Які добавки (supplements/ нутрицевтики) реально допомагають при депресії?

Систематичний огляд і мережевий мета-аналіз 192 досліджень із понад 17 тисяч учасників показав:
🌱 Найефективніші добавки:
• Омега-3 (EPA+DHA)
• SAMe (S-аденозил-метіонін)
• Куркумін
• Шафран
Всі ці добавки як окремо, так і разом з антидепресантами, дали кращі результати, ніж плацебо або ліки окремо.
➕ Додавання їх до стандартної терапії значно підвищує її ефективність – при цьому не збільшується кількість побічних ефектів!
🔸 Для легкого і помірного депресивного розладу нутрицевтики (особливо вітамін D і шафран) також ефективні, навіть без додаткових ліків. А при тяжкій депресії найкраще спрацьовує комбінований підхід.

‼️ Якість доказів для багатьох добавок поки низька, тому для остаточних висновків потрібні масштабніші дослідження.

Дослідження: https://www.cambridge.org/core/journals/psychological-medicine/article/comparative-efficacy-and-tolerability-of-nutraceuticals-for-depressive-disorder-a-systematic-review-and-network-metaanalysis/5799A126D0B5677764562824C452D545

Фізичні вправи — це не лише спосіб тримати тіло у формі, а й потужний інструмент для покращення настрою та боротьби з депресією.

Коли ми займаємося фізичною активністю — наприклад, ходьбою, бігом або танцями — у мозку виділяються так звані “гормони щастя”: ендорфіни, дофамін, серотонін. Вони створюють відчуття радості, задоволення та полегшення стресу.

Чому фізичні вправи борються з депресією
• Регулярний рух зменшує запалення в організмі, а це покращує передачу сигналів у мозку, що впливають на наше відчуття мотивації й бажання діяти.
• Фізична активність допомагає нам легше приймати рішення, долати втому та відчувати більше задоволення від життя — це важливо для тих, кому важко знайти сили на щось нове через депресію.
• Тренування відволікають від негативних думок, знижують тривожність і дають можливість розслабитись.

Підійдуть будь-які аеробні види активності: ходьба, біг, плавання, танці, їзда на велосипеді. Найголовніше — щоб рух приносив задоволення і був регулярним, навіть якщо це лише 10 хвилин в день.

PS під час літніх канікул у дітей беру старшу доньку (4 роки) з собою в зал. займається поруч, як може. і як я, любить греблю

https://www.nature.com/articles/s41398-024-02922-y

Всім привіт та з початком навчального року. Моя донька пішла в школу. Тож тепер шкільні теми - і мої теж.

Тому поговоримо про сон дітей на прикладі ЮК та США: Дослідження MattressNextDay показало: діти хронічно недосипають. І це не лише про втому, а й про реальний вплив на навчання, психіку та здоров’я.

Методологія:
▪️Опитали понад 1000 батьків у Великій Британії та США.
▪️Запитували про тривалість сну, рутину, фактори, що заважають, та сезонні зміни.

Результати:
▪️У навчальний час діти у Британії сплять у середньому 8,2 год, у США — 7,7 год (норма: 9–12 год для дітей, 8–10 год для підлітків).
▪️28 % британських і 34 % американських дітей сплять менше ніж 8 годин на добу.
▪️Влітку сон трохи довший, але хаотичний: понад 80 % батьків зізнаються, що не можуть вкласти дитину вчасно.
▪️92–96 % дітей перед сном сидять у гаджетах. Половина батьків визнає: контроль екранів — постійна боротьба.
▪️Головні вороги сну: екранний час, шум і світло, відсутність рутини, тривожність через школу чи друзів.
▪️40 % підлітків турбуються про чати й соцмережі навіть після вимкнення телефону.

Що працює:
📍Батьки, які обмежували екран хоча б перед сном, відзначили: дітям легше засинати, вони менше прокидаються вночі, краще почуваються вранці та навіть вчаться продуктивніше.
📍Комфортне середовище (матрац, тиша, затемнення кімнати) теж у топ-факторів якісного сну.

Тобто ми говоримо не лише про «потрібно лягати раніше», а про системну проблему, яка впливає на розвиток цілого покоління.

На прикладі своєї доньки скажу, що я починаю готувати її до сну о 19-00. Щоб о 20-00 вона вже була в кімнаті (темно, прохолодно, одразу кладу її улюблену іграшку в ліжко). Я включаю їй 30 хв мантру, кому цікаво - закину сюди. Вона ще 5 хв просить дати їй воду, дає указівки щодо її іграшок. Цілую та закриваю двері. Через 15 хв вона засинає. Бажаю всім так засинати. ПС з сином так не працює ((


Джерело: https://www.mattressnextday.co.uk/snooze-news/post/child-sleep-survey-2025

В мене донька і син, між якими 2.5 роки різниця. Тому мені цікаво досліджувати тему сіблінгів.

