Видео-отчет о прошедших соревнованиях в Питере - можно посмотреть по ссылке ниже!
Рекомендую к просмотру! Особенно тем, кто планирует выступать в ближайшем году!
👇👇👇👇👇
https://openyoutu.be/VG7jTSV1NJE?si=W1v1G1fyn1PryzR1

Давно не писал про свои тренировки сюда.
Буду периодически писать тренировочные рутины, которые делаю.

Вчера делал:
Отжимания на брусьях
свой вес на 20
+25 кг на 10
+50 кг на 8
+70 кг на 4
+90 кг на 3
+100 на 2
+110 на 1
+115 на - 4 пх
+90 кг на 10

Приседания со штангой:
20 кг - 15 раз
50 кг на 12 раз
80 кг на 8 раз
110 кг на 6 раз
125 кг на 5 раз
135 кг на 4 раза
140 кг на 5 раз
140 кг на 4 раза
140 кг на 3 раза
140 кг на 2 раза
140 кг на 1 раз

Бабочка на заднюю дельту + центр спины:
54 кг по 15 повторений - 5 подходов

Фристайл на турнике (передний вис, выход силой, подтягивания на 1 руке)
2 подхода

Буду выкладывать, вдруг кому интересно)

💪 Вчера была тренировка в таком стиле 💥:

Подтягивания на 1 руке:
Без доп веса - 2 пх по 1 повтору на каждую руку
+2,5 кг - 1 пх по 1 повтору на каждую руку
+3.75 кг - 2 пх по 1 повтору на каждую руку
+3 кг - 2 пх по 1 повтору на каждую руку
+2,5 кг - 1 пх на 1 повтор на каждую руку

Рывок штанги одной рукой (короткий гриф):
22 кг на 3 повтора на каждую руку
32 кг по 2 повтора на каждую руку
37 кг по 1 повтору на каждую руку
42 кг по 1 повтору на каждую руку
47 кг по 1 повтору на каждую руку

Подтягивания в переднем висе, параллельным хватом:
4 пх по 3 повторения + фиксация

Отжимания в стойке на руках ноги вместе:
4 пх по 10-11 раз

Удержание флажка ноги вместе:
2 пх по 15 секунд

Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта:
20 кг - 4 пх по 15 раз на каждую руку

Скручивания на кисть с ручкой на лямках в блочном тренажере:
2 пх по 12 повторений с 41 кг (каждый повтор с неподвижного положения отягощения)

Забываю выкладывать все свои тренировки, но вот парочку из последних:

Отжимания на брусьях:
свой вес на 20
+25 кг на 12
+50 кг на 8
+70 кг на 4
+90 кг на 3
+100 на 2
+110 на 1
Далее отжимания на брусьях с паузой 2-3 секунды в нижней точке:
+115 кг на 1 - 6 пх
Потом без пауз:
+40 кг на 25 - 1 пх (легкий подход, для объема просто)

Параллельно делал с этими брусьями - приседания со штангой:
20 кг на 15
50 кг на 12
80 кг на 10
100 кг на 7
120 кг на 6
130 кг на 4
140 на 3
150 на 3
155 на 3 - 2 пх
140 кг на 6
80 кг на 20

Сгибания на кисть в тренажере с арм-ручкой: 3 пх по 12 повторений, вес 41 кг.

Вторая тренировка была такая:

Подтягивания на 1 руке:
Кластерный подход, в сумме 4 кластера:
1 кластер это: 3 пх по 1 подтягиванию, отдых между подходами 15-20 секунд. Между кластерами отдыхал минут 4-5.

Параллельно делал становую тягу прямым хватом, без хвата-замок и без лямок:
130 кг на 6 - 6 пх

Чередование упражнений:
1. Подтягивания в переднем висе (кластеры аналогичные подтягиваниям на 1 руке, но только тут еще в конце подтягивания обязательно удержание виса на 2 секунды). 4 кластера.
2. Отжимания в стойке на руках 4 подхода:
17 повторений, 15 повторений, 14 повторений, 12 повторений

Затем:

Подтягивания во флажке + удержание:
1 пх на 4 повтора + удержание 8 секунд (на обе стороны)

Удержание флажка на обе стороны:
2 пх по 15 секунд

Подтягивания прямым хватом, собственный вес - 30 повторений, техника с "включенным прессом", 1 пх

Концентрированные подъемы на бицепс гантели на скамье Скотта:
2 пх по 12 повторений с гантелью 18 кг.

Тренировка 14.03.2026:

Отжимания на брусьях:
Свой вес на 20
25 кг на 12
50 кг на 8
70 кг на 4
90 кг на 3
100 кг на 6 - 4 пх
70 кг на 15 (нон стоп)
20 кг на 40 (нон стоп)

Приседания со штангой (средняя нагрузка):
20 кг на 12
50 кг на 10
80 кг на 8
100 кг на 6
110 кг на 8 - 4 пх

Обратная бабочка на заднюю дельту и центр спины 54 кг - 6 пх по 12-15.

После данной тренировки грудак болит весьма ощутимо, вот что значит объем 😁

Потянул становую в классике 200 кг, но не снимал на видео 😁 никто не поверит без видео, ну и ладно 🤝

Тренировка 19.03.2026:

Подтягивания на 1 руке:
Свой вес по 1 повтору на каждую руку - 1 пх
+2.5 кг по 1 повтору на каждую руку - 1 пх
+5 кг по 1 повтору на каждую руку - 3 пх РЕКОРД
+2.5 кг по 1 повтору на каждую руку - 2 пх

Становая тяга классическая:
60 кг на 12 прямой хват, без замка, без лямок
100 кг на 7 прямой хват, без замка, без лямок
130 кг на 4 прямой хват, без замка, без лямок
150 кг на 3 прямой хват, без замка, без лямок
160 кг на 2 прямой хват, без замка, без лямок
170 кг на 1 прямой хват, лямки
180 кг на 1 прямой хват, лямки
190 кг на 1 прямой хват, лямки
200 кг на 1 прямой хват, лямки РЕКОРД

Подтягивания в переднем висе + фиксация в висе:
4 пх по 3 повторений, работаю над увеличением амплитуды

Отжимания в стойке на руках, ноги вместе:
2 пх по 15

Подъемы флага в "свечу" и опускания обратно во флаг:
1 пх на каждую сторону - 3 подъема + удержание 8 секунд

Подтягивания во флажке + удержание:
6 подтягиваний во флажке + удержание 8 секунд - 1 пх

Удержание флага:
1 пх на обе стороны по 12 секунд

Строгий подъем гантели на бицепс на скамье Скотта одной рукой:
20 кг на 20 раз - 1 пх
20 кг на 15 раз - 1 пх

Подъемы в передний вис:
1 пх на 12 раз

Несколько тренировок не писал сюда. Сейчас напишу сегодняшнюю:

Отжимания на брусьях:
Свой вес на 20
+25 кг на 10
+50 кг на 7
+70 кг на 4
+ 90 кг на 3
+ 100 кг на 3
+105 кг на 6 - 4 пх
+ 50 кг на 25 нон стоп - 1 пх

Обратная бабочка в тренажере:
49 кг на 15 - 2 пх
54 кг на 15 - 2 пх
59 кг на 15 - 2 пх

Приседания со штангой:
+ 20 кг на 15
+ 50 кг на 10
+ 80 кг на 8
+ 110 кг на 6
+ 130 кг на 8
+130 кг на 7
+ 130 кг на 6
+ 130 кг на 5
+ 130 кг на 4
+ 130 кг на 3
+ 130 кг на 2
+ 130 кг на 1

Скручивания на кисть через пальцы в блочном тренажёре с Арм ручкой:
2 пх - 36 кг по 6 раз

Без пальцев, чисто через кисть:
2 пх по 15 раз 36 кг

Подъёмы в передний вис:
2 пх по 8 раз с короткой фиксацией на каждом повторе в верхней точке

Тренировка 07.04.2026:

Отжимания на брусьях:
Свой вес на 20
+25 кг на 10
+50 кг на 7
+70 кг на 4
+90 кг на 3
+100 кг на 2
+ 110 кг на 1
+ 115 кг на 1
+117.5 кг на 1 с паузой 2-3 секунды в нижней точке - 5 пх

Приседания со штангой:
20 кг на 15
50 кг на 10
80 кг на 8
110 кг на 6
130 кг на 5
140 кг на 3
150 кг на 3
155 кг на 3
160 кг на 3
150 кг на 3
140 кг на 3

Недавняя тренировка 20.04.2026:
Пришлось сдвинуть эту тренировку, изначально планировал ее сделать 17-18 числа, но из-за учёбы и семинара сделал только 20го.

Отжимания на брусьях:
Свой вес на 20
+25 кг на 10
+50 кг на 7
+70 кг на 4
+90 кг на 3
+100 кг на 2
+110 кг на 4 - 4 пх

Приседания со штангой:
20 кг на 15
50 кг на 10
80 кг на 8
110 кг на 6
120 кг - 4 пх по 8 раз

Удержание переднего виса:
2 пх по 7-8 секунд

Разводки рук в обратной бабочке на центр спины и заднюю дельту:
4 пх по 20 повторений, вес 40 кг

Тренировка 28.04.2026:
Была еще перед этим тренировка по воркауту, но лень расписывать, очень много всего делал)

Отжимания на брусьях:
Свой вес на 20
+25 кг на 10
+50 кг на 7
+70 кг на 4
+90 кг на 3
+100 кг на 2
+110 кг на 1 - 1 пх
+120 кг на 1 с паузой 2-3 секунды в нижней точке - 5 пх

Приседания со штангой:
20 кг на 15
50 кг на 12
80 кг на 10
110 кг на 6
130 кг на 5
140 кг на 3

Рабочие:
145 кг на 6
145 кг на 5
145 кг на 4
145 кг на 3
145 кг на 2
145 кг на 1

Удержание переднего виса:
2 пх по 7-8 секунд

Разводки рук в обратной бабочке на центр спины и заднюю дельту:
6 пх по 15 повторений, вес 40 кг

Мое мнение по опросу выше -
Самая близкая раскладка это 125 кг с паузами 2-3 секунды по 1 повтору 4 подхода.
Если вы способны удерживать этот вес по 3 секунды в самой сложной позиции (внизу) и уверенно выжимать (так как 4 подхода это означает, что вы уверенно выжимаете и у вас не ломаются углы от подхода к подходу), то это говорит о том, что вы способны сделать 137.5 кг (грубо говоря, +10% от 125)- 4 пх по 1. А это уже очень близко к 150 на 1.

Следующая близкая раскладка и довольно очевидная это 130 кг - 4 пх по 2.
Если вы способны сделать такую раскладку, то вы можете сделать 130 кг на 4 в одном подходе. Это более менее близко к к 150 кг, но с небольшой натяжкой, как по мне.

Следующая менее очевидная раскладка это 110 кг - 3 по 6
Но тоже очень близкая к 150 кг на 1. Все зависит от вашей способности настраиваться на тяжелые веса, тогда можно и 150 пожать

Недавняя тренировка 09.05.2026:

Отжимания на брусьях:
Свой вес на 20
+25 кг на 10
+50 кг на 7
+70 кг на 4
+90 кг на 3
+100 кг на 2
+ 110 кг на 1
+ 116.25 на 3 - 4 пх
+70 кг на 20 - 1 пх

Приседания со штангой на плечах:
20 кг на 15
50 кг на 12
80 кг на 9
110 кг на 6
130 кг на 5
140 кг на 4
150 кг на 3
155 кг на 3
160 кг на 3
120 кг на 12

Разводки в бабочке на центр спины и заднюю дельту:
49 кг по 12-15 раз - 6 пх

Сгибания на кисть в блоке с Арм ручкой:
36 кг - 2 пх по 12-15

Друзья, не рекомендую использовать мои тренировки как пример планирования своих тренировок. Такие тренировки не подойдут большинству! Своим ученикам я не даю таких тренировок! Я знаю свой организм и знаю как мне нужно тренироваться в текущих реалиях для прогресса 👌

Последний месяц занимаюсь исключительно как воркаутер, не применяя доп веса. Решил, что пока лето - надо пользоваться моментом и тренироваться на уличной площадке. А так как на площадке доп. весов нет, то работаем только со своим весом. Ну и вариативность нагрузки совсем будет не лишней.
Конкретно эта тренировка является средней по нагрузке. Много упражнений сделаны с хорошими запасами.

План:
1. Подтягивания в переднем висе - 3 пх по 3
2. Стойка на перекладине (статика) - 3 пх на максимум
3. Флажок на столбе - 3 пх по 7-8 секунд.
4. Подтягивания на 1 руке - 3пх по 1 на каждую руку
5. Выход в стойку на руках на столбах брусьев (из положения уголка под брусьями) 7 пх по 1
6. Подъемы через передний вис до вертикали и опускание обратно 3 пх на максимум
7. Выжимы в стойку на руках из закрытого горизонта и опускание обратно 4 пх по 2
8. Выход силой на две руки с паузой 2-3 секунды в верхней точке: 5 пх по 6
9. Отжимания в стойке на руках на полу 4 пх по 5-7
10. Подтягивания на турнике нижним хватом 4х15
11. Статика на пальцы и кисть с арм-ручкой на резиновой петле - 3 пх на максимум
12. Статика на отведение с арм-ручкой на резиновой петле - 3 пх пх на максимум