Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
КАК МЕНЬШЕ ЕСТЬ НЕ СЧИТАЯ КАЛОРИИ.
Уверен, что у многих из вас есть свои способы обуздания аппетита, но все они, так или иначе, связаны с энергетической плотностью, т.е. содержанием энергии в удельном весе продукта.
Итак, очевидно, что чувство насыщения возникает не только от реакции глюкоза/инсулин, но и из-за давления на рецепторы растяжения, находящиеся в желудке.
Согласитесь, природа должна же была как-то обезопасить человека от фатального переедания.
Короче, сравните чувство сытости при одинаковой калорийности от съеденных вами 100г овсяного печенья, а это всего 4 штуки и 130г овсяной каши, имеющих одинаковую калорийность. Я вас уверяю, что 4-5 печенек под чаёк пролетят незаметно, в то время как съесть столько каши надо ещё постараться.
В целом эта тема достаточно хорошо изучена учёными, что известно из многочисленных исследований и обзоров РКИ, например, этого 2023 года https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36460778/
Его вывод: «Манипулирование энергетической плотностью существенно влияет на потребление энергии, тогда как потребление пищи остается постоянным. Этот подход можно рассматривать как мощный инструмент управления весом на диете».
Откажитесь или минимизируйте употребление сухофруктов, чья калорийность в 3-5 раз больше свежих фруктов.
Откажитесь или минимизируйте употребление соков, причём как пакетированных, так и свежевыжатых. Очевидно, что в обоих случаях эти жидкие калории существенно хуже насыщают из-за отсутствия в них клетчатки. Про скачки инсулина от выпитого стакана сока попрошу не писать.
Следите за употреблением орехов. В таких вкусных и полезных орехах на 100 гр в среднем содержится 600 ккал, из которых 70-80% приходится на жиры.
Следите за составом и употреблением продуктов с надписью – фитнес, спорт и т.п. Как правило, их калорийность практически не отличается от обычных. По факту, многие начинают этими, чуть ли не жиросжигающими шоколадками переедать, глядя на гору фантиков с надписью – фитнес.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
Уверен, что у многих из вас есть свои способы обуздания аппетита, но все они, так или иначе, связаны с энергетической плотностью, т.е. содержанием энергии в удельном весе продукта.
Итак, очевидно, что чувство насыщения возникает не только от реакции глюкоза/инсулин, но и из-за давления на рецепторы растяжения, находящиеся в желудке.
Согласитесь, природа должна же была как-то обезопасить человека от фатального переедания.
Короче, сравните чувство сытости при одинаковой калорийности от съеденных вами 100г овсяного печенья, а это всего 4 штуки и 130г овсяной каши, имеющих одинаковую калорийность. Я вас уверяю, что 4-5 печенек под чаёк пролетят незаметно, в то время как съесть столько каши надо ещё постараться.
В целом эта тема достаточно хорошо изучена учёными, что известно из многочисленных исследований и обзоров РКИ, например, этого 2023 года https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36460778/
Его вывод: «Манипулирование энергетической плотностью существенно влияет на потребление энергии, тогда как потребление пищи остается постоянным. Этот подход можно рассматривать как мощный инструмент управления весом на диете».
Откажитесь или минимизируйте употребление сухофруктов, чья калорийность в 3-5 раз больше свежих фруктов.
Откажитесь или минимизируйте употребление соков, причём как пакетированных, так и свежевыжатых. Очевидно, что в обоих случаях эти жидкие калории существенно хуже насыщают из-за отсутствия в них клетчатки. Про скачки инсулина от выпитого стакана сока попрошу не писать.
Следите за употреблением орехов. В таких вкусных и полезных орехах на 100 гр в среднем содержится 600 ккал, из которых 70-80% приходится на жиры.
Следите за составом и употреблением продуктов с надписью – фитнес, спорт и т.п. Как правило, их калорийность практически не отличается от обычных. По факту, многие начинают этими, чуть ли не жиросжигающими шоколадками переедать, глядя на гору фантиков с надписью – фитнес.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Для приготовления сырников нам потребуется 250г творога, 100г муки, 20г любимого протеина, сахарозаменитель и 1 яйцо.
Тщательно всё перемешиваем.
Посыпаем поверхность доски мукой, чтоб тесто не прилипало.
Формуем сырники при помощи стакана.
Выкладываем сырники на сковороду, предварительно нанеся на неё оливковое масло.
Обжариваем с двух сторон на среднем огне.
Сырники готовы.
Добавляем по вкусу ягоды, мяту и низкокалорийный сироп.
Приятного аппетита!
КБЖУ 756/74/20/70
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
Тщательно всё перемешиваем.
Посыпаем поверхность доски мукой, чтоб тесто не прилипало.
Формуем сырники при помощи стакана.
Выкладываем сырники на сковороду, предварительно нанеся на неё оливковое масло.
Обжариваем с двух сторон на среднем огне.
Сырники готовы.
Добавляем по вкусу ягоды, мяту и низкокалорийный сироп.
Приятного аппетита!
КБЖУ 756/74/20/70
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ПИТАНИЕ ПО ГЛИКЕМИЧЕСКОМУ ИНДЕКСУ.
Гликемический индекс – это относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови.
Понятно, что чем он выше, тем быстрее повышается уровень глюкозы в крови и соответственно уровень инсулина, гормона, который регулирует её уровень.
Как выстраивается неверная логическая цепочка?
Поднялся инсулин –глюкоза идёт в жир – жир не мобилизуется из депо – набираем жир.
В моменте – это, разумеется, так.
