Религия белка

На самом деле, скажу сразу - да, как только даже в своем питании я начал повышать норму белка с 0,8 – 1 гр на кг веса до полноценных 1,6-2гр, тренировки стали проще, восстанавливаться стал быстрее, да и вообще мясо сытное, чего уж там. Тем более, что за 8 лет, как я слежу за питанием, появилось много новых быстрых вариантов набора белка, от Exponenta до протеиновых чипсов.

Но как кажется, в последнее время белку придается избыточное значение. Белок всегда, белок везде и как можно больше. Утром – протеин, после тренировки – экспонента, вечером – скир.
А если перед сном ты съел обычный творог, а не творог с повышенным содержанием белка, то где-то один фитнес-блогер тихо плачет.

И белок как будто бы становится ответом на любой вопрос. Хочешь похудеть – ешь белок, набираешь мышцы – ешь белок, не прогрессируешь в зале – ешь белок.

Белок в самом деле очень важен. Он нужен для построения и восстановления мышечной ткани, помогает сохранять мышцы во время похудения, хорошо насыщает.Если человек регулярно тренируется и при этом хронически недоедает белка, это вполне может мешать прогрессу. Тут все честно.
Проблема начинается в тот момент, когда из «белок важен» делают «чем больше, тем лучше».
Человек весит 70 кг, ходит в зал три раза в неделю и внезапно считает, что ему необходимо 200 граммов белка в день. А лучше вообще 3 гр на кг веса, как труъ-культуристы завещали.
А потом этот же человек пытается впихнуть в себя куриную грудку, творог, яйца, протеин, протеиновый батончик и ещё какой-нибудь высокобелковый пудинг.

Проблема в том, что дополнительный объем белка выше нормы не превратят вас в Халка. Мышцы не растут по принципу «О, дополнительные 50 гр белка, теперь запускаем ускоренный рост».  Организму вообще довольно безразлично, насколько красиво выглядит ваша цифра в приложении.
Важно система в целом – достаточно ли еды и потребляемых калорий вообще, получаете ли жиры, есть ли в меню овощи, фрукты, крупы, бобовые? А что со сном? И немаловажно – есть ли прогресс в тренировках?
Можно собрать рацион, в котором будет 220 граммов белка, 40 граммов углеводов и нежелание жить. Формально, белка много, на практике же рацион более чем плохой.

Кроме того, белковая еда почему-то автоматически считается полезной. Так же было с магической фразой «Без сахара!» ранее. Теперь написано PROTEIN – все, можно брать. Но в целом, это чаще всего обычное печенье, в котором на 2 гр белка на 100 гр продукта больше. И оно не такое вкусное, как обычное. Потому, если обычное печенье вам нравится больше - ешьте обычное печенье. Особенно если ваш общий рацион нормальный.

Питание вообще – не конкурс на максимальное потребление белка. Более того, еда должна быть удобной и приятной. В жизни и так много вариантов пострадать, зачем протеином-то давиться.

Если вы тренируетесь и хотите набирать или сохранять мышечную массу, белка должно быть достаточно, а не максимально много.
Потому что после определённого количества очередная банка протеинового пудинга уже не делает вас более здоровым, более сильным или более мускулистым. Она просто делает вас человеком, который съел ещё одну банку протеинового пудинга.

А иногда, честно говоря, хочется просто съесть нормальный десерт.

Stay tuned, be strong, run fast

Шаурма – это ЗОЖ и ПП

Если ваш нутрициолог, тренер, или повернутая на ЗОЖеподруга предпочитает куриную грудку с авокадо вместо шаурмы, а на фразу «ужин полирнул шавухой» смотрит с презрением – рассмейтесь в лицо.

Да, люди привыкли смотреть на шаурму как на «вредный фастфуд», «убийцу печени» и «билет в один конец», а правда всё это время лежала на поверхности (и заворачивалась в лаваш).

Но я устал носить эту правду в себе. Шаурма - этоидеальное сбалансированное питание.
И сейчас я разнесу ваши стереотипы по кирпичикам, как бабушка в очереди на кассе разносит мою самооценку.

Аргумент №1. Идеальный БЖУ
Фитнес-гуру говорят нам – нужны белки, жиры и углеводы. Что мы имеем в шаурме?
- Белки. Мясо (курица или свинина — неважно, главное, что это протеин).
- Жиры. Майонезный соус (необходим для гормонального фона и настроения).
- Углеводы. Лаваш (энергия для мозга и того, чтобы дожить до пятницы).
Это не фастфуд, это сбалансированный нутриентныйкомплекс, просто он не помещается в тарелку (хорошая шаурма должна быть больше средней тарелки), поэтому его заворачивают в хлеб. Удобно? Удобно.

Аргумент №2. Клетчатка и витамины
Вы видите там зелень? Я вижу. Это не «для запаха», это клетчатка. Свежие огурчики, помидорчики, капуста, это вам не котлета в вакууме. Это овощной салат с мясной заправкой, который просто случайно оказался в лаваше. Если попросить добавить больше огурцов и убрать соус, то это вообще диетический продукт, который можно есть даже на сушке (чем автор периодически и занимается).

Аргумент №3. Термическая обработка
Мясо проходит термическую обработку на вертеле, это вам не сырой тартар, это стерильно (за рядом досадных исключений). А если попросить поджарить лаваш до хруста - вы вообще получите хрустящий диетический хлебец, который в дорогих ресторанах подают как «чиабатту с курицей и соусом айоли» за 1500 рублей. А вы урвали то же, но за 300 рублей. Экономия бюджета очевидна, сэкономил – значит заработал!

Аргумент №4. Психосоматика
Шаурма - это единственная еда, которая спасает от депрессии после плохого дня. А здоровый дух, как известно, важнее здорового тела. Съев шаурму, вы получаете дофамин, а дофамин - это нейромедиатор. Это наука. Спорить с наукой глупо.

Почему вам не стоит отказывать себе в шаурме.
1. Это социально. Шаурма объединяет людей. Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то ел гречку с куриной грудкой и улыбался так же искренне, как человек, ждущий свою шаурму с чесночным соусом?
2. Это экономия. Поход в ресторан = 5000 рублей. Шаурма = 300 рублей. На сэкономленные деньги можно купить абонемент в зал, чтобы сжечь эту шаурму. Круг замкнулся.
3. Это традиции. Шаурма (или дёнер) — это культурное наследие многих народов. Вы что, против культурного обогащения?
Если вы сегодня съели шаурму - вы не сорвались. Вы просто закрыли гештальт по белкам, жирам и углеводам. Вы поддержали малый бизнес. Вы получили удовольствие.
 
Единственное правило ПП-шаурмы - не смотреть в глаза продавцу, когда он щедро поливает её соусом. В этот момент вы должны думать о своем здоровье. Потому что здоровая еда - это когда вкусно и много.

Кушайте шаурму, это ПП. Не благодарите.

Stay tuned, be strong, run fast

Хочешь бегать быстрее или стать сильнее и наконец привести в порядок питание?

