Упражнения для заряда энергией.
🔹 Упираясь на руки, положите левую пятку на правое колено и перенесите вес тела на правое бедро. Медленно прокатитесь на массажном цилиндре вперёд и назад на 3–5 см. Повторите 25 раз. Отдохните 15 секунд и повторите для другой стороны. Сделайте по два подхода для каждой стороны.
🔹 Положите массажный валик под спину. Опираясь на стопы, прокатите его вдоль позвоночника от грудного до поясничного отдела и обратно. Два подхода по 20 повторений в каждом.
🔹 Наклонитесь вперёд со слегка согнутыми коленями. Расслабьте тело и почувствуйте приятное растяжение мышц. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Затем выпрямите руки и постарайтесь достать ими до пола. По очереди сгибайте колени, не отрывая пятки от пола. Продолжайте в течение 30 секунд.
🔹 Лягте на спину, согните колени и мягко опустите их на одну сторону. Сделайте пять глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону. Следите за тем, чтобы тело выше пояса оставалось неподвижным - в упражнении участвуют мышцы, расположенные ниже пояса.
🔹 Поставьте ноги чуть шире плеч, зафиксируйте тело ниже пояса в одном положении. Верхней частью туловища выполните повороты из стороны в сторону. Повторите 10 раз. Поворачивайтесь за локтями, следите, чтобы голова двигалась вместе с корпусом.
🔹 Ложитесь на пол лицом вниз и вытяните руки и ноги. Поднимайте и опускайте по очереди ноги, одновременно вытягивая руки вдоль туловища и снова поднимая их за голову. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений в каждом.
🔹LinkeMed
#упражнения
🔹 Упираясь на руки, положите левую пятку на правое колено и перенесите вес тела на правое бедро. Медленно прокатитесь на массажном цилиндре вперёд и назад на 3–5 см. Повторите 25 раз. Отдохните 15 секунд и повторите для другой стороны. Сделайте по два подхода для каждой стороны.
🔹 Положите массажный валик под спину. Опираясь на стопы, прокатите его вдоль позвоночника от грудного до поясничного отдела и обратно. Два подхода по 20 повторений в каждом.
🔹 Наклонитесь вперёд со слегка согнутыми коленями. Расслабьте тело и почувствуйте приятное растяжение мышц. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Затем выпрямите руки и постарайтесь достать ими до пола. По очереди сгибайте колени, не отрывая пятки от пола. Продолжайте в течение 30 секунд.
🔹 Лягте на спину, согните колени и мягко опустите их на одну сторону. Сделайте пять глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону. Следите за тем, чтобы тело выше пояса оставалось неподвижным - в упражнении участвуют мышцы, расположенные ниже пояса.
🔹 Поставьте ноги чуть шире плеч, зафиксируйте тело ниже пояса в одном положении. Верхней частью туловища выполните повороты из стороны в сторону. Повторите 10 раз. Поворачивайтесь за локтями, следите, чтобы голова двигалась вместе с корпусом.
🔹 Ложитесь на пол лицом вниз и вытяните руки и ноги. Поднимайте и опускайте по очереди ноги, одновременно вытягивая руки вдоль туловища и снова поднимая их за голову. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений в каждом.
🔹LinkeMed
#упражнения
Упражнения на пресс.
🔹 Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте вместе и уприте в пол. Руки зафиксируйте за головой в замок, но не давите на затылок. Подбородок к груди не прижимайте. За счет напряжения мышц на выдохе оторвите корпус от пола до окончания лопаток. Не делайте рывков и не торопитесь, выполняйте плавно. На вдохе верните корпус в исходное положение.
🔹 Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища ладонями вниз. Выдыхая, поднимите ноги и подтяните к груди. Опустите их обратно и сделайте вдох. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, а ступни не касались его и всегда были на весу.
🔹 Займите исходное положение для отжиманий. Кисти должны находиться строго под плечами, а ноги оставаться прямыми. Поочередно подтягивайте к груди то правое, то левое колено. Следите, чтобы спина не округлялась и не прогибалась. Тело должно составлять прямую линию.
🔹 Лягте на спину, ноги соедините и вытяните вперед. Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы бедра оказались перпендикулярными полу. Оторвите лопатки от пола и слегка приподнимите корпус. Руки зафиксируйте в замок за головой. На выдохе подтяните левое колено к груди, одновременно направляя к нему локоть правой руки. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.
🔹 Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте на ширине плеч и уприте в пол. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за локти. Выдохните и поднимите корпус до положения, перпендикулярного полу. На вдохе опуститесь вниз.
🔹 Лягте на спину, прямые ноги поднимите на 30—40 градусов от пола. Руки положите вдоль туловища, ладони поверните вниз. Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Попеременно скрещивайте прямые ноги.
🔹LinkeMed
#упражнения
🔹 Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте вместе и уприте в пол. Руки зафиксируйте за головой в замок, но не давите на затылок. Подбородок к груди не прижимайте. За счет напряжения мышц на выдохе оторвите корпус от пола до окончания лопаток. Не делайте рывков и не торопитесь, выполняйте плавно. На вдохе верните корпус в исходное положение.
