Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
L-КАРНИТИН.
L-карнитин является транспортером жирных кислот в митохондрии мышц. Разумеется, такую важную функцию наш производитель не мог возложить на вещество, которое нужно каким-то особенным образом выделить или найти в природе.
Именно поэтому он прекрасно синтезируется в нашем организме в достаточном количестве, а также содержится в животной белковой пище.
Более того, того, очевидно, что переносчик жирных кислот может улучшить процесс их окисления только в том случае, если этого переносчика недостаточно в организме.
Это касается, например, вегетарианцев https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25612929/ «Влияние добавок L-карнитина на запасы карнитина в организме у мужчин-вегетарианцев».
Либо у людей, имеющих первичный дефицит карнитина, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30219858/ «L-карнитин улучшает окисление жира в скелетных мышцах при первичном дефиците карнитина».
Что касается дополнительного приёма L-карнитина, то непонятна логика и модель его работы.
Ну хорошо, переносчик перенёс жирные кислоты через митохондриальную мембрану, к месту их сжигания, как вёдра с углём к печи, но что толку, от 10 стоящих рядом с печью вёдер, если печь горит еле-еле. Т.е., опять всё упирается в расход энергии.
Теперь к обзору https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32958033/ «Светлые и темные стороны приема L-карнитина».
Из него известно, что приём L-карнитина, приводил к увеличению его концентрации в крови, а затем покидал организм с мочой, но не в мышцах.
Единственный способ увеличить концентрацию L-карнитина в мышцах – это его совместный приём с углеводами, что известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17138832/ Правда с 3 гр карнитина они принимали 94 гр глюкозы. Как вам?
Учёные отмечают, что в сочетании с углеводами для активации транспорта карнитина в мышцы, будет занимать около 100 дней для увеличения его содержания в мышцах на ~ 10%.
Другое дело, что добавка, которая даже не работает, многих дисциплинирует, заставляя менять образ жизни.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
L-карнитин является транспортером жирных кислот в митохондрии мышц. Разумеется, такую важную функцию наш производитель не мог возложить на вещество, которое нужно каким-то особенным образом выделить или найти в природе.
Именно поэтому он прекрасно синтезируется в нашем организме в достаточном количестве, а также содержится в животной белковой пище.
Более того, того, очевидно, что переносчик жирных кислот может улучшить процесс их окисления только в том случае, если этого переносчика недостаточно в организме.
Это касается, например, вегетарианцев https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25612929/ «Влияние добавок L-карнитина на запасы карнитина в организме у мужчин-вегетарианцев».
Либо у людей, имеющих первичный дефицит карнитина, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30219858/ «L-карнитин улучшает окисление жира в скелетных мышцах при первичном дефиците карнитина».
Что касается дополнительного приёма L-карнитина, то непонятна логика и модель его работы.
Ну хорошо, переносчик перенёс жирные кислоты через митохондриальную мембрану, к месту их сжигания, как вёдра с углём к печи, но что толку, от 10 стоящих рядом с печью вёдер, если печь горит еле-еле. Т.е., опять всё упирается в расход энергии.
Теперь к обзору https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32958033/ «Светлые и темные стороны приема L-карнитина».
Из него известно, что приём L-карнитина, приводил к увеличению его концентрации в крови, а затем покидал организм с мочой, но не в мышцах.
Единственный способ увеличить концентрацию L-карнитина в мышцах – это его совместный приём с углеводами, что известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17138832/ Правда с 3 гр карнитина они принимали 94 гр глюкозы. Как вам?
Учёные отмечают, что в сочетании с углеводами для активации транспорта карнитина в мышцы, будет занимать около 100 дней для увеличения его содержания в мышцах на ~ 10%.
Другое дело, что добавка, которая даже не работает, многих дисциплинирует, заставляя менять образ жизни.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
ЧИТИНГ.
Читинг–осознанное нарушение техники, направленное на продолжение выполнения подхода, за счёт включения в работу второстепенных мышц, выполняемое в последних нескольких повторах упражнения, выполненного до того в безупречной технике.
Применяться он может только в упражнениях и мышечных группах, где возможна помощь корпуса и ног.
Например, выполняя подход сгибаний предплечий со штангой, в последних повторах, вы понимаете, что наиболее сложный участок амплитуды, вам не преодолеть.
В этом случае вполне разумно добавить незначительный импульс корпусом, чтобы пройти эту «мёртвую зону».
Гипертрофический потенциал такого приёма кроется в выполнении большего объёма стимулирующей работы, плюс незначительный профит от негативной фазы.
Такой читинг, на мой взгляд, является оправданным.
Пример, когда читинг выполняется с первых повторений подхода.
Вес снаряда в этом случае больше 1ПМ, то есть веса, который может быть технически верно поднят на 1 повторение.
А теперь, внимание, вопрос: «Если мышца, преодолевая внешнее сопротивление, не в состоянии сократиться из-за избыточной нагрузки, но при этом снаряд каким-то чудом перемещается, то за счёт чего это происходит?»
Очевидно, что за счёт ног или корпуса. То есть в концентрической фазе сгибания предплечий, мышцы, что с подпрыгиваниями, что с идеальной техникой будут сокращаться в схожих условиях.
Теперь к одному из немногих исследований https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22615008/, посвящённому читингу.
Оно в виде биомеханической модели защищает читинг и допускает его умеренное использование, а не наделяет его магической силой.
Цитата: «Наши результаты опровергают мнение о том, что использование внешнего импульса обязательно снижает перегрузку целевых мышц. Умеренное использование внешнего импульса увеличивает как пиковый крутящий момент за каждое повторение, так и общий стимул гипертрофии в подходе».
Оказывается, подпрыгивания снижают, что очевидно всем, а умеренный импульс вполне себе может его увеличить.
Программы тренировок https://power.lindover.ru
Читинг–осознанное нарушение техники, направленное на продолжение выполнения подхода, за счёт включения в работу второстепенных мышц, выполняемое в последних нескольких повторах упражнения, выполненного до того в безупречной технике.
Применяться он может только в упражнениях и мышечных группах, где возможна помощь корпуса и ног.
Например, выполняя подход сгибаний предплечий со штангой, в последних повторах, вы понимаете, что наиболее сложный участок амплитуды, вам не преодолеть.
В этом случае вполне разумно добавить незначительный импульс корпусом, чтобы пройти эту «мёртвую зону».
Гипертрофический потенциал такого приёма кроется в выполнении большего объёма стимулирующей работы, плюс незначительный профит от негативной фазы.
Такой читинг, на мой взгляд, является оправданным.
Пример, когда читинг выполняется с первых повторений подхода.
Вес снаряда в этом случае больше 1ПМ, то есть веса, который может быть технически верно поднят на 1 повторение.
А теперь, внимание, вопрос: «Если мышца, преодолевая внешнее сопротивление, не в состоянии сократиться из-за избыточной нагрузки, но при этом снаряд каким-то чудом перемещается, то за счёт чего это происходит?»
Очевидно, что за счёт ног или корпуса. То есть в концентрической фазе сгибания предплечий, мышцы, что с подпрыгиваниями, что с идеальной техникой будут сокращаться в схожих условиях.
Теперь к одному из немногих исследований https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22615008/, посвящённому читингу.
Оно в виде биомеханической модели защищает читинг и допускает его умеренное использование, а не наделяет его магической силой.
Цитата: «Наши результаты опровергают мнение о том, что использование внешнего импульса обязательно снижает перегрузку целевых мышц. Умеренное использование внешнего импульса увеличивает как пиковый крутящий момент за каждое повторение, так и общий стимул гипертрофии в подходе».
Оказывается, подпрыгивания снижают, что очевидно всем, а умеренный импульс вполне себе может его увеличить.