Как вы наверняка знаете, я занимаюсь персональным сопровождением по тренировкам и переменам в образе жизни.

Без магических схем, марафонов на силе воли и универсальных программ из интернета. Мы разбираемся с твоей конкретной задачей и постепенно выстраиваем систему, которую можно поддерживать месяцами и годами.

Что я могу помочь изменить:

🏃 БЕГ
Планирование тренировок под твой уровень и цели: от первых 5 км до подготовки к забегам. Не просто «вот тебе четыре тренировки на неделю», а объясняю, зачем каждая из них нужна.

🏋️ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Программы под зал или домашние тренировки. Набор мышечной массы, развитие силы, общая физическая подготовка или сочетание силовых с бегом. Корректирую технику и нагрузку по ходу работы.

🍽 ПИТАНИЕ
Не список из «куриной грудки и гречки», а работа с калориями, белком, жирами и углеводами под твою цель. Набор массы, снижение веса или поддержание формы. Помогаю выстроить питание так, чтобы оно работало в реальной жизни, а не только на бумаге.

🔄 ОБРАЗ ЖИЗНИ
Сон, шаги, восстановление, режим, бытовая активность и привычки. Потому что невозможно построить хорошую форму, если тренировки существуют отдельно от остальной жизни.

Главное - всё это можно объединить.

- хочешь похудеть, и при этом начать бегать;
- хочешь набрать мышечную массу и не бросать бег;
- хочешь подготовиться к своему первому полумарафону;
- хочешь стать сильнее и наконец научиться нормально тренироваться;
- или просто хочешь перестать начинать «новую жизнь» каждый понедельник.

Я не обещаю результат за 30 дней. Я помогаю построить систему, которая даст результат и останется с тобой после окончания сопровождения.

Формат работы - персональное онлайн-сопровождение: программа, контроль, обратная связь и корректировки по ходу процесса.

Написать в личку @Danilov499 можно уже сейчас)

Почему силовые упражнения - это чит-код для похудения

Большинство людей, которые хотят похудеть, сосредотачиваются на двух вещах- меньше есть и больше двигаться. Это логично, это так и работает, и работает хорошо. Но есть нюанс - важно не только то, сколько килограммов вы потеряете, но и то, за счёт чего. Да, мы снова поговорим про очевидную пользу силовых тренировок при снижении веса.

1. Мышцы конечно, не печка, но терять их при похудении не стоит
Да, мышечная ткань расходует энергию даже в покое, и расходует гораздо больше, чем жировая ткань. Но не настолько много, чтобы несколько килограммов мышц превратили ваш метаболизм в
промышленную котельную. Главное преимущество силовых другое- они помогают сохранить мышечную массу, пока вы теряете жир. В результате тело становится не просто легче, но и меняется в лучшую сторону визуально. Да, до рекомпозиции многим идти и идти, но все же.

2. Можно худеть и не превращать питание в пытку
Мы все худеем на дефиците калорий, и это иногда мучительно, особенно если не активничать (хотя тут всегда выбор, что более мучительно – дефицит увеличивать, или активность). И при
низкой активности и дефицит большой, тут работает исключительно «как потопал – так и полопал». А если вы ещё и увеличиваете повседневную активность, управлять весом становится проще.
Да, стандартные силовые в зале – это расход на уровне 200-250 ккал, но вот если это кроссфит или еще побегать после зала, да еще и до дома пешком дойти…

3. Силовые полезны не только для внешнего вида
Мышцы - один из главных потребителей глюкозы в организме. Во время мышечных сокращений они активнее поглощают её из крови, а регулярные тренировки помогают улучшать чувствительность к инсулину.
Кроме того, к старости умение и возможность завязать шнурки начинает цениться гораздо серьезнее, чем когда тебе даже 6 лет. Силовые тренировки сами по себе – это игра в pac man. Да,
ты все равно развалишься, но хотя бы продержишься дольше.

4. А что насчёт кардио?
Кардио отлично работает для здоровья сердечно-сосудистой системы и помогает увеличивать расход энергии. Силовые решают несколько другие задачи. Поэтому выбирать между ними необязательно. Для большинства людей сочетание аэробных и силовых тренировок даст больше преимуществ, чем ставка исключительно на один вид нагрузки.

Рабочая стратегия для похудения:
✅ Умеренный дефицит калорий.
✅ Силовые тренировки 2–3 раза в неделю с постепенным увеличением нагрузки.
✅ Достаточное количество белка.
✅ Повседневная активность и кардио по возможностям.
✅ Нормальный сон и восстановление.

Не нужно убиваться в зале и садиться на голодную диету. Нужна cистема, которую вы сможете поддерживать месяцами.

Худеть, в общем, это не просто становиться легче. Это еще и возможность внести большие изменения в собственное тело.

А основное - можно больше есть. Мне кажется, это вообще основная причина для тренировок.

Stay tuned, be strong, run fast

Простые рецепты работают, но неинтересны

Ко мне иногда обращаются люди не просто с целью «похудеть к дате», а с хорошо выстроенной задачей по смене своего образа жизни, то есть со вполне долгосрочными планами.

Проблема, в общем, заключается в простой трилогии вещей, которые нужно соблюдать, чтобы жить дольше, лучше себя чувствовать, нормально выглядеть и сохранять работоспособность. Нет, не простой советский три раза на ночь.

Нужно – нормально спать, адекватно питаться и нормально тренироваться. В общем-то, это все.
Звучит банально, и в этом основная проблема. Человек в принципе лучше верит в сложные решения, чем в простые, особенно если сложное решение красиво упаковано, стоит дорого и обещает результат без усилий.

Мы все, как человечество, больше любим быстрые решения, чем системную работу. Сон, питание и физическая активность работают не как лекарство от головной боли, которое можно принять и через
полчаса почувствовать эффект. Нет, не получится спать по пять часов, питаться чем попало, и затем компенсировать все одной идеальной тренировкой, горстью витаминов и световой маской.

Зато можно принять дорогую добавку, съесть капсулу и получить приятное ощущение – я что-то сделал для своего здоровья. Здесь работает психологический механизм, который можно назвать
эффектом символического действия. Сам факт покупки и использования продукта создает ощущение контроля над ситуацией. Действие совершено, деньги потрачены, забота о себе как будто
состоялась.
Но ощущение заботы о здоровье и реальная забота – две большие разницы.

Регулярная физическая активность и контроль питания требует времени и, как ни странно, дисциплины. Сон туда же – он вообще требует выстроенного графика. А капсула принимается за секунды. И это основная проблема такой методики – она простая, но требует повторяемых действий, каждый день.

И вот вы приходите к эксперту – хочу поменять свою жизнь, чтобы уметь в старости вставать с кресла. Вам говорят – нужно регулярно двигаться, нормально питаться и высыпаться. Где здесь
секрет, я за что деньги плачу вообще?