🔹 Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища ладонями вниз. Выдыхая, поднимите ноги и подтяните к груди. Опустите их обратно и сделайте вдох. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, а ступни не касались его и всегда были на весу.
🔹 Займите исходное положение для отжиманий. Кисти должны находиться строго под плечами, а ноги оставаться прямыми. Поочередно подтягивайте к груди то правое, то левое колено. Следите, чтобы спина не округлялась и не прогибалась. Тело должно составлять прямую линию.
🔹 Лягте на спину, ноги соедините и вытяните вперед. Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы бедра оказались перпендикулярными полу. Оторвите лопатки от пола и слегка приподнимите корпус. Руки зафиксируйте в замок за головой. На выдохе подтяните левое колено к груди, одновременно направляя к нему локоть правой руки. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.
🔹 Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте на ширине плеч и уприте в пол. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за локти. Выдохните и поднимите корпус до положения, перпендикулярного полу. На вдохе опуститесь вниз.
🔹 Лягте на спину, прямые ноги поднимите на 30—40 градусов от пола. Руки положите вдоль туловища, ладони поверните вниз. Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Попеременно скрещивайте прямые ноги.
🔹LinkeMed
#упражнения
Упражнения при травме колена
❗️Важно: начинать активную реабилитацию коленного сустава рекомендуется только после разрешения врача с тем, чтобы избежать возможных осложнений.
1️⃣ Исходное положение — сидя на плоской поверхности в прямо вытянутыми ногами. Напрягайте колено, не двигая при этом ногой. Еще один вариант исполнения этого упражнения — другой человек ставит свою руку под Ваше колено. Давите на руку, пытаясь разогнуть свое колено. Расслабьтесь и медленно повторите, сохраняя колено в напряжении на 2 секунды каждый раз. Повторяйте это упражнение как минимум 25 раз каждый час, когда Вы бодрствуете. Это упражнение также можно выполнять в любой подходящий момент (например, когда Вы в качестве пассажира едете в машине, или сидите за столом и т.д.).
2️⃣ Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми прямо ногами, колени выпрямлены и лежат на твердой подставке (например, спинке кровати или стуле). Медленно поднимите пятку с кровати. Поднимайте ногу настолько высоко, насколько сможете. Медленно опустите прямую ногу на кровать. Повторите десять раз. Выполняйте 3 раза в день.
3️⃣ Поднимите прямую ногу вверх, как в упражнении №2. Поддерживайте нижнюю часть бедра прямо под коленом руками, сложенными в замок. Расслабьте коленные мускулы и позвольте весу ноги согнуть колено. После этого без дополнительных усилий распрямите колено к исходной позиции. Повторите, каждый последующий раз позволяя колену разогнуться чуть больше.
4️⃣ Исходное положение — сидя на кровати, стуле или столе, положите подушку под колени и ноги так, чтобы они свисали вниз. Выпрямите травмированную ногу, используя стопу здоровой ноги, дайте ей упасть под силой тяжести. После напрягите, чтобы согнуть. Если возникли болезненные ощущения, помогайте надавливать другой ногой на щиколотку травмированной ноги. Это поможет безболезненно увеличить амплитуду сгибания. Повторите.
5️⃣ Исходное положение — сидя достаточно высоко (на кровати или столе). Травмированная нога свисает с минимальной поддержкой или вообще без нее, растягиваем мышцы и сухожилия задней поверхности бедра. Используйте другую ногу для того, чтобы постепенно согнуть травмированную ногу за счет прилагаемого давления на верхнюю часть щиколотки.
6️⃣ Лежа на спине с поднятыми вверх ногами, выполняйте движения, как при катании на велосипеде. Имитируйте движения как при прокручивании педалей. Выпрямляйте ногу в воздухе настолько, насколько это возможно, одновременно максимально плотно прижимая другую ногу к груди.
🔹 LinkeMed
#упражнения
❗️Важно: начинать активную реабилитацию коленного сустава рекомендуется только после разрешения врача с тем, чтобы избежать возможных осложнений.
1️⃣ Исходное положение — сидя на плоской поверхности в прямо вытянутыми ногами. Напрягайте колено, не двигая при этом ногой. Еще один вариант исполнения этого упражнения — другой человек ставит свою руку под Ваше колено. Давите на руку, пытаясь разогнуть свое колено. Расслабьтесь и медленно повторите, сохраняя колено в напряжении на 2 секунды каждый раз. Повторяйте это упражнение как минимум 25 раз каждый час, когда Вы бодрствуете. Это упражнение также можно выполнять в любой подходящий момент (например, когда Вы в качестве пассажира едете в машине, или сидите за столом и т.д.).
2️⃣ Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми прямо ногами, колени выпрямлены и лежат на твердой подставке (например, спинке кровати или стуле). Медленно поднимите пятку с кровати. Поднимайте ногу настолько высоко, насколько сможете. Медленно опустите прямую ногу на кровать. Повторите десять раз. Выполняйте 3 раза в день.
3️⃣ Поднимите прямую ногу вверх, как в упражнении №2. Поддерживайте нижнюю часть бедра прямо под коленом руками, сложенными в замок. Расслабьте коленные мускулы и позвольте весу ноги согнуть колено. После этого без дополнительных усилий распрямите колено к исходной позиции. Повторите, каждый последующий раз позволяя колену разогнуться чуть больше.
