Как избавиться от «валиков» под мышками?

Многие сталкиваются с проблемой складок в области подмышек – так называемых «валиков». Они могут быть заметны в топах, бюстгальтерах или купальниках, и я часто получаю вопрос: как от них избавиться?

Сразу скажу: нет волшебного упражнения, которое уберет жир локально. Но есть комплексный подход, который точно даст результат.

🔎 Откуда берутся «валики» в подмышках?

Причины могут быть разными:

1️⃣ Процент жира в организме – если в целом уровень жировой прослойки выше, то складки могут появляться в этой зоне.
2️⃣ Генетика и строение тела – у некоторых людей анатомически в этой области откладывается больше жира, даже при невысоком общем проценте жира.
3️⃣ Слабый тонус мышц – если мышцы груди, плеч и спины не в тонусе, кожа выглядит менее упругой.
4️⃣ Неправильно подобранное белье – слишком узкий бюстгальтер или лямки могут создавать эффект складок, даже если изначально их не было.

🔥 Можно ли убрать «валики» упражнениями?

❗ Важно понимать: точечно сжечь жир невозможно – организм сам решает, откуда его убирать в первую очередь.

Но тренировки на все тело, в том числе с упором на спину, грудь и плечи, помогут укрепить мышцы, улучшить осанку и сделать область подмышек более подтянутой.

Я советую делать упражнения на верх тела + кардио + базовые движения для всего тела. Можно следовать моим планам тренировок (ищите их в закрепленных сообщениях).

🍏 Питание: ключевой момент

Без нормального питания жир не уйдет, даже если делать 100 упражнений в день. Основные принципы:

✅ Дефицит калорий – расходуем больше, чем потребляем.
✅ Достаточно белка – мясо, рыба, яйца, творог помогут поддерживать мышцы.
✅ Минимум переработанных продуктов и быстрых углеводов, которые провоцируют набор жира.
✅ Достаточно воды – иногда из-за задержки жидкости эта зона выглядит более мягкой.

📌 Дополнительные лайфхаки

✔ Правильное белье – бюстгальтер по размеру, без жестких вставок и слишком узких лямок, чтобы не создавать искусственные складки.
✔ Осанка – сутулость делает «валики» заметнее. Выпрямите спину – сразу будет лучше.

📢 Итог: как убрать «валики» в подмышках?

🔹 Снижаем общий процент жира – питание + тренировки.
🔹 Укрепляем мышцы – работаем с телом комплексно.
🔹 Держим осанку – это реально помогает!
🔹 Подбираем удобное белье – иногда проблема не в теле, а в одежде.

🔥 Главное – системный подход!
Жир не уходит за неделю, но если следовать этим принципам, то со временем эта зона подтянется и будет выглядеть лучше.

А у вас есть такая проблема? Какие методы помогли вам? 🤔👇🏼

Присоединяйся! 🎉

Напоминаю про наш закрытый клуб! Вас ждут удобные тренировки продолжительностью 30, 45 или 50 минут в зависимости от уровня сложности. Тренировки для дома и основаны на видео с моего YouTube-канала Лера Логунова, но объединены в полноценные планы тренировок (их можно найти в закрепленных сообщениях).

Тренировки загружаются в Telegram раз в неделю. Видео можно вывести на экран компьютера или телевизора. Кроме того, каждый месяц вы получите четыре уникальные 30-минутные тренировки, созданные специально для участников клуба.

В клубе вас ждут:

• Более 150 сбалансированных рецептов, которые пополняются каждую неделю.
• Советы по питанию: с чего начать, как продолжать, как выбирать продукты и составлять рацион.
• Рекомендации по тренировкам, чтобы вы достигали максимального результата.
• Активный чат, где участницы поддерживают друг друга, делятся успехами и мотивацией🔥

Если ты хочешь стать сильнее, подтянуть тело, выработать полезные привычки или просто поддержать меня — присоединяйся!🤍

Можно ли добиться подтянутой фигуры дома? 🏋️‍♀️

Короткий ответ — да, можно. Но давайте разберёмся подробнее.

