КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ.

На мой взгляд, рассматривать силовую тренировку, как метод снижением жировой массы, не самая хорошая идея, потому как пониженный % жира достигается работой на кухне, а повышенный % мышечной массы – в зале.

Иными словами, 350-400 ккал, потраченные во время силовой тренировки, вряд ли существенно изменят суточный баланс энергии.

Более того, нужно понимать, что на тренировке тратятся не дополнительные 350 ккал, а всего 350 и примерно треть от этого была бы потрачена без какой-либо тренировки за это же время.

Что касается аэробных тренировок, то они за время равное продолжительности силовой тренировки, приведут к большему расходу энергии и как следствие к более выраженному влиянию на снижение жировой массы.

В случае же, когда расход энергии между силовой и аэробной сопоставим, то суточный расход энергии и окисление энергетических субстратов так же сопоставимо.

Это известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12439085/ «Силовые и аэробные упражнения оказывают одинаковое влияние на 24-часовое окисление питательных веществ».

Ещё одно исследование, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33430216/ «Изменения состава тела после вмешательства по снижению веса: 3-летнее последующее исследование», подтверждающее то, что сочетание кардио и силовых тренировок приводят к наибольшей потере жировой массы и самое главное к увеличению мышечной.

Следующее https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32290136/ «Тренировки на силу плюс выносливость и индивидуализированная диета уменьшают жировую массу у людей с избыточным весом: рандомизированное клиническое исследование».

На детях https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25902557/ «Влияние аэробных упражнений плюс упражнения с отягощениями на переменные, связанные с составом тела при детском ожирении: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований».

На пожилых людях https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36796657/ «Влияние режима упражнений и снижения веса на изменения качества мышц и костей у пожилых людей с ожирением».

Короче говоря, делайте кардио и силовые, правильно питайтесь и не майтесь дурью.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

ЧАСТОТА ВЗВЕШИВАНИЙ НА ДИЕТЕ.

На мой взгляд, любой тренировочный или диетологический параметр должен быть измерим.

Граммы, килограммы, килокалории, количество подходов и т.п. Разумеется, без понимания механизмов, заложенных в ту или иную адаптацию и сопутствующих ей эффектам, можно построить абсолютно неверную логическую цепочку.

Например, после тяжёлой и объёмной тренировки ног, в последующие несколько дней дополнительный килограмм веса практически гарантирован за счёт задержки жидкости.

После загрузки углеводами или употребления непривычно солёной пищи, весы так же покажут дополнительные граммы или даже килограммы, опять же, за счёт задержки жидкости.

Более того, у женщин в зависимости от фазы менструального цикла эти колебания происходят с вероятностью 100%. Именно женщины могут испытывать демотивацию от частых взвешиваний и связано это, на мой взгляд, с результатами, отличающимися от ожидаемых, а ожидания, к сожалению, не всегда дружат с физиологией.

Об этой закономерности можно более подробно почитать в исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18198319/ «Постоянный самоконтроль веса: ключевой компонент успешного поддержания веса». В подростковом возрасте та же самая картина, т.е. частые взвешивания у девушек могли приводить к негативным проявлениям в отношении пищевого поведения.

Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17116510/ «Самовзвешивание у подростков: полезно или вредно?»

Я, к примеру, взвешиваюсь каждое утро и скажу, что если я засыпаю в здравом уме и в твёрдой памяти, то я вряд ли ошибусь более, чем на 200 граммов в оценке собственного веса.

Плюс сейчас у меня есть свой, удобный на данный момент предел по весу, который равняется 97 кг и если вдруг он превышен, то для меня это сигнал – хватит жрать.

Короче говоря, взвешивайтесь хоть каждый день, но только если вы питаетесь системно и не выносите себе мозг после каждого вставания на весы, если результат взвешивания отличается от ожидаемого.

В целом нужно понять, что линейное изменение веса невозможно, но нам прежде всего нужно увидеть тенденцию к снижению веса, что показывает верный выбор диетической стратегии.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

ТРЕНИРОВКИ ПРОФЕССИОНАЛОВ.

Итак, представьте, что подход к трёнировочному процессу и питанию – это звук из ваших наушников, частота которого может быть отрегулирована эквалайзером из 15 ползунков.

