Потянулся к своим старым записям и обнаружил хорошие приёмы работы с жёсткой самокритикой от Роберта Лихи (в книге :"Победи депрессию")

Самокоррекция - это способность честно признать свои ошибки. Например Вася осознал, что ошиболся, полагая, что будет работать в банке вечно. Вместо того, чтобы размышлять о том, что он - ходячее несчастье, он мог проявить инициативу и спланировать, как с помощью знакомств найти другую работу. Или каким образом он может передать резюме в нравящиеся ему фирмы. Он мог задушить пассивность и изоляцию, подпитываемые его самокритикой.

Самокоррекция работает эффективнее самокритики. Когда вы учитесь играть в теннис, тренер показывает как быть по мячу. Но что, если он ударит вас ракеткой по голове и назовёт идиотом? Насколько хорошо вы научитесь играть?

Вместо того, чтобы критиковать себя, задайте себе следующие вопросы:

Существует ли лучший способ сделать это?

Чему я могу научиться?

У кого лучше получается работать над этим и каким образом я могу у него поучиться?


А ещё можно использовать технику двойных стандартов. Представьте, что вы критикуете других. Будете ли вы с ними так же суровы, как сами с собой?

Техника двойных стандартов требует от вас применения к другим тех же требований, что и к себе, либо проявлений такой же снисходительности, как и к другим.

#КПТ_psytura

Хотел бы привести хороший совет от Маршы Линехан, ДБТ психотерапевта о эмоциях. Простое и неплохое упражнение:

Учась наблюдать свои эмоции, вы учитесь отделять их от себя (а не отождествлять себя с ними), а так же соединяться со своими эмоциями.

Чтобы быть в состоянии контролировать свои эмоции, вы должны отделить себя от них, дабы иметь возможность рассуждать и применять стратегии совладания.

Однако вам потребуется соединение со своими эмоциями - в том смысле, что вы должны рассматривать эмоции как часть себя, а не что-то постороннее".

Проведите анологию с лошадью и наездником: насколько всаднику удастся "слиться" с лошадью, насколько хорошо он сможет управлять ею. Если всадник будет отделять себя от лошади, бить её, лошадь будет стараться избавиться от всадника, станет неуправляемой.

С другой стороны, если всадник вообще откажется контролировать лошадь, она будет делать то, что ей заблагорассудится.

#кпт_psytura

Есть такой миф у людей крутящихся в "пси" сфере, что кпт поверхностная техника, которая никак не касается глубинных глубин. А ещё всегда это направление всегда сосредоточенно на моменте "здесь и сейчас".

Хочу разуверить вас, что это далеко не так. Действительно прошлому опыту кпт уделяет меньше внимание, чем другие направления. Однако и мы в ходе терапии часто приходим к детским воспоминаниям, рассматривая детство как источник убеждений и привычек. На этапе работы с глубинными убеждениями - это просто таки необходимый инструмент.

Ну и происходит это всё совсем не на первой сессии.

А ещё помните, что мнение о методе у вас оставляет ни сколько сам метод, сколько специалист его практикующий. Такие дела, малятки😉

#кпт_psytura

Когда психотерапевт работающий к технике КПТ просит записывать собственные мысли, фиксировать их при помощи дневника - он преследует цель научить клиента смотреть на процесс формирования собственных мыслей, старается обратить внимание на осознание собственных мыслей, а как следствие собственных убеждений.