Программы тренировок https://power.lindover.ru
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Жим в тренажёре Sterling SL7046.
Итак, большая грудная мышца является веерообразной и имеет три региона: ключичная, грудино-реберная часть и брюшная часть. ⠀
Волокна всех трёх частей соединяются и прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости.
Т.е. грудная, имеющая веерообразную форму с разных сторон тянет плечевую кость за одно крепление и её форма обусловлена функцией приведения плечевой кости под разными углами.
Для этих целей волокна большой грудной пролегают под разными углами.
⠀
Нужно свести руки на уровне лица? Верхняя часть грудных имеет волокна, располагающиеся под углом вверх.
⠀
На уровне пояса? Волокна нижнего региона, располагаются под соответствующим углом.
⠀
Для простоты, представьте себе автомобиль, застрявший в грязи и три других, которые с помощью тросов её вытаскивают, но тянут они немного в разные стороны.
Очевидно, что каждый из них будет тянуть застрявшее авто наиболее эффективно в сторону направления своего движения.
Для наглядности предлагаю заглянуть в исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33049982/ «Влияние пяти наклонов скамьи на ЭМГ активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трицепса во время выполнения жима лежа»
Всё оказалось ожидаемо – нижняя и средняя части лучше включались на горизонтальной скамье, верхняя – под углом 30 градусов, 45 и 60 максимально включались передние дельты.
Нужно отметить, что ЭМГ активность не равна гипертрофии и то, что есть исследования, показывающие несколько другую активность мышечных регионов, что на мой взгляд, говорит об индивидуальных различных в углах пролегание волокон. Кстати, это наглядно видно по форме грудных мышц.
Вывод: Исследования нам показывают тенденцию к изменению региональной активности этих мышц в ответ на изменение угла наклона скамьи.
Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru
Итак, большая грудная мышца является веерообразной и имеет три региона: ключичная, грудино-реберная часть и брюшная часть. ⠀
Волокна всех трёх частей соединяются и прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости.
Т.е. грудная, имеющая веерообразную форму с разных сторон тянет плечевую кость за одно крепление и её форма обусловлена функцией приведения плечевой кости под разными углами.
Для этих целей волокна большой грудной пролегают под разными углами.
⠀
Нужно свести руки на уровне лица? Верхняя часть грудных имеет волокна, располагающиеся под углом вверх.
⠀
На уровне пояса? Волокна нижнего региона, располагаются под соответствующим углом.
⠀
Для простоты, представьте себе автомобиль, застрявший в грязи и три других, которые с помощью тросов её вытаскивают, но тянут они немного в разные стороны.
Очевидно, что каждый из них будет тянуть застрявшее авто наиболее эффективно в сторону направления своего движения.
Для наглядности предлагаю заглянуть в исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33049982/ «Влияние пяти наклонов скамьи на ЭМГ активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трицепса во время выполнения жима лежа»
Всё оказалось ожидаемо – нижняя и средняя части лучше включались на горизонтальной скамье, верхняя – под углом 30 градусов, 45 и 60 максимально включались передние дельты.
Нужно отметить, что ЭМГ активность не равна гипертрофии и то, что есть исследования, показывающие несколько другую активность мышечных регионов, что на мой взгляд, говорит об индивидуальных различных в углах пролегание волокон. Кстати, это наглядно видно по форме грудных мышц.
Вывод: Исследования нам показывают тенденцию к изменению региональной активности этих мышц в ответ на изменение угла наклона скамьи.
Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК.
Основными критиками употребления растительного белка в виде смесей изначально, выступали производители спортивного питания, что не удивительно, т.к. это снижало продажи молочного белка.
Правда, вскоре они, осознавая финансовую выгоду, начали выпускать белковые смеси на растительной основе, после чего его критика с их стороны прекратилась.
Итак, повышенная после приёма пищи концентрация аминокислот в крови, сама по себе анаболична. Эта реакция на приём белка называется постпрандиальное увеличение скорости синтеза мышечного белка.
Ниже приведу ссылки на отдельные исследования и обзоры последних лет.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34515966/ «Анаболический ответ на прием растительного белка».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36170964/ «Синтетическая реакция мышечного белка на прием белковой смеси растительного происхождения не отличается от эквивалентного количества молочного белка у здоровых молодых мужчин».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38228945/ «Скорость синтеза мышечного белка после приема пищи после приема белка, полученного из гороха, не отличается от приема эквивалентного количества белка, полученного из молока, у здоровых молодых мужчин».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31394788/ «Роль анаболических свойств источников белка растительного и животного происхождения в поддержании мышечной массы».
Учёные, исследующие эту тему рекомендуют употреблять большее количество менее качественного белка; использование определенных смесей белков растительного происхождения для создания более сбалансированного аминокислотного профиля; обогащение растительного белка недостающими аминокислотами.
Так же нужно понять каков коэффициент, позволяющий уровнять растительный и животный белок по аминокислотному составу.
По мнению учёных, в зависимости от источника – это 1,05-1.4.
Если вы реально считаете эти нюансы значимыми, то для растительного белка я рекомендую использовать коэффициент 1.2.
Программы тренировок https://power.lindover.ru
Основными критиками употребления растительного белка в виде смесей изначально, выступали производители спортивного питания, что не удивительно, т.к. это снижало продажи молочного белка.
Правда, вскоре они, осознавая финансовую выгоду, начали выпускать белковые смеси на растительной основе, после чего его критика с их стороны прекратилась.
Итак, повышенная после приёма пищи концентрация аминокислот в крови, сама по себе анаболична. Эта реакция на приём белка называется постпрандиальное увеличение скорости синтеза мышечного белка.
Ниже приведу ссылки на отдельные исследования и обзоры последних лет.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34515966/ «Анаболический ответ на прием растительного белка».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36170964/ «Синтетическая реакция мышечного белка на прием белковой смеси растительного происхождения не отличается от эквивалентного количества молочного белка у здоровых молодых мужчин».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38228945/ «Скорость синтеза мышечного белка после приема пищи после приема белка, полученного из гороха, не отличается от приема эквивалентного количества белка, полученного из молока, у здоровых молодых мужчин».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31394788/ «Роль анаболических свойств источников белка растительного и животного происхождения в поддержании мышечной массы».
Учёные, исследующие эту тему рекомендуют употреблять большее количество менее качественного белка; использование определенных смесей белков растительного происхождения для создания более сбалансированного аминокислотного профиля; обогащение растительного белка недостающими аминокислотами.
Так же нужно понять каков коэффициент, позволяющий уровнять растительный и животный белок по аминокислотному составу.
По мнению учёных, в зависимости от источника – это 1,05-1.4.
Если вы реально считаете эти нюансы значимыми, то для растительного белка я рекомендую использовать коэффициент 1.2.
Программы тренировок https://power.lindover.ru
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ.
О том, что после 45 минут тренировки вырабатывается кортизол-убийца и начинает разрушать мышцы, интернет пестрит уже много лет.
Обычно подобную ересь несут те же мракобесы, которые утверждают, что инсулин делает человека полным.
В их больном воображении гормоны в организме человека делятся на плохие и хорошие и кортизол относится к плохим.
Для них я напомню, что одной из основных задач, возложенных на этот стероидный гормон – это нормализация уровня глюкозы при её снижении.
Реализуется это путём активации процесса глюконеогенеза в печени.
В мышцах он увеличивает скорость распада белка, чтобы ускорить ремоделирование, т.е. дальнейший рост, который определяется балансом между синтезом и распадом мышечного белка.
Но даже, если представить то, что кортизол существует для того, чтобы на какой-то минуте тренировки начинать разрушать мышцы, то на что он ориентируется?
На время начала тренировки, на рабочие подходы, разрушает ли он мышцы во время отдыха между подходами или он их не учитывает?