Зато всегда можно ответить, что причиной старения является снижение активности митохондрий, накопление окислительного стресса и нарушение клеточной сигнализации. Затем предложить
комплекс из семи добавок, специальный режим прием, красный свет определенной длины волны и индивидуальный протокол восстановления. Вот тут уже не стыдно и двадцатку отвалить. Видно же, что эскперт знает то, что недоступно тебе, смертному.

Конечно, надо помнить, что правдоподобное биологическое обоснование еще не доказывает, что продукт вообще приносит пользу. Но кого это волнует.

Нам продают именно стремление избежать дискомфорта. Чтобы улучшить здоровье, придется поменять ежедневные привычки. В каком объеме – это второй вопрос, но поменять придется, железно, обязательно. Ложиться спать раньше вместо очередной серии, изменить привычный рацион, идти на тренировку после рабочего дня. Это требует регулярных усилий и не гарантирует быстрых видимых результатов.

Добавки или красные маски для сна позволяют обойти неприятную часть процесса. Кроме того, здоровый образ жизни что раньше, что сейчас продается в формате сенсации. Фраза «занимайтесь регулярно физической активностью» - скучная и пресная, а вот «активируйте
клеточное долголетие за 12 минут в день» - бомба. И объяснение механизмов там будет – сложно, потому что с ними обычное объяснение, что в подавляющем большинстве случаев все сводится ко
сну, питанию и движению – зачем тебе вообще дорогостоящая линейка продуктов?

Так формируется бесконечная гонка за очередным улучшением, в которой человек что-то постоянно покупает.

Ну и основное. Проблема не в том, что люди в среднем знают недостаточно про пользу сна, питания и активности. Знаем-то мы более чем достаточно, но хочется чего-то интересного и не настолько
дискомфортного. Идеально – компенсировать вредные привычки технологией и получить результат без необходимости ежедневно принимать не самые увлекательные решения.

Морали не будет.

Небольшой ролик про отеки

В основном все размещается в инсте

https://www.instagram.com/lapyhvostgantely?srtk=MTE0MWI1ZnplbXhnYQ%3D%3D&utm_source=qr

Но иногда тут тоже будет)

Как я обучение на тренера по бегу проходил

Честно, это было самое сложное обучение в моей жизни. Даже в универе не приходилось так впахивать.
Первоначально я думал, что уже что-то понимаю в беге. В конце концов, был уже год бега, что-то читал сам (интересно же, что вообще пишет тебе уважаемый тренер Василий), и я подходил не совсем новичком. И да, у меня же есть опыт и багаж тренера по силовым работам, есть подопечные, уже прошедшие большой путь от "жим грифа 3 по 5", то есть специфику нагрузки и постепенности я уже знал.

И да, от курса я ожидал примерно такой же интенсивности, как было на обучении в DDX Академии на тренера тренажерного зала. Немало, но перевариваемо. Да и что там знать про бег - сначала бегаешь медленно, потом бегаешь быстро, потом бежишь соревновательные дистанции.

Оказалось - показалось.

И первый блок обучения, Системный бег, и правда был умеренным по объемам и нагрузке. Вероятно потому, что ПАНО и МПК и VO2max я уже различал, а это в среднем больше даже, чем может дать беговой план от ИИ.

Но на втором этапе мы начали писать беговые планы. То есть - периодизация тренировок, разные задачи разных людей, а главное - индивидуализация плана. Этот человек перегорел и не любит теперь бегать по темпу. А этот - только учится бегу, хочет бегать в удовольствие и ему даже время не очень важно, только преодолеть себя и пробежать десятку. А этот - бегает все старты подряд, и план должен учитывать данный, скажем так, нюанс.
Раз в неделю мы созванивались группой таких же бедолаг-планировщиков, и частенько наши прикидки для спортсменов отправлялись на коренную доработку. Тут хорошо работал принцип - пот экономит кровь, и число раз, когда я переделывал конкретные планы, иногда превышало допустимые для моего чувства гордости пределы.

Объем требуемых к поглощению знаний был такой, что приходя с работы, я быстро ел, проверял отчеты подопечных и уже до ночи делал задания. Каждый день, выходные оставлял для совсем больших тренировочных планов.

*тут вставка с одним седым банкиром "Я реально... Прихерел"*

Дополнительно, требовалось продвигать себя как бегового тренера, в т.ч. через нельзяграм, что для меня иногда тоже было тяжеловато. Рилзы про бег - это для совсем беганутых.

Чему меня научило это обучение? Что тренер работает с гипотезами (писал про это ранее). Не получится всем дать "ну и ебашь 4х800 на МПК", и универсальных решений нет. Есть общие принципы построения, но у каждого программа будет своя, и различаться она будет не только темпу/пульсу. Зачем мы даем эту нагрузку? Что мы хотим адаптировать? Какой результат ожидаем? Что хотим видеть в долгосрочном плане?
Здесь же в плохую сторону проявил себя ИИ как планировщик - слишком линейные тренировки, не учитывающие специфику. Да, при грамотном промте результат улучшается, но откуда, например, человеку, который только начинает бегать, знать что спрашивать про бег?

И после обучения, получилось разобраться и в собственных тренировках. Так что, задалбливаю уважаемого тренера Василия гораздо чаще.

На итоговый экзамен мне достался как раз спортсмен высокого класса, которому нужно было подготовить план (учитывающий два промежуточных старта) к марафону в Токио в марте 2027 (т.е. почти 20 тренировочных недель). Переписал план раз три, каждый раз он мне казался нехорошим, но это и нормально - если план не корректируется по ходу работы, это отвратительный план.

Экзаменовал в том числе Юрий Строфилов. Я ожидал полного разноса, но на удивление, все прошло относительно гладко. Правда, до сих пор не уверен, что не порол чистую ерунду.

В общем, еще один этап жизни завершен. Можно немного выдохнуть.

А чтобы не получилось выдохнуть совсем и окончательно - записывайтесь на тренировки) А вот мой яндекс-кошелек

Вот мой аккаунт на платформе S10)

https://s10.run/profile?1000026154

Подсчёт калорий приводит к РПП? Или мы опять путаем причину и следствие?
 
В последнее время всё чаще встречаю утверждение, что подсчёт калорий - это прямой путь к расстройствам пищевого поведения (РПП). Мол, стоит человеку установить FatSecret, начать взвешивать гречку и записывать съеденные яблоки, как его отношения с едой неизбежно испортятся.
 
Но действительно ли всё так просто?
Давайте разбираться. Как обычно, с точки зрения науки.
 
Что говорят исследования?
Начнём с того, что связь между подсчётом калорий и нарушениями пищевого поведения действительно существует.
Например, систематический обзор 2025 года, объединивший 27 исследований, показал, что люди, использующие приложения для контроля питания и физической активности, чаще демонстрируют признаки нарушенного пищевого поведения.
Казалось бы, все понятно. Закрываем FatSecret, выбрасываем кухонные весы и живём спокойно (наконец-то).
 
Но есть нюанс.
 
