Упражнения для борьбы с сутулостью плеч и спины.
🔹 Встаньте на четвереньки на ровной поверхности. На вдохе округлите спину и опустите голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянув макушку к спине. Во время выполнения упражнения ваши локти должны оставаться прямыми. Повторите 10-15 раз.
🔹 Встаньте на расстоянии двух шагов от стены и расположите ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед и упритесь ладонями в стену, стараясь сохранить угол 90 градусов. Стойте в таком положении около 60 секунд.
🔹 Примите упор лежа, опираясь на предплечья. Следите за спиной — она должна быть прямой. В процессе выполнения упражнения ягодицы и живот следует держать в напряжении. Выполняйте упражнения несколько раз не менее 30 секунд.
🔹 На выдохе сделайте выпад вперед, вытяните руки вверх и максимально выпрямите спину. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд, а затем повторите упражнение с другой ногой. Рекомендуется повторить не менее 2-3 раз.
🔹 Лягте на живот и вытяните руки и ноги. На вдохе поднимите руки вверх от пола одновременно с ногами, при этом важно, чтобы локти и колени оставались не согнутыми. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Повторите минимум 5 раз.
🔹 Сядьте вплотную к стене. Таз, поясница и спина с лопатками полностью прилегают к стене. Прислоните руки к стене на уровне 90 градусов. Руки плотно прижаты к стене. Поднимайте руки вверх, не отрывая их от стены. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
🔹LinkeMed
#упражнения
🔹 Встаньте на четвереньки на ровной поверхности. На вдохе округлите спину и опустите голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянув макушку к спине. Во время выполнения упражнения ваши локти должны оставаться прямыми. Повторите 10-15 раз.
🔹 Встаньте на расстоянии двух шагов от стены и расположите ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед и упритесь ладонями в стену, стараясь сохранить угол 90 градусов. Стойте в таком положении около 60 секунд.
🔹 Примите упор лежа, опираясь на предплечья. Следите за спиной — она должна быть прямой. В процессе выполнения упражнения ягодицы и живот следует держать в напряжении. Выполняйте упражнения несколько раз не менее 30 секунд.
🔹 На выдохе сделайте выпад вперед, вытяните руки вверх и максимально выпрямите спину. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд, а затем повторите упражнение с другой ногой. Рекомендуется повторить не менее 2-3 раз.
🔹 Лягте на живот и вытяните руки и ноги. На вдохе поднимите руки вверх от пола одновременно с ногами, при этом важно, чтобы локти и колени оставались не согнутыми. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Повторите минимум 5 раз.
🔹 Сядьте вплотную к стене. Таз, поясница и спина с лопатками полностью прилегают к стене. Прислоните руки к стене на уровне 90 градусов. Руки плотно прижаты к стене. Поднимайте руки вверх, не отрывая их от стены. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
🔹LinkeMed
#упражнения
Упражнения для укрепления мышц
🔹 Лягте на живот, вытяните руки вперёд. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов. Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.
🔹 Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями. Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд. Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
🔹 Встаньте в упор лёжа. Плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию. Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой. Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.
🔹 Лягте на спину, руки вытяните в стороны. Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром. Поверните голову вправо и расслабьтесь. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.
🔹 Сделайте выпад вперёд правой ногой. Левая остаётся сзади на колене. Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы. Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх. Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги. Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.
🔹 Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями. Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите. Коснитесь пола лбом, расслабьте шею.
🔹LinkeMed
#упражнения
🔹 Лягте на живот, вытяните руки вперёд. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов. Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.
🔹 Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями. Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд. Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
🔹 Встаньте в упор лёжа. Плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию. Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой. Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.
🔹 Лягте на спину, руки вытяните в стороны. Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром. Поверните голову вправо и расслабьтесь. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.
🔹 Сделайте выпад вперёд правой ногой. Левая остаётся сзади на колене. Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы. Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх. Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги. Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.
🔹 Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями. Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите. Коснитесь пола лбом, расслабьте шею.
🔹LinkeMed
#упражнения
Упражнения от бессонницы.
🔹Выпрямите правую ногу, а левую согните в колене, левую руку отведите в сторону ладонью вниз, а правой возьмитесь за левое колено. Далее нужно потянуть левое колено вправо, скручиваясь в пояснице, при этом левую руку нельзя отрывать от поверхности кровати.
🔹Лёжа на спине, подведите согнутые колени к животу и обнимите их руками. При этом подбородок необходимо потянуть к груди и удерживать это положение.
🔹Сядьте, согните колени, а руками обнимите ноги под коленями. Затем плавно выпрямите ноги вперед, не разжимая рук, и удерживайте это положение.
🔹Сядьте, согнув ноги в коленях и соединив пятки перед собой. Возьмитесь руками за ступни и слегка наклонитесь вперёд.
🔹Сядьте прямо. Согните левую ногу под себя, а правую отведите назад. Наклонитесь вперёд.
🔹Лягте на спину, руки положите вдоль тела, а ноги поднимите и запрокиньте за голову, осторожно прогибаясь в спине. Вернитесь в исходное положение.
🔹LinkeMed
#упражнения
🔹Выпрямите правую ногу, а левую согните в колене, левую руку отведите в сторону ладонью вниз, а правой возьмитесь за левое колено. Далее нужно потянуть левое колено вправо, скручиваясь в пояснице, при этом левую руку нельзя отрывать от поверхности кровати.
🔹Лёжа на спине, подведите согнутые колени к животу и обнимите их руками. При этом подбородок необходимо потянуть к груди и удерживать это положение.
🔹Сядьте, согните колени, а руками обнимите ноги под коленями. Затем плавно выпрямите ноги вперед, не разжимая рук, и удерживайте это положение.
🔹Сядьте, согнув ноги в коленях и соединив пятки перед собой. Возьмитесь руками за ступни и слегка наклонитесь вперёд.
🔹Сядьте прямо. Согните левую ногу под себя, а правую отведите назад. Наклонитесь вперёд.
🔹Лягте на спину, руки положите вдоль тела, а ноги поднимите и запрокиньте за голову, осторожно прогибаясь в спине. Вернитесь в исходное положение.
🔹LinkeMed
#упражнения
Упражнения для заряда энергией.
🔹 Упираясь на руки, положите левую пятку на правое колено и перенесите вес тела на правое бедро. Медленно прокатитесь на массажном цилиндре вперёд и назад на 3–5 см. Повторите 25 раз. Отдохните 15 секунд и повторите для другой стороны. Сделайте по два подхода для каждой стороны.
🔹 Положите массажный валик под спину. Опираясь на стопы, прокатите его вдоль позвоночника от грудного до поясничного отдела и обратно. Два подхода по 20 повторений в каждом.
🔹 Наклонитесь вперёд со слегка согнутыми коленями. Расслабьте тело и почувствуйте приятное растяжение мышц. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Затем выпрямите руки и постарайтесь достать ими до пола. По очереди сгибайте колени, не отрывая пятки от пола. Продолжайте в течение 30 секунд.
🔹 Лягте на спину, согните колени и мягко опустите их на одну сторону. Сделайте пять глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону. Следите за тем, чтобы тело выше пояса оставалось неподвижным - в упражнении участвуют мышцы, расположенные ниже пояса.
🔹 Поставьте ноги чуть шире плеч, зафиксируйте тело ниже пояса в одном положении. Верхней частью туловища выполните повороты из стороны в сторону. Повторите 10 раз. Поворачивайтесь за локтями, следите, чтобы голова двигалась вместе с корпусом.
🔹 Ложитесь на пол лицом вниз и вытяните руки и ноги. Поднимайте и опускайте по очереди ноги, одновременно вытягивая руки вдоль туловища и снова поднимая их за голову. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений в каждом.
🔹LinkeMed
#упражнения
🔹 Упираясь на руки, положите левую пятку на правое колено и перенесите вес тела на правое бедро. Медленно прокатитесь на массажном цилиндре вперёд и назад на 3–5 см. Повторите 25 раз. Отдохните 15 секунд и повторите для другой стороны. Сделайте по два подхода для каждой стороны.
🔹 Положите массажный валик под спину. Опираясь на стопы, прокатите его вдоль позвоночника от грудного до поясничного отдела и обратно. Два подхода по 20 повторений в каждом.
🔹 Наклонитесь вперёд со слегка согнутыми коленями. Расслабьте тело и почувствуйте приятное растяжение мышц. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Затем выпрямите руки и постарайтесь достать ими до пола. По очереди сгибайте колени, не отрывая пятки от пола. Продолжайте в течение 30 секунд.
🔹 Лягте на спину, согните колени и мягко опустите их на одну сторону. Сделайте пять глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону. Следите за тем, чтобы тело выше пояса оставалось неподвижным - в упражнении участвуют мышцы, расположенные ниже пояса.
🔹 Поставьте ноги чуть шире плеч, зафиксируйте тело ниже пояса в одном положении. Верхней частью туловища выполните повороты из стороны в сторону. Повторите 10 раз. Поворачивайтесь за локтями, следите, чтобы голова двигалась вместе с корпусом.
🔹 Ложитесь на пол лицом вниз и вытяните руки и ноги. Поднимайте и опускайте по очереди ноги, одновременно вытягивая руки вдоль туловища и снова поднимая их за голову. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений в каждом.
🔹LinkeMed
#упражнения
Упражнения на пресс.
🔹 Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте вместе и уприте в пол. Руки зафиксируйте за головой в замок, но не давите на затылок. Подбородок к груди не прижимайте. За счет напряжения мышц на выдохе оторвите корпус от пола до окончания лопаток. Не делайте рывков и не торопитесь, выполняйте плавно. На вдохе верните корпус в исходное положение.
🔹 Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища ладонями вниз. Выдыхая, поднимите ноги и подтяните к груди. Опустите их обратно и сделайте вдох. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, а ступни не касались его и всегда были на весу.
🔹 Займите исходное положение для отжиманий. Кисти должны находиться строго под плечами, а ноги оставаться прямыми. Поочередно подтягивайте к груди то правое, то левое колено. Следите, чтобы спина не округлялась и не прогибалась. Тело должно составлять прямую линию.
🔹 Лягте на спину, ноги соедините и вытяните вперед. Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы бедра оказались перпендикулярными полу. Оторвите лопатки от пола и слегка приподнимите корпус. Руки зафиксируйте в замок за головой. На выдохе подтяните левое колено к груди, одновременно направляя к нему локоть правой руки. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.
🔹 Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте на ширине плеч и уприте в пол. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за локти. Выдохните и поднимите корпус до положения, перпендикулярного полу. На вдохе опуститесь вниз.
🔹 Лягте на спину, прямые ноги поднимите на 30—40 градусов от пола. Руки положите вдоль туловища, ладони поверните вниз. Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Попеременно скрещивайте прямые ноги.
🔹LinkeMed
#упражнения
🔹 Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте вместе и уприте в пол. Руки зафиксируйте за головой в замок, но не давите на затылок. Подбородок к груди не прижимайте. За счет напряжения мышц на выдохе оторвите корпус от пола до окончания лопаток. Не делайте рывков и не торопитесь, выполняйте плавно. На вдохе верните корпус в исходное положение.
🔹 Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища ладонями вниз. Выдыхая, поднимите ноги и подтяните к груди. Опустите их обратно и сделайте вдох. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, а ступни не касались его и всегда были на весу.
🔹 Займите исходное положение для отжиманий. Кисти должны находиться строго под плечами, а ноги оставаться прямыми. Поочередно подтягивайте к груди то правое, то левое колено. Следите, чтобы спина не округлялась и не прогибалась. Тело должно составлять прямую линию.
🔹 Лягте на спину, ноги соедините и вытяните вперед. Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы бедра оказались перпендикулярными полу. Оторвите лопатки от пола и слегка приподнимите корпус. Руки зафиксируйте в замок за головой. На выдохе подтяните левое колено к груди, одновременно направляя к нему локоть правой руки. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.
