Целлюлит: почему МФР и сухая щетка не помогут избавиться от «апельсиновой корки»

💬 Целлюлит — это совершенно естественное явление, и его наличие не говорит о вашей физической форме или здоровье. Тем не менее, вокруг этой темы до сих пор ходит много мифов и заблуждений. Давайте разберемся, почему такие популярные методы, как миофасциальный релиз и сухая щетка, не избавят вас от целлюлита, и что на самом деле может помочь улучшить внешний вид кожи.

Что такое целлюлит?
Целлюлит — это подкожное накопление жировых клеток, разделенное соединительными тканями, что и приводит к эффекту “апельсиновой корки”. Он появляется в основном на бедрах, ягодицах и животе и свойственен большей части женщин, вне зависимости от возраста или веса. Это связано с анатомией женского тела, где соединительные ткани расположены так, что жировые клетки легче образуют неровности под кожей.

Почему МФР и сухая щетка не работают?

1. Миофасциальный релиз (МФР):
МФР полезен для снятия напряжения в мышцах, улучшения подвижности и восстановления после тренировок, но он не оказывает воздействия на подкожные жировые клетки и соединительную ткань, отвечающую за целлюлит. Длительное применение МФР может улучшить тонус мышц и гибкость, но это никак не влияет на структуру жировой ткани.
2. Сухая щетка:
Сухая щетка часто позиционируется как метод для «сжигания жира» и избавления от целлюлита, но на практике она работает лишь как эксфолиант. Массаж сухой щеткой улучшает кровообращение и отшелушивает мертвые клетки кожи, временно придавая коже гладкость. Однако это поверхностное улучшение, которое не меняет структуры жировой ткани или соединительных волокон.

Что реально может помочь?

1️⃣ Физическая активность и силовые тренировки. Увеличение мышечной массы может улучшить общий тонус тела и уменьшить визуальное проявление целлюлита. Силовые тренировки помогают поддерживать мышечную массу и ускоряют метаболизм, что может способствовать снижению общей жировой массы, хотя это не гарантирует полное исчезновение целлюлита.

2️⃣ Сбалансированное питание. Правильный рацион, богатый белком, клетчаткой, витаминами и минералами, помогает поддерживать нормальный вес и общее состояние кожи. Особенно важно избегать резких колебаний веса, так как это может ухудшить состояние соединительных тканей.

💆‍♀️ Уход за кожей. Увлажнение и питание кожи помогают ей выглядеть более здоровой и упругой, что может немного улучшить общий вид кожи. Однако уход за кожей не влияет на структуру подкожной ткани, поэтому убрать целлюлит таким способом не получится.

🧴 Глубокий массаж. Процедуры вроде вакуумного массажа и LPG улучшают кровообращение и уменьшают застой жидкости, что может временно сделать кожу более гладкой. Но важно понимать, что эти процедуры воздействуют на поверхностные ткани, а не на саму жировую структуру и соединительные волокна, вызывающие целлюлит. Поэтому эффект будет лишь временным и косметическим.

Главное: принятие и реалистичный подход

Целлюлит — это норма, и практически у каждой женщины он есть, независимо от активности, диеты и ухода за собой. Вместо стремления к идеальной гладкости кожи, важно принять свое тело и сосредоточиться на реальных мерах, которые действительно приносят пользу здоровью.

⚠️ Помните: методы, такие как МФР и сухая щетка, могут быть полезны для улучшения самочувствия и общего ухода за собой, но они не уберут целлюлит.

🎯 Как набрать мышечную массу: пошаговый гайд для начинающих

Если ваша цель — набрать мышечную массу, важно понимать, что ключевыми элементами здесь являются сбалансированное питание, эффективная тренировка и восстановление. Разберем основные шаги, которые помогут добиться результата.

1. Питание: Основной источник прогресса 🍲

Для роста мышц необходимо соблюдать профицит калорий, то есть потреблять больше калорий, чем тратите. Но просто увеличивать количество еды недостаточно — важно качество питательных веществ.