Инсулин действительно, препятствует мобилизации жиров из депо, но не потому, что у него цель накопить жир, а потому что в кровотоке есть доступные для энергообразования субстраты в виде глюкозы.
Согласитесь, логично заначку с энергией в виде жира оставить на период голода, а доступную энергию использовать здесь и сейчас.
Если же энергии пришло больше, чем требуется, то инсулин, конечно же отправит её в заначку, т.е. в жировое депо.
Но пройдёт время, уровень глюкозы снизится, активизируются контринсулярные гормоны и ферменты, ответственные за мобилизацию жиров, что известно из исследования https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8926108/ «Роль контринсулярных гормонов в регуляции гомеостаза глюкозы».
Короче говоря, баланс жира в организме = количеству синтезируемого жира-количеству окисленного и тип углеводов на это не влияет.
Выкладывать сотни исследований, подтверждающих это не вижу смысла и поэтому оставлю ссылку на обзор 2023 года https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37345841/под названием: «Диеты с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой для людей с избыточным весом или ожирением».
Его вывод: «Имеющиеся данные указывают на то, что по всем основным результатам разница между диетами с низким ГИ/ГН и диетами с более высоким ГИ/ГН или любой другой диетой может быть незначительной или отсутствовать вообще».
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
Гликемический индекс – это относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови.
Понятно, что чем он выше, тем быстрее повышается уровень глюкозы в крови и соответственно уровень инсулина, гормона, который регулирует её уровень.
Как выстраивается неверная логическая цепочка?
Поднялся инсулин –глюкоза идёт в жир – жир не мобилизуется из депо – набираем жир.
В моменте – это, разумеется, так.
Инсулин действительно, препятствует мобилизации жиров из депо, но не потому, что у него цель накопить жир, а потому что в кровотоке есть доступные для энергообразования субстраты в виде глюкозы.
Согласитесь, логично заначку с энергией в виде жира оставить на период голода, а доступную энергию использовать здесь и сейчас.
Если же энергии пришло больше, чем требуется, то инсулин, конечно же отправит её в заначку, т.е. в жировое депо.
Но пройдёт время, уровень глюкозы снизится, активизируются контринсулярные гормоны и ферменты, ответственные за мобилизацию жиров, что известно из исследования https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8926108/ «Роль контринсулярных гормонов в регуляции гомеостаза глюкозы».
Короче говоря, баланс жира в организме = количеству синтезируемого жира-количеству окисленного и тип углеводов на это не влияет.
Выкладывать сотни исследований, подтверждающих это не вижу смысла и поэтому оставлю ссылку на обзор 2023 года https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37345841/под названием: «Диеты с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой для людей с избыточным весом или ожирением».
Его вывод: «Имеющиеся данные указывают на то, что по всем основным результатам разница между диетами с низким ГИ/ГН и диетами с более высоким ГИ/ГН или любой другой диетой может быть незначительной или отсутствовать вообще».
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ.
Суть внутридневного интервального голодания сводится к ограничению по времени периодов поста и кормления. Т.е. в наиболее распространённом варианте 16/8 вся еда употребляется в 8 часовом окне. Собственно, благодаря этому и достигается эффект снижения употребления пищи.
Напомню, что первичное насыщение, в основном, регулируется степенью давления на барорецепторы, расположенных ниже соединения пищевода с желудком. При раздражении этих рецепторов, центры насыщения в головном мозге получают сигналы о наполнении желудка, что и приводит к снижению аппетита и быстрому насыщению.
Это значит, что без каких-либо ограничений калорийности, на интервальном голодании мы должны меньше есть в принципе.
Проверим это, посмотрев на двухнедельное перекрёстное исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23702187/.
Оказалось, что без каких-либо ограничений или подсчётов интервальное голодание снизило потребление энергии, в среднем на 244 ккал/день.
При фиксированном же количестве потребляемых калорий обычное ограничение калорийности и интервальное голодание не имеют существенных отличий в масштабах снижения веса, это известно из РКИ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32986097
Для более подробного знакомства с этой темой оставлю ссылку на свежий обзор https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005873/ «Эффекты, способствующие укреплению здоровья, и механизм периодического голодания».
Что касается мышечной массы, то предлагаю ознакомиться с цитатами из обзора https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34491139/
Цитата: «Исследования ИГ в сочетании с силовыми тренировками показывают сохранение мышечной и снижение жировой массы, сравнимое или большее, чем обычное распределение приемов пищи. Существующие данные показывают, что комбинация ИГ и силовых тренировок обеспечит снижение жировой и сохранение мышечной массы. Однако слишком узкое временное окно для приема пищи может поставить под угрозу набор мышечной массы во время тренировок с отягощениями».
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
Суть внутридневного интервального голодания сводится к ограничению по времени периодов поста и кормления. Т.е. в наиболее распространённом варианте 16/8 вся еда употребляется в 8 часовом окне. Собственно, благодаря этому и достигается эффект снижения употребления пищи.
Напомню, что первичное насыщение, в основном, регулируется степенью давления на барорецепторы, расположенных ниже соединения пищевода с желудком. При раздражении этих рецепторов, центры насыщения в головном мозге получают сигналы о наполнении желудка, что и приводит к снижению аппетита и быстрому насыщению.
Это значит, что без каких-либо ограничений калорийности, на интервальном голодании мы должны меньше есть в принципе.
Проверим это, посмотрев на двухнедельное перекрёстное исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23702187/.
Оказалось, что без каких-либо ограничений или подсчётов интервальное голодание снизило потребление энергии, в среднем на 244 ккал/день.
