О чем этот канал?

Я создала этот канал, чтобы делиться тем, что для меня важно. Да, здесь много про тренировки и питание — это большая часть моей жизни. Но этот канал не только про фитнес.

Канал называется Лера Логунова Фитнес, потому что я — Лера Логунова, и фитнес — это значительная часть того, чем я занимаюсь. Но если бы я хотела сделать чисто «фитнес-канал», я бы назвала его как-нибудь иначе.

Я делюсь здесь не только тренировками и питанием, но и мыслями на темы, которые меня волнуют. Красота, здоровье, уход за собой, личный опыт — всё это так или иначе связано с образом жизни. Для меня фитнес — это не только про отжимания и КБЖУ, а про самочувствие, уверенность в себе и осознанный подход к телу.

Я понимаю, что кто-то подписался только ради планов тренировок. Это нормально! Вы всегда можете читать только то, что вам интересно.

Если кто-то ожидал здесь только фитнес-контент и удивляется другим темам, просто напоминаю: это мой личный канал. Я делюсь не только тренировками, но и тем, что считаю важным и ценным.

Так что да, здесь будет про тренировки. Будет про питание. Будет разбор упражнений.
Но будет и то, что важно для меня лично.

Если вам это близко — рада, что вы здесь! 🫂🤍

Правильная техника выпадов и перекрёстных выпадов назад

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц. После моего недавнего поста про перекрёстные выпады меня попросили объяснить технику.

🟢 Обычные выпады (вперёд или назад)

✅ Как делать правильно:
1️⃣ Сделайте шаг вперёд (или назад) и плавно опуститесь вниз, сгибая оба колена.
2️⃣ Колено передней ноги должно быть примерно над стопой (не заваливаться вперёд и не уходить внутрь).
3️⃣ Задняя нога опускается почти до пола, колено смотрит вниз.
4️⃣ Спина ровная, корпус слегка наклонён вперёд, но без округления поясницы.
5️⃣ Толкайтесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

⚠️ Частые ошибки:
🚫 Колено уходит далеко за носок – слишком большая нагрузка на сустав.
🚫 Колено заваливается внутрь – риск травмы.
🚫 Сильный наклон корпуса вперёд – нагрузка смещается с ног на спину.
🚫 Отталкивание носком – меньше работы ягодиц.

🟣 Перекрёстные выпады назад (Curtsy Lunges)

✅ Как делать правильно:
1️⃣ Встаньте прямо, сделайте шаг назад и по диагонали, заводя ногу за опорную.
2️⃣ Опуститесь вниз, сгибая оба колена. Колено опорной ноги остаётся над стопой.
3️⃣ Вес тела на передней ноге, колено не должно заваливаться внутрь.
4️⃣ Держите корпус ровно, не разворачивайте таз.
5️⃣ Вернитесь в исходное положение, толкаясь пяткой опорной ноги.

⚠️ Частые ошибки:
🚫 Колено заваливается внутрь – признак плохого контроля.
🚫 Слишком узкая постановка ног – уменьшает стабильность.
🚫 Потеря баланса – выполняйте медленнее и контролируйте движение.

💡 Итог:

• Выпады не вредят коленям, если делать их правильно.
• Контролируйте технику, держите колено стабильно и нагружайте мышцы, а не суставы.

🤍 Кстати, люблю выпады. А какое ваше любимое упражнение для нижней части тела? 💪🏼

Сколько приемов пищи должно быть при тренировках? 3 раза в день или 4-5 небольшими порциями?

Это один из самых популярных вопросов, особенно среди тех, кто начинает заниматься спортом. Многие слышали, что есть “правильное” количество приемов пищи, которое якобы ускоряет метаболизм или помогает быстрее достигнуть результатов.

❗️Главное – общий баланс калорий и нутриентов в течение дня. Если ваш рацион сбалансирован и соответствует вашим целям (набор массы, сжигание жира, поддержание веса), то количество приемов пищи играет второстепенную роль.

Но режим может влиять на:
✔ Энергетические уровни – как вы себя чувствуете в течение дня и на тренировке.
✔ Комфорт ЖКТ – слишком редкие или слишком частые приемы могут вызывать дискомфорт.
✔ Контроль голода – кому-то проще контролировать аппетит, питаясь чаще, а кому-то удобнее есть 2-3 раза, но более объемными порциями.

📌 Варианты питания и кому они подходят

🔹 3 приема пищи в день
• Подходит тем, кто не любит перекусы и предпочитает насыщенные, плотные приемы пищи.
• Хороший вариант, если удобно есть реже, но больше по объему.
• Важно: без правильного распределения нутриентов может сложиться нехватка белка или энергии между приемами.