🔹 Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте на ширине плеч и уприте в пол. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за локти. Выдохните и поднимите корпус до положения, перпендикулярного полу. На вдохе опуститесь вниз.
🔹 Лягте на спину, прямые ноги поднимите на 30—40 градусов от пола. Руки положите вдоль туловища, ладони поверните вниз. Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Попеременно скрещивайте прямые ноги.
🔹LinkeMed
#упражнения
Упражнения при травме колена
❗️Важно: начинать активную реабилитацию коленного сустава рекомендуется только после разрешения врача с тем, чтобы избежать возможных осложнений.
1️⃣ Исходное положение — сидя на плоской поверхности в прямо вытянутыми ногами. Напрягайте колено, не двигая при этом ногой. Еще один вариант исполнения этого упражнения — другой человек ставит свою руку под Ваше колено. Давите на руку, пытаясь разогнуть свое колено. Расслабьтесь и медленно повторите, сохраняя колено в напряжении на 2 секунды каждый раз. Повторяйте это упражнение как минимум 25 раз каждый час, когда Вы бодрствуете. Это упражнение также можно выполнять в любой подходящий момент (например, когда Вы в качестве пассажира едете в машине, или сидите за столом и т.д.).
2️⃣ Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми прямо ногами, колени выпрямлены и лежат на твердой подставке (например, спинке кровати или стуле). Медленно поднимите пятку с кровати. Поднимайте ногу настолько высоко, насколько сможете. Медленно опустите прямую ногу на кровать. Повторите десять раз. Выполняйте 3 раза в день.
3️⃣ Поднимите прямую ногу вверх, как в упражнении №2. Поддерживайте нижнюю часть бедра прямо под коленом руками, сложенными в замок. Расслабьте коленные мускулы и позвольте весу ноги согнуть колено. После этого без дополнительных усилий распрямите колено к исходной позиции. Повторите, каждый последующий раз позволяя колену разогнуться чуть больше.
4️⃣ Исходное положение — сидя на кровати, стуле или столе, положите подушку под колени и ноги так, чтобы они свисали вниз. Выпрямите травмированную ногу, используя стопу здоровой ноги, дайте ей упасть под силой тяжести. После напрягите, чтобы согнуть. Если возникли болезненные ощущения, помогайте надавливать другой ногой на щиколотку травмированной ноги. Это поможет безболезненно увеличить амплитуду сгибания. Повторите.
5️⃣ Исходное положение — сидя достаточно высоко (на кровати или столе). Травмированная нога свисает с минимальной поддержкой или вообще без нее, растягиваем мышцы и сухожилия задней поверхности бедра. Используйте другую ногу для того, чтобы постепенно согнуть травмированную ногу за счет прилагаемого давления на верхнюю часть щиколотки.
6️⃣ Лежа на спине с поднятыми вверх ногами, выполняйте движения, как при катании на велосипеде. Имитируйте движения как при прокручивании педалей. Выпрямляйте ногу в воздухе настолько, насколько это возможно, одновременно максимально плотно прижимая другую ногу к груди.
🔹 LinkeMed
#упражнения
❗️Важно: начинать активную реабилитацию коленного сустава рекомендуется только после разрешения врача с тем, чтобы избежать возможных осложнений.
1️⃣ Исходное положение — сидя на плоской поверхности в прямо вытянутыми ногами. Напрягайте колено, не двигая при этом ногой. Еще один вариант исполнения этого упражнения — другой человек ставит свою руку под Ваше колено. Давите на руку, пытаясь разогнуть свое колено. Расслабьтесь и медленно повторите, сохраняя колено в напряжении на 2 секунды каждый раз. Повторяйте это упражнение как минимум 25 раз каждый час, когда Вы бодрствуете. Это упражнение также можно выполнять в любой подходящий момент (например, когда Вы в качестве пассажира едете в машине, или сидите за столом и т.д.).
2️⃣ Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми прямо ногами, колени выпрямлены и лежат на твердой подставке (например, спинке кровати или стуле). Медленно поднимите пятку с кровати. Поднимайте ногу настолько высоко, насколько сможете. Медленно опустите прямую ногу на кровать. Повторите десять раз. Выполняйте 3 раза в день.
3️⃣ Поднимите прямую ногу вверх, как в упражнении №2. Поддерживайте нижнюю часть бедра прямо под коленом руками, сложенными в замок. Расслабьте коленные мускулы и позвольте весу ноги согнуть колено. После этого без дополнительных усилий распрямите колено к исходной позиции. Повторите, каждый последующий раз позволяя колену разогнуться чуть больше.
4️⃣ Исходное положение — сидя на кровати, стуле или столе, положите подушку под колени и ноги так, чтобы они свисали вниз. Выпрямите травмированную ногу, используя стопу здоровой ноги, дайте ей упасть под силой тяжести. После напрягите, чтобы согнуть. Если возникли болезненные ощущения, помогайте надавливать другой ногой на щиколотку травмированной ноги. Это поможет безболезненно увеличить амплитуду сгибания. Повторите.
5️⃣ Исходное положение — сидя достаточно высоко (на кровати или столе). Травмированная нога свисает с минимальной поддержкой или вообще без нее, растягиваем мышцы и сухожилия задней поверхности бедра. Используйте другую ногу для того, чтобы постепенно согнуть травмированную ногу за счет прилагаемого давления на верхнюю часть щиколотки.
6️⃣ Лежа на спине с поднятыми вверх ногами, выполняйте движения, как при катании на велосипеде. Имитируйте движения как при прокручивании педалей. Выпрямляйте ногу в воздухе настолько, насколько это возможно, одновременно максимально плотно прижимая другую ногу к груди.
🔹 LinkeMed
#упражнения
Упражнения при защемлении седалищного нерва
Седалищный нерв — один из крупнейших периферических нервных ответвлений, диаметром около 1 сантиметра. Под воздействием различных факторов нерв может воспалиться или сильно раздражаться, что вызывает выраженный болевой синдром. Качество жизни при этом сильно снижается.
Распространенное название этого недуга – защемление седалищного нерва. Иначе его еще называют невралгия, невропатия (нейропатия), неврит седалищного нерва, также встречается название ишиас (ишиалгия). С его симптомами хотя бы раз в жизни сталкивались 40% взрослого населения, у некоторых из них боль в ягодице становится хронической.
Сегодня рассмотрим комплекс упражнений, которые помогут облегчить состояние при воспалении седалищного нерва.
❗️ Важно! В первые дни обострения рекомендован полный покой — человек находится в горизонтальном положении, принимать пищу лучше также в кровати, вставать можно только в туалет. Через 2 дня можно рекомендовать занятия лечебной физкультурой.
1️⃣ Растягивание позвоночника. Лежа на спине, положите стопу левой ноги на правое бедро. Левое колено направляйте наружу и тяните бедро к себе, помогайте себе руками. Повторите то же упражнение с другой ногой.
2️⃣ Упражнение для плеч. Положите левую стопу на правое колено. Поднимайте правое плечо к левому колену. Следующее движение наоборот: правую стопу положите на левое колено, поднимайте левое плечо к правому колену.
3️⃣ Упражнение с валиком. Встаньте на колени и придерживайте валик мышцами живота. Руки должны быть сплетены сзади. Выпрямляйте спину, не отрывая ягодиц от ступней.
4️⃣ Классическое упражнение. Медленно (!) поднимайте туловище к коленям. Руки направлены вдоль туловища. Держите голову приподнятой.
5️⃣ Упражнение в позиции на боку. Упритесь левым локтем на пол и в позиции на боку согните колени назад. Правая рука опирается на бедро, бедра поднимайте вверх.
6️⃣ Упражнение для живота. Лежа на животе, одновременно напрягите мышцы живота и ягодиц. Вытянутые вперед руки медленно (!) поднимайте вверх, одновременно направляя лопатки назад.
Дополнительно к ЛФК при воспалении назначают физиотерапию ультразвуком, ультрафиолетом и другими физическими методами воздействия. Расслабить мышцу также помогает мануальная терапия. Лечение обычно проводится дома, на процедуры и уколы можно ходить в поликлинику по месту жительства.
❗️ Важно! Воспаление нельзя греть, так как это может усилить неприятные ощущения и не помогает избавиться от зажимов и спазмов. Также не стоит укутывать больную ногу или делать примочки с разогревающими средствами.
🔹 LinkeMed
#упражнения
Седалищный нерв — один из крупнейших периферических нервных ответвлений, диаметром около 1 сантиметра. Под воздействием различных факторов нерв может воспалиться или сильно раздражаться, что вызывает выраженный болевой синдром. Качество жизни при этом сильно снижается.
Распространенное название этого недуга – защемление седалищного нерва. Иначе его еще называют невралгия, невропатия (нейропатия), неврит седалищного нерва, также встречается название ишиас (ишиалгия). С его симптомами хотя бы раз в жизни сталкивались 40% взрослого населения, у некоторых из них боль в ягодице становится хронической.
Сегодня рассмотрим комплекс упражнений, которые помогут облегчить состояние при воспалении седалищного нерва.
❗️ Важно! В первые дни обострения рекомендован полный покой — человек находится в горизонтальном положении, принимать пищу лучше также в кровати, вставать можно только в туалет. Через 2 дня можно рекомендовать занятия лечебной физкультурой.
1️⃣ Растягивание позвоночника. Лежа на спине, положите стопу левой ноги на правое бедро. Левое колено направляйте наружу и тяните бедро к себе, помогайте себе руками. Повторите то же упражнение с другой ногой.
2️⃣ Упражнение для плеч. Положите левую стопу на правое колено. Поднимайте правое плечо к левому колену. Следующее движение наоборот: правую стопу положите на левое колено, поднимайте левое плечо к правому колену.
3️⃣ Упражнение с валиком. Встаньте на колени и придерживайте валик мышцами живота. Руки должны быть сплетены сзади. Выпрямляйте спину, не отрывая ягодиц от ступней.
4️⃣ Классическое упражнение. Медленно (!) поднимайте туловище к коленям. Руки направлены вдоль туловища. Держите голову приподнятой.
5️⃣ Упражнение в позиции на боку. Упритесь левым локтем на пол и в позиции на боку согните колени назад. Правая рука опирается на бедро, бедра поднимайте вверх.
6️⃣ Упражнение для живота. Лежа на животе, одновременно напрягите мышцы живота и ягодиц. Вытянутые вперед руки медленно (!) поднимайте вверх, одновременно направляя лопатки назад.
Дополнительно к ЛФК при воспалении назначают физиотерапию ультразвуком, ультрафиолетом и другими физическими методами воздействия. Расслабить мышцу также помогает мануальная терапия. Лечение обычно проводится дома, на процедуры и уколы можно ходить в поликлинику по месту жительства.
❗️ Важно! Воспаление нельзя греть, так как это может усилить неприятные ощущения и не помогает избавиться от зажимов и спазмов. Также не стоит укутывать больную ногу или делать примочки с разогревающими средствами.
🔹 LinkeMed
#упражнения
Упражнения при лимфостазе
Лимфостаз — это серьёзное заболевание, которое требует комплексного лечения. Лимфостаз нижних конечностей возникает из-за застоя лимфы в мышцах и подкожной клетчатке ног, что приводит к тяжёлым и трудноизлечимым отёкам.
Лимфостаз ног может быть вызван генетической слабостью лимфатических сосудов (первичный лимфостаз) или повреждением, удалением или нарушением проходимости лимфатических сосудов в результате травм, ожогов, лучевой терапии или хирургических операций (вторичный лимфостаз).
Один из основных методов восстановления проходимости лимфатических сосудов — это лечебная физкультура. Она стимулирует работу лимфангионов, обеспечивая обратный отток лимфы и улучшая проходимость сосудов.
❗️ Важно! Чтобы усилить эффект от лечебной физкультуры, рекомендуется выполнять упражнения в компрессионных чулках. Важно согласовать выбор упражнений с лечащим врачом, учитывая индивидуальные особенности.
Каждое упражнение начинайте в расслабленном положении. Выполняйте небольшое количество упражнений за один раз и повторяйте их несколько раз в медленном темпе.