Далее, когда мы добились от клиента хорошего умения фиксации своих переживаний, мы учим его отдаляться от тех мыслей, которые мешают ему на протяжении жизни. Ниже слегка раскрою механизм такого упражнения:

Отдаление от нефункциональных мыслей:

Суть упражнения заключается в том, что человек должен выработать объективное отношение к собственным мыслям. Для того, чтобы стать беспристрастным «наблюдателем», ему необходимо отдалиться от возникающих идей. Отстранение от собственных мыслей подразумевает три компонента:


👉осознание и принятие факта, что неконструктивная мысль возникает автоматично, понимание того, что одолевающая сейчас идея была сформирована ранее при определенных обстоятельствах или же она не является собственным продуктом мышления, а навязана извне посторонними субъектами

👉осознание и принятие того, что стереотипные мысли нефункциональны и мешают нормальной адаптации к существующим условиям

👉сомнение в истинности возникающей неадаптивной идее, поскольку такой стереотипный конструкт противоречит имеющейся ситуации и не соответствует своей сутью возникающим требованиям реальности.

#кпт_psytura

Ох уж это сложно различимые категории - страх и тревога.

В процессе терапии того же ГТР часто приходиться сталкиваться с дифференциацией этих двух понятий, и в связи с этим хотелось бы прояснить семантику этих двух слов. Самое простое объяснение дал клинический психолог Фрэнк Фаранда:

"Если страх — это нейробиологическая защитная реакция на наблюдаемую угрозу, то тревожность, напротив, — беспредметный страх, при котором угроза является неопределенной или скрытой"

Если ещё упростить: у страха есть видимая причина здесь и сейчас, у тревоги эта причина скрыта

#кпт_psytura

Сегодня хочу предложить вам ознакомиться с небольшим количеством очень распостранённых дезадаптивных установок, с которыми чаще всего приходиться работать терапевту-когнитивисту😉

А ещё на основании двух последних столбцов, можно сделать копинг-карточки. С одной стороны расписав ваше дезадаптивное убеждение, а с другой его адаптивный "копинг" (преодолевающую стратегию)

В работе над материалом использовал книгу "Психология стресса и методы коррекции" Ю.В.Щербатых

#кпт_psytura

Мысли не равно реальность

Фраза "мысли материальны" прямо таки сквозит ворохом проблемных убеждений от неё исходящих.

Да, мысли могут влиять на наше здоровье опосредованно. Эмоции возникающие под гнетом мыслей, мысли приобретающие характер навязчивостей - всё это может запустить симптомы соматоформного расстройства. Но в этом случае мы столкнёмся с достаточно изолированными симптомами - по типу отдельных физиологических реакций, типа болей в сердце, повышения температуры или артериального давления. В крайнем случае психогенный псевдопарез (слабость и онемение конечностей, возникающее на фоне стресса, очень похожее, для непросвящённого медициной человека, на инсульт).

Рак, реальный инсульт, коронарную катастрофу, кирпич на голову или пьяного водителя мы контролировать силой мысли не умеем (если вдруг кто-то умеет, вас ждёт 1 млн вечно зелёных от Гарри Гудини).

Мы можем только влиять своим поведением на вероятность таких исходов, и то не сильно.

Это убеждение берёт своё начало из желания человека контролировать окружающий мир, собственно как и мистическое мышление в целом. Когда человек видит причинно-следственную связь между двумя явлениями произошедшими вместе или последовательно.

Если человек живёт с убеждением "мысль материальна", он будет испытывать постоянную иллюзию конроля (ОКРщики - тёпленькая пошла). Что будет значительно повышать его уровень тревоги.

Важно не убирать из этого работающие вещи - мы действительно умеем прогнозировать. Но такое явление как прогноз носит вероятностный характер, да и строится он на основании конкретного опыта в конкретной области.

Что же с этим убеждением делать?

Ну во первых экспозиция. Были у меня пара человек на сеансах, которые рассматривали вероятность того - что если я сейчас скажу, что меня долбанёт тромб прямо во время нашего разговора, объективно рассматривали такую возможность. *И очень разочаровывались когда этого не происходило*😁

Важно постепенно эксперементировать с такого рода мыслями, проверять их на реалистичность. Со временем вы сами увидете как уровень тревоги падает. Анализировать, записывать самые катострофические предполагаемые исходы, а потом смотеть, что из них сбудется.

Не для ОКР! Поскольку там зачастую без конских доз СИОЗС не обойтись. А потом уже экспозиционируемся.

И последнее: не пытайтесь подавлять негативные мысли)) Не пытайтесь их закидывать в "долгий ящик". Может та же релоксация поможет в моменте, но пока с такого рода мыслями и убеждениями не поработать, чуда не случится😉

Знаете почему я сейчас вам это пишу? Потому, что вчера вакцинировался Спутником V и меня немножко лихорадит.

Я опять катастрофизирую до тромбоэмболии (поскольку сам с такими пациентами сталкивался и один человек прям на руках у меня умер).

Вот такая у меня совладяющая стратегия😁😉

#кпт_psytura

Когда клиент спросил, а какие могут быть когнитивные искажения😁😅

Люблю статьи по этой теме. Они показывают насколько наша голова пытается нас обмануть, чтобы лишний раз не напрягаться)))

#кпт_psytura

Копипащу свои же посты про мою любимую и самую близкую сердцу ошибку мышления🥰
КАТАСТРОФИЗАЦИЯ☢️

Слова-маркеры такой ошибки мышления как «катастрофизация»: 'это конец', 'катастрофа', 'пи*дец', 'конец света', 'ужас' и так далее

А если проще - катастрофизация, это резкое преувеличение негативного характера явления или ситуации🥵

Примеры мыслей с катастрофизацией:

"Я же буду побираться на помойке, если брошу нелюбимую работу"🧔‍♂️

"Если я его брошу, то буду никому не нужна. И скончаюсь в квартире с сорока кошками"🧘‍♀️

Или мой классический пример - читаю новость, там про то, что за негативное отношение к *сами знаете чему* посадили ещё одного активиста, мои мысли: "Катя, собирай катомку, жди ОМОН. Кажется пора учить феню и читать как заходить в 'хату'😅"


И в этот момент мне кажется, что действительно происходит катастрофа. При таких мыслях, естественно, возникают неприятные эмоции и физический дискомфорт.
Я не смогу выдержать сильной тревоги, я ничего не смогу сделать.

Что же делать, если привык катастрофизировать?🤔

Альтернатива катастрофизации – это реализм. Представлять ситуации не катастрофичными, ужасающими, а учитывать реальные факты! Уделять внимание тому, как в действительности разворачиваются события. 😌

Например, это может выглядеть так: «Возможно, у меня будет сильная тревога, мне будет дискомфортно, но это не значит, что я ничего не смогу сделать. При наличии тревоги я вполне могу продолжать свои дела».

«Какова на самом деле реальность?» – полезный вопрос. Важно понимать, что наши взгляды на вещи далеко не всегда основаны на реальных фактах, очень часто это лишь наши предположения и предубеждения, а не то, что есть в действительности.🥸

Если будущие ситуации видятся катастрофическими, можно порассуждать о том, что самое худшее/самое лучшее может случиться. И далее подумать о том, что вы будете делать, если действительно случится худшее. После этого продумать более реалистичные сценарии.

И причём, при всей простоте этих советов это действительно помогает. К примеру вариант с тем, что кто-то останется с сорока кошками, после того как бросит бьющего себя мужа.

Ведь эта мысль предпологает только негативное стечение обстаятельств - а эта девушка, к примеру не может сидеть дома одна, к ней часто подходят парни, которые делают комплименты, да и на кошек у неё аллергия.

Мы так устроены, что любую мысль можем неосознанно раскрутить до состояния катастрофы. И иногда это нас мобилизует и помогает. Однако чаще это превносит лишнюю тревогу и беспокойство.

Именно с этой целью важно фиксировать свои мысли, и приводить себе аргументы за и против такого стечения обстоятельств. При выработанной привычке рефлексировать над сфоими мыслями, значительно проще воспринимать новые 'катастрофы'😉

А как вы катастрофизируете? Чегой там в жизни должно случиться, из-за ваших решений или повседневной деятельности?

#КПТ_psytura