Конечно же нет никаких минут и вряд ли удастся найти исследования по взаимосвязи между продолжительностью тренировки и уровнем кортизола.
Вызвано это тем, что он безусловно будет вырабатываться в ответ на высокий тренировочный стресс, не смотря ни на какие минуты.
Это известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10879453/ «Гормональные реакции на силовые упражнения высокой и умеренной интенсивности».
В каждый момент забора проб, кортизол в подходах с высокой интенсивностью был выше, чем с умеренной.
Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17530986/ «Влияние углеводной и белковой добавки на выполнение упражнений с отягощениями, гормональную реакцию и повреждение мышц».
В нём кортизол победили путём приёма углеводно-белковой смеси, что опять же не удивительно.
Короче говоря, подбирайте тренировочный объём так, чтобы он был выполнен качественно и обеспечивался должным уровнем питания и восстановления.
Программы тренировок https://power.lindover.ru
О том, что после 45 минут тренировки вырабатывается кортизол-убийца и начинает разрушать мышцы, интернет пестрит уже много лет.
Обычно подобную ересь несут те же мракобесы, которые утверждают, что инсулин делает человека полным.
В их больном воображении гормоны в организме человека делятся на плохие и хорошие и кортизол относится к плохим.
Для них я напомню, что одной из основных задач, возложенных на этот стероидный гормон – это нормализация уровня глюкозы при её снижении.
Реализуется это путём активации процесса глюконеогенеза в печени.
В мышцах он увеличивает скорость распада белка, чтобы ускорить ремоделирование, т.е. дальнейший рост, который определяется балансом между синтезом и распадом мышечного белка.
Но даже, если представить то, что кортизол существует для того, чтобы на какой-то минуте тренировки начинать разрушать мышцы, то на что он ориентируется?
На время начала тренировки, на рабочие подходы, разрушает ли он мышцы во время отдыха между подходами или он их не учитывает?
Конечно же нет никаких минут и вряд ли удастся найти исследования по взаимосвязи между продолжительностью тренировки и уровнем кортизола.
Вызвано это тем, что он безусловно будет вырабатываться в ответ на высокий тренировочный стресс, не смотря ни на какие минуты.
Это известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10879453/ «Гормональные реакции на силовые упражнения высокой и умеренной интенсивности».
В каждый момент забора проб, кортизол в подходах с высокой интенсивностью был выше, чем с умеренной.
Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17530986/ «Влияние углеводной и белковой добавки на выполнение упражнений с отягощениями, гормональную реакцию и повреждение мышц».
В нём кортизол победили путём приёма углеводно-белковой смеси, что опять же не удивительно.
Короче говоря, подбирайте тренировочный объём так, чтобы он был выполнен качественно и обеспечивался должным уровнем питания и восстановления.
Программы тренировок https://power.lindover.ru
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
КЕТО ДИЕТА И МЫШЦЫ.
Первые данные о терапевтическом эффекте кетогенной диеты (КД) были опубликованы в 1797г при описании пользы её применения у солдат, больных сахарным диабетом и проявлениями глюкозурии.
В 1921г учёные впервые ввели термин «кетогенная диета» для высокожирового рациона (60–75% жира, 15–30% белка, 10% углеводов).
Для интересующихся оставлю ссылку работу https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9761873/ «Кетогенная диета: история возникновения, механизм, действие».
Что же касается исследований относительно влияния КД на гипертрофию и силу, то их огромное количество.
Нужно отметить, что в отдельных исследованиях наблюдаются неоднородные результаты, но сами учёные объясняют это тем, что нет единого протокола по соотношении БЖУ и калорийности в различных исследованиях, т.е. в одном может быть это 15/80/5, а в других 30/60/10.
Теперь к исследованиям по КД и спортивным результатам последних лет.
Обзор из 18 исследований https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35757868/ «Влияние кетогенной диеты на работоспособность и состав тела у взрослых тренированных спортсменов».
Цитата: КД может быть полезной стратегией для потери общего веса и жира в организме, но не подходит для повышения силовых показателях в 1-ПМ и высокоинтенсивных циклических тренировок.
Обзор влияния КД за 100 лет https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34250885/ «Кетогенные диеты, физическая активность и состав тела».
Цитата: КД может привести к потере мышечной массы у людей, тренирующихся с отягощениями. Эффекты КД по сохранению мышечной массы более заметны у людей, тренирующихся на выносливость, по сравнению с людьми, тренирующимися с отягощениями».
Более того отсутствие влияния КД на выносливость проявляется только на уровне фитнеса, чего не скажешь о спорте высоких достижений.
Более подробно в обзоре https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358802/ «Кетогенная диета с низким содержанием CHO и высоким содержанием жиров: будущее элитного спорта на выносливость?»
Программы тренировок https://power.lindover.ru
Первые данные о терапевтическом эффекте кетогенной диеты (КД) были опубликованы в 1797г при описании пользы её применения у солдат, больных сахарным диабетом и проявлениями глюкозурии.
В 1921г учёные впервые ввели термин «кетогенная диета» для высокожирового рациона (60–75% жира, 15–30% белка, 10% углеводов).
Для интересующихся оставлю ссылку работу https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9761873/ «Кетогенная диета: история возникновения, механизм, действие».
Что же касается исследований относительно влияния КД на гипертрофию и силу, то их огромное количество.
Нужно отметить, что в отдельных исследованиях наблюдаются неоднородные результаты, но сами учёные объясняют это тем, что нет единого протокола по соотношении БЖУ и калорийности в различных исследованиях, т.е. в одном может быть это 15/80/5, а в других 30/60/10.
Теперь к исследованиям по КД и спортивным результатам последних лет.
Обзор из 18 исследований https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35757868/ «Влияние кетогенной диеты на работоспособность и состав тела у взрослых тренированных спортсменов».
Цитата: КД может быть полезной стратегией для потери общего веса и жира в организме, но не подходит для повышения силовых показателях в 1-ПМ и высокоинтенсивных циклических тренировок.
Обзор влияния КД за 100 лет https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34250885/ «Кетогенные диеты, физическая активность и состав тела».
Цитата: КД может привести к потере мышечной массы у людей, тренирующихся с отягощениями. Эффекты КД по сохранению мышечной массы более заметны у людей, тренирующихся на выносливость, по сравнению с людьми, тренирующимися с отягощениями».
Более того отсутствие влияния КД на выносливость проявляется только на уровне фитнеса, чего не скажешь о спорте высоких достижений.
Более подробно в обзоре https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358802/ «Кетогенная диета с низким содержанием CHO и высоким содержанием жиров: будущее элитного спорта на выносливость?»
Программы тренировок https://power.lindover.ru
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ПОДСЧЁТ КАЛОРИЙ - ЭТО ИНСТРУМЕНТ И НЕ БОЛЕЕ ТОГО.
Противники подсчёта калорий давят на то, что этот метод может у некоторых людей склонных к РПП его провоцировать.
Да, действительно есть такие данные и есть, хоть и низкий, но вполне реальный % таких людей. Правда эти противники не дают никаких альтернативных инструментов, сопоставимых по точности и эффективности.
Короче говоря, если вас пугает подсчёт калорий, то считайте и оценивайте баланс энергии любым удобным для вас способом.
Программы тренировок
https://power.lindover.ru
Противники подсчёта калорий давят на то, что этот метод может у некоторых людей склонных к РПП его провоцировать.
Да, действительно есть такие данные и есть, хоть и низкий, но вполне реальный % таких людей. Правда эти противники не дают никаких альтернативных инструментов, сопоставимых по точности и эффективности.
Короче говоря, если вас пугает подсчёт калорий, то считайте и оценивайте баланс энергии любым удобным для вас способом.
Программы тренировок
https://power.lindover.ru
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Новое видео через несколько часов на моём ютуб канале.