💡 Во-первых, у всех разное представление о том, что такое «подтянутое тело». Кто-то хочет выраженный рельеф, кто-то — просто стройность и лёгкость.
На моей практике чаще всего люди хотят стройную фигуру с лёгким рельефом мышц — и этого абсолютно реально добиться дома.

Если говорить об инвентаре — гантели по 2–4 кг для верхней части тела подойдут большинству женщин на начальном и среднем уровне.
Для нижней части тела (бёдра, ягодицы) вес нужен больше, потому что там более крупные и сильные мышечные группы. 6–8 кг и выше уже дадут хороший стимул.
Главное — не цифры на гантелях, а то, чтобы упражнение давалось с усилием, но без потери техники.

💡 Второй момент — восприятие домашних тренировок.
Часто они ассоциируются с чем-то «лёгким» и «несерьёзным». Но это не так. Всё зависит от того, как именно вы тренируетесь и что используете.

Дома вы можете:
• Купить гантели, утяжелители, штангу, турник — и тренироваться так, как не тренируются даже многие в зале.
• Работать с собственным весом — и это тоже может быть очень эффективно, если делать правильно.

Слово «зал» не означает автоматический прогресс.
Не важно, где вы тренируетесь — важно, что и как вы делаете.

💡 Третий важный момент — питание.
Без адекватного, сбалансированного питания добиться красивой, здоровой фигуры очень сложно.
Рацион должен соответствовать вашей цели, но при этом быть реалистичным, комфортным и стабильным.
Не временная диета — а питание на каждый день, которое вы можете удерживать в долгосрочной перспективе.

💡 И наконец, четвёртый момент — фигуру не только нужно достичь, её нужно удержать.
Нет смысла «сгонять вес к лету» и потом возвращаться к старым привычкам.
Результат останется с вами только если вы продолжите двигаться, тренироваться и заботиться о себе на постоянной основе — не из чувства вины, а из желания чувствовать себя лучше.

💫 Вывод: подтянутое тело — это не про место. Это про подход.
Вы можете тренироваться дома, получать отличные результаты и выглядеть именно так, как хотите — если делать это грамотно и последовательно.

Фото моей прекрасной подписчицы, которая написала, что тренируется только дома.
Прекрасный пример того, что результат возможен в любых условиях, если подойти к процессу с умом и заботой о себе! 😍

Нет,девочки, прошлое мое далеко от спортивного 😁
Спорт в жизни появился только после похудения)
И только в виде тренировок Леры
В зал я ходила два раза на день ног/верха по гостевым попробовать
"Не мое" от слова совсем

Силовые тренировки при варикозе: можно или нет?

Недавно получила сообщение от подписчицы, которая за 4,5 месяца похудела на 8 кг благодаря тренировкам. Она написала, что впервые в жизни смогла отжиматься и даже сделать подтягивание! Но вместе с этим успехом она поделилась своей тревогой — у неё варикоз, и врач сказал, что силовые тренировки противопоказаны. А она очень любит заниматься и чувствует себя только лучше, когда включает силовые упражнения в рутину.

Тема действительно важная. И сразу скажу: варикоз — это не приговор, и физическая активность в большинстве случаев не только допустима, но и необходима. Главное — подходить к тренировкам разумно, адаптируя их под своё состояние и уровень.

Силовая нагрузка — это не только тренажёрный зал и штанги. Даже домашние тренировки с гантелями, резинками или весом собственного тела (как те, что я выкладываю на YouTube) — это тоже силовая работа. Такие тренировки тоже развивают силу, выносливость и тонус мышц, но при этом могут быть более щадящими для вен, чем классические силовые в зале.

Что важно учитывать, если у вас есть варикоз или предрасположенность:
1. Разделяйте понятия. Сосудистые звёздочки (венозная сетка) и варикозное расширение вен — не одно и то же. Звёздочки могут быть результатом гормональных изменений и не всегда указывают на проблему с венами. Но если есть отёки, тяжесть, усталость в ногах, выступающие вены — это уже повод быть внимательнее.
2. Выбирайте адекватную нагрузку. Тренировки с умеренными весами (например, 5–10 кг), резинками или весом собственного тела, как правило, не представляют угрозы. Особенно если вы не чувствуете дискомфорта в ногах во время или после тренировки.
3. Избегайте сильного давления. Основная проблема — не сам вес, а то, как вы его поднимаете. Задержка дыхания (например, при жиме лёжа, приседаниях или становой) увеличивает внутрибрюшное давление и нагрузку на вены. Правильная техника и ровное дыхание — must have.
4. Динамика — друг, а статика — враг. Лучше всего включать в тренировки упражнения с чередованием напряжения и расслабления мышц. Длительная статика (например, долгое удержание веса или позы) может мешать нормальному венозному оттоку.
5. Компрессионное бельё может быть полезным. Особенно при беге или длительной тренировке. Но выбор конкретного уровня компрессии — только по рекомендации врача.
6. Прислушивайтесь к себе. Если чувствуете тяжесть, боль, жжение или отёки — это сигнал, что нагрузку стоит пересмотреть. После тренировки ноги должны быть живыми, а не “налитыми свинцом”.

Из личного опыта: у меня давно есть небольшие сосудистые звёздочки. За 5 лет тренировок (в том числе с тяжёлыми весами и элементами пауэрлифтинга) они никуда не делись, но и не стали хуже. Это не медицинское заключение, просто мой путь. Всё индивидуально.

Физическая активность в целом улучшает кровообращение, поддерживает тонус мышц и может даже снизить риск развития варикоза. Главное — не впадать в крайности: ни в отказ от движения, ни в работу на пределе.

Важно: я не врач. Всё, что написала выше — мой опыт и знания как тренера. Поэтому обязательно советуйтесь со своим флебологом или лечащим врачом. Только специалист может оценить степень варикоза и подобрать рекомендации именно для вас.

Берегите себя и тренируйтесь с умом!

Если вы проходите этот путь — делитесь своим опытом в комментариях. Это может поддержать и вдохновить кого-то ещё. 👇🏼

Почему в России так много зубных паст без фтора? 🤔

Когда мы переехали в Турцию, я стала покупать первую попавшуюся зубную пасту, потому что той, которой пользовалась раньше, не было в продаже. И знаете что? Через какое-то время я заметила, что зубы стали белее и здоровее.

Я задумалась, почему так произошло, что изменилось? И поняла: раньше я пользовалась пастами без фтора, а теперь – с фтором. Я вспомнила, что в России фтор часто считают чем-то вредным. Но почему именно так? Откуда взялось это отношение?

✅ ФАКТЫ

✔ Фтор предотвращает кариес. Он укрепляет эмаль и делает зубы более устойчивыми к кислотам, которые разрушают их.

✔ В США и Европе стандартное содержание фтора – 1450 ppm. В России чаще встречаются пасты с 1000 ppm или вообще без фтора, хотя здесь воду не фторируют.

✔ Фтор может быть вреден, но только при хроническом избытке. Например, в некоторых странах (Индия, Китай, Африка) вода естественно содержит очень много фтора, и у людей развивается флюороз – пятна на зубах, хрупкость костей. В России такой проблемы нет, так что нормальное содержание фтора в пасте только полезно.

✔ Передозировка через зубную пасту маловероятна. Нужно буквально съедать тюбик за раз, чтобы получить опасную дозу.

🚫 МИФЫ

 1. “Фтор – яд”
Токсичен ли фтор? Да, но только в огромных дозах. В разумном количестве он так же безопасен, как обычная соль или вода – ведь их тоже можно выпить слишком много.
 2. “Фтор разрушает кости”
Этот миф связан с флюорозом, но в России и Европе его не бывает – здесь в воде нет естественного переизбытка фтора. Этот аргумент актуален только для стран, где вода изначально перенасыщена фтором.
 3. Теории заговора
В 1990-е и 2000-е в Россию проникли конспирологические идеи, что фтор добавляют в воду “для контроля сознания”. Это конечно миф, но многие поверили.
 4. Маркетинг “натуральных” паст
Производители стали продвигать пасты без фтора как “экологичные” и “безопасные”, создавая впечатление, что фтор чем-то вреден. Хотя научных оснований для этого нет.
 5. Популярность альтернативной медицины
Многие в России склонны доверять “народным” методам и альтернативной медицине, которая часто отрицает научные рекомендации – будь то прививки, ГМО или фтор.

Вывод: стоит ли бояться фтора?

🔹 Нет, если использовать его в нормальных количествах.
🔹 Да, если есть его ложками или пить воду с высоким природным содержанием фтора.

Если в вашей воде фтора нет (а в России его в водопроводной воде нет), то паста с нормальным его содержанием – реально полезная вещь.

Вы замечали разницу между пастами в России и за границей? Какую предпочитаете? Пишите в комментариях👇🏼

Как выбраться из тела skinny fat без зала и дорогих продуктов?

Недавно мне задали вопрос:
“Как выбраться из тела скинни фэт, если тупо нет денег ни на дорогое мясо, ни на зал? Возможно ли добирать белок чисто творогом и протеиновыми батончиками с тренировками от Леры Логуновой?”

Во-первых, я уже много раз писала: дело не в тренажёрном зале. Красивое тело формируется не местом, а способом тренировки. Можно тренироваться дома, без абонементов и дорогого оборудования — и при этом выглядеть лучше, чем многие, кто годами ходит в зал. Вопрос не в где, а в как ты тренируешься.

Гораздо логичнее звучал бы вопрос: “Можно ли выйти из скинни фэт, если тренироваться только с собственным весом, без гантелей, резинок и прочего?” — и вот тут ответ: да, можно, если грамотно построить программу, постепенно усложнять нагрузки и заниматься регулярно.

Во-вторых, про мясо. Честно, не поняла — зачем упор на “дорогое мясо”? Кто сказал, что нужно есть мраморную говядину? Обычная куриная грудка — отличный и бюджетный источник белка. Сейчас килограмм стоит около 400–500 рублей, и в нём 240 граммов белка (в 100 г — примерно 24 г белка).
Сравните это с батончиками: хороший батончик на 20 г белка стоит от 120 рублей. То есть батончики — это намного дороже, чем простая курица.

Получается, на батончики деньги есть, а на грудку — нет? Батончики — это удобно, но точно невыгодно, если бюджет ограничен.
Творог — да, он может быть в рационе, но явно не как единственный источник белка.

Вывод:
Можно привести себя в форму без зала. Можно построить фигуру только с собственным весом. Можно закрывать белок без дорогих продуктов — если правильно расставить приоритеты.
Проблема чаще всего не в деньгах, не в продуктах и не в отсутствии зала. Проблема — в желании искать оправдания, вместо того чтобы искать решения.
У тех, кто добился результата, не было больше возможностей. У них было больше мотивации и системности.

Почему не уходит низ живота, даже если вес маленький?

Недавно меня спросили:

«Подскажите пожалуйста, как избавиться от “двойного” животика? Низ живота вываливается. Я пробовала абсолютно все: работа с дыханием, осанкой, закачивание пресса, работа с тазобедренными суставами. Вообще ничего из этого не помогло. С питанием также было более-менее, но всё без успеха. Я убрала пару сантиметров, конечно, в этой области, но живот никуда не делся. Я похудела, а дальше-то мне худеть некуда — вес маленький, но живот на месте. Что делать?»

На самом деле, дело не в том, чтобы “попробовать всё”. Часто, когда люди так говорят, выясняется, что либо тренировки были несистемными, либо питание не было действительно сбалансированным, либо телу просто не дали времени адаптироваться.

В этой теме важны не “фишки”, а последовательность и системный подход. И, если говорить честно — без силовых тренировок с гантелями и нормального белка в рационе ожидать плотного, подтянутого низа живота бессмысленно.

Что реально работает:

1. Силовые тренировки — это не опция, а база
Никакие вакуумы, планки и пресс не дадут плотного низа живота, если нет общего мышечного тонуса.
Только с гантелями (или хотя бы резинками с сопротивлением), только с прогрессией нагрузки. Это:
• ускоряет метаболизм,
• формирует мышечный корсет,
• улучшает соотношение жира и мышц (а именно оно, а не вес, влияет на внешний вид тела).

2. Рацион — не просто “более-менее”, а по делу
Бывает так: калорий мало, белка мало, приёмы пищи нерегулярные, перекусы — сплошные углеводы. Да, вес уходит, но жир остаётся, а тело становится «мягким».

Рацион должен включать:
• адекватное количество калорий (а не «всё время чуть в дефиците»),
• в среднем — 1,5 г белка на кг массы тела,
• клетчатку и овощи,
• и разнообразие, которое даёт телу строительный материал, а не просто «калории на выживание».

3. Дальше — нюансы

Если силовая база есть и рацион работает — вот что ещё может влиять:

– Анатомические особенности. У большинства женщин жировая прослойка внизу живота уходит последней. Это зона с низкой чувствительностью к жиросжиганию.
– Лордоз и положение таза. Даже при малом количестве жира живот может визуально “выпячиваться”, если таз постоянно завален вперёд.
– Диастаз или слабый внутренний пресс. В этом случае важна работа с поперечной мышцей живота, дыхание, антискручивания и правильная техника в упражнениях.
– ЖКТ и вздутие. Иногда живот визуально выпирает не из-за жира, а из-за проблем с пищеварением или постоянной задержки жидкости.

Вывод
Если вес уже маленький, а живот не уходит — не нужно дальше худеть. Нужно:
• Проверить, есть ли силовые с прогрессией и сопротивлением,
• Посмотреть на рацион — не просто по БЖУ, а по качеству и структуре приёмов пищи,
• И уже потом анализировать нюансы: осанку, таз, ЖКТ, дыхание.

Без устойчивой системы в тренировках и питании результат либо не приходит, либо быстро теряется. Важна не интенсивность, а последовательность и точные приоритеты. 💪🏼

Холодный душ после тренировки — вред или польза?

Вопрос от подписчицы:
«Лера, добрый вечер! Хотела бы задать вопрос насчёт душа: правда ли, что после тренировок нельзя холодный душ? Как ваше мнение на этот счёт?»

Отвечаю! На самом деле, холодный душ после тренировки — не запрещён, но важно понимать, какая у него цель и в какой момент его уместно использовать.

Холод снижает воспаление, уменьшает отёчность, замедляет кровоток и может помочь при сильной мышечной усталости — если тренировка была очень интенсивной. Именно поэтому спортсмены иногда используют ледяные ванны.

Но если вы тренируетесь с целью улучшения формы, наращивания мышц, ускорения метаболизма — регулярный холодный душ сразу после тренировки может притормаживать адаптацию. Восстановление происходит быстрее, но мышечный рост и тренировочная отдача — немного ниже.

Мой подход:
Я не вижу смысла сразу идти в ледяной душ после обычной тренировки. Гораздо важнее дать телу:
• остыть постепенно,
• восстановить пульс,
• принять тёплый или контрастный душ (если хочется),
• и, конечно, поесть, отдохнуть и выспаться.

Холодный душ — не вреден, но если цель — качество тела, силы и прогресс в тренировках, он точно не является обязательным элементом. 🤍

“Можно ли убрать обвисший живот (фартук) только тренировками?”

Недавно мне задали вопрос:
“Лера, здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, если вес большой, живот висит (фартук), реально ли это убрать? Или если похудеть, качать пресс, жир всё равно останется, потому что пресс качается, а жир остаётся?”

Давайте разберёмся подробно.

1. Убрать жир локально невозможно
Когда мы худеем, организм “забирает” жир отовсюду понемногу, а не только там, где нам хочется. То есть, если вы качаете пресс, это не значит, что жир начнёт уходить именно с живота. Пресс станет сильнее, мышцы будут расти, но жир будет уходить за счёт общего дефицита калорий.

2. Почему появляется фартук
“Фартук” — это сочетание подкожного жира и растянутой кожи. Он появляется после сильного набора веса, беременности или резкого похудения. Чем дольше кожа была растянута, тем тяжелее ей вернуться в тонус.

3. Что поможет
• Похудение через питание и тренировки:
Главное — создать умеренный дефицит калорий через питание и добавить физическую активность. Это приведёт к постепенному уменьшению жировой массы по всему телу.
• Силовые тренировки:
Не только кардио, но и силовые! Они помогают сохранить мышцы в процессе похудения, ускоряют метаболизм и формируют более плотное, подтянутое тело.
• Упражнения на мышцы кора (пресс, спина):
Они укрепляют внутренние мышцы, улучшают осанку, помогают “собирать” живот, но сами по себе жир не убирают.
• Время и терпение:
Кожа может постепенно подтянуться, но если изначально растяжение было сильным, могут остаться излишки кожи.

4. В каких случаях живот может остаться
• Если процент жира в теле всё ещё высок, даже после похудения.
• Если кожа сильно растянута и потеряла эластичность — тогда поможет только хирургическая подтяжка.

5. Вывод
Да, убрать обвисший живот реально, но только комплексно: через питание, тренировки и снижение общего процента жира в теле. Одними упражнениями на пресс это не решить. Всё в ваших руках — процесс не быстрый, но если идти шаг за шагом, изменения будут обязательно. 🤍

“Можно ли есть синнабон 3 раза в неделю?” 🥐

1️⃣ Всё зависит от контекста
Когда мы оцениваем, “нормально” это или нет, важно понимать:
• Какой у вас общий рацион?
• Есть ли у вас цели — например, похудение, поддержание веса, набор мышечной массы?
• Какое место этот синнабон занимает в вашем общем балансе питания?

2️⃣ Что такое синнабон?
Синнабон — это вкусная булочка, но:
• Она очень калорийная (в среднем 600–800 ккал за штуку).
• Содержит много жиров.
• Почти не содержит белка и клетчатки.

Если питаться в основном такими продуктами, баланс нутриентов нарушается, и организм недополучает важные вещества.

3️⃣ Если цель — похудение
Три синнабона в неделю — это примерно 2000 лишних калорий, которые могут замедлить похудение или привести к набору веса, если их не учитывать.

4️⃣ Если цель — поддержание веса
Теоретически, если вы учитываете эти калории в своём дневном рационе, всё возможно. Но!
Когда слишком много быстрых углеводов и жиров без пользы для организма, страдает не только форма, но и здоровье (вялость, тяга к сладкому).

5️⃣ Если цель — жить без строгих ограничений
Можно ли позволять себе синнабон? Да, конечно!
Но разумно:
• Не 3 раза в неделю на постоянной основе, а иногда.
• Стараться выбирать дни, когда остальной рацион максимально чистый.
• Следить за самочувствием: не появляются ли сильная усталость, скачки аппетита, постоянная тяга к сладкому?

6️⃣ К чему это может привести
Если синнабоны три раза в неделю становятся нормой:
• Легче выйти за рамки калорийности.
• Ухудшается качество рациона.
• Растёт зависимость от быстрых удовольствий (еда становится “единственной радостью”).

7️⃣ Как подойти к вопросу здраво
• Любите синнабоны? Не запрещайте их совсем!
• Но лучше оставить их на особые случаи — раз в неделю или реже.
• Или сделайте домашний вариант: например, из более полезного теста и с минимумом сахара и жиров — тогда можно чаще и без вреда для целей.

☕ Вывод:
Синнабон три раза в неделю — это не катастрофа, если это редкий эпизод в рамках общего контроля питания. Но на постоянной основе — не лучшая идея для тела, энергии и здоровья. Баланс — вот что работает на результат!