Большинство подобных исследований - наблюдательные. Они позволяют установить связь между двумя явлениями, но не доказывают, что одно вызывает другое. Вполне возможно, что человек начинает считать калории именно потому, что уже испытывает тревогу относительно своего веса, внешности и питания.
Иными словами, не обязательно приложение сделало человека тревожным. Возможно, тревожный человек просто нашёл ещё один инструмент контроля. И еще один источник тревоги, разумеется.
 
В рандомизированном исследовании 2021 года 200 студенток разделили на две группы. Одним предложили около месяца вести дневник питания в MyFitnessPal, другим - нет. Значимого увеличения риска РПП, тревожности или неудовлетворённости телом в группе подсчёта не обнаружили.
А в исследовании 2018 года с участием 250 взрослых, проходивших программу снижения веса, использование MyFitnessPal также не привело к статистически значимому ухудшению показателей нарушенного пищевого поведения за 12 месяцев.
 
Разумеется, это не означает, что подсчёт абсолютно безопасен для каждого человека. Исследований пока недостаточно, особенно применительно к людям с уже существующими РПП.
Но и утверждать, что он сам по себе вызывает расстройства пищевого поведения, научных оснований нет.
 
Подсчет калорий - это инструмент. Не более того.
С точки зрения физиологии энергетический баланс никто не отменял.
Если человек систематически потребляет больше энергии, чем расходует, масса тела в долгосрочной перспективе будет увеличиваться. Если меньше - снижаться.
Подсчёт калорий позволяет лучше понимать, сколько энергии мы получаем из пищи. В общем, все.
Кухонные весы не делают еду вредной. Приложение не превращает шоколад в запрещённый продукт, а превышение запланированной калорийности на 150 ккал не означает, что день безнадёжно испорчен.
 
Проблема начинается тогда, когда инструмент из способа получения информации превращается в источник постоянной тревоги.

Например, когда человек:
• испытывает сильное чувство вины, если превысил установленную калорийность;
• боится съесть что-то, что невозможно точно посчитать;
• начинает компенсировать съеденное голоданием или дополнительными тренировками;
• отказывается от встреч с друзьями, потому что не может проконтролировать состав еды;
• оценивает собственную успешность исключительно по цифрам в приложении.
То вопрос уже не в инструменте.

Вопрос в том, почему еда и цифры приобрели настолько большое значение.
Кстати, в исследовании Messer и коллег 2021 года с участием 1357 человек обнаружили следующую закономерность -те, кто использовал приложения преимущественно ради контроля веса и внешности, чаще сообщали о выраженных симптомах нарушенного пищевого поведения и негативном влиянии подсчёта, чем пользователи, ориентированные на здоровье.
То есть имеет значение не только то, что именно мы делаем, но и зачем мы это делаем.
 
Так надо ли отказываться от подсчёта калорий?
На мой взгляд, нет. По крайней мере, не всем и не автоматически.
Если человек хочет снизить вес, подсчёт калорий может стать удобным способом оценить рацион, обнаружить источники лишней энергии и научиться понимать размер порций.

Это как езда без превышения скорости, не глядя на спидометр – доступно только с опытом.
 
Причём считать калории всю оставшуюся жизнь совершенно необязательно.
На начальном этапе такой учёт может быть образовательным инструментом, который постепенно становится не нужен. И если ежедневное внесение еды в приложение вызывает тревогу, навязчивые мысли или заставляет выстраивать всю жизнь вокруг питания, это уже повод остановиться, и не искать очередное приложение с более красивыми графиками.
Нужно разобраться, откуда берутся эти реакции, насколько они выражены и что именно заставляет относиться к еде подобным образом. А если речь идёт о признаках РПП -обратиться к специалисту.
Потому что продолжать жёсткий контроль питания через силу - идея ничуть не лучше, чем объявлять любой подсчёт калорий причиной психологических проблем.
 
Вместо вывода
Подсчёт калорий не гарантирует похудения. Не делает питание автоматически здоровым. И уж точно не способен сам по себе решить проблемы с отношением к собственному телу. Аналогично, как молоток не забьет за вас гвоздь – он просто делает этот процесс удобнее.
Но и превращать его в универсального виновника расстройств пищевого поведения неправильно.
Для одного человека это удобный способ управления питанием. Для другого - дополнительный источник тревоги. И задача грамотного подхода заключается в том, чтобы понимать эту разницу.
 
В конце концов, задача работы с питанием - не научиться идеально попадать в цифры, а выстроить рацион, который помогает достигать поставленных целей, не превращая каждый приём пищи в экзамен.
И если инструмент начинает мешать этой цели, пересматривать нужно не только инструмент, но и причины, по которым мы его используем.
 
Stay tuned, be strong, run fast

А если я не хочу считать калории? Как худеть без FatSecret и кухонных весов?
 
В предыдущей статье мы разобрались, что подсчёт калорий сам по себе не приводит к расстройствам пищевого поведения. Это всего лишь инструмент, который может быть полезен для управления весом.
Но в своей практике я обязательно встречаюсь с подопечными, которым считать не нравится, нервирует и вообще, это что, на всю жизнь? И тортик теперь не съесть?
Ну вот не хочет человек взвешивать каждую порцию гречки, записывать ложку сметаны и полчаса искать в FatSecret тот самый борщ, который приготовила бабушка.
 
Фокус заключается в том, что совершенно необязательно это делать.
Потому что похудение без подсчёта калорий вполне возможно.
 
Что говорит наука?
В 2018 году было опубликовано исследование DIETFITS, в котором участвовали 609 взрослых с избыточной массой тела. Участников разделили на две группы, одни придерживались питания с пониженным содержанием жиров, другие - углеводов. При этом, исследователи не ставили конкретных целей по калорийности, вместо этого участников учили выбирать более качественные продукты, употреблять больше овощей, сокращать количество рафинированных продуктов и формировать устойчивые пищевые привычки.
За 12 месяцев участники первой группы похудели в среднем на 5,3 кг, второй - на 6 кг. Конечно, никакой магии здесь не было, участники всё равно ограничивали определённые компоненты рациона и получали довольно серьёзную поддержку специалистов.
Но главное - они худели без необходимости ежедневно попадать в установленную норму калорий. Более того, фактическая калорийность их питания тоже снизилась.
Удивительно, правда? Оказывается, законы термодинамики продолжают работать, даже если человек не установил приложение на телефон.
 
Как это вообще работает?
Для снижения массы тела необходим энергетический дефицит, то есть организму нужно получать меньше энергии, чем он расходует. Это база, это фундамент.
Но считать каждую калорию для создания этого дефицита совершенно необязательно. Например, человек ежедневно пьет сладкую газировку, перекусывает печеньем, а на ужин регулярно съедает огромную порцию пасты с жирным соусом. Завидуем, в общем этому человеку.
Можно, конечно, предложить ему скрупулезно записывать всё это в приложение, а можно попробовать изменить пищевые привычки таким образом, чтобы суммарная калорийность питания снизилась сама.
 