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ВЫБОР ПРОДУКТОВ НА ДИЕТЕ - ЭТО ВАЖНО.
У всех нас есть свои пищевые предпочтения, которые мы должны учитывать при составлении диеты.
Проще говоря, диетические изменения должны быть индивидуализированы, адаптированы к пищевым предпочтениям и предусматривать гибкие подходы к снижению потребления калорий, для повышения мотивации и соблюдения режима питания, предписанного диетой.
Это цитата из обзора https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28521681/ «Влияние диет на жировую ткань».
Разделение же продуктов на полезные и вредные – это путь к нервной орторексии. Заглянем в исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25733839/ «Клиническая основа нервной орторексии».
Цитаты: Нервная орторексия описывает патологическую одержимость правильным питанием, характеризующаяся ограничениями, ритуальными моделями питания и строгим отказом от продуктов, которые считаются нездоровыми или нечистыми.
Диагностические критерии нервной орторексии:
Диета с несбалансированным питанием из-за озабоченных убеждений о «чистоте» пищи.
Озабоченность и беспокойство по поводу употребления нечистой или нездоровой пищи, влиянием качества и состава пищи на физическое и/или эмоциональное здоровье.
Строгий отказ от продуктов питания, считающимися «нездоровыми», которые могут включать продукты, содержащие любые жиры, консерванты, пищевые добавки и т.п., которые субъект считает нездоровыми.
Чувство вины и переживания после проступков, связанных с употреблением «нездоровой» или «нечистой» пищи.
Нетерпимость к чужим убеждениям в еде.
Траты чрезмерных сумм денег по отношению к своему доходу на продукты питания из-за их предполагаемого качества и состава.
Проще говоря, когда я слышу о том, что кто-то сел на диету, убрав чего-то там из рациона, то я желаю ему удачи, а когда слышу, что в низкокалорийной диете присутствуют разнообразные продукты и группы продуктов, включая, например, бургер, питание сбалансировано по КЖБУ, то ему удача не нужна – он 100% похудеет.
Программы тренировок
https://power.lindover.ru
У всех нас есть свои пищевые предпочтения, которые мы должны учитывать при составлении диеты.
Проще говоря, диетические изменения должны быть индивидуализированы, адаптированы к пищевым предпочтениям и предусматривать гибкие подходы к снижению потребления калорий, для повышения мотивации и соблюдения режима питания, предписанного диетой.
Это цитата из обзора https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28521681/ «Влияние диет на жировую ткань».
Разделение же продуктов на полезные и вредные – это путь к нервной орторексии. Заглянем в исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25733839/ «Клиническая основа нервной орторексии».
Цитаты: Нервная орторексия описывает патологическую одержимость правильным питанием, характеризующаяся ограничениями, ритуальными моделями питания и строгим отказом от продуктов, которые считаются нездоровыми или нечистыми.
Диагностические критерии нервной орторексии:
Диета с несбалансированным питанием из-за озабоченных убеждений о «чистоте» пищи.
Озабоченность и беспокойство по поводу употребления нечистой или нездоровой пищи, влиянием качества и состава пищи на физическое и/или эмоциональное здоровье.
Строгий отказ от продуктов питания, считающимися «нездоровыми», которые могут включать продукты, содержащие любые жиры, консерванты, пищевые добавки и т.п., которые субъект считает нездоровыми.
Чувство вины и переживания после проступков, связанных с употреблением «нездоровой» или «нечистой» пищи.
Нетерпимость к чужим убеждениям в еде.
Траты чрезмерных сумм денег по отношению к своему доходу на продукты питания из-за их предполагаемого качества и состава.
Проще говоря, когда я слышу о том, что кто-то сел на диету, убрав чего-то там из рациона, то я желаю ему удачи, а когда слышу, что в низкокалорийной диете присутствуют разнообразные продукты и группы продуктов, включая, например, бургер, питание сбалансировано по КЖБУ, то ему удача не нужна – он 100% похудеет.
Программы тренировок
https://power.lindover.ru
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ВЗВЕШИВАНИЕ ПРОДУКТОВ.
Если с крупами всё понятно, то с мясом и рыбой остаются вопросы.
Заглянем в диетологический справочник с указанием КБЖУ. Эти параметры указаны на 100 г продукта и при этом не указан способ приготовления.
Дело в том, что в процессе приготовления таких продуктов изменение веса происходит в основном за счёт впитывания и испарения воды. То есть мясо, птица и рыба при приготовлении теряют в весе и этот готовый вес называется – выход продукта.
Из доклада известного диетолога Пола Солтера можно увидеть средний выход различных продуктов животного происхождения.
Например, средний выход куриной грудки, приготовленной в духовке около 70%, а у говяжьего стейка на гриле – 80%.
Что это значит? То, что мы вполне можем пользоваться данными как сырого, так и готового блюда. Как так? Всё просто.
Открываем приложение и видим – куриная грудка без кожи 100 г – 110 ккал, БЖУ – 21/2,5/0. После приготовления её вес, то есть с учётом, например, ужарки, составит 70 гр. При этом, как вы понимаете её калорийность и БЖУ не изменились – просто изменился вес готового продукта.
Проиллюстрирую.
Находим в приложении запечённую куриную грудку, имеющую на 100 г энергетическую ценность в135 ккал и БЖУ – 28/2,5/0. Если вы всмотритесь в эти значения, то поймёте, что это та же куриная грудка, с той же калорийностью и составом БЖУ и минус 30% на ужарку дадут всё те же 110 кал.
Всё это значит, что вы с достаточно высокой точностью можете пользоваться значениями, указанными в приложениях, как для готового блюда, так и для сырого. Это касается только приложений, в то время, как в диетологических справочниках вес продукта указан в сыром, размороженном виде.
Что же касается калорийности, которую указывает производитель на этикетках, то производитель указывает массу и энергетическую ценность том виде, в котором этот продукт находится в упаковке.
Короче говоря, мясо, птицу, рыбу можно взвешивать, как в сыром, так и приготовленном виде, но главное при этом не запутаться.
Программы тренировок https://power.lindover.ru/
Если с крупами всё понятно, то с мясом и рыбой остаются вопросы.
Заглянем в диетологический справочник с указанием КБЖУ. Эти параметры указаны на 100 г продукта и при этом не указан способ приготовления.
Дело в том, что в процессе приготовления таких продуктов изменение веса происходит в основном за счёт впитывания и испарения воды. То есть мясо, птица и рыба при приготовлении теряют в весе и этот готовый вес называется – выход продукта.
Из доклада известного диетолога Пола Солтера можно увидеть средний выход различных продуктов животного происхождения.
Например, средний выход куриной грудки, приготовленной в духовке около 70%, а у говяжьего стейка на гриле – 80%.
Что это значит? То, что мы вполне можем пользоваться данными как сырого, так и готового блюда. Как так? Всё просто.
Открываем приложение и видим – куриная грудка без кожи 100 г – 110 ккал, БЖУ – 21/2,5/0. После приготовления её вес, то есть с учётом, например, ужарки, составит 70 гр. При этом, как вы понимаете её калорийность и БЖУ не изменились – просто изменился вес готового продукта.
Проиллюстрирую.
Находим в приложении запечённую куриную грудку, имеющую на 100 г энергетическую ценность в135 ккал и БЖУ – 28/2,5/0. Если вы всмотритесь в эти значения, то поймёте, что это та же куриная грудка, с той же калорийностью и составом БЖУ и минус 30% на ужарку дадут всё те же 110 кал.
Всё это значит, что вы с достаточно высокой точностью можете пользоваться значениями, указанными в приложениях, как для готового блюда, так и для сырого. Это касается только приложений, в то время, как в диетологических справочниках вес продукта указан в сыром, размороженном виде.
Что же касается калорийности, которую указывает производитель на этикетках, то производитель указывает массу и энергетическую ценность том виде, в котором этот продукт находится в упаковке.
Короче говоря, мясо, птицу, рыбу можно взвешивать, как в сыром, так и приготовленном виде, но главное при этом не запутаться.
Программы тренировок https://power.lindover.ru/
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ВСЕ ИССЛЕДОВАНИЯ КУПЛЕНЫ! КЕМ?
Как правило у тренеров «на опыте» есть, как им кажется, железные аргументы, хотя на самом деле это просто детская отмазка.
Выдают они их скороговоркой, через запятую.
Звучит это примерно так – все исследования куплены, все мы разные, у меня есть собственный опыт, а эти учёные вообще штангу в глаза не видели.
Услышав подобное, я обычно спрашиваю кем куплены, например, относительно тренировочного объёма, количества повторений и промежутков отдыха между подходами?
Кто проплатил, какой корыстный умысел имели злоумышленники, потратившие серьёзные деньги на исследования, обмывая честной народ?
В ответ тишина.
Все мы разные!
Что конкретно у нас разное и как они эту «разность» диагностируют, какими приборами и самое главное, что они делают после этой диагностики?
В ответ тишина.
Собственный опыт!
Я обычно интересуюсь, на каком месте в пирамиде доказательной медицины находится личный опыт? Понятно, что эти два слова тренерам «на опыте» вряд ли знакомы, но тем не менее, находятся они последнем месте, рядом со слухами, сказаниями и легендами.
В ответ тишина.
Когда слышу про учёных, видевших штангу на только на картинке, то уточняю как им становая известного учёного Брета Контрераса под 300 кг, примерно такой же присед Грега Наклза, Лайна Нортона или форма Эрика Трекслера?
В ответ тишина.
Как правило подобные вопросы тренеров «на опыте» очень сильно злят, потому что демонстрируют профессиональное невежество.
Правда на этот счёт у них есть козырная карта и выдают они примерно следующее – «Зачем мне всё это, я давно работаю, все мои клиенты худеют, набирают, становятся сильнее, функциональнее. Сам посмотри у меня в соцсетях фотографии клиентов «до и после».
Это циничная ложь. Вообще удивительно то, что людей подобные фото до сих пор завлекают и манят, но не потому что это фотошоп, хотя и этого предостаточно, а потому что на них нет тех, кто не похудел, не накачал и т.д.
Ах, да, у этих артистов таких нет, они же на опыте
Программы тренировок https://power.lindover.ru/
Как правило у тренеров «на опыте» есть, как им кажется, железные аргументы, хотя на самом деле это просто детская отмазка.
Выдают они их скороговоркой, через запятую.
Звучит это примерно так – все исследования куплены, все мы разные, у меня есть собственный опыт, а эти учёные вообще штангу в глаза не видели.
Услышав подобное, я обычно спрашиваю кем куплены, например, относительно тренировочного объёма, количества повторений и промежутков отдыха между подходами?
Кто проплатил, какой корыстный умысел имели злоумышленники, потратившие серьёзные деньги на исследования, обмывая честной народ?
В ответ тишина.
Все мы разные!
Что конкретно у нас разное и как они эту «разность» диагностируют, какими приборами и самое главное, что они делают после этой диагностики?
В ответ тишина.
Собственный опыт!
Я обычно интересуюсь, на каком месте в пирамиде доказательной медицины находится личный опыт? Понятно, что эти два слова тренерам «на опыте» вряд ли знакомы, но тем не менее, находятся они последнем месте, рядом со слухами, сказаниями и легендами.
В ответ тишина.
Когда слышу про учёных, видевших штангу на только на картинке, то уточняю как им становая известного учёного Брета Контрераса под 300 кг, примерно такой же присед Грега Наклза, Лайна Нортона или форма Эрика Трекслера?
В ответ тишина.
Как правило подобные вопросы тренеров «на опыте» очень сильно злят, потому что демонстрируют профессиональное невежество.
Правда на этот счёт у них есть козырная карта и выдают они примерно следующее – «Зачем мне всё это, я давно работаю, все мои клиенты худеют, набирают, становятся сильнее, функциональнее. Сам посмотри у меня в соцсетях фотографии клиентов «до и после».
Это циничная ложь. Вообще удивительно то, что людей подобные фото до сих пор завлекают и манят, но не потому что это фотошоп, хотя и этого предостаточно, а потому что на них нет тех, кто не похудел, не накачал и т.д.
Ах, да, у этих артистов таких нет, они же на опыте
Программы тренировок https://power.lindover.ru/
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ.
Сколько нужно отдыхать между подходами или упражнениями – одну, три или пять минут?
В общем-то, все эти размышления актуальны, в основном, для фитнеса и бодибилдинга, или видам спорта, требующих проявления силовой выносливости.
Согласитесь, что от пауэрлифтера или штангиста услышать точное временя отдыха маловероятно. Именно поэтому они не несут чушь про какое-то определённое время, которое должна занимать тренировка, потому что иначе всё пропало.
Другое дело, что фитнес-тренировка, а особенно с персональным тренером, продолжительностью в час, предполагает выполнение какого-то адекватного тренировочного объёма, который при отдыхе между каждым рабочим подходом в 3-4 минуты, вряд ли сможет быть реализован.
Короче говоря, учёные рекомендуют отдыхать между односуставными упражнениями 1-2 минуты, а многосуставными 3-5 минут, что известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26907842/ под названием: «Влияние различных интервалов отдыха между подходами на выполнение одно и многосуставных упражнений с нагрузками, близкими к максимальным».
При этом важно помнить, что в исследованиях, для выравнивания условий между участниками подходы выполнялись до истинного мышечного отказа, а это в свою очередь существенно увеличивает время отдыха.
Замечу, что есть хорошая новость, у нас есть возможность тренировать буферные системы, ответственные за временное поддержание кислотности мышечных клеток на приемлемом уровне.
Для этого нужно просто постепенно уменьшать время отдыха между подходами, что и показано в исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543741/ под названием: «Сравнение постоянных и уменьшающихся интервалов отдыха: влияние на максимальную силу и гипертрофию».
Короче говоря, нет единых универсальных промежутков отдыха для всех, но в среднем это диапазон от 1 до 3 минут, в зависимости от интенсивности, близости к отказу, типа упражнения, количества подходов и многого другого.
Программы тренировок https://power.lindover.ru/
Сколько нужно отдыхать между подходами или упражнениями – одну, три или пять минут?
В общем-то, все эти размышления актуальны, в основном, для фитнеса и бодибилдинга, или видам спорта, требующих проявления силовой выносливости.
Согласитесь, что от пауэрлифтера или штангиста услышать точное временя отдыха маловероятно. Именно поэтому они не несут чушь про какое-то определённое время, которое должна занимать тренировка, потому что иначе всё пропало.
Другое дело, что фитнес-тренировка, а особенно с персональным тренером, продолжительностью в час, предполагает выполнение какого-то адекватного тренировочного объёма, который при отдыхе между каждым рабочим подходом в 3-4 минуты, вряд ли сможет быть реализован.
Короче говоря, учёные рекомендуют отдыхать между односуставными упражнениями 1-2 минуты, а многосуставными 3-5 минут, что известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26907842/ под названием: «Влияние различных интервалов отдыха между подходами на выполнение одно и многосуставных упражнений с нагрузками, близкими к максимальным».
При этом важно помнить, что в исследованиях, для выравнивания условий между участниками подходы выполнялись до истинного мышечного отказа, а это в свою очередь существенно увеличивает время отдыха.
Замечу, что есть хорошая новость, у нас есть возможность тренировать буферные системы, ответственные за временное поддержание кислотности мышечных клеток на приемлемом уровне.
Для этого нужно просто постепенно уменьшать время отдыха между подходами, что и показано в исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543741/ под названием: «Сравнение постоянных и уменьшающихся интервалов отдыха: влияние на максимальную силу и гипертрофию».
Короче говоря, нет единых универсальных промежутков отдыха для всех, но в среднем это диапазон от 1 до 3 минут, в зависимости от интенсивности, близости к отказу, типа упражнения, количества подходов и многого другого.
Программы тренировок https://power.lindover.ru/
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
АНАБОЛИЧЕСКОЕ ОКНО.
Концепция «анаболического окна» в том, что если немедленно сразу после тренировки не принять белок, то прирост мышечной массы снизится относительно потенциально возможного.
В чём её идея?
Баланс мышечного белка=синтез белка-распад белка. Во время силовой тренировки наблюдается распад мышечного белка, за которым следует фаза увеличение скорости синтеза мышечного белка.
После приема белковой пищи, при попадании аминокислот в кровоток, так же наблюдается ускорение синтеза мышечных белков, называемое постпрандиальным.
Исходя из этого было высказано предположение, что можно получить большую прибавку мышечной массы, если принять белок в непосредственной близости к тренировке, т.е. до или сразу после неё.
Оказалось, что эта тема достаточно подробно описана учёными.
Обзор https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23360586/«Пересмотр времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки?»
Цитата: «Результаты экспериментов удивительно противоречивы, по-видимому, из-за различий в дизайне и методологии исследований. Эти сбивающие с толку вопросы подчеркивают сложность попыток сделать соответствующие выводы относительно обоснованности анаболического окна».
Обзор https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702982/
«Существует ли послетренировочное анаболическое окно возможностей для потребления питательных веществ? Разрешение споров».
Его выводы и практические рекомендации:
Потребление белка после тренировки важно для мышечной адаптации, но «анаболическое окно» не такое узкое, как предполагалось ранее, поскольку мышцы чувствительны к потреблению белка в течение как минимум 24 часов после тренировки.
Немедленность употребления белка после тренировки будет зависеть от времени приема пищи перед тренировкой.
Чем ближе прием пищи к тренировке, тем меньше потребность в употреблении белка сразу после тренировки.
При тренировке натощак, немедленное употребление высококачественного белка полезно для улучшения мышечной адаптации.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
Концепция «анаболического окна» в том, что если немедленно сразу после тренировки не принять белок, то прирост мышечной массы снизится относительно потенциально возможного.
В чём её идея?
Баланс мышечного белка=синтез белка-распад белка. Во время силовой тренировки наблюдается распад мышечного белка, за которым следует фаза увеличение скорости синтеза мышечного белка.
После приема белковой пищи, при попадании аминокислот в кровоток, так же наблюдается ускорение синтеза мышечных белков, называемое постпрандиальным.
Исходя из этого было высказано предположение, что можно получить большую прибавку мышечной массы, если принять белок в непосредственной близости к тренировке, т.е. до или сразу после неё.
Оказалось, что эта тема достаточно подробно описана учёными.
Обзор https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23360586/«Пересмотр времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки?»
Цитата: «Результаты экспериментов удивительно противоречивы, по-видимому, из-за различий в дизайне и методологии исследований. Эти сбивающие с толку вопросы подчеркивают сложность попыток сделать соответствующие выводы относительно обоснованности анаболического окна».
Обзор https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702982/
«Существует ли послетренировочное анаболическое окно возможностей для потребления питательных веществ? Разрешение споров».
Его выводы и практические рекомендации:
Потребление белка после тренировки важно для мышечной адаптации, но «анаболическое окно» не такое узкое, как предполагалось ранее, поскольку мышцы чувствительны к потреблению белка в течение как минимум 24 часов после тренировки.
Немедленность употребления белка после тренировки будет зависеть от времени приема пищи перед тренировкой.
Чем ближе прием пищи к тренировке, тем меньше потребность в употреблении белка сразу после тренировки.
При тренировке натощак, немедленное употребление высококачественного белка полезно для улучшения мышечной адаптации.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ТРЕНИРОВКИ ЭКТОМОРФА.
Кто и когда выдумал протокол тренировок для так называемых, хардгейнеров или эктоморфов, мне не удалось найти в научных источниках.
И знаете, почему? Потому что в среде учёных, занимающихся гипертрофией не существует даже гипотезы о том, что в зависимости от соматотипа силовая тренировка, направленная на гипертрофию должна каким-то образом отличаться.
При этом интернет пестрит информацией о том, что эктоморфы должны тренироваться тяжело, с высокой интенсивностью, достаточно редко, непродолжительно по времени и исключительно в тяжёлых многосуставных упражнениях.
Предполагаю, что эти же специалисты предлагают эндоморфам тренироваться легко, с низкой интенсивностью, максимально часто и изоляцией.
Сейчас по пунктам этих важнейших советов.
Итак, все должны тренироваться тяжело, приближаясь или доходя до концентрического отказа.
Высокая интенсивность, т.е. процент от 1ПМ, на уровне 70-80%, т.е. 6-10/12 повторений в подходе рекомендован, как наиболее применимый на практике, опять же для всех.
Пункт про редкие и непродолжительные тренировки взят с потолка и даже, более того, в науке есть такое понятие, как люди слабо отвечающие на нагрузку.
И вот их проверяли на эту самую отзывчивость к тренировочным стимулам, в рамках внутрисубъектного дизайна у 85 пожилых людей в исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38174375/ «Более высокий объем тренировок с отягощениями компенсирует отсутствие ответа на гипертрофию мышц у пожилых людей».
Оказалось, что на малый тренировочный объём, т.е. 2 выполненных рабочих подхода на одну ногу в неделю практически никак не отреагировал 51 человек, а на 8 подходах в другой ноге прирост был значительным.
Учёные делают вывод, что слабо отвечающим на нагрузку нужен больший тренировочный объём.
Другое исследование https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005877/ «Неоднородность мышечной силы и массовых реакций, вызванных тренировками с отягощениями, у мужчин и женщин разного возраста».
Цитата: «у некоторых испытуемых наблюдалась исключительно сильная тренировочная реакция. С другой стороны, примерно 7 % испытуемых продемонстрировали лишь незначительный прирост или его отсутствие в размере и силе мышц соответственно, хотя они выполняли одну и ту же программу тренировок».
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
Кто и когда выдумал протокол тренировок для так называемых, хардгейнеров или эктоморфов, мне не удалось найти в научных источниках.
И знаете, почему? Потому что в среде учёных, занимающихся гипертрофией не существует даже гипотезы о том, что в зависимости от соматотипа силовая тренировка, направленная на гипертрофию должна каким-то образом отличаться.
При этом интернет пестрит информацией о том, что эктоморфы должны тренироваться тяжело, с высокой интенсивностью, достаточно редко, непродолжительно по времени и исключительно в тяжёлых многосуставных упражнениях.
Предполагаю, что эти же специалисты предлагают эндоморфам тренироваться легко, с низкой интенсивностью, максимально часто и изоляцией.
Сейчас по пунктам этих важнейших советов.
Итак, все должны тренироваться тяжело, приближаясь или доходя до концентрического отказа.
Высокая интенсивность, т.е. процент от 1ПМ, на уровне 70-80%, т.е. 6-10/12 повторений в подходе рекомендован, как наиболее применимый на практике, опять же для всех.
Пункт про редкие и непродолжительные тренировки взят с потолка и даже, более того, в науке есть такое понятие, как люди слабо отвечающие на нагрузку.
И вот их проверяли на эту самую отзывчивость к тренировочным стимулам, в рамках внутрисубъектного дизайна у 85 пожилых людей в исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38174375/ «Более высокий объем тренировок с отягощениями компенсирует отсутствие ответа на гипертрофию мышц у пожилых людей».