1️⃣ Попеременно сгибайте и разгибайте пальцы ног (10–20 раз).
2️⃣ Сгибайте и разгибайте пальцы ног одновременно (10–20 раз).
3️⃣ Согните пальцы ног, затем расслабьте (10–20 раз).
4️⃣ Вращайте лодыжками (10–20 раз).
5️⃣ Поднимите одну ногу и вытяните другую. Поменяйте стороны (10–20 раз).
6️⃣ При отечности ног полезно в течение дня по возможности как можно чаще поднимать их вверх.
В гимнастике от застоя лимфы самое важное – регулярность и непрерывность занятий. Запаситесь терпением – и тело непременно отблагодарит вас результатом.
🔹 LinkeMed
#упражнения
Лимфостаз — это серьёзное заболевание, которое требует комплексного лечения. Лимфостаз нижних конечностей возникает из-за застоя лимфы в мышцах и подкожной клетчатке ног, что приводит к тяжёлым и трудноизлечимым отёкам.
Лимфостаз ног может быть вызван генетической слабостью лимфатических сосудов (первичный лимфостаз) или повреждением, удалением или нарушением проходимости лимфатических сосудов в результате травм, ожогов, лучевой терапии или хирургических операций (вторичный лимфостаз).
Один из основных методов восстановления проходимости лимфатических сосудов — это лечебная физкультура. Она стимулирует работу лимфангионов, обеспечивая обратный отток лимфы и улучшая проходимость сосудов.
❗️ Важно! Чтобы усилить эффект от лечебной физкультуры, рекомендуется выполнять упражнения в компрессионных чулках. Важно согласовать выбор упражнений с лечащим врачом, учитывая индивидуальные особенности.
Каждое упражнение начинайте в расслабленном положении. Выполняйте небольшое количество упражнений за один раз и повторяйте их несколько раз в медленном темпе.
1️⃣ Попеременно сгибайте и разгибайте пальцы ног (10–20 раз).
2️⃣ Сгибайте и разгибайте пальцы ног одновременно (10–20 раз).
3️⃣ Согните пальцы ног, затем расслабьте (10–20 раз).
4️⃣ Вращайте лодыжками (10–20 раз).
5️⃣ Поднимите одну ногу и вытяните другую. Поменяйте стороны (10–20 раз).
6️⃣ При отечности ног полезно в течение дня по возможности как можно чаще поднимать их вверх.
В гимнастике от застоя лимфы самое важное – регулярность и непрерывность занятий. Запаситесь терпением – и тело непременно отблагодарит вас результатом.
🔹 LinkeMed
#упражнения
Гимнастика для рук: профилактика туннельного синдрома
Боли в кистях рук, онемение пальцев, скованные движения - эти неприятные симптомы нередко посещают офисных сотрудников и активных пользователей смартфонов.
Причиной дискомфорта может быть развивающийся туннельный синдром, во время которого из-за длительного неестественного положения рук и монотонных движений нерв запястья зажимается между костями и сухожилиями.
Привести к заболеванию может изгиб кистей при работе с клавиатурой и мышью. Поэтому, если ваша профессия связана с долгой работой за компьютером, мы настоятельно рекомендуем включить в ежедневное расписание комплекс простых упражнений. Выполнять их можно, не отходя от монитора!
❗️ Важно! Даже если Вы, просиживая целыми днями за компьютером, пока не замечаете у себя ни одного признака развития кистевого туннельного синдрома, для его предотвращения стоит время от времени проделывать несложные упражнения, способствующие восстановлению кровообращения в кисти.
1️⃣ Соедините ладони, затем отведите пальцы как можно дальше назад, задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем скрестите пальцы, сжимая их, задержитесь на 5 секунд. Повторите 5 раз.
2️⃣ Соедините руки в замок и выпрямите пальцы. Затем нужно выгнуть пальцы вниз, выводя запястья наверх. Повторите 10 раз.
3️⃣ Сложите ладонь к ладони. Поочередно разводите парные пальцы и соединяйте их. Сделайте 5 движений каждой парой пальцев.
4️⃣ Соедините руки ладонями перед грудью. С усилием надавливайте одной ладонью на другую, задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз.
5️⃣ Соедините руки ладонями перед грудью. Держа пальцы строго вверх и не разжимая ладоней, медленно опустите кисти ниже уровня талии, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
6️⃣ Соедините подушечками большой и указательный пальцы, затем большой и средний пальцы, большой и безымянный, большой и мизинец. Повторите в обратном порядке. Сделайте 5 раз для обеих рук.
🔹 LinkeMed
#упражнения
Боли в кистях рук, онемение пальцев, скованные движения - эти неприятные симптомы нередко посещают офисных сотрудников и активных пользователей смартфонов.
Причиной дискомфорта может быть развивающийся туннельный синдром, во время которого из-за длительного неестественного положения рук и монотонных движений нерв запястья зажимается между костями и сухожилиями.
Привести к заболеванию может изгиб кистей при работе с клавиатурой и мышью. Поэтому, если ваша профессия связана с долгой работой за компьютером, мы настоятельно рекомендуем включить в ежедневное расписание комплекс простых упражнений. Выполнять их можно, не отходя от монитора!
❗️ Важно! Даже если Вы, просиживая целыми днями за компьютером, пока не замечаете у себя ни одного признака развития кистевого туннельного синдрома, для его предотвращения стоит время от времени проделывать несложные упражнения, способствующие восстановлению кровообращения в кисти.
1️⃣ Соедините ладони, затем отведите пальцы как можно дальше назад, задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем скрестите пальцы, сжимая их, задержитесь на 5 секунд. Повторите 5 раз.
2️⃣ Соедините руки в замок и выпрямите пальцы. Затем нужно выгнуть пальцы вниз, выводя запястья наверх. Повторите 10 раз.
3️⃣ Сложите ладонь к ладони. Поочередно разводите парные пальцы и соединяйте их. Сделайте 5 движений каждой парой пальцев.
4️⃣ Соедините руки ладонями перед грудью. С усилием надавливайте одной ладонью на другую, задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз.
5️⃣ Соедините руки ладонями перед грудью. Держа пальцы строго вверх и не разжимая ладоней, медленно опустите кисти ниже уровня талии, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
6️⃣ Соедините подушечками большой и указательный пальцы, затем большой и средний пальцы, большой и безымянный, большой и мизинец. Повторите в обратном порядке. Сделайте 5 раз для обеих рук.
🔹 LinkeMed
#упражнения
Сел на шею: упражнения от «вдовьего горба»
«Вдовий горб», «холка» или климактерический горб — это термин, обозначающий скопление жировой ткани в районе седьмого позвонка. Гормональные особенности и историческая слабость спины и плечевого пояса обусловливают более частое возникновение горба у женщин.
Название «вдовий горб» объясняется просто: оно происходит из средневековья, когда продолжительность жизни была короче, и женщины в возрасте 45–50 лет часто переживали своих мужей. Сгорбленные плечи и опущенная голова делали горбик заметнее. У мужчин аналогичная проблема имеет менее прямолинейное название — «бычья холка».
Чаще всего эта является не только эстетической проблемой, но и влияет на здоровье и работоспособность. Начинать бороться с холкой лучше, когда её ещё нет и в помине.
Комплекс прост в исполнении, но требует к себе ежедневного возвращения:
1️⃣ Голову вперед. Стоя прямо, положите руку на талию, подбородок опущен. Выдвигайте шею вперед, оставляя плечи неподвижными. Тянитесь подбородком, не поднимая его, затем вернитесь в исходное положение.
2️⃣ Вращение плечами. Опустите руки вниз, спину держите прямо. В медленном темпе выполняйте круговые движения в плечевых суставах – сначала вперед, потом назад.
3️⃣ Разведение локтей. Стоя, разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом ладонями вверх. Держите голову прямо. В этом положении максимально разведите локти до сведения лопаток, затем вернитесь в исходное положение.
4️⃣ Заведение рук в замке. Сцепите ладони в замок и поднимите руки над головой. Спину держите прямо, подбородок опущен. Сгибайте руки в локтях, опуская их за голову, при этом не размыкая ладоней. Опустите руки до уровня затылка, ощутив напряжение в верхней части спины, затем выпрямите, вытягивая позвоночник.
5️⃣ Наклон головы. Выпрямите спину, опустите подбородок, правой рукой зафиксируйте голову. Наклоните голову вправо, оказывая легкое сопротивление нажатию руки. Не давите сильно. Повторите то же самое влево с левой рукой.
6️⃣ Сгибание шеи руками. Сложите ладони в замок и положите их на затылок, слегка потянитесь макушкой вверх. На выдохе мягко наклонитесь вперед. На вдохе разведите локти в стороны и слегка прогнитесь в спине. Делайте глубокие вдохи и выдохи, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.
🔹 LinkeMed
#упражнения
«Вдовий горб», «холка» или климактерический горб — это термин, обозначающий скопление жировой ткани в районе седьмого позвонка. Гормональные особенности и историческая слабость спины и плечевого пояса обусловливают более частое возникновение горба у женщин.
Название «вдовий горб» объясняется просто: оно происходит из средневековья, когда продолжительность жизни была короче, и женщины в возрасте 45–50 лет часто переживали своих мужей. Сгорбленные плечи и опущенная голова делали горбик заметнее. У мужчин аналогичная проблема имеет менее прямолинейное название — «бычья холка».
Чаще всего эта является не только эстетической проблемой, но и влияет на здоровье и работоспособность. Начинать бороться с холкой лучше, когда её ещё нет и в помине.
Комплекс прост в исполнении, но требует к себе ежедневного возвращения:
1️⃣ Голову вперед. Стоя прямо, положите руку на талию, подбородок опущен. Выдвигайте шею вперед, оставляя плечи неподвижными. Тянитесь подбородком, не поднимая его, затем вернитесь в исходное положение.
2️⃣ Вращение плечами. Опустите руки вниз, спину держите прямо. В медленном темпе выполняйте круговые движения в плечевых суставах – сначала вперед, потом назад.
3️⃣ Разведение локтей. Стоя, разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом ладонями вверх. Держите голову прямо. В этом положении максимально разведите локти до сведения лопаток, затем вернитесь в исходное положение.
4️⃣ Заведение рук в замке. Сцепите ладони в замок и поднимите руки над головой. Спину держите прямо, подбородок опущен. Сгибайте руки в локтях, опуская их за голову, при этом не размыкая ладоней. Опустите руки до уровня затылка, ощутив напряжение в верхней части спины, затем выпрямите, вытягивая позвоночник.
5️⃣ Наклон головы. Выпрямите спину, опустите подбородок, правой рукой зафиксируйте голову. Наклоните голову вправо, оказывая легкое сопротивление нажатию руки. Не давите сильно. Повторите то же самое влево с левой рукой.
6️⃣ Сгибание шеи руками. Сложите ладони в замок и положите их на затылок, слегка потянитесь макушкой вверх. На выдохе мягко наклонитесь вперед. На вдохе разведите локти в стороны и слегка прогнитесь в спине. Делайте глубокие вдохи и выдохи, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.
🔹 LinkeMed
#упражнения
Упражнения на пресс с фитболом
Фитбол — это надувной мяч для фитнеса, изготовленный из плотной резины (ПВХ). Его также называют швейцарским мячом (swiss ball) из-за того, что он был впервые использован в Швейцарии в 1960-х годах. Стандартный размер фитбола варьируется от 45 до 95 сантиметров в диаметре.
Основное преимущество упражнений на пресс с использованием фитбола заключается в фиксации поясницы. Это позволяет сосредоточиться на работе мышц пресса при выполнении скручиваний и поворотов, что улучшает нейромышечную связь и повышает эффективность тренировок.
Для правильного выполнения упражнений на пресс с фитболом нужен мяч подходящего размера — не слишком маленький и не слишком большой. Также важна степень надувания мяча — чем сильнее надут фитбол, тем сложнее тренировка.
