Лиза Афинская о питании для красоты и здоровья
50.5K subscribers
194 photos
28 videos
144 links
💚Узнайте, как есть вкусно и стройнеть, очистить кожу и продлить молодость -> club.nliza.ru/tg

👩🏻‍🔬Высшее американское образование в науке о питании

💫Более 16 500 девушек из 68 стран мира стали стройнее без чувства голода и заметно очистили кожу
Download Telegram
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Шоколадно-банановый десерт💔

Супер вкусно, быстро и полезно🫶🏻 Даа, ведь в этом десерте полезные флавоноиды из горького шоколада для здоровья сердца и молодости, витамин Е и полезные жиры из миндаля для питания кожи, а также море калия из банана для здоровья сердца и сосудов При этом 0 г добавленного сахара)

Вам нужен горький шоколад (в идеале от 72-75% какао) без сахара, банан, миндальный урбеч, маленькая горсть нарезанного миндаля и кокосовая стружка🍫

Нарежьте банан на кружочки, намажьте сверху урбечем из миндаля, посыпьте нарезанным миндалем и кокосовой стружкой, затем полейте растопленным шоколадом) Отправьте в морозилку на 20-30 мин и готово⭐️

Напишите, если попробуете!)
Как я провела 3 месяца на Шри-Ланке🌴

Ну что, еще немного разбавлю посты про кариес)) Но еще вернусь к теме зубов🧐

Итак, в 2017 году мы с мужем приехали на Шри-Ланку) Добирались из аэропорта около 5 часов на такси до отеля...😅 Затем в течение 2х недель искали виллу на несколько месяцев.

С трудом нашли большой дом, который вы видите на фото) Этот дом построила местная семья, а сами они жили в малюсеньком домике...Они планировали зарабатывать на том, что сдают дом в аренду туристам. Но дом находится не в очень популярном районе для туристов..Поэтому мы были первыми, кто его снял)

🐊В итоге мы провели 3 месяца на Шри-Ланке. Из интересного:

• Крокодилы. Около нашего дома было озеро. Да, озеро с крокодилами)) В один из первых дней хозяин жилья предупредил, чтобы мы не ходили вечером на озеро. Ведь ночью из озера вылезают крокодилы на охоту и могут напасть на проходящих мимо людей...Я думала, что хозяин жилья преувеличивает😅 На мой вопрос: "А когда последний раз крокодилы нападали на людей?", он ответил: "О, давно!". Я уточнила "Когда?". На что хозяин ответил: "Пару недель назад крокодил утащил и съел человека"😳 В общем до озера мы так и не дошли...Я хотела сходить туда днем, но муж ни в какую не соглашался

• На слово "да", местные жители качают головой справа налево, что в России означает отрицание. То есть все наоборот! Говоря "да" они кивают головой, будто бы имеют ввиду "нет"

• Горячая вода. Когда мы сняли дом, то в нем не было горячей воды. Владелец дома удивился, что нам нужна горячая вода, ведь на Шри-Ланке жарко) Но все-таки привел сантехника и тот подключил горячую воду

• На Шри-Ланке живут крупные черные обезьяны. Ночью они громко прыгали по крыше нашего дома. Если не закрыть окна в доме, то обезьяны влезут в дом и унесут вашу еду

• На берегу океана по пальмам прыгают бурундуки)

• С удобствами проблема) Доставки продуктов из супермаркета не было. Привычных процедур в салоне красоты в самой развитой части города тоже. Приложений такси нет. Зато есть разноцветные автобусы с веселой музыкой и тук-туки)
На Шри-Ланку прекрасно приехать в отпуск, но жить даже несколько месяцев совсем не для меня. В принципе я поняла, что вечное лето мне не подходит и я люблю смену времен года❄️🍂

Кто был на Шри-Ланке, как ваши впечатления?)
Рецепт волшебной квашеной капусты💜

Квашеная капуста содержит пробиотики, которые невероятно полезны для микробиоты кишечника!) А микробиота кишечника влияет на фигуру, аппетит, состояние кожи, настроение, иммунитет и в целом многие аспекты здоровья💫