1. Меняем состав еды, а не просто уменьшаем порции
В 2019 году Kevin Hall и коллеги провели любопытный эксперимент. 20 участников последовательно получали два типа рациона: с большим количеством ультрапереработанных продуктов и с минимально обработанными продуктами. Каждый рацион использовали по две недели.
При этом людям разрешали есть столько, сколько хочется.
Результат предсказуем - на ультрапереработанном рационе участники в среднем потребляли примерно на 500 ккал в сутки больше. Это не означает, что любая промышленно обработанная еда автоматически вредна или приводит к ожирению, но хорошо демонстрирует, насколько свойства продуктов могут влиять на количество потребляемой энергии.
Поэтому вместо попыток героически выжить на трёх листьях салата вполне разумно увеличивать долю овощей, фруктов, цельных продуктов и других относительно низкокалорийных, но объёмных блюд.
 
2. Используем метод тарелки
Один из самых простых вариантов контроля порций без весов.
Условно делим тарелку на три части:
• половина — овощи;
• четверть — мясо, рыба или другой источник белка;
• четверть — крупы, картофель или другой гарнир.
Жиры тоже нужны, просто их количество стоит учитывать при составлении блюда.
Разумеется, это не священная пропорция, нарушение которой карается фитнес-инквизицией. Это ориентир, позволяющий проще управлять составом и объёмом питания.

3. Работаем с привычками и пищевой средой
Вместо тотального контроля каждого приёма пищи можно начать с нескольких изменений.
Например, заменить часть сладких напитков на некалорийные. Перестать автоматически доедать все, что лежит на тарелке. Добавить нормальный обед, чтобы вечером не пытаться съесть содержимое холодильника вместе с полками.

Или сделать так, чтобы дома всегда были продукты, из которых можно быстро приготовить полноценную еду.
Звучит скучно? Согласен, гораздо интереснее купить очередной жиросжигающий БАД и ждать, пока организм поймёт намек. Но изменение привычек обычно оказывается куда более разумной стратегией.
 
А как тогда контролировать результат?
Отказ от подсчёта калорий совершенно не означает, что нужно отказаться от оценки результатов.
Если вы спокойно относитесь к взвешиваниям, можно отслеживать динамику массы тела и оценивать её за несколько недель, а не делать выводы по одному утреннему измерению. Можно дополнительно использовать обмеры, оценивать изменение привычек, физическую активность и субъективное самочувствие.
Допустим, прошло четыре недели. Вес не меняется, объёмы тоже, а целью было именно похудение.
Значит, вероятно, созданных изменений пока недостаточно для устойчивого энергетического дефицита. Нужно пересмотреть рацион, порции или активность. И для этого совершенно необязательно начинать взвешивать каждую макаронину.
 
А если человек вообще не переносит ограничения?
Здесь я бы все-таки разделял две ситуации. Первая - вампросто не нравится считать калории. Это скучно, неудобно, некогда или лень. Совершенно нормальная история, и тутможно подобрать другой способ управления питанием.
Вторая - когда любые попытки контролировать рацион вызывают выраженную тревогу, чувство вины, навязчивые мысли о еде или желание компенсировать съеденное голоданием и изнурительными тренировками. Как вы понимаете, тут вопрос стоит уже не в выборе диеты, это повод внимательнее разобраться с пищевым поведение и, при необходимости, обратиться к специалисту.
 
Вместо вывода
Я считаю, что в вопросах питания мы слишком часто пытаемся найти единственный правильный инструмент.Кому-то удобно считать калории. Кто-то прекрасно обходится без подсчета, используя контроль порций и пищевые привычки. А кому-то нужна более серьёзная работа над отношениями с едой. При этой, ни один подход не обязан подходить абсолютно всем.
Главное - не путать инструмент с целью.
Цель похудения - не научиться виртуозно пользоваться FatSecret. Цель - снизить массу тела, сохранить здоровье и сформировать привычки, с которыми можно нормально жить дальше.
 
Stay tuned, be strong, run fast

Фитнес-бинго! Собери себя к лету. Потом разбери обратно

Фитнес - довольно простая штука (да, я так уже про бег начинал статью, и что вы мне сделаете?). Регулярно двигаешься, постепенно увеличиваешь нагрузку, более-менее следишь за питанием. Через какое-то время получаешь результат. С вас 10 тыс.

Но в таком виде его сложно продавать. Где секрет? Где уникальная методика? Где упражнение, которое скрывают от нас даосские мастера? Палкой хотя бы по прессу бьют?

Поэтому вокруг фитнеса образовался целый набор прекрасных традиций. Предлагаю отметить знакомые. За каждое совпадение - один балл.

Купил абонемент и немного успокоился
Проблема практически решена. Деньги списались, приложение установлено, браслет выдали. Осталась небольшая техническая деталь - ходить. Но уже приятно, что теперь ты человек, который не ходит в зал, хотя МОЖЕТ. Раньше-то даже возможности не было.
Две недели выбирал протеин
Изучил составы, степень очистки, аминокислотный профиль. Прочитал сорок отзывов, включая отзыв мужчины, которому вкус печенья показался недостаточно печеньем. Отзывы "взяла мужу, ест каждый день" (если что, для собачьего корма те же отзывы) тоже считаются. Тренировок за это время было две. Завтрак - кофе и сигарета. Зато вопрос с качеством белка под контролем.

Решил убрать живот упражнениями на пресс
Логика понятна - где проблема, там и работаем. Живот, правда, с техническим заданием не ознакомился. Пресс уже болит, а пузико вот оно, все еще здесь. Возможно, надо объяснить ещё тремя подходами, и не забыть сделать упражнения на косые мышцы.

Попросил программу и сразу начал её улучшать
Присед не нравится, тяга какая-то сложная, это упражнение неудобное, то скучное, а вот здесь инстадива из рилза сказала делать иначе. Сверху разбавить роликами "НИКОГДА НЕ ДЕЛАЙ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ" (на спор можно найти противоположный ролик "ДЕЛАЙ ТОЛЬКО ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ").
В итоге от программы остались название файла и пожелание хорошей тренировки.
Через месяц можно будет оценить, насколько грамотно её составил тренер.

Оценил тренировку по способности спуститься с лестницы
Если на следующий день можешь нормально (не как подбитый стратегический бомбардировщик) сесть на унитаз - недоработал. Настоящий результат должен быть заметен окружающим. Желательно по тому, как ты задом спускаешься с крыльца, держась за стену.
Прибавка в рабочих весах? Улучшение техники? Это всё слишком абстрактно. А тут человек страдает, и видно, что деньги потрачены.

