Страх публичных выступлений: как избавиться?

1. Определите природу вашего страха.
Чтобы взять эмоции под контроль, нужно выяснить, что их провоцирует. Постарайтесь ответить себе на вопрос: «Чего я больше всего боюсь на этом выступлении?» Пугает ли вас оценка публики или потеря ее внимания, возможно, вы боитесь не ответить на сложные вопросы или проявить свою некомпетентность, совершив ошибку. Как только вы поймете, что пугает вас в первую очередь, то сможете разработать план для обхода стрессовой ситуации.

2. Смените фокус внимания.
Попробуйте подумать о том, за что другие любят публичные выступления? Что их питает? Порассуждайте, что из этого мотивирует вас. Постарайтесь отвлечься от страхов и сконцентрироваться на том, как это здорово выступать, что это редкий шанс сказать что-то людям, и если вам его дали, значит, вы этого достойны, ваши знания ценят, а мнение уважают.

3. Поймите, зачем вам это выступление.
Честно ответьте себе на вопрос: зачем я выступаю? Это обязанность, которую я просто должен выполнить, или я представляю свои наработки, и это очень важный и личный для меня шаг? Если выступать приходится по необходимости, то волнения бессмысленны. Зачем вы накручиваете себя, переживаете, если для вас это просто очередная задача, формальность. Если же выступление — ваше личное решение, и на кону серьезные цели, то обратитесь к совету №2.

4. Уделите больше времени подготовке.
Практика показывает: когда человек заинтересован, увлечен и хорошо знаком с темой, то у него появляется естественное желание говорить о ней всем — от коллег до членов семьи. Постарайтесь настроиться на предмет выступления, найдите удивительные факты, придумайте неожиданный подход к теме, чтобы вам самому было интересно об этом рассказывать.

5. Запишите видео своего выступления.
Если вы в себе сомневаетесь, то взгляните на свое выступление со стороны. Запишите свою речь от начала и до конца, а потом проанализируйте, как вы говорили, какие жесты применяли. Главное, не относитесь к себе слишком критично — выступать всегда непросто, этот опыт приходит с годами тренировок.

Страх публичных выступлений: как избавиться?(part 2)

6. Порепетируйте в том месте, где будет проходить выступление.
Так вы справитесь с одним из главных триггеров страха — неизвестностью.

7. Не будьте перфекционистом.
Стремление к работе высокого качества — несомненный плюс и признак мастерства, но глупо изводить себя стремлением к идеалу. Публичное выступление — живой процесс. Всё предусмотреть и спланировать невозможно, но в этом и прелесть доклада — это всегда что-то новое и удивительное. Не ставьте себе цель: сделать идеально, лучше ориентируйтесь на качественную работу и максимальную отдачу. И если что-то пойдет не по плану, то может, оно и к лучшему.

8. Используйте визуализацию.
Множество исследований показали эффективность позитивной визуализации. Когда мы представляем в уме положительный результат наших действий, скорее всего, так и будет. Вместо того, чтобы думать «О нет, я выступлю ужасно», представьте, как зрители улыбаются и говорят вам множество комплиментов после выступления. Позитивне мысли очень эффективны – просто попробуйте. 

9. Глубокий вдох и выдох.
Когда мы нервничаем, наши мышцы напрягаются – порой до такой степени, что мы перестаем дышать. Делайте глубокие вдохи и выдохи, чтобы кислород попадал в мозг и ваше тело расслаблялось.

10. Улыбайтесь.
Улыбка повышает уровень эндорфинов – устраняет волнение и успокаивает вас. Она также внушает уверенность и энтузиазм толпе. Только не переборщите – мало кому понравится ваш маниакальный вид.

Аффирмации против страха публичных выступлений:

- Я умею справляться с волнением, когда нахожусь на публике.
- Каждый раз, когда я выхожу на публику, я чувствую себя всё уверенней и уверенней.
- Я полностью контролирую себя и легко справляюсь с волнением от пребывания на публике.
- Мне нравится участвовать в публичных выступлениях.
- Мне нравится наблюдать за реакцией людей, которую вызывают мои слова.
- Я абсолютно спокойна, когда нахожусь на публике.
- Я горжусь собой за то, как легко и свободно я умею выступать на публике.