Подробнее о пользе квашеной капусты читайте в посте по этой ссылке

Старайтесь есть источники прОбиотиков каждый день! В холодное время года особенно актуально есть ферментированные овощи, например, квашеную капусту😉🙌🏻

Ингредиенты:
• 1 кг кочанной капусты (белокочанной, краснокочанной)
• 1 морковь (по желанию)
• Прохладная питьевая вода
• 1 ст.л. морской соли
• 1 ч.л. семян тмина (по желанию)
• Стеклянная банка

Способ приготовления:
1. Нужно очистить капусту и мелко-мелко нашинковать. Если используете морковь, то натрите на крупной терке.
2. Смешайте в емкости капусту с морковью и солью. Можно добавить семена тмина, если хочется)
3. Переложите эту смесь в чистую банку, слегка утрамбовав.
4. Налейте воду в банку так, чтобы она полностью (!) покрыла капусту.
5. Закройте банку несколькими слоями марли, можно слегка накрыть крышкой (не полностью!), поставьте банку в емкость и оставьте на кухне на 3 дня или на 7-10 дней.
6. Каждый день следите, чтобы верхний слой капусты находился под жидкостью (это очень важно! просто утрамбовывайте капусту ложкой). Сок капусты может переливаться из банки, это нормально. Пузырьки и мутная вода - это тоже нормально!) Желательно протыкать деревянной палочкой до дна капусту.
7. Когда капуста будет готова, то храните ее в холодильнике. Ешьте по 1-2 ст.л. в день, добавляя к одному из приёмов пищи)

Моя капуста была готова через 5 дней) Но многим больше нравится вкус капусты на 10 день, пробуйте и готовьте столько дней, сколько вам хочется) Этот рецепт самый базовый и простой🫶🏻
⠀⠀
❤️Попробуете сделать? Не переживайте, это очень просто!) Если приготовите, то напишите, как получится😘
Мини-подборка популярных постов для новеньких❤️

В закрепленном посте можно прочитать обо мне и моем подходе, а ниже собрала несколько популярных постов)

Напитки
Правда о кофе: польза или вред
Почему нельзя пить много кофе в френч-прессе и кофе по-турецки
Частые вопросы о кофе
Рецепт имбирного чая для плоского животика
Почему зеленый чай - это самый полезный чай для молодости кожи

Красота кожи
Пост о том, что эффективнее: коллаген или костный бульон
Как повысить выработку коллагена натуральным образом
Ответы на ваши вопросы (нужно ли всем исключать глютен, можно ли соблюдать интервальное голодание каждый день и др.)
Какие продукты делают кожу более чистой

Про фигуру
Как избавиться от отеков
Почему легкие овощные супы помогают съедать меньше
Можно ли ускорить метаболизм
Вредные привычки для фигуры
Частая ошибка похудения

Ваши любимые рецепты без вреда для фигуры
Невероятный банановый кекс
Цельнозерновой хлеб
Полезные конфеты

Про мифы в питании
Откуда столько мифов в питании
Почему фрукты полезны
Почему не нужно замачивать орехи
Плоский животик или как уменьшить вздутие

Несколько месяцев назад я рассказывала о причинах постоянного вздутия живота.

Сегодня я хочу поделиться советами, которые помогут многим уменьшить вздутие. Это не универсальные рекомендации, могут быть отличия в зависимости от конкретной причины вздутия в вашем случае. Но если обобщить, то многим помогает богатое клетчаткой питание + снижение потребления продуктов с высоким содержанием FODMAP🍃

🥦Итак, попробуйте следовать этим советам для уменьшения вздутия:

1️⃣Ограничивайте потребление продуктов с высоким содержанием FODMAP (ферментируемые, плохо усваиваемые углеводы). Это поможет максимально уменьшить вздутие кишечника.

Вот 4 типа FODMAP, которые нужно ограничивать:

- Олигосахариды (фруктаны и галактаны). К ним относятся: пшеница в большом количестве, лук, чеснок, артишоки, инулин, брюссельская капуста, свекла и др.