Представили? Так вот у нас с вами они выставлены в хаотичном порядке, т.е. звук, как из патефона. И вдруг вы решили один из этих ползунков поставить в оптимальное положение, чтобы звучание стало идеально чистым.

Станет? Конечно нет, т.к. ещё 14 ползунков требуют настройки. Перенесём эту аналогию на бодибилдинг. Например, некий посетитель тренажёрного зала, посещающий его с переменным успехом 10 раз в месяц, по остаточному принципу, выяснил, что кардио, выполняемое после силовой тренировки может снизить потенциальный прирост мышечной массы

Ну всё, кардио нужно вынести в отдельный день и мышцы наконец-то попрут. Не попрут, потому что эти условные 5 недополученных граммов мышц, он на своём теле не увидит никогда.

А у профессионального атлета?

Ну представьте, что атлет, доведя какую-то тонкую настройку до оптимума, за год упорной работы в каком-то мышечном регионе набрал 500 граммов мышц и это позволило ему на конкурсе, например, Arnold Classic занять не 3 место, а 1. И что? За 1-е место он получит 300 000, а за 3-е – 70 000 долларов.

Согласитесь, что 230 000 долларов с одного турнира стоят того, чтобы выставить эти настройки идеально. Короче говоря, есть 3 или 6 раз в день, сделать кардио в один день с силовой или в разные, сходить в сауну после тренировки или воздержаться, все эти и ещё сотня практически не важных нюансов – это танцы с бубном.

Нам с вами, любителям фитнесистам нет смысла лезть в тонкие настройки, нам нужно произвести основные настройки.

К основным настройкам я отношу: КБЖУ, тренировочный объём и должное восстановление. На мой взгляд, для абсолютного большинства занимающихся эти три верно выставленные настройки, в перспективе позволят достигнуть поставленной цели, если она конечно же реальна.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

СВОБОДНЫЕ ВЕСА ИЛИ ТРЕНАЖЁРЫ.

Байку про влияние физиологических колебаний тестостерона во время силовой тренировки на мышечную массу, до сих пор рассказывают староверы бодибилдинга.

Для тех, у кого от приседаний тестостерон вырастает так, что все остальные мышцы растут как на дрожжах, попадая в благоприятную анаболическую среду оставлю ссылку на исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358310/ «Влияние тренировок со свободными весами по сравнению с тренажерами на мышечную массу, силу, уровень свободного тестостерона и свободного кортизола».

Тренировочный стаж участников около 2 лет.

Вывод: «Наше исследование показывает, что тренировки со свободными весами или на тренажерах не определяют степень гипертрофии мышц или увеличения силы».

Другое https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36814958/ тренировочный стаж участников от 4 лет: «Адаптивные изменения у бодибилдеров в условиях разных режимов энергообеспечения и интенсивности режимов тренировочных нагрузок, с использованием тренажеров и упражнений со свободными весами».

Цитата: «Использование тренажеров в сочетании с высокоинтенсивными тренировочными нагрузками способствуют росту силы и мышечной массы бодибилдеров. Отсутствие дополнительного вовлечения мышц-стабилизаторов на тренажерах позволяет в большинстве случаев снизить энергозатраты, увеличив резервы креатинфосфокиназного механизма ресинтеза АТФ и, как следствие, эффективность длительного адаптационного процесса в целом».

Привет тем, у кого вовлечение стабилизаторов даёт преимущества.
Хотя, давайте узнаем, что там со стабилизаторами.

Оказалось, таки да, при жиме штанги лёжа в сравнении с тренажёром Смита действительно выше активация средней дельтовидной мышцы, являющейся стабилизатором.

Это известно из исследования «Сравнение активации мышц между тренажером Смита и жимом лежа со свободным весом».

Ну и для кучи обзор 2023г https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37582807/ «Влияние силовых тренировок со свободным весом по сравнению с силовыми тренировками на тренажерах на максимальную силу, гипертрофию и прыжковые показатели - систематический обзор и мета-анализ».

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

ГРЕБНАЯ ТЯГА РАЗНЫМИ ХВАТАМИ И ПОД РАЗНЫМИ УГЛАМИ.

Опыт атлетов, практикующих силовые тренировки, направленные на увеличение мышечной массы, с завидной регулярностью находит подтверждение в современных научных исследованиях.