При фиксированном же количестве потребляемых калорий обычное ограничение калорийности и интервальное голодание не имеют существенных отличий в масштабах снижения веса, это известно из РКИ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32986097
Для более подробного знакомства с этой темой оставлю ссылку на свежий обзор https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005873/ «Эффекты, способствующие укреплению здоровья, и механизм периодического голодания».
Что касается мышечной массы, то предлагаю ознакомиться с цитатами из обзора https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34491139/
Цитата: «Исследования ИГ в сочетании с силовыми тренировками показывают сохранение мышечной и снижение жировой массы, сравнимое или большее, чем обычное распределение приемов пищи. Существующие данные показывают, что комбинация ИГ и силовых тренировок обеспечит снижение жировой и сохранение мышечной массы. Однако слишком узкое временное окно для приема пищи может поставить под угрозу набор мышечной массы во время тренировок с отягощениями».
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ПРОДУКТЫ С ОТРИЦАТЕЛЬНОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ.
О каких же волшебных продуктах идёт речь? Шпинат, сельдерей, укроп, петрушка, огурцы и прочая зелень. Понятно, что бред про отрицательную калорийность могли озвучить только те, кто в школе прогуливал уроки математики и сейчас поясню почему. TEF всей этой зеленушки с запасом равен, пусть даже 15%.
⠀
Итак, шпинат на 100 грамм содержит: Жиры — 0,39 г, Белки — 2,86 г, Углеводы — 2 г, из которых 1.3 г клетчатки и всё это великолепие обладает энергетической ценностью в 23 ккал. Даже если мы уберём из расчётов клетчатку, а затем вычтем 15%, то не получится цифра со знаком минус, а получится около 15 ккал.
⠀
Как горе-специалисты в диетологии насчитали отрицательную калорийность я не знаю, разве что зелень они ели с землёй, а уж она наверняка имеет отрицательную калорийность, но это не точно.
Правда есть один продукт с отрицательной калорийностью и это вода.
Калория – это единица измерения энергии, или количества теплоты. Одна калория — это количество энергии, которое нужно потратить на нагрев 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. Одна килокалория – это 1000 калорий.
В диетологии все расчеты производятся в килокалориях, которые традиционно называются просто калориями. Таким образом, если возьмем холодную воду температурой 5 градусов, то для ее нагрева до температуры человеческого тела, условно, в 37 градусов организму нужно потратить на 1 грамм воды 32 калорий. Соответственно выпив 200мл такой воды получим отрицательный баланс калорий 200х32=6400 кал или 6,4 ккал.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
О каких же волшебных продуктах идёт речь? Шпинат, сельдерей, укроп, петрушка, огурцы и прочая зелень. Понятно, что бред про отрицательную калорийность могли озвучить только те, кто в школе прогуливал уроки математики и сейчас поясню почему. TEF всей этой зеленушки с запасом равен, пусть даже 15%.
⠀
Итак, шпинат на 100 грамм содержит: Жиры — 0,39 г, Белки — 2,86 г, Углеводы — 2 г, из которых 1.3 г клетчатки и всё это великолепие обладает энергетической ценностью в 23 ккал. Даже если мы уберём из расчётов клетчатку, а затем вычтем 15%, то не получится цифра со знаком минус, а получится около 15 ккал.
⠀
Как горе-специалисты в диетологии насчитали отрицательную калорийность я не знаю, разве что зелень они ели с землёй, а уж она наверняка имеет отрицательную калорийность, но это не точно.
Правда есть один продукт с отрицательной калорийностью и это вода.
Калория – это единица измерения энергии, или количества теплоты. Одна калория — это количество энергии, которое нужно потратить на нагрев 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. Одна килокалория – это 1000 калорий.
В диетологии все расчеты производятся в килокалориях, которые традиционно называются просто калориями. Таким образом, если возьмем холодную воду температурой 5 градусов, то для ее нагрева до температуры человеческого тела, условно, в 37 градусов организму нужно потратить на 1 грамм воды 32 калорий. Соответственно выпив 200мл такой воды получим отрицательный баланс калорий 200х32=6400 кал или 6,4 ккал.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ЖЕНЩИНЫ НАБИРАЮТ МЫШЕЧНУЮ МАССУ ТАК ЖЕ, КАК И МУЖЧИНЫ.
Любые утверждения требуют подтверждения. «У женщин ниже уровень тестостерона и поэтому они значительно хуже набирают мышечную массу, чем мужчины» - так сказал твой тренер, бабуля у подъезда, профессор или блогер. Спроси у них источник информации на который они опираются, утверждая подобное. Уверен, что в лучшем случае вы услышите самый позорный аргумент, а именно – это мой личный опыт.
Я же утверждаю обратное и ниже приведу ссылки на научные источники. Кстати, большинство из них в названии содержат вывод, так что не буду их дублировать.
Итак, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34873221/ «Тренировки с отягощениями вызывают одинаковую адаптацию мышц верхней и нижней части тела у представителей обоих полов».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22442029/«Одинаковая скорость синтеза мышечного белка у юношей и девушек: мужчины не с Марса, а женщины не с Венеры».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7558529/«Реакция на тренировки с отягощениями у молодых женщин и мужчин».
Вывод: «Данные показывают, что в ответ на одну и ту же краткосрочную программу тренировок размер мышц увеличивается одинаково у женщин и мужчин, но у женщин наблюдается больший относительный прирост силы».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11890579/«Реакция размера мышц на силовые тренировки у молодых и пожилых мужчин и женщин».
Вывод: «Результаты показывают, что ни возраст, ни пол не влияют на реакцию объема мышц при тренировках всего тела».
