Тренировка дня: домашний комплекс с гантелями для прокачки ног и кора
Выполните следующие движения:
L-удержания на двух гантелях — 3 подхода по 30–40 секунд. Если ваши гантели неустойчивые, попробуйте это упражнение с опорой на два стула.
Опускание коленей в упоре лёжа + отжимания на одной ноге с опорой на гантели — 3 подхода по 12–15 повторений. Каждый раз чередуйте поднятую ногу, чтобы равномерно прокачать тело.
Подъём ног с гантелей в руках — 3 подхода по 20 повторений. Каждый раз отрывайте таз от пола, чтобы хорошо нагрузить не только сгибатели бедра, но и нижнюю часть пресса.
Приседания с гантелями у плеч — 3 подхода по 10–15 повторений. Выбирайте количество повторов, ориентируясь на вес гантелей. Если они достаточно лёгкие, сделайте больше.
Гоблет-приседания с паузой в нижней точке — 3 подхода по 10–12 раз. Следите, чтобы в нижней точке приседаний поясница оставалась в нейтральном положении, а верх спины не округлялся.
Между подходами отдыхайте от 60 до 120 секунд
Выполните следующие движения:
L-удержания на двух гантелях — 3 подхода по 30–40 секунд. Если ваши гантели неустойчивые, попробуйте это упражнение с опорой на два стула.
Опускание коленей в упоре лёжа + отжимания на одной ноге с опорой на гантели — 3 подхода по 12–15 повторений. Каждый раз чередуйте поднятую ногу, чтобы равномерно прокачать тело.
Подъём ног с гантелей в руках — 3 подхода по 20 повторений. Каждый раз отрывайте таз от пола, чтобы хорошо нагрузить не только сгибатели бедра, но и нижнюю часть пресса.
Приседания с гантелями у плеч — 3 подхода по 10–15 повторений. Выбирайте количество повторов, ориентируясь на вес гантелей. Если они достаточно лёгкие, сделайте больше.
Гоблет-приседания с паузой в нижней точке — 3 подхода по 10–12 раз. Следите, чтобы в нижней точке приседаний поясница оставалась в нейтральном положении, а верх спины не округлялся.
Между подходами отдыхайте от 60 до 120 секунд
С НАСТУПАЮЩИМ, ДРУЗЬЯ!
Год был тяжелым, но у меня для вас несколько хороших новостей
1) Скидки на рекламу в наших группах до конца года вплоть до 50% (обращайтесь к менеджеру в шапке группы)
2) TGMPROMO - акции и скидки на продвижение вашего канала (при бюджете от 5000р)
3) ДЛЯ ВЛАДЕЛЬЦЕВ КАНАЛА - Сервис BESEED
Размести свой канал на рекламной бирже beseed и начни зарабатывать уже сегодня!
P.S. наши городские проекты по этой ссылке подпишись или купи рекламу по выгодным условиям до 31 декабря и выиграй смартфон!
Год был тяжелым, но у меня для вас несколько хороших новостей
1) Скидки на рекламу в наших группах до конца года вплоть до 50% (обращайтесь к менеджеру в шапке группы)
2) TGMPROMO - акции и скидки на продвижение вашего канала (при бюджете от 5000р)
3) ДЛЯ ВЛАДЕЛЬЦЕВ КАНАЛА - Сервис BESEED
Размести свой канал на рекламной бирже beseed и начни зарабатывать уже сегодня!
P.S. наши городские проекты по этой ссылке подпишись или купи рекламу по выгодным условиям до 31 декабря и выиграй смартфон!
Как вылечить зубы и не разориться на услугах стоматолога
1. Сравнивайте прайс-листы нескольких клиник
Стоматологии можно разделить на три сегмента: эконом, бизнес и премиум. Разница между ними заключается не в цене, а в том, какие услуги они предлагают и каким образом будут выполнены все работы.
При этом в некоторых «элитных» стоматологиях завышена цена за совершенно обыкновенные услуги, например за установку световой пломбы, удаление зуба или укол обезболивающего. Высокая цена допустима только при использовании материалов премиум-класса и современного оборудования.