И вот в 2023 году вышло исследование, рассматривающее вовлечение широчайших, средней, верхней трапециевидной, задней дельтовидной и бицепса во время выполнения тяг на гребном тренажёре.

https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/190/272 «Влияние ширина хвата и угла отведения плеча на силу и активацию мышц во время горизонтальных тяг».

Использовались три различных хвата – пронированный, супинированный и нейтральный с отведением плеча на 0, 30, 60 и 90 градусов.

В итоге практика смены хватов и изменение угла движения плечевой кости, подтвердилась учёными.

Во время смены хватов, отличалась активация различных регионов широчайших мышц, что многие знают и без исследований, т.к. чувствуют работающие мышцы.

Наиболее выгодным хватом для широчайших оказался супинированный, следом нейтральный и на последнем месте проникновенный хват.

Так же выяснилось, что тяга без отведения плеча, т.е. про угле 0 градусов больше всего задействовала широчайшие мышцы, причём, как верхнюю, так и нижнюю её части.

По мере отведения плеча до 90 градусов существенно увеличивался вклад задней дельтовидной, что опять же логично, т.к. по сути сгибание плеча превратилось в горизонтальное его отведение.

Верхний и средний отдел трапециевидной так же существенно больше активировался при тягах под углом 60 и 90 градусов.

В целом, преимущества супинированного хвата, подтверждаются и другими исследованиями, но лично для меня он не удобен и поэтому все преимущества полученные в экспериментальных условиях я не могу реализовать на практике.

При отсутствии же подобного дискомфорта, я бы рекомендовал периодически менять хваты во время тяг.

Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru

КОНТРОЛЬ ЗА РЕЗУЛЬТАТАМИ ДИЕТЫ.

Предположу, что каждый практикующий тренер, занимающийся не только подаванием гантелей, но и оценкой эффективности результатов диетических и тренировочных манипуляций, использует свои методы контроля.

Разумеется, не у всех они одинаковые и поэтому я поделюсь своими наработками.
Итак, регулярные взвешивания.

Сотни исследований и десятки обзоров это наглядно подтверждают. Например, этот https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26896865/ «Самовзвешивание в мероприятиях по контролю веса: систематический обзор литературы».

Другое дело, что изменения, а правильнее сказать, колебания веса тела у женщин, происходят не только за счёт изменения % жира, но и за счёт содержания воды в организме, вызванного изменением уровня гормонов.

Поэтому женщинам, я рекомендую так же взвешиваться, но сравнивать свой вес с тем, который был в этот же день предыдущего цикла.

Отражение в зеркале.

Зеркало – великий обманщик и в зависимости от времени дня, освещения и т.п. вы можете увидеть разное отражение и какое из них близко к реальности, довольно сложно понять.

Поэтому фотографии, с одного и того же расстояния и высоты, при одинаковом освещении с нескольких ракурсов – это то, что нужно.

Я рекомендую выполнять такие съёмки раз в неделю. Дальше я делаю коллаж из этих фото на 1, 2, 3 и т.д. день диеты, чтобы проследить динамику.

Использование калипера, т.е. прибора, определяющего толщину жировой складки, при наличии соответствующих навыков, так же достаточно информативно. Это известно из работы https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33806245/ «Вернитесь, складки кожи, все прощено: обзор эффективности распространенных методов определения состава тела в прикладной спортивной практике».

Ну и биоимпедансный состав тела, как наиболее точный метод из доступных, на мой взгляд.

Другое дело, что его точность, так же относительна и требует правильной подготовки, т.е. соблюдения ограничений по времени приёма пищи и жидкости.

Подробно в исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28382898/ PMID: 28382898 «Влияние приема пищи и жидкости на техническую и биологическую погрешность измерений в методах оценки состава тела у спортсменов».

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

До сегодняшнего дня не видел и не знал, что ответила любимая.

Надо сказать, появились вопросы)), и это за 24 года знакомства, 5 лет дружбы, 19 любви и 6 лет в браке)

РАЗДЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.

Итак, фигура самого Шелтона вызывает много вопросов, т.к. его знания основывались на обучении в школах натуропатии и хиропрактики, плюс так же он неоднократно арестовывался за занятия медициной и чтение медицинских лекций без лицензии. Короче говоря, персонаж ещё тот.