Также чечевица, нут и фасоль содержат много олигосахаридов.

Но, к счастью, вы можете уменьшить количество олигосахаридов в фасоли, нуте и чечевице, если будете замачивать их на ночь в воде перед варкой! После замачивания нужно слить воду. Это поможет уменьшить вздутие) Все-таки бобовые невероятно полезны и нужно постараться почаще их есть (1)

- Дисахариды (лактоза). Большое количество лактозы в молоке и многих молочных продуктах. При этом лактозы содержится мало, например, в сыре

- Моносахариды (фруктоза). Усвоение фруктозы усиливается, когда она сочетается с источниками глюкозы. Поэтому не все фрукты одинаково хорошо переносятся тем, кто страдает от вздутия. В пункте 2 напишу подробнее о фруктах, которые не вызывают вздутие

- Полиолы (сахарные спирты). Содержатся в некоторых косточковых фруктах (черешня, нектарины), яблоках, грушах, в грибах, цветной капусте. А также в некоторых сахзамах, содержащих ксилит или сорбит.

2️⃣Выбирайте фрукты, в которых сбалансированное количество фруктозы относительно глюкозы. Также не ешьте много фруктов с сахарными спиртами. Список фруктов, которые не вызывают вздутие смотрите в посте по этой ссылке

3️⃣Тщательно пережевывайте еду и ешьте медлленно. Это очень важно для здоровой работы пищеварительной системы и соответственно уменьшения вздутия

4️⃣Не съедайте большие порции за один прием пищи

5️⃣Между приемами пищи пейте имбирный чай. Имбирный чай уменьшает вздутие, улучшает моторику желудочно-кишечного тракта. Рецепт смотрите по этой ссылке

6️⃣Ешьте много зелени, овощей и фруктов с низким содержанием FODMAP (болгарский перец, помидоры, огурцы, морковь, кабачки, ягоды, киви, мандарины, грейпфруты, бананы и др.)

7️⃣Пейте много воды! Это поможет кишечнику адаптироваться к увеличению количества клетчатки в вашем питании и улучшить работу кишечника)

🎈Замечали, какие продукты вызывают у вас вздутие?
Сегодня поговорим о метаболизме кофе) Хоть у меня и фото с чаем матча))🍵
Я сдала генетический анализ на чувствительность к кофе🧬☕️

У меня есть несколько постов с разбором кофе (раз, два). Если коротко, то кофе полезен, но не всем) А также лучше отдавать предпочтение фильтрованному кофе.

А сегодня поговорим о метаболизме кофеина) Кофеин метаболизируется ферментом в печени, который кодируется геном CYP1A2. Часть людей имеет вариацию гена CYP1A2, которая приводит к медленному метаболизму кофеина.

🍃В чем отличие быстрого метаболизма кофе от медленного:

- Быстрый метаболизатор кофеина⚡️Такие люди могут не ощущать яркий прилив бодрости после кофе. Иногда могут даже выпить кофе во второй половине дня, при этом заснуть в обычное время и крепко спать.

- Медленный метаболизатор кофеина🐌 Можете замечать дрожь после кофе и/или ощущать действие кофе в течение 9-10 часов. Также кофе может ухудшать качество сна.

☕️Я подозревала, что являюсь медленным метаболизатором кофеина) Если я выпью чашку кофе в 3 дня, то с трудом засну и на пару часов позже обычного. Также заметила, что качество сна снижается (то есть я просыпаюсь в то же время, как и обычно, но сплю меньше часов и не так бодро чувствую себя на следующий день). Поэтому я пью кофе только до обеда и редко) На днях наконец сдала генетический анализ на метаболизм кофеина CYP1A2. Так и оказалось, что я медленный метаболизатор кофеина))

🍂Что означает, если вы медленный метаболизатор кофеина?

Возможно есть выше риск сердечно-сосудистых заболеваний при употреблении кофе (1, 2, 3, 4). Но это не точно, нужно больше данных) Также ждем крупные популяционные исследования.

🧐Дает ли генетический анализ однозначный ответ на вопрос, стоит ли вам пить кофе?