Сравнив наименования услуг и расценки в прайс-листах разных клиник, вы сразу поймёте, разводят ли вас на деньги или стоимость услуг действительно адекватна их уровню.
2. Проверяйте, действительно ли вы обратились в стоматологию премиум-класса
Хотите лечиться в стоматологии премиум-сегмента? Тогда обязательно проверьте, действительно ли у клиники есть все основания, чтобы позиционировать себя как заведение премиум-класса. Это:
Использование высокотехнологичного оборудования и инновационных методик лечения: микроскопа, 3D-сканера, применение 3D-шаблонов в имплантологии.
Использование высококлассных материалов: имплантов от лучших производителей типа Nobel Biocare, виниров из материала E-Max от немецкой компании Ivoclar Vivadent, фарфоровых пломб.
Исключительная квалификация врача, позволяющая ему разрабатывать авторские методики лечения, подтверждённая международными сертификатами. Особое внимание стоит уделить тому, есть ли у врача сертификаты от производителей, например от той же компании Nobel Biocare.
Эта информация должна быть размещена на сайте клиники. Если её там нет — насторожитесь. Возможно, вы имеете дело отнюдь не с премиальной стоматологией.
3. Запрашивайте у врача обоснование диагноза и лечения
Каждый слышал истории о недобросовестных специалистах, которые готовы лечить даже здоровые зубы ради прибыли. Чтобы избежать такой ситуации, обязательно спрашивайте у врача, на каком основании он ставит вам тот или иной диагноз и назначает лечение.
Настоящий профессионал всегда ознакомит вас со всеми данными и покажет вам и рентген-снимки, и результаты обследования с помощью внутриротовой видеокамеры. Если доктор уверяет вас, что «всё ясно без всякой диагностики», не стоит доверять ему лечение зубов.
4. Спрашивайте про бюджетную альтернативу дорогим методам
Одна из статей дохода недобросовестных клиник — назначение слишком дорогого лечения. Иногда даже в тех случаях, когда оно не требуется. Однако навязывать пациенту услуги недопустимо. Только вы сами решаете, будете ли вы лечиться дорогими и современными методиками или нет.
Честный врач всегда предложит вам альтернативный и менее дорогой вариант решения проблемы. Если же он отказывается это делать, лучше поискать другую клинику. Вероятно, в этой из вас пытаются просто выманить деньги.
5. Интересуйтесь планом лечения
План лечения должен содержать перечень всех необходимых вам процедур с обоснованием. Конечно, никто не застрахован от неприятных неожиданностей в ходе лечения, например, когда приходится удалять нерв в зубе, хотя изначально доктор рассчитывал обойтись без этого. В таком случае стоматолог также предъявит вам все данные диагностики, на основании которых он принял решение.
Если же форс-мажора не произошло, то наличие плана лечения убережёт вас от навязывания ненужных процедур. Например, многие тратятся на отбеливание зубов перед установкой брекетов, что совершенно бессмысленно.
6. Не отказывайтесь от гарантии на услуги
В ворохе бумаг, которые вам дают перед началом лечения, может притаиться отказ от гарантии на проведённые работы. Никогда не подписывайте такой документ! Если работа проведена некачественно, а вы подписали отказ от гарантии, то клиника ещё раз возьмёт с вас деньги за то, что должна исправить бесплатно.
Сроки гарантии разнятся в зависимости от услуг и материалов: на пломбы — минимум 2 года; при использовании материалов премиум-класса — не менее 6 лет. А вот на импланты некоторые производители дают пожизненную гарантию.
1. Сравнивайте прайс-листы нескольких клиник
Стоматологии можно разделить на три сегмента: эконом, бизнес и премиум. Разница между ними заключается не в цене, а в том, какие услуги они предлагают и каким образом будут выполнены все работы.
При этом в некоторых «элитных» стоматологиях завышена цена за совершенно обыкновенные услуги, например за установку световой пломбы, удаление зуба или укол обезболивающего. Высокая цена допустима только при использовании материалов премиум-класса и современного оборудования.
Сравнив наименования услуг и расценки в прайс-листах разных клиник, вы сразу поймёте, разводят ли вас на деньги или стоимость услуг действительно адекватна их уровню.