Дослідження й огляди вчених, показали наступне:

▪️ Старші діти трохи розумніші. Їхній IQ у середньому вищий, але причина не в генах — вони просто раніше беруть на себе роль наставників для молодших.
▪️ Кожен шукає свою нішу. Діти у родині конкурують за увагу, тому природно прагнуть відрізнятися один від одного.
▪️ Сварки — це норма. У середньому брати й сестри можуть сперечатися до 8 разів на годину. Це спосіб вчитися домовлятися та будувати стосунки.
▪️ Молодші не обов’язково ризикові. Нові дані спростовують стереотип про «бунтарів-молодших».
▪️ Перша робота важливіша за порядок народження. Саме досвід у дорослому житті більше формує характер.
▪️ Якість стосунків має значення. Теплі відносини з братами чи сестрами зміцнюють упевненість, а токсичні можуть призводити до тривожності та депресії.
▪️ Близнюки живуть довше. Вони мають унікальну підтримку й тісний емоційний зв’язок.


Джерело: https://www.galaxus.de/en/page/sibling-love-eight-facts-about-a-special-bond-31358

Останні дослідження 2025 року показали, що вживання канабісу пов’язане з хромосомними аномаліями в яйцеклітинах жінок, які проходять IVF (ЕКО)

▪️ТГК і хромосомні помилки: У пацієнток із підвищеним рівнем ТГК (основної активної речовини канабісу) в яйцеклітинах значно частіше фіксувалися хромосомні порушення, зокрема анеуплоїдія — неправильна кількість хромосом

▪️ Якість яйцеклітин і ембріонів: Вплив ТГК асоціювався зі зниженням частки здорових ембріонів із нормальним набором хромосом, що зменшує шанси на успішну вагітність

▪️ Результати отримані як у лабораторних дослідах із впливом ТГК на людські яйцеклітини, так і у клінічному дослідженні. Обидва підходи показали підвищення частоти хромосомних помилок і менш стабільне, але швидше дозрівання яйцеклітин


Дослідження переконливо підтверджують, що вживання канабісу підвищує ризик хромосомних аномалій в яйцеклітинах під час IVF. Тож краще утриматися від вживання марихуани

Джерело https://www.nature.com/articles/s41467-025-63011-2

Дослідження 2025 року довели, що заняття спортом після школи суттєво підвищують шанси дівчат на успішну професійну карʼєру та розвиток лідерських якостей у майбутньому.

▪️ Карʼєрний ривок: Дівчата, які регулярно займалися спортом після уроків, на 50% частіше досягають керівних та престижних посад у дорослому житті. Це порівнюють із перевагами від вищої освіти.
▪️ Стресостійкість та лідерство: Вправи в команді прокачують впевненість, гнучкість, навички вирішувати проблеми й співпрацювати. Жінки зі спортивним досвідом краще переносять стрес і легше долають труднощі.
▪️ Психологічне здоров’я: Спорт пов’язаний із вищою самооцінкою, відкритістю до нових викликів і загальним психічним здоров’ям. Навіть непрофесійний рівень дає суттєві плюси в майбутньому.
▪️ Барʼєри: Попри переваги, дівчата стикаються із соціальними стереотипами та меншою доступністю спортивних секцій, ніж хлопці.

Зі свого досвіду додам, ще на початку року в садочку моєї доньки порадили додати груповий вид спорту, щоб прокачати її впевненість з новими людьми. Я записала на футбол одразу обох: і сина, і доньку. І знаєте що, донька грала краще за сина, на скільки це можливо порівнювати). Лідерство явно проявлялося через гру, проте потім почали працювати над умінням програвати. Але це вже інша історія)

Джерела: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10286465/
https://www.womenssportsfoundation.org/do-you-know-the-factors-influencing-girls-participation-in-sports/

Дослідження 2025 року, опубліковане в журналі Age and Ageing показало, що регулярний прийом екстракту какао протягом двох років значно знижує запалення в організмі і допомагає захистити серце від вікових хвороб. Зниження рівня hsCRP, маркера серцево-судинного ризику, свідчить про потужний протизапальний ефект какао.