Мяч диаметром 55 см подходит для людей ростом от 150 до 160 см, 65 см — для роста от 160 до 170 см, а 75 см — для роста от 170 до 200 см. Чтобы определить, подходит ли вам размер конкретного фитбола, сядьте на него и проверьте положение бёдер. Если бёдра параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов, то диаметр выбран правильно.
Рекомендуется выполнять представленную программу для пресса в круговом режиме, то есть упражнения должны следовать друг за другом без перерывов. Необходимо выполнить 3–4 круга упражнений, в каждом подходе делая 12–15 повторений. Время отдыха между подходами составляет 30–60 секунд.
1️⃣ Упражнение “Пика”. Начальная позиция — ладони на полу (убедитесь, что нагрузка равномерно распределяется на ладони, и кисть не сгибается), ноги на фитболе. На выдохе, используя мышцы пресса, поднимите таз вверх, пока мяч не приблизится к вашим рукам.
2️⃣ Повороты с вытянутыми руками. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, ноги плотно стоят на полу. Руки вытянуты перед собой (для усложнения можно взять в руки мяч). На выдохе повернитесь в сторону, ощущая работу косых мышц пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.
3️⃣ Подъемы ног. Исходное положение — лежа на спине на полу, фитбол зажат между поднятыми вверх ногами. На выдохе сперва опустите мяч ниже, напрягите пресс, затем медленно поднимите мяч вверх и направляйте ноги за голову. Следите за тем, чтобы шея не двигалась и не получала излишней нагрузки.
4️⃣ Махи на мяче. Исходная позиция — лёжа на полу на спине, руки расположены вдоль тела, одна нога находится на фитболе, а вторая согнута в колене и поднята вверх. Используя мышцы пресса и ягодиц, медленно подкатывайте мяч к себе, затем вернитесь в начальную позицию и поменяйте ногу.
5️⃣ Попеременный подъем ног. Исходная позиция — верхняя часть спины лежит на фитболе, правая нога согнута в колене и стоит на полу, а левая вытянута вперёд. Правая рука тоже вытянута, а левая опущена вниз. На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно ведя правую руку к колену. Обратите внимание на ощущение работы косых мышц живота.
6️⃣ Растяжка. По завершению последнего круга упражнений лягте на фитбол спиной и почувствуйте, как растягиваются мышцы пресса и спины. Отдохните, вы хорошо поработали!
🔹 LinkeMed
#упражнения
Фитбол — это надувной мяч для фитнеса, изготовленный из плотной резины (ПВХ). Его также называют швейцарским мячом (swiss ball) из-за того, что он был впервые использован в Швейцарии в 1960-х годах. Стандартный размер фитбола варьируется от 45 до 95 сантиметров в диаметре.
Основное преимущество упражнений на пресс с использованием фитбола заключается в фиксации поясницы. Это позволяет сосредоточиться на работе мышц пресса при выполнении скручиваний и поворотов, что улучшает нейромышечную связь и повышает эффективность тренировок.
Для правильного выполнения упражнений на пресс с фитболом нужен мяч подходящего размера — не слишком маленький и не слишком большой. Также важна степень надувания мяча — чем сильнее надут фитбол, тем сложнее тренировка.
Мяч диаметром 55 см подходит для людей ростом от 150 до 160 см, 65 см — для роста от 160 до 170 см, а 75 см — для роста от 170 до 200 см. Чтобы определить, подходит ли вам размер конкретного фитбола, сядьте на него и проверьте положение бёдер. Если бёдра параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов, то диаметр выбран правильно.
Рекомендуется выполнять представленную программу для пресса в круговом режиме, то есть упражнения должны следовать друг за другом без перерывов. Необходимо выполнить 3–4 круга упражнений, в каждом подходе делая 12–15 повторений. Время отдыха между подходами составляет 30–60 секунд.
1️⃣ Упражнение “Пика”. Начальная позиция — ладони на полу (убедитесь, что нагрузка равномерно распределяется на ладони, и кисть не сгибается), ноги на фитболе. На выдохе, используя мышцы пресса, поднимите таз вверх, пока мяч не приблизится к вашим рукам.
2️⃣ Повороты с вытянутыми руками. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, ноги плотно стоят на полу. Руки вытянуты перед собой (для усложнения можно взять в руки мяч). На выдохе повернитесь в сторону, ощущая работу косых мышц пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.
3️⃣ Подъемы ног. Исходное положение — лежа на спине на полу, фитбол зажат между поднятыми вверх ногами. На выдохе сперва опустите мяч ниже, напрягите пресс, затем медленно поднимите мяч вверх и направляйте ноги за голову. Следите за тем, чтобы шея не двигалась и не получала излишней нагрузки.
4️⃣ Махи на мяче. Исходная позиция — лёжа на полу на спине, руки расположены вдоль тела, одна нога находится на фитболе, а вторая согнута в колене и поднята вверх. Используя мышцы пресса и ягодиц, медленно подкатывайте мяч к себе, затем вернитесь в начальную позицию и поменяйте ногу.
5️⃣ Попеременный подъем ног. Исходная позиция — верхняя часть спины лежит на фитболе, правая нога согнута в колене и стоит на полу, а левая вытянута вперёд. Правая рука тоже вытянута, а левая опущена вниз. На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно ведя правую руку к колену. Обратите внимание на ощущение работы косых мышц живота.
6️⃣ Растяжка. По завершению последнего круга упражнений лягте на фитбол спиной и почувствуйте, как растягиваются мышцы пресса и спины. Отдохните, вы хорошо поработали!
🔹 LinkeMed
#упражнения
Упражнения, которые помогут немного размяться, не вставая со стула
Выполняйте задания по 30 секунд, и уже через 3 минуты вы почувствуете, как телу станет легче.
1️⃣ Вращения плеч. Вытяните руки вниз по бокам корпуса. Опустите плечи, расслабляя трапециевидные мышцы. Теперь выполняйте вращательные движения в плечевых суставах сначала вперед, потом назад до сведения лопаток в крайней точке. Двигайтесь в медленном темпе, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение с плечевого пояса. Такая зарядка на рабочем месте снимет усталость с рук и шеи, разгрузит верх спины и поддержит здоровье плечевых суставов.
2️⃣ Боковая растяжка. Убедитесь, что колени согнуты под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Положите левую ладонь на правое бедро, правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево до ощущения растяжения правой стороны корпуса. Удерживайте положение, не забывая расслаблять мышцы шеи. Повторите наклон в другую сторону. Упражнение мягко растягивает мышцы корпуса, вытягивает позвоночник, улучшая его гибкость, а также снимает напряжение со спины.
3️⃣ Крест-накрест. Правую руку вытяните перед собой, переведите по одной плоскости в противоположную сторону, разместите на уровне груди. Обхватите левой рукой у локтя, притяните ближе к телу. Голову также поверните влево. Затем повторите с другой рукой. В данном упражнении растягиваются задние дельты и вращательные манжеты.
4️⃣ Растягивание трицепса. Поднимите обе руки вверх. Одну согните, а ладонь разместите в зоне между лопаток и удерживайте локоть рядом с головой. Второй рукой через сторону его обхватите, чтобы прижать еще сильнее. Почувствуйте натяжение. Повторите с другой рукой. Упражнение растягивает трехглавую мускулатуру рук, задние пучки дельт. Одно из лучших упражнений в растяжке трицепса.
5️⃣ Потягивания плеч. Сядьте ровно, стопы поместите друг от друга на ширине плеч. Медленно вытяните прямые руки над головой, сцепите ладони в замок и направьте внутренней стороной вверх. Не выгибайтесь в пояснице, не сутультесь. Потянитесь, не отрывая пятки от пола и не прогибаясь в спине, плавно опустите руки. Упражнение растягивает мускулатуру плечевого пояса и живота, позвоночник.
6️⃣ Наклоны головы вперед-назад. Сядьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища либо на поясе, мышцы плечевого пояса и шеи в расслабленном положении. Медленно без резких движений наклоняйте голову максимально низко вперёд, затем вернитесь в исходное положение, и медленно наклоните голову назад. Вернитесь в исходное положение.
❗️ Важно! При наклоне назад не запрокидывайте слишком сильно голову. Через расположенные друг над другом отверстия в шейных позвонках проходит позвоночная артерия. Слишком сильное запрокидывание головы назад приводит к её пережатию в месте входа в череп, и ухудшается кровоснабжение головы.
🔹 LinkeMed
#упражнения
Выполняйте задания по 30 секунд, и уже через 3 минуты вы почувствуете, как телу станет легче.
1️⃣ Вращения плеч. Вытяните руки вниз по бокам корпуса. Опустите плечи, расслабляя трапециевидные мышцы. Теперь выполняйте вращательные движения в плечевых суставах сначала вперед, потом назад до сведения лопаток в крайней точке. Двигайтесь в медленном темпе, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение с плечевого пояса. Такая зарядка на рабочем месте снимет усталость с рук и шеи, разгрузит верх спины и поддержит здоровье плечевых суставов.
2️⃣ Боковая растяжка. Убедитесь, что колени согнуты под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Положите левую ладонь на правое бедро, правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево до ощущения растяжения правой стороны корпуса. Удерживайте положение, не забывая расслаблять мышцы шеи. Повторите наклон в другую сторону. Упражнение мягко растягивает мышцы корпуса, вытягивает позвоночник, улучшая его гибкость, а также снимает напряжение со спины.
3️⃣ Крест-накрест. Правую руку вытяните перед собой, переведите по одной плоскости в противоположную сторону, разместите на уровне груди. Обхватите левой рукой у локтя, притяните ближе к телу. Голову также поверните влево. Затем повторите с другой рукой. В данном упражнении растягиваются задние дельты и вращательные манжеты.
4️⃣ Растягивание трицепса. Поднимите обе руки вверх. Одну согните, а ладонь разместите в зоне между лопаток и удерживайте локоть рядом с головой. Второй рукой через сторону его обхватите, чтобы прижать еще сильнее. Почувствуйте натяжение. Повторите с другой рукой. Упражнение растягивает трехглавую мускулатуру рук, задние пучки дельт. Одно из лучших упражнений в растяжке трицепса.
5️⃣ Потягивания плеч. Сядьте ровно, стопы поместите друг от друга на ширине плеч. Медленно вытяните прямые руки над головой, сцепите ладони в замок и направьте внутренней стороной вверх. Не выгибайтесь в пояснице, не сутультесь. Потянитесь, не отрывая пятки от пола и не прогибаясь в спине, плавно опустите руки. Упражнение растягивает мускулатуру плечевого пояса и живота, позвоночник.
6️⃣ Наклоны головы вперед-назад. Сядьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища либо на поясе, мышцы плечевого пояса и шеи в расслабленном положении. Медленно без резких движений наклоняйте голову максимально низко вперёд, затем вернитесь в исходное положение, и медленно наклоните голову назад. Вернитесь в исходное положение.
❗️ Важно! При наклоне назад не запрокидывайте слишком сильно голову. Через расположенные друг над другом отверстия в шейных позвонках проходит позвоночная артерия. Слишком сильное запрокидывание головы назад приводит к её пережатию в месте входа в череп, и ухудшается кровоснабжение головы.
🔹 LinkeMed
#упражнения
Жиросжигающее чудо: всего одно упражнение для пресса, которое поможет, даже если вам больше 40 лет
Когда человек достигает сорокалетнего возраста, его организм претерпевает изменения: метаболизм замедляется, восстановительные процессы усложняются, гормональный фон меняется. В связи с этим становится труднее сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу, и приходится корректировать программу тренировок. Однако существуют упражнения, эффективность которых не снижается с возрастом. Одно из них — упражнение «скалолаз».
Это универсальное упражнение имеет ряд преимуществ:
🔹 Задействует несколько групп мышц одновременно. Скалолаз не только укрепляет пресс, но и нагружает плечевой пояс, а постоянное подтягивание коленей к груди прорабатывает бёдра.