🔹 4-5 приемов пищи в день (меньшие порции)
• Подходит тем, кто быстрее ощущает голод и не любит переедать за раз.
• Частые приемы помогают поддерживать стабильный уровень энергии.
• Может быть удобнее, если тренировка проходит в середине дня, чтобы был отдельный прием пищи до и после нее.

💡 Какой вариант выбрать?

Нет универсального ответа. Выбирайте тот режим, который комфортен именно вам. Главное – покрывать свою потребность в калориях, белках, жирах и углеводах, а не слепо следовать правилам “ешь 5 раз в день, иначе не будет прогресса”.

Оптимальный вариант – ориентироваться на личные ощущения, режим дня и тренировки. Если чувствуете себя комфортно на 3 приемах пищи – отлично. Если удобнее 5 – тоже нормально.

А у вас какой режим питания? Сколько раз в день вы едите? Делитесь в комментариях! 😊👇🏼

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК НА АПРЕЛЬ 🌺

В нашем закрытом сообществе доступен план тренировок «для занятых» — всего 3 раза в неделю! 🥳 Теперь о новых тренировках в этом месяце:

• 7.04 — 15-минутная ВИИТ-тренировка.
Заставит попотеть все тело! Без прыжков и упражнений лёжа — только стоя.

• 14.04 — 15 минут: руки и плечи с гантелями.
Поможет подтянуть верхнюю часть тела и улучшить силу. Можно выполнить два круга для полноценной тренировки или следовать своему плану. Я использую две гантели по 4 кг — подберите вес под себя.

• 21.04 — 20 минут: ягодицы с весом.
Эта тренировка поможет укрепить мышцы, сделать их более упругими и сильными. Подходит для разного уровня подготовки — можно выполнять с весом или без. Я использую две гантели по 8 кг и утяжелители по 2 кг на каждую ногу. Выбирайте подходящий вес или выполняйте без инвентаря. Вес делает тренировку сложнее, помогает быстрее укрепить мышцы и придать им более округлую форму.

• 28.04 — 10 минут: утренняя разминка или зарядка.
Простые упражнения улучшают кровообращение, снимают скованность после сна и дарят отличное настроение. Можно делать перед тренировкой или сразу после пробуждения.

📌 Есть вопросы по плану тренировок? Ответы здесь: ссылка.

📌 О фитнес-резинках, гантелях и замене инвентаря я писала тут: ссылка.

📌 Важно! Если у вас есть заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

Всем отличного месяца! Надеюсь, он будет продуктивным! 🤍

Как избавиться от «валиков» под мышками?

Многие сталкиваются с проблемой складок в области подмышек – так называемых «валиков». Они могут быть заметны в топах, бюстгальтерах или купальниках, и я часто получаю вопрос: как от них избавиться?

Сразу скажу: нет волшебного упражнения, которое уберет жир локально. Но есть комплексный подход, который точно даст результат.

🔎 Откуда берутся «валики» в подмышках?

Причины могут быть разными:

1️⃣ Процент жира в организме – если в целом уровень жировой прослойки выше, то складки могут появляться в этой зоне.
2️⃣ Генетика и строение тела – у некоторых людей анатомически в этой области откладывается больше жира, даже при невысоком общем проценте жира.
3️⃣ Слабый тонус мышц – если мышцы груди, плеч и спины не в тонусе, кожа выглядит менее упругой.
4️⃣ Неправильно подобранное белье – слишком узкий бюстгальтер или лямки могут создавать эффект складок, даже если изначально их не было.

🔥 Можно ли убрать «валики» упражнениями?

❗ Важно понимать: точечно сжечь жир невозможно – организм сам решает, откуда его убирать в первую очередь.

Но тренировки на все тело, в том числе с упором на спину, грудь и плечи, помогут укрепить мышцы, улучшить осанку и сделать область подмышек более подтянутой.

Я советую делать упражнения на верх тела + кардио + базовые движения для всего тела. Можно следовать моим планам тренировок (ищите их в закрепленных сообщениях).

🍏 Питание: ключевой момент

Без нормального питания жир не уйдет, даже если делать 100 упражнений в день. Основные принципы:

✅ Дефицит калорий – расходуем больше, чем потребляем.
✅ Достаточно белка – мясо, рыба, яйца, творог помогут поддерживать мышцы.
✅ Минимум переработанных продуктов и быстрых углеводов, которые провоцируют набор жира.
✅ Достаточно воды – иногда из-за задержки жидкости эта зона выглядит более мягкой.