Оказалось, что на малый тренировочный объём, т.е. 2 выполненных рабочих подхода на одну ногу в неделю практически никак не отреагировал 51 человек, а на 8 подходах в другой ноге прирост был значительным.
Учёные делают вывод, что слабо отвечающим на нагрузку нужен больший тренировочный объём.
Другое исследование https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005877/ «Неоднородность мышечной силы и массовых реакций, вызванных тренировками с отягощениями, у мужчин и женщин разного возраста».
Цитата: «у некоторых испытуемых наблюдалась исключительно сильная тренировочная реакция. С другой стороны, примерно 7 % испытуемых продемонстрировали лишь незначительный прирост или его отсутствие в размере и силе мышц соответственно, хотя они выполняли одну и ту же программу тренировок».
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
В последнее время всё больше дискуссий происходит вокруг т.н. крутящего момента, т.е. произведения силы на плечо.
Например, крутящий момент, во время сгибания предплечий со штангой будет максимальным при горизонтальном положении предплечий, т.е. в самой сложной точки амплитуды и минимальным при вертикальном положении предплечий.
Логика подсказывает, что не снижающийся крутящий момент на всей амплитуде движения более ценен для гипертрофии, чем снижающийся. Вызвано это тем, что время полезной работы под нагрузкой будет существенно больше, если момент будет более или менее постоянным.
Разумеется, подобную логическую модель учёные решили проверить на практике, оценив прирост силы и гипертрофию.
Исследование https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7460162/ «Применение большего крутящего момента при более коротких или длинных мышцах? Влияние тренировок на сгибаниях рук с тросом и штангой на мышечную силу и гипертрофию у молодых людей».
В нём 35 участников разных полов, разделённых на 2 группы, в течение 10 недель, 2 раза в неделю, выполняли сгибания предплечий на скамье Скотта со штангой или с нижнего блока, т.е. преодолевая сопротивление троса нижнего блока.
Оценивали крутящий момент в разных углах сгибания предплечий, силу и гипертрофию.
Вывод учёных: "Адаптация двуглавой мышцы плеча после 10-недельной программы тренировок была практически идентичной независимо от того, был ли акцент на пиковом крутящем моменте выполнен в конечных градусах в блоке или начальных градусах со штангой. Результаты этого исследования показывают, что тренеры и практикующие атлеты могут выбирать тренировку на тросовом блоке или со штангой, ожидая достижения аналогичных результатов в отношении силы и гипертрофии. Выбор может зависеть от наличия оборудования или личных предпочтений".
К сожалению, не нашлось исследований на тренажёре Скотта, но это понятно, т.к. все они разные, ну, а я выбираю тренажёр от aerofit, который субъективно имеет постоянный крутящий момент.
Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru
Например, крутящий момент, во время сгибания предплечий со штангой будет максимальным при горизонтальном положении предплечий, т.е. в самой сложной точки амплитуды и минимальным при вертикальном положении предплечий.
Логика подсказывает, что не снижающийся крутящий момент на всей амплитуде движения более ценен для гипертрофии, чем снижающийся. Вызвано это тем, что время полезной работы под нагрузкой будет существенно больше, если момент будет более или менее постоянным.
Разумеется, подобную логическую модель учёные решили проверить на практике, оценив прирост силы и гипертрофию.
Исследование https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7460162/ «Применение большего крутящего момента при более коротких или длинных мышцах? Влияние тренировок на сгибаниях рук с тросом и штангой на мышечную силу и гипертрофию у молодых людей».
В нём 35 участников разных полов, разделённых на 2 группы, в течение 10 недель, 2 раза в неделю, выполняли сгибания предплечий на скамье Скотта со штангой или с нижнего блока, т.е. преодолевая сопротивление троса нижнего блока.
Оценивали крутящий момент в разных углах сгибания предплечий, силу и гипертрофию.
Вывод учёных: "Адаптация двуглавой мышцы плеча после 10-недельной программы тренировок была практически идентичной независимо от того, был ли акцент на пиковом крутящем моменте выполнен в конечных градусах в блоке или начальных градусах со штангой. Результаты этого исследования показывают, что тренеры и практикующие атлеты могут выбирать тренировку на тросовом блоке или со штангой, ожидая достижения аналогичных результатов в отношении силы и гипертрофии. Выбор может зависеть от наличия оборудования или личных предпочтений".
К сожалению, не нашлось исследований на тренажёре Скотта, но это понятно, т.к. все они разные, ну, а я выбираю тренажёр от aerofit, который субъективно имеет постоянный крутящий момент.
Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
БЖУ.
Соотношение БЖУ –это качественный показатель, позволяющий влиять на композицию тела и состояние здоровья.
Дело в том, что белки и жиры выполняют строительную функцию, т.е. их перманентное пониженное присутствие в диете будет приводить к проблемам со здоровьем, что ставит крест, например, на идее похудения ради оздоровления.
Согласитесь, иметь низкий % жира и проблемы со здоровьем не очень верная стратегия, по крайней мере, в долгосрочной перспективе.
Рекомендуемое ВОЗ соотношение БЖУ в процентном соотношении составляет: 17–20 % белков, 26–30 % жиров, 50–57 % углеводов.
Разумеется, есть и другие соотношения БЖУ, которые рекомендуются и дают прекрасные результаты при похудении.
Заглянем в исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19246357/ под названием: «Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов».
В этом исследовании, длящемся более 1 года, 811 участников случайным образом были распределены в одну из 4 групп, употребляющих пищу с равной по дефициту калорийности, из одинаковых продуктов, но с разным соотношением БЖУ - 15/20/65, 25/ 20/55, 15/40/45 и 25/40/35.
Вывод: «Принципиальной разницы между действием различных диет не было, но незначительная разница все же наблюдалась – высокобелковая дала чуть лучшее похудение, высокоуглеводная — чуть худшее».
То есть можно смело утверждать, что различное соотношение БЖУ при соблюдении дефицита энергии ведёт к одной цели без существенной разницы в итоге.
Важно отметить, что если присутствие белка находится в пределах 15-25%, то разные пропорции углеводов и жиров в условиях одинаковой калорийности, как правило, оказывают минимальное влияние на результаты.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
Соотношение БЖУ –это качественный показатель, позволяющий влиять на композицию тела и состояние здоровья.
Дело в том, что белки и жиры выполняют строительную функцию, т.е. их перманентное пониженное присутствие в диете будет приводить к проблемам со здоровьем, что ставит крест, например, на идее похудения ради оздоровления.
Согласитесь, иметь низкий % жира и проблемы со здоровьем не очень верная стратегия, по крайней мере, в долгосрочной перспективе.
Рекомендуемое ВОЗ соотношение БЖУ в процентном соотношении составляет: 17–20 % белков, 26–30 % жиров, 50–57 % углеводов.
Разумеется, есть и другие соотношения БЖУ, которые рекомендуются и дают прекрасные результаты при похудении.
Заглянем в исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19246357/ под названием: «Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов».
В этом исследовании, длящемся более 1 года, 811 участников случайным образом были распределены в одну из 4 групп, употребляющих пищу с равной по дефициту калорийности, из одинаковых продуктов, но с разным соотношением БЖУ - 15/20/65, 25/ 20/55, 15/40/45 и 25/40/35.
Вывод: «Принципиальной разницы между действием различных диет не было, но незначительная разница все же наблюдалась – высокобелковая дала чуть лучшее похудение, высокоуглеводная — чуть худшее».
То есть можно смело утверждать, что различное соотношение БЖУ при соблюдении дефицита энергии ведёт к одной цели без существенной разницы в итоге.
Важно отметить, что если присутствие белка находится в пределах 15-25%, то разные пропорции углеводов и жиров в условиях одинаковой калорийности, как правило, оказывают минимальное влияние на результаты.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ.