🔹 Позволяет сжигать много калорий. Быстрый темп выполнения упражнения способствует эффективному сжиганию калорий.
🔹 Не требует специального оборудования. Ещё одним плюсом является отсутствие необходимости использования дополнительного инвентаря.
🔹 Подходит как начинающим, так и опытным спортсменам. Если ваш уровень подготовки ещё не очень высок, можно упростить упражнение, выполняя его на возвышенности. Если же оно кажется вам слишком лёгким, можно добавить дополнительные движения для усложнения.
Чтобы правильно выполнить упражнение «скалолаз», следуйте этим шагам:
1️⃣ Примите классическую позицию для отжиманий: ваши руки должны находиться на уровне плеч, ладони параллельны друг другу, а ноги стоят на носках.
2️⃣ Выровняйте корпус, избегая прогибов и не поднимая высоко таз.
3️⃣ Медленно подтяните правую ногу к правой руке.
4️⃣ Опустите правую ногу в исходное положение.
5️⃣ Повторите движение левой ногой.
Новички могут начать с двух-трёх подходов по 10–15 медленных повторений на каждую ногу. Опытным любителям подойдёт выполнение трёх-четырёх подходов по 30 секунд быстрых движений ногами. Профессиональные спортсмены могут попробовать четыре-пять подходов по 50–60 секунд с максимальной отдачей.
🔹 LinkeMed
#упражнения
Когда человек достигает сорокалетнего возраста, его организм претерпевает изменения: метаболизм замедляется, восстановительные процессы усложняются, гормональный фон меняется. В связи с этим становится труднее сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу, и приходится корректировать программу тренировок. Однако существуют упражнения, эффективность которых не снижается с возрастом. Одно из них — упражнение «скалолаз».
Это универсальное упражнение имеет ряд преимуществ:
🔹 Задействует несколько групп мышц одновременно. Скалолаз не только укрепляет пресс, но и нагружает плечевой пояс, а постоянное подтягивание коленей к груди прорабатывает бёдра.
🔹 Позволяет сжигать много калорий. Быстрый темп выполнения упражнения способствует эффективному сжиганию калорий.
🔹 Не требует специального оборудования. Ещё одним плюсом является отсутствие необходимости использования дополнительного инвентаря.
🔹 Подходит как начинающим, так и опытным спортсменам. Если ваш уровень подготовки ещё не очень высок, можно упростить упражнение, выполняя его на возвышенности. Если же оно кажется вам слишком лёгким, можно добавить дополнительные движения для усложнения.
Чтобы правильно выполнить упражнение «скалолаз», следуйте этим шагам:
1️⃣ Примите классическую позицию для отжиманий: ваши руки должны находиться на уровне плеч, ладони параллельны друг другу, а ноги стоят на носках.
2️⃣ Выровняйте корпус, избегая прогибов и не поднимая высоко таз.
3️⃣ Медленно подтяните правую ногу к правой руке.
4️⃣ Опустите правую ногу в исходное положение.
5️⃣ Повторите движение левой ногой.
Новички могут начать с двух-трёх подходов по 10–15 медленных повторений на каждую ногу. Опытным любителям подойдёт выполнение трёх-четырёх подходов по 30 секунд быстрых движений ногами. Профессиональные спортсмены могут попробовать четыре-пять подходов по 50–60 секунд с максимальной отдачей.
🔹 LinkeMed
#упражнения
Три эффективных упражнения для лечения косоглазия
Косоглазие — это смещение положения глаз, при котором один или оба глаза отклоняются при прямом взгляде. Правильно подобранное лечение может минимизировать этот дефект.
Эффективность лечения зависит от возраста пациента и индивидуальных особенностей, но есть несколько простых упражнений, которые могут помочь улучшить ситуацию.
1️⃣ Приближение/удаление карандаша
Удерживайте карандаш на расстоянии вытянутой руки, направив его кончик в сторону, противоположную вашим глазам. Сфокусируйте взгляд на ластике. Постепенно приближайте ластик к носу, наблюдая за ним, пока не потеряете фокус. Затем отодвиньте карандаш от глаз и начните заново.
2️⃣ Бочки на бумаге
Нарисуйте на листе бумаги три бочки разных размеров, используя красные чернила. Под ними нарисуйте ещё три бочки зелёными чернилами. Расположите лист так, чтобы маленькие бочки были ближе к носу, а большие — дальше. Сфокусируйтесь на дальних бочках и удерживайте взгляд в течение пяти секунд, пока они не сольются в одну общую картинку. Остальные бочки при этом должны оставаться разделёнными. Повторите упражнение с остальными бочками.
3️⃣ Вращения у зеркала
Встаньте спиной к зеркалу, расставив ноги на ширине плеч, чтобы сохранить равновесие при повороте. Закройте здоровый глаз и смотрите вперёд слабым глазом. Поверните верхнюю часть тела в сторону слабого глаза (если у вас слабый левый глаз, повернитесь влево, чтобы посмотреть назад). Перемещайте взгляд слабым глазом, пока не увидите свой глаз в зеркале. Вернитесь в исходное положение. Повторите этот процесс шесть раз, затем закройте слабый глаз и повторите упражнение с использованием сильного глаза.
Тренировка глазных мышц обычно выполняется от двух до десяти раз в день и занимает всего несколько минут. Регулярные занятия могут значительно облегчить процесс лечения косоглазия.
🔹 LinkeMed
#упражнения
Косоглазие — это смещение положения глаз, при котором один или оба глаза отклоняются при прямом взгляде. Правильно подобранное лечение может минимизировать этот дефект.
Эффективность лечения зависит от возраста пациента и индивидуальных особенностей, но есть несколько простых упражнений, которые могут помочь улучшить ситуацию.
1️⃣ Приближение/удаление карандаша
Удерживайте карандаш на расстоянии вытянутой руки, направив его кончик в сторону, противоположную вашим глазам. Сфокусируйте взгляд на ластике. Постепенно приближайте ластик к носу, наблюдая за ним, пока не потеряете фокус. Затем отодвиньте карандаш от глаз и начните заново.
2️⃣ Бочки на бумаге
Нарисуйте на листе бумаги три бочки разных размеров, используя красные чернила. Под ними нарисуйте ещё три бочки зелёными чернилами. Расположите лист так, чтобы маленькие бочки были ближе к носу, а большие — дальше. Сфокусируйтесь на дальних бочках и удерживайте взгляд в течение пяти секунд, пока они не сольются в одну общую картинку. Остальные бочки при этом должны оставаться разделёнными. Повторите упражнение с остальными бочками.
3️⃣ Вращения у зеркала
Встаньте спиной к зеркалу, расставив ноги на ширине плеч, чтобы сохранить равновесие при повороте. Закройте здоровый глаз и смотрите вперёд слабым глазом. Поверните верхнюю часть тела в сторону слабого глаза (если у вас слабый левый глаз, повернитесь влево, чтобы посмотреть назад). Перемещайте взгляд слабым глазом, пока не увидите свой глаз в зеркале. Вернитесь в исходное положение. Повторите этот процесс шесть раз, затем закройте слабый глаз и повторите упражнение с использованием сильного глаза.
Тренировка глазных мышц обычно выполняется от двух до десяти раз в день и занимает всего несколько минут. Регулярные занятия могут значительно облегчить процесс лечения косоглазия.
🔹 LinkeMed
#упражнения
Авторская гимнастика для шеи А.Ю. Шишонина
Авторская методика лечебной физкультуры по Шишонину помогает эффективно бороться со следующими состояниями:
🔹 Повышение артериального давления, в частности хронической формы.
🔹 Плохой сон.
🔹 Спазм и болезненность шейной мускулатуры.
🔹 Нарушение кровообращения.
🔹 Недостаточное снабжение головного мозга, мышц и тканей в области шеи питательными веществами на фоне скованности движений и спазмов.
Кроме того, лечебная зарядка полезна для устранения головокружений, головных болей, она снимает напряжения в плечевом отделе и улучшает память за счет нормализации трофики клеток и тканей.
Физкультура отлично подходит как для лечения, так и профилактики различных заболеваний и состояний в шее. Предназначена для всех возрастных групп. Зарядка Шишонина особенно необходима для лиц, которые подвергаются частым стрессам, переохлаждениям, также высокой интеллектуальной и физической работе.
Несмотря на огромную пользу и безопасность, гимнастика имеет ряд противопоказаний:
🔹 Заболевания воспалительного и инфекционного характера.
🔹 Период вынашивания ребенка.
🔹 Повышенная температура тела.
🔹 Различные кровотечения.
🔹 Онкология.
🔹 Любые заболевания и травмы в шейной области в момент обострения.
🔹 Острые и интенсивные боли в шее.
1️⃣ Метроном. В положении сидя или стоя делайте плавные наклоны головой влево и вправо. Осанку важно держать прямо, ухом дотрагиваясь до плеча.
2️⃣ Пружина. Способствует растягиванию и разминанию шейных мышц. Подбородок наклоните к груди, затем поднимите вверх. В каждом положении находитесь до 30 секунд. Все движения аккуратные, нельзя запрокидывать голову назад.
3️⃣ Гусь. Позволяет разрабатывать и растягивать мускулатуру мышц шеи. Делается из положения стоя. Голову следует вытянуть вперед, держа параллельно уровня пола до 30 секунд. После плавно повернуть голову в сторону правого, затем левого плеча и подмышечных впадин.
4️⃣ Рамка. Тренирует мускулатуру шейного и плечевого каркаса. Выполняется просто — подбородок смотрит на правое плечо, правая рука упирается в левое плечо. Необходимо одновременно производить надавливания рукой и подбородком на разные плечи. В процессе выполнения упражнения появляется ощущение работы мышц.
5️⃣ Факир. Помогает разрабатывать мышцы шейно-воротникового отдела. Руки установите прямо над собой, кисти рук сцеплены. Плавно поворачивайте голову в правую и левую сторону, останавливаясь в каждом положении на несколько секунд.
6️⃣ Цапля. Руки в сцепленном или свободном состоянии отведите назад и слегка потяните, не допуская болезненных ощущений. Одновременно тяните подбородок вверх, не запрокидывая голову назад.
Зарядку рекомендуется делать через 1-2 часа после еды и в хорошем настроении. Все движения должны быть осторожными и осмысленными. На весь комплекс отводится 25-30 минут. В сутки можно выполнять 2-3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку. После восстановления общего самочувствия, гимнастику можно делать 2-3 раза в неделю для поддержания результата терапии.
❗️ Важно: Перед применением рекомендаций необходимо проконсультироваться с врачом.
🔹 LinkeMed
#упражнения
Авторская методика лечебной физкультуры по Шишонину помогает эффективно бороться со следующими состояниями:
🔹 Повышение артериального давления, в частности хронической формы.
🔹 Плохой сон.
🔹 Спазм и болезненность шейной мускулатуры.
🔹 Нарушение кровообращения.
🔹 Недостаточное снабжение головного мозга, мышц и тканей в области шеи питательными веществами на фоне скованности движений и спазмов.
Кроме того, лечебная зарядка полезна для устранения головокружений, головных болей, она снимает напряжения в плечевом отделе и улучшает память за счет нормализации трофики клеток и тканей.
Физкультура отлично подходит как для лечения, так и профилактики различных заболеваний и состояний в шее. Предназначена для всех возрастных групп. Зарядка Шишонина особенно необходима для лиц, которые подвергаются частым стрессам, переохлаждениям, также высокой интеллектуальной и физической работе.
Несмотря на огромную пользу и безопасность, гимнастика имеет ряд противопоказаний:
🔹 Заболевания воспалительного и инфекционного характера.
🔹 Период вынашивания ребенка.
🔹 Повышенная температура тела.
🔹 Различные кровотечения.
🔹 Онкология.
🔹 Любые заболевания и травмы в шейной области в момент обострения.
🔹 Острые и интенсивные боли в шее.
