ОТ ПРОТЕИНА ОТВАЛЯТСЯ ПОЧКИ?

Итак, на сегодняшний день известно, что в течение дня происходит распад и синтез мышечных белков и происходит это без каких-либо внешних воздействий.

Тренировка, а в особенности силовая и на выносливость требует употребления повышенного количества из-за его повышенного распада.

Разумеется, это значит, что для занимающихся на силу, гипертрофию и выносливость, требуется повышенное количество, которое рекомендуется примерно в 2 раза больше, чем рекомендации ВОЗ, т.е. 1,5-2 г/кг массы тела.

Конечно же увеличение белка в рационе питания у многих вызывает вопрос – «Не вредно ли это для здоровья»?

Давайте подумаем откуда появились слухи о пагубном влиянии повышенных доз белка на почки и печень.

Расскажу реальную историю из жизни.

Один из моих подопечных врачей, ещё до моей соревновательной карьеры, пришёл ко мне на тренировку с заявлением – «Протеин убивает печень и почки».

Он рассказал историю о том, как к нему на приём пришёл действующий культурист с плохими анализами и жалобами, показывающими отклонения в работе печени и почек. С её слов он был с огромными мышцами, вес за 120 кг и на её вопрос не принимал ли он какие-нибудь фармакологические препараты он ответил – нет, только много белка ел и протеин пил.

Как вам, а? Ладно, закончим со слухами и обратимся к науке, а именно к работе https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-1-1-45/metrics под названием: «Диеты с высоким содержанием белка для похудания и предполагаемые побочные эффекты: где доказательства»?

Цитата из обзора: «Безусловно, публичные предупреждения должны основываться на тщательном анализе научной литературы, а не на необоснованных опасениях и искажениях».

Обзор 2024 года https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11022925/ «Распространенные вопросы и заблуждения относительно белковых добавок: что на самом деле показывают научные данные?».

Некоторые выводы:

Нет никаких доказательств того, что потребление пищевого белка вредит почкам здоровых людей.

У мужчин и женщин, занимающихся спортом, употребление высокобелковой диеты либо не оказывает никакого эффекта, либо может способствовать потере жировой массы.

Нет никаких доказательств того, что пищевой белок оказывает вредное воздействие на кости.

Людям, не ведущим физически активный образ жизни, все равно необходим пищевой белок.

Ну и работа про сердце https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36986102/
«Влияние диет с высоким содержанием белка на сердечно-сосудистые исходы: систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований».

Вывод: «В заключение, согласно результатам нашего исследования, высокое потребление белка не влияет на сердечно-сосудистый прогноз».

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

Дружественный подкаст с ответами на вопросы.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

Какой пью креатин? Вот этот.

https://ozon.ru/t/YeYdbg1

ИКРОНОЖНАЯ СГИБАЕТ ГОЛЕНЬ, ПОМОГАЯ ДВУГЛАВОЙ.

Странно, что находятся те которые до сих пор не понимают разницы между односуставными и многосуставными мышцами. Учебник анатомии им в помощь.

А если лень читать, то нужно вспомнить, что икроножная является двусуставной и и выполняет не только подошвенное сгибание стопы, но и сгибание голени.

Да её вклад в сравнении с двуглавой бедра не высок и в основном в начальной фазе движения, но её напряжение многих отвлекает от работы над задней поверхностью бедра в сгибаниях.

То насколько она помогает сгибать голень, достаточно просто оценить.

Выполнить сгибания с носком на себя и в нейтральном положении. Без участия икроножной вес и повторения будут меньше.

Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

ТРЕНИРОВКИ ПО ТИПАМ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН.

Среди качающейся братии вряд ли найдутся те, кто не знает об особенностях распределения мышечных волокон в мышцах, т.е. о мышечной композиции. Как и то, что есть волокна устойчивые к утомлению, которые называются – медленные, окислительные или тип I, промежуточные IIа, ну и самые толстые – высокопороговые, быстрые, гликолитические или типа IIb/х.

Скорость и силу в значительно большей степени проявляют быстрые волокна и очевидно, что максимальные мышечные объёмы при прочих равных достигают люди с преобладанием этого типа волокон.

Медленные же волокна у всех достаточно значительно развиты, т. к. используются в повседневной жизни.

Так же известно, что их поперечное сечение изначально в несколько раз меньше, чем у быстрых, а потенциал к гипертрофии существенно ниже.

Разумеется, многие практики задались поиском эффективных тренировочных протоколов на основе мышечной композиции.