На мой взгляд, рассматривать силовую тренировку, как метод снижением жировой массы, не самая хорошая идея, потому как пониженный % жира достигается работой на кухне, а повышенный % мышечной массы – в зале.
Иными словами, 350-400 ккал, потраченные во время силовой тренировки, вряд ли существенно изменят суточный баланс энергии.
Более того, нужно понимать, что на тренировке тратятся не дополнительные 350 ккал, а всего 350 и примерно треть от этого была бы потрачена без какой-либо тренировки за это же время.
Что касается аэробных тренировок, то они за время равное продолжительности силовой тренировки, приведут к большему расходу энергии и как следствие к более выраженному влиянию на снижение жировой массы.
В случае же, когда расход энергии между силовой и аэробной сопоставим, то суточный расход энергии и окисление энергетических субстратов так же сопоставимо.
Это известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12439085/ «Силовые и аэробные упражнения оказывают одинаковое влияние на 24-часовое окисление питательных веществ».
Ещё одно исследование, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33430216/ «Изменения состава тела после вмешательства по снижению веса: 3-летнее последующее исследование», подтверждающее то, что сочетание кардио и силовых тренировок приводят к наибольшей потере жировой массы и самое главное к увеличению мышечной.
Следующее https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32290136/ «Тренировки на силу плюс выносливость и индивидуализированная диета уменьшают жировую массу у людей с избыточным весом: рандомизированное клиническое исследование».
На детях https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25902557/ «Влияние аэробных упражнений плюс упражнения с отягощениями на переменные, связанные с составом тела при детском ожирении: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований».
На пожилых людях https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36796657/ «Влияние режима упражнений и снижения веса на изменения качества мышц и костей у пожилых людей с ожирением».
Короче говоря, делайте кардио и силовые, правильно питайтесь и не майтесь дурью.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
На мой взгляд, рассматривать силовую тренировку, как метод снижением жировой массы, не самая хорошая идея, потому как пониженный % жира достигается работой на кухне, а повышенный % мышечной массы – в зале.
Иными словами, 350-400 ккал, потраченные во время силовой тренировки, вряд ли существенно изменят суточный баланс энергии.
Более того, нужно понимать, что на тренировке тратятся не дополнительные 350 ккал, а всего 350 и примерно треть от этого была бы потрачена без какой-либо тренировки за это же время.
Что касается аэробных тренировок, то они за время равное продолжительности силовой тренировки, приведут к большему расходу энергии и как следствие к более выраженному влиянию на снижение жировой массы.
В случае же, когда расход энергии между силовой и аэробной сопоставим, то суточный расход энергии и окисление энергетических субстратов так же сопоставимо.
Это известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12439085/ «Силовые и аэробные упражнения оказывают одинаковое влияние на 24-часовое окисление питательных веществ».
Ещё одно исследование, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33430216/ «Изменения состава тела после вмешательства по снижению веса: 3-летнее последующее исследование», подтверждающее то, что сочетание кардио и силовых тренировок приводят к наибольшей потере жировой массы и самое главное к увеличению мышечной.
Следующее https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32290136/ «Тренировки на силу плюс выносливость и индивидуализированная диета уменьшают жировую массу у людей с избыточным весом: рандомизированное клиническое исследование».
На детях https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25902557/ «Влияние аэробных упражнений плюс упражнения с отягощениями на переменные, связанные с составом тела при детском ожирении: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований».
На пожилых людях https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36796657/ «Влияние режима упражнений и снижения веса на изменения качества мышц и костей у пожилых людей с ожирением».
Короче говоря, делайте кардио и силовые, правильно питайтесь и не майтесь дурью.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ЧАСТОТА ВЗВЕШИВАНИЙ НА ДИЕТЕ.
На мой взгляд, любой тренировочный или диетологический параметр должен быть измерим.
Граммы, килограммы, килокалории, количество подходов и т.п. Разумеется, без понимания механизмов, заложенных в ту или иную адаптацию и сопутствующих ей эффектам, можно построить абсолютно неверную логическую цепочку.
Например, после тяжёлой и объёмной тренировки ног, в последующие несколько дней дополнительный килограмм веса практически гарантирован за счёт задержки жидкости.
После загрузки углеводами или употребления непривычно солёной пищи, весы так же покажут дополнительные граммы или даже килограммы, опять же, за счёт задержки жидкости.
Более того, у женщин в зависимости от фазы менструального цикла эти колебания происходят с вероятностью 100%. Именно женщины могут испытывать демотивацию от частых взвешиваний и связано это, на мой взгляд, с результатами, отличающимися от ожидаемых, а ожидания, к сожалению, не всегда дружат с физиологией.
Об этой закономерности можно более подробно почитать в исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18198319/ «Постоянный самоконтроль веса: ключевой компонент успешного поддержания веса». В подростковом возрасте та же самая картина, т.е. частые взвешивания у девушек могли приводить к негативным проявлениям в отношении пищевого поведения.
Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17116510/ «Самовзвешивание у подростков: полезно или вредно?»
Я, к примеру, взвешиваюсь каждое утро и скажу, что если я засыпаю в здравом уме и в твёрдой памяти, то я вряд ли ошибусь более, чем на 200 граммов в оценке собственного веса.
Плюс сейчас у меня есть свой, удобный на данный момент предел по весу, который равняется 97 кг и если вдруг он превышен, то для меня это сигнал – хватит жрать.
Короче говоря, взвешивайтесь хоть каждый день, но только если вы питаетесь системно и не выносите себе мозг после каждого вставания на весы, если результат взвешивания отличается от ожидаемого.
В целом нужно понять, что линейное изменение веса невозможно, но нам прежде всего нужно увидеть тенденцию к снижению веса, что показывает верный выбор диетической стратегии.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
На мой взгляд, любой тренировочный или диетологический параметр должен быть измерим.
Граммы, килограммы, килокалории, количество подходов и т.п. Разумеется, без понимания механизмов, заложенных в ту или иную адаптацию и сопутствующих ей эффектам, можно построить абсолютно неверную логическую цепочку.
Например, после тяжёлой и объёмной тренировки ног, в последующие несколько дней дополнительный килограмм веса практически гарантирован за счёт задержки жидкости.
После загрузки углеводами или употребления непривычно солёной пищи, весы так же покажут дополнительные граммы или даже килограммы, опять же, за счёт задержки жидкости.
Более того, у женщин в зависимости от фазы менструального цикла эти колебания происходят с вероятностью 100%. Именно женщины могут испытывать демотивацию от частых взвешиваний и связано это, на мой взгляд, с результатами, отличающимися от ожидаемых, а ожидания, к сожалению, не всегда дружат с физиологией.
Об этой закономерности можно более подробно почитать в исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18198319/ «Постоянный самоконтроль веса: ключевой компонент успешного поддержания веса». В подростковом возрасте та же самая картина, т.е. частые взвешивания у девушек могли приводить к негативным проявлениям в отношении пищевого поведения.
Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17116510/ «Самовзвешивание у подростков: полезно или вредно?»
Я, к примеру, взвешиваюсь каждое утро и скажу, что если я засыпаю в здравом уме и в твёрдой памяти, то я вряд ли ошибусь более, чем на 200 граммов в оценке собственного веса.
Плюс сейчас у меня есть свой, удобный на данный момент предел по весу, который равняется 97 кг и если вдруг он превышен, то для меня это сигнал – хватит жрать.
Короче говоря, взвешивайтесь хоть каждый день, но только если вы питаетесь системно и не выносите себе мозг после каждого вставания на весы, если результат взвешивания отличается от ожидаемого.
В целом нужно понять, что линейное изменение веса невозможно, но нам прежде всего нужно увидеть тенденцию к снижению веса, что показывает верный выбор диетической стратегии.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/