2. Проверяйте, действительно ли вы обратились в стоматологию премиум-класса
Хотите лечиться в стоматологии премиум-сегмента? Тогда обязательно проверьте, действительно ли у клиники есть все основания, чтобы позиционировать себя как заведение премиум-класса. Это:
Использование высокотехнологичного оборудования и инновационных методик лечения: микроскопа, 3D-сканера, применение 3D-шаблонов в имплантологии.
Использование высококлассных материалов: имплантов от лучших производителей типа Nobel Biocare, виниров из материала E-Max от немецкой компании Ivoclar Vivadent, фарфоровых пломб.
Исключительная квалификация врача, позволяющая ему разрабатывать авторские методики лечения, подтверждённая международными сертификатами. Особое внимание стоит уделить тому, есть ли у врача сертификаты от производителей, например от той же компании Nobel Biocare.
Эта информация должна быть размещена на сайте клиники. Если её там нет — насторожитесь. Возможно, вы имеете дело отнюдь не с премиальной стоматологией.
3. Запрашивайте у врача обоснование диагноза и лечения
Каждый слышал истории о недобросовестных специалистах, которые готовы лечить даже здоровые зубы ради прибыли. Чтобы избежать такой ситуации, обязательно спрашивайте у врача, на каком основании он ставит вам тот или иной диагноз и назначает лечение.
Настоящий профессионал всегда ознакомит вас со всеми данными и покажет вам и рентген-снимки, и результаты обследования с помощью внутриротовой видеокамеры. Если доктор уверяет вас, что «всё ясно без всякой диагностики», не стоит доверять ему лечение зубов.
4. Спрашивайте про бюджетную альтернативу дорогим методам
Одна из статей дохода недобросовестных клиник — назначение слишком дорогого лечения. Иногда даже в тех случаях, когда оно не требуется. Однако навязывать пациенту услуги недопустимо. Только вы сами решаете, будете ли вы лечиться дорогими и современными методиками или нет.
Честный врач всегда предложит вам альтернативный и менее дорогой вариант решения проблемы. Если же он отказывается это делать, лучше поискать другую клинику. Вероятно, в этой из вас пытаются просто выманить деньги.
5. Интересуйтесь планом лечения
План лечения должен содержать перечень всех необходимых вам процедур с обоснованием. Конечно, никто не застрахован от неприятных неожиданностей в ходе лечения, например, когда приходится удалять нерв в зубе, хотя изначально доктор рассчитывал обойтись без этого. В таком случае стоматолог также предъявит вам все данные диагностики, на основании которых он принял решение.
Если же форс-мажора не произошло, то наличие плана лечения убережёт вас от навязывания ненужных процедур. Например, многие тратятся на отбеливание зубов перед установкой брекетов, что совершенно бессмысленно.
6. Не отказывайтесь от гарантии на услуги
В ворохе бумаг, которые вам дают перед началом лечения, может притаиться отказ от гарантии на проведённые работы. Никогда не подписывайте такой документ! Если работа проведена некачественно, а вы подписали отказ от гарантии, то клиника ещё раз возьмёт с вас деньги за то, что должна исправить бесплатно.
Сроки гарантии разнятся в зависимости от услуг и материалов: на пломбы — минимум 2 года; при использовании материалов премиум-класса — не менее 6 лет. А вот на импланты некоторые производители дают пожизненную гарантию.
приложения и сервисы, с которыми мы попрощались в 2020 году
Wunderlist
В мае Microsoft окончательно отключила популярный планировщик. К счастью, большую часть его возможностей интегрировали в Microsoft To Do с возможностью быстрого переноса всех записей.
Mixer
Ещё один проект Microsoft, который остался в прошлом, — стриминговая площадка Mixer, которая должна была составить серьёзную конкуренцию Twitch. Корпорация даже подписала контракт с известными стримерами Ninja и shroud, которые должны были сделать платформу популярной, но не вышло: 22 июля проект закрыли.
Adobe Flash Player
Наконец-то хоронят поддержку Flash: поддержка AFP прекратится 31 декабря 2020, а с 12 января Adobe сама начнёт блокировать контент, чтобы от формата можно было полностью отказаться раз и навсегда.
Golama
В январе закрылся популярный российский сервис доставки еды из супермаркетов, не найдя средств на развитие и не выдержав конкуренции. К нему присоединились и коллеги Superbro и Foodza.
Wunderlist
В мае Microsoft окончательно отключила популярный планировщик. К счастью, большую часть его возможностей интегрировали в Microsoft To Do с возможностью быстрого переноса всех записей.
Mixer
Ещё один проект Microsoft, который остался в прошлом, — стриминговая площадка Mixer, которая должна была составить серьёзную конкуренцию Twitch. Корпорация даже подписала контракт с известными стримерами Ninja и shroud, которые должны были сделать платформу популярной, но не вышло: 22 июля проект закрыли.
Adobe Flash Player
Наконец-то хоронят поддержку Flash: поддержка AFP прекратится 31 декабря 2020, а с 12 января Adobe сама начнёт блокировать контент, чтобы от формата можно было полностью отказаться раз и навсегда.
Golama
В январе закрылся популярный российский сервис доставки еды из супермаркетов, не найдя средств на развитие и не выдержав конкуренции. К нему присоединились и коллеги Superbro и Foodza.
Дорогие подписчики, поздравляем вас с новым 2021 годом! Желаем достойного заработка, здоровья и счастья вам и вашим близким
Для наших подписчиков мы подготовили приятные бонусы
1) Скидки в 30% на продвижение в TGMpromo (промокод NY2021 - сказать менеджеру) (действителен до 10 января)
2) Скидки в 30% на рекламу в Городских проектах (промокод GOROD2021 - сказать менеджеру) (действителен до 10 января)
3) Пожизненная скидка в нашей группе в 10% для всех кто отпишется менеджеру в шапке группы до 10 января
УСПЕХОВ ВАМ В НОВОМ ГОДУ!
Для наших подписчиков мы подготовили приятные бонусы
1) Скидки в 30% на продвижение в TGMpromo (промокод NY2021 - сказать менеджеру) (действителен до 10 января)
2) Скидки в 30% на рекламу в Городских проектах (промокод GOROD2021 - сказать менеджеру) (действителен до 10 января)
3) Пожизненная скидка в нашей группе в 10% для всех кто отпишется менеджеру в шапке группы до 10 января
УСПЕХОВ ВАМ В НОВОМ ГОДУ!
Как следить за расходами бизнеса
Для хорошего руководителя нужно отслеживать финансовые потоки, дабы не быть застигнутым врасплох во время кризиса, который всегда наступает внезапно.
{{Но|Однако|Тем не менее}] существуют и менее страшные, хотя и неприятные поводы для того, чтобы отвлекаться от основной деятельности и заниматься финансовым учётом — так называемые кассовые разрывы, т.е. когда у предприятия резко заканчиваются деньги, которые нужны именно сейчас для выплат зарплат или оплаты поставщикам.
Для того, чтобы контролировать расходы на бизнес, следует начать с подключения выгодного пакета расчётно-кассового обслуживания.
Во-первых, это статья расхода сама по себе, ведь редко кто пользуется всем его функционалом, за который платит. Поэтому хорошим вариантом будет подключить бюджетное решение, удовлетворяющее вашим нынешним потребностям.
Для хорошего руководителя нужно отслеживать финансовые потоки, дабы не быть застигнутым врасплох во время кризиса, который всегда наступает внезапно.
{{Но|Однако|Тем не менее}] существуют и менее страшные, хотя и неприятные поводы для того, чтобы отвлекаться от основной деятельности и заниматься финансовым учётом — так называемые кассовые разрывы, т.е. когда у предприятия резко заканчиваются деньги, которые нужны именно сейчас для выплат зарплат или оплаты поставщикам.
Для того, чтобы контролировать расходы на бизнес, следует начать с подключения выгодного пакета расчётно-кассового обслуживания.
Во-первых, это статья расхода сама по себе, ведь редко кто пользуется всем его функционалом, за который платит. Поэтому хорошим вариантом будет подключить бюджетное решение, удовлетворяющее вашим нынешним потребностям.
Как закрыть свой профиль «ВКонтакте»
Включите всего одну опцию, и ваша страница станет максимально приватной.
Кто-то скрывает контент со своей страницы, чтобы оградить личное пространство, другие не желают возможных проблем с законом. Неважно, по какой причине вы хотите закрыть профиль в соцсети: делается это очень просто.
Откройте меню «Настройки».
Перейдите в раздел «Приватность».
В самом низу страницы найдите опцию «Тип профиля» и выберите «Закрытый».
Подтвердите действие, нажав кнопку «Да, закрыть».
Теперь все записи и обновления на вашей странице будут доступны только друзьям. Незнакомые люди и подписчики не увидят ничего, кроме имени и фото профиля.
Вот так выглядит страница «ВКонтакте» для всех, кто не является другом её владельца.
Включите всего одну опцию, и ваша страница станет максимально приватной.
Кто-то скрывает контент со своей страницы, чтобы оградить личное пространство, другие не желают возможных проблем с законом. Неважно, по какой причине вы хотите закрыть профиль в соцсети: делается это очень просто.
Откройте меню «Настройки».
Перейдите в раздел «Приватность».
В самом низу страницы найдите опцию «Тип профиля» и выберите «Закрытый».
Подтвердите действие, нажав кнопку «Да, закрыть».
Теперь все записи и обновления на вашей странице будут доступны только друзьям. Незнакомые люди и подписчики не увидят ничего, кроме имени и фото профиля.
Вот так выглядит страница «ВКонтакте» для всех, кто не является другом её владельца.
Microsoft планирует «радикальное визуальное обновление Windows»
Ждём уже в этом году.
В октябре 2020-го Windows Central писал, что в 2021 году Windows 10 ждёт крупный визуальный апдейт. Теперь планы на серьёзное обновление интерфейса подтвердила и сама Microsoft, опубликовавшая вакансию с соответствующим описанием:
«В этой команде вы будете работать с нашей ключевой платформой, Surface и OEM-партнёрами, чтобы организовать и обеспечить радикальное визуальное обновление возможностей Windows и сообщить нашим клиентам, что Windows вернулась!».
Примечательно, что спустя некоторое время Microsoft незаметно удалила упоминания об этом «радикальном визуальном обновлении», но оригинальный текст сохранился в публикации TheVerge.
Это обновление носит название Sun Valley и, как ожидается, оно станет доступно в праздничный сезон 2021 года. Microsoft планирует переделать меню «Пуск», проводник и встроенные приложения в Windows 10, чтобы модернизировать их и сделать интерфейс более согласованным.
Ждём уже в этом году.
В октябре 2020-го Windows Central писал, что в 2021 году Windows 10 ждёт крупный визуальный апдейт. Теперь планы на серьёзное обновление интерфейса подтвердила и сама Microsoft, опубликовавшая вакансию с соответствующим описанием:
«В этой команде вы будете работать с нашей ключевой платформой, Surface и OEM-партнёрами, чтобы организовать и обеспечить радикальное визуальное обновление возможностей Windows и сообщить нашим клиентам, что Windows вернулась!».
Примечательно, что спустя некоторое время Microsoft незаметно удалила упоминания об этом «радикальном визуальном обновлении», но оригинальный текст сохранился в публикации TheVerge.
Это обновление носит название Sun Valley и, как ожидается, оно станет доступно в праздничный сезон 2021 года. Microsoft планирует переделать меню «Пуск», проводник и встроенные приложения в Windows 10, чтобы модернизировать их и сделать интерфейс более согласованным.
Почему на теорию поколений не стоит слепо полагаться
Концепция, которая противопоставляет зумеров и бумеров, грешит обобщениями и не опирается на доказательства.
Вы наверняка слышали о теории поколений, которая делит людей на зумеров, бумеров и миллениалов. На основе этой идеи пишут научные статьи и научно‑популярные книги, её пытаются использовать маркетологи, бизнесмены и HR‑специалисты. Теория поколений выглядит просто и привлекательно. Но в ней много недочётов, о которых стоит помнить, прежде чем полагаться на эту концепцию. Разбираемся, что такое теория поколений и насколько ей можно доверять.
Концепция, которая противопоставляет зумеров и бумеров, грешит обобщениями и не опирается на доказательства.
Вы наверняка слышали о теории поколений, которая делит людей на зумеров, бумеров и миллениалов. На основе этой идеи пишут научные статьи и научно‑популярные книги, её пытаются использовать маркетологи, бизнесмены и HR‑специалисты. Теория поколений выглядит просто и привлекательно. Но в ней много недочётов, о которых стоит помнить, прежде чем полагаться на эту концепцию. Разбираемся, что такое теория поколений и насколько ей можно доверять.
3 актёрских приёма, которые помогут справиться со стрессовой ситуацией
1. Понимайте свою конечную цель
Актёр всегда выступает, чётко представляя, чего хочет добиться от зрителей. Возьмите это на вооружение. Перед следующей ответственной ситуацией задайте себе вопрос, который задают актёры, прорабатывая персонажа: «Какая у меня конечная цель?»
2. Подумайте, какие чувства вы хотите вызвать у другого человека
То, как актёр говорит и двигается во время представления, тоже служит для достижения цели и помогает произвести нужное впечатление на зрителей. Это называется «разыграть сцену». В обычной жизни приём пригодится, например, на собеседовании.
Допустим, вы хотите, чтобы работодатель понял, что вы открытый человек и умеете сотрудничать с другими. Тогда для вас «разыграть сцену» — это рассказать, как вы рады взаимодействовать с новыми коллегами и чему-то учиться у них, возможно, даже упомянуть кого-то по имени.
Если хотите показать, что умеете работать самостоятельно и с вами не придётся нянчиться, сообщите о полезных курсах, которые вы проходили (естественно, не лгите, если этого не делали). Или о методах, которые использовали на прошлом месте, чтобы оптимизировать труд.
3. Примите свой страх
Спокойное отношение к дискомфорту — главное свойство для тех, кто выступает. И пожалуй, больше всего неудобств вызывает страх негативной оценки окружающих. Мы боимся, что нас не примут, станут высмеивать или критиковать.
Поэтому многие из нас стараются избегать рисков, но, как говорит Майкл, это убивает любое хорошее исполнение. Сложно расположить кого-то к себе, когда всё время пытаешься заглушить сигналы тревоги у себя в голове.
Научитесь управлять страхом. Напоминайте себе, что это естественное чувство. Если перед важным разговором у вас потеют ладони и сводит желудок, это всего лишь значит, что вы живой человек.
1. Понимайте свою конечную цель
Актёр всегда выступает, чётко представляя, чего хочет добиться от зрителей. Возьмите это на вооружение. Перед следующей ответственной ситуацией задайте себе вопрос, который задают актёры, прорабатывая персонажа: «Какая у меня конечная цель?»
2. Подумайте, какие чувства вы хотите вызвать у другого человека
То, как актёр говорит и двигается во время представления, тоже служит для достижения цели и помогает произвести нужное впечатление на зрителей. Это называется «разыграть сцену». В обычной жизни приём пригодится, например, на собеседовании.
Допустим, вы хотите, чтобы работодатель понял, что вы открытый человек и умеете сотрудничать с другими. Тогда для вас «разыграть сцену» — это рассказать, как вы рады взаимодействовать с новыми коллегами и чему-то учиться у них, возможно, даже упомянуть кого-то по имени.
Если хотите показать, что умеете работать самостоятельно и с вами не придётся нянчиться, сообщите о полезных курсах, которые вы проходили (естественно, не лгите, если этого не делали). Или о методах, которые использовали на прошлом месте, чтобы оптимизировать труд.
3. Примите свой страх
Спокойное отношение к дискомфорту — главное свойство для тех, кто выступает. И пожалуй, больше всего неудобств вызывает страх негативной оценки окружающих. Мы боимся, что нас не примут, станут высмеивать или критиковать.
Поэтому многие из нас стараются избегать рисков, но, как говорит Майкл, это убивает любое хорошее исполнение. Сложно расположить кого-то к себе, когда всё время пытаешься заглушить сигналы тревоги у себя в голове.
Научитесь управлять страхом. Напоминайте себе, что это естественное чувство. Если перед важным разговором у вас потеют ладони и сводит желудок, это всего лишь значит, что вы живой человек.