Нет!) Во-первых, все еще находят новые гены, которые участвуют в метаболизме кофеина, их тоже нужно проверять (5). Во-вторых, стоит помнить, что помимо генотипа существует много факторов, влияющих на то, как мы реагируем на кофе. Поэтому даже быстрые метаболизаторы могут плохо реагировать на кофе, если у них есть, например, хроническая усталость (в этом посте немного поднимала эту тему).

❤️Какие у вас отношения с кофе? Если отказывались, то замечали улучшения в самочувствии?
Недостаток магния = раздражительность, плохой сон и тревожность

Всем привет!) Сегодня поговорим про мой любимый минерал. Про магний🍫 Магний необходим для производства энергии нашим телом, а также важен для работы нервной системы, сердца и др. Ведь магний является кофактором для более 300 различных ферментов!!)

К сожалению, многие люди получают недостаточно магния из еды и/или теряют магний из-за хронического стресса и некоторых проблем со здоровьем (1, 2, 3, 4, 5, 6)

🌿Вот общие симптомы недостатка магния:
• Тревожность
• Усталость
• Головные боли
• Раздражительность
• Трудности с концентрацией
• Бессонница
• Панические атаки
• Мышечные спазмы и подергивания
• Стеснение в груди
• Проблемы с памятью
• Спутанность мыслей
• Боли в затылке
• Тремор
• Депрессия

Как обычно, многие симптомы имеют не только одну, но всегда ряд причин. Но многие люди, испытывающие различные комбинации этих симптомов, замечают значительные улучшения при получении достаточного количества магния, о чем я больше расскажу)

🙏Недостаток магния распространен по следующим причинам (7, 8):
⁃ Избыток рафинированных и обработанных продуктов в рационе (белый хлеб, выпечка из белой муки, чипсы, сладости с сахаром, фастфуд и др.). Например, 85% магния теряется при переработке цельнозерновой муки в белую рафинированную муку
⁃ Современные методы ведения сельского хозяйства снижают содержание магния в продуктах. Например, использование аммиака в качестве удобрения открепляет магний от почвы, позволяя дождям вымывать его ниже уровня корней. Например, исследования выявили снижение содержания магния в свежих фруктах и овощах на 21-35%
⁃ Также магний может плохо усваиваться или быстро выводиться из организма из-за хронического стресса, некоторых заболеваний почек, чрезмерного употребление алкоголя, хронической диареи и др.

❤️Заметили у себя симптомы недостатка магния? Если многим актуально продолжение темы, то подготовлю еще 2-3 поста о восполнении недостатка, лучших источниках в еде и др.!)
28 лучших источников магния для спокойствия и здорового сна

Продолжаем тему!) Начнем с дневной нормы магния) Норма магния для женщин: 310-320 мг в день. Во время беременности 350-360 мг. Для мужчин: 410-420 мг магния в день.

Большинство людей не получают столько магния. Поэтому могут начать замечать неприятные симптомы, которые я перечислила в прошлом посте.

Итак, всегда нужно начинать с питания🙏 Важно внести источники магния в рацион) Кроме магния вы получите синергию огромного количества полезных веществ, которые никогда не сможет воссоздать ни один производитель добавок💫

🌿Вот 28 лучших источников магния:

Конопляные семена (2 ст.л.) - 182 мг
Тыквенные семечки (одна горсть, 28 г) - 158 мг
Какао-порошок без сахара (2 ст.л.) - 120 мг
Семена Чиа (2 ст.л.) - 111 мг
Урбеч из миндаля (2 ст.л.) - 89.2 мг
Семена льна (2 ст.л.) - 80 мг
Приготовленный шпинат (½ стакана) - 80 мг
Кешью (28 г) - 80 мг
Амарант отварной (½ стакана) - 80 мг
Горький шоколад (28 г) - 63.8 мг
Семена кунжута (2 ст.л.) - 63.2 мг
Соевое молоко без сахара (1 стакан) - 61 мг
Овсяные хлопья долгой варки в сухом виде (50 г) - 60 мг
Черная фасоль отварная (½ стакана) - 60 мг
Арахисовая паста (2 ст.л.) - 49 мг
Гречка отварная (½ стакана) - 43 мг
Запеченный картофель (100 г) - 43 мг
Бурый рис отварной (½ стакана) - 42 мг
Красная фасоль отварная (½ стакана) - 35 мг
Подсолнечные семена (28 г) - 37 мг
Банан (1 шт) - 32 мг
Лосось приготовленный (85 г) - 26 мг
Изюм без сахара (½ стакана) - 23 мг
Авокадо (½ шт) - 22 мг
Куриная грудка приготовленная (85 г) - 22 мг
Мандарин (1 шт) - 13.1 мг
Брокколи приготовленное (½ стакана) - 12 мг
Киви (1 шт) - 12 мг

❤️Отправьте этот пост близким, чтобы они тоже внесли больше источников магния в свой рацион!)

🥑Продолжим тему? Если интересно, то обсудим добавки и коротко разберу частые вопросы)
Краснокочанная капуста - королева антиоксидантов для молодости и здоровья

Чаще всего я покупаю краснокочанную капусту) Ведь в краснокочанной капусте в 6 раз больше антиоксидантов, чем в белокочанной капусте💜

🥦Почему стоит включить в питание краснокочанную капусту:

• Помогает худеть и поддерживать стройную фигуру. Ведь капуста состоит на 92% из воды, содержит море клетчатки и имеет низкую энергетическую плотность! Поэтому вы можете съесть много капусты, но получить мало калорий) А если вы будете добавлять ее к основным приемам пищи, то будете быстрее наедаться и дольше ощущать чувство сытости. Подробнее об этом я писала по этой ссылке
• Содержит потенциально противораковые вещества (глюкозинолаты), поэтому может снизить риск нескольких видов рака. Эти растительные вещества можно найти в крестоцветных овощах (кочанная капуста, брокколи, цветная капуста, кейл). Они активно исследуются на их способность влиять на некоторые виды рака (защита клеток от повреждения ДНК, предотвращение роста новых кровеносных сосудов в опухолевых клетках), а также заболевания сердца (1, 2, 3, 4, 5, 6)

🍬Советы для хранения капусты:

Тут особо нечего сказать) В отличие от брокколи, кочанная капуста может довольно долго храниться, не теряя питательные вещества.

Что интересно, за несколько дней хранения в холодильнике капуста теряет 30% натурального сахара. Поэтому лучше съедать капусту в первые дни, чтобы она была максимально сладкой!)

🥗Идеи того, что можно приготовить с красной капустой:

• Вкуснейший салат! Мелко нарезать капусту, добавить 1-2 шт нарезанного зеленого лука, половинку мелко нарезанного яблока, горсть рубленых орехов, немного посолить и заправить оливковым маслом Extra Virgin
• Попробуйте сделать борщ с краснокочанной капустой и красным луком!) Красный лук тоже содержит больше антиоксидантов, чем белый лук)
• Квашеную капусту и кимчи

P.S. Помню, что вам интересна моя история об очищении кожи от акне без дерматолога, а также пример блюда с дневной нормой магния, обязательно скоро расскажу об этом!)
Давно не было поста-знакомство🫶🏻
Начну с того, что мне невероятно повезло в этой жизни минимум дважды. Я встретила любовь своей жизни 10 лет назад. И я нашла дело своей жизни) Я люблю всем сердцем то, чем занимаюсь❤️

👩‍🔬Обо мне с профессиональной стороны:

• У меня высшее американское образование в науке о питании (MS in Human Nutrition) с фокусом на научно-исследовательскую деятельность и практику c точки зрения работы с глубокими причинами лишнего веса, выпадения волос, акне, усталости и многих хронических заболеваний с помощью питания и образа жизни. Я очень люблю науку о питании, поэтому я ботан с красным дипломом (в США система оценки GPA, у меня максимальный GPA, то есть ни одной четверки). Так как у меня научная степень, я разбираюсь в исследованиях. Вы могли заметить, что я часто ссылаюсь на них в постах)