Теория раздельного питания базируется на предположении, что усвоение продуктов различных групп не может быть полноценным, т.к. для этого требуются разные пищеварительные ферменты. Т.е. смешанная пища, которой мы традиционно питаемся, из-за конфликта различных пищеварительных ферментов плохо переваривается, вызывает брожение, гниение, интоксикацию организма со всеми вытекающими.

Итак, нельзя сочетать: Углеводную и кислую пищу, пищу богатую белком и углеводами, два концентрированных белковых продукта, жиры и белки, кислые фрукты и белки, крахмал и сахар, разные крахмалы, дыни и арбузы с другой пищей, молоко с другой пищей.

По мнению автора, сочетание вышеперечисленных продуктов приведёт к тому, что белки будут гнить, а углеводы бродить.

При этом есть люди, у которых сочетания некоторых продуктов могут вызывать расстройство желудка со всеми вываливающимися и вытекающими, но это всего лишь их индивидуальная реакция, а не доказательство несовместимости продуктов.

Разумеется, ярые сторонники подобного вида питания, утверждают, что оно каким-то магическим образом оздоравливает и более эффективно борется с лишним весом.

Конечно же это не так, что известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10805507/ «Аналогичная потеря веса при низкокалорийной диссоциированной и сбалансированной диете».

В этом исследовании 54 пациента с избыточным весом, находящиеся в клиническом отделении больницы, получали сбалансированное и раздельное питание, имеющее практически не отличающуюся калорийность и БЖУ.

Вывод: «Общая потеря жировой массы была выше при сбалансированном питании, хотя различия не достигали статистической значимости. Т.о, при одинаковом потреблении энергии и аналогичном составе субстрата диссоциированная диета не привела к какой-либо дополнительной потере веса и жира в организме».

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

ДИЕТА – ЭТО НАВСЕГДА.

Хороша лишь та диета, которой вы сможете придерживаться максимально долго, а лучше всю жизнь.

Итак, по какой-то причине большинство считает, что диета предполагает значительные ограничения в питании и как следствие голод, раздражительность, плохое настроение и т.п.

На самом деле в переводе с греческого, диета – это образ жизни, питания. Короче говоря, диета может быть направлена на снижение, повышение и поддержание веса тела.

При этом, большинство научных исследований, в силу актуальности, в основном рассматривают диеты, направленные на снижение веса.

Разумеется, учёные занимающиеся проблемами похудения и долгосрочном поддержании веса, определили самые важные переменные успеха в этом нелёгком деле.
Заглянем в систематический обзор 2021 года https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7833027/ под названием: «Перспективы успешного, существенного и долгосрочного поддержания потери веса».

Цитаты: «Результаты этого обзора подчеркивают следующие аспекты для врачей. Помощь людям в создании четких, структурированных планов и общей структуры, которая достижима и устойчива в их индивидуальных условиях.

Стратегия включает: предоставление инструментов, которые позволяют контролировать калории и порции, рекомендацию регулярного взвешивания и планирования приемов пищи, использование визуальных инструментов, таких как регистрация прогресса при помощи фото.

Участники часто упоминали, что ценят обратную связь и поддержку врачей, а также групповую поддержку и поддержку сверстников.

Так же они отмечали, что наличие четких, персонализированных целей в отношении активности и питания, которые постоянно расставлялись по приоритетам, переоценивались и корректировались, помогало им оставаться на верном пути и чувствовать контроль.

Это было особенно полезно, когда они сталкивались с внешними проблемами в обычной жизни, такими как праздники, торжества, работа и личный стресс, а также когда их поощряли к чрезмерному потреблению пищи неподдерживающие сверстники, что случалось часто».

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

Ни для кого не секрет, что практически во всех видах спорта атлеты уделяют огромное внимание развитию силы.

В пауэрлифтинге, например, существуют объективные критерии оценки прогресса и это вес снаряда.

Иными словами, уровень контроля и как следствие вовлечённости в тренировочный процесс, в этих видах спорта выше.

Что же касается любительского бодибилдинга, т.е. того которым занимается 99% посетителей тренажёрных залов, то все самые значительные прибавки в силе и мышечной массе останутся на первых годах тренировок, а дальше всё очень медленно.