#аффирмации

#заботимся

перестань подавлять свои эмоции. дай волю своему гневу, страху, слезам и обидам. сдерживать эмоции - худшее, что ты можешь сделать для себя

Что мешает быть собой?

1. Семейный сценарий.
Его, как правило, «пишут» родители. Сначала мама отправила свое чадо в танцевальную школу, потом отец оплатил поступление в престижный вуз, а затем все хором уговорили дочь выйти замуж за хорошего человека. А через десять лет девушка сидит на приеме у психолога и делится «радостью»: «У меня вроде все хорошо — муж, дом, дети. Но почему так хочется удавиться?..»
И все вокруг твердят — ты делаешь все правильно, так надо, это же твое предназначение, твоя жизнь.
Чтобы разобраться в происходящем, прислушайся к тому, как ты говоришь. Вспомни, часто ли ты повторяешь фразы из репертуара твоих родителей? Проанализируй их и поймешь, какие «вставки» в свой жизненный сценарий ты получила в наследство от родителей.

2. Страх перемен.
Он парализует, заглушает внутренний голос, не дает услышать свои желания. В жизни ­человека должна произойти какая-то серьезная встряска, чтобы он решился кардинально все изменить.

3. Точка опоры
Обычно мы ищем ее не внутри себя, а в окружающих. Гораздо выгоднее и правильнее иметь точку опоры в себе. Сознательно отделять свои ­желания от желаний социума. В этом может помочь психотерапевт, йога и другие духовные практики.

4. Эмоциональные связи.
Эмоциональные связи невидимыми нитями опутывают каждого из нас, крепко-накрепко привязывая к людям, которые нам небезразличны. Мы все погружены в переживания: постоянно прокручиваем в голове обиды и романтические моменты, ныряем с головой в злость или чувство вины. Мы идем не за своей жизнью, а за своими эмоциями.

5. Привычки.
Часто бывает так: мы понимаем, что нам плохо, но это привычное «плохо» безопаснее какого-то мифического «хорошо». Так что если ты стоишь на распутье, а на камне перед тобой написано «Привычная жизнь» и «Твоя жизнь» смело делай шаг в сторону последней. Идти по этой дороге, может, и непросто, но уж точно увлекательно!

#заботимся

в конце каждого дня вспоминай, за что и кому ты можешь быть благодарна. возможно, сначала будет сложно вспомнить, но не сдавайся, «пролистывай» свой день в поисках причин для благодарности. а затем, в конце, поблагодари за что-то и себя.

#заботимся

Выполни практику:

Как только вы заметили у себя критикующие мысли, задайте себе три вопроса: «Это соответствует действительности? Мне полезно сейчас об этом думать (это может мне чем-то помочь)? Это по-доброму (я бы стал(а) говорить такое близкому и родному человеку)?» Если вы ответите «да» хотя бы на два из трех вопросов – ок, продолжайте думать об этом. Как только вы заметили, что накручиваете себя («пережевывая» одну и ту же тему), спросите себя: «Что нового я хочу себе сказать?» Если ответа не последует, то и тему развивать не стоит. Попрактикуйте эти техники в течение как минимум трех дней, чтобы оценить результат и понять, как это – постоянно себя защищать.
#практики

#аффирмации на учёбу

— Я легко запоминаю новую информацию
— Я хорошо понимаю всё, чему учусь
— Я доверяю своим умственным способностям
— Я схватываю новую информацию налету
— Я быстро обучаюсь всему, что для меня важно

#заботимся

после общения с кем ты чувствуешь себя подавленно? подумай, из-за чего и по возможности прерви общение.

#заботимся

побалуй себя небольшой покупкой, которую давно хочешь(например, уходовое средство для лица, букет цветов или книгу).