Женский потенциал в плане роста мышечной ткани такой же, как и у мужчин, а отсутствие результата можно объяснить методическими просчётами в программе тренировок, что известно из исследования: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28118310/ «Оценка воспринимаемого напряжения во время выполнения упражнений с предписанными и самостоятельно выбранными нагрузками у женщин».
Вывод «Самостоятельно выбранная нагрузка может отличаться от нагрузок, рекомендуемых для увеличения мышечной силы и гипертрофии».
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
Любые утверждения требуют подтверждения. «У женщин ниже уровень тестостерона и поэтому они значительно хуже набирают мышечную массу, чем мужчины» - так сказал твой тренер, бабуля у подъезда, профессор или блогер. Спроси у них источник информации на который они опираются, утверждая подобное. Уверен, что в лучшем случае вы услышите самый позорный аргумент, а именно – это мой личный опыт.
Я же утверждаю обратное и ниже приведу ссылки на научные источники. Кстати, большинство из них в названии содержат вывод, так что не буду их дублировать.
Итак, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34873221/ «Тренировки с отягощениями вызывают одинаковую адаптацию мышц верхней и нижней части тела у представителей обоих полов».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22442029/«Одинаковая скорость синтеза мышечного белка у юношей и девушек: мужчины не с Марса, а женщины не с Венеры».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7558529/«Реакция на тренировки с отягощениями у молодых женщин и мужчин».
Вывод: «Данные показывают, что в ответ на одну и ту же краткосрочную программу тренировок размер мышц увеличивается одинаково у женщин и мужчин, но у женщин наблюдается больший относительный прирост силы».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11890579/«Реакция размера мышц на силовые тренировки у молодых и пожилых мужчин и женщин».
Вывод: «Результаты показывают, что ни возраст, ни пол не влияют на реакцию объема мышц при тренировках всего тела».
Женский потенциал в плане роста мышечной ткани такой же, как и у мужчин, а отсутствие результата можно объяснить методическими просчётами в программе тренировок, что известно из исследования: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28118310/ «Оценка воспринимаемого напряжения во время выполнения упражнений с предписанными и самостоятельно выбранными нагрузками у женщин».
Вывод «Самостоятельно выбранная нагрузка может отличаться от нагрузок, рекомендуемых для увеличения мышечной силы и гипертрофии».
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ПОСВЯЩАЕТСЯ МРАКОБЕСАМ.
Тем, у кого от стакана сока поднимается инсулин и из воздуха образует жир.
Тем, у кого до 9 утра кортизол набрасывается на съеденные углеводы, отправляя их в жир.
Тем, у кого молочные продукты образуют жир.
Тем, у кого во время приседаний тестостерон взлетает до небес, наращивая мышцы невиданными темпами.
Тем, у кого все исследования куплены.
Тем, у кого соматотропный гормон после вечернего приёма пищи не выработается и не похудеет ночью.
Тем, у кого дробное питание разгоняет метаболизм и т.п.
Тем, у кого от стакана сока поднимается инсулин и из воздуха образует жир.
Тем, у кого до 9 утра кортизол набрасывается на съеденные углеводы, отправляя их в жир.
Тем, у кого молочные продукты образуют жир.
Тем, у кого во время приседаний тестостерон взлетает до небес, наращивая мышцы невиданными темпами.
Тем, у кого все исследования куплены.
Тем, у кого соматотропный гормон после вечернего приёма пищи не выработается и не похудеет ночью.
Тем, у кого дробное питание разгоняет метаболизм и т.п.
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ВЛИЯНИЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК В ДЕТСТВЕ НА РОСТ.
Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16437017/ под названием: «Тренировки с отягощениями, скелетные мышцы и рост».
Цитата: "Многочисленные исследования показали, что при соответствующем наблюдении и мерах предосторожности тренировки с отягощениями могут быть безопасными и эффективными для детей и подростков".
Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23914510/
«Силовые тренировки для детей и подростков: польза и риски».
Цитата: «Можно сделать вывод, что силовые тренировки являются относительно безопасной и здоровой практикой для детей и подростков».
Систематический обзор https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36981742/ 2023 года под названием: «Влияние переменных силовой тренировки на нервно-мышечную и морфологическую адаптацию у детей препубертатного возраста».
Цитата: «Некоторые исследования предложили отсрочить возраст начала силовых тренировок, аргументируя это тем, что недостаточный уровень гормонов в костных структурах не позволит им выдерживать перегрузки и, следовательно, может привести к изменениям в процессе окостенения или деформациям.
Однако научных доказательств на этот счет нет; напротив, различные ретроспективные и проспективные исследования пришли к выводу, что подвергание эпифизарных пластинок роста механическому стрессу посредством силовых тренировок полезно для роста тела и костей».
Обзор https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8669931/ под названием: «Тяжелая атлетика для детей и подростков».
Цитата: «Под квалифицированным контролем программы тренировок, соответствующие возрасту спортсменов и учитывающие биологическую зрелость, приводят к повышению производительности и улучшению физиологического и психосоциального здоровья.
Хотя тяжелая атлетика среди детей и подростков тщательно изучается, частота и тяжесть травм невелики; под надлежащим наблюдением, включающим правильную технику и стратегии борьбы с утомлением, эти занятия не более вредны, чем другие виды спорта».
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16437017/ под названием: «Тренировки с отягощениями, скелетные мышцы и рост».
Цитата: "Многочисленные исследования показали, что при соответствующем наблюдении и мерах предосторожности тренировки с отягощениями могут быть безопасными и эффективными для детей и подростков".
Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23914510/
«Силовые тренировки для детей и подростков: польза и риски».
Цитата: «Можно сделать вывод, что силовые тренировки являются относительно безопасной и здоровой практикой для детей и подростков».
Систематический обзор https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36981742/ 2023 года под названием: «Влияние переменных силовой тренировки на нервно-мышечную и морфологическую адаптацию у детей препубертатного возраста».
Цитата: «Некоторые исследования предложили отсрочить возраст начала силовых тренировок, аргументируя это тем, что недостаточный уровень гормонов в костных структурах не позволит им выдерживать перегрузки и, следовательно, может привести к изменениям в процессе окостенения или деформациям.
Однако научных доказательств на этот счет нет; напротив, различные ретроспективные и проспективные исследования пришли к выводу, что подвергание эпифизарных пластинок роста механическому стрессу посредством силовых тренировок полезно для роста тела и костей».
Обзор https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8669931/ под названием: «Тяжелая атлетика для детей и подростков».
Цитата: «Под квалифицированным контролем программы тренировок, соответствующие возрасту спортсменов и учитывающие биологическую зрелость, приводят к повышению производительности и улучшению физиологического и психосоциального здоровья.
Хотя тяжелая атлетика среди детей и подростков тщательно изучается, частота и тяжесть травм невелики; под надлежащим наблюдением, включающим правильную технику и стратегии борьбы с утомлением, эти занятия не более вредны, чем другие виды спорта».
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ.
Не существует магического числа повторений от которых растёт исключительно сила, мышечная масса, выносливость и т.п.
Любой диапазон повторений, начиная с 5-6 и примерно до 20 принесёт сопоставимую мышечную гипертрофию, при выполнения подхода до отказа.
Т.е., если взять 3 братьев близнецов, одинаково их кормить и тренировать, первого на 6-8 повторений, второго на 10-12, а третьего на 15-20, то в день Х они наберут сопоставимую мышечную массу.
При этом абсолютная сила будет больше у первого, силовая выносливость у третьего, а второй будет по этим параметрам, примерно посредине. Вызваны эти различия специфичностью нагрузки, т.е. наиболее выраженные адаптации происходят в тех системах, которые подвергались регулярному воздействию.
Оставлю ссылку https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28611677/ «Улучшение нейронной адаптации после тренировок с высокой и низкой нагрузкой».
Цитата: «Тренировка с высокой нагрузкой приводит к большей адаптации нейронов, что может объяснить несопоставимое увеличение мышечной силы, несмотря на одинаковую гипертрофию от тренировок с высокой и низкой нагрузкой».
Систематический обзор https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/ «Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с низкой и высокой нагрузкой».
Цитата: «Изменения гипертрофии были одинаковыми в разных условиях. Максимальный выигрыш в силе достигается при использовании тяжелых весов».
Следующий обзор, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8126497/
Цитата: «Хотя улучшение мышечной гипертрофии, по-видимому, не зависит от нагрузки, увеличение силы больше при тренировках с высокой нагрузкой».
Что касается высокого количества повторений «на рельеф», то значительной разницы в энерготратах между высоким количеством повторений с интенсивностью в 30-40% от 1 ПМ и 80% нет, что известно из систематического обзора https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31674141/ «Может ли интенсивность силовых тренировок изменить расход калорий?»
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
Не существует магического числа повторений от которых растёт исключительно сила, мышечная масса, выносливость и т.п.
Любой диапазон повторений, начиная с 5-6 и примерно до 20 принесёт сопоставимую мышечную гипертрофию, при выполнения подхода до отказа.
Т.е., если взять 3 братьев близнецов, одинаково их кормить и тренировать, первого на 6-8 повторений, второго на 10-12, а третьего на 15-20, то в день Х они наберут сопоставимую мышечную массу.
При этом абсолютная сила будет больше у первого, силовая выносливость у третьего, а второй будет по этим параметрам, примерно посредине. Вызваны эти различия специфичностью нагрузки, т.е. наиболее выраженные адаптации происходят в тех системах, которые подвергались регулярному воздействию.
Оставлю ссылку https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28611677/ «Улучшение нейронной адаптации после тренировок с высокой и низкой нагрузкой».
Цитата: «Тренировка с высокой нагрузкой приводит к большей адаптации нейронов, что может объяснить несопоставимое увеличение мышечной силы, несмотря на одинаковую гипертрофию от тренировок с высокой и низкой нагрузкой».
Систематический обзор https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/ «Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с низкой и высокой нагрузкой».
Цитата: «Изменения гипертрофии были одинаковыми в разных условиях. Максимальный выигрыш в силе достигается при использовании тяжелых весов».
Следующий обзор, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8126497/
Цитата: «Хотя улучшение мышечной гипертрофии, по-видимому, не зависит от нагрузки, увеличение силы больше при тренировках с высокой нагрузкой».
Что касается высокого количества повторений «на рельеф», то значительной разницы в энерготратах между высоким количеством повторений с интенсивностью в 30-40% от 1 ПМ и 80% нет, что известно из систематического обзора https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31674141/ «Может ли интенсивность силовых тренировок изменить расход калорий?»
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
Лет 10 назад я написал, что я не фанат бодибилдинга.
Тогда мне казалось, в чём собственно фанатизм, в том, что я 30 лет по 5-6 тренировок в неделю независимо от настроения, травм и жизненных обстоятельств тренируюсь?
В том, что я научился получать огромное удовольствие от самой обычной пищи?
Да я просто, так жил, отвоёвывая у средней для бодибилдинга генетики, всё что могу.