1️⃣ Метроном. В положении сидя или стоя делайте плавные наклоны головой влево и вправо. Осанку важно держать прямо, ухом дотрагиваясь до плеча.
2️⃣ Пружина. Способствует растягиванию и разминанию шейных мышц. Подбородок наклоните к груди, затем поднимите вверх. В каждом положении находитесь до 30 секунд. Все движения аккуратные, нельзя запрокидывать голову назад.
3️⃣ Гусь. Позволяет разрабатывать и растягивать мускулатуру мышц шеи. Делается из положения стоя. Голову следует вытянуть вперед, держа параллельно уровня пола до 30 секунд. После плавно повернуть голову в сторону правого, затем левого плеча и подмышечных впадин.
4️⃣ Рамка. Тренирует мускулатуру шейного и плечевого каркаса. Выполняется просто — подбородок смотрит на правое плечо, правая рука упирается в левое плечо. Необходимо одновременно производить надавливания рукой и подбородком на разные плечи. В процессе выполнения упражнения появляется ощущение работы мышц.
5️⃣ Факир. Помогает разрабатывать мышцы шейно-воротникового отдела. Руки установите прямо над собой, кисти рук сцеплены. Плавно поворачивайте голову в правую и левую сторону, останавливаясь в каждом положении на несколько секунд.
6️⃣ Цапля. Руки в сцепленном или свободном состоянии отведите назад и слегка потяните, не допуская болезненных ощущений. Одновременно тяните подбородок вверх, не запрокидывая голову назад.
Зарядку рекомендуется делать через 1-2 часа после еды и в хорошем настроении. Все движения должны быть осторожными и осмысленными. На весь комплекс отводится 25-30 минут. В сутки можно выполнять 2-3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку. После восстановления общего самочувствия, гимнастику можно делать 2-3 раза в неделю для поддержания результата терапии.
❗️ Важно: Перед применением рекомендаций необходимо проконсультироваться с врачом.
🔹 LinkeMed
#упражнения
Тренируем мозг - десять упражнений для памяти
Память — одна из важнейших функций интеллекта, которая заключается в укреплении существующих нейронных связей и создании новых. Проще говоря, наша память — это отражение всей нашей жизни, всех событий, которые в ней происходили.
Кратковременная память позволяет нам воспринимать и удерживать информацию на короткое время, например, после того как мы услышали или прочитали что-то. Мы можем быстро записать номер телефона, который нам продиктовали, но через некоторое время мы уже не сможем его воспроизвести. Долговременная память, напротив, позволяет нам сохранять информацию на более длительный срок. Именно эта память хранит наш жизненный опыт.
Чтобы улучшить свою память и поддерживать её в хорошей форме, не нужно ставить перед собой сложные задачи. Достаточно постоянно учиться чему-то новому, особенно тому, что не совсем привычно для вас. Мы подобрали для вас 10 интересных упражнений для тренировки памяти, которые можно легко включить в повседневную жизнь.
1️⃣ Попробуйте писать другой рукой. Если вы правша, попробуйте выполнять простые повседневные действия левой рукой. Например, попробуйте есть одной рукой, чистить зубы или писать заметки. Если вы левша, попробуйте делать то же самое правой рукой. Это поможет развить мелкую моторику, творческие способности и нестандартное мышление.
2️⃣ Играйте в интеллектуальные игры. Шахматы, шашки, скраббл, мемори, го и другие игры помогают развивать интеллект и память. Также полезно решать кроссворды, сканворды, судоку и другие головоломки.
3️⃣ Изучайте новые маршруты. Попробуйте изменить свой привычный маршрут на работу, в магазин или домой. Это поможет активировать концентрацию и внимание.
4️⃣ Повторяйте свои действия. Перед выходом из дома попробуйте вслух перечислить все свои действия. Это поможет подключить к визуальной памяти ещё и слуховую. Также можно попробовать повторить последовательность событий, которые вы заметили по дороге на работу.
5️⃣ Открывайте новые вкусы. Попробуйте новые блюда и продукты. Это поможет стимулировать различные части мозга, отвечающие за восприятие.
6️⃣ Выполняйте повседневные задачи с закрытыми глазами. Попробуйте вымыть посуду, сложить бельё или сделать что-то ещё с закрытыми глазами. Это поможет обострить другие чувства.
7️⃣ Решайте математические задачи в уме. Старайтесь считать в уме, когда это возможно. Это поможет развить математические навыки и улучшить память.
8️⃣ Составьте карту своего маршрута. Если вы путешествуете или посещаете новое место, попробуйте запомнить свой маршрут и нарисовать его на бумаге. Это поможет развить память.
9️⃣ Используйте специальные программы для тренировки памяти. Существует множество приложений, которые предлагают различные задания для развития внимания, скорости реакции и улучшения памяти.
🔟 Изучайте иностранные языки. Изучение иностранных языков помогает развивать способность к получению и обработке новой информации, а также расширяет кругозор.
И не забывайте, что начать никогда не поздно. Регулярно занимаясь полезными умственными упражнениями, вы сможете поддерживать свой мозг в тонусе и обходиться без напоминаний на стикерах.
🔹 LinkeMed
#упражнения
Память — одна из важнейших функций интеллекта, которая заключается в укреплении существующих нейронных связей и создании новых. Проще говоря, наша память — это отражение всей нашей жизни, всех событий, которые в ней происходили.
Кратковременная память позволяет нам воспринимать и удерживать информацию на короткое время, например, после того как мы услышали или прочитали что-то. Мы можем быстро записать номер телефона, который нам продиктовали, но через некоторое время мы уже не сможем его воспроизвести. Долговременная память, напротив, позволяет нам сохранять информацию на более длительный срок. Именно эта память хранит наш жизненный опыт.
Чтобы улучшить свою память и поддерживать её в хорошей форме, не нужно ставить перед собой сложные задачи. Достаточно постоянно учиться чему-то новому, особенно тому, что не совсем привычно для вас. Мы подобрали для вас 10 интересных упражнений для тренировки памяти, которые можно легко включить в повседневную жизнь.
1️⃣ Попробуйте писать другой рукой. Если вы правша, попробуйте выполнять простые повседневные действия левой рукой. Например, попробуйте есть одной рукой, чистить зубы или писать заметки. Если вы левша, попробуйте делать то же самое правой рукой. Это поможет развить мелкую моторику, творческие способности и нестандартное мышление.
2️⃣ Играйте в интеллектуальные игры. Шахматы, шашки, скраббл, мемори, го и другие игры помогают развивать интеллект и память. Также полезно решать кроссворды, сканворды, судоку и другие головоломки.
3️⃣ Изучайте новые маршруты. Попробуйте изменить свой привычный маршрут на работу, в магазин или домой. Это поможет активировать концентрацию и внимание.
4️⃣ Повторяйте свои действия. Перед выходом из дома попробуйте вслух перечислить все свои действия. Это поможет подключить к визуальной памяти ещё и слуховую. Также можно попробовать повторить последовательность событий, которые вы заметили по дороге на работу.
5️⃣ Открывайте новые вкусы. Попробуйте новые блюда и продукты. Это поможет стимулировать различные части мозга, отвечающие за восприятие.
6️⃣ Выполняйте повседневные задачи с закрытыми глазами. Попробуйте вымыть посуду, сложить бельё или сделать что-то ещё с закрытыми глазами. Это поможет обострить другие чувства.
7️⃣ Решайте математические задачи в уме. Старайтесь считать в уме, когда это возможно. Это поможет развить математические навыки и улучшить память.
8️⃣ Составьте карту своего маршрута. Если вы путешествуете или посещаете новое место, попробуйте запомнить свой маршрут и нарисовать его на бумаге. Это поможет развить память.
9️⃣ Используйте специальные программы для тренировки памяти. Существует множество приложений, которые предлагают различные задания для развития внимания, скорости реакции и улучшения памяти.
🔟 Изучайте иностранные языки. Изучение иностранных языков помогает развивать способность к получению и обработке новой информации, а также расширяет кругозор.
И не забывайте, что начать никогда не поздно. Регулярно занимаясь полезными умственными упражнениями, вы сможете поддерживать свой мозг в тонусе и обходиться без напоминаний на стикерах.
🔹 LinkeMed
#упражнения
Встать на лопатки и не упасть лицом в грязь: все про упражнение «березка»
«Берёзка» — это популярное физическое упражнение, которое выполняется стоя на лопатках с вытянутыми вверх ногами и руками, упёртыми в поясницу. Оно помогает улучшить кровообращение, снять напряжение и укрепить мышцы.
Упражнение улучшает кровообращение и лимфоток, способствует притоку крови от нижней части тела к верхней. Это может улучшить питание клеток кислородом и полезными веществами, уменьшить отёчность в ногах, а также повысить концентрацию внимания и улучшить умственную деятельность.
«Берёзка» также помогает снять напряжение и уменьшить стресс, укрепить мышцы, улучшить здоровье позвоночника и работу органов пищеварения, развить чувство равновесия и координацию.
Однако перед выполнением упражнения рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при заболеваниях позвоночника, травмах и проблемах с шеей, заболеваниях или проблемах с суставами, а также если вы новичок и давно не занимались физической активностью.
🔹 Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы рядом с ягодицами. Руки вытяните вдоль туловища.
🔹 На выдохе плавно поднимите ноги за голову, отрывая таз от пола. Одновременно упритесь руками в поясницу, чтобы помочь поднять корпус. Локти держите близко к телу.
🔹 Вес тела должен приходиться на лопатки, а не на шею. Подбородок прижмите к груди. Затем выпрямите таз и ноги вверх, вытягивая тело в прямую линию.
🔹 Задержитесь в этом положении на несколько секунд, дыша ровно и спокойно. Напрягите пресс и ягодицы для лучшей устойчивости.
🔹 Медленно выйдите из положения, сгибая ноги в коленях и опуская спину и таз на пол. Начните с 10 секунд на 2–3 подхода, постепенно увеличивая время.
❗️ Важно: ошибки при выполнении «берёзки»:
🔹 Неправильное положение головы: голова должна быть нейтральной, подбородок прижат к груди.
🔹 Слабая поддержка плечами: нужно хорошо опираться на плечи и лопатки, а не на шею.
🔹 Согнутые ноги: ноги должны быть вытянуты и собраны вместе.
🔹 Недостаточная активация кора: важно активно задействовать мышцы живота и спины.
🔹 Неправильное дыхание: дышите ровно и спокойно.
🔹 Перенапряжение шеи: расслабьте шею и сосредоточьтесь на работе плеч и кора.
🔹 Неравномерное распределение веса: важно найти баланс и равномерно распределить вес между плечами и верхней частью спины.
🔹 Отсутствие контроля при выходе из позиции: выходите из «берёзки» плавно и подконтрольно.
Чтобы безопасно и эффективно выполнять упражнение «берёзка», следуйте этим рекомендациям:
1️⃣ Перед началом сделайте разминку, особенно для шеи, плеч и спины. Это поможет избежать травм и повысит эффективность упражнения.
2️⃣ Укрепляйте мышцы кора, плеч и спины с помощью дополнительных упражнений, таких как планка, скручивания на пресс и «мостик».
3️⃣ Регулярно делайте упражнения на растяжку и гибкость, чтобы улучшить подвижность.
4️⃣ Найдите баланс, держа ноги вертикально. Если вы чувствуете себя неуверенно, можно слегка согнуть колени. Новичкам можно использовать стену или подушку для поддержки.
5️⃣ Убедитесь, что у вас достаточно места для выполнения упражнения и используйте коврик для йоги для комфорта.
6️⃣ Практикуйтесь с другом или тренером, который поможет вам с балансом и техникой.
7️⃣ Постепенно увеличивайте время нахождения в стойке и количество подходов. Позже можно использовать утяжелители на ноги.
🔹 LinkeMed
#упражнения
«Берёзка» — это популярное физическое упражнение, которое выполняется стоя на лопатках с вытянутыми вверх ногами и руками, упёртыми в поясницу. Оно помогает улучшить кровообращение, снять напряжение и укрепить мышцы.
