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如题所述，怎么设置

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via LINUX DO - 最新话题 (author: evaI)

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复健笔记 | 2分钟肩颈放松运动

以下内容为每次两分钟！高效释放肩颈压力_哔哩哔哩_bilibili的视频笔记。

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[!important]- 适用于久坐间隔放松，做的时候最好先站起来

因为起立这一个动作就可以释放脊柱的大部分压力，特别是坐下一个小时后。

[!caution] 部分补充解释为 AI 提供，无法保证置信度

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常见办公姿势的肩颈影响

动作一、抗阻点头

点击跳转视频相应时间点

[!tip]-用于激活颈前侧肌肉

办公时会不自主地微微向前探头,然后为了维持视线的水平,头会微微的上扬,此时由于脖子向前伸,颈椎的曲度逐渐变直,颈后方的肌肉被拉长,而颈前方的肌肉是挛缩无力的。

● 持续紧张收缩的肌肉,我们可以采取拉伸放松的方式
● 被动被拉长的肌肉,我们需要加强刺激它的收缩,恢复它的弹性,起到放松的目的
● 处于抑制状态,不怎么发力的肌肉属于废用性的无力,需要用一些特定的动作去激活它,让他好好工作,减少其他肌肉帮他干活来导致的代偿

颈椎归位

● 微微收下巴,让颈椎回到中立位（归位）
● 双手交叉,用大拇指抵住下巴
● 双手向上推，用下巴去对抗拇指发力
● 感受颈椎前侧深部,尤其是喉咙两侧的肌肉发力
● 花 20~30 秒的时间做 8 下

[!warning] 尽量避免咬肌的紧绷代偿,不要咬紧牙关

动作二、枕下肌群拉伸

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[!caution] 如果有寰枢椎问题,跳过这个动作

[!tip]- 用于放松颈椎上段后部的枕下肌群

工作时为了维持视线水平,它处于一个持续的紧张收缩的状态,所以我们可以针对性的采取拉伸放松的方式

[!tip] 放在下巴上的手起辅助感受颈椎位置的作用

[!note]- 上段颈椎，即后脑勺正下方、颈部最上端的凹陷处，头颈交界处

颅骨底部（枕骨）与第一、第二节颈椎（寰 huán 椎和枢椎） 构成的关节。这个区域深埋在我们的颈部最上方。[!tip] 寰椎（Atlas），取自希腊神话中背负着地球的泰坦巨神阿特拉斯。

上段颈椎（寰枕关节和寰枢关节）就“悬挂”在后脑勺的正下方。可以想象后脑勺的骨头像一个盒子，上段颈椎就是这个盒子下面的“底座”。

[!note]- 下段颈椎，低头时摸到的脖后最突出骨头及其往上的二节

用手指按住这个骨突，然后轻轻地左右转动头部。如果感觉这个骨突是基本不动的，那它就是C7。

颈椎的第 5、6、7 节 （C5, C6, C7）

位于整个颈椎的最下方。第七颈椎（C7） 的棘突特别长，是脖子后面最突出的那个骨头（低头时最容易摸到），俗称“隆椎”或“大椎穴”所在的位置。

低头时摸到的骨突上数三节就是下端颈椎。

下端颈椎是颈部活动和承重的主要部分，但也因此是颈椎病（如椎间盘突出、骨质增生）最常发生的部位。

下端颈椎（C5-C7）问题是最常见的疼痛原因，疼痛可能集中在脖子下部，并可能放射到肩膀、上背部（斜方肌）甚至手臂和手指（出现麻木、无力），这就是典型的神经根型颈椎病的症状。

[!tip]枕下肌群很短小,大概只需要让下巴移动一指节距离即可

● 颈椎归位
● 一只手（后手）包住后脑勺,另一只手（前手）放在下巴的下面
● 尽量保证下段颈椎不动，活动上段颈椎
● 用后手施加一个向前旋转的力,做一个微微低头的动作
● 前手去感受下段颈椎，尽量不动
● 感到头颈交界的地方有轻微的拉伸感就停住，维持十秒左右

动作三、枕下肌群放松

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[!note] 枕下肌群和眼球活动是相关的可通过眼球追踪训练,进一步放松枕下肌群

[!tip] 也可保持视线不动,去活动颈椎,但只做上下左右四个方向

● 竖起大拇指,双手向前
● 保持颈椎不动，眼球追踪大拇指的移动,
● 动作尽量缓慢,匀速的将大拇指往八个方向移动 ● 参考顺序：左、右→上、下→斜上、斜下→另一侧斜上、斜下
● 花30秒左右去做八个方向的眼球追踪

动作四、对抗后仰

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[!note]- 通过收缩颈椎后方被拉长的肌肉来恢复其弹性

通过孤立的后仰颈椎下段,去让颈后方的肌肉主动收缩,并且恢复下段颈椎的活动度,纠正变直的曲度

[!tip] 颈 7 棘突——颈椎后方最凸起的骨头

[!tip] 颈椎下段——颈 7 棘突及其往上两节颈椎骨

● 颈椎归位
● 双手放到颈椎后方,食指去找「颈 7 棘突」施加一个斜向上45度的力
● 下段颈椎做一个向上拔,向后仰的动作
● 花30秒左右做五次

颈椎下段后仰食指去找颈椎后方最凸起的骨头,用手指施加一个斜向上45度的力,下段颈椎做一个向上拔,向后仰的动作。

[!important] 重点感受下段颈椎的伸展

⭐️动作五、举手沉肩

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[!note]- 收缩上斜方肌、激活中下斜方肌

久坐工作时,肩膀内扣含胸,会导致上斜方肌处于一种被动拉长紧张的状态,而中下斜方肌是挛缩抑制无力的状态

[!tip]收紧——主动收缩、绷紧特定的肌肉群

主动将肩胛骨向脊柱中线靠拢 ，增强背部肌肉的参与感，改善体态，避免耸肩或肩部代偿

[!tip] 斜方肌

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● 双肩自然展开，向两侧延伸
● 打开胸廓、小臂向后旋转
● 微微仰头向上举手，在最高点收紧
● 双手向上延伸,感受上斜方肌的挤压和收缩，维持十秒。

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● 双手放在脑后,双手合十,指尖向下
● 深吸气,呼气的时候沉肩
● 维持沉肩十秒，感受中下斜方肌的发力收缩

[!tip] 沉肩时不是沉两侧的肩膀,而是感觉中线的位置向下沉

旋肩放松

● 在脖子不动的前提，做旋肩放松
● 用肩关节的活动去带动颈肩部的肌肉放松

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via LINUX DO - 最新话题 (author: 虚青海)

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