• Я состою в самой престижной в мире профессиональной американской ассоциации диетологии и питания (Academy of Nutrition and Dietetics)

• Помимо высшего образования, у меня ряд сертификаций и дипломов в науке о питании, полученных в США и Великобритании) Часть перечислила на моем сайте https://nliza.ru/obo-mne/

• Постоянно повышаю квалификацию и участвую в международных конференциях (HKHL от Harvard Medical School, Food & Nutrition Conference & Expo от AND, Annual Nutrition Conference от ASN)

💫Вкратце о моем подходе:

Я помогаю постройнеть без чувства голода и мучений, улучшить состояние кожи и волос, стать энергичнее, избежать развития многих хронических заболеваний, а некоторые даже обратить вспять. Все это с помощью грамотного научного подхода к питанию и образу жизни.

🎊В блоге я раскрываю следующие темы:
- какие продукты внести в рацион для продления молодости, долголетия, улучшения состояния кожи и волос (сделала активными ссылками несколько примеров😘)
- как получать важные микронутриенты (например, серии постов о омега-3 жирах раз, два, три и о железе раз, два, три)
- отвечаю на ваши вопросы в формате аудио (вот пример)
- как изменить питание при разных заболеваниях (например, высокое давление, гипотиреоз/Хашимото, СПКЯ)
- также разбираю популярные диеты с научной точки зрения (кето, интервальное голодание и др.)
- развеивию популярные мифы о питании (например, про замачивание орехов, вред фруктов, вред паслёновых и тд.)
- еще здесь есть мои истории из путешествий, мысли и просто жизнь)

У меня есть популярная бесплатная книга ФрешМарафон, но сейчас техподдержка обновляет систему рассылок) Поэтому напишу о книге, когда все смогут снова ее скачивать)

Еще я создала программы Зимний и Летний реФреш для тех, кто хочет постройнеть без чувства голода, улучшить состояние кожи, наладить работу кишечника и не только) Эти программы прошли уже более 16 500 участниц из 68 стран мира) Часть отзывов я перенесла на отдельный канал https://t.me/liza_afinskaia_otzyvy/167

🌿А сейчас я создаю новый легендарный курс "Гармоничное питание" о том, как питаться в повседневной жизни без подсчета калорий, чтобы быть энергичной, поддерживать красоту волос, ногтей и кожи, при этом долго жить и избежать развития многих заболеваний) По этой ссылке можно оформить предзапись https://club.nliza.ru/garmonichnoe-pitanie/

А сегодня поделюсь с вами новым вкуснейшим десертом❤️
Нежное кокосовое печенье🥥

Делюсь с вами полезным десертом без вреда для фигуры🔥 В этот раз покажу только прекрасное фото от фудфотографа, потому что мои фото этого печенья не такие аппетитные..)

Попробуйте приготовить это печенье в выходные! Поверьте, это очень просто, быстро и вкусно)

Количество порций: 24

Ингредиенты:
• 1 ½ стакана миндальной муки
• 1 стакан кокосовой стружки
• ¼ ч.л. соли
• ½ ч.л. пищевой соды
• 6 ст.л. оливкового масла
• ¼ стакана жидкого мёда
• 20 г темного шоколада без сахара (от 72-75% какао)
• 1 яйцо
• 1 ч.л. экстракта ванили (необязательно)

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 175 C. Застелите противень бумагой для выпечки.
2. Смешайте в большой емкости миндальную муку, кокосовую стружку, соль и соду.
3. В отдельной миске взбейте масло, мед, яйцо и ваниль.
4. Теперь перелейте влажные ингредиенты к сухим. Смешайте с помощью лопатки до однородной консистенции.
5. Теперь сформируйте с помощью десертной ложки 24 печенья. Расположите их на расстоянии 1.5-2 см друг от друга.
6. Мелко нарубите шоколад и посыпьте каждое печенье.
7. Выпекайте печенье в течение 8-9 минут или до золотисто-коричневого цвета. Вытащите из духовки и оставьте остывать 15 мин. Готово!)

Жду ваши фотографии и обратную связь, как приготовите!)❤️