Многие в этот момент задумываются о переходе на «тёмную стероидную сторону», а многие переходят и порой с очень печальными последствиями для здоровья.

На мой взгляд, это потому, что они не получают кайфа от самого процесса накачки мышц, который ни с чем не сравним. Ну спросите вы у бодибилдера высокого уровня после тренировки то, что он сегодня делал. И он ответит вам, что качал грудь, ноги, не суть что. Пауэрлифтер ответит, что делал присед и тягу

Чувствуете разницу?

Более того вы можете найти массу примеров, когда возрастные атлеты, которые в молодости активно придерживались и продвигали принцип, поднимай больше-станешь больше, поменяли свою позицию. Теперь они говорят о чувстве накачке, ощущении мышц и кайфе, который они испытывают от этих ощущений.

При этом, самым хорошим учителем, в плане получения ощущений от процесса – это травмы, которые, кстати сказать, являются следствием подхода «бери больше, кидай дальше».

Другое дело, что лучше без этого, но уверяю вас, практически все «силобилдеры», если не сойдут с дистанции годам к 50 по состоянию здоровья, начнут рассуждать про ощущения и тренироваться будут, ориентируясь на них.

Я 36 лет тренируюсь без перерывов и кайфую от выполнения жима на тренажёре больше, чем, когда жал за 220 кг.

И да, на сегодняшний день 90% моих тренировок я выполняю на тренажёрах, которые позволяют мне кайфовать от процесса.

Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru

ГАЗИРОВАННАЯ ВОДА.

Для кого снимаются страшилками про то, как кока-кола разъедает верхние слои ржавчины на металле, мне непонятны.

Что удивительного в том, что ортофосфорная кислота вступает в химическую реакцию с оксидом железа?

Более того лимонная кислота в этом смысле более агрессивна, но что-то видео страшилок с лимонами я не встречал. Кстати, лимонная так же, как и ортофосфорная присутствует в составах для преобразования ржавчины, правда абсолютно в других концентрациях.

Но сегодня не о газированных, ароматизированных напитках, а о самой обычной газированной, которая так же попала под раздачу, ту которую в 1767 г. создал английский химик Джозеф Пристли. Ту которую в 1783 г. стала основой для промышленного производства Якоба Швеппа, создавшего торговую марку Schweppes.

По степени насыщения газом различают сильногазированную воду с массовой долей углекислого газа более 0.4%, среднегазированную с уровнем насыщения 0.3-0.4% и слабогазированную с 0.2-0.3. По составу газированная вода делится на питьевую и минеральную.

Минеральная подразделяется еще на три разновидности: столовая, содержащая до 1 г/л минеральных солей, лечебно-столовая с содержанием 1-10 г/л и лечебная более 10 г/л. Столовая используется для приготовления прохладительных напитков, лечебно-столовая – для профилактики различных заболеваний, лечебная – назначается врачом.

При этом врачи справедливо рекомендуют ограничить или отказаться от употребления газированной воды при язвах и гастритах.

Что же касается пользы помимо того, что она лучше утоляет жажду, то более подробно об этом можно прочитать в работе 2020г https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32977648/ под названием: «Безалкогольные напитки, старые и новые, и их потенциальное влияние на здоровье человека, с акцентом на гидратацию и кардиометаболическое здоровье».

Если в вкратце, то речь о снижении кишечных расстройств и повышении уровня насыщения.

Короче говоря, не майтесь дурью, пейте ту воду, которая вам нравится и обращайте внимание на природные минеральные воды, которые могут иметь в своём составе не рекомендованные для вас конкретно минералы или их концентрация.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

БОЛИТ ЗНАЧИТ БОЛИТ.

Болит значит растёт – эту фразу слышал каждый. На мой взгляд, нужно бы запомнить другую: " Не всё то, что болело росло и не всё то, что выросло болело". Итак, известно, что баланс белка = синтез-распад белка.

Во время силовой тренировки наблюдается распад мышечного белка, за которым следует фаза увеличение скорости синтеза мышечного белка.

При попадании аминокислот в кровоток, так же наблюдается ускорение синтеза мышечных белков, называемое постпрандиальным.

