Ловите несколько правил здорового сна 😴

А какой вид активности вам больше нравится?)

❗Друзья! ЗАВТРА на Нашем YouTube канале подводим ИТОГИ розыгрыш пульсометра POLAR H9! Приглашаем принять участие! Успеваете!

🎁Условия розыгрыша в конце видео🎁:
https://youtu.be/gTz0xenyekY?si=ng9M9BFrlIeZ16Oy
(для участия переходи по ссылке)

🎥Удачи! И приятного просмотра!

Что же не хватает вашему организму
Хочется: шоколада
Не хватает: магния
Источник: орехи, семечки, фрукты, стручковые и бобовые.

Хочется: хлеба
Не хватает: азота
Источник: продукты с высоким содержанием белка (рыба, мясо, орехи).

Хочется: сладкого
Не хватает: глюкозы
Источник: мед, сладкие овощи, ягоды и фрукты.

Хочется: жирной пищи
Не хватает: кальция
Источник: брокколи, стручковые и бобовые, сыр, кунжут

Хочется: сыра
Не хватает: кальция и фосфора
Источник: брокколи, молоко, творог

Хочется: копченостей
Не хватает: холестерина
Источник: авокадо, красная рыба, орехи, оливки.

Хочется: кислого
Не хватает: витамина С
Источник: лимоны, клюква, киви, клубника, шиповник, брюссельская капуста и другие.

Подтягиваем живот 💪

Легкая растяжка дома

Чтобы обмен веществ был хорошим , а похудение и здоровье было стабильным стоит кушать в день примерно 1200-1500 ккал (не меньше!). Мы составили для вас примерное меню.

08:00 — овсянка на молоке+ чай или кофе
11:00 — молочный коктейль (с любыми ягодами или фруктами, например, банан или клубника)
13:00 — куриная грудка (можно отварить, приготовить на гриле или запечь) с овощами (свежими, в виде салата, тушеными, запечеными), чай на ваш вкус
16:00 — фрукт и стакан кефира
19:00 — творог/натуральный йогурт, зеленый чай

Ешь правильно 🥣

Сколько нужно пить📌

Тренируйте ваше тело!

Беговые упражнения 💪

Несколько советов по питанию после тренировки 👇
 
💪 Есть нужно сразу после тренировки, желательно в первые 20 минут, так как это время открыто анаболическое окно для потребления белков и углеводов. Всё съеденное в этот период пойдёт на восстановление и рост мышечной массы. 
 
💪 Углеводы лучше потреблять в жидком виде, например, клюквенный или виноградный сок, для повышения уровня инсулина. 
 
💪Белки следует пить в формате протеинового коктейля, чтобы синтез в мышцах увеличился в 3 раза. 
 
💪 В течение двух часов после тренировки следует избегать продуктов с кофеином, чтобы не мешать восстановлению мышц.
 
Делитесь своими советами в комментариях 😌

Лучший темп для роста мышц

А вы знали, что на дистанции 5 км мужчины финишируют почти на 18% быстрее, чем женщины.
 
Однако на дистанциях в 100 миль разрыв уменьшается до 0,25%. При экстремально длинных дистанциях женщины могут даже опередить мужчин. Исследование 2020 года показало, что мужчины физически быстрее и сильнее, но в вопросах выносливости их преимущество не всегда сохраняется.

Исследование 👇
https://clck.ru/3B452P

С увеличением нагрузки бегуны часто сталкиваются с проблемами коленей, так как связки развиваются медленнее, чем общее функциональное состояние.
👉 Если боль уходит после снятия нагрузки, ничего делать не нужно — всё пройдёт через несколько дней.
👉 Если колено болит в покое, обратитесь к врачу. Обычно рекомендуется покой и иммобилизация.
Для предотвращения проблем с коленями:
 • Снизьте беговые объёмы и скорость.
 • Работайте над каденсом (частотой шагов).
 • Бегайте по разным поверхностям и условиям для укрепления мышц-стабилизаторов.

Замечали, что у разных людей вес снижается по-разному? Даже при одинаковых условиях. Один человек худеет быстро, а другой – медленно. Почему?
 
Сначала разберёмся, как организм расходует энергию:
☑️ Основной обмен (REE) – поддержание жизнедеятельности организма.
☑️  Энергозатраты на физическую активность – силовые и кардиотренировки
☑️  Внетренировочная активность – повседневные дела: уборка, ходьба, работа в саду
☑️ Термический эффект пищи – энергия на переваривание и усвоение еды
 
Исследования показали, что адаптивный термогенез существует, и меньше всего калорий тратят те, кто уже худел раньше. 
 
Причина не в замедленном метаболизме или изменении гормонов, а в том, что люди начинают меньше двигаться, часто не осознавая этого. Психологический фактор также играет роль – после похудения люди склонны расслабляться, меньше двигаться, что снижает расход энергии.
 
Если вес встал, не нужно резко сокращать калории. Дайте организму адаптироваться (хотя бы месяц-два) и пересмотрите свою активность.

Лопатки для плавания — это специализированное спортивное снаряжение, надеваемое на кисти рук и фиксирующееся на ладонях пловца. Их основная функция — увеличение скорости и силы гребка. Традиционные плавательные лопатки представляют собой тонкие пластиковые пластины, размером с ладонь, с перепонками между пальцами и специальными крепежами для надёжной фиксации на руках. Они помогают улучшить эффективность и мощность гребков, делая тренировку более продуктивной.

Правильное дыхание в плавании играет ключевую роль. Важно согласовать его с движениями тела и ритмом плавания.
 
🏊‍♂️ Правильное дыхание обеспечивает стабильность и скорость, насыщая организм кислородом и позволяя мышцам работать эффективнее. Это также улучшает гидродинамику и снижает сопротивление воды.
🏊‍♂️ Вдох должен быть синхронизирован с движениями тела. Обычно он выполняется через рот или нос при поднятии головы. Глубокий вдох помогает наполнить лёгкие и поддерживать стабильность тела, а выдох происходит при погружении головы в воду.
🏊‍♂️ Ритм дыхания варьируется в зависимости от стиля плавания. В брассе и баттерфляе вдох и выдох выполняются при поднятии головы. В кроле вдох может выполняться на каждом четвёртом или шестом гребке, в зависимости от интенсивности плавания.
🏊‍♂️ Правильное дыхание требует практики. Регулярные тренировки помогут развить навыки и контролировать ритм дыхания.