4️⃣ Исходное положение — сидя на кровати, стуле или столе, положите подушку под колени и ноги так, чтобы они свисали вниз. Выпрямите травмированную ногу, используя стопу здоровой ноги, дайте ей упасть под силой тяжести. После напрягите, чтобы согнуть. Если возникли болезненные ощущения, помогайте надавливать другой ногой на щиколотку травмированной ноги. Это поможет безболезненно увеличить амплитуду сгибания. Повторите.
5️⃣ Исходное положение — сидя достаточно высоко (на кровати или столе). Травмированная нога свисает с минимальной поддержкой или вообще без нее, растягиваем мышцы и сухожилия задней поверхности бедра. Используйте другую ногу для того, чтобы постепенно согнуть травмированную ногу за счет прилагаемого давления на верхнюю часть щиколотки.
6️⃣ Лежа на спине с поднятыми вверх ногами, выполняйте движения, как при катании на велосипеде. Имитируйте движения как при прокручивании педалей. Выпрямляйте ногу в воздухе настолько, насколько это возможно, одновременно максимально плотно прижимая другую ногу к груди.
🔹 LinkeMed
#упражнения
Упражнения при защемлении седалищного нерва
Седалищный нерв — один из крупнейших периферических нервных ответвлений, диаметром около 1 сантиметра. Под воздействием различных факторов нерв может воспалиться или сильно раздражаться, что вызывает выраженный болевой синдром. Качество жизни при этом сильно снижается.
Распространенное название этого недуга – защемление седалищного нерва. Иначе его еще называют невралгия, невропатия (нейропатия), неврит седалищного нерва, также встречается название ишиас (ишиалгия). С его симптомами хотя бы раз в жизни сталкивались 40% взрослого населения, у некоторых из них боль в ягодице становится хронической.
Сегодня рассмотрим комплекс упражнений, которые помогут облегчить состояние при воспалении седалищного нерва.
❗️ Важно! В первые дни обострения рекомендован полный покой — человек находится в горизонтальном положении, принимать пищу лучше также в кровати, вставать можно только в туалет. Через 2 дня можно рекомендовать занятия лечебной физкультурой.
1️⃣ Растягивание позвоночника. Лежа на спине, положите стопу левой ноги на правое бедро. Левое колено направляйте наружу и тяните бедро к себе, помогайте себе руками. Повторите то же упражнение с другой ногой.
2️⃣ Упражнение для плеч. Положите левую стопу на правое колено. Поднимайте правое плечо к левому колену. Следующее движение наоборот: правую стопу положите на левое колено, поднимайте левое плечо к правому колену.
3️⃣ Упражнение с валиком. Встаньте на колени и придерживайте валик мышцами живота. Руки должны быть сплетены сзади. Выпрямляйте спину, не отрывая ягодиц от ступней.
4️⃣ Классическое упражнение. Медленно (!) поднимайте туловище к коленям. Руки направлены вдоль туловища. Держите голову приподнятой.
5️⃣ Упражнение в позиции на боку. Упритесь левым локтем на пол и в позиции на боку согните колени назад. Правая рука опирается на бедро, бедра поднимайте вверх.
6️⃣ Упражнение для живота. Лежа на животе, одновременно напрягите мышцы живота и ягодиц. Вытянутые вперед руки медленно (!) поднимайте вверх, одновременно направляя лопатки назад.
Дополнительно к ЛФК при воспалении назначают физиотерапию ультразвуком, ультрафиолетом и другими физическими методами воздействия. Расслабить мышцу также помогает мануальная терапия. Лечение обычно проводится дома, на процедуры и уколы можно ходить в поликлинику по месту жительства.
❗️ Важно! Воспаление нельзя греть, так как это может усилить неприятные ощущения и не помогает избавиться от зажимов и спазмов. Также не стоит укутывать больную ногу или делать примочки с разогревающими средствами.
🔹 LinkeMed
#упражнения
Седалищный нерв — один из крупнейших периферических нервных ответвлений, диаметром около 1 сантиметра. Под воздействием различных факторов нерв может воспалиться или сильно раздражаться, что вызывает выраженный болевой синдром. Качество жизни при этом сильно снижается.
Распространенное название этого недуга – защемление седалищного нерва. Иначе его еще называют невралгия, невропатия (нейропатия), неврит седалищного нерва, также встречается название ишиас (ишиалгия). С его симптомами хотя бы раз в жизни сталкивались 40% взрослого населения, у некоторых из них боль в ягодице становится хронической.
Сегодня рассмотрим комплекс упражнений, которые помогут облегчить состояние при воспалении седалищного нерва.
❗️ Важно! В первые дни обострения рекомендован полный покой — человек находится в горизонтальном положении, принимать пищу лучше также в кровати, вставать можно только в туалет. Через 2 дня можно рекомендовать занятия лечебной физкультурой.
1️⃣ Растягивание позвоночника. Лежа на спине, положите стопу левой ноги на правое бедро. Левое колено направляйте наружу и тяните бедро к себе, помогайте себе руками. Повторите то же упражнение с другой ногой.
2️⃣ Упражнение для плеч. Положите левую стопу на правое колено. Поднимайте правое плечо к левому колену. Следующее движение наоборот: правую стопу положите на левое колено, поднимайте левое плечо к правому колену.
3️⃣ Упражнение с валиком. Встаньте на колени и придерживайте валик мышцами живота. Руки должны быть сплетены сзади. Выпрямляйте спину, не отрывая ягодиц от ступней.
4️⃣ Классическое упражнение. Медленно (!) поднимайте туловище к коленям. Руки направлены вдоль туловища. Держите голову приподнятой.
5️⃣ Упражнение в позиции на боку. Упритесь левым локтем на пол и в позиции на боку согните колени назад. Правая рука опирается на бедро, бедра поднимайте вверх.
6️⃣ Упражнение для живота. Лежа на животе, одновременно напрягите мышцы живота и ягодиц. Вытянутые вперед руки медленно (!) поднимайте вверх, одновременно направляя лопатки назад.
Дополнительно к ЛФК при воспалении назначают физиотерапию ультразвуком, ультрафиолетом и другими физическими методами воздействия. Расслабить мышцу также помогает мануальная терапия. Лечение обычно проводится дома, на процедуры и уколы можно ходить в поликлинику по месту жительства.
❗️ Важно! Воспаление нельзя греть, так как это может усилить неприятные ощущения и не помогает избавиться от зажимов и спазмов. Также не стоит укутывать больную ногу или делать примочки с разогревающими средствами.
🔹 LinkeMed
#упражнения
Упражнения при лимфостазе
Лимфостаз — это серьёзное заболевание, которое требует комплексного лечения. Лимфостаз нижних конечностей возникает из-за застоя лимфы в мышцах и подкожной клетчатке ног, что приводит к тяжёлым и трудноизлечимым отёкам.
Лимфостаз ног может быть вызван генетической слабостью лимфатических сосудов (первичный лимфостаз) или повреждением, удалением или нарушением проходимости лимфатических сосудов в результате травм, ожогов, лучевой терапии или хирургических операций (вторичный лимфостаз).
Один из основных методов восстановления проходимости лимфатических сосудов — это лечебная физкультура. Она стимулирует работу лимфангионов, обеспечивая обратный отток лимфы и улучшая проходимость сосудов.
❗️ Важно! Чтобы усилить эффект от лечебной физкультуры, рекомендуется выполнять упражнения в компрессионных чулках. Важно согласовать выбор упражнений с лечащим врачом, учитывая индивидуальные особенности.
Каждое упражнение начинайте в расслабленном положении. Выполняйте небольшое количество упражнений за один раз и повторяйте их несколько раз в медленном темпе.
1️⃣ Попеременно сгибайте и разгибайте пальцы ног (10–20 раз).
2️⃣ Сгибайте и разгибайте пальцы ног одновременно (10–20 раз).
3️⃣ Согните пальцы ног, затем расслабьте (10–20 раз).
4️⃣ Вращайте лодыжками (10–20 раз).
5️⃣ Поднимите одну ногу и вытяните другую. Поменяйте стороны (10–20 раз).
6️⃣ При отечности ног полезно в течение дня по возможности как можно чаще поднимать их вверх.
В гимнастике от застоя лимфы самое важное – регулярность и непрерывность занятий. Запаситесь терпением – и тело непременно отблагодарит вас результатом.
🔹 LinkeMed
#упражнения
Лимфостаз — это серьёзное заболевание, которое требует комплексного лечения. Лимфостаз нижних конечностей возникает из-за застоя лимфы в мышцах и подкожной клетчатке ног, что приводит к тяжёлым и трудноизлечимым отёкам.
Лимфостаз ног может быть вызван генетической слабостью лимфатических сосудов (первичный лимфостаз) или повреждением, удалением или нарушением проходимости лимфатических сосудов в результате травм, ожогов, лучевой терапии или хирургических операций (вторичный лимфостаз).
Один из основных методов восстановления проходимости лимфатических сосудов — это лечебная физкультура. Она стимулирует работу лимфангионов, обеспечивая обратный отток лимфы и улучшая проходимость сосудов.
❗️ Важно! Чтобы усилить эффект от лечебной физкультуры, рекомендуется выполнять упражнения в компрессионных чулках. Важно согласовать выбор упражнений с лечащим врачом, учитывая индивидуальные особенности.
Каждое упражнение начинайте в расслабленном положении. Выполняйте небольшое количество упражнений за один раз и повторяйте их несколько раз в медленном темпе.
1️⃣ Попеременно сгибайте и разгибайте пальцы ног (10–20 раз).
2️⃣ Сгибайте и разгибайте пальцы ног одновременно (10–20 раз).
3️⃣ Согните пальцы ног, затем расслабьте (10–20 раз).
4️⃣ Вращайте лодыжками (10–20 раз).
5️⃣ Поднимите одну ногу и вытяните другую. Поменяйте стороны (10–20 раз).
6️⃣ При отечности ног полезно в течение дня по возможности как можно чаще поднимать их вверх.
В гимнастике от застоя лимфы самое важное – регулярность и непрерывность занятий. Запаситесь терпением – и тело непременно отблагодарит вас результатом.
🔹 LinkeMed
#упражнения
Гимнастика для рук: профилактика туннельного синдрома
Боли в кистях рук, онемение пальцев, скованные движения - эти неприятные симптомы нередко посещают офисных сотрудников и активных пользователей смартфонов.