📌 Дополнительные лайфхаки

✔ Правильное белье – бюстгальтер по размеру, без жестких вставок и слишком узких лямок, чтобы не создавать искусственные складки.
✔ Осанка – сутулость делает «валики» заметнее. Выпрямите спину – сразу будет лучше.

📢 Итог: как убрать «валики» в подмышках?

🔹 Снижаем общий процент жира – питание + тренировки.
🔹 Укрепляем мышцы – работаем с телом комплексно.
🔹 Держим осанку – это реально помогает!
🔹 Подбираем удобное белье – иногда проблема не в теле, а в одежде.

🔥 Главное – системный подход!
Жир не уходит за неделю, но если следовать этим принципам, то со временем эта зона подтянется и будет выглядеть лучше.

А у вас есть такая проблема? Какие методы помогли вам? 🤔👇🏼

Присоединяйся! 🎉

Напоминаю про наш закрытый клуб! Вас ждут удобные тренировки продолжительностью 30, 45 или 50 минут в зависимости от уровня сложности. Тренировки для дома и основаны на видео с моего YouTube-канала Лера Логунова, но объединены в полноценные планы тренировок (их можно найти в закрепленных сообщениях).

Тренировки загружаются в Telegram раз в неделю. Видео можно вывести на экран компьютера или телевизора. Кроме того, каждый месяц вы получите четыре уникальные 30-минутные тренировки, созданные специально для участников клуба.

В клубе вас ждут:

• Более 150 сбалансированных рецептов, которые пополняются каждую неделю.
• Советы по питанию: с чего начать, как продолжать, как выбирать продукты и составлять рацион.
• Рекомендации по тренировкам, чтобы вы достигали максимального результата.
• Активный чат, где участницы поддерживают друг друга, делятся успехами и мотивацией🔥

Если ты хочешь стать сильнее, подтянуть тело, выработать полезные привычки или просто поддержать меня — присоединяйся!🤍

Можно ли добиться подтянутой фигуры дома? 🏋️‍♀️

Короткий ответ — да, можно. Но давайте разберёмся подробнее.

💡 Во-первых, у всех разное представление о том, что такое «подтянутое тело». Кто-то хочет выраженный рельеф, кто-то — просто стройность и лёгкость.
На моей практике чаще всего люди хотят стройную фигуру с лёгким рельефом мышц — и этого абсолютно реально добиться дома.

Если говорить об инвентаре — гантели по 2–4 кг для верхней части тела подойдут большинству женщин на начальном и среднем уровне.
Для нижней части тела (бёдра, ягодицы) вес нужен больше, потому что там более крупные и сильные мышечные группы. 6–8 кг и выше уже дадут хороший стимул.
Главное — не цифры на гантелях, а то, чтобы упражнение давалось с усилием, но без потери техники.

💡 Второй момент — восприятие домашних тренировок.
Часто они ассоциируются с чем-то «лёгким» и «несерьёзным». Но это не так. Всё зависит от того, как именно вы тренируетесь и что используете.

Дома вы можете:
• Купить гантели, утяжелители, штангу, турник — и тренироваться так, как не тренируются даже многие в зале.
• Работать с собственным весом — и это тоже может быть очень эффективно, если делать правильно.

Слово «зал» не означает автоматический прогресс.
Не важно, где вы тренируетесь — важно, что и как вы делаете.

💡 Третий важный момент — питание.
Без адекватного, сбалансированного питания добиться красивой, здоровой фигуры очень сложно.
Рацион должен соответствовать вашей цели, но при этом быть реалистичным, комфортным и стабильным.
Не временная диета — а питание на каждый день, которое вы можете удерживать в долгосрочной перспективе.

💡 И наконец, четвёртый момент — фигуру не только нужно достичь, её нужно удержать.
Нет смысла «сгонять вес к лету» и потом возвращаться к старым привычкам.
Результат останется с вами только если вы продолжите двигаться, тренироваться и заботиться о себе на постоянной основе — не из чувства вины, а из желания чувствовать себя лучше.

💫 Вывод: подтянутое тело — это не про место. Это про подход.
Вы можете тренироваться дома, получать отличные результаты и выглядеть именно так, как хотите — если делать это грамотно и последовательно.

Фото моей прекрасной подписчицы, которая написала, что тренируется только дома.
Прекрасный пример того, что результат возможен в любых условиях, если подойти к процессу с умом и заботой о себе! 😍

Нет,девочки, прошлое мое далеко от спортивного 😁
Спорт в жизни появился только после похудения)
И только в виде тренировок Леры
В зал я ходила два раза на день ног/верха по гостевым попробовать
"Не мое" от слова совсем