Испугался случайно перекачаться
Особенно от двух тренировок в неделю между командировкой и родительским собранием. Опасение разумное. Сегодня сделал три подхода с гантелями, завтра не пролез в дверь. Послезавтра пришлось увольняться из банка и ехать на «Мистер Олимпия». Особенно этим грешат девушки - боюсь раскачаться как мужик. Милая, да не каждый мужик может раскачаться как мужик

Начал новую жизнь сразу по всем направлениям
С понедельника - зал четыре раза, бег три раза, никаких сладостей, десять тысяч шагов и подъём в шесть утра. До этого основной нагрузкой было донести пакеты из машины, паркуясь прямо у подъезда. К четвергу новая жизнь почему-то закончилась. Сделан вывод - не хватает дисциплины. В следующий раз надо добавить плавание (оно укрепляет спину!).

Не посчитал то, что ел стоя
Кусочек сыра, пока готовил. Печенье на работе. Доел за ребёнком. Попробовал соус. Ещё раз попробовал - первый раз было непонятно.
В дневнике питания всё красиво. Вообще, если бы организм учитывал только то, что мы внесли в приложение, жить было бы гораздо проще, но эта сволочь ведёт собственную бухгалтерию.

Решил, что после одного пропуска всё пропало
В среду не получилось потренироваться. Значит, четверг и пятница уже не имеют смысла. Неделя испорчена. Надо дождаться понедельника, желательно первого числа, в идеале - января.

Считаем баллы
0–2: либо ты довольно спокойно относишься к фитнесу, либо пока не вспомнил всё.
3–6: уверенный любитель. Уже есть опыт, любимые грабли и объяснение, почему в этот раз они не сработают.
7–9: поздравляю, ты прошёл фитнес. Теперь можно попробовать просто тренироваться.

Чекап «Найди себе проблему». Тревога входит в стоимость
В общем, живёшь ты себе, работаешь, тренируешься. Иногда устаёшь, потому что работаешь еще, семья или отношения требуют внимания, да и ложишься в час ночи. И вот тебе попадается предложение: «Проверь организм! 50 показателей здоровья. Найди скрытые дефициты».
И мысль вроде разумная, машину мы обслуживаем, чем я не машина?
Через несколько дней у тебя на руках бланк с красными цифрами, и ты, без того тревожный пирожочек, начинаешь тратить отложенное на отпуск на дополнительные обследования. До анализов ты был человеком, который иногда устает, а теперь ты - сложный клинический случай в представлении специалиста, который этот чекап тебе и продал.
 
Добро пожаловать в оверчекап
 
Проблема начинается, когда обследования назначают по принципу «давайте посмотрим вообще все», а каждое отклонение превращают в болезнь, которую срочно нужно исправлять.
 
Красная цифра ещё не диагноз
Лабораторный референс – не отсечка здоровых от больных. У здорового человека отдельный показатель может оказаться за пределами референса, а при заболевании – быть в норме. Чем больше показателей мы проверяем без конкретной задачи, тем больше возможностей найти что-нибудь необычное. И дальше нужно разбираться - этозначимое изменение, временное колебание или особенность, которая вообще не требует лечения?
Но разбираться долго. Гораздо удобнее (и выгоднее!)сказать: «Организм сыпется. Хорошо, что вовремя пришли».
 
Возьмём витамин D
В интернете ему досталась должность генерального директора организма. Усталость, плохое настроение, лишний вес, отсутствие желания идти на работу в понедельник – это у вас от дефицита витамина D. При этом Endocrine Society в рекомендациях 2024 года предлагает не проводить рутинное тестирование витамина D у в целом здоровых взрослых без специальных показаний. Для профилактики заболеваний не установлена универсальная концентрация, до которой всем нужно обязательно дотянуться.
Это не означает, что дефицитов не существует или витамин D никому не нужен. Это означает, что измерять его всем подряд, а потом бесконечно подгонять результат под идеальную норму - сомнительная стратегия, особенно когда идеальная норма подозрительно хорошо совпадает с необходимостью купить ещё одну банку.
 
С тем же ферритином история тоньше
Он помогает оценивать запасы железа. Низкий ферритин действительно может указывать на дефицит, причём ещё до снижения гемоглобина. Отмахиваться от этого словами «у тебя же всё в пределах лабораторной нормы» тоже неправильно, т.к. диагностические пороги зависят от ситуации и могут отличаться от референсов лаборатории.
Но дальше начинается народное (и инстаграмное)творчество - «Ферритин должен быть как твой вес», «Всем обязательно выше ста», «Без капельниц ты нормально жить не сможешь».
Универсальная цифра для каждого человека здесь не работает. Ферритин может повышаться при воспалении, поэтому нормальный или высокий результат не всегда исключает дефицит железа. Врач учитывает жалобы, общий анализ крови, сопутствующие состояния и при необходимости другие показатели обмена железа. И если дефицит подтвержден, нужно разобраться, почему он возник. Просто залить железо до красивой цифры - ещё не значит решить проблему.
 
Отдельный аттракцион - МРТ «на всякий случай»
Спина не болит, ноги работают, человек приседает, гуляет, носит пакеты. Но хочется убедиться, что внутри всё идеально. Зря.
Потому что внутри ОБЯЗАТЕЛЬНО обнаруживаются «дегенеративные изменения», «выпячивания дисков» и другие слова, после которых хочется передвигаться исключительно на эвакуаторе.
В систематическом обзоре исследований людей без боли в спине признаки дегенерации дисков встречались уже примерно у 37% двадцатилетних. С возрастом такие находки становились еще более распространенными. То есть страшное слово в описании снимка само по себе не доказывает, что человек болен и его спину нужно срочно чинить.
МРТ показывает структуру тканей. Значение находки врач оценивает вместе с симптомами и осмотром.

По одному слову «протрузия» нельзя автоматически запретить человеку наклоняться, бегать и брать кота на руки, потому что кот такого ограничения точно не согласовывал.
 
Самая неприятная часть оверчекапа - продолжение. Сомнительная находка запускает новые обследования, расходы и лечение «на всякий случай». Человек начинает бояться собственного тела. Иногда ещё и бросает привычную активность, вдруг там окончательно что-нибудь развалится.
 
Поэтому перед обследованием полезно задать три вопроса:
— Что именно мы ищем и почему у меня?
— Что будем делать, если результат окажется положительным?
— Изменит ли он лечение или дальнейшие действия?
 
Разумеется, существуют обоснованные обследования и скрининги по возрасту и рискам, и для некоторых из них не нужно ждать симптомов, а новые жалобы заслуживают внимания, даже если прошлогодний чекап был идеальным.Но пакет «всё обо всём» не становится полезнее от количества пробирок.
И как тренер я не должен превращать твой анализ крови в повод продать тебе лечение (кстати, вот моя реферальная ссылка). Моя задача - работать в своей компетенции и вовремя направить к врачу.
 
Забота о здоровье вполне может включать обследования. Просто хорошо бы, чтобы у каждого была задача понятнее, чем «ну вдруг что-нибудь найдем».
 
Stay tuned, be strong, run fast

Укол сделали. Гантели всё равно поднимать
 
Оземпик, тирзепатид и прочие препараты для снижения веса породили прекрасную надежду, что наконец-то можно похудеть, не думая о питании и тренировках.
С аппетитом действительно может стать сильно проще. А вот с остальным есть нюансы.
 