Як екстракт какао допомагає:
- Знижує запальні процеси, пов’язані зі старінням
- Покращує здоров’я серця та підвищує еластичність судин
- Підтримує мозок: покращує пам’ять і настрій
- Захищає шкіру від передчасного старіння
- Регулює рівень цукру та холестерину в крові

Памʼятайте лише, що споживати без цукру

https://academic.oup.com/ageing/article/54/9/afaf269/8253933

Більша вага дитини при народженні статистично пов’язана з вищою м’язовою масою, силою та кращою фізичною підготовкою дорослих

💎 Дослідження в Японії 2024 року виявило, що у дівчат з більшою вагою при народженні спостерігається значно більша маса скелетних м’язів і сила розгинання колін, ніж у тих, хто народився з низькою вагою (менше 2500 г). Зв’язок найбільше проявляється щодо м’язів ніг.

💎Аналіз 2025 року, що включив 52 дослідження і понад 920 000 осіб, підтвердив, що і низька вага, і передчасне народження асоціюються зі зниженням сили м’язів та фізичної форми у дорослому віці; ефект був пропорційний — чим нижча вага, тим більші ризики втрати фізичних якостей

Джерело: https://journals.plos.org/plosone/article

Ps Цікаво, що у чоловіків, особливо японців, зв’язок менш виражений, що може бути обумовлено біологічними чи соціальними особливостями.

PPS Той момент, коли моїм дітям повезло, що вони 4кг+ при народженні. Хоча в моменті це так не відчувалося)

PPPS Памʼятайте, що вага при народженні - ще не все. Чималу роль відіграють харчування, рівень активності й середовище, - а це в наших силах пофіксити

сьогодні щось незвичне - рецепт смузі від мого тренера з залу. по-перше, цей рецепт для мене. але раптом вам теж буде корисним або ні:

Найпотужніший кефірний смузі

Основа (порошки):
• 1 ч. л. порошку баобаба (вітамін С)
• 1 ч. л. порошку лукуми (натуральна солодкість + мінерали)
• 1 ч. л. какао-порошку (антиоксиданти + смак)
• 1 ч. л. порошку маки (енергія + гормональний баланс)
• 1 ч. л. конопляного протеїну (рослинний білок)
• 1 ч. л. суміші зелених суперфудів (спіруліна, хлорела тощо)
• 1 ч. л. суміші з куркумою (куркума + імбир + спеції для протизапального ефекту)
• 1 мірна ложка колагену в порошку (для суглобів, шкіри, волосся)

Підсилювачі:
• Щіпка чорного перцю (допомагає засвоювати куркуму)
• ½ ч. л. порошку імбиру або шматочок свіжого (для травлення та протизапальної дії)
• 1 ст. л. насіння чіа або меленого льону (клітковина + омега-3)
• ½ ч. л. кориці (регулює рівень цукру в крові + додає смак)

Інші інгредієнти:
• 1 банан (кремова текстура + калій + енергія)
• Жменя заморожених ягід (антиоксиданти + кисло-солодкий баланс)
• 1 фінік (натуральна солодкість + мінерали)
• ½–1 ч. л. оливкової олії (здорові жири для засвоєння вітамінів)
• 150 мл кефіру (пробіотики, білок, кальцій)
• 100 мл води або рослинного молока (для потрібної густини)


Це супернапій «все в одному»: вітаміни, мінерали, клітковина, пробіотики, корисні жири, антиоксиданти.

Він може бути корисним, особливо якщо є активний ритм життя, спорт або є бажання зміцнити імунітет та кишківник.

Але маю попередити: організм має звикнути до цього міксу, якщо вперше пʼєте IYKWIM

ps нагадую, це авторський канал. я не лікар і не дієтолог. це не порада приймати.

Цього травня в Мілані відбувся UniCredit Longevity Economic Forum 2025 про вплив довголіття на економіку, соціум і культуру, а також головні тренди майбутнього.


Прогнози та тренди довголіття
• До 2050 року очікується збільшення тривалості життя в Європі на 4,5 роки, але при цьому здоровий період життя (healthspan) зросте лише на 2,6 роки — до 67,4 років, що посилює розрив між життєвим віком і періодом якісного життя.
• До кінця століття середня тривалість життя може сягати майже 100 років, що додає приблизно 27,4 роки життя, або близько 240 000 годин.


Культурні зміни
• Стара модель праця-вихід на пенсію втрачає значення. Зростає популярність другої кар’єри, безперервної освіти і гнучких форматів навчання.
• Люди все більше цінують здоров’я, гнучкість і сенс у діяльності як ключові складові свого життя.
• Розвивається економіка довголіття: новий сегмент ринку, де поведінкові та соціальні зміни сприяють попиту на продукти і послуги для здорового і повноцінного довголіття.

https://www.unicreditgroup.eu/en/press-media/press-releases/2025/may/unicredit-longevity-economic-forum-2025--building-a-future-ready.html

Чи знали ви, що час вашого сніданку може бути «маркером» здоров’я у зрілому віці?

