий день: Планирование режима питания.

Распределяйте свой дневной рацион так, чтобы около 50% всей еды приходилось на завтрак, 30-40% на обед, 10-20% на ужин.

Помните, кто сказал фразу: «Завтрак съешь сам, обед подели с другом, ужин отдай врагу» . Ее придумал и ввёл в оборот великий русский полководец Александр Васильевич Суворов. И он был строг в своем питании.

Завтрак действительно самый важный прием пищи. Существуют достоверные исследования, которые говорят о том, что люди пропускающие завтрак, склонны переедать в течение дня. Именно в утренний прием пищи вы задаете основное направление дня — будете ли вы постоянно думать о еде, срываясь на простые углеводы, или насытите всем необходимым себя с самого утра, освободив день под важные дела.

Завтрак — самый важный прием пищи, должен быть сытным, питательным, сбалансированным — то есть в нем должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы (с упором на клетчатку). Поэтому составим завтрак из 1 порции животного белка, 1 порции грибов, 1 порции масел, 2 порций некрахмалистых овощей, 1 порции крахмалистых овощей, 1 фрукта в качестве десерта.

Обед — второй по важности прием пищи, также максимально сбалансированный. До 70-80% общего дневного рациона должно приходиться на завтрак и обед. Составим обед из 2 порций животного белка, 1 порции зерновых, 2 порций некрахмалистых овощей, 1 порции масел.

Перекус — не обязательный этап в режиме питания, тем не менее имеет место быть, поскольку не все готовы и могут придерживаться 3х разового питания (по крайней мере сразу). Перекус должен быть с уклоном в белок и жир, чтобы дарить чувство насыщения. Не рекомендую чисто фруктовые перекусы — если хочется перекусить фруктом, добавьте к такому перекусу горсть орехов или семян, чтобы жиры и белок сгладили скорость поступления сахара в кровь.

И, наконец, Ужин — финал дня, должен насыщать, но не должен дарить тяжесть. Оптимальный ужин сочетает в себе овощи и легкий белок (хороший вариант — рыба и морепродукты, птица), можно добавить небольшое количество жиров. Составим ужин из 3 порций некрахмалистых овощей, 2 порций животного белка, 1 порции семян.

Старайтесь ужинать за 2-3 часа до сна — это правило, которые поддерживает дневное распределение пищи в 20% на вечер.

Дело в том, что в вечерние часы согласно своим биоритмам, наш организм готовится ко сну, снижается активность всех систем — в том числе, например, выделяется меньшее количество соляной кислоты, ферментов, снижается чувствительность рецепторов клеток к инсулину. Любая съеденная на ночь пища будет усваиваться медленнее ночью, организм будет отвлекаться на пищеварение, будет страдать сон и восстановление функций. В том числе — детокс.

Если по каким-либо причинам вам захотелось перекусить, постарайтесь сделать его белкового, жирного или овощного характера.

Сладким перекусом вы скорее всего еще больше подстегнете аппетит, вызывая колебания глюкозы и инсулина в крови, а также повышая нагрузку на поджелудочную железу. Также углеводы и сладкое не лучший выбор в вечернее время. Та быстрая энергия, которую мы получим из них, вечером нам уже не нужна. Испариться она никуда не сможет, поэтому все излишки пойдут на формирование запасов энергии — в жировое депо.

Друзья, поделитесь своими пожеланиями, чтобы я понимала удобно ли читать посты или хочется живого общения?))

Просто для размышлений…)

Вчера заходила в аптеку вечером и стала свидетелем, как девушка выбирала лекарство для того,чтобы спать ночью и не посыпаться. Не буду говорить, что там советовала фармацевт 🙈 это отдельная история, но я поняла, насколько важна сегодняшняя информация)

Четвертый день: СОН!!!

Последний прием пищи не меньше, чем за 2-3 часа до сна! Так организм не возьмет на себя лишнюю нагрузку в ночную смену.

Режим сна важен для восстановления организма.

Сегодня попробуйте убрать все раздражители за час до сна. Отложите телефон, выключите телевизор и ноутбук, проведите этот час спокойно - пообщайтесь с родными, почитайте книгу (не на айфоне), полежите в ванной, сделайте дыхательную гимнастику или позанимайтесь расслабленной йогой. Только после этого ложитесь спать (не позднее, чем всегда!).

Наденьте на глаза повязку для сна, чтобы свет не тревожил вас. Даже когда в комнате темно, огоньки от розеток, кондиционеров, телефона, свет уличных фонарей делают ваш сон менее глубоким. Если повязки нет, закажите ее на Озон прямо сейчас.

Как это связано с похудением? Напрямую. Недостаток сна или некачественный сон активизируют гормон стресса кортизол. При постоянном стрессе повышение веса или сохранение его на прежнем уровне очень вероятно.

Про хронотипы «Жаворонки» и «Совы»

Добрый день! Как ваши успехи? вчера удалось вовремя лечь спать и убрать гаджеты за час до сна?

Сегодня мы поговорим о том, чего не хватает у многих на тарелках во время приема пищи!

Пятый день: ЗЕЛЕНЬ!

Заведите привычку к каждому приему пищи добавлять зелень.

Любую, которую вы больше любите. Чем больше зеленый ужин, тем быстрее тает вес. Оставьте порцию белка в виде кусочка рыбы или мяса птицы, остальные овощи, зелень и еще раз овощи.

Добавляйтесь белок в каждый прием пищи. Тогда вы будете терять жир, а не мышечную массу.🥬🥬🥬

Шестой  день: День с пользой!

Уделите этот день или хотя бы его часть активному времяпрепровождению с пользой.

Подойдет что угодно - свежий воздух, прогулка, даже просто смена положения на более активное.

Если вы привыкли проводить день в уборке или сидя за компьютером, ваша задача найти поблизости парк и прогуляться в нем.

Если вы обычно ездите с детьми в игровой центр, предложите им сходить на детскую площадку на открытом воздухе.

Если суббота - время встреч с друзьями, вместо ресторана лучше съездите на природу.

Не забывайте о том, что нужно вовремя лечь спать! 😉

Седьмой день:
Посвятите день заботе о себе.

Отдохните как следует, займитесь тем, что наполнит вас ресурсом на всю рабочую неделю.

Уделите полчаса своему питанию: спланируйте свой рацион на неделю так, чтобы есть вкусно и досыта.

Посмотрите, какие продукты вам нужны или закажите готовый рацион, либо поищите рестораны и кафе, в которых вы бы хотели поесть.

Когда вы кормите себя полноценно, а не давитесь гречкой и курогрудью, желание переесть сладким или бургером куда-то по волшебству исчезает.

Добрый день!
Расскажите, как успехи с новыми привычками или все таки "глаза боятся" и откладываете до лучших времен?

Хочу с вами поделиться трекером привычек, распечатайте, впишите привычки и отмечайте каждый день, что выполнили!
Когда на глазах висит этот трекер, то легче регулярно выполнять все и не забывать)

Сегодня заходила в «Золотое яблоко». Огромный выбор витаминов и минералов. Интересен обзор?

Сказала про обзор и не выложила(((

Завтра обязательно будет!
расскажу какие производители лучше, на что стоит обращать внимание при выборе нутрицевтиков и что очень важно во время приема!
Сегодня я закрываю второй модуль в обучении, сдала большую практическую работу и надо немного перезагрузиться ❤️