Друзья, буду делиться с вами своими размышлениями,которые оставляют отклик в моей душе, вдруг это тоже кому то важно.

Жизнь - это не зрительный зал, где можно удобно устроиться в кресле и наблюдать за происходящим на сцене.

Жизнь требует участия -
активного, иногда неудобного.

Каждый день ставит перед нами выбор: остаться наблюдателем или стать со-творцом собственной реальности.

Пассивность кажется безопасной гаванью, но именно в ней застаиваются воды души.

Участие - это готовность пачкать руки землей, чувствовать боль роста, принимать несовершенство своих действий.
Это смелость сказать:
"Да, это я выбрал(а), это я создаю, это я несу ответственность".

Когнитивные искажения: Что это и как они влияют на нас

Когнитивные искажения - это систематические ошибки в мышлении, которые искажают наше восприятие реальности.

Они влияют на нас негативно:

• На эмоции: Усиливают страх, гнев, грусть, делая их интенсивнее и длительнее.

• На убеждения: Подкрепляют ложные идеи о себе ("я не смогу"), о мире ("все обманывают") или будущем ("ничего хорошего не будет").

• На поведение: Приводят к избеганию, прокрастинации или импульсивным действиям, усугубляя проблемы (например, избегание общения из-за страха отвержения).

• Общий эффект: Цикл: искажение → сильные эмоции → вредные привычки → подтверждение искажения (самоусиление).

Влияние индивидуально: у тревожных людей преобладают катастрофизация,предсказание
у депрессивных - обобщение. Но хорошая новость - их можно распознавать через дневник мыслей (мысли/чувства/реакции)

Основные типы когнитивных искажений

Вот 10 самых распространенных (по модели А. Бека).

1.Эмоциональное рассуждение

• "Я чувствую, значит, это правда". Эмоции принимаются за факт.

• Пример: "Я чувствую себя виноватым, значит, я действительно виноват".

• Влияние: Усиливает вину или страх, мешает объективной оценке ситуации, провоцирует самообвинения.

Что делать:
Задаем вопрос:
действительно ли мои чувства соответствуют ситуации? Что говорит об обратном?
Что лишнее я беру себе?

2. Фильтрация

• Фокус только на негативном, игнорируя позитив.

• Пример: "На встрече все хвалили мою идею, но один человек покритиковал - значит, идея плохая".
• Как влияет: Создаёт пессимистичный взгляд на мир, снижает мотивацию и радость.
Убеждение: "Всё плохо, хорошее - случайность". Эмоционально: грусть, депрессия. В долгосрочке — хронический стресс, потому что мозг "тренируется" видеть только минусы.

• Что делать:
Балансируйте: Для каждой негативной мысли найдите 2-3 позитивных факта.

• В дневнике: Оцените
ситуацию "до" и "после" фильтра - "Что я упустил?"

• Практика: Ежедневно фиксируйте 3 "хороших" момента, даже мелких, чтобы переучить мозг замечать баланс.

3.Преувеличение/Умалчивание

• Надувание минусов и умалчивание плюсов.

• Пример: "Моя ошибка - катастрофа века, а успехи - случайность".

• Влияние: Увеличивает тревогу, подрывает уверенность, мотивирует избегать рисков.

Что делать:
вопросы для анализа
Чего я не замечаю? Что обесцениваю? Почему именно на этом фиксируется мое внимание?

4.Обобщение
• Одно событие обобщают на всё.
• Пример: "Меня отвергли в отношениях - значит, меня всегда будут отвергать".
• Влияние: Формирует негативные убеждения о себе, приводит к изоляции и хронической грусти.
Что делать?
•На основе чего я делаю такие выводы? Какие есть аргументы за ? Какие против?
•Дневник чувств и рефлексия см вопросы выше.

5.Надумывание или Разумение.
• Предположение, что знаешь мысли других.
• Пример: "Коллега молчит - значит, он думает обо мне так".

• Влияние: Вызывает паранойю и конфликты, ухудшает социальные связи.

6.Оярлычивание
• Что это: Присвоение себе или другим упрощённых негативных ярлыков на основе одного события или черты. Вместо анализа ситуации мы "наклеиваем" общий негативный тег, игнорируя нюансы.

• Пример: "Я опоздал на встречу - значит, я ненадёжный человек".
Или про друга: "Он не помог - он эгоист".

• Как влияет: Подрывает самооценку, усиливает стыд и вину, приводит к самоизоляции или конфликтам. Убеждение: "Я/они - плохой человек в целом". Эмоционально: депрессия, гнев. В долгосроке - цикл, где ты избегаешь ситуаций, чтобы не "подтвердить" ярлык.