Нещодавнє британське дослідження охопило майже 3 000 дорослих (42–94 роки) та тривало з 1983 по 2017 рік.
Головне:
• З віком більшість учасників переносили сніданок і вечерю на пізніший час, харчувались у вужчому вікні доби.
• Затримка сніданку на кожну годину асоціювалась із підвищенням ризику смерті на 8–11%.
• Пізній сніданок може бути не причиною, а симптомом: чим більше проблем зі сном чи здоров’ям, тим складніше прокинутися та приготувати їжу вчасно.
• Зміни в розкладі прийомів їжі — простий засіб моніторингу стану літніх людей. Якщо ви або ваші близькі стали їсти пізніше, це привід звернути увагу на інші ознаки фізичного чи ментального здоров’я.
• Регулярний ритм прийомів їжі — ще одна стратегія довголіття!


Детальніше: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40908294/?utm_source=perplexity

Ps я останні місяці снідаю не раніше 11:00, але прочитавши це дослідження, випила айран о 6:00 ранку)))

Як бактерії кишечника впливають на серотонін і лікування синдрому подразненого кишечника

Виявляється, близько 90% серотоніну, нейромедіатора, що відповідає за настрій і роботу кишечника, виробляється не у мозку, а прямо в кишечнику — і це роблять наші корисні бактерії. Найсучасніші дослідження (Гетеборзький університет, 2025) довели, що бактерії Limosilactobacillus mucosae та Ligilactobacillus ruminis самостійно синтезують серотонін, що допомагає нормалізувати функції кишечника.

▪️У пацієнтів із синдромом подразненого кишечника (IBS) часто спостерігається дефіцит цих бактерій. Вживання цільових пробіотиків для відновлення мікробіому може значно покращити стан, зменшити симптоми та полегшити біль — без медикаментів.

▪️Це відкриває перспективи нової «біотерапії» IBS, базованої на природній регуляції серотоніну через мікробіом. Крім того, баланс бактерій і серотоніну впливає не лише на травлення, а й на емоційний стан, тривожність і, загалом, на якість життя.

Із цікавого — у Великій Британії вже стартує масштабна програма Gut-Brain Network, що досліджує вплив кишкового мікробіома на психічне здоровʼя та довголіття.

PS Мікробіом — тепер моя улюблена тема. В вересні я зробила тест на мікробіом кишківника. Результат був не дуже. Тому в мене особистий челлендж — покращити цей показник. Для цього я щоранку після води п'ю шот з живими бактеріями (в 70 мл міститься 10 мільярдів живих колонієутворюючих одиниць), додаю більше ферментованої їжі — прям слідкую, щоб вона була щоденно, і в цілому намагаюся їсти між роботою/ школами/ гуртками. Перевірю результати через півроку. Не скажу, що рівень щастя вище, але тут і зима накладається)

Забутий середньовічний ритуал – “два сни”.

Колись ночі були не такими, як зараз. До XIX століття наші предки спали двома етапами: “перший сон”, потім нічна перерва – “стража” – і далі “другий сон”. Це виглядало так: люди лягали спати одразу після заходу сонця, десь опівночі прокидались на 1-2 години для розмов, молитви, творчих і домашніх справ, а вже потім знову засинали до світанку. З приходом штучного освітлення (з XIX ст.) цей ритм зник.

Що робили під час нічної перерви?
- Спілкувались із сім’єю
- Читали, творили, розмірковували
- Займались домашніми справами чи навіть інтимністю
- Молились

А як щодо здоров’я?
Сучасні дослідження показують: двофазний сон не шкідливий, якщо ви спите свою норму (7–9 годин). Для декого такий нічний ритм зменшує тривожність через пробудження й ідеально підходить тим, хто не прив’язаний до жорсткого графіка. Але для більшості сучасний “безперервний” сон комфортніший, пропонує кращу якість відновлення, особливо при насиченому житті.

Який сон обирати?
Той, що підходить особисто вам і не призводить до постійної втоми. Нічні пробудження – не завжди “проблема” чи “безсоння”, а можливо, еволюційна риса.


Джерело

Ще 10 років тому на шанс пробігти легендарний Нью-Йоркський марафон реєструвалось близько 80 тисяч людей. А цього року бажаючих стало понад 200 тисяч! Для порівняння: у 1970-му марафон фінішували всього 55 осіб, а у 2024-2025 роках заявки подали більше 200 тисяч, а на фініші — понад 55 тисяч бігунів.