Сразу обозначу позицию. При ожирении, особенно выраженном и с сопутствующими проблемами со здоровьем, медикаментозная помощь может быть вполне обоснованной. Советовать такому человеку «просто закрой рот» - примерно как преподавать плавание криком с берега.
И ждать какого-то запредельного веса необязательно. Например, у тирзепатида показания для контроля веса включают ИМТ от 30 либо от 27 при наличии связанных с весом заболеваний. Решение принимает врач, который оценивает и пользу, и риски. «Хочу убрать три килограмма к отпуску» само по себе медицинским показанием не становится. Что, впрочем, не останавливает никого.
 
Но снижение цифры на весах - ещё не вся задача.
На фоне препарата человек меньше хочет есть, иногда настолько, что рацион превращается в кофе, йогурт и «вечером что-нибудь перехвачу».
Вес уходит, все довольны. Только организму по-прежнему нужны белок, витамины, минералы и достаточное количество еды. Отсутствие аппетита не означает, что потребности организма тоже отменили.
Сильное сокращение питания может приводить к недобору необходимых веществ. А при похудении теряется не только жир - часть потерь приходится на нежировые ткани.
 
В подисследовании SURMOUNT-1 на тирзепатидепримерно 75% потерянного веса приходилось на жир, а 25% — на нежировые мягкие ткани. Здесь легко родить страшный заголовок «Четверть сброшенного - ваши мышцы!». Но нет. В эту категорию входят также вода, органы и другие ткани. К тому же, в группе плацебо соотношение потерь было похожим. Исследование не показывает, что препарат специально охотится за вашими бицепсами, но и считать, что мышцы при похудении автоматически сохранятся, оснований нет.
 
С костями тоже не всё безоблачно.
В отдельных исследованиях на фоне такой терапии снижалась минеральная плотность костей. Это ещё не означает, что у каждого пользователя обязательно будет остеопороз или перелом, часть изменений может быть связана с самим похудением, а долгосрочные последствия требуют изучения.
Но сигнал заслуживает внимания. Например, в исследовании лираглутида сочетание препарата с тренировками позволяло лучше сохранять плотность костей, чем прием препарата без тренировок.
 
Поэтому сопровождение похудения всё равно включает довольно знакомые вещи:
Белок. Следить, чтобы он действительно присутствовал в рационе в достаточном количестве. При подавленном аппетите это иногда требует отдельного внимания.
Силовые тренировки. Посильные, регулярные, с постепенным увеличением нагрузки. Одного белка без нагрузки может быть недостаточно для сохранения мышц.
Полноценное питание. Принцип «чем меньше удалось съесть, тем лучше» здесь не работает. Потребности в кальции, витаминах и других веществах никуда не деваются.
Контроль состояния. Помимо веса, имеет смысл следить за силой, работоспособностью и тем, как человек переносит лечение. Устойчивая слабость и невозможность нормально питаться - повод обсудить ситуацию с врачом, а не радоваться особенно эффективному похудению.
 
И ещё- после отмены препарата вес часто возвращается. В исследовании отмены тирзепатида это происходило у многих участников даже при продолжении консультаций по питанию и активности. Поэтому рассчитывать на короткий курс, после которого вопрос закрыт навсегда, не стоит. При этом и правильные привычки не дают гарантии, что лекарственная поддержка больше никогда не понадобится.

Я вполне за медикаментозную помощь там, где она нужна. Человек не обязан доказывать право на лечение годами голода и неудачных попыток похудеть.
Но препарат не составит полноценный рацион и не даст мышцам тренировочную нагрузку.
Аппетит он может взять на себя. Белок и гантели - всё ещё наша часть работы.
 
Впрочем, после отмены с позабытым чувством голода все равно придется работать. Но это уже совсем другая история.
 
Stay tuned, be strong, run fast

Ну и отличный мем к статье от Оли

Чтобы привести себя в форму, не обязательно сначала привести в порядок всю жизнь
 
Открываешь некоторые запрещенные соцсети, а там человек уже пробежал, позавтракал, помедитировал и красиво вспотел в зале, а на часах только семь утра. И на кухне у него порядок. И даже авокадо покупает где-то созревшим, а не как огурец по твердости.
 
Ты же пока только встал, наступил на кошачью блевоту и прочитал рабочие сообщения. Немного разные стартовые позиции.
 
При этом тебе показывают гораздо больше, чем подтянутое тело. К нему прилагается целый комплект - светлая квартира, свободное утро, красивый завтрак, дорогая форма, время на тренировку и силы после неё. И постепенно возникает ощущение, что всё это - обязательные условия. Сначала надо обзавестись другой, особой просветленнойжизнью, а уже потом можно будет заняться собой.
Пока есть работа, дети, кредиты и ужин из того, что нашлось в холодильнике, вроде как нечего и пытаться.
 
Тут-то красивая картинка нас и подлавливает
Мы видим отдельные, часто вылизанные куски чужого дня, но сравниваем с ними всю свою жизнь. Вместе с недосыпом, грязной посудой и внезапной задачей от начальника в 18:57.
Причем человеку на экране необязательно врать. Он действительно может любить ранние подъёмы, готовить красивые завтраки и регулярно тренироваться, но по ролику ты не узнаешь, сколько у него свободного времени, кто помогает с ребенком и является ли съемка этих тренировок его работой.
Копировать его распорядок без этого контекста -сомнительная затея, особенно если твой собственный день уже забит так, что даже «просто выдели час на себя» звучит как издевательство.
И да, условия имеют значение. Деньги, время, помощь близких действительно облегчают задачу. Фраза «у всех одинаковые 24 часа» обычно особенно хорошо звучит от человека, которому кто-то другой готовит ужин.
 
Но из этого не следует, что с твоими условиями ничего нельзя сделать. Они определяют, с чего начинать и какой объем изменений сейчас посилен.
 
Мне кажется странной идея, что ради заботы о себе нужно сначала стать каким-то другим человеком
Можно, конечно, полюбить вставать в пять, чувствовать энергию утра, научиться получать удовольствие от пустого салата, а также найти шесть свободных вечеров в неделе. Желательно ещё перестать уставать на работе и в семейных делах.
Слишком много вступительных экзаменов для того, чтобы начать двигаться и разобраться с питанием.
 
А можно начать с собственной обычной недели. Посмотреть, где в ней действительно помещается тренировка. Что ты обычно ешь. В какой момент дня остаёшься голодным и без возможности нормально пообедать. Какая активность тебе хотя бы не противна.
 
Нет, всегда есть вариант, что вообще любая, конечно.
 