Согласитесь, силовая тренировка, вполне может нанести такие масштабные разрушения, которые вряд ли смогут быть скомпенсированы организмом натурального атлета.

В наших же силах влиять только лишь на масштабы разрушений, которые обычно значительны при выполнении непривычных упражнений, акценте на эксцентрической фазе движения и выполнения избыточного тренировочного объёма.

О связи высоких тренировочных объёмов и микротравматики так же известно из многочисленных исследований, например, этого https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36651719/ «Доза-реакция боли во время скандинавских упражнений на подколенные сухожилия».

Более того, истинные причины отсроченной мышечной боли - DOMS (англ. Delayed onset muscle soreness) на сегодняшний день точно не известны.

Всё больше данных о том, что очагом DOMS выступает соединительная ткань, что известно из работы https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34502387/ «Является ли «отсроченная болезненность мышц» ложным другом? Потенциальное влияние фасциальной соединительной ткани на дискомфорт после тренировки».

При этом независимо от природы боли, известно об отсутствии взаимосвязи между неё и гипертрофией. Обзор https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29282529/ нам в помощь «Развитие гипертрофии скелетных мышц посредством силовых тренировок: роль повреждения мышц и синтеза мышечного белка».

Его вывод: Протоколы тренировок, которые не способствуют значительному повреждению мышц, вызывают схожую гипертрофию и прирост силы по сравнению с условиями с повреждением мышц. Мы приходим к выводу, что повреждение мышц не является процессом, который опосредует или усиливает гипертрофию мышц, вызванную силовой тренировкой».

Визуальные же изменения мышц, на фоне боли вызвано отёками, а не гипертрофией. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26280652/ "Раннее увеличение площади поперечного сечения мышц, вызванное силовыми тренировками, сопровождается мышечным набуханием, вызванным отеком".

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

ПРЕРЫВИСТАЯ ДИЕТА.

Очевидно, что диета, направленная на снижение веса, предполагает создание отрицательного баланса энергии. При этом оптимизм от понимания механизмов жиросжигания, сменяется пессимизмом от перспективы долгосрочных ограничений в питании. Как правило ограничения касаются, в основном, любимой пищи, приносящей не только насыщение, но и удовольствие.

Более того, контролируемые эксперименты по непрерывному ограничению калорийности, практически всегда показывают значительную и однородную тенденцию к снижению веса, то есть, худеют все.

На практике же всё далеко не так оптимистично, т.к. за диету в повседневной жизни вам никто не платит за и не осуществляет контроль за её соблюдением, как в научных экспериментах.

Понимая это, вначале практики, а затем и учёные озадачились поисками более реалистичных для жизни обычного человека диетологическими протоколами.

Для повышения приверженности и минимизации метаболической адаптации учёными была предложена концепция прерывистой диеты.

Было предложено делать перерывы в диете и вариантов перерывов огромное множество. Неделя дефицита, неделя уровень поддержки, 5 дней дефицита, 2 дня небольшой профицит и т.п.

Оказалось, что большинство исследований показали схожее снижение веса тела, но диеты с перерывами, позволили уменьшить потери мышечной массы, что крайне важно. Так же перерывы позволяли сохранить приверженность диете, что опять же не удивительно.

Ссылки на исследования по теме: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925405/ «Периодическое ограничение энергии повышает эффективность потери веса у мужчин с ожирением»

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30470804/ «Влияние периодического ограничения калорийности на потерю веса и поддержание веса после 12 месяцев у здоровых взрослых с избыточным весом или ожирением»

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12582226/ «Предписанные «перерывы» как средство срыва усилий по контролю веса».

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921964/ «Влияние периодического или постоянного ограничения энергии на потерю веса и маркеры риска метаболических заболеваний»

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33630880/ «Недельный перерыв в диете улучшает выносливость мышц во время прерывистого режима диеты у взрослых спортсменов: предварительно заданный вторичный анализ исследования ICECAP»

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467235/ «Периодическое ограничение энергии замедляет потерю массы без жира у людей, тренирующихся с отягощениями. Рандомизированное контролируемое исследование»

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26384657/
«Дают ли прерывистые диеты физиологические преимущества по сравнению с постоянными диетами для снижения веса? Систематический обзор клинических испытаний».


Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/