Сьогодні це найбільший марафон світу і головна бігова подія осені. Кожного листопада понад 2 мільйони глядачів виходять на вулиці Нью-Йорка, щоб підтримати більше 50 тисяч бігунів із 140+ країн!

Як це вплинуло на сам забіг?
- Найшвидші 10% бігунів зберігають свої високі результати.
- А от для «аутсайдерів» дистанція подається повільніше: з появою масових учасників дедалі більше людей фінішують лише задля емоцій і атмосфери.
- У марафоні росте частка бігунів-аматорів, новачків, а також тих, хто біжить заради благодійності чи просто показати, що можу.

Чому така трансформація?
- Марафон відкрився для максимально широкої аудиторії та став символом єдності та інклюзії.
- Для багатьох марафон уже не про рекорди, а про спільноту, підтримку і пережиті емоції.
- Радість і надихаючі історії кожного фінішера дійсно роблять цей старт унікальним — саме тут тисячі долають власні страхи і обмеження.

Проте якщо ви біжите будь-яку дистанцію в 42км+, бережіть коліна!

Всім привіт! Прошу вибачення, запрацювалася. Повертаюся))

Сьогодні несподівана тема — дефіцит вітаміну B12. Він впливає на організм підступно — і перші сигнали часто робить… на пальцях ніг.

Давайте розбиратися на прикладі британських та американських медичних досліджень:

Методологія та що важливо знати:
▪️ Вчені та лікарі стверджують: дефіцит B12 проявляється не лише в загальній втомі чи блідості, а й у неврологічних порушеннях.
▪️ Симптоми часто починаються з поколювання, оніміння або відчуття “перцю” на пальцях ніг (так звані "pins and needles").​
▪️ Це через пошкодження периферичних нервів — ті, що найвіддаленіші від хребта, в першу чергу страждають.​
▪️ Якщо не звернути увагу, порушення можуть ускладнитися — аж до проблем з ходьбою та навіть рухом.​

Типові симптоми B12-дефіциту:
▪️ Хронічна втома, слабкість
▪️ Оніміння чи поколювання в пальцях рук і ніг
▪️ Проблеми із пам’яттю, увагою
▪️ Блідість, виражені зміни на шкірі
▪️ Можливе погіршення зору

Що працює:
📍 Вчасна діагностика дозволяє повністю повернутися до нормального стану — головне не пропустити перші “дзвіночки”.
📍 Якщо відчуваєте дивне поколювання чи оніміння — особливо на пальцях ніг — має сенс перевірити рівень B12 (особливо, якщо ви на рослинній дієті, або є проблеми із засвоєнням поживних речовин)

Джерела - 1 та Джерела -2

Матеріал The Economist “A second helping of weight-loss drugs is coming” аналізує нову хвилю ліків для схуднення: у 2026 році на ринок виходять покращені препарати, з’являються перші пігулки (а не тільки ін’єкції), стають доступніші генерики, і все це радикально змінює підхід до лікування ожиріння в різних країнах.


Ці препарати, такі як Wegovy, Ozempic, Mounjaro, Zepbound — а тепер і нові варіації у формі таблеток — стають потужнішою, зручнішою та дешевшою зброєю в боротьбі з ожирінням. До кінця 2026 року доступ до них отримає значно більше людей, в тому числі й у країнах із нижчим доходом, завдяки новим генерикам з Індії та Китаю. Для мільярдів людей це означає простіше лікування не лише ожиріння, але й “супутніх” захворювань — діабету, проблем із серцем, нирками, сном, навіть деменції.

До чого це призведе:
• Очікується різке збільшення попиту на “прості” препарати для схуднення по всьому світу — як серед бідних, так і серед багатих країн.
• Вартість лікування вже зараз швидко падає: ціна генериків може бути удвічі-тричі нижчою за оригінал.
• Усе це може змінити систему охорони здоров’я: лікування ожиріння та його ускладнень стане масовим і дешевшим, зменшить захворюваність на діабет, серцево-судинні й нейродегенеративні хвороби.
• Але зростають і питання — наприклад, наскільки системи охорони здоров’я та страховки готові платити за такі ліки, чи вплинуть вони на культуру харчування, чи не поглиблять соціальну нерівність. Ви ж розумієте, що зараз дорогі нові препарати доступні більш заможним людям або тим, у кого є хороша страховка, якщо мова про США.
• Фармацевтичним ринком заволодіють нові гравці — китайські та індійські компанії, які знижують ціну та пропонують свої пігулки, паралельно з великими світовими виробниками.


Що ж, чекаємо на революція не лише у вазі, а й у медицині, ринку та навіть повсякденній культурі.

Джерело