• Что делать:
Заменить ярлык на описание: "Я опоздал из-за пробок - это досадно, но не определяет меня целиком".

• В дневнике мыслей спроси: "Есть ли доказательства, что это всё обо мне? "
• Практика: Перечисли 3 нейтральных факта вместо ярлыка.

7.Должноствование
• Что это: Навязывание жёстких правил ("должен", "надо", "обязан") себе, другим или миру, без учёта реальности. Это как внутренний судья, который критикует за несоответствие идеалам.
• Пример: "Я должен всегда быть продуктивным, иначе я лентяй".

Или: "Люди должны быть честными со мной".
• Как влияет: Создаёт постоянное давление и разочарование (когда реальность не совпадает), приводит к выгоранию, тревоге или раздражению. Убеждение: "Мир должен быть идеальным". Эмоционально: тревога, вина, гнев на себя/других. Может усугублять перфекционизм и прокрастинацию.

• Как справляться:
• Замените "должен" на "предпочтительно" или "хочу": "Я хочу быть продуктивным, но иногда нужен отдых".

• Задайте вопрос: "Откуда это правило? Оно реалистично? Что, если я не соответствую?"

• Практика: Ведите список "реалистичных ожиданий" и отмечайте, как они снижают стресс (например, ежедневно проверяй 3 "должна" и перефразируй).

8.Максимализм (или Черно-белое мышление)

• Что это: Видение всего в крайностях — без "серых зон" или полутонов. Успех/провал, хорошо/плохо — только 100% или 0%. Это как выключатель, а не диммер.

• Пример: "Если проект не идеален, то он полный провал" (даже если 80% хорошо). Или: "Если диета сорвалась на день, то вся она бессмысленна".
• Как влияет: Увеличивает стресс и разочарование, мотивирует к перфекционизму, что приводит к параличу действий или быстрому сгоранию.
Убеждение: "Всё должно быть идеально, иначе ничего не стоит". Эмоционально: тревога, депрессия. В жизни: избегаешь рисков, чтобы не "проиграть".

• Что делать:
Находим градиенты: "На шкале от 0 до 100, это 70% успех - хорошо!"

• В дневнике: Разбейте ситуацию на части - что частично удалось?

• Практика: Эксперимент - сделайте что-то "на 70%" и оцените результат, чтобы увидеть, что мир не рушится.

9.Предсказание (или Катастрофизация с предсказанием)

• Что это: Предположение о будущем или мыслях других без доказательств. Включает "предсказание будущего" (худший исход) или "предсказание мыслей" (разумение — "я знаю, что они думают").
• Пример: Предсказание будущего: "Если я пойду на собеседование, меня точно отвергнут, и я никогда не найду работу". Разумение: "Она не ответила на сообщение — значит, она меня ненавидит и разозлится".
• Как влияет: Вызывает тревогу и паранойю, парализует (избегаешь действий из страха "предсказанного" провала). Убеждение: "Я знаю, что будет плохо". Эмоционально: паника, страх. Усугубляет изоляцию и депрессию, создавая "самоисполняющееся пророчество" (из-за избегания ничего не меняется).
Что делать?
Собери доказательства: "Что реально произошло в похожих ситуациях? Как часто мои предсказания сбываются? И как часто я беспокоюсь"

• Замени на: "Возможно, будет так, но также возможно иначе. Давай проверим".

• Практика: Поведенческий эксперимент - сделайте "предсказанное" действие (например, напиши сообщение) и запиши реальный исход. Для мыслей других - спроси напрямую.

10.Персонализация.
« Человек не отозвался на предложение встретиться, значит со мной что-то не так»
Влияние: вызывает вину и стыд. Разрушает отношения, усиливает тревогу.

Что делать?
Задаем вопрос:
Действительно ли проблема во мне?
Могут ли быть у этого другие причины?


Эти искажения часто переплетаются (например, должноствование + предсказание = "Я должен преуспеть, иначе катастрофа"). Начните с распознавания в повседневности - через дневник мыслей. Это снижает их силу со временем.

Если верить в себя- точно получится!

Друзья помните,путь важнее результата.
Прекрасной вам субботы✨

Друзья, порой мы не находим слова там где не привыкли вести себя иначе.

