Упражнения для органов пищеварения.
🔹 Исходное положение - лёжа на спине. Руки вдоль туловища. Поочередное поднимайте прямые ноги (4—6 раз каждой ногой).
🔹 Исходное положение - лёжа на спине. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимите таз, опираясь на стопы, локти, затылок, образуя «полумост» (4—6 раз).
🔹 Исходное положение - лёжа на спине. Руки вдоль туловища. Вдох. Согните правую ногу в колене и притяните руками к животу на выдохе. То же левой ногой (4 раза каждой ногой).
🔹 Исходное положение - лёжа на спине. Руки вдоль туловища. «Велосипед» (12—15 круговых движений).
🔹 Исходное положение - лежа на правом боку. Правая рука под головой, левая в упоре перед грудью. Поднимайте левую ногу вверх (8—12 раз). То же самое на правом боку.
🔹 Исходное положение - лежа на правом боку. Круговые движения левой ногой в тазобедренном суставе (6—8 раз). То же самое на правом боку.
🔹LinkeMed
#упражнения
🔹 Исходное положение - лёжа на спине. Руки вдоль туловища. Поочередное поднимайте прямые ноги (4—6 раз каждой ногой).
🔹 Исходное положение - лёжа на спине. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимите таз, опираясь на стопы, локти, затылок, образуя «полумост» (4—6 раз).
🔹 Исходное положение - лёжа на спине. Руки вдоль туловища. Вдох. Согните правую ногу в колене и притяните руками к животу на выдохе. То же левой ногой (4 раза каждой ногой).
🔹 Исходное положение - лёжа на спине. Руки вдоль туловища. «Велосипед» (12—15 круговых движений).
🔹 Исходное положение - лежа на правом боку. Правая рука под головой, левая в упоре перед грудью. Поднимайте левую ногу вверх (8—12 раз). То же самое на правом боку.
🔹 Исходное положение - лежа на правом боку. Круговые движения левой ногой в тазобедренном суставе (6—8 раз). То же самое на правом боку.
🔹LinkeMed
#упражнения
Восстанавливающие упражнения после перелома запястья.
🔹 Согните руку под углом 90 градусов, прижав локоть к туловищу. Ладонь поверните вверх и удерживайте 15 секунд, затем плавно переверните вниз и зафиксируйте на такое же время. Повторите 15 раз, после отдыха сделайте ещё один подход.
🔹 Исходное положение аналогично предыдущему, ладонь направлена вниз. Согните запястье вперёд и зафиксируйте его второй рукой на 5 секунд, затем разогните в противоположную сторону и тоже зафиксируйте. Сделайте 15 раз в два подхода.
🔹 Сожмите руку в кулак и двигайте вправо-влево, задерживаясь с каждой стороны на 5 секунд. Повторите 15 раз на каждую сторону в два подхода.
🔹 Разместите ладони на столешнице, направив пальцы к себе, локти выпрямлены. Упираясь кистями, отодвиньте туловище назад, пока не почувствуете напряжение в суставах, остановитесь на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.
🔹 Согните руку в локте ладонью вверх, поместив в неё небольшой груз (например, 0,5 л воды). Далее согните кисть по направлению вверх и плавно вернитесь в исходную позицию. Повторить 12-15 раз.
🔹 Возьмите в руку эспандер или небольшой мягкий мячик, сожмите его и задержитесь на несколько секунд. Затем расслабьте кисть и снова сделайте 15 повторов, рекомендовано 2 подхода.
🔹LinkeMed
#упражнения
🔹 Согните руку под углом 90 градусов, прижав локоть к туловищу. Ладонь поверните вверх и удерживайте 15 секунд, затем плавно переверните вниз и зафиксируйте на такое же время. Повторите 15 раз, после отдыха сделайте ещё один подход.
🔹 Исходное положение аналогично предыдущему, ладонь направлена вниз. Согните запястье вперёд и зафиксируйте его второй рукой на 5 секунд, затем разогните в противоположную сторону и тоже зафиксируйте. Сделайте 15 раз в два подхода.
🔹 Сожмите руку в кулак и двигайте вправо-влево, задерживаясь с каждой стороны на 5 секунд. Повторите 15 раз на каждую сторону в два подхода.
🔹 Разместите ладони на столешнице, направив пальцы к себе, локти выпрямлены. Упираясь кистями, отодвиньте туловище назад, пока не почувствуете напряжение в суставах, остановитесь на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.
🔹 Согните руку в локте ладонью вверх, поместив в неё небольшой груз (например, 0,5 л воды). Далее согните кисть по направлению вверх и плавно вернитесь в исходную позицию. Повторить 12-15 раз.
🔹 Возьмите в руку эспандер или небольшой мягкий мячик, сожмите его и задержитесь на несколько секунд. Затем расслабьте кисть и снова сделайте 15 повторов, рекомендовано 2 подхода.
🔹LinkeMed
#упражнения
НАВИГАЦИЯ ПО КАНАЛУ LINKEMED.
Для вашего удобства у наших постов есть рубрики. Нажмите на нужный вам хэштег, а затем перелистывайте статьи стрелками в правом нижнем углу. Обратите внимание, что используя свайп, вы потеряете статью. Будьте внимательны и передвигайтесь между статьями только при помощи стрелочек :
🔹#4Пмедицина - новая концепция, стремительно набирающая популярность в профессиональной медицинской среде. Не раздел медицины, а этап эволюции современной системы здравоохранения.
🔹#ЭКСКЛЮЗИВ - эксклюзивные материалы: интервью специалистов, авторские репортажи
🔹#минусмиф - рубрика, в которой мы развенчиваем мифы, объясняя их с точки зрения науки и медицины
🔹#интересныефакты - раздел, в котором мы вместе свами углубляемся, на первый взгляд, в известные и понятные для всех темы
🔹#технологии — по хэштегу вы узнаете о последних открытиях ученых в сфере медицины
🔹#питание — раздел поможет вам скорректировать ваш рацион
🔹#упражнения — рубрика поможет вам держать себя в форме, а также уменьшать боль в разных частях тела
🔹#лайфхак — короткие факты для вашего здоровья
🔹#красота — советы по сохранению здоровья вашей кожи
🔹#сон — рубрика о поддержании здорового сна
🔹#инваинфо — информация для людей с ограниченными возможностями здоровья и их близких
🔹#топ — подборки самых популярных публикаций за месяц
🔹#сервисыпорталаLinkemed - полезная информация о возможностях портала Linkemed
🔹#цифры - полезная информация о наших услугах в цифрах
🔹Также на канале есть рубрики по областям медицины и конкретным заболеваниям: #стоматология #гинекология #онкология #кардиология #трансплантология #диабет #аллергия #деменция #жкт #зрение #простуда #фдт #перваяпомощь #психология #психиатрия #нейрофизиология #нейроанатомия
Для вашего удобства у наших постов есть рубрики. Нажмите на нужный вам хэштег, а затем перелистывайте статьи стрелками в правом нижнем углу. Обратите внимание, что используя свайп, вы потеряете статью. Будьте внимательны и передвигайтесь между статьями только при помощи стрелочек :
🔹#4Пмедицина - новая концепция, стремительно набирающая популярность в профессиональной медицинской среде. Не раздел медицины, а этап эволюции современной системы здравоохранения.
🔹#ЭКСКЛЮЗИВ - эксклюзивные материалы: интервью специалистов, авторские репортажи
🔹#минусмиф - рубрика, в которой мы развенчиваем мифы, объясняя их с точки зрения науки и медицины
🔹#интересныефакты - раздел, в котором мы вместе свами углубляемся, на первый взгляд, в известные и понятные для всех темы
🔹#технологии — по хэштегу вы узнаете о последних открытиях ученых в сфере медицины
🔹#питание — раздел поможет вам скорректировать ваш рацион
🔹#упражнения — рубрика поможет вам держать себя в форме, а также уменьшать боль в разных частях тела
🔹#лайфхак — короткие факты для вашего здоровья
🔹#красота — советы по сохранению здоровья вашей кожи
🔹#сон — рубрика о поддержании здорового сна
🔹#инваинфо — информация для людей с ограниченными возможностями здоровья и их близких
🔹#топ — подборки самых популярных публикаций за месяц
🔹#сервисыпорталаLinkemed - полезная информация о возможностях портала Linkemed
🔹#цифры - полезная информация о наших услугах в цифрах
🔹Также на канале есть рубрики по областям медицины и конкретным заболеваниям: #стоматология #гинекология #онкология #кардиология #трансплантология #диабет #аллергия #деменция #жкт #зрение #простуда #фдт #перваяпомощь #психология #психиатрия #нейрофизиология #нейроанатомия
Упражнения для плеча после операции или травмы.
🔹 Исходное положение – стоя. Встаньте лицом к дверному проему, согните руку на 90 градусов, упритесь внешней стороной кисти в дверной косяк. Старайтесь давить рукой наружу. Задержите на 5 секунд, сделайте 2 подхода по 15 повторений.
🔹 Исходное положение – лежа на боку здоровой руки. Травмированная рука лежит сверху и согнута на 90 градусов. Прижимая локоть к телу, поднимайте предплечье вверх к потолку и задержите на 2 секунды. Медленно опустите руку. Сделайте 2 подхода по 15 раз.
🔹 Исходное положение – стоя. Встаньте прямо и держите палку в обеих руках ладонями вниз. Поднимите руки вверх над головой. Задержитесь в верхнем положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
🔹 Исходное положение – стоя. Встаньте прямо и держите палку в обеих руках ладонями вниз за спиной. Поднимите руки за спиной в направлении от спины. Задержитесь в верхнем положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
🔹 Исходное положение – стоя. Встаньте прямо, опустив руки вдоль тела. Медленно поднимите руки до уровня глаз. Когда руки будут подняты – разведите их в стороны таким образом, чтобы они были под углом примерно на 30 градусов к телу. Направьте большие пальцы к потолку. Задержите на 2 секунды, медленно опустите руки вниз. Сделайте 2 подхода по 15 раз.
🔹 Исходное положение – лёжа на животе. Лягте на живот ближе к краю кровати, чтобы травмированная рука свисала вниз через край. Поднимите руку наружу и в сторону, большой палец при этом указывает в потолок. Поднимайте до того момента, пока рука не будет параллельной полу. Задержите на 2 секунды и медленно опустите.
🔹LinkeMed
#упражнения
🔹 Исходное положение – стоя. Встаньте лицом к дверному проему, согните руку на 90 градусов, упритесь внешней стороной кисти в дверной косяк. Старайтесь давить рукой наружу. Задержите на 5 секунд, сделайте 2 подхода по 15 повторений.
🔹 Исходное положение – лежа на боку здоровой руки. Травмированная рука лежит сверху и согнута на 90 градусов. Прижимая локоть к телу, поднимайте предплечье вверх к потолку и задержите на 2 секунды. Медленно опустите руку. Сделайте 2 подхода по 15 раз.
🔹 Исходное положение – стоя. Встаньте прямо и держите палку в обеих руках ладонями вниз. Поднимите руки вверх над головой. Задержитесь в верхнем положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
🔹 Исходное положение – стоя. Встаньте прямо и держите палку в обеих руках ладонями вниз за спиной. Поднимите руки за спиной в направлении от спины. Задержитесь в верхнем положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
🔹 Исходное положение – стоя. Встаньте прямо, опустив руки вдоль тела. Медленно поднимите руки до уровня глаз. Когда руки будут подняты – разведите их в стороны таким образом, чтобы они были под углом примерно на 30 градусов к телу. Направьте большие пальцы к потолку. Задержите на 2 секунды, медленно опустите руки вниз. Сделайте 2 подхода по 15 раз.
🔹 Исходное положение – лёжа на животе. Лягте на живот ближе к краю кровати, чтобы травмированная рука свисала вниз через край. Поднимите руку наружу и в сторону, большой палец при этом указывает в потолок. Поднимайте до того момента, пока рука не будет параллельной полу. Задержите на 2 секунды и медленно опустите.
🔹LinkeMed
#упражнения
Упражнения при варикозе.
🔹 Из исходного положения лежа на спине выполняется упражнение велосипед или ножницы. Это упражнение можно усложнить, если выполнять его из положения сидя (на краешке стула).
🔹 Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх. Из этого положения натяните носки на себя, затем верните стопы в исходное положение. Сделать 10-15 раз.
🔹 Лежа на спине, вытяните ноги вверх, носки направьте в потолок. Из этого положения разводите и сводите прямые ноги. 10-15 повторов.
🔹 Упражнение выполняется из исходного положения стоя с опорой на стул. Плавно отведите ногу в сторону на вдохе, на выдохе — опустите. 15 повторов на каждую ногу.
🔹 Сидя на стуле, вытяните ноги и выполните круговые движения стопами по очереди (15 раз каждой ногой).
🔹 Стоя на полу, поднимитесь на носки (можно делать с опорой или дополнительным весом) и опуститесь на пятки. 15 повторов.
🔹LinkeMed
#упражнения
🔹 Из исходного положения лежа на спине выполняется упражнение велосипед или ножницы. Это упражнение можно усложнить, если выполнять его из положения сидя (на краешке стула).
🔹 Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх. Из этого положения натяните носки на себя, затем верните стопы в исходное положение. Сделать 10-15 раз.
🔹 Лежа на спине, вытяните ноги вверх, носки направьте в потолок. Из этого положения разводите и сводите прямые ноги. 10-15 повторов.
🔹 Упражнение выполняется из исходного положения стоя с опорой на стул. Плавно отведите ногу в сторону на вдохе, на выдохе — опустите. 15 повторов на каждую ногу.
🔹 Сидя на стуле, вытяните ноги и выполните круговые движения стопами по очереди (15 раз каждой ногой).
🔹 Стоя на полу, поднимитесь на носки (можно делать с опорой или дополнительным весом) и опуститесь на пятки. 15 повторов.
🔹LinkeMed
#упражнения
Упражнения для борьбы с сутулостью плеч и спины.
🔹 Встаньте на четвереньки на ровной поверхности. На вдохе округлите спину и опустите голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянув макушку к спине. Во время выполнения упражнения ваши локти должны оставаться прямыми. Повторите 10-15 раз.
🔹 Встаньте на расстоянии двух шагов от стены и расположите ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед и упритесь ладонями в стену, стараясь сохранить угол 90 градусов. Стойте в таком положении около 60 секунд.
🔹 Примите упор лежа, опираясь на предплечья. Следите за спиной — она должна быть прямой. В процессе выполнения упражнения ягодицы и живот следует держать в напряжении. Выполняйте упражнения несколько раз не менее 30 секунд.
🔹 На выдохе сделайте выпад вперед, вытяните руки вверх и максимально выпрямите спину. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд, а затем повторите упражнение с другой ногой. Рекомендуется повторить не менее 2-3 раз.
🔹 Лягте на живот и вытяните руки и ноги. На вдохе поднимите руки вверх от пола одновременно с ногами, при этом важно, чтобы локти и колени оставались не согнутыми. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Повторите минимум 5 раз.
🔹 Сядьте вплотную к стене. Таз, поясница и спина с лопатками полностью прилегают к стене. Прислоните руки к стене на уровне 90 градусов. Руки плотно прижаты к стене. Поднимайте руки вверх, не отрывая их от стены. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
🔹LinkeMed
#упражнения
🔹 Встаньте на четвереньки на ровной поверхности. На вдохе округлите спину и опустите голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянув макушку к спине. Во время выполнения упражнения ваши локти должны оставаться прямыми. Повторите 10-15 раз.
🔹 Встаньте на расстоянии двух шагов от стены и расположите ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед и упритесь ладонями в стену, стараясь сохранить угол 90 градусов. Стойте в таком положении около 60 секунд.
🔹 Примите упор лежа, опираясь на предплечья. Следите за спиной — она должна быть прямой. В процессе выполнения упражнения ягодицы и живот следует держать в напряжении. Выполняйте упражнения несколько раз не менее 30 секунд.
🔹 На выдохе сделайте выпад вперед, вытяните руки вверх и максимально выпрямите спину. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд, а затем повторите упражнение с другой ногой. Рекомендуется повторить не менее 2-3 раз.
🔹 Лягте на живот и вытяните руки и ноги. На вдохе поднимите руки вверх от пола одновременно с ногами, при этом важно, чтобы локти и колени оставались не согнутыми. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Повторите минимум 5 раз.
🔹 Сядьте вплотную к стене. Таз, поясница и спина с лопатками полностью прилегают к стене. Прислоните руки к стене на уровне 90 градусов. Руки плотно прижаты к стене. Поднимайте руки вверх, не отрывая их от стены. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
🔹LinkeMed
#упражнения
Упражнения для укрепления мышц
🔹 Лягте на живот, вытяните руки вперёд. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов. Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.
🔹 Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями. Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд. Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
🔹 Встаньте в упор лёжа. Плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию. Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой. Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.
🔹 Лягте на спину, руки вытяните в стороны. Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром. Поверните голову вправо и расслабьтесь. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.
🔹 Сделайте выпад вперёд правой ногой. Левая остаётся сзади на колене. Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы. Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх. Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги. Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.
🔹 Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями. Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите. Коснитесь пола лбом, расслабьте шею.
🔹LinkeMed
#упражнения
🔹 Лягте на живот, вытяните руки вперёд. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов. Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.
🔹 Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями. Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд. Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
🔹 Встаньте в упор лёжа. Плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию. Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой. Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.
🔹 Лягте на спину, руки вытяните в стороны. Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром. Поверните голову вправо и расслабьтесь. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.
🔹 Сделайте выпад вперёд правой ногой. Левая остаётся сзади на колене. Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы. Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх. Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги. Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.
🔹 Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями. Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите. Коснитесь пола лбом, расслабьте шею.
🔹LinkeMed
#упражнения
Упражнения от бессонницы.
🔹Выпрямите правую ногу, а левую согните в колене, левую руку отведите в сторону ладонью вниз, а правой возьмитесь за левое колено. Далее нужно потянуть левое колено вправо, скручиваясь в пояснице, при этом левую руку нельзя отрывать от поверхности кровати.
🔹Лёжа на спине, подведите согнутые колени к животу и обнимите их руками. При этом подбородок необходимо потянуть к груди и удерживать это положение.
🔹Сядьте, согните колени, а руками обнимите ноги под коленями. Затем плавно выпрямите ноги вперед, не разжимая рук, и удерживайте это положение.
🔹Сядьте, согнув ноги в коленях и соединив пятки перед собой. Возьмитесь руками за ступни и слегка наклонитесь вперёд.
🔹Сядьте прямо. Согните левую ногу под себя, а правую отведите назад. Наклонитесь вперёд.
🔹Лягте на спину, руки положите вдоль тела, а ноги поднимите и запрокиньте за голову, осторожно прогибаясь в спине. Вернитесь в исходное положение.
🔹LinkeMed
#упражнения
🔹Выпрямите правую ногу, а левую согните в колене, левую руку отведите в сторону ладонью вниз, а правой возьмитесь за левое колено. Далее нужно потянуть левое колено вправо, скручиваясь в пояснице, при этом левую руку нельзя отрывать от поверхности кровати.
🔹Лёжа на спине, подведите согнутые колени к животу и обнимите их руками. При этом подбородок необходимо потянуть к груди и удерживать это положение.
🔹Сядьте, согните колени, а руками обнимите ноги под коленями. Затем плавно выпрямите ноги вперед, не разжимая рук, и удерживайте это положение.
🔹Сядьте, согнув ноги в коленях и соединив пятки перед собой. Возьмитесь руками за ступни и слегка наклонитесь вперёд.
🔹Сядьте прямо. Согните левую ногу под себя, а правую отведите назад. Наклонитесь вперёд.
🔹Лягте на спину, руки положите вдоль тела, а ноги поднимите и запрокиньте за голову, осторожно прогибаясь в спине. Вернитесь в исходное положение.
🔹LinkeMed
#упражнения
Упражнения для заряда энергией.
🔹 Упираясь на руки, положите левую пятку на правое колено и перенесите вес тела на правое бедро. Медленно прокатитесь на массажном цилиндре вперёд и назад на 3–5 см. Повторите 25 раз. Отдохните 15 секунд и повторите для другой стороны. Сделайте по два подхода для каждой стороны.
🔹 Положите массажный валик под спину. Опираясь на стопы, прокатите его вдоль позвоночника от грудного до поясничного отдела и обратно. Два подхода по 20 повторений в каждом.
🔹 Наклонитесь вперёд со слегка согнутыми коленями. Расслабьте тело и почувствуйте приятное растяжение мышц. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Затем выпрямите руки и постарайтесь достать ими до пола. По очереди сгибайте колени, не отрывая пятки от пола. Продолжайте в течение 30 секунд.
🔹 Лягте на спину, согните колени и мягко опустите их на одну сторону. Сделайте пять глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону. Следите за тем, чтобы тело выше пояса оставалось неподвижным - в упражнении участвуют мышцы, расположенные ниже пояса.
🔹 Поставьте ноги чуть шире плеч, зафиксируйте тело ниже пояса в одном положении. Верхней частью туловища выполните повороты из стороны в сторону. Повторите 10 раз. Поворачивайтесь за локтями, следите, чтобы голова двигалась вместе с корпусом.
🔹 Ложитесь на пол лицом вниз и вытяните руки и ноги. Поднимайте и опускайте по очереди ноги, одновременно вытягивая руки вдоль туловища и снова поднимая их за голову. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений в каждом.
🔹LinkeMed
#упражнения
🔹 Упираясь на руки, положите левую пятку на правое колено и перенесите вес тела на правое бедро. Медленно прокатитесь на массажном цилиндре вперёд и назад на 3–5 см. Повторите 25 раз. Отдохните 15 секунд и повторите для другой стороны. Сделайте по два подхода для каждой стороны.
🔹 Положите массажный валик под спину. Опираясь на стопы, прокатите его вдоль позвоночника от грудного до поясничного отдела и обратно. Два подхода по 20 повторений в каждом.
🔹 Наклонитесь вперёд со слегка согнутыми коленями. Расслабьте тело и почувствуйте приятное растяжение мышц. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Затем выпрямите руки и постарайтесь достать ими до пола. По очереди сгибайте колени, не отрывая пятки от пола. Продолжайте в течение 30 секунд.
🔹 Лягте на спину, согните колени и мягко опустите их на одну сторону. Сделайте пять глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону. Следите за тем, чтобы тело выше пояса оставалось неподвижным - в упражнении участвуют мышцы, расположенные ниже пояса.
🔹 Поставьте ноги чуть шире плеч, зафиксируйте тело ниже пояса в одном положении. Верхней частью туловища выполните повороты из стороны в сторону. Повторите 10 раз. Поворачивайтесь за локтями, следите, чтобы голова двигалась вместе с корпусом.
🔹 Ложитесь на пол лицом вниз и вытяните руки и ноги. Поднимайте и опускайте по очереди ноги, одновременно вытягивая руки вдоль туловища и снова поднимая их за голову. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений в каждом.
🔹LinkeMed
#упражнения
Упражнения на пресс.
🔹 Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте вместе и уприте в пол. Руки зафиксируйте за головой в замок, но не давите на затылок. Подбородок к груди не прижимайте. За счет напряжения мышц на выдохе оторвите корпус от пола до окончания лопаток. Не делайте рывков и не торопитесь, выполняйте плавно. На вдохе верните корпус в исходное положение.
🔹 Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища ладонями вниз. Выдыхая, поднимите ноги и подтяните к груди. Опустите их обратно и сделайте вдох. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, а ступни не касались его и всегда были на весу.
🔹 Займите исходное положение для отжиманий. Кисти должны находиться строго под плечами, а ноги оставаться прямыми. Поочередно подтягивайте к груди то правое, то левое колено. Следите, чтобы спина не округлялась и не прогибалась. Тело должно составлять прямую линию.
🔹 Лягте на спину, ноги соедините и вытяните вперед. Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы бедра оказались перпендикулярными полу. Оторвите лопатки от пола и слегка приподнимите корпус. Руки зафиксируйте в замок за головой. На выдохе подтяните левое колено к груди, одновременно направляя к нему локоть правой руки. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.
🔹 Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте на ширине плеч и уприте в пол. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за локти. Выдохните и поднимите корпус до положения, перпендикулярного полу. На вдохе опуститесь вниз.
🔹 Лягте на спину, прямые ноги поднимите на 30—40 градусов от пола. Руки положите вдоль туловища, ладони поверните вниз. Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Попеременно скрещивайте прямые ноги.
🔹LinkeMed
#упражнения
🔹 Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте вместе и уприте в пол. Руки зафиксируйте за головой в замок, но не давите на затылок. Подбородок к груди не прижимайте. За счет напряжения мышц на выдохе оторвите корпус от пола до окончания лопаток. Не делайте рывков и не торопитесь, выполняйте плавно. На вдохе верните корпус в исходное положение.
🔹 Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища ладонями вниз. Выдыхая, поднимите ноги и подтяните к груди. Опустите их обратно и сделайте вдох. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, а ступни не касались его и всегда были на весу.
🔹 Займите исходное положение для отжиманий. Кисти должны находиться строго под плечами, а ноги оставаться прямыми. Поочередно подтягивайте к груди то правое, то левое колено. Следите, чтобы спина не округлялась и не прогибалась. Тело должно составлять прямую линию.
🔹 Лягте на спину, ноги соедините и вытяните вперед. Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы бедра оказались перпендикулярными полу. Оторвите лопатки от пола и слегка приподнимите корпус. Руки зафиксируйте в замок за головой. На выдохе подтяните левое колено к груди, одновременно направляя к нему локоть правой руки. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.
🔹 Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте на ширине плеч и уприте в пол. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за локти. Выдохните и поднимите корпус до положения, перпендикулярного полу. На вдохе опуститесь вниз.
🔹 Лягте на спину, прямые ноги поднимите на 30—40 градусов от пола. Руки положите вдоль туловища, ладони поверните вниз. Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Попеременно скрещивайте прямые ноги.
🔹LinkeMed
#упражнения