• Белки: Они необходимы для восстановления и роста мышц. Старайтесь потреблять около 1.6-2 грамм белка на килограмм веса тела. Источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи.
• Углеводы: Основной источник энергии для тренировок и восстановления. Не бойтесь углеводов! Они не только дают энергию, но и помогают организму накапливать гликоген в мышцах. Выбирайте сложные углеводы (овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб, гречка).
• Жиры: Здоровые жиры поддерживают гормональный фон, что важно для роста мышц. Ориентируйтесь на жиры из оливкового масла, орехов, авокадо, рыбы.
• Количество калорий: Постепенно увеличивайте калорийность, следя за прогрессом. Главное — не спешить, иначе есть риск набрать лишний жир вместо мышц.

2. Сила и объем в тренировках 🏋️

Эффективная программа тренировок — второй важнейший элемент.

• Базовые упражнения: Придерживайтесь базовых упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания. Они задействуют сразу несколько групп мышц, что эффективно стимулирует рост.
• Прогрессия нагрузки: С каждым разом старайтесь увеличивать вес или количество повторений. Если вы всегда будете тренироваться с одним весом, мышцы привыкнут и перестанут расти.
• Частота и объем: Тренируйте каждую мышечную группу 2 раза в неделю. Это позволит задействовать мышцы чаще и, соответственно, быстрее увидеть прогресс.

3. Восстановление и сон 🛌

Мышцы растут не в зале, а в процессе восстановления. Для этого важно уделять внимание отдыху.

• Сон: Старайтесь спать 7-9 часов в сутки. Именно во время сна организм восстанавливается и накапливает силы для следующей тренировки.
• Перерывы: Если вы чувствуете усталость, сделайте день отдыха. Порой именно отдых дает толчок к прогрессу.

4. Постоянство и терпение ⏳

Мышечный рост — это процесс, который требует времени. Следуйте программе минимум 2-3 месяца, чтобы увидеть первые изменения. Набор массы — это длительное путешествие.

Запомните, что каждый организм индивидуален, и то, что работает для одного, может не подойти другому. Слушайте своё тело, адаптируйте программу и не забывайте наслаждаться процессом 💪

Для тренировок в зале у меня есть программа «Фитнес Тело», рассчитанная на 4 дня в неделю. Ознакомиться с ней или приобрести можно здесь: ссылка

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК НА НОЯБРЬ 🍁

В нашем закрытом сообществе доступен план тренировок «для занятых» 3 раза в неделю 🥳

• 4.11 — выйдет 20-минутная пилатес-тренировка для всего тела! Эта тренировка не требует никакого инвентаря и выполняется без прыжков — идеально подходит для тех, кто предпочитает плавные и контролируемые движения. Подойдет для начинающих, но если становится сложно, замедлите темп выполнения упражнений или ставьте видео на паузу, чтобы отдохнуть чуть дольше.

• 11.11 — 20-минутная интенсивная тренировка для всего тела с гантелями! Эта интенсивная тренировка в формате 45 секунд работы и 15 секунд отдыха отлично подходит для тех, кто хочет проработать мышцы и сжечь калории одновременно. Я использую две гантели по 4 кг. Подберите подходящий для себя вес.

• 18.11 — 15-минутная тренировка для роста ягодиц, без повтора упражнений. Я использую две гантели по 6 кг. Отягощения помогают увеличить интенсивность тренировок и способствуют формированию более округлых мышц.

• 25.11 — 20-минутная тренировка для всего тела с акцентом на пресс. Подойдет среднему и продвинутому уровню подготовки, но начинающие тоже могут испытать себя. Вы можете использовать гантели, чтобы усложнить упражнения. Если, наоборот, вам сложно, выполняйте упражнения медленнее.

📌 Если у вас возникли трудности с планом тренировок, вам сюда — ссылка.

📌 Про фитнес-резинки, гантели и чем заменить инвентарь, я писала здесь — ссылка.

📌 Если у вас есть заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением тренировок.

Всем отличного нового месяца! Надеюсь, он будет продуктивным! 🤍

📝 Почему невозможно увидеть результат за 2 недели: мифы о “быстром” росте мышц

Когда мы начинаем тренироваться, важно понимать реальные сроки и процессы, которые происходят в нашем теле. Мышцы и форма тела не изменяются за пару недель — это факт, который нужно принять, чтобы избежать разочарований.

🔍 Разбираем суть вопроса

Первые изменения, которые чувствуются, связаны с тем, что мышцы могут казаться “более плотными” или “прокачанными”. Но это не рост мышечной массы. Это естественная реакция мышц на новую нагрузку — в них накапливается больше воды и гликогена. Этот эффект обычно проходит через несколько недель, и это не результат в плане роста мышц.

⏳ Сколько времени нужно для реальных изменений

Для того чтобы начать наращивать мышечную массу, требуется минимум 8–12 недель регулярных тренировок. Результаты могут варьироваться от человека к человеку, но в среднем это занимает несколько месяцев, чтобы заметить выраженные изменения в объёме и форме тела. Тело адаптируется постепенно, и для настоящего мышечного роста важны:
• регулярность в тренировках,
• сбалансированное питание,
• достаточный отдых.

📉 Почему могут казаться “большими” бедра и исчезать объем в других местах

В первые недели после старта тренировок многие сталкиваются с тем, что бедра могут ощущаться более “забитыми”. Это не рост мышцы, а просто реакция на нагрузку. Со временем этот эффект пройдет, и тело начнет привыкать к тренировкам.

✅ Что стоит помнить, чтобы увидеть результат

1. Регулярность — важно не бросать тренировки, а делать их своей привычкой.
2. Сбалансированное питание — для роста мышц необходимо обеспечить достаточное количество белка и калорий, но также избегать избытка, чтобы не увеличивать процент жира.
3. Терпение — процесс формирования тела занимает месяцы, а не недели.

Помните, что тело — это не быстрый проект, а долгосрочная инвестиция в себя!

​​Вы еще не присоединились? 😳

Не забывайте про наш закрыт клуб, где вас ждут удобные тренировки продолжительностью 30, 45 или 50 минут в зависимости от уровня сложности. Более 70 сбалансированных рецептов, которые пополняются каждую неделю. Полезные советы по питанию, выбору продуктов и тренировкам. И, конечно, наш активный чат, где участницы поддерживают друг друга и делятся успехами 🔥

Если хочешь стать сильнее, подтянуть тело, выработать полезные привычки или просто поддержать меня — присоединяйся! 🤍

Лимфодренажные тренировки и мифы вокруг них

Сама идея лимфодренажных тренировок часто строится на мифах и маркетинговых приемах. Людям нравится «простое» решение для сложных проблем. Лимфодренажные тренировки продвигают как чудо-средство от отеков, улучшение внешнего вида и даже иногда — снижение веса. Но, по сути, они не могут кардинально изменить состав тела или решить вопрос отеков, если причина кроется в образе жизни или гормональном фоне.

Почему лимфодренажные тренировки переоценены?

1. Временное решение: Да, после таких тренировок может появиться чувство легкости, но это зачастую временный эффект, который исчезает при возвращении к обычному режиму питания или привычному уровню активности.
2. Нет связи с похудением: Лимфодренажные тренировки не воздействуют на жировую массу. Они не создают дефицита калорий и, соответственно, не могут способствовать потере жира. В большинстве случаев это выглядит как трата времени.
3. Влияние маркетинга: Люди часто верят в быстрые решения, а лимфодренажные тренировки продвигаются как легкий способ «улучшить» себя без серьезных усилий, что, конечно, нравится широкой аудитории.

Для кого это может быть полезно?

Есть люди, которые испытывают хронические отеки из-за состояния здоровья (например, нарушения кровообращения или лимфостаз). Для них подобные тренировки или массажи действительно могут быть полезны в комплексе с лечением. Но для здорового человека это не панацея и не способ изменения фигуры.

Итог

Отеки — это нормальная реакция организма на определенные внешние и внутренние факторы: чрезмерное потребление соли, гормональные колебания (например, во время менструации), реакция на воду на ночь и даже на малоподвижный образ жизни. В большинстве случаев отеки связаны с естественными процессами и не требуют специфических мер, кроме как баланса в питании и движении.

Если говорить прямо, лимфодренажные тренировки не являются необходимостью для большинства людей. Вместо этого лучше сфокусироваться на общем сбалансированном подходе к питанию и физической активности. Такие подходы приносят реальные результаты и не зависят от временного эффекта.

Когда есть: перед тренировкой или после? Можно ли тренироваться натощак?

Перед тренировкой

Зачем есть? Чтобы обеспечить организм энергией, поддержать выносливость и дать «топливо» для тренировки. Это особенно важно, если вы планируете интенсивные упражнения на силу или выносливость.

1. Когда есть: За 1-2 часа до тренировки. Это даст пище время перевариться и обеспечит мышцы энергией.
2. Что есть: Сочетание углеводов и белков.
Примеры:
• Овсянка с бананом и яйцом
• Рис с овощами и курицей
• Йогурт с ягодами и небольшим количеством мюсли
3. Чего лучше избегать: Жирной и тяжелой пищи, которая дольше переваривается и может вызвать дискомфорт, снижая производительность на тренировке.

Рекомендация: Если тренировка ранняя и нет возможности полноценно поесть, можно ограничиться бананом или протеиновым коктейлем.

После тренировки

Зачем есть? Для восстановления мышц, пополнения запасов гликогена и общего восстановления организма после нагрузки.

1. Когда есть: В течение 30-60 минут после тренировки — это оптимальное «окно», когда организм особенно нуждается в питательных веществах для восстановления.
2. Что есть: Белки и углеводы для восстановления мышц и пополнения энергии.
Примеры:
• Омлет с овощами и цельнозерновым тостом
• Рис с лососем или курицей
• Протеиновый коктейль с бананом и ягодами
3. Чего лучше избегать: Сразу после тренировки не рекомендуется тяжелая жирная пища, так как она может замедлить восстановление.

Рекомендация: Если у вас нет возможности полноценно поесть сразу после тренировки, можно перекусить белковым батончиком или йогуртом, а затем съесть полноценный прием пищи чуть позже.

Можно ли тренироваться натощак?

Тренировки натощак могут быть подходящими для кардио низкой или средней интенсивности, например, утренней прогулки или легкого бега. Однако для силовых тренировок или интенсивного кардио лучше перекусить перед началом, чтобы поддерживать уровень энергии. Также стоит учитывать, что у некоторых людей при тренировках натощак может падать уровень сахара в крови, вызывая головокружение или даже обмороки.

Итог: есть ли «правильный» вариант?

Универсального ответа здесь нет — все зависит от ваших целей и предпочтений. Если ваша цель — поддержание энергии и увеличение мышечной массы, питание до и после тренировки будет более эффективным. А если вы предпочитаете легкое кардио, утренние тренировки натощак также могут быть подходящим вариантом. Главное — прислушиваться к своему организму и выбирать то, что работает именно для вас.

Почему живот выпирает при упражнениях на пресс и как этого избежать?

Этот вопрос довольно частый, особенно среди тех, кто только начинает тренироваться. Выпирающий живот или эффект «домика» при выполнении упражнений на пресс может возникать по нескольким причинам, связанным с техникой и мышечным контролем.

Почему живот выпирает при тренировке пресса?

1. Слабый поперечный пресс: Поперечная мышца живота — это глубокая мышца, которая стабилизирует корпус и поддерживает внутренние органы. Если она не активирована или недостаточно сильна, мышцы живота могут выпирать наружу при выполнении упражнений.
2. Недостаток контроля над глубокими мышцами: Иногда мы слишком сильно напрягаем внешние мышцы пресса (прямую мышцу живота), игнорируя глубокие мышцы, которые удерживают живот плоским. В итоге живот «выпячивается» вверх, создавая тот самый «домик».
3. Техника дыхания: Неправильное дыхание или его задержка, особенно когда живот выпячивается при усилии, может провоцировать эффект «домика».
4. Положение таза и поясницы: Если таз не стабилизирован или поясница слишком прогибается, нагрузка переносится на верхний слой мышц пресса, и живот может начать выпирать. Удержание нейтрального положения таза помогает лучше контролировать мышцы.

Как избежать выпирающего живота при тренировке пресса?

1. Укрепляйте поперечный пресс и мышцы кора: Чтобы поддерживать плоский живот во время тренировки, важно научиться активировать глубокие мышцы. Хорошие упражнения для этого — планка и вакуум живота. Научитесь подтягивать живот к позвоночнику и удерживать это напряжение во время выполнения упражнений.
2. Практикуйте дыхание: Научитесь выдыхать при усилии (например, когда поднимаете корпус или ноги). Дыхание должно быть спокойным и глубоким; при выдохе старайтесь слегка подтягивать пупок к позвоночнику. Это помогает включить глубокие мышцы и уменьшить выпирание живота.
3. Фокус на контроле, а не на количестве: Лучше выполнять упражнения медленно и под контролем, фокусируясь на технике и активации нужных мышц. Не гонитесь за количеством повторений — качество выполнения важнее.
4. Избегайте упражнений, провоцирующих «домик»: Упражнения, которые создают сильное давление на прямую мышцу живота, например, скручивания с большой амплитудой или подъемы ног, могут усиливать эффект выпирающего живота. Начинайте с базовых упражнений (планки, вакуумы) и переходите к более сложным, когда укрепите мышцы кора.
5. Стабилизация таза и поясницы: Следите, чтобы таз находился в нейтральном положении, поясница не прогибалась, а спина оставалась прижатой к полу. Это помогает стабилизировать корпус и минимизировать «выпячивание» живота.

Упражнения для укрепления глубоких мышц и контроля над животом

1. Планка: Держите таз в нейтральном положении и слегка подтягивайте живот к позвоночнику, чтобы избежать прогиба в пояснице.
2. Вакуум живота: Это упражнение активирует поперечный пресс. Втягивайте живот, словно пытаясь «прижать» его к позвоночнику, и удерживайте это напряжение.
3. Птица-собака (bird-dog): Выпрямление руки и ноги на четвереньках отлично тренирует контроль над глубокими мышцами и помогает удерживать нейтральное положение корпуса.
4. Ягодичный мостик: Это упражнение укрепляет мышцы кора и улучшает контроль над положением таза.

Итог

Чтобы живот не выпирал при выполнении упражнений на пресс, важно сочетать правильную технику, дыхание и активацию глубоких мышц кора. Сосредоточьтесь на контроле и осознанности при каждом движении. Со временем, укрепляя глубокие мышцы и улучшая технику, вы заметите, что живот остается плоским даже при выполнении сложных упражнений.

💪 Вопрос подписчика: “Начала тренироваться через день, стараюсь правильно питаться и сократила порции. Поможет ли такой режим похудеть, или нужно заниматься каждый день?”

🔥 Ответ: Тренировки через день – отличный старт для многих. Особенно если вы новичок или возвращаетесь к тренировкам после перерыва. Почему именно такой график может быть достаточно эффективным и что стоит учесть:
1. Регулярность важнее частоты. Главное в любых тренировках – это регулярность. Занимаясь через день, вы позволяете организму адаптироваться к нагрузке и восстанавливаться, что крайне важно для поддержания мотивации и предотвращения травм.
2. Питание – ключевой фактор. Сбалансированное питание и дефицит калорий – основа похудения. Если вы уже сократили порции и уверены в дефиците, это значит, сдвиг в процессе похудения точно будет.
3. Восстановление – ваш союзник. Тренировки через день позволяют телу восстановиться, а восстановление необходимо для поддержания силы и энергии, которые вам понадобятся на каждой тренировке. Вы можете тренироваться через день на 45-60 минут или по плану для начинающих на 30 минут в день, 5 дней в неделю. Если бездумно нагружаться ежедневно, особенно на начальных этапах, можно быстро “перегореть” или столкнуться с чрезмерной усталостью.
4. Всегда можно усилить программу. Когда вы почувствуете, что организм привык к нагрузке, можно добавить ещё одну тренировку в неделю или увеличить интенсивность (либо добавлением гантелей/ большим весом гантелей, либо более сложными тренировками). Но не стоит форсировать процесс – постепенно увеличивая нагрузку, вы получите устойчивый результат.

💡 Итог: Необязательно тренироваться каждый день, чтобы видеть результаты! Постепенные изменения в питании и тренировки через день – уже хороший фундамент для похудения. Главное – быть последовательным и не спешить.