Вот несколько фраз, которые помогут мягко но уверенно отстоять свои границы:

-«Спасибо за совет, но решение я хочу принять самостоятельно"

-"Я ценю твою заботу, но мне нужно разобраться с этим самому/самой"

- "Давай я сам/сама решу, как мне поступить в этой ситуации"

Более прямые и четкие:

-"Я понимаю твою точку зрения, но у меня другой подход к этому вопросу"

-"Это мой выбор, и я прошу уважать его"

- "Я не просил/не просила совета по этому поводу"

Когда настойчиво навязывают мнение:

-"Мне некомфортно, когда решают за меня"

- "Я чувствую давление, пожалуйста, дай мне пространство для принятия решения"

- "Я услышал/услышала твое мнение, но мне нужно подумать самостоятельно"

В отношениях где нет ясности:
-«Мне важно понимать куда все это идет».

-«Я больше не хочу быть в ситуации где..»

-«Мне не подходит формат где я чувствую…»

-« Быть почти вместе это не для меня»

Короткие и ясные:

-"Нет, спасибо"

- "Я так не хочу"

-"Мне не подходит этот вариант"

-« Стоп. Со мной так нельзя»

Важные принципы:

• Говорите спокойным, но уверенным тоном

• Не оправдывайтесь чрезмерно - "нет" уже достаточно

• Повторяйте свою позицию, если на вас продолжают давить

Выбирайте формулировки в зависимости от ситуации и отношений с человеком.

Главное - быть последовательным в защите своих границ!

Друзья, делюсь одной из КПТ практик работы с мыслями

Иногда эмоции захлёстывают так, что думаешь: «Теперь всё сложно» или «Это не пройдет». Но можно прожить их думая не о том, чтобы избегать, а о том, как пройти через них.

Как прожить эмоцию за несколько шагов:
- Назовите её. Что именно сейчас чувствую: тревогу, грусть, злость?
- Отследите реакцию тела. Где в теле она проявляется? Напряжение в груди, сжатые челюсти, ускоренное дыхание?
- Разрешите ей быть.
Эмоции - сигнал, они не определяют вас и не длительны вечно.
- Дайте себе время и выразите.
2–5 минут дыхания, короткое письмо себе, разговор с близким, прогулка или рисунок.
- После - отпускаем.
Эмоции приходят и уходят; вы остаётесь.

Попробуйте сейчас: сделать 3 глубоких вдоха, на выдохе скажите себе: «Я проживаю это». Какое чувство приходит после?

Апатия и отсутствие сил часто приходят не от переутомления, а от отсутствия желаемого результата.
«Я работала, работала - а результата нет».
Или вкалывала на износ, а денег не прибавилось. Или старалась изо всех сил, но никто не заметил, не похвалил. То же самое в отношениях: даешь любовь, заботу, время - а взамен пустота.

Мы всегда ожидаем, что степень наших усилий будет равна степени награды. Когда этого баланса нет, силы тают.

Порой за этим состоянием и в том числе усталостью, тревогой, депрессивным состоянием,злостью - много иррациональных убеждений.
А именно требований к себе или миру.
Внутри себя мы требуем чтобы было именно так а не иначе. Требуем чтобы мы обязательно получили то, что хотим. Но у мира нет обязательств перед нами.

Пример:
Девушка переживает разрыв отношений и страдает от не любви своего партнера.
Её формулировка саморазрушения звучит так :
«Ну..мне очень хочется, чтобы он меня любил.
А если он меня разлюбил - это ужасно, непереносимо больно, я чувствую себя не нужной ».

Но если бы она лишь сильно хотела, чтобы он её любил, а не считала, что он обязан любить её, его уход, конечно, радости бы не принес, но не был бы так страшен.
Но его уход действительно страшен для неё.

Она думает так:
«Когда я понимаю, что мои чувства не находят никакого отклика, я начинаю ощущать, как это ужасно».

А теперь представьте, что она думаете так:
"Я очень сильно хочу, чтобы он любил меня, но он не обязан любить меня. Да и для меня его любовь не является жизненной необходимостью, несмотря на то что я очень сильно хочу этого. Если я ему не нужна это не означает что со мной что-то не так, это не значит что я не нужна никому и себе в том числе".

Как, вы думаете, она бы в таком случае чувствовала себя после его ухода? И где прослеживается требование к миру?

Друзья,конец года - это всегда сумасшедшее время: горят дедлайны, накапливается усталость, а сил уже почти не остаётся. Знакомо?
Истощение подкрадывается незаметно, и важно не ждать выходных или праздников, можно позаботиться о себе уже сегодня.
Вот несколько мыслей, которые помогут перезагрузиться:

1️⃣ Сначала - пауза, а не скорость. Кажется, что нужно бежать быстрее, но иногда лучше остановиться на 10 минут, подышать, выпить воды и спросить себя: «Что действительно важно сделать прямо сейчас?». Часто мы тратим силы на второстепенное.

