ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ И ВЫНОС КОЛЕНА ЗА НОСКИ.

Вынос коленей за носки во время приседаний со штангой, конечно же не является ошибкой и зависит, в основном, от соотношения длины бёдер и голеней. Иными словами, для многих, это единственно возможный вариант полноамплитудных приседаний.

В 2023 году вышел обзор https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10143703/ под названием: ««Ограничения переднего смещения колена во время различных техник приседаний со штангой: всесторонний обзор».

Цитата: «Для большого числа спортсменов может быть полезно или даже необходимо допустить определенную степень смещения колена вперед, чтобы достичь оптимальных результатов тренировки и минимизировать биомеханическую нагрузку, оказываемую на поясничный отдел позвоночника и бедра. В целом, ограничение этого естественного движения, вероятно, не является эффективной стратегией для здоровых тренированных людей».

Исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636100/«Влияние положения коленей на крутящий момент бедер и коленей во время приседаний со штангой».

Цитата: «Хотя преднамеренное ограничение переднего смещения коленей снижает в них крутящий момент, в бедрах возникают непропорционально высокие силы, передающиеся на поясницу. Следовательно, адекватная нагрузка на суставы во время приседаний со штангой, требует движения коленей за пределы пальцев ног».

Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/ «Приседания на спине: предлагаемая оценка функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих производительность».

Исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23821469/ «Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник при изменении глубины приседания и весовой нагрузки»

Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29997725/ PMID: 29997725 «Влияние ширины стойки и антропометрии на объем движений суставов нижних конечностей во время приседаний на спине».

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru

Теперь я немного разбираюсь в футболе.

Для приготовления мягкой и сочной куриной груди нам потребуется две куриных грудки, 100 гр молока и листы со специями для запекания.

Размягчаем грудку тендерайзером с двух сторон. Заливаем грудку молоком и ставим мариноваться в холодильнике минимум на 1 час.

Выкладываем грудку на специальные листы для запекания, которые уже пропитаны солью и специями и кладём её в нагретый до 170 градусов гриль на 4 минуты.

Пока готовится грудка делаем ароматный низкокалорийный соус из 100 гр томатной пасты, 50 гр воды, кинзы и чеснока.

Все ингредиенты тщательно перемешиваем и вкуснейший соус готов! Приятного аппетита, друзья!

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru

Многосуставные упражнения, такие как приседания или жимы ногами, безусловно являются основой силовых тренировок на низ тела, но полноценную гипертрофию четырёхглавой мышцы бедра они не обеспечивают.

Происходит это потому, что три головки квадрицепса являются односуставными и пересекая коленный сустав выполняют разгибания в нём. Прямая мышца, являясь двусуставной начинается на передней части подвздошной кости, пересекает тазобедренный сустав, соединяется сухожилием четырехглавой мышцы с тремя другими мышцами и прикрепляется к большеберцовой кости.

Она пересекает два сустава – тазобедренный и коленный, что делает ее одновременно разгибателем колена и сгибателем бедра. То есть, когда вы приседаете, прямая мышца бедра удлиняется в коленном конце и укорачивается в тазобедренном. Это означает, что он в значительной степени сохраняет свою длину.
Разумеется, это научный факт, с которым можно ознакомиться в исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27032805/ под названием: «Уникальная активация четырехглавой мышцы бедра во время одно- и многосуставных упражнений».

В нём 40 участников разделили на 3 группы, одна из которых выполняла разгибание голени в тренажёре, вторая – жим ногами, а третья – жим ногами и разгибание голени. Активность мышц оценивали при помощи ЭМГ. Тут отвлекусь и напомню, что высокая ЭМГ активность не равна гипертрофии, но низкая активность точно не может ей способствовать.

Вывод: «Результаты показали, что даже при высокой интенсивности активация прямой мышцы бедра во время многосуставных упражнений низка и не увеличивается с утомлением».

Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/ Влияние тренировок приседаний разной глубины на объемы мышц нижних конечностей
Вывод: «Результаты показывают, что полная тренировка приседаний более эффективна для развития мышц нижних конечностей, за исключением прямых мышц бедра и подколенных сухожилий».

Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru

НАКАЧАТЬ НИЗ ПРЕССА.

Итак, в научном сообществе давно доказано, что региональная гипертрофия существует.

Да, можно накачать низ бицепса, верх квадрицепса и т.д.

Уверенность же тех, кто утверждает обратное, говорит о том, что они в принципе не понимают механизм региональной гипертрофии.

В их представлении мышечное волокно пролегает от одного крепления к другому и не может иметь конусообразную форму. Логично.

На самом же деле региональная гипертрофия объясняется компартментизацией мышц, т.е. часть волокон имеют меньшую длину и пролегают не от одного места крепления к другому, а прикрепляются к какой-то части полноценных, длинных волокон.

Т.е. часть неполных по длине волокон-компартментов располагаются вдоль или под небольшими углами к полноценным волокнам, создавая неоднородную гипертрофию.

Для тех, кто утверждает обратное оставлю ссылки на исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21858666/

Бицепс и квадрицепс https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33440446/

Трицепс https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23657165/

Подколенные сухожилия https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24978835/

Что же касается мышц пресса, то здесь ровно та же картина, а именно, различная активация её регионов приводит к различной гипертрофии.

Для ознакомления ссылка https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10824285/
"Диагностическое УЗИ показывает преимущественную активацию сегментов прямых мышц живота при упражнениях, направленных на верхние, а не на нижние сегменты".

Более того, амплитуда выполнения одного и того же упражнения влияет на региональную гипертрофию, что известно https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9656726/
«Исследование структурных изменений прямых мышц живота по углу сгибания с помощью ультразвука с расширенным полем зрения».

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru

УГЛЕВОДНОЕ ОКНО.

Гликоген – это форма хранения углеводов. Большая его часть, около 500г хранится в скелетных мышцах и примерно 100 г в печени.

Что же касается, т.н. углеводного окна, т.е. того промежутка времени после тренировки, во время которого происходит, ускоренное запасание углеводов, то оно, безусловно есть.

Организм понимает, что снижение запасов внутримышечного гликогена, может отрицательно повлиять производительность, усиливает активацию фермента гликогенсинтазы, ответственного за скорость его восполнения.

Правда нужно оговориться, что в основном снижение производительности касается выносливости и силовой выносливости.

Рекомендации же по приёму углеводов после тренировки крайне актуальны для спортсменов циклических видов спорта из-за часто повторяющихся (4-5 раз в неделю) объёмных тренировок (2-3 часа), а также для кроссфитеров.

Согласитесь, что если велосипедист проехал за тренировку 70-80 км и на следующий день ему предстоит то же самое, то без должного восполнения запасов энергии после первого дня он вряд ли качественно отработает во второй.

Более подробно в исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26197030/ «Влияние наличия мышечного гликогена на способность человека к многократным физическим нагрузкам». В классических же силовых тренировках, особенно в рамках сплита – это не актуально, т.к. гликоген тратится только в активных мышцах.

Две последовательные тренировки фулбоди, так же вряд ли существенно истощат гликоген, чтобы сразу после тренировки набрасываться на углеводы.
Теперь к цитатам из научного обзора https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29444266/ "Основы обмена гликогена для тренеров и спортсменов".

"После тренировки восстановление мышечного гликогена происходит двухфазно. Во время первой фазы синтез гликогена происходит быстро (12–30 ммоль/г сырой массы/ч), не требует инсулина и длится 30–40 минут, если истощение гликогена существенно. Вторая фаза зависит от инсулина и протекает с более медленной скоростью (2–3 ммоль/г).

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru

ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР.

Если вы новичок, имеете скромный тренировочный стаж, не уверены в своих технических навыках или вам не хватает дисциплины и мотивации, то персональный тренер, на мой взгляд, вам нужен.

Разумеется, речь не о тех тренерах, которые спрашивают клиента пред началом тренировки – «Что сегодня качаем?» Не о тех, которые игнорируя современные научные знания, важно заявляют, что они руководствуются исключительно своим личным практическим опытом, который они набирали методом проб и ошибок, ставя эксперименты с их здоровьем.

Речь о тех, кто может при необходимости усилить мотивацию, следит за техникой выполнения упражнений, чётко обозначает краткосрочные и долгосрочные цели, оценивает промежуточные результаты и корректирует тренировочный план.

Такой подход, с высокой долей вероятности оптимизирует ваш путь к поставленной цели.

Итак, заглянем в исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38298722/ «Сравнение влияния рекомендаций личного тренера на тренировки с другими: определение оптимального подхода».

Цитаты: «Среди 3 групп только группа, тренирующаяся под руководством личного тренера, показала очевидное увеличение снижения жира по сравнению с исходным уровнем, что превосходило показатели группы индивидуального обучения и упражнения с партнерской группой.

Только группа с тренером, показала значительные изменения в приседаниях по сравнению с группой индивидуальных тренировок.

Что касается последовательного использования участниками плана питания, то только группа, обученная личным тренером, продемонстрировала ощутимую тенденцию, более того, эффект предотвращения травм в группе тренировок с личным тренером был более заметным, чем в группе индивидуальных тренировок и упражнениях с группой партнеров".

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ.

У перетренированности есть много схожих определений, но в большинстве научных источников оно обозначается как состояние, характеризующееся долговременным снижением работоспособности, возникающее после сохраняющегося дисбаланса между тренировочной, нетренировочной нагрузкой и восстановлением.

Разумеется, наши нежные атлеты определяют это состояние на глаз, а учёные думают и исследуют.

Вашему внимания работы последних лет.

«Рекомендации по развитию исследований перетренированности в упражнениях с отягощениями» https://www.mdpi.com/2076-3417/12/24/12509.

Очень показательная цитата из него: «Клиницисты и практикующие врачи должны перестать называть кратковременное (<4 недель) снижение работоспособности перетренированностью».

Обзор https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32602418/ "Перенапряжение и перетренированность в силовых видах спорта и тренировках с отягощениями".

Цитата: «Согласно исследованиям, проведенным в ходе этого обзора, существует минимальное количество доказательств того, что истинная перетренированность возникала в силовых видах спорта или при тренировках с отягощениями».

Ну и совсем показательная, моя любимая работа: «Это перетренированность или просто трудовая этика?»: восприятие тренерами перетренированности в силовых видах спорта высоких результатов https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34200179/.

В ней 14 дипломированных, высокопрофессиональных тренеров по пауэрлифтингу, гиревому спорту и различных видах метаний, со средним стажем тренировок 14 лет, хотя у одного он был 57 лет подробно описывали своё понимание перетренированности.

Рекомендую с ним ознакомиться, потому что это какой-то цирк.

Цитата из вывода: «Результаты показали, что тренеры по силовым видам спорта обычно демонстрируют разный опыт и понимание перетренированности и не знакомы с экспертной литературой, основанной на консенсусе».

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru

ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА.

Итак, три из четырех головок подколенных сухожилий являются двусуставными (в видео оговорился, назвав односуставными) пересекая тазобедренный сустав, а все четыре пересекают коленный сустав.

В эту группу мышц входят: двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, разгибающие бедро и сгибающие голень.

Из-за биомеханических особенностей двусуставных мышц во время приседаний и жимов ногами, их растяжение за счёт сгибания в тазобедренном суставе, компенсируется сгибаниями в коленном суставе, тем самым незначительно меняя их длину.

Это неоптимально для гипертрофии.

Чтобы не быть голословным заглянем в исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19417230/ под названием: «Активация подколенного сухожилия во время упражнений с отягощениями для нижней части тела».

В нём учёные исследовали ЭМГ активность четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия в 6 повторений в упражнениях: приседания со штангой на спине, становая тяга на прямых ногах, доброе утро, русские наклоны и сгибания голени сидя.

Активность мышц задней поверхности бедра была минимальной во время приседаний, а именно 27%, в то время как сгибания голени и русские наклоны показали активность 80% и 95% соответственно.

В этом https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/ «Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей», оценивали гипертрофию.

В нём участников разделили на группы: полного и полуприседа. Приседали 2 раза в неделю, в 3 подходах по 8 повторений, в течение 10 недель.

Гипертрофию квадрицепса, ягодичной, приводящей и подколенных сухожилий оценивали при помощи МРТ.

В итоге квадрицепс прибавил 4.9%, ягодичная – 6.7%, приводящая – 6.2%, а подколенные сухожилья – 0.6%.

Вывод. Приседания со штангой и жимы ногами мало эффективны для воздействия на подколенные сухожилья и для их полноценного развития я рекомендую включить в программу сгибание голени в тренажёре.

Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru

ПОДБОР ПОДДЕРЖИВАЮЩЕЙ КАЛОРИЙНОСТИ.

Существует множество формул, расчёта основного обмена веществ и уровня поддерживающей калорийности. Конечно же они приблизительны, что известно из научной работы https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31971355/ «Валидация прогностических уравнений для затрат энергии в состоянии покоя у обращающихся за лечением взрослых с избыточным весом и ожирением».

В нём сравнивали точность прогнозов 23 формул для взрослых с избыточным весом и опять большой разброс, правда с наименьшей погрешностью у формул Де Ла Круза для мужчин и Мифлина-Сан Жеора для женщин.

Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30758869/ «Уравнения для прогнозирования скорости метаболизма в состоянии покоя и обоснованность оценки дефицита энергии у спортсменов».

Цитата из вывода: «Использование выбранных уравнений прогнозируемой скорости метаболизма в состоянии покоя не подходит для спортсменов, пока не будут проведены дополнительные исследования среди этих уникальных популяций».

Всем понятно, что никакая формула не отразит с точностью до нескольких ккал основной обмен веществ и уровень поддержки.

Именно поэтому учёными рекомендуется создание дефицита на уровне 15-20%, который в реальности, сегодня может быть меньше, а завтра больше, а размер этого дефицита нивелирует эти неточности.

Вы можете выбрать одну из формул или воспользоваться простым методом, которым поделился с нами известный учёный и диетолог Лайл Макдональд.

Он рассчитал все возможные статьи энергетического расхода, добавив 60 минут ежедневной физической активности и предложил вес тела умножить на 31-35 ккал.

Разумеется, Макдональд знает, что существуют люди с медленным или т.н. бережливым метаболизмом и он предлагает им умножать на 31, кстати женщинам так же рекомендует это значение.

Для людей с быстрым или т.н. расточительным метаболизмом, умножать на 35 ккал. Это приблизительно и будет уровнем поддержки, который нужно снизить на 15-20% и оценивать динамику изменения веса тела.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru

L-КАРНИТИН.

L-карнитин является транспортером жирных кислот в митохондрии мышц. Разумеется, такую важную функцию наш производитель не мог возложить на вещество, которое нужно каким-то особенным образом выделить или найти в природе.

Именно поэтому он прекрасно синтезируется в нашем организме в достаточном количестве, а также содержится в животной белковой пище.

Более того, того, очевидно, что переносчик жирных кислот может улучшить процесс их окисления только в том случае, если этого переносчика недостаточно в организме.

Это касается, например, вегетарианцев https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25612929/ «Влияние добавок L-карнитина на запасы карнитина в организме у мужчин-вегетарианцев».

Либо у людей, имеющих первичный дефицит карнитина, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30219858/ «L-карнитин улучшает окисление жира в скелетных мышцах при первичном дефиците карнитина».

Что касается дополнительного приёма L-карнитина, то непонятна логика и модель его работы.

Ну хорошо, переносчик перенёс жирные кислоты через митохондриальную мембрану, к месту их сжигания, как вёдра с углём к печи, но что толку, от 10 стоящих рядом с печью вёдер, если печь горит еле-еле. Т.е., опять всё упирается в расход энергии.

Теперь к обзору https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32958033/ «Светлые и темные стороны приема L-карнитина».

Из него известно, что приём L-карнитина, приводил к увеличению его концентрации в крови, а затем покидал организм с мочой, но не в мышцах.

Единственный способ увеличить концентрацию L-карнитина в мышцах – это его совместный приём с углеводами, что известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17138832/ Правда с 3 гр карнитина они принимали 94 гр глюкозы. Как вам?

Учёные отмечают, что в сочетании с углеводами для активации транспорта карнитина в мышцы, будет занимать около 100 дней для увеличения его содержания в мышцах на ~ 10%.

Другое дело, что добавка, которая даже не работает, многих дисциплинирует, заставляя менять образ жизни.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru

ЧИТИНГ.

Читинг–осознанное нарушение техники, направленное на продолжение выполнения подхода, за счёт включения в работу второстепенных мышц, выполняемое в последних нескольких повторах упражнения, выполненного до того в безупречной технике.

Применяться он может только в упражнениях и мышечных группах, где возможна помощь корпуса и ног.

Например, выполняя подход сгибаний предплечий со штангой, в последних повторах, вы понимаете, что наиболее сложный участок амплитуды, вам не преодолеть.

В этом случае вполне разумно добавить незначительный импульс корпусом, чтобы пройти эту «мёртвую зону».

Гипертрофический потенциал такого приёма кроется в выполнении большего объёма стимулирующей работы, плюс незначительный профит от негативной фазы.

Такой читинг, на мой взгляд, является оправданным.

Пример, когда читинг выполняется с первых повторений подхода.

Вес снаряда в этом случае больше 1ПМ, то есть веса, который может быть технически верно поднят на 1 повторение.

А теперь, внимание, вопрос: «Если мышца, преодолевая внешнее сопротивление, не в состоянии сократиться из-за избыточной нагрузки, но при этом снаряд каким-то чудом перемещается, то за счёт чего это происходит?»

Очевидно, что за счёт ног или корпуса. То есть в концентрической фазе сгибания предплечий, мышцы, что с подпрыгиваниями, что с идеальной техникой будут сокращаться в схожих условиях.

Теперь к одному из немногих исследований https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22615008/, посвящённому читингу.

Оно в виде биомеханической модели защищает читинг и допускает его умеренное использование, а не наделяет его магической силой.

Цитата: «Наши результаты опровергают мнение о том, что использование внешнего импульса обязательно снижает перегрузку целевых мышц. Умеренное использование внешнего импульса увеличивает как пиковый крутящий момент за каждое повторение, так и общий стимул гипертрофии в подходе».

Оказывается, подпрыгивания снижают, что очевидно всем, а умеренный импульс вполне себе может его увеличить.

Программы тренировок https://power.lindover.ru

Жим в тренажёре Sterling SL7046.

Итак, большая грудная мышца является веерообразной и имеет три региона: ключичная, грудино-реберная часть и брюшная часть. ⠀

Волокна всех трёх частей соединяются и прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости.

Т.е. грудная, имеющая веерообразную форму с разных сторон тянет плечевую кость за одно крепление и её форма обусловлена функцией приведения плечевой кости под разными углами.

Для этих целей волокна большой грудной пролегают под разными углами.
⠀
Нужно свести руки на уровне лица? Верхняя часть грудных имеет волокна, располагающиеся под углом вверх.
⠀
На уровне пояса? Волокна нижнего региона, располагаются под соответствующим углом.
⠀
Для простоты, представьте себе автомобиль, застрявший в грязи и три других, которые с помощью тросов её вытаскивают, но тянут они немного в разные стороны.

Очевидно, что каждый из них будет тянуть застрявшее авто наиболее эффективно в сторону направления своего движения.

Для наглядности предлагаю заглянуть в исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33049982/ «Влияние пяти наклонов скамьи на ЭМГ активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трицепса во время выполнения жима лежа»

Всё оказалось ожидаемо – нижняя и средняя части лучше включались на горизонтальной скамье, верхняя – под углом 30 градусов, 45 и 60 максимально включались передние дельты.

Нужно отметить, что ЭМГ активность не равна гипертрофии и то, что есть исследования, показывающие несколько другую активность мышечных регионов, что на мой взгляд, говорит об индивидуальных различных в углах пролегание волокон. Кстати, это наглядно видно по форме грудных мышц.

Вывод: Исследования нам показывают тенденцию к изменению региональной активности этих мышц в ответ на изменение угла наклона скамьи.

Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru

РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК.

Основными критиками употребления растительного белка в виде смесей изначально, выступали производители спортивного питания, что не удивительно, т.к. это снижало продажи молочного белка.

Правда, вскоре они, осознавая финансовую выгоду, начали выпускать белковые смеси на растительной основе, после чего его критика с их стороны прекратилась.

Итак, повышенная после приёма пищи концентрация аминокислот в крови, сама по себе анаболична. Эта реакция на приём белка называется постпрандиальное увеличение скорости синтеза мышечного белка.

Ниже приведу ссылки на отдельные исследования и обзоры последних лет.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34515966/ «Анаболический ответ на прием растительного белка».

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36170964/ «Синтетическая реакция мышечного белка на прием белковой смеси растительного происхождения не отличается от эквивалентного количества молочного белка у здоровых молодых мужчин».

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38228945/ «Скорость синтеза мышечного белка после приема пищи после приема белка, полученного из гороха, не отличается от приема эквивалентного количества белка, полученного из молока, у здоровых молодых мужчин».

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31394788/ «Роль анаболических свойств источников белка растительного и животного происхождения в поддержании мышечной массы».

Учёные, исследующие эту тему рекомендуют употреблять большее количество менее качественного белка; использование определенных смесей белков растительного происхождения для создания более сбалансированного аминокислотного профиля; обогащение растительного белка недостающими аминокислотами.

Так же нужно понять каков коэффициент, позволяющий уровнять растительный и животный белок по аминокислотному составу.

По мнению учёных, в зависимости от источника – это 1,05-1.4.

Если вы реально считаете эти нюансы значимыми, то для растительного белка я рекомендую использовать коэффициент 1.2.

Программы тренировок https://power.lindover.ru

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ.

О том, что после 45 минут тренировки вырабатывается кортизол-убийца и начинает разрушать мышцы, интернет пестрит уже много лет.

Обычно подобную ересь несут те же мракобесы, которые утверждают, что инсулин делает человека полным.

В их больном воображении гормоны в организме человека делятся на плохие и хорошие и кортизол относится к плохим.

Для них я напомню, что одной из основных задач, возложенных на этот стероидный гормон – это нормализация уровня глюкозы при её снижении.

Реализуется это путём активации процесса глюконеогенеза в печени.

В мышцах он увеличивает скорость распада белка, чтобы ускорить ремоделирование, т.е. дальнейший рост, который определяется балансом между синтезом и распадом мышечного белка.

Но даже, если представить то, что кортизол существует для того, чтобы на какой-то минуте тренировки начинать разрушать мышцы, то на что он ориентируется?

На время начала тренировки, на рабочие подходы, разрушает ли он мышцы во время отдыха между подходами или он их не учитывает?

Конечно же нет никаких минут и вряд ли удастся найти исследования по взаимосвязи между продолжительностью тренировки и уровнем кортизола.

Вызвано это тем, что он безусловно будет вырабатываться в ответ на высокий тренировочный стресс, не смотря ни на какие минуты.

Это известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10879453/ «Гормональные реакции на силовые упражнения высокой и умеренной интенсивности».

В каждый момент забора проб, кортизол в подходах с высокой интенсивностью был выше, чем с умеренной.

Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17530986/ «Влияние углеводной и белковой добавки на выполнение упражнений с отягощениями, гормональную реакцию и повреждение мышц».

В нём кортизол победили путём приёма углеводно-белковой смеси, что опять же не удивительно.

Короче говоря, подбирайте тренировочный объём так, чтобы он был выполнен качественно и обеспечивался должным уровнем питания и восстановления.

Программы тренировок https://power.lindover.ru

КЕТО ДИЕТА И МЫШЦЫ.

Первые данные о терапевтическом эффекте кетогенной диеты (КД) были опубликованы в 1797г при описании пользы её применения у солдат, больных сахарным диабетом и проявлениями глюкозурии.

В 1921г учёные впервые ввели термин «кетогенная диета» для высокожирового рациона (60–75% жира, 15–30% белка, 10% углеводов).

Для интересующихся оставлю ссылку работу https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9761873/ «Кетогенная диета: история возникновения, механизм, действие».

Что же касается исследований относительно влияния КД на гипертрофию и силу, то их огромное количество.

Нужно отметить, что в отдельных исследованиях наблюдаются неоднородные результаты, но сами учёные объясняют это тем, что нет единого протокола по соотношении БЖУ и калорийности в различных исследованиях, т.е. в одном может быть это 15/80/5, а в других 30/60/10.

Теперь к исследованиям по КД и спортивным результатам последних лет.

Обзор из 18 исследований https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35757868/ «Влияние кетогенной диеты на работоспособность и состав тела у взрослых тренированных спортсменов».

Цитата: КД может быть полезной стратегией для потери общего веса и жира в организме, но не подходит для повышения силовых показателях в 1-ПМ и высокоинтенсивных циклических тренировок.

Обзор влияния КД за 100 лет https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34250885/ «Кетогенные диеты, физическая активность и состав тела».

Цитата: КД может привести к потере мышечной массы у людей, тренирующихся с отягощениями. Эффекты КД по сохранению мышечной массы более заметны у людей, тренирующихся на выносливость, по сравнению с людьми, тренирующимися с отягощениями».

Более того отсутствие влияния КД на выносливость проявляется только на уровне фитнеса, чего не скажешь о спорте высоких достижений.

Более подробно в обзоре https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358802/ «Кетогенная диета с низким содержанием CHO и высоким содержанием жиров: будущее элитного спорта на выносливость?»

Программы тренировок https://power.lindover.ru