Причиной дискомфорта может быть развивающийся туннельный синдром, во время которого из-за длительного неестественного положения рук и монотонных движений нерв запястья зажимается между костями и сухожилиями.
Привести к заболеванию может изгиб кистей при работе с клавиатурой и мышью. Поэтому, если ваша профессия связана с долгой работой за компьютером, мы настоятельно рекомендуем включить в ежедневное расписание комплекс простых упражнений. Выполнять их можно, не отходя от монитора!
❗️ Важно! Даже если Вы, просиживая целыми днями за компьютером, пока не замечаете у себя ни одного признака развития кистевого туннельного синдрома, для его предотвращения стоит время от времени проделывать несложные упражнения, способствующие восстановлению кровообращения в кисти.
1️⃣ Соедините ладони, затем отведите пальцы как можно дальше назад, задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем скрестите пальцы, сжимая их, задержитесь на 5 секунд. Повторите 5 раз.
2️⃣ Соедините руки в замок и выпрямите пальцы. Затем нужно выгнуть пальцы вниз, выводя запястья наверх. Повторите 10 раз.
3️⃣ Сложите ладонь к ладони. Поочередно разводите парные пальцы и соединяйте их. Сделайте 5 движений каждой парой пальцев.
4️⃣ Соедините руки ладонями перед грудью. С усилием надавливайте одной ладонью на другую, задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз.
5️⃣ Соедините руки ладонями перед грудью. Держа пальцы строго вверх и не разжимая ладоней, медленно опустите кисти ниже уровня талии, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
6️⃣ Соедините подушечками большой и указательный пальцы, затем большой и средний пальцы, большой и безымянный, большой и мизинец. Повторите в обратном порядке. Сделайте 5 раз для обеих рук.
🔹 LinkeMed
#упражнения
Боли в кистях рук, онемение пальцев, скованные движения - эти неприятные симптомы нередко посещают офисных сотрудников и активных пользователей смартфонов.
Причиной дискомфорта может быть развивающийся туннельный синдром, во время которого из-за длительного неестественного положения рук и монотонных движений нерв запястья зажимается между костями и сухожилиями.
Привести к заболеванию может изгиб кистей при работе с клавиатурой и мышью. Поэтому, если ваша профессия связана с долгой работой за компьютером, мы настоятельно рекомендуем включить в ежедневное расписание комплекс простых упражнений. Выполнять их можно, не отходя от монитора!
❗️ Важно! Даже если Вы, просиживая целыми днями за компьютером, пока не замечаете у себя ни одного признака развития кистевого туннельного синдрома, для его предотвращения стоит время от времени проделывать несложные упражнения, способствующие восстановлению кровообращения в кисти.
1️⃣ Соедините ладони, затем отведите пальцы как можно дальше назад, задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем скрестите пальцы, сжимая их, задержитесь на 5 секунд. Повторите 5 раз.
2️⃣ Соедините руки в замок и выпрямите пальцы. Затем нужно выгнуть пальцы вниз, выводя запястья наверх. Повторите 10 раз.
3️⃣ Сложите ладонь к ладони. Поочередно разводите парные пальцы и соединяйте их. Сделайте 5 движений каждой парой пальцев.
4️⃣ Соедините руки ладонями перед грудью. С усилием надавливайте одной ладонью на другую, задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз.
5️⃣ Соедините руки ладонями перед грудью. Держа пальцы строго вверх и не разжимая ладоней, медленно опустите кисти ниже уровня талии, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
6️⃣ Соедините подушечками большой и указательный пальцы, затем большой и средний пальцы, большой и безымянный, большой и мизинец. Повторите в обратном порядке. Сделайте 5 раз для обеих рук.
🔹 LinkeMed
#упражнения
Сел на шею: упражнения от «вдовьего горба»
«Вдовий горб», «холка» или климактерический горб — это термин, обозначающий скопление жировой ткани в районе седьмого позвонка. Гормональные особенности и историческая слабость спины и плечевого пояса обусловливают более частое возникновение горба у женщин.
Название «вдовий горб» объясняется просто: оно происходит из средневековья, когда продолжительность жизни была короче, и женщины в возрасте 45–50 лет часто переживали своих мужей. Сгорбленные плечи и опущенная голова делали горбик заметнее. У мужчин аналогичная проблема имеет менее прямолинейное название — «бычья холка».
Чаще всего эта является не только эстетической проблемой, но и влияет на здоровье и работоспособность. Начинать бороться с холкой лучше, когда её ещё нет и в помине.
Комплекс прост в исполнении, но требует к себе ежедневного возвращения:
1️⃣ Голову вперед. Стоя прямо, положите руку на талию, подбородок опущен. Выдвигайте шею вперед, оставляя плечи неподвижными. Тянитесь подбородком, не поднимая его, затем вернитесь в исходное положение.
2️⃣ Вращение плечами. Опустите руки вниз, спину держите прямо. В медленном темпе выполняйте круговые движения в плечевых суставах – сначала вперед, потом назад.