2️⃣ Фокус на 1–2 ключевые задачи в день. Не пытайтесь объять необъятное. Выберите самое главное и завершите это. Остальное либо делегируйте, либо перенесите. Гораздо лучше сделать мало, но качественно, чем много - кое-как.

3️⃣ Слушайте своё тело. Усталость, раздражительность, проблемы со сном — это сигналы. Не игнорируйте их. Если организм просит отдыха - дайте ему его.
Короткая прогулка, 15 минут тишины или даже просто лечь раньше спать могут изменить день.

4️⃣ Говорите «нет». Когда мы говорим «да» делам, мы говорим «нет» себе. Не берите на себя лишнего - ни проектов, ни чувства вины. Ваше время и энергия конечны. Лучше сделать меньше, но без вреда для себя.

5️⃣ Вспомните про маленькие радости. Чашка любимого чая, музыка, которая заряжает, разговор с близким человеком - это не мелочи. Это то, что поддерживает нас в ресурсе.

Восстановление начинается с малого: с признания, что вы устали, с разрешения себе замедлиться и с фокуса на том, что действительно важно.

Выгорание - это не слабость, а знак, что пора пересмотреть ритм. Дайте себе время - следующий год начнётся совсем иначе, если позаботиться о себе сейчас.

А как вы справляетесь с концогодней усталостью? Делитесь в комментариях

Делюсь с вами вопросами к себе, которые помогут понять причины усталости и найти развитие с этим справиться. Регулярное обращение и фиксация в дневник чувств поможет сформировать привычку к саморефлексии.
Они не дают готовых ответов а учат исследовать себя и свой путь.
Не благодарите😉

«Чего я не замечаю в своей жизни?»
«Что я держу в себе?
А что могу отпустить?»;
«Как я могу любить, питать и поддерживатьсебя?»; «Каков мой источник энергии?»; «Когда нужно менять ситуацию?»; «Как изменить бессилие в перемену?»;
«Как мне восстановится?» «За счет чего это может произойти?»
«Что может являться источником поддержки?»
«Какой шаг я могу сделать уже сегодня?»
«Как я ощущаю собственную опору?»

#выгорание #усталость #опора #Психология #поддержка

Друзья, 2025 год подходит к концу, и я предлагаю по размышлять, по быть, по чувствовать.
У каждого был свой путь и опыт через который он прошел.
Вот несколько техник, которые помогут завершить год через призму благодарности, осознания ценности и внимания к упущенному.

1. Техника «Карта благодарности» (на стыке арт-терапии и позитивной психологии)
Суть: Визуализировать чувство благодарности, чтобы сделать его более осязаемым и глубоким.

Как делать:
• Возьмите большой лист бумаги (А4 или А3) и цветные ручки/карандаши.
• В центре напишите «Я» или нарисуйте свой символ.
• Вокруг этого центра рисуйте «острова» или «дороги», которые будут символизировать сферы вашей жизни: «Семья», «Друзья», «Работа», «Здоровье», «Хобби», «Я сам(а)».
• На каждом «острове» запишите 3-5 конкретных моментов, людей, явлений или даже уроков из этой сферы, за которые вы чувствуете искреннюю благодарность. Не просто «за семью», а «за то, как муж помог с проектом в марте» или «за смех дочки над забавным облаком в июле».
• Можно рисовать символы, узоры, все, что придет в голову.

Психологический источник: Эта техника опирается на работу Мартина Селигмана об усилении позитивных эмоций и практику осознанности .
Визуализация активирует другие участки мозга, нежели просто список, что помогает глубже «прочувствовать» благодарность

Далее отвечаем на вопросы:
-Что самого ценного произошло за эти 12 месяцев ?
-Что я забираю с собой?
-На что стоит обратить внимание и в следующем году?

Как бы вы описали уходящий год одним предложением?

В продолжении делюсь
2 техникой
«Завершающий ритуал» (из нарративной психологии и гештальт-терапии)
Суть: Создать символическое действие, которое закроет гештальт года и позволит с благодарностью отпустить его.
Как делать:
• Напишите письмо уходящему году. Обратитесь к нему как к живому существу. Поблагодарите его за главные подарки (встречи, открытия, даже трудности, которые дали рост или помогли что-то переосмыслить). Попрощайтесь с ним.
Не перечисляйте достижения, а говорите о чувствах и ценностях.