ДРУГ ЕСТ ВСЁ ПОДРЯД И НЕ НАБИРАЕТ.

Такой знакомый есть у каждого имеющего лишний вес. Оценивают они энергетическую стоимость рациона этих "уникумов", обедая на работе за одним столом и располагаются в одном офисе.
Т.е. на глаз определив, что в тарелке соседа в два раза более калорийная пища.

Учёные же решили выяснить причины этих чудес в исследовании https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7341172/

Его выводы: «Большая часть различий у исследуемых, не зависящая от различий в размерах тела, была обусловлена вариабельностью степени спонтанной физической активности, т. е. «ерзанья», которая составляла у этих испытуемых 100—800 ккал/д».

По мнению учёных существуют люди с бережливым и расточительным фенотипом.

Исследование https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7341172/

В нём у 108 здоровых испытуемых разных полов и рас, измеряли энерготраты с помощью непрямого калориметра во всей комнате в условиях энергетического баланса, так и в условиях 24-часового голодания.

Оказалось, что в среднем бережливые испытуемые снижали суточные затраты энергии на ~11%, в то время как расточительные испытуемые уменьшали его только на ~4%.

Самые бережливые снизили свои энерготраты в среднем на 336 ккал/сутки во время 24-часового голодания, в самые расточительные на 2 ккал/сутки. Уровень поддерживающей калорийности в исследовании превышал 2000 ккал/сутки.

Исследование https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4512223/ В нём здоровых участников, но при этом страдающих ожирением сутки перекармливали на 200%, так же одни сутки они голодали.

Результаты: «В ответ на голодание суточные энерготраты снизились 218 ± 43 ккал/сутки, а при переедании увеличились на 188 ± 123 ккал/сутки.

Как вы видите не было ни одного участника, ни в одном из исследований с разницей в метаболизме более 15%, что составляло около 300 ккал/сутки.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru

ПОХУДАТЕЛЬНЫЕ МАРАФОНЫ.

Сколько людей склонных к РПП, участвующих в этих 3-4 недельных издевательствах, во всей красе осознали, что такое компульсивное переедание и набор жира сверх исходного уровня.

Виной тому явление, называемое – гиперфагия.

Гиперфагия - это чрезмерное повышение аппетита. А следствием гиперфагии является, т.н. побочное ожирение, т.е. процесс, при котором откладывается лишний жир в результате попытки организма компенсировать дефицит мышечной массы посредством переедания.

Основой для изучения этого явления стал «Голодный Миннесотский эксперимент», где участники 6 месяцев голодали до потери 25% от исходного веса, в который вошли 70% жира и 27% мышц. Затем их контролируемо перекармливали 12 недель, за которые этот безумный жор не прекратился, а затем 8 недель они ели без контроля.

Как вы понимаете, набрали они в итоге существенно больше, чем потеряли.

Почему так долго они не могли обуздать свой аппетит, ведь через 12 недель они вернули свой доэкспериментальный % жира?

Дело в том, что при помощи гиперфагии организм пытается вернуть не вес тела, а оптимальный % жира и потерянную мышечную массу.

Приведу цитату из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9062520/
«Величина гиперфагии определяется степенью истощения как жировой, так и мышечной массы. Таким образом, этот гиперфагический ответ диктуется «памятью» об исходной жировой и мышечной массы».

Следующая цитата из исследования https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5945583/
«Очевидно, что предпосылкой для возникновения побочного избытка накопленного жира является наличие временной ресинхронизации в восстановлении жировой по сравнению с мышечной массой тела.

Т.е. восстановление жировой массы завершается раньше, чем восстановление мышечной».

Более того, ещё одной проблемой является то, что после таких «сушек» рацион питания крайне далёк от оптимального, рассчитанного на набор мышечной массы, т.е. рафинированные углеводы+жиры, белок же по остаточному принципу.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru

PubMed

Унилатеральные движения выполняются одной конечностью, а билатеральные обеими.

Учёные объясняют относительную мышечную слабость в билатеральных движениях тем, что во время выполнения упражнения обеими конечностями нервный импульс, поступающий из мозга в мышцы несколько слабее, чем в случае односторонней работы и называют это билатеральным дефицитом.

Это известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34389058/ PMID: 34389058 под названием: «Феномен двустороннего дефицита конечностей (BLD) во время жима ногами: предварительное исследование центральных и периферических факторов».

Так же установлено, что в малых мышцах билатеральный дефицит больше, чем в крупных и может достигать 5-10%, что мы зачастую и наблюдаем во время тренировок, например, при попеременных сгибаниях рук с гантелями.

При низком тренировочном стаже это явление обусловлено ещё и различной координацией верхних конечностей, но эта раскоординированность достаточно быстро становится минимальной.

Различие в объёмах нижних конечностей может быть следствием разнодлинности ног, но и в таком случае односторонний тренинг позволит подтянуть отстающую мышечную группу. ⠀

Так что же в итоге делать на практике? То же, что и при специализации на отстающую мышечную группу - более объёмно её тренировать. При отставании в объёме одной широчайшей мышцы от другой, в тренировочный план добавить несколько подходов на отстающую, тем самым создав большее количество стимулов.

Этот дополнительный объём может быть выполнен на тренировке этой мышечной группы, а может быть вынесен в начало тренировки другой (других) мышечных групп.

Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ТЕСТОСТЕРОН И МЫШЦЫ.

Многие люди ошибочно полагают, что физиологическое повышение уровня тестостерона во время выполнения тяжёлых многосуставных упражнений, усиливает мышечный рост в целом, создавая благоприятную анаболическую среду.

Эти выводы они делают, глядя на бодибилдеров, использующих тестостерон, приводящий к длительному и многократному превышению его нормальных значений.

Да, многократное превышение этих значений даже без тренировок приведёт к увеличению мышечной массы, изменив «базовую комплектацию».

Мы это видим во время пубертатного периода в жизни мальчиков в 13-15 лет, когда уровень тестостерона взлетает примерно с 2 до 38 нмоль/л и подросток начинает превращаться в мужчину, обрастая не только волосами, но и мышцами.

Более того, если мужчине ввести сверхдозировки, то он так же будет расти без тренировок до своей новой комплектации, как в исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8637535/

Но те копейки и промежуток времени, на который происходит физиологическое повышение от, например, приседаний со штангой, ни на что не повлияют.

Более того, есть исследования, в которых вообще никаких повышений не было зафиксировано в ответ на тяжёлые односторонние тренировки ног, например, это https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16972050/

Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19910330/ «Повышение уровня якобы анаболических гормонов при упражнениях с отягощениями не увеличивает ни вызванную тренировкой мышечную гипертрофию, ни силу сгибателей локтя».

В нём участники выполняли сгибания одной руки в предплечье отдельно и в связке с жимами ногами.

Нужно отметить, что повышение тестостерона учёные зафиксировали в связке на одну руку и ноги, но прирост мышц был одинаковым.

Название этого обзора https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23442269/ говорит само за себя: «Гипертрофическая адаптация после тренировки: пересмотр гормональной гипотезы и ее применимости к разработке программ тренировок с отягощениями».

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ И ВЫНОС КОЛЕНА ЗА НОСКИ.

Вынос коленей за носки во время приседаний со штангой, конечно же не является ошибкой и зависит, в основном, от соотношения длины бёдер и голеней. Иными словами, для многих, это единственно возможный вариант полноамплитудных приседаний.

В 2023 году вышел обзор https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10143703/ под названием: ««Ограничения переднего смещения колена во время различных техник приседаний со штангой: всесторонний обзор».

Цитата: «Для большого числа спортсменов может быть полезно или даже необходимо допустить определенную степень смещения колена вперед, чтобы достичь оптимальных результатов тренировки и минимизировать биомеханическую нагрузку, оказываемую на поясничный отдел позвоночника и бедра. В целом, ограничение этого естественного движения, вероятно, не является эффективной стратегией для здоровых тренированных людей».

Исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636100/«Влияние положения коленей на крутящий момент бедер и коленей во время приседаний со штангой».

Цитата: «Хотя преднамеренное ограничение переднего смещения коленей снижает в них крутящий момент, в бедрах возникают непропорционально высокие силы, передающиеся на поясницу. Следовательно, адекватная нагрузка на суставы во время приседаний со штангой, требует движения коленей за пределы пальцев ног».

Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/ «Приседания на спине: предлагаемая оценка функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих производительность».

Исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23821469/ «Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник при изменении глубины приседания и весовой нагрузки»

Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29997725/ PMID: 29997725 «Влияние ширины стойки и антропометрии на объем движений суставов нижних конечностей во время приседаний на спине».

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru

Теперь я немного разбираюсь в футболе.

Для приготовления мягкой и сочной куриной груди нам потребуется две куриных грудки, 100 гр молока и листы со специями для запекания.

Размягчаем грудку тендерайзером с двух сторон. Заливаем грудку молоком и ставим мариноваться в холодильнике минимум на 1 час.

Выкладываем грудку на специальные листы для запекания, которые уже пропитаны солью и специями и кладём её в нагретый до 170 градусов гриль на 4 минуты.

Пока готовится грудка делаем ароматный низкокалорийный соус из 100 гр томатной пасты, 50 гр воды, кинзы и чеснока.

Все ингредиенты тщательно перемешиваем и вкуснейший соус готов! Приятного аппетита, друзья!

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru

Многосуставные упражнения, такие как приседания или жимы ногами, безусловно являются основой силовых тренировок на низ тела, но полноценную гипертрофию четырёхглавой мышцы бедра они не обеспечивают.

Происходит это потому, что три головки квадрицепса являются односуставными и пересекая коленный сустав выполняют разгибания в нём. Прямая мышца, являясь двусуставной начинается на передней части подвздошной кости, пересекает тазобедренный сустав, соединяется сухожилием четырехглавой мышцы с тремя другими мышцами и прикрепляется к большеберцовой кости.

Она пересекает два сустава – тазобедренный и коленный, что делает ее одновременно разгибателем колена и сгибателем бедра. То есть, когда вы приседаете, прямая мышца бедра удлиняется в коленном конце и укорачивается в тазобедренном. Это означает, что он в значительной степени сохраняет свою длину.
Разумеется, это научный факт, с которым можно ознакомиться в исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27032805/ под названием: «Уникальная активация четырехглавой мышцы бедра во время одно- и многосуставных упражнений».

В нём 40 участников разделили на 3 группы, одна из которых выполняла разгибание голени в тренажёре, вторая – жим ногами, а третья – жим ногами и разгибание голени. Активность мышц оценивали при помощи ЭМГ. Тут отвлекусь и напомню, что высокая ЭМГ активность не равна гипертрофии, но низкая активность точно не может ей способствовать.

Вывод: «Результаты показали, что даже при высокой интенсивности активация прямой мышцы бедра во время многосуставных упражнений низка и не увеличивается с утомлением».

Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/ Влияние тренировок приседаний разной глубины на объемы мышц нижних конечностей
Вывод: «Результаты показывают, что полная тренировка приседаний более эффективна для развития мышц нижних конечностей, за исключением прямых мышц бедра и подколенных сухожилий».

Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru

НАКАЧАТЬ НИЗ ПРЕССА.

Итак, в научном сообществе давно доказано, что региональная гипертрофия существует.

Да, можно накачать низ бицепса, верх квадрицепса и т.д.

Уверенность же тех, кто утверждает обратное, говорит о том, что они в принципе не понимают механизм региональной гипертрофии.

В их представлении мышечное волокно пролегает от одного крепления к другому и не может иметь конусообразную форму. Логично.

На самом же деле региональная гипертрофия объясняется компартментизацией мышц, т.е. часть волокон имеют меньшую длину и пролегают не от одного места крепления к другому, а прикрепляются к какой-то части полноценных, длинных волокон.

Т.е. часть неполных по длине волокон-компартментов располагаются вдоль или под небольшими углами к полноценным волокнам, создавая неоднородную гипертрофию.

Для тех, кто утверждает обратное оставлю ссылки на исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21858666/

Бицепс и квадрицепс https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33440446/

Трицепс https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23657165/

Подколенные сухожилия https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24978835/

Что же касается мышц пресса, то здесь ровно та же картина, а именно, различная активация её регионов приводит к различной гипертрофии.

Для ознакомления ссылка https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10824285/
"Диагностическое УЗИ показывает преимущественную активацию сегментов прямых мышц живота при упражнениях, направленных на верхние, а не на нижние сегменты".

Более того, амплитуда выполнения одного и того же упражнения влияет на региональную гипертрофию, что известно https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9656726/
«Исследование структурных изменений прямых мышц живота по углу сгибания с помощью ультразвука с расширенным полем зрения».

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru

УГЛЕВОДНОЕ ОКНО.

Гликоген – это форма хранения углеводов. Большая его часть, около 500г хранится в скелетных мышцах и примерно 100 г в печени.

Что же касается, т.н. углеводного окна, т.е. того промежутка времени после тренировки, во время которого происходит, ускоренное запасание углеводов, то оно, безусловно есть.

Организм понимает, что снижение запасов внутримышечного гликогена, может отрицательно повлиять производительность, усиливает активацию фермента гликогенсинтазы, ответственного за скорость его восполнения.

Правда нужно оговориться, что в основном снижение производительности касается выносливости и силовой выносливости.

Рекомендации же по приёму углеводов после тренировки крайне актуальны для спортсменов циклических видов спорта из-за часто повторяющихся (4-5 раз в неделю) объёмных тренировок (2-3 часа), а также для кроссфитеров.

Согласитесь, что если велосипедист проехал за тренировку 70-80 км и на следующий день ему предстоит то же самое, то без должного восполнения запасов энергии после первого дня он вряд ли качественно отработает во второй.

Более подробно в исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26197030/ «Влияние наличия мышечного гликогена на способность человека к многократным физическим нагрузкам». В классических же силовых тренировках, особенно в рамках сплита – это не актуально, т.к. гликоген тратится только в активных мышцах.

Две последовательные тренировки фулбоди, так же вряд ли существенно истощат гликоген, чтобы сразу после тренировки набрасываться на углеводы.
Теперь к цитатам из научного обзора https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29444266/ "Основы обмена гликогена для тренеров и спортсменов".

"После тренировки восстановление мышечного гликогена происходит двухфазно. Во время первой фазы синтез гликогена происходит быстро (12–30 ммоль/г сырой массы/ч), не требует инсулина и длится 30–40 минут, если истощение гликогена существенно. Вторая фаза зависит от инсулина и протекает с более медленной скоростью (2–3 ммоль/г).

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru

ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР.

Если вы новичок, имеете скромный тренировочный стаж, не уверены в своих технических навыках или вам не хватает дисциплины и мотивации, то персональный тренер, на мой взгляд, вам нужен.

Разумеется, речь не о тех тренерах, которые спрашивают клиента пред началом тренировки – «Что сегодня качаем?» Не о тех, которые игнорируя современные научные знания, важно заявляют, что они руководствуются исключительно своим личным практическим опытом, который они набирали методом проб и ошибок, ставя эксперименты с их здоровьем.

Речь о тех, кто может при необходимости усилить мотивацию, следит за техникой выполнения упражнений, чётко обозначает краткосрочные и долгосрочные цели, оценивает промежуточные результаты и корректирует тренировочный план.

Такой подход, с высокой долей вероятности оптимизирует ваш путь к поставленной цели.

Итак, заглянем в исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38298722/ «Сравнение влияния рекомендаций личного тренера на тренировки с другими: определение оптимального подхода».

Цитаты: «Среди 3 групп только группа, тренирующаяся под руководством личного тренера, показала очевидное увеличение снижения жира по сравнению с исходным уровнем, что превосходило показатели группы индивидуального обучения и упражнения с партнерской группой.

Только группа с тренером, показала значительные изменения в приседаниях по сравнению с группой индивидуальных тренировок.

Что касается последовательного использования участниками плана питания, то только группа, обученная личным тренером, продемонстрировала ощутимую тенденцию, более того, эффект предотвращения травм в группе тренировок с личным тренером был более заметным, чем в группе индивидуальных тренировок и упражнениях с группой партнеров".

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ.

У перетренированности есть много схожих определений, но в большинстве научных источников оно обозначается как состояние, характеризующееся долговременным снижением работоспособности, возникающее после сохраняющегося дисбаланса между тренировочной, нетренировочной нагрузкой и восстановлением.

Разумеется, наши нежные атлеты определяют это состояние на глаз, а учёные думают и исследуют.

Вашему внимания работы последних лет.

«Рекомендации по развитию исследований перетренированности в упражнениях с отягощениями» https://www.mdpi.com/2076-3417/12/24/12509.

Очень показательная цитата из него: «Клиницисты и практикующие врачи должны перестать называть кратковременное (<4 недель) снижение работоспособности перетренированностью».

Обзор https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32602418/ "Перенапряжение и перетренированность в силовых видах спорта и тренировках с отягощениями".

Цитата: «Согласно исследованиям, проведенным в ходе этого обзора, существует минимальное количество доказательств того, что истинная перетренированность возникала в силовых видах спорта или при тренировках с отягощениями».

Ну и совсем показательная, моя любимая работа: «Это перетренированность или просто трудовая этика?»: восприятие тренерами перетренированности в силовых видах спорта высоких результатов https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34200179/.

В ней 14 дипломированных, высокопрофессиональных тренеров по пауэрлифтингу, гиревому спорту и различных видах метаний, со средним стажем тренировок 14 лет, хотя у одного он был 57 лет подробно описывали своё понимание перетренированности.

Рекомендую с ним ознакомиться, потому что это какой-то цирк.

Цитата из вывода: «Результаты показали, что тренеры по силовым видам спорта обычно демонстрируют разный опыт и понимание перетренированности и не знакомы с экспертной литературой, основанной на консенсусе».

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru

ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА.

Итак, три из четырех головок подколенных сухожилий являются двусуставными (в видео оговорился, назвав односуставными) пересекая тазобедренный сустав, а все четыре пересекают коленный сустав.

В эту группу мышц входят: двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, разгибающие бедро и сгибающие голень.

Из-за биомеханических особенностей двусуставных мышц во время приседаний и жимов ногами, их растяжение за счёт сгибания в тазобедренном суставе, компенсируется сгибаниями в коленном суставе, тем самым незначительно меняя их длину.

Это неоптимально для гипертрофии.

Чтобы не быть голословным заглянем в исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19417230/ под названием: «Активация подколенного сухожилия во время упражнений с отягощениями для нижней части тела».

В нём учёные исследовали ЭМГ активность четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия в 6 повторений в упражнениях: приседания со штангой на спине, становая тяга на прямых ногах, доброе утро, русские наклоны и сгибания голени сидя.

Активность мышц задней поверхности бедра была минимальной во время приседаний, а именно 27%, в то время как сгибания голени и русские наклоны показали активность 80% и 95% соответственно.

В этом https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/ «Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей», оценивали гипертрофию.

В нём участников разделили на группы: полного и полуприседа. Приседали 2 раза в неделю, в 3 подходах по 8 повторений, в течение 10 недель.

Гипертрофию квадрицепса, ягодичной, приводящей и подколенных сухожилий оценивали при помощи МРТ.

В итоге квадрицепс прибавил 4.9%, ягодичная – 6.7%, приводящая – 6.2%, а подколенные сухожилья – 0.6%.

Вывод. Приседания со штангой и жимы ногами мало эффективны для воздействия на подколенные сухожилья и для их полноценного развития я рекомендую включить в программу сгибание голени в тренажёре.

Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru

ПОДБОР ПОДДЕРЖИВАЮЩЕЙ КАЛОРИЙНОСТИ.

Существует множество формул, расчёта основного обмена веществ и уровня поддерживающей калорийности. Конечно же они приблизительны, что известно из научной работы https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31971355/ «Валидация прогностических уравнений для затрат энергии в состоянии покоя у обращающихся за лечением взрослых с избыточным весом и ожирением».

В нём сравнивали точность прогнозов 23 формул для взрослых с избыточным весом и опять большой разброс, правда с наименьшей погрешностью у формул Де Ла Круза для мужчин и Мифлина-Сан Жеора для женщин.

Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30758869/ «Уравнения для прогнозирования скорости метаболизма в состоянии покоя и обоснованность оценки дефицита энергии у спортсменов».

Цитата из вывода: «Использование выбранных уравнений прогнозируемой скорости метаболизма в состоянии покоя не подходит для спортсменов, пока не будут проведены дополнительные исследования среди этих уникальных популяций».

Всем понятно, что никакая формула не отразит с точностью до нескольких ккал основной обмен веществ и уровень поддержки.

Именно поэтому учёными рекомендуется создание дефицита на уровне 15-20%, который в реальности, сегодня может быть меньше, а завтра больше, а размер этого дефицита нивелирует эти неточности.

Вы можете выбрать одну из формул или воспользоваться простым методом, которым поделился с нами известный учёный и диетолог Лайл Макдональд.

Он рассчитал все возможные статьи энергетического расхода, добавив 60 минут ежедневной физической активности и предложил вес тела умножить на 31-35 ккал.

Разумеется, Макдональд знает, что существуют люди с медленным или т.н. бережливым метаболизмом и он предлагает им умножать на 31, кстати женщинам так же рекомендует это значение.

Для людей с быстрым или т.н. расточительным метаболизмом, умножать на 35 ккал. Это приблизительно и будет уровнем поддержки, который нужно снизить на 15-20% и оценивать динамику изменения веса тела.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru