О чем этот канал?

Я создала этот канал, чтобы делиться тем, что для меня важно. Да, здесь много про тренировки и питание — это большая часть моей жизни. Но этот канал не только про фитнес.

Канал называется Лера Логунова Фитнес, потому что я — Лера Логунова, и фитнес — это значительная часть того, чем я занимаюсь. Но если бы я хотела сделать чисто «фитнес-канал», я бы назвала его как-нибудь иначе.

Я делюсь здесь не только тренировками и питанием, но и мыслями на темы, которые меня волнуют. Красота, здоровье, уход за собой, личный опыт — всё это так или иначе связано с образом жизни. Для меня фитнес — это не только про отжимания и КБЖУ, а про самочувствие, уверенность в себе и осознанный подход к телу.

Я понимаю, что кто-то подписался только ради планов тренировок. Это нормально! Вы всегда можете читать только то, что вам интересно.

Если кто-то ожидал здесь только фитнес-контент и удивляется другим темам, просто напоминаю: это мой личный канал. Я делюсь не только тренировками, но и тем, что считаю важным и ценным.

Так что да, здесь будет про тренировки. Будет про питание. Будет разбор упражнений.
Но будет и то, что важно для меня лично.

Если вам это близко — рада, что вы здесь! 🫂🤍

Правильная техника выпадов и перекрёстных выпадов назад

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц. После моего недавнего поста про перекрёстные выпады меня попросили объяснить технику.

🟢 Обычные выпады (вперёд или назад)

✅ Как делать правильно:
1️⃣ Сделайте шаг вперёд (или назад) и плавно опуститесь вниз, сгибая оба колена.
2️⃣ Колено передней ноги должно быть примерно над стопой (не заваливаться вперёд и не уходить внутрь).
3️⃣ Задняя нога опускается почти до пола, колено смотрит вниз.
4️⃣ Спина ровная, корпус слегка наклонён вперёд, но без округления поясницы.
5️⃣ Толкайтесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

⚠️ Частые ошибки:
🚫 Колено уходит далеко за носок – слишком большая нагрузка на сустав.
🚫 Колено заваливается внутрь – риск травмы.
🚫 Сильный наклон корпуса вперёд – нагрузка смещается с ног на спину.
🚫 Отталкивание носком – меньше работы ягодиц.

🟣 Перекрёстные выпады назад (Curtsy Lunges)

✅ Как делать правильно:
1️⃣ Встаньте прямо, сделайте шаг назад и по диагонали, заводя ногу за опорную.
2️⃣ Опуститесь вниз, сгибая оба колена. Колено опорной ноги остаётся над стопой.
3️⃣ Вес тела на передней ноге, колено не должно заваливаться внутрь.
4️⃣ Держите корпус ровно, не разворачивайте таз.
5️⃣ Вернитесь в исходное положение, толкаясь пяткой опорной ноги.

⚠️ Частые ошибки:
🚫 Колено заваливается внутрь – признак плохого контроля.
🚫 Слишком узкая постановка ног – уменьшает стабильность.
🚫 Потеря баланса – выполняйте медленнее и контролируйте движение.

💡 Итог:

• Выпады не вредят коленям, если делать их правильно.
• Контролируйте технику, держите колено стабильно и нагружайте мышцы, а не суставы.

🤍 Кстати, люблю выпады. А какое ваше любимое упражнение для нижней части тела? 💪🏼

Сколько приемов пищи должно быть при тренировках? 3 раза в день или 4-5 небольшими порциями?

Это один из самых популярных вопросов, особенно среди тех, кто начинает заниматься спортом. Многие слышали, что есть “правильное” количество приемов пищи, которое якобы ускоряет метаболизм или помогает быстрее достигнуть результатов.

❗️Главное – общий баланс калорий и нутриентов в течение дня. Если ваш рацион сбалансирован и соответствует вашим целям (набор массы, сжигание жира, поддержание веса), то количество приемов пищи играет второстепенную роль.

Но режим может влиять на:
✔ Энергетические уровни – как вы себя чувствуете в течение дня и на тренировке.
✔ Комфорт ЖКТ – слишком редкие или слишком частые приемы могут вызывать дискомфорт.
✔ Контроль голода – кому-то проще контролировать аппетит, питаясь чаще, а кому-то удобнее есть 2-3 раза, но более объемными порциями.

📌 Варианты питания и кому они подходят

🔹 3 приема пищи в день
• Подходит тем, кто не любит перекусы и предпочитает насыщенные, плотные приемы пищи.
• Хороший вариант, если удобно есть реже, но больше по объему.
• Важно: без правильного распределения нутриентов может сложиться нехватка белка или энергии между приемами.

🔹 4-5 приемов пищи в день (меньшие порции)
• Подходит тем, кто быстрее ощущает голод и не любит переедать за раз.
• Частые приемы помогают поддерживать стабильный уровень энергии.
• Может быть удобнее, если тренировка проходит в середине дня, чтобы был отдельный прием пищи до и после нее.

💡 Какой вариант выбрать?

Нет универсального ответа. Выбирайте тот режим, который комфортен именно вам. Главное – покрывать свою потребность в калориях, белках, жирах и углеводах, а не слепо следовать правилам “ешь 5 раз в день, иначе не будет прогресса”.

Оптимальный вариант – ориентироваться на личные ощущения, режим дня и тренировки. Если чувствуете себя комфортно на 3 приемах пищи – отлично. Если удобнее 5 – тоже нормально.

А у вас какой режим питания? Сколько раз в день вы едите? Делитесь в комментариях! 😊👇🏼

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК НА АПРЕЛЬ 🌺

В нашем закрытом сообществе доступен план тренировок «для занятых» — всего 3 раза в неделю! 🥳 Теперь о новых тренировках в этом месяце:

• 7.04 — 15-минутная ВИИТ-тренировка.
Заставит попотеть все тело! Без прыжков и упражнений лёжа — только стоя.

• 14.04 — 15 минут: руки и плечи с гантелями.
Поможет подтянуть верхнюю часть тела и улучшить силу. Можно выполнить два круга для полноценной тренировки или следовать своему плану. Я использую две гантели по 4 кг — подберите вес под себя.

• 21.04 — 20 минут: ягодицы с весом.
Эта тренировка поможет укрепить мышцы, сделать их более упругими и сильными. Подходит для разного уровня подготовки — можно выполнять с весом или без. Я использую две гантели по 8 кг и утяжелители по 2 кг на каждую ногу. Выбирайте подходящий вес или выполняйте без инвентаря. Вес делает тренировку сложнее, помогает быстрее укрепить мышцы и придать им более округлую форму.

• 28.04 — 10 минут: утренняя разминка или зарядка.
Простые упражнения улучшают кровообращение, снимают скованность после сна и дарят отличное настроение. Можно делать перед тренировкой или сразу после пробуждения.

📌 Есть вопросы по плану тренировок? Ответы здесь: ссылка.

📌 О фитнес-резинках, гантелях и замене инвентаря я писала тут: ссылка.

📌 Важно! Если у вас есть заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

Всем отличного месяца! Надеюсь, он будет продуктивным! 🤍