3️⃣ Разведение локтей. Стоя, разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом ладонями вверх. Держите голову прямо. В этом положении максимально разведите локти до сведения лопаток, затем вернитесь в исходное положение.
4️⃣ Заведение рук в замке. Сцепите ладони в замок и поднимите руки над головой. Спину держите прямо, подбородок опущен. Сгибайте руки в локтях, опуская их за голову, при этом не размыкая ладоней. Опустите руки до уровня затылка, ощутив напряжение в верхней части спины, затем выпрямите, вытягивая позвоночник.
5️⃣ Наклон головы. Выпрямите спину, опустите подбородок, правой рукой зафиксируйте голову. Наклоните голову вправо, оказывая легкое сопротивление нажатию руки. Не давите сильно. Повторите то же самое влево с левой рукой.
6️⃣ Сгибание шеи руками. Сложите ладони в замок и положите их на затылок, слегка потянитесь макушкой вверх. На выдохе мягко наклонитесь вперед. На вдохе разведите локти в стороны и слегка прогнитесь в спине. Делайте глубокие вдохи и выдохи, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.
🔹 LinkeMed
#упражнения
«Вдовий горб», «холка» или климактерический горб — это термин, обозначающий скопление жировой ткани в районе седьмого позвонка. Гормональные особенности и историческая слабость спины и плечевого пояса обусловливают более частое возникновение горба у женщин.
Название «вдовий горб» объясняется просто: оно происходит из средневековья, когда продолжительность жизни была короче, и женщины в возрасте 45–50 лет часто переживали своих мужей. Сгорбленные плечи и опущенная голова делали горбик заметнее. У мужчин аналогичная проблема имеет менее прямолинейное название — «бычья холка».
Чаще всего эта является не только эстетической проблемой, но и влияет на здоровье и работоспособность. Начинать бороться с холкой лучше, когда её ещё нет и в помине.
Комплекс прост в исполнении, но требует к себе ежедневного возвращения:
1️⃣ Голову вперед. Стоя прямо, положите руку на талию, подбородок опущен. Выдвигайте шею вперед, оставляя плечи неподвижными. Тянитесь подбородком, не поднимая его, затем вернитесь в исходное положение.
2️⃣ Вращение плечами. Опустите руки вниз, спину держите прямо. В медленном темпе выполняйте круговые движения в плечевых суставах – сначала вперед, потом назад.
3️⃣ Разведение локтей. Стоя, разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом ладонями вверх. Держите голову прямо. В этом положении максимально разведите локти до сведения лопаток, затем вернитесь в исходное положение.
4️⃣ Заведение рук в замке. Сцепите ладони в замок и поднимите руки над головой. Спину держите прямо, подбородок опущен. Сгибайте руки в локтях, опуская их за голову, при этом не размыкая ладоней. Опустите руки до уровня затылка, ощутив напряжение в верхней части спины, затем выпрямите, вытягивая позвоночник.
5️⃣ Наклон головы. Выпрямите спину, опустите подбородок, правой рукой зафиксируйте голову. Наклоните голову вправо, оказывая легкое сопротивление нажатию руки. Не давите сильно. Повторите то же самое влево с левой рукой.
6️⃣ Сгибание шеи руками. Сложите ладони в замок и положите их на затылок, слегка потянитесь макушкой вверх. На выдохе мягко наклонитесь вперед. На вдохе разведите локти в стороны и слегка прогнитесь в спине. Делайте глубокие вдохи и выдохи, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.
🔹 LinkeMed
#упражнения
Упражнения на пресс с фитболом
Фитбол — это надувной мяч для фитнеса, изготовленный из плотной резины (ПВХ). Его также называют швейцарским мячом (swiss ball) из-за того, что он был впервые использован в Швейцарии в 1960-х годах. Стандартный размер фитбола варьируется от 45 до 95 сантиметров в диаметре.
Основное преимущество упражнений на пресс с использованием фитбола заключается в фиксации поясницы. Это позволяет сосредоточиться на работе мышц пресса при выполнении скручиваний и поворотов, что улучшает нейромышечную связь и повышает эффективность тренировок.
Для правильного выполнения упражнений на пресс с фитболом нужен мяч подходящего размера — не слишком маленький и не слишком большой. Также важна степень надувания мяча — чем сильнее надут фитбол, тем сложнее тренировка.
Мяч диаметром 55 см подходит для людей ростом от 150 до 160 см, 65 см — для роста от 160 до 170 см, а 75 см — для роста от 170 до 200 см. Чтобы определить, подходит ли вам размер конкретного фитбола, сядьте на него и проверьте положение бёдер. Если бёдра параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов, то диаметр выбран правильно.
Рекомендуется выполнять представленную программу для пресса в круговом режиме, то есть упражнения должны следовать друг за другом без перерывов. Необходимо выполнить 3–4 круга упражнений, в каждом подходе делая 12–15 повторений. Время отдыха между подходами составляет 30–60 секунд.
1️⃣ Упражнение “Пика”. Начальная позиция — ладони на полу (убедитесь, что нагрузка равномерно распределяется на ладони, и кисть не сгибается), ноги на фитболе. На выдохе, используя мышцы пресса, поднимите таз вверх, пока мяч не приблизится к вашим рукам.
2️⃣ Повороты с вытянутыми руками. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, ноги плотно стоят на полу. Руки вытянуты перед собой (для усложнения можно взять в руки мяч). На выдохе повернитесь в сторону, ощущая работу косых мышц пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.
3️⃣ Подъемы ног. Исходное положение — лежа на спине на полу, фитбол зажат между поднятыми вверх ногами. На выдохе сперва опустите мяч ниже, напрягите пресс, затем медленно поднимите мяч вверх и направляйте ноги за голову. Следите за тем, чтобы шея не двигалась и не получала излишней нагрузки.
4️⃣ Махи на мяче. Исходная позиция — лёжа на полу на спине, руки расположены вдоль тела, одна нога находится на фитболе, а вторая согнута в колене и поднята вверх. Используя мышцы пресса и ягодиц, медленно подкатывайте мяч к себе, затем вернитесь в начальную позицию и поменяйте ногу.
5️⃣ Попеременный подъем ног. Исходная позиция — верхняя часть спины лежит на фитболе, правая нога согнута в колене и стоит на полу, а левая вытянута вперёд. Правая рука тоже вытянута, а левая опущена вниз. На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно ведя правую руку к колену. Обратите внимание на ощущение работы косых мышц живота.
6️⃣ Растяжка. По завершению последнего круга упражнений лягте на фитбол спиной и почувствуйте, как растягиваются мышцы пресса и спины. Отдохните, вы хорошо поработали!
🔹 LinkeMed
#упражнения
Фитбол — это надувной мяч для фитнеса, изготовленный из плотной резины (ПВХ). Его также называют швейцарским мячом (swiss ball) из-за того, что он был впервые использован в Швейцарии в 1960-х годах. Стандартный размер фитбола варьируется от 45 до 95 сантиметров в диаметре.
Основное преимущество упражнений на пресс с использованием фитбола заключается в фиксации поясницы. Это позволяет сосредоточиться на работе мышц пресса при выполнении скручиваний и поворотов, что улучшает нейромышечную связь и повышает эффективность тренировок.
Для правильного выполнения упражнений на пресс с фитболом нужен мяч подходящего размера — не слишком маленький и не слишком большой. Также важна степень надувания мяча — чем сильнее надут фитбол, тем сложнее тренировка.
Мяч диаметром 55 см подходит для людей ростом от 150 до 160 см, 65 см — для роста от 160 до 170 см, а 75 см — для роста от 170 до 200 см. Чтобы определить, подходит ли вам размер конкретного фитбола, сядьте на него и проверьте положение бёдер. Если бёдра параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов, то диаметр выбран правильно.
Рекомендуется выполнять представленную программу для пресса в круговом режиме, то есть упражнения должны следовать друг за другом без перерывов. Необходимо выполнить 3–4 круга упражнений, в каждом подходе делая 12–15 повторений. Время отдыха между подходами составляет 30–60 секунд.
1️⃣ Упражнение “Пика”. Начальная позиция — ладони на полу (убедитесь, что нагрузка равномерно распределяется на ладони, и кисть не сгибается), ноги на фитболе. На выдохе, используя мышцы пресса, поднимите таз вверх, пока мяч не приблизится к вашим рукам.
2️⃣ Повороты с вытянутыми руками. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, ноги плотно стоят на полу. Руки вытянуты перед собой (для усложнения можно взять в руки мяч). На выдохе повернитесь в сторону, ощущая работу косых мышц пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.
3️⃣ Подъемы ног. Исходное положение — лежа на спине на полу, фитбол зажат между поднятыми вверх ногами. На выдохе сперва опустите мяч ниже, напрягите пресс, затем медленно поднимите мяч вверх и направляйте ноги за голову. Следите за тем, чтобы шея не двигалась и не получала излишней нагрузки.
4️⃣ Махи на мяче. Исходная позиция — лёжа на полу на спине, руки расположены вдоль тела, одна нога находится на фитболе, а вторая согнута в колене и поднята вверх. Используя мышцы пресса и ягодиц, медленно подкатывайте мяч к себе, затем вернитесь в начальную позицию и поменяйте ногу.
5️⃣ Попеременный подъем ног. Исходная позиция — верхняя часть спины лежит на фитболе, правая нога согнута в колене и стоит на полу, а левая вытянута вперёд. Правая рука тоже вытянута, а левая опущена вниз. На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно ведя правую руку к колену. Обратите внимание на ощущение работы косых мышц живота.
6️⃣ Растяжка. По завершению последнего круга упражнений лягте на фитбол спиной и почувствуйте, как растягиваются мышцы пресса и спины. Отдохните, вы хорошо поработали!
🔹 LinkeMed
#упражнения
Упражнения, которые помогут немного размяться, не вставая со стула
Выполняйте задания по 30 секунд, и уже через 3 минуты вы почувствуете, как телу станет легче.
1️⃣ Вращения плеч. Вытяните руки вниз по бокам корпуса. Опустите плечи, расслабляя трапециевидные мышцы. Теперь выполняйте вращательные движения в плечевых суставах сначала вперед, потом назад до сведения лопаток в крайней точке. Двигайтесь в медленном темпе, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение с плечевого пояса. Такая зарядка на рабочем месте снимет усталость с рук и шеи, разгрузит верх спины и поддержит здоровье плечевых суставов.