Я беру свои слова обратно, я фанатично предан железу, я больной на всю голову фанат.
В 2013 году я целый год фанатично долбил ширину спины и два года ноги, манипулируя объёмом, количеством повторений и упражнениями.
Это было интереснейшее противостояние между волей и телом и окончив соревноваться, я опасался больше никогда не испытать это незабываемое чувство победы над собой.
Этого не произошло, новым вызовом для меня стал не вес на штанге, а мои годы, которые пролетают один за другим.
Это ещё один вызов, который я принял и пусть мне поможет мой фанатизм, моя любовь к железу.
Да, я не могу тренироваться как в 30-40 лет, да есть ограничения, но это меня не остановит и точно не заставит сказать – «Всё, я завязал, я всем уже давно всё показал и доказал».
Вот уж нет, такого не будет.
Да, я вешу уже меньше 100 кг, да я не поднимаю того, что когда-то не воспринимал за вес, да моя кожа уже не та, но в душе я всё тот же парень, которого в 1985 году тренер по метанию копья «заманил» в секцию, пообещав, что я буду заниматься с настоящей штангой.
Спасибо вам друзья за то, что вы у меня есть и спасибо за поздравления!
Мне сегодня 52 года.
Тогда мне казалось, в чём собственно фанатизм, в том, что я 30 лет по 5-6 тренировок в неделю независимо от настроения, травм и жизненных обстоятельств тренируюсь?
В том, что я научился получать огромное удовольствие от самой обычной пищи?
Да я просто, так жил, отвоёвывая у средней для бодибилдинга генетики, всё что могу.
Я беру свои слова обратно, я фанатично предан железу, я больной на всю голову фанат.
В 2013 году я целый год фанатично долбил ширину спины и два года ноги, манипулируя объёмом, количеством повторений и упражнениями.
Это было интереснейшее противостояние между волей и телом и окончив соревноваться, я опасался больше никогда не испытать это незабываемое чувство победы над собой.
Этого не произошло, новым вызовом для меня стал не вес на штанге, а мои годы, которые пролетают один за другим.
Это ещё один вызов, который я принял и пусть мне поможет мой фанатизм, моя любовь к железу.
Да, я не могу тренироваться как в 30-40 лет, да есть ограничения, но это меня не остановит и точно не заставит сказать – «Всё, я завязал, я всем уже давно всё показал и доказал».
Вот уж нет, такого не будет.
Да, я вешу уже меньше 100 кг, да я не поднимаю того, что когда-то не воспринимал за вес, да моя кожа уже не та, но в душе я всё тот же парень, которого в 1985 году тренер по метанию копья «заманил» в секцию, пообещав, что я буду заниматься с настоящей штангой.
Спасибо вам друзья за то, что вы у меня есть и спасибо за поздравления!
Мне сегодня 52 года.
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ЗАМЕДЛЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА НА ДИЕТЕ.
Спасение нашего организма от голодной смерти начинается тогда, когда доступность энергии резко снижается или снижение носит длительный характер.
Разумеется, в нашем организме заложены механизмы, позволяющие в эти периоды экономить энергию. Это явление называется адаптивный термогенез.
Спасение от истощения начинается с метаболической компенсации, путём изменения уровня циркулирующих гормонов. В хорошо контролируемом исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26399868/
После 3-х недельного 50% дефицита энергии было зафиксировано уменьшение циркуляции лептина на 44%, трийодтиронина на 39%, тестостерона на 11%, артериального давления на 7%, ЧСС на 14% и температуры тела. Расход энергии в состоянии покоя был снижен в среднем на 266 ккал/сутки.
Чуда не произошло и метаболизм не остановился, а всего лишь замедлился, примерно на 10%.
Метаболическая же компенсация запускает, так называемую поведенческую.
Если метаболическая, в основном, влияет на обмен веществ в состоянии покоя, то поведенческая на все остальные статьи расхода энергии, кроме термического эффекта пищи.
Т.е. человек неосознанно начинает
экономить не только на бытовой активности, но и на мимике, жестикуляции и микродвижениях. Разумеется, масштаб поведенческой компенсации у разных людей будет существенно отличаться друг от друга.
В среднем же, потеря веса при идеально рассчитанном дефиците энергии, может серьёзно снизится за счёт поведенческой компенсации.
Это известно из обзора https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25323965/
Цитата из него: «Поведенческая компенсация может привести к снижению веса на 12–44% меньше, чем прогнозировалось».
Короче говоря, совокупность этих адаптаций может привести к тому, что тщательно просчитанный дефицит энергии, перестанет им быть, а возможно станет профицитом, но это не чудо, а математика.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
Спасение нашего организма от голодной смерти начинается тогда, когда доступность энергии резко снижается или снижение носит длительный характер.
Разумеется, в нашем организме заложены механизмы, позволяющие в эти периоды экономить энергию. Это явление называется адаптивный термогенез.
Спасение от истощения начинается с метаболической компенсации, путём изменения уровня циркулирующих гормонов. В хорошо контролируемом исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26399868/
После 3-х недельного 50% дефицита энергии было зафиксировано уменьшение циркуляции лептина на 44%, трийодтиронина на 39%, тестостерона на 11%, артериального давления на 7%, ЧСС на 14% и температуры тела. Расход энергии в состоянии покоя был снижен в среднем на 266 ккал/сутки.
Чуда не произошло и метаболизм не остановился, а всего лишь замедлился, примерно на 10%.
Метаболическая же компенсация запускает, так называемую поведенческую.
Если метаболическая, в основном, влияет на обмен веществ в состоянии покоя, то поведенческая на все остальные статьи расхода энергии, кроме термического эффекта пищи.