Если на зал есть два вечера, имеет смысл строить план вокруг двух вечеров, потому что расписание на пять тренировок само по себе дополнительных часов не создаст.
Если готовить каждый день некогда, пригодятся простые блюда, замороженные продукты и варианты готовой еды. Ужин не обязан проходить кастинг в кулинарный блог.
Если бег сейчас вызывает только желание лечь, можно начать с ходьбы или выбрать другую активность. Любовь к бегу не входит в обязательную комплектацию человека, который решил заняться собой. Это я как беговой тренер говорю.
Конкретные действия выглядят довольно буднично. Обычно это - запланировать пару тренировок, или организовать обедили пройти часть привычного маршрута пешком. Постепенно разобраться с количеством еды, подходящим под твою цель. Вряд ли из этого получится захватывающий рилс, зато появляется шанс повторить всё на следующей неделе.
 
Мне ближе подход, в котором у тебя остаётся право на обычную жизнь. С пиццей, загруженными неделями, переносами тренировок и периодами, когда получается меньше, чем хотелось.
Это требует усилий. Придется менять привычки, договариваться с семьей о времени и пересматривать планы,но устойчивость как раз и проверяется на таких неделях. Когда после пропуска ты можешь вернуться к занятиям, а после незапланированного ужина - спокойно поесть завтра без «дня огурца».
 

Начать можно с того человека, которым ты являешься сейчас, со своим графиком, возможностями и неидеальной кухней.
 
Если нужна помощь, я работаю с силовыми тренировками, питанием и бегом. Разбираем твою задачу, составляем выполнимый план и корректируем его по ходу работы. С обратной связью и учетом того, что у тебя ещё есть жизнь.
 
Напиши мне — посмотрим, с чего начать в твоих условиях.

Как похудеть к Новому году и не начать всё заново в январе

Итак, ноябрь, а значит начинается сезон "успеть похудеть к празднику". Убрать сладкое, записаться в зал, тренироваться пять раз в неделю. Желательно все одновременно, чтобы уже к четвергу захотелось послать все куда подальше и окончательно решить - зож-хуеж не для тебя.
Само желание выглядеть лучше к конкретной дате вполне понятно. Но, как говорил классик "А вдруг жить долго будем?". То есть вопрос в том, что будет после конкретной даты. Если весь план держится на «два месяца потерплю», стоит заранее подумать, как вы собираетесь жить дальше.
Спортсменам при подготовке к соревнованиям такое не требуется. А нам, обычным любителям, планы лучше строить на долгосрок (хоть где-то).

Начните с питания, которое сможете поддерживать.
Для снижения веса нужен дефицит калорий, но создавать его можно по-разному. Необязательно выкидывать любимые продукты и готовить себе отдельную печальную курицу, и поедать ее потом без соли.
Сначала посмотрите, как вы едите сейчас. Где постоянно перекусываете, что пьете, насколько наедаетесь основными приёмами пищи. Менять конкретные привычки проще, когда понимаешь, что именно происходит.

Добавьте посильные силовые.
Они помогают сохранять мышцы во время похудения и улучшать состав тела. При этом покупать абонемент с обещанием ходить каждый день совершенно необязательно.
Начните с нагрузки, для которой найдётся место в обычной неделе. В той самой, где есть работа, семья и желание вечером просто полежать. И чтоб не дергал никто.

Двигайтесь между тренировками.
Пара походов в зал не отменяет остальную неделю на офисном стуле. Прогулка, дорога пешком, лестница - всё это тоже активность. Её удобно набирать небольшими порциями, без отдельного подвига на десять тысяч шагов перед сном.

Оставьте в жизни место для отдыха и удовольствия.
Если вы постоянно недосыпаете, устали, а единственное приятное событие за день - еда вечером, очередной список запретов вряд ли сделает жизнь легче.
Сон, встречи с друзьями, увлечения и отдых тоже заслуживают места в расписании. Забота о себе слишком большая тема, чтобы сводить её к содержимому тарелки. Выберите одно-два изменения, которые можете начать сейчас и повторить завтра. Освоитесь - добавите следующие.
У этого подхода есть полезное свойство - первого января вам уже будет понятно, что делать дальше.

Stay tuned, be strong, run fast

Как считать калории и не устроиться бухгалтером собственной еды

Решил разобраться с питанием, купил весы, установил приложение. Теперь ужин занимает двадцать минут, а его оформление — сорок. Особенно если в нём больше трёх ингредиентов.
Через неделю уже хочется либо бросить подсчет, либо питаться исключительно творогом в заводской упаковке. Там хотя бы всё написано.

Подсчет действительно требует времени, особенно в начале, но часть этой возни мы создаём себе сами, когда каждый день заново ищем одинаковые продукты, разбираем привычные блюда и пытаемся установить калорийность укропа с точностью судебной экспертизы.
Процесс можно заметно упростить.

Сохрани еду, которую регулярно ешь
Скорее всего, за неделю у тебя повторяются несколько завтраков, гарниров, перекусов. Один раз внеси привычный бутерброд, кашу или омлет, сохрани как блюдо либо используй копирование приёма пищи, если оно есть в твоём приложении. В следующий раз останется поправить количество продуктов.
Было два яйца, стало три - поменял. Добавил сыр - дописал.

Большие блюда считай один раз на всю кастрюлю
С супом, пловом или запеканкой обычно начинается паника - как теперь понять, сколько я съел?
Рабочий порядок такой:
Взвесь ингредиенты и внеси их в рецепт, включая масло и соусы.
После приготовления взвесь всё готовое блюдо без посуды.
Укажи итоговый вес в рецепте, если приложение это позволяет.
Дальше взвешивай только свою порцию.
Допустим, все ингредиенты дали 2400 ккал, а готовое блюдо весит 2000 г. Значит, на 100 г приходится 120 ккал, а на порцию 350 г - 420 ккал.
Вода при приготовлении меняет вес, поэтому итоговый выход блюда имеет значение. Взвесить пустую кастрюлю заранее и записать её вес - маленькая бытовая хитрость, которая спасает от перекладывания супа ради науки.

Один раз разберись, что именно ты взвешиваешь
Сто граммов сухого риса и сто граммов варёного - разные записи. Сопоставляй продукт на весах с записью в приложении - сухая крупа - с сухой, готовая - с готовой. Для домашних блюд удобнее учитывать исходные ингредиенты и итоговый вес по схеме выше.

Сделай несколько привычных приёмов пищи
Необязательно придумывать новое меню ежедневно. Пара удобных завтраков, несколько обедов и ужинов вполне могут стать основой недели.
Например, у тебя уже есть рассчитанная порция риса с курицей и овощами. Можно менять специи, овощи и способ приготовления, а заметные изменения - другое мясо, дополнительное масло, соус - учитывать отдельно.

Уделяй внимание тому, что заметно влияет на итог
Масло на сковороде, заправка салата, орехи, сыр, напитки и кусочки, съеденные во время готовки, легко остаются за пределами дневника.

Оставь место для приблизительной оценки
В ресторане или гостях точного состава ты обычно не знаешь. Выбери наиболее похожее блюдо, разумно оцени порцию и продолжай учет.
Не стоит превращать приблизительную запись в точную только потому, что приложение выдало красивое число. Но и выбрасывать весь день из дневника из-за одного неизвестного соуса незачем.

Stay tuned, be strong, run fast