2️⃣ Боковая растяжка. Убедитесь, что колени согнуты под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Положите левую ладонь на правое бедро, правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево до ощущения растяжения правой стороны корпуса. Удерживайте положение, не забывая расслаблять мышцы шеи. Повторите наклон в другую сторону. Упражнение мягко растягивает мышцы корпуса, вытягивает позвоночник, улучшая его гибкость, а также снимает напряжение со спины.
3️⃣ Крест-накрест. Правую руку вытяните перед собой, переведите по одной плоскости в противоположную сторону, разместите на уровне груди. Обхватите левой рукой у локтя, притяните ближе к телу. Голову также поверните влево. Затем повторите с другой рукой. В данном упражнении растягиваются задние дельты и вращательные манжеты.
4️⃣ Растягивание трицепса. Поднимите обе руки вверх. Одну согните, а ладонь разместите в зоне между лопаток и удерживайте локоть рядом с головой. Второй рукой через сторону его обхватите, чтобы прижать еще сильнее. Почувствуйте натяжение. Повторите с другой рукой. Упражнение растягивает трехглавую мускулатуру рук, задние пучки дельт. Одно из лучших упражнений в растяжке трицепса.
5️⃣ Потягивания плеч. Сядьте ровно, стопы поместите друг от друга на ширине плеч. Медленно вытяните прямые руки над головой, сцепите ладони в замок и направьте внутренней стороной вверх. Не выгибайтесь в пояснице, не сутультесь. Потянитесь, не отрывая пятки от пола и не прогибаясь в спине, плавно опустите руки. Упражнение растягивает мускулатуру плечевого пояса и живота, позвоночник.
6️⃣ Наклоны головы вперед-назад. Сядьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища либо на поясе, мышцы плечевого пояса и шеи в расслабленном положении. Медленно без резких движений наклоняйте голову максимально низко вперёд, затем вернитесь в исходное положение, и медленно наклоните голову назад. Вернитесь в исходное положение.
❗️ Важно! При наклоне назад не запрокидывайте слишком сильно голову. Через расположенные друг над другом отверстия в шейных позвонках проходит позвоночная артерия. Слишком сильное запрокидывание головы назад приводит к её пережатию в месте входа в череп, и ухудшается кровоснабжение головы.
🔹 LinkeMed
#упражнения
Выполняйте задания по 30 секунд, и уже через 3 минуты вы почувствуете, как телу станет легче.
1️⃣ Вращения плеч. Вытяните руки вниз по бокам корпуса. Опустите плечи, расслабляя трапециевидные мышцы. Теперь выполняйте вращательные движения в плечевых суставах сначала вперед, потом назад до сведения лопаток в крайней точке. Двигайтесь в медленном темпе, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение с плечевого пояса. Такая зарядка на рабочем месте снимет усталость с рук и шеи, разгрузит верх спины и поддержит здоровье плечевых суставов.
2️⃣ Боковая растяжка. Убедитесь, что колени согнуты под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Положите левую ладонь на правое бедро, правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево до ощущения растяжения правой стороны корпуса. Удерживайте положение, не забывая расслаблять мышцы шеи. Повторите наклон в другую сторону. Упражнение мягко растягивает мышцы корпуса, вытягивает позвоночник, улучшая его гибкость, а также снимает напряжение со спины.
3️⃣ Крест-накрест. Правую руку вытяните перед собой, переведите по одной плоскости в противоположную сторону, разместите на уровне груди. Обхватите левой рукой у локтя, притяните ближе к телу. Голову также поверните влево. Затем повторите с другой рукой. В данном упражнении растягиваются задние дельты и вращательные манжеты.
4️⃣ Растягивание трицепса. Поднимите обе руки вверх. Одну согните, а ладонь разместите в зоне между лопаток и удерживайте локоть рядом с головой. Второй рукой через сторону его обхватите, чтобы прижать еще сильнее. Почувствуйте натяжение. Повторите с другой рукой. Упражнение растягивает трехглавую мускулатуру рук, задние пучки дельт. Одно из лучших упражнений в растяжке трицепса.
5️⃣ Потягивания плеч. Сядьте ровно, стопы поместите друг от друга на ширине плеч. Медленно вытяните прямые руки над головой, сцепите ладони в замок и направьте внутренней стороной вверх. Не выгибайтесь в пояснице, не сутультесь. Потянитесь, не отрывая пятки от пола и не прогибаясь в спине, плавно опустите руки. Упражнение растягивает мускулатуру плечевого пояса и живота, позвоночник.
6️⃣ Наклоны головы вперед-назад. Сядьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища либо на поясе, мышцы плечевого пояса и шеи в расслабленном положении. Медленно без резких движений наклоняйте голову максимально низко вперёд, затем вернитесь в исходное положение, и медленно наклоните голову назад. Вернитесь в исходное положение.
❗️ Важно! При наклоне назад не запрокидывайте слишком сильно голову. Через расположенные друг над другом отверстия в шейных позвонках проходит позвоночная артерия. Слишком сильное запрокидывание головы назад приводит к её пережатию в месте входа в череп, и ухудшается кровоснабжение головы.
🔹 LinkeMed
#упражнения