Т.е. человек неосознанно начинает
экономить не только на бытовой активности, но и на мимике, жестикуляции и микродвижениях. Разумеется, масштаб поведенческой компенсации у разных людей будет существенно отличаться друг от друга.
В среднем же, потеря веса при идеально рассчитанном дефиците энергии, может серьёзно снизится за счёт поведенческой компенсации.
Это известно из обзора https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25323965/
Цитата из него: «Поведенческая компенсация может привести к снижению веса на 12–44% меньше, чем прогнозировалось».
Короче говоря, совокупность этих адаптаций может привести к тому, что тщательно просчитанный дефицит энергии, перестанет им быть, а возможно станет профицитом, но это не чудо, а математика.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ДРУГ ЕСТ ВСЁ ПОДРЯД И НЕ НАБИРАЕТ.
Такой знакомый есть у каждого имеющего лишний вес. Оценивают они энергетическую стоимость рациона этих "уникумов", обедая на работе за одним столом и располагаются в одном офисе.
Т.е. на глаз определив, что в тарелке соседа в два раза более калорийная пища.
Учёные же решили выяснить причины этих чудес в исследовании https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7341172/
Его выводы: «Большая часть различий у исследуемых, не зависящая от различий в размерах тела, была обусловлена вариабельностью степени спонтанной физической активности, т. е. «ерзанья», которая составляла у этих испытуемых 100—800 ккал/д».
По мнению учёных существуют люди с бережливым и расточительным фенотипом.
Исследование https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7341172/
В нём у 108 здоровых испытуемых разных полов и рас, измеряли энерготраты с помощью непрямого калориметра во всей комнате в условиях энергетического баланса, так и в условиях 24-часового голодания.
Оказалось, что в среднем бережливые испытуемые снижали суточные затраты энергии на ~11%, в то время как расточительные испытуемые уменьшали его только на ~4%.
Самые бережливые снизили свои энерготраты в среднем на 336 ккал/сутки во время 24-часового голодания, в самые расточительные на 2 ккал/сутки. Уровень поддерживающей калорийности в исследовании превышал 2000 ккал/сутки.
Исследование https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4512223/ В нём здоровых участников, но при этом страдающих ожирением сутки перекармливали на 200%, так же одни сутки они голодали.
Результаты: «В ответ на голодание суточные энерготраты снизились 218 ± 43 ккал/сутки, а при переедании увеличились на 188 ± 123 ккал/сутки.
Как вы видите не было ни одного участника, ни в одном из исследований с разницей в метаболизме более 15%, что составляло около 300 ккал/сутки.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
Такой знакомый есть у каждого имеющего лишний вес. Оценивают они энергетическую стоимость рациона этих "уникумов", обедая на работе за одним столом и располагаются в одном офисе.
Т.е. на глаз определив, что в тарелке соседа в два раза более калорийная пища.
Учёные же решили выяснить причины этих чудес в исследовании https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7341172/
Его выводы: «Большая часть различий у исследуемых, не зависящая от различий в размерах тела, была обусловлена вариабельностью степени спонтанной физической активности, т. е. «ерзанья», которая составляла у этих испытуемых 100—800 ккал/д».
По мнению учёных существуют люди с бережливым и расточительным фенотипом.
Исследование https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7341172/
В нём у 108 здоровых испытуемых разных полов и рас, измеряли энерготраты с помощью непрямого калориметра во всей комнате в условиях энергетического баланса, так и в условиях 24-часового голодания.
Оказалось, что в среднем бережливые испытуемые снижали суточные затраты энергии на ~11%, в то время как расточительные испытуемые уменьшали его только на ~4%.
Самые бережливые снизили свои энерготраты в среднем на 336 ккал/сутки во время 24-часового голодания, в самые расточительные на 2 ккал/сутки. Уровень поддерживающей калорийности в исследовании превышал 2000 ккал/сутки.
Исследование https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4512223/ В нём здоровых участников, но при этом страдающих ожирением сутки перекармливали на 200%, так же одни сутки они голодали.
Результаты: «В ответ на голодание суточные энерготраты снизились 218 ± 43 ккал/сутки, а при переедании увеличились на 188 ± 123 ккал/сутки.
Как вы видите не было ни одного участника, ни в одном из исследований с разницей в метаболизме более 15%, что составляло около 300 ккал/сутки.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
ПОХУДАТЕЛЬНЫЕ МАРАФОНЫ.
Сколько людей склонных к РПП, участвующих в этих 3-4 недельных издевательствах, во всей красе осознали, что такое компульсивное переедание и набор жира сверх исходного уровня.
Виной тому явление, называемое – гиперфагия.
Гиперфагия - это чрезмерное повышение аппетита. А следствием гиперфагии является, т.н. побочное ожирение, т.е. процесс, при котором откладывается лишний жир в результате попытки организма компенсировать дефицит мышечной массы посредством переедания.
Основой для изучения этого явления стал «Голодный Миннесотский эксперимент», где участники 6 месяцев голодали до потери 25% от исходного веса, в который вошли 70% жира и 27% мышц. Затем их контролируемо перекармливали 12 недель, за которые этот безумный жор не прекратился, а затем 8 недель они ели без контроля.
Как вы понимаете, набрали они в итоге существенно больше, чем потеряли.
Почему так долго они не могли обуздать свой аппетит, ведь через 12 недель они вернули свой доэкспериментальный % жира?
Дело в том, что при помощи гиперфагии организм пытается вернуть не вес тела, а оптимальный % жира и потерянную мышечную массу.