По итогу их рекомендации, в основном сводятся к тому, чтобы тренировать мышцы с преобладанием медленных волокон, примерно на 15-20, а быстрые в диапазоне 6-10, с соответствующим весом.

Учёные же провели исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32342648/ под названием: «Определяют ли анатомические и физиологические свойства мышцы ее адаптивную реакцию на различные протоколы нагрузки?»

В нём участники 8 недель под надзором инструкторов качали камбаловидные мышцы, состоящие, примерно из 80% медленных волокон и икроножные.

Мышцы одной ноги тренировали в многоповторке, на уровне 20-30, а другой 6-10 повторений до отказа, с равным количеством подходов.

В итоге тренируемые мышцы обеих конечностей сопоставимо увеличились.

Более того, метаанализ 10 исследований https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33312275/ под названием: «Влияние тренировок с сопротивлением с низкой и высокой нагрузкой на гипертрофию мышечных волокон: метаанализ» так же не выявил разницы.

Тем же кто пользуется тестом Dr F. Hatfield и Charles Poliquin для оценки мышечной композиции, на точность не стоит рассчитывать.

Как это делают тренеры спортивной элиты, можно узнать в исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39209287/ под названием: "Оценка состава мышечных волокон у элитных спортсменов: обзор современных методов и предполагаемых достоинств".

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЁРЕ Impulse SL7020.

Жим ногами по праву занимает почётное место среди наиболее эффективных упражнений для нижней части тела и поэтому его достаточно часто сравнивают с приседаниями со штангой.

Сразу отмечу, что приседания лучше растят силу, которая переносится на жим ногами, а вот обратный перенос менее значителен.

Это известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27735888/ под названием: «Сила, состав тела и функциональные результаты при выполнении приседаний и жима ногами».

Иными словами, став сильнее в приседе, вы станете сильнее в жиме ногами, а вот обратный перенос с жима на присед, практически отсутствует.

Другое дело, что причина, скорее всего, в специфичности нагрузки и точно не в отсутствии гипертрофии.

При этом приседания со штангой из-за антропометрических особенностей могут подходить далеко не всем, так же как и осевая нагрузка.

В этом случае жим ногами становится чуть ли не единственной альтернативой, тренировки квадрицепса, приводящих и нижней части ягодичных.

Более того, изменение положения стоп, ширины и высоты постановки ног на платформе будут различно вовлекать мышцы в движение, что известно из систематического обзора 2020 г. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7369968/ «Оценка электромиографической активности мышц нижних конечностей во время упражнения «Жим ногами» и его вариантов».

Высокая постановка ног будет больше вовлекать низ ягодичных и заднюю поверхность бедра, которая, надо сказать, вряд ли от жимов вырастет.

Низкая постановка увеличит нагрузку на квадрицепс, широкая несколько увеличит вовлечение медиальной головки и приводящих мышц, узкая латеральной головки.

Разумеется, ЭМГ активность не равно гипертрофии, и я это проверял на себе, когда всю подготовку, около 6 месяцев, я выполнял всё жимы и приседы с узкой постановкой ног, надеясь на то, что мои неудачно закреплённые латеральные вырастут.

В итоге, как всё приходило в медиальную «каплю» так туда и приходило.

Собственно, учёные так и пишут в выводах: «Следует поощрять предпочтительную самостоятельно выбранную стойку ног, по крайней мере, до тех пор, пока не появятся веские доказательства, сообщающие о полезном использовании так называемых вариантов».

Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru

Сегодня разведения 22/12 и тяга т-грифа по одной руке 30/10.

Французский 18/10 и бицепс в блоке

Среднюю дельту 14/12. В нижней точке напрягаю широчайшую и «вешаю» на неё плечо, растягивая низ. Заднюю в тяге.

В гаке, если честно не припомню тех кто мог больше меня присесть. Рубился с теми кто приседал со штангой больше меня на 30-40 кг, в жимах на 100-150, но в гаке они в одну калитку проигрывали. Здесь 100 кг

Раз в неделю выполняю относительно тяжёлый для себя жим лёжа с соточкой. Стараюсь максимально жать грудью.

Три варианта тяг в неделю. Широкая тяга сверху, к поясу и как сегодня узкая.

Отведение на среднюю дельту с наклоном увеличивает полезную амплитуду и даёт лучший профиль сопротивления.

Та же история с задней дельтой. Одно из моих любимых упражнений.

Жим узким хватом у меня практически не уступает жиму на грудь.

С прямым грифом редко выполняю сгибания, но считаю, что оно более эффективное чем с EZ грифом, для двуглавой плеча.

Ну и глубокий жим по одной ноге с соточкой.