Упражнение улучшает кровообращение и лимфоток, способствует притоку крови от нижней части тела к верхней. Это может улучшить питание клеток кислородом и полезными веществами, уменьшить отёчность в ногах, а также повысить концентрацию внимания и улучшить умственную деятельность.
«Берёзка» также помогает снять напряжение и уменьшить стресс, укрепить мышцы, улучшить здоровье позвоночника и работу органов пищеварения, развить чувство равновесия и координацию.
Однако перед выполнением упражнения рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при заболеваниях позвоночника, травмах и проблемах с шеей, заболеваниях или проблемах с суставами, а также если вы новичок и давно не занимались физической активностью.
🔹 Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы рядом с ягодицами. Руки вытяните вдоль туловища.
🔹 На выдохе плавно поднимите ноги за голову, отрывая таз от пола. Одновременно упритесь руками в поясницу, чтобы помочь поднять корпус. Локти держите близко к телу.
🔹 Вес тела должен приходиться на лопатки, а не на шею. Подбородок прижмите к груди. Затем выпрямите таз и ноги вверх, вытягивая тело в прямую линию.
🔹 Задержитесь в этом положении на несколько секунд, дыша ровно и спокойно. Напрягите пресс и ягодицы для лучшей устойчивости.
🔹 Медленно выйдите из положения, сгибая ноги в коленях и опуская спину и таз на пол. Начните с 10 секунд на 2–3 подхода, постепенно увеличивая время.
❗️ Важно: ошибки при выполнении «берёзки»:
🔹 Неправильное положение головы: голова должна быть нейтральной, подбородок прижат к груди.
🔹 Слабая поддержка плечами: нужно хорошо опираться на плечи и лопатки, а не на шею.
🔹 Согнутые ноги: ноги должны быть вытянуты и собраны вместе.
🔹 Недостаточная активация кора: важно активно задействовать мышцы живота и спины.
🔹 Неправильное дыхание: дышите ровно и спокойно.
🔹 Перенапряжение шеи: расслабьте шею и сосредоточьтесь на работе плеч и кора.
🔹 Неравномерное распределение веса: важно найти баланс и равномерно распределить вес между плечами и верхней частью спины.
🔹 Отсутствие контроля при выходе из позиции: выходите из «берёзки» плавно и подконтрольно.
Чтобы безопасно и эффективно выполнять упражнение «берёзка», следуйте этим рекомендациям:
1️⃣ Перед началом сделайте разминку, особенно для шеи, плеч и спины. Это поможет избежать травм и повысит эффективность упражнения.
2️⃣ Укрепляйте мышцы кора, плеч и спины с помощью дополнительных упражнений, таких как планка, скручивания на пресс и «мостик».
3️⃣ Регулярно делайте упражнения на растяжку и гибкость, чтобы улучшить подвижность.
4️⃣ Найдите баланс, держа ноги вертикально. Если вы чувствуете себя неуверенно, можно слегка согнуть колени. Новичкам можно использовать стену или подушку для поддержки.
5️⃣ Убедитесь, что у вас достаточно места для выполнения упражнения и используйте коврик для йоги для комфорта.
6️⃣ Практикуйтесь с другом или тренером, который поможет вам с балансом и техникой.
7️⃣ Постепенно увеличивайте время нахождения в стойке и количество подходов. Позже можно использовать утяжелители на ноги.
🔹 LinkeMed
#упражнения
Палки в руки: как начать заниматься скандинавской ходьбой
Скандинавская ходьба — это вид физической активности, при котором используются палки, похожие на лыжные. Её также называют северной, финской или нордической ходьбой. В России она известна как ходьба с палками. Важно понимать, что главное в этом виде спорта — не название, а польза, которую он приносит организму.
Этот вид спорта был изобретён финскими лыжниками, которые хотели поддерживать форму в тёплое время года. Они начали ходить с палками летом и вскоре достигли хороших результатов. Их успехи на соревнованиях связывают с всесезонными тренировками.
О финской ходьбе быстро узнали в Скандинавии, Швейцарии, Германии, Великобритании, Голландии и Прибалтике. Вскоре её начали использовать и в других странах мира. В начале 2000-х годов на улицах российских городов появились первые «люди с палками».
Преимущества скандинавской ходьбы:
🔹 Эффективные и несложные тренировки улучшают здоровье и укрепляют организм. При использовании палок человек задействует около 90% своих мышц (при обычной ходьбе — 70%) и сжигает почти на 45% больше калорий.
🔹 Прогулки по-скандинавски подходят практически всем, включая пожилых людей. Техника ходьбы проста и осваивается быстро.
🔹 Тренировки можно проводить в любую погоду, кроме зимы, когда на дорогах лежит лёд. Для занятий не нужны специальные условия, одежда или абонемент в спортзал.
🔹 Свежий воздух обогащает организм кислородом, улучшает кровообращение и стимулирует выработку эндорфинов — гормонов радости.
🔹 Палки для ходьбы доступны в широком ассортименте и по разумным ценам.
Скандинавская ходьба рекомендуется при следующих заболеваниях:
🔹Сердечно-сосудистые заболевания
🔹 Заболевания лёгких
🔹 Остеохондроз и сколиоз
🔹 Ожирение и лишний вес
🔹 Застарелые боли в шее, спине и позвоночнике
🔹 Депрессии, нервные расстройства, нарушения сна
🔹 Болезнь Паркинсона
🔹 Заболевания органов дыхания
При выборе палок для скандинавской ходьбы учитывайте следующее:
1️⃣ Подберите палки по росту. Начинающим спортсменам подойдут палки меньшего размера, так как они снижают нагрузку на руки, колени и спину. Существуют компактные палки с телескопическим или раздвижным древком, которые можно регулировать под свой рост и уровень подготовки.
2️⃣ Лучший материал для палок — карбон. Он прочнее и надёжнее алюминия.
3️⃣ Рукоятка палок должна быть удобной, не скользить и надёжно фиксироваться на ладони. Попробуйте несколько моделей, чтобы найти подходящую.
4️⃣ Наконечник палки должен иметь шип для грунта и льда. Существуют палки со съёмным наконечником: зимний вариант — острый шип, летний — резиновый или пластмассовый «сапожок».
Перед началом ходьбы рекомендуется выполнить небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.
Техника ходьбы:
🔹Держите ноги полусогнутыми.
🔹На старте левая рука должна находиться на уровне таза, правая с палкой — вытянута вперёд.
🔹Наступайте на землю с пятки на носок, при этом должна касаться земли вся ступня.
🔹Руки не следует разводить широко, палки должны быть расположены рядом с корпусом, который должен быть слегка наклонён вперёд.
🔹Не опускайте палки на землю резко, это нарушает темп ходьбы и вредно для суставов.
🔹Ноги ставьте на землю попеременно, опираясь на левую ногу и правую руку, и наоборот.
🔹Поддерживайте равномерный темп движения, избегайте резких ускорений и торможений.
🔹Палки служат опорой, не волочите их по земле.
Дышите через нос, а при увеличении темпа — вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Поддерживайте спокойное и ровное дыхание, старайтесь, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:1,5-2.
Начинайте с 15-минутных прогулок, постепенно увеличивая время до 30 минут и более. Ходите не менее 2-3 раз в неделю.
Рассчитайте свой максимальный пульс (220 минус возраст) и используйте его для определения оптимальной частоты сердечных сокращений во время тренировок.
🔹 LinkeMed
#упражнения
Скандинавская ходьба — это вид физической активности, при котором используются палки, похожие на лыжные. Её также называют северной, финской или нордической ходьбой. В России она известна как ходьба с палками. Важно понимать, что главное в этом виде спорта — не название, а польза, которую он приносит организму.
Этот вид спорта был изобретён финскими лыжниками, которые хотели поддерживать форму в тёплое время года. Они начали ходить с палками летом и вскоре достигли хороших результатов. Их успехи на соревнованиях связывают с всесезонными тренировками.
О финской ходьбе быстро узнали в Скандинавии, Швейцарии, Германии, Великобритании, Голландии и Прибалтике. Вскоре её начали использовать и в других странах мира. В начале 2000-х годов на улицах российских городов появились первые «люди с палками».
Преимущества скандинавской ходьбы:
🔹 Эффективные и несложные тренировки улучшают здоровье и укрепляют организм. При использовании палок человек задействует около 90% своих мышц (при обычной ходьбе — 70%) и сжигает почти на 45% больше калорий.
🔹 Прогулки по-скандинавски подходят практически всем, включая пожилых людей. Техника ходьбы проста и осваивается быстро.
🔹 Тренировки можно проводить в любую погоду, кроме зимы, когда на дорогах лежит лёд. Для занятий не нужны специальные условия, одежда или абонемент в спортзал.
🔹 Свежий воздух обогащает организм кислородом, улучшает кровообращение и стимулирует выработку эндорфинов — гормонов радости.
🔹 Палки для ходьбы доступны в широком ассортименте и по разумным ценам.
Скандинавская ходьба рекомендуется при следующих заболеваниях:
🔹Сердечно-сосудистые заболевания
🔹 Заболевания лёгких
🔹 Остеохондроз и сколиоз
🔹 Ожирение и лишний вес
🔹 Застарелые боли в шее, спине и позвоночнике
🔹 Депрессии, нервные расстройства, нарушения сна
🔹 Болезнь Паркинсона
🔹 Заболевания органов дыхания
При выборе палок для скандинавской ходьбы учитывайте следующее:
1️⃣ Подберите палки по росту. Начинающим спортсменам подойдут палки меньшего размера, так как они снижают нагрузку на руки, колени и спину. Существуют компактные палки с телескопическим или раздвижным древком, которые можно регулировать под свой рост и уровень подготовки.
2️⃣ Лучший материал для палок — карбон. Он прочнее и надёжнее алюминия.
3️⃣ Рукоятка палок должна быть удобной, не скользить и надёжно фиксироваться на ладони. Попробуйте несколько моделей, чтобы найти подходящую.
4️⃣ Наконечник палки должен иметь шип для грунта и льда. Существуют палки со съёмным наконечником: зимний вариант — острый шип, летний — резиновый или пластмассовый «сапожок».
Перед началом ходьбы рекомендуется выполнить небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.
Техника ходьбы:
🔹Держите ноги полусогнутыми.
🔹На старте левая рука должна находиться на уровне таза, правая с палкой — вытянута вперёд.
🔹Наступайте на землю с пятки на носок, при этом должна касаться земли вся ступня.
🔹Руки не следует разводить широко, палки должны быть расположены рядом с корпусом, который должен быть слегка наклонён вперёд.
🔹Не опускайте палки на землю резко, это нарушает темп ходьбы и вредно для суставов.
🔹Ноги ставьте на землю попеременно, опираясь на левую ногу и правую руку, и наоборот.
🔹Поддерживайте равномерный темп движения, избегайте резких ускорений и торможений.
🔹Палки служат опорой, не волочите их по земле.
Дышите через нос, а при увеличении темпа — вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Поддерживайте спокойное и ровное дыхание, старайтесь, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:1,5-2.
Начинайте с 15-минутных прогулок, постепенно увеличивая время до 30 минут и более. Ходите не менее 2-3 раз в неделю.
Рассчитайте свой максимальный пульс (220 минус возраст) и используйте его для определения оптимальной частоты сердечных сокращений во время тренировок.
🔹 LinkeMed
#упражнения
На все сто: простое упражнение для идеального пресса
«Сотня» — это упражнение из пилатеса, которое направлено на укрепление мышц брюшного пресса и развитие дыхательной системы. Оно предполагает интенсивное дыхание, благодаря чему увеличивается жизненная ёмкость лёгких.
Особенность упражнения заключается в том, что необходимо синхронизировать дыхание с движениями. При этом важно показать силу и плавность одновременно.
Польза упражнения «Сотня»:
🔹 Укрепляет мышцы живота, включая прямую, поперечную и косые мышцы.
🔹 Способствует улучшению осанки и стабильности туловища.
🔹 Развивает дыхательную систему и повышает общую выносливость.
🔹 Помогает уменьшить объём талии и улучшить внешний вид живота.
❗️ Важно: Перед выполнением упражнения «Сотня» необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть проблемы с позвоночником или шеей. Также не рекомендуется выполнять упражнение во время беременности.
Техника выполнения:
1️⃣ Лягте на спину.
2️⃣ Поднимите ноги и согните их в коленях так, чтобы голени и лодыжки были параллельны полу, а в тазобедренном суставе образовался прямой угол (это положение называется table top).
3️⃣ Руки вытяните вдоль туловища.
4️⃣ Сделайте вдох.
5️⃣ На выдохе поднимите голову, опустите подбородок и, напрягая мышцы живота, оторвите верхнюю часть позвоночника от пола до основания лопаток. Оттяните плечи от ушей. Взгляд направьте на живот. В этом положении сделайте вдох.
6️⃣ Выдохните. Одновременно напрягите мышцы пресса, выпрямите руки и ноги. Вытяните ноги в диагональ. При необходимости отрегулируйте высоту подъёма ног, чтобы упростить или усложнить выполнение упражнения. Ноги должны быть расположены как можно ниже, но без «тряски» и отрыва поясницы от коврика.
7️⃣ Вытяните руки вперёд на уровне плеч параллельно поверхности пола, представьте, что кончиками пальцев хотите дотронуться до стены напротив вас. Удерживайте эту позицию.
8️⃣ Сделайте пять коротких вдохов и пять коротких выдохов. Контролируйте движения руками вверх и вниз: небольшое, но динамичное покачивание руками, пять движений — на вдох и пять — на выдох. Плечи и шея должны быть расслаблены. Всю работу выполняют мышцы живота.
9️⃣ Сделайте 10 полных дыхательных циклов, каждый из которых состоит из пяти коротких вдохов и пяти коротких выдохов. Руки качаются вверх и вниз в такт вашему дыханию. Важно дышать глубоко. Дышите боковым (рёберным) дыханием.
🔟 В конце упражнения держите позвоночник согнутым и подтяните колени к груди. Обхватите колени руками и опуститесь на пол. Сделайте глубокий вдох и выдох.
Чтобы избежать травм и достичь желаемого результата, важно правильно выполнять упражнение. Рассмотрим основные ошибки, которые следует избегать:
🔹 Подбородок направлен вверх. Когда вы поднимаете голову над ковриком и тянете подбородок к потолку, это создаёт дополнительное напряжение в шее. Вместо этого, подбородок следует приблизить к груди, но при этом должно оставаться достаточно пространства, чтобы вы могли представить, будто между подбородком и грудью находится яйцо.
🔹 Слишком низкое расположение ног. Не допускайте, чтобы ноги опускались слишком низко, поскольку это может привести к выгибанию спины. В таком случае вместо мышц пресса будут задействованы мышцы спины.
Если вы новичок в пилатесе, начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их количество. Следите за техникой выполнения и старайтесь делать упражнение плавно и контролируемо.
Если вы испытываете трудности с выполнением упражнения «Сотня» в полной амплитуде, попробуйте начать с меньшего количества повторений или модифицировать технику. Например, вы можете выполнять упражнение с меньшей амплитудой или использовать опору для рук.
Также можно добавить модификацию, которая заключается в том, чтобы выполнять упражнение с поднятыми вверх ногами. Это усложнит упражнение и увеличит нагрузку на мышцы живота.
🔹 LinkeMed
#упражнения
«Сотня» — это упражнение из пилатеса, которое направлено на укрепление мышц брюшного пресса и развитие дыхательной системы. Оно предполагает интенсивное дыхание, благодаря чему увеличивается жизненная ёмкость лёгких.
Особенность упражнения заключается в том, что необходимо синхронизировать дыхание с движениями. При этом важно показать силу и плавность одновременно.
Польза упражнения «Сотня»:
🔹 Укрепляет мышцы живота, включая прямую, поперечную и косые мышцы.
🔹 Способствует улучшению осанки и стабильности туловища.
🔹 Развивает дыхательную систему и повышает общую выносливость.
🔹 Помогает уменьшить объём талии и улучшить внешний вид живота.
❗️ Важно: Перед выполнением упражнения «Сотня» необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть проблемы с позвоночником или шеей. Также не рекомендуется выполнять упражнение во время беременности.
Техника выполнения:
1️⃣ Лягте на спину.
2️⃣ Поднимите ноги и согните их в коленях так, чтобы голени и лодыжки были параллельны полу, а в тазобедренном суставе образовался прямой угол (это положение называется table top).
3️⃣ Руки вытяните вдоль туловища.
4️⃣ Сделайте вдох.
5️⃣ На выдохе поднимите голову, опустите подбородок и, напрягая мышцы живота, оторвите верхнюю часть позвоночника от пола до основания лопаток. Оттяните плечи от ушей. Взгляд направьте на живот. В этом положении сделайте вдох.
6️⃣ Выдохните. Одновременно напрягите мышцы пресса, выпрямите руки и ноги. Вытяните ноги в диагональ. При необходимости отрегулируйте высоту подъёма ног, чтобы упростить или усложнить выполнение упражнения. Ноги должны быть расположены как можно ниже, но без «тряски» и отрыва поясницы от коврика.
7️⃣ Вытяните руки вперёд на уровне плеч параллельно поверхности пола, представьте, что кончиками пальцев хотите дотронуться до стены напротив вас. Удерживайте эту позицию.
8️⃣ Сделайте пять коротких вдохов и пять коротких выдохов. Контролируйте движения руками вверх и вниз: небольшое, но динамичное покачивание руками, пять движений — на вдох и пять — на выдох. Плечи и шея должны быть расслаблены. Всю работу выполняют мышцы живота.
9️⃣ Сделайте 10 полных дыхательных циклов, каждый из которых состоит из пяти коротких вдохов и пяти коротких выдохов. Руки качаются вверх и вниз в такт вашему дыханию. Важно дышать глубоко. Дышите боковым (рёберным) дыханием.
🔟 В конце упражнения держите позвоночник согнутым и подтяните колени к груди. Обхватите колени руками и опуститесь на пол. Сделайте глубокий вдох и выдох.
Чтобы избежать травм и достичь желаемого результата, важно правильно выполнять упражнение. Рассмотрим основные ошибки, которые следует избегать:
🔹 Подбородок направлен вверх. Когда вы поднимаете голову над ковриком и тянете подбородок к потолку, это создаёт дополнительное напряжение в шее. Вместо этого, подбородок следует приблизить к груди, но при этом должно оставаться достаточно пространства, чтобы вы могли представить, будто между подбородком и грудью находится яйцо.
🔹 Слишком низкое расположение ног. Не допускайте, чтобы ноги опускались слишком низко, поскольку это может привести к выгибанию спины. В таком случае вместо мышц пресса будут задействованы мышцы спины.
Если вы новичок в пилатесе, начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их количество. Следите за техникой выполнения и старайтесь делать упражнение плавно и контролируемо.
Если вы испытываете трудности с выполнением упражнения «Сотня» в полной амплитуде, попробуйте начать с меньшего количества повторений или модифицировать технику. Например, вы можете выполнять упражнение с меньшей амплитудой или использовать опору для рук.
Также можно добавить модификацию, которая заключается в том, чтобы выполнять упражнение с поднятыми вверх ногами. Это усложнит упражнение и увеличит нагрузку на мышцы живота.
🔹 LinkeMed
#упражнения
Как защитить своё сердце от болезней? Три упражнения, которые помогут избежать инфаркта
Существует мнение, что после инфаркта и при других проблемах с сердцем единственный способ продлить жизнь — это полный покой. Однако это мнение ошибочно.
Результаты исследований группы учёных, опубликованные в авторитетном медицинском издании «Журнал молекулярной и клеточной кардиологии», показали, что силовые тренировки могут улучшить работу сердца. Упражнения помогают клеткам лучше перерабатывать кальций, сердце бьётся более энергично и может противостоять нарушениям ритма. Для достижения этих результатов нагрузки должны быть достаточно интенсивными.
Отечественные медики также подтверждают, что недостаток физической активности негативно влияет на работу сердца. Они рекомендуют выбирать тот вид физической активности, который приносит удовольствие и доступен для человека, в зависимости от его состояния здоровья, образа жизни, наличия вредных привычек и других факторов.
Физическая активность является важным компонентом профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Она помогает увеличить приток кислорода ко всем органам и тканям, включая миокард. Однако начинать нужно с простых упражнений, таких как ходьба, и внимательно следить за своим самочувствием. Если возникают одышка или усталость, необходимо отдохнуть. Не стоит заниматься через силу, а также следует ограничить высокоинтенсивные игровые виды спорта, которые могут мешать объективно оценивать своё физическое состояние.
Три упражнения, которые рекомендуют врачи:
🔹 Ходьба обыкновенная. Прогулка в ровном темпе – хорошее упражнение и для позвоночника, и для сердца, и для головного мозга. Ходить нужно до 30 минут в день 6-7 раз в неделю.
🔹 Ходьба на ягодицах. Для этого нужно сесть на пол, ноги выпрямить или согнуть в коленях. В таком положении сделать на ягодицах 8 шагов вперед, а потом проделать такой же путь обратно. Всего должно получиться 24 шага в одну и другую сторону. Делать ежедневно.
🔹 Упражнение «Золотая рыбка». Упражнение выполняется, лежа на спине. Ноги вытянуты, пальцы потяните на себя. Подошвы ног параллельны друг другу. Руки согните в локтях и положите под шею. В этом положении изображайте плывущую рыбу, изгибайтесь и вибрируйте всем телом. Выполняйте 7-8 минут ежедневно.
🔹 LinkeMed
#упражнения
Существует мнение, что после инфаркта и при других проблемах с сердцем единственный способ продлить жизнь — это полный покой. Однако это мнение ошибочно.
Результаты исследований группы учёных, опубликованные в авторитетном медицинском издании «Журнал молекулярной и клеточной кардиологии», показали, что силовые тренировки могут улучшить работу сердца. Упражнения помогают клеткам лучше перерабатывать кальций, сердце бьётся более энергично и может противостоять нарушениям ритма. Для достижения этих результатов нагрузки должны быть достаточно интенсивными.
Отечественные медики также подтверждают, что недостаток физической активности негативно влияет на работу сердца. Они рекомендуют выбирать тот вид физической активности, который приносит удовольствие и доступен для человека, в зависимости от его состояния здоровья, образа жизни, наличия вредных привычек и других факторов.
Физическая активность является важным компонентом профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Она помогает увеличить приток кислорода ко всем органам и тканям, включая миокард. Однако начинать нужно с простых упражнений, таких как ходьба, и внимательно следить за своим самочувствием. Если возникают одышка или усталость, необходимо отдохнуть. Не стоит заниматься через силу, а также следует ограничить высокоинтенсивные игровые виды спорта, которые могут мешать объективно оценивать своё физическое состояние.
Три упражнения, которые рекомендуют врачи:
🔹 Ходьба обыкновенная. Прогулка в ровном темпе – хорошее упражнение и для позвоночника, и для сердца, и для головного мозга. Ходить нужно до 30 минут в день 6-7 раз в неделю.
🔹 Ходьба на ягодицах. Для этого нужно сесть на пол, ноги выпрямить или согнуть в коленях. В таком положении сделать на ягодицах 8 шагов вперед, а потом проделать такой же путь обратно. Всего должно получиться 24 шага в одну и другую сторону. Делать ежедневно.
🔹 Упражнение «Золотая рыбка». Упражнение выполняется, лежа на спине. Ноги вытянуты, пальцы потяните на себя. Подошвы ног параллельны друг другу. Руки согните в локтях и положите под шею. В этом положении изображайте плывущую рыбу, изгибайтесь и вибрируйте всем телом. Выполняйте 7-8 минут ежедневно.
🔹 LinkeMed
#упражнения