Приведу цитату из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9062520/
«Величина гиперфагии определяется степенью истощения как жировой, так и мышечной массы. Таким образом, этот гиперфагический ответ диктуется «памятью» об исходной жировой и мышечной массы».
Следующая цитата из исследования https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5945583/
«Очевидно, что предпосылкой для возникновения побочного избытка накопленного жира является наличие временной ресинхронизации в восстановлении жировой по сравнению с мышечной массой тела.
Т.е. восстановление жировой массы завершается раньше, чем восстановление мышечной».
Более того, ещё одной проблемой является то, что после таких «сушек» рацион питания крайне далёк от оптимального, рассчитанного на набор мышечной массы, т.е. рафинированные углеводы+жиры, белок же по остаточному принципу.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
PubMed
Сколько людей склонных к РПП, участвующих в этих 3-4 недельных издевательствах, во всей красе осознали, что такое компульсивное переедание и набор жира сверх исходного уровня.
Виной тому явление, называемое – гиперфагия.
Гиперфагия - это чрезмерное повышение аппетита. А следствием гиперфагии является, т.н. побочное ожирение, т.е. процесс, при котором откладывается лишний жир в результате попытки организма компенсировать дефицит мышечной массы посредством переедания.
Основой для изучения этого явления стал «Голодный Миннесотский эксперимент», где участники 6 месяцев голодали до потери 25% от исходного веса, в который вошли 70% жира и 27% мышц. Затем их контролируемо перекармливали 12 недель, за которые этот безумный жор не прекратился, а затем 8 недель они ели без контроля.
Как вы понимаете, набрали они в итоге существенно больше, чем потеряли.
Почему так долго они не могли обуздать свой аппетит, ведь через 12 недель они вернули свой доэкспериментальный % жира?
Дело в том, что при помощи гиперфагии организм пытается вернуть не вес тела, а оптимальный % жира и потерянную мышечную массу.
Приведу цитату из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9062520/
«Величина гиперфагии определяется степенью истощения как жировой, так и мышечной массы. Таким образом, этот гиперфагический ответ диктуется «памятью» об исходной жировой и мышечной массы».
Следующая цитата из исследования https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5945583/
«Очевидно, что предпосылкой для возникновения побочного избытка накопленного жира является наличие временной ресинхронизации в восстановлении жировой по сравнению с мышечной массой тела.
Т.е. восстановление жировой массы завершается раньше, чем восстановление мышечной».
Более того, ещё одной проблемой является то, что после таких «сушек» рацион питания крайне далёк от оптимального, рассчитанного на набор мышечной массы, т.е. рафинированные углеводы+жиры, белок же по остаточному принципу.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
PubMed
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Унилатеральные движения выполняются одной конечностью, а билатеральные обеими.
Учёные объясняют относительную мышечную слабость в билатеральных движениях тем, что во время выполнения упражнения обеими конечностями нервный импульс, поступающий из мозга в мышцы несколько слабее, чем в случае односторонней работы и называют это билатеральным дефицитом.
Это известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34389058/ PMID: 34389058 под названием: «Феномен двустороннего дефицита конечностей (BLD) во время жима ногами: предварительное исследование центральных и периферических факторов».
Так же установлено, что в малых мышцах билатеральный дефицит больше, чем в крупных и может достигать 5-10%, что мы зачастую и наблюдаем во время тренировок, например, при попеременных сгибаниях рук с гантелями.
При низком тренировочном стаже это явление обусловлено ещё и различной координацией верхних конечностей, но эта раскоординированность достаточно быстро становится минимальной.
Различие в объёмах нижних конечностей может быть следствием разнодлинности ног, но и в таком случае односторонний тренинг позволит подтянуть отстающую мышечную группу. ⠀
Так что же в итоге делать на практике? То же, что и при специализации на отстающую мышечную группу - более объёмно её тренировать. При отставании в объёме одной широчайшей мышцы от другой, в тренировочный план добавить несколько подходов на отстающую, тем самым создав большее количество стимулов.
Этот дополнительный объём может быть выполнен на тренировке этой мышечной группы, а может быть вынесен в начало тренировки другой (других) мышечных групп.
Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru
Учёные объясняют относительную мышечную слабость в билатеральных движениях тем, что во время выполнения упражнения обеими конечностями нервный импульс, поступающий из мозга в мышцы несколько слабее, чем в случае односторонней работы и называют это билатеральным дефицитом.
Это известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34389058/ PMID: 34389058 под названием: «Феномен двустороннего дефицита конечностей (BLD) во время жима ногами: предварительное исследование центральных и периферических факторов».
Так же установлено, что в малых мышцах билатеральный дефицит больше, чем в крупных и может достигать 5-10%, что мы зачастую и наблюдаем во время тренировок, например, при попеременных сгибаниях рук с гантелями.
При низком тренировочном стаже это явление обусловлено ещё и различной координацией верхних конечностей, но эта раскоординированность достаточно быстро становится минимальной.
Различие в объёмах нижних конечностей может быть следствием разнодлинности ног, но и в таком случае односторонний тренинг позволит подтянуть отстающую мышечную группу. ⠀
Так что же в итоге делать на практике? То же, что и при специализации на отстающую мышечную группу - более объёмно её тренировать. При отставании в объёме одной широчайшей мышцы от другой, в тренировочный план добавить несколько подходов на отстающую, тем самым создав большее количество стимулов.
Этот дополнительный объём может быть выполнен на тренировке этой мышечной группы, а может быть вынесен в начало тренировки